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NUTRICIร N & & & BIENESTAR Recomendaciones para adelgazar mรกs fรกcilmente Recetas de cocina El sobrepeso y la salud

Algunas recomendaciones para que usted adelgace más fácilmente Por la Lic. Viviana Wons, Licenciada en Nutrición

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Planifique menús deliciosos, incluyendo en su alimentación recetas ricas como las que encontrará en este cuadernillo. Consúmalas hasta 2 ó 3 veces por semana, en la porción indicada, para no extrañar sus platos preferidos. Prepare más porciones de las que va a comer ese día y congélelas en bandejitas. El resto de las comidas realícelas con preparaciones simples, sin demasiadas mezclas, para controlar mejor su dieta.

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Reduzca todas las calorías poco nutritivas que pueda. Reemplace las gaseosas comunes por las light, el azúcar de sus cafecitos por edulcorante, los huevos enteros por claras, los lácteos enteros por los descremados, la mermelada común por su variante reducida en calorías (en cantidades medidas) y la mayonesa común por la light. Bajará de peso sin grandes esfuerzos…

La porción más grande de sus almuerzos y cenas debe ser siempre la de verduras. El queso, las carnes, las pastas, las legumbres o cualquier otro agregado que haga, deberá ser en pequeñas cantidades. Los vegetales deben servirle para “estirar” las porciones y darle más variedad y color a sus platos.

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Retire la piel del pollo y la grasa de la carne antes de cocinarlos. Coma pescado al menos 3 veces por semana, preferentemente salmón, atún, corvina, caballa y sardina. Limite el consumo de carne de vaca a 1 ó 2 veces por semana, prefiriendo cortes magros como lomo, cuadril, bola de lomo, nalga o peceto, y otras 2 veces por semana consuma pollo sin piel ni grasa.

Restrinja las grasas. Para condimentar sus ensaladas utilice aceite de oliva, de girasol alto oleico, de soja o canola en las cantidades que le hayan indicado. Prefiera el hervor, la cocción al vapor, al microondas o en sartenes antiadherentes con rocío vegetal y destierre las frituras.

Cuando cocine al horno, agregue agua o caldo a la asadera, nunca aceite ni manteca.

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Para prevenir y tratar la obesidad, no basta con cerrar la boca, ¡tiene que moverse más!

Acompañe su dieta con la actividad física más conveniente para usted. Haga un chequeo y que sea su médico quien le aconseje lo adecuado para su caso en particular. Caminar lo ayudará a adelgazar y a mantenerse después.

Pescado relleno Ingredientes 800 gramos de salmón (u otro pescado de buena consistencia) sin espinas 200 gramos de zanahoria 1 clara 100 gramos de blanco de apio 50 gramos de puerro limpio 2 dientes de ajo, perejil, sal y pimienta 200 gramos de hojas de acelga crudas

4 porciones (cada porción aporta 375 calorías)

Preparación Salpimiente moderadamente el pescado cortado en trozos. Coloque las hojas de acelga limpias y sin pencas sobre una fuente, formando una capa gruesita y amplia. Coloque en el centro la mitad del pescado, cubra con una mezcla de zanahoria rallada, apio y puerros picados, pan rallado y la clara salpimentada en forma moderada. Tape con la otra parte del pescado y envuelva cuidadosamente con la acelga, obteniendo un paquete verde. Envuelva todo con papel aluminio, cierre bien y hornee a temperatura moderada en una asadera con un poco de caldo (para que no se pegue), hasta que el pescado esté a punto (unos 20 minutos; notará el cambio de consistencia). Sirva acompañado con puré de calabaza.

1 cucharada de pan rallado Si debe disminuir el sodio reemplace la sal común por poca cantidad de sal reducida en sodio, el pan rallado por galleta sin sal molida y utilice caldo casero sin sal.

Tarta de vegetales

6 porciones (cada porción aporta 200 calorías)

Ingredientes Masa: 50 gramos de leche descremada en polvo 3 claras 20 gramos de harina integral 150 gramos de queso blanco descremado 1 cucharadita de polvo leudante

Preparación

Sal, pimienta y pimentón

Masa: Condimente el queso blanco con poca sal, pimienta y una pizca de pimentón. Incorpore la leche en polvo, la harina y el polvo leudante.

Agregue, con movimientos envolventes, las 3 claras batidas a nieve. Lubrique con rocío vegetal un molde antiadherente desmontable y vierta la mezcla. Cocine en horno moderado por 15 minutos.

Relleno: Saltée la cebolla picada en una sartén de teflón con rocío vegetal y gotas de caldo. Incorpore el brócoli y la coliflor hervidos. Mezcle la leche con la maicena, poca sal y pimienta, cocine a fuego suave, revolviendo, hasta que hierva y espese. Una las verduras con la salsa blanca y el queso, rellene la masa de tarta precocida, cubra con cubitos de morrón y hornee hasta que esté a punto.

Relleno: 300 gramos de brócoli 400 gramos de coliflor 1 morrón al natural 1 cebolla 100 gramos de queso blanco descremado 1 clara de huevo 200 cc de leche descremada 1 cucharada sopera de maicena Caldo de verduras casero

Si debe disminuir el sodio evite el polvo leudante y la sal común. Utilice moderada cantidad de sal reducida en sodio y agregue ajo y perejil al relleno.

Pasta con verduras asadas Ingredientes 280 gramos de fideos secos integrales 2 berenjenas 1/2 calabaza chica 2 zanahorias 2 morrones rojos, sal y pimienta 2 dientes de ajo, albahaca fresca y orégano fresco

4 porciones (cada porción aporta 325 calorías)

Preparación Corte las berenjenas, las zanahorias y la calabaza pelada en láminas y cocínelos en una sartén o plancha con revestimiento de teflón lubricada con rocío vegetal. Hornée los morrones y luego pélelos, quíteles las semillas y nervaduras y córtelos en trozos. Rehogue el ajo picado en la misma sartén de teflón con rocío vegetal y gotas de caldo, un poco de albahaca y otro poco de orégano. Agregue los vegetales cocidos, un poco de sal y mezcle con los fideos hervidos “al dente”. Condimente con pimienta y decore con albahaca fresca.

Si debe disminuir el sodio reemplace la sal común por la reducida en sodio. Utilice caldo muy claro sin sal para hervir la pasta, con el agregado de un ramito aromático integrado por albahaca, estragón, romero y apio.

Pollo a la naranja Ingredientes 4 pechugas de pollo chicas (con sus huesos pero sin alas, piel ni grasa) 1 taza de caldo light 1 cebolla picada Blanco de un puerro picado 3 naranjas y tomillo 600 gramos de champiñones

4 porciones (cada porción aporta 310 calorías)

Preparación Coloque en una cacerola la mitad del caldo y llévelo al fuego. Cuando hierva, añada las pechugas salpimentadas en forma moderada. Incorpore la cebolla, el puerro y el caldo restante. Cocine 5 minutos más. Agregue el jugo de las 3 naranjas y la ralladura de 1/2 cáscara, reduzca la llama y cocine 10 minutos a fuego suave, dando vuelta las pechugas a mitad de la cocción. Incorpore algunos granos de pimienta y un poco de tomillo.

Continúe la cocción hasta que el pollo esté a punto. Mientras tanto, cocine al vapor los champiñones y los espárragos (por separado) hasta que estén tiernos pero firmes. Sirva el pollo fileteado acompañado con los vegetales apenas salpimentados y decore con tomillo. Bañe con el jugo de cocción del pollo, reducido sobre un fuego suave.

16 espárragos Sal y pimienta molida y en grano

Si debe reducir el sodio reemplace la sal común por sal reducida en sodio y utilice caldo sin sal.

Peceto a la portuguesa Ingredientes 800 gramos de peceto 2 dientes de ajo y perejil picado 1 zanahoria grande, sal y pimienta 1 morrón 2 cebollas grandes 200 gramos de tomates al natural 1 hoja de laurel y pimentón

4 porciones (cada porción aporta 320 calorías)

Preparación Desgrase bien la carne y póngala a marinar junto con el vino, el laurel, un poco de perejil y de caldo durante 3 horas en la heladera en un envase con tapa. Meche luego la carne con la zanahoria cortada en cubos, el ajo picado, un poco más de perejil, poca sal y pimienta. Dore el peceto en una cacerola con revestimiento de teflón lubricada con rocío vegetal, rotándolo hasta que todos sus lados queden sellados. Agregue luego el líquido de la marinada, las cebollas cortadas en aros, el morrón en juliana, los tomates picados, poca sal, pimienta y 1 cucharadita de pimentón. Tape y deje cocinar a fuego lento, agregando caldo para que la salsa quede liviana.

1 copa de vino blanco seco Caldo de carne desgrasado

Si debe disminuir el sodio reemplace la sal común por la reducida en sodio, el caldo común por uno sin sal y los tomates de lata por tomates frescos maduros

Manzanas asadas rellenas Ingredientes 4 manzanas grandes 1 pera chica 30 gramos de pasas de uva sin semillas 2 cucharadas soperas de mermelada light sabor frutilla Edulcorante artificial apto para la cocción 100 cc de vino tinto 150 gramos de queso blanco descremado y esencia de vainilla

4 porciones (cada porción aporta 240 calorías)

Preparación Pele cuidadosamente las manzanas y retire los centros. Pele y corte la pera en cubitos y mézclela con la mermelada y las pasas de uva, previamente remojadas en vino diluido con igual cantidad de agua y escurridas. Rellene las manzanas ahuecadas con esta mezcla. Colóquelas en una asadera profunda junto con el mismo vino del remojo de las pasas, agua y gotas de edulcorante. Cocine en horno suave hasta que estén tiernas, pero no deshechas, agregando más agua a medida que se vaya evaporando. Bañe las manzanas con ese líquido durante la cocción. Puede evitar pelar las manzanas, pero las debe pinchar en algunos sectores de su piel para que no exploten al hornearlas. Déjelas enfriar y sírvalas con 1 cucharada de queso blanco batido con gotas de esencia y de edulcorante.

Esta receta puede ser utilizada sin cambios aún por quienes deban reducir el sodio de su alimentación.

Torta de queso 10 porciones (cada porción aporta 140 calorías)

Ingredientes Pionono: 5 claras y sal 1 cucharadita de polvo leudante 5 cucharadas de harina y esencia de vainilla

Preparación Masa: Mezcle las claras con 1 cucharadita de edulcorante, una pizca de sal y bátalas a punto merengue. Agregue la harina, el polvo leudante, gotas de esencia, mezcle y vierta en dos moldes medianos tapizados con papel manteca aceitado. Hornee a temperatura fuerte por unos 11 minutos y desmolde sobre repasadores húmedos. Enrolle y, una vez fríos, retíreles el papel.

Relleno: Disuelva la gelatina con 1/2 taza de agua y caliente hasta disolver. Mezcle luego con los quesos, la ralladura, edulcorante a gusto y las frutillas.

Coloque un pionono en el molde de la cocción (forrado con film), cubra con el relleno, termine con el otro pionono y lleve a la heladera hasta que solidifique. Desmolde y salsee con las frutillas licuadas.

Si debe disminuir el sodio elimine el polvo leudante y la sal.

1 cucharada de edulcorante en polvo apto para cocinar Relleno: 500 gramos de ricota magra 250 gramos de queso blanco descremado Edulcorante 3 sobres de gelatina sin sabor 1 cucharada de ralladura de limón 150 gramos de frutillas Decoración: 150 gramos de frutillas

El sobrepeso y la salud El sobrepeso y la obesidad se han convertido en la actualidad en un verdadero problema en todo el mundo.

Es un tema preocupante que influye no sólo en la salud, sino también en las relaciones interpersonales y en las posibilidades laborales de quienes padecen estos disturbios.

Lo que puede comenzar siendo sólo un malestar estético puede convertirse en una enfermedad que va minando de a poco el organismo, permitiendo que otras patologías graves, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la hipertensión, se instalen, deterioren y puedan, incluso, incapacitar a las personas.

Una alimentación inadecuada, rica en calorías, grasas y sal, puede ocasionar sobrepeso, colesterol elevado en sangre e hipertensión arterial, todos ellos factores de riesgo cardiovascular muy importantes. También aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón el sedentarismo, los niveles elevados de homocisteína, el hábito de fumar, la diabetes y la predisposición genética a enfermar, el único factor que uno mismo no puede modificar, aunque se viva a dieta...

Es importante recalcar que el tratamiento del sobrepeso y de la obesidad ayudan a disminuir las cifras de lípidos sanguíneos perjudiciales, a reducir la presión y a normalizar la glucemia (nivel de azúcar en sangre).

Pero, ¿cómo saber si se tiene sobrepeso ó no? Obviamente, el médico puede determinarlo muy fácilmente, con ayuda de una balanza. También puede estimar, por estudios antropométricos, la cantidad de músculo, de grasa y de otros componentes del organismo a través de la medición de algunos pliegues, diámetros y circunferencias del cuerpo.

Otra opción más simple, aunque no tan específica como la anterior, es determinar el Índice de Masa Corporal (IMC o BMI en inglés) de cada persona. Este índice brinda una buena idea sobre si se debe ganar o perder algo de peso.

Para obtener este valor sólo hay que dividir el peso (en kilos) por el cuadrado de la altura (en metros). Si esa cifra se encuentra entre 18.5 a 24.9, se considera que la persona está dentro del rango perteneciente a un peso normal y saludable. A partir del IMC 25 ya se puede hablar de sobrepeso y a partir del IMC 30 considerarlo obeso. De todos modos, es importante consultar al médico aún con niveles leves de sobrepeso, no esperar hasta llegar a un

IMC que indique el primer grado de obesidad, para que sea él quien determine cuál es el tratamiento adecuado e integral para cada paciente No hace falta llegar a un grado de obesidad extrema para padecer otras enfermedades asociadas. Es útil enterarse que el riesgo puede aumentar con incrementos de peso no demasiado importantes. Por lo tanto, se deben prevenir el sobrepeso y la obesidad.

INDICE DE MASA CORPORAL (IMC) IMC

CATEGORIAS

18,5 a 24,9

Peso normal

25 a 29,9

Sobrepeso

30 a 34,9

Obesidad Grado 1

35 a 39,9

Obesidad Grado 2

40 y + más

Obesidad Grado 3 (Mórbida)

IMC:

Peso (kg) Talla x Talla

3 ejemplos: 1 hombre que mide 1,80 cambia su IMC a medida que aumenta de peso. Si pesa 80 kilos, está en el peso que le corresponde, si aumenta a 90 kilos ya presenta sobrepeso y si llega a los 100 kilos puede considerarse obeso.

80 kg

IMC: 24.69 (peso normal)

1.80 m x 1.80 m 90 kg

IMC: 27.77 (sobrepeso)

1.80 m x 1.80 m 100 kg 1.80 m x 1.80 m

IMC: 30.86 (obesidad grado 1)

La prevención puede ser, en la actualidad, la mejor cura. © EC-t Ediciones Científico-técnicas S.R.L. Contenidos: Lic. Viviana Wons - Diseño gráfico: Pablo Larra - Fotografías: Ariel Lombardi Nutrición & Bienestar es distribuida de forma gratuita por Laboratorios Bagó S.A. Los conceptos expresados en el material aquí publicado corresponden y son exclusiva responsabilidad de sus autores, no implicando en modo alguno que coincidan con la opinión del Laboratorio, el cual declina toda responsabilidad por las conclusiones que se pudieran derivar de su lectura.

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