Trocas Inteligentes: transforme Receitas Tradicionais em Delícias Saudáveis e Ganhe Saúde by Editora Rubio

TROCAS INTELIGENTES

TransForme Receitas Tradicionais EM Del í c i a s S a u d á v eis e G a n h e S a ú d e Sonja Salles

Todos os direitos reservados. É expressamente proibida a reprodução desta obra, no todo ou em parte, sem autorização por escrito da Editora. Produção Equipe Rubio Projeto Gráfico e Editoração Eletrônica Estúdio Castellani Capa Studio Creamcrackers Fotos Adriano Cardozo, Humberto Souza

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Salles, Sonja Trocas inteligentes : transforme receitas tradicionais em delícias saudáveis e ganhe saúde/ Sonja Salles.-- Rio de Janeiro : Editora Rubio, 2013. Vários colaboradores. ISBN 978-85-64956-43-8 1. Alimentos 2. Gastronomia 3. Hábitos alimentares 4. Nutrição 5. Receitas 6. Saúde – Aspectos nutricionais I. Título. 12-11687 Índices para catálogo sistemático: 1. Nutrição : Receitas : Gastronomia 641.5

Editora Rubio Ltda. Av. Franklin Roosevelt, 194 s/l 204 – Castelo 20021-120 – Rio de Janeiro – RJ Telefax: 55(21) 2262-3779 • 2262-1783 E-mail: rubio@rubio.com.br www.rubio.com.br Impresso no Brasil Printed in Brazil

CDD-641.5

AG RADEC I MEN TOS

o meu querido marido, companheiro de 23 anos de estrada, meu único e grande amor... Ronaldo. Agradeço a você pelos momentos mais felizes da minha vida, vividos ao seu lado, e um destes momentos posso afirmar que foi pontual e transformador. Momento responsável em aflorar características que já deveriam existir em mim, mas não tinham sido exploradas e desenvolvidas e que me tornou uma pessoa melhor, obstinada e que adora desafios. Hoje, acredito que desafios só nos fazem crescer e nos transformam em pessoas mais fortes, determinadas e completas. Quanto maior o desafio, mais gostoso é o “prato” da vitória! Dedico este livro a você e ao nosso amor verdadeiro, na essência da palavra. À minha mãezona, Marly, uma mulher forte, corajosa, guerreira e independente, que me educou de forma exemplar. Seus exemplos e ensinamentos estarão sempre comigo. Meu otimismo e determinação são características que admiro e que devo a você. Obrigada por tudo! Você é a melhor mãe do mundo! Você me deu a vida! Ao meu saudoso pai Deodoro, tenho certeza e posso até imaginar a sua reação ao ver sua filha publicando um livro... estaria muito emocionado... saudades! Ao meu tão amado filho, Derek, que enche minha vida de amor e alegria e me traz sorte! Seus brinquedos deram um toque especial aos cenários das receitas para as crianças e são uma homenagem a você! Guarde com carinho este livro e obrigada por ser esta criança tão especial e carinhosa! Te amo. Aos pacientes, alunos, secretárias do lar, amigos e familiares que apreciam as minhas receitas e que de certa forma me incentivaram a escrever este livro. E não poderia deixar de agradecer a uma grande amiga que, apesar da distância entre Brasil e Estados Unidos, mora no meu coração. Ela me despertou para a culinária e para a gastronomia durante nossos bons tempos em Londres, fazendo com que me tornasse uma apreciadora da boa mesa... Karina (Kaká), este livro também é seu! Ao chef Harold Lethiais, do Espaço Carioca de Gastronomia, por aceitar e dar apoio ao projeto, proporcionando beleza aos pratos e tornando as receitas verdadeiras obras de arte. Obrigada também pela coordenação da equipe de colaboradores, foi perfeita! À minha cozinheira, Marta, que reproduz com muita precisão minhas receitas. A Eliane Contreras, editora de Nutrição da Revista Boa Forma, por me propor desafios na criação de novas receitas.

Apoio

Rua Teresa Guimarães, 26, Botafogo, CEP 22280-050 TELs.: (21) 3598-1216 /3598-1218 www.cariocagastronomia.com.br www.facebook.com/EspacoCariocadeGastronomia

www.vitalatman.com.br Tel.: 0800 7743361

www.nutrinew.med.br

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A autora

Profa MSc S o n j a S a l l e s Mestre em Nutrição pela Universidade de Surrey – Inglaterra. Possui experiência profissional de 17 anos. Após diversos cursos de especialização lato sensu e stricto-sensu, iniciou em 2007 sua atuação no mercado de trabalho como personal diet. Fundadora da NutriNew, promove capacitação profissional aos profissionais formados e estudantes, na área de nutrição, com cursos dinâmicos e muito práticos, com diferencial no mercado. Amante da gastronomia, coordena um curso de pós-graduação em Nutrição Aplicada à Gastronomia, em parceria com o Espaço Carioca de Gastronomia, onde ministra seus cursos, e também com a Associação de Nutrição do Estado do Rio de Janeiro – ANERJ. Apaixonada pelo casamento da nutrição com a gastronomia, iniciou sua criação e adaptação de receitas saudáveis e saborosas, o que a inspirou na publicação deste livro.

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Colaboradores

m livro de receitas totalmente ilustrado como este, reforça o ditado “uma andorinha só não faz verão”. Sem uma equipe de profissionais-colaboradores, este trabalho ilustrado seria inviável. Meu muito obrigada a todos vocês aqui citados, afinal, em cada foto tem literalmente “as mãos de vocês” e o empenho para que o trabalho saísse da melhor forma possível.

Chef Harold Lethiais Mais carioca do que francês, após anos atuando na administração de operações de A&B, passou a se dedicar à formação acadêmica profissional, tendo coordenado vários cursos de gastronomia. Atualmente, é um dos diretores do Espaço Carioca de Gastronomia, em Botafogo, sendo responsável pela área operacional. Também presta consultoria técnica através da empresa Culinarte Assessoria em Culinária.

A l e ss a n d r a A l m e i d a Graduada em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro. PósGraduanda em Nutrição Aplicada à Gastronomia – Espaço Carioca de Gastronomia e ANERJ e Nutricionista da Clínica de Nutrição Andrea Santa Rosa.

Colaboradores

Am a n d a W a n d e r l e y Nutricionista formada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), com especialização em Gestão da Qualidade (UFF) e Gestão Empresarial (FGV-RJ), cursou Tecnologia em Gastronomia na UNIRIO.

Beatriz Saramago Graduanda em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) Pós-Graduanda em Nutrição Aplicada à Gastronomia – Espaço Carioca de Gastronomia e ANERJ.

A n d r é Ab d a l l a Tem formação em Chef Executivo de Cozinha pelo Senac-RJ e Bacharel em Marketing, já passou pelos restaurantes Couve Flor, Le Canton Bistro e Boutique.

Colaboradores

Fabiana Bravo Publicitária, Pós-Graduada em Marketing. Empresária, apaixonada por gastronomia. Durante anos buscou conhecimento por meio de cursos livres, revistas, livros especializados e, claro, colocava tudo em prática, sempre que possível. O interesse, a curiosidade, a vontade de aprender, descobrir e experimentar cresceram tanto, que decidiu levar isso a sério e buscar formação profissional. Atualmente, além de curiosa, é estudante de gastronomia. É monitora no Espaço Carioca de Gastronomia.

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Prefácio

receita para se ter saúde e se manter em forma é, sem dúvida alguma, seguir uma alimentação equilibrada, diariamente, com cardápio saudável e variado. Para isso, precisamos de receitas gostosas, fáceis e rápidas de se preparar, pois a vida é muito corrida e precisamos ser práticos. A minha proposta para você, leitor, é ensinar formas de se adaptar receitas para que elas fiquem mais saudáveis, menos calóricas e muito mais gostosas, porque comer é um prazer, concorda? Esta prática vai mudar definitivamente a sua forma de cozinhar, de se alimentar e também de passar a ver o alimento de outra maneira. As trocas inteligentes consistem em substituir certos ingredientes pouco nutritivos das receitas por opções mais saudáveis ou até mesmo em recriar a forma de preparo do alimento, fazendo com que a cada dia você tenha uma ingestão menor de gordura saturada, colesterol, sódio, açúcares, compostos químicos (como o glutamato monossódico) e um aumento no consumo de fibras, fazendo com que se perca peso e ganhe saúde. O resultado será um peso adequado, exames laboratoriais normais e longevidade, é claro! Sou nutricionista, formada há 17 anos, apaixonada pela profissão e pelo que faço. Há 6 anos venho atuando como personal diet e praticando trocas inteligentes durante os treinamentos de cozinheiras, com os meus pacientes e alunos nos cursos de culinária saudável. O resultado é sempre muito positivo. Em função disso, e a pedidos, aqui está o livro tão esperado e que vai mudar a sua forma de cozinhar. Uma prática que deverá ser usada diariamente. Trago para este livro noventa receitas ilustradas, testadas e aprovadas pelos meus clientes, pacientes e alunos. Tenho certeza de que você vai adorar! Bom apetite e “mão na massa”! Sonja Salles

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Sumário

A autora Colaboradores Prefácio

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Definindo o Termo “Troca Inteligente”

As Trocas Inteligentes e as suas Vantagens

Saladas SALADA DE ALFACES E RÚCULA COM MUÇARELA DE BÚFALA, PALMITO E COGUMELOS

SALADA GREGA

SALADA DE FEIJÃO-AZUQUI

SALADA COM MOLHO DE QUEIJO

SALADA DE SALMÃO COM MOLHO DE IOGURTE E ERVAS

SALADA DE GRÃOS DE SOJA COM TOMATE E AGRIÃO

SALADA CAMPONESA

SALADA NUTRINEW

TABULE DE QUINOA REAL

SALADA SICILIANA

P RATO P RIN C I P A L C A R N E VER M E L H A

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ASSADO AO ALECRIM

CARNE MOÍDA À PARMEGIANA

ESTROGONOFE DE FILÉ-MIGNON COM CREME DE LEITE DE SOJA

FILÉ À PARMEGIANA LIGHT

FILÉ-MIGNON AO VINHO COM CHAMPIGNON

GOULASH

KAFTA NO ESPETO

MOSSAKA LIGHT

BOLO DE CARNE COM BATATA-BAROA

MEDALHINHAS DE CARNE

Sumário

A VE S FILÉ DE FRANGO GRATINADO

FRANGO AO MOLHO DE AÇAFRÃO

TORTA DE FRANGO INTEGRAL COM REQUEIJÃO

ALMÔNDEGAS DE FRANGO AO MOLHO DE TOMATE NUTRINEW

FRANGO COM IOGURTE

ROCAMBOLE DE FRANGO RECHEADO

FRANGO COM CROSTA DE GERGELIM PRETO AO MOLHO DE LIMÃO

HAMBÚRGUER BEM DEZ

ESPETINHO DE FRANGO

FRANGO COM MOLHO DE IOGURTE E ESPINAFRE

P EI XE S SALMÃO COM LIMÃO E ENDRO

BACALHAU ASSADO COM LEGUMES

CAÇÃO AO MOLHO COM REQUEIJÃO

MEDALHÃO DE NAMORADO AO MOLHO DE TOMATE E MANJERICÃO

ESTRELINHAS DE PEIXE

LINGUADO COM CREME DE PALMITO

ENSOPADO DE PEIXE ESPECIAL

BADEJO COM ALHO-PORÓ E TOMATE

BOLINHOS DE PEIXE

PESCADA AO MOLHO DE COCO

QUIBE DE ATUM ASSADO

A C O M P ANHA M ENTO S ARROZ À PIAMONTESE LIGHT

101

SUFLÊ DE BRÓCOLIS

103

RISOTO DE BRÓCOLIS

105

BRÓCOLIS GRATINADO COM MOLHO BRANCO LIGHT

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Sumário

LEGUMES AO MOLHO DE MOSTARDA

109

PURÊ DE AIPO, NABO E CENOURA

111

VAGEM REFOGADA COM GENGIBRE

113

ROSTIE DE PALMITO

115

ROSTIE DE ABÓBORA E QUEIJO FETA

117

SUFLÊ DE BATATA COM RICOTA

119

S O P A S e C ALDO S CREME DE COUVE-FLOR COM AROMA DE LIMÃO

123

CALDO VERDE LIGHT

125

CREME DE ASPARGOS

127

SOPA DE ERVILHA COM ESTRAGÃO

129

SOPA DE ABÓBORA COM ALHO-PORÓ E GENGIBRE

131

SOPA-CREME DE PALMITO

133

CREME LEVE DE CENOURA

135

MINESTRONE LIGHT

137

CALDO BÁSICO DE LEGUMES

139

CALDO BÁSICO DE FRANGO

141

M OLHO S MOLHO DE MOSTARDA

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145

MOLHO DE TOMATE NUTRINEW

147

MOLHO NUTRINEW

149

MOLHO DE QUEIJO E TOMILHO

151

MOLHO PESTO NUTRINEW

153

MOLHO À CAMPANHA DE NATAL

155

Molho de Manjericão e hortelã

157

MOLHO CREMOSO DE LIMÃO

159

MOLHO DE QUEIJO

161

Molho francês

163

Sumário

RE C EITA S P ARA A S C RIAN Ç A S ARROZ TRICOLOR

167

NUGGET SAUDÁVEL DE FRANGO

169

HAMBÚRGUER

171

PÃO COM GERGELIM

173

ARROZ AO FORNO COM ESPINAFRE

175

NHOQUE DE AVEIA À MARGUERITA

177

CHUCHU CREMOSO

179

MACARRÃO FOLIA

181

PIZZA DE FRIGIDEIRA NUTRINEW

183

ARROZ TRÊS QUEIJOS

185

PANQUECA DE FRANGO

187

C EIA DE FI M DE AN O BOLINHO DE BACALHAU DE FORNO

191

FRANGO ASSADO COM ERVAS FINAS

193

ARROZ COM FRUTAS SECAS

195

FAROFA DE CEREAIS

197

SALADA DE LENTILHAS

199

TENDER LIGHT COM PURÊ DE CASTANHA E CENOURA

201

RABANADA DE FORNO

203

CLERICOT COM SUCO DE UVA BRANCA

205

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Definindo o Termo “Troca Inteligente”

o preparar uma receita, seja para a nossa família ou para nós mesmos, temos em mãos uma mistura de ingredientes que, ao fim do processo de preparo poderá se transformar em um prato balanceado e saudável, sem abrir mão do prazer em comer. A proposta é que você troque ingredientes não saudáveis em suas receitas, tornando-as fontes de sabor e saúde e promovendo longevidade aos seus consumidores. Veja na tabela abaixo as principais trocas inteligentes: Ingredientes

T roca I nteligente

Sal marinho ou sal comum

Sal light ou gersal

Temperos e caldos industrializados

Temperos e caldos caseiros ou ervas e especiarias

Manteiga e margarina

Óleos vegetais

Molho de tomate ou extrato de tomate industrializado

Molho de tomate caseiro

Creme de leite

Creme de leite de soja ou iogurte natural

Maionese

Pasta de soja

Arroz, massas e pães brancos

Produtos integrais

Leite integral

Leite de soja ou semidesnatado

Queijo amarelo

Queijo branco light ou cottage ou ricota

Farinha de trigo

Farinha de trigo integral

Farinha de rosca

Aveia ou quinoa ou amaranto em flocos ou linhaça triturada

Adoçante artificial

Sucralose (forno e fogão)

As Trocas Inteligentes e as suas Vantagens

Ele é melhor por conter em quase sua totalidade (60%) o Ômega-3, gordura essencial, que favorece reações opostas ao Ômega-6. O Ômega-3 é vasodilatador, o que favorece o fluxo sanguíneo pelos vasos, é anti-inflamatório e isso é tudo o que a população ocidental precisa na alimentação atual para evitar e controlar várias doenças, tais como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e até mesmo o câncer. Porém, ele é mais sensível ao calor do que os outros óleos vegetais. O ideal seria usá-lo para temperar saladas, na preparação de molhos para salada e adicionado a sopas após o seu preparo. O azeite também é uma boa opção. Composto basicamente por ácido oleico, esta gordura também é protetora. O ácido oleico, Ômega-9, é essencial ao nosso organismo e desempenha papel muito importante na prevenção de doenças cardiovasculares, pois evita que as gorduras depositadas no organismo sejam oxidadas. Além disso, o azeite de oliva contém uma substância chamada esqualeno. Estudos epidemiológicos mostram que esta substância pode prevenir cânceres de mama, próstata e de pâncreas. O azeite é ótimo para refogar, guisar e até mesmo fritar, se for o caso. Porém, na culinária saudável não usaremos fritura e ela será trocada de forma inteligente por preparações assadas. O azeite suporta temperaturas de até 210ºC. Ó leos Vegetais Gourmet

A empresa Vital Âtman, muito consagrada no mercado, produz óleos vegetais virgens, saudáveis, para que você produza com muito sabor pratos incríveis. Além do óleo de linhaça, do qual sou fã, e que você verá empregado nas receitas de molhos, eles têm uma linha com frutas oleaginosas como avelã (82% de Ômega-9, sendo excelente opção no auxílio ao tratamento e prevenção de doenças cardiovasculares, aumentando o bom colesterol (HDL) e diminuindo o colesterol ruim (LDL)); noz-macadâmia (com 61% de Ômega-9 e 20% de Ômega-7); ácido palmitoleico, importante na elasticidade das células, usado em tratamentos estéticos e também como cardioprotetor, noz-pecã (com 70% de Ômega-9, sendo excelente opção também no auxílio ao tratamento e prevenção de doenças cardiovasculares). Estes óleos combinam muito bem nas preparações de bolos, no lugar da manteiga, usando a mesma quantidade e conferindo ao alimento sabor inigualável. Pode ser usado também na confecção de pães e biscoitos e em receitas com grãos de trigo, quinoa, soja e grão-de-bico. Já imaginou um bolo de chocolate, usando cacau na massa juntamente com óleo de noz-pecã, conferindo aquele sabor de nozes ao bolo? E, além disso, um bolo que vai fazer bem ao seu coração? Manteiga ou margarina no bolo? Nunca mais! 5

As Trocas Inteligentes e as suas Vantagens

Troca inteligente Molhos e extratos de tomate industrializados pelo molho de tomate caseiro, obtendo preparações com menos sódio e gordura.

Além destes óleos citados anteriormente, eles produzem outros também. Para as crianças, vale chamar a atenção para o óleo de abóbora, que possui ação vermífuga, e para os nossos baixinhos que vivem com a mão na boca, esta é uma ótima opção. Veja na seção de Receitas para as Crianças. O óleo de gergelim (sésamo) possui ação antioxidante e anticancerígena pela ação das substâncias sesamol, sesamina e sesamolina presentes nesse óleo. Molho de Tomate e Extrato de T omate

Retire definitivamente do seu consumo esses produtos prontos, ricos em sódio, conservantes e colorantes artificiais, além de açúcar. Eles contêm, em média, 400mg de sódio em 100mL. Não é um exagero? Imagine uma macarronada em que, sozinho, você vai consumir pelo menos 200mL de molho. Isso significa 800mg de sódio, 34% da quantidade máxima de sódio consumida em um dia. Por isso, não tenha dúvida de que o molho feito em casa, além de muito mais gostoso e aromático, conterá zero de sódio, de açúcar, de conservantes e de colorante artificial. O molho de tomate caseiro pode ser feito semanalmente e congelado em recipientes com tamanho adequado ao fluxo do consumo da casa. Podemos congelar por 6 meses. Creme de Leite

Ingrediente muito utilizado na culinária brasileira. O creme de leite é um produto da gordura do leite integral, contém elevado teor de gordura saturada e colesterol. Preparar estrogonofe, arroz à piamontese, molhos de carne e doces com creme de leite prejudica a saúde do seu coração. Portanto, troque de forma inteligente por creme de leite de soja. Sim, a soja, esta leguminosa proveniente do Oriente, mais especificamente da China (2838 a.C.) chegou ao Ocidente no fim do século XV, com a chegada dos navios europeus procedentes da Ásia. Contudo, se estabeleceu bem lentamente, ficou como curiosidade botânica por um bom tempo, até o século XIX. No Brasil, só chegou em 1882 trazida por imigrantes japoneses. Hoje, corresponde a 36% de todo alimento exportado pelo país. Entre as diversas propriedades e benefícios da soja, podemos destacar: • alto teor de proteína (nutriente importante na construção e manutenção da massa óssea); • baixo teor de açúcares; • contém oligossacarídeos e fibras (que promovem a renovação e o fortalecimento da flora intestinal, tratando assim a prisão de ventre e prevenindo o câncer de cólon); • contém gorduras monoinsaturada e poli-insaturada, que previnem doenças cardiovasculares; 6

As Trocas Inteligentes e as suas Vantagens

A quantidade de sódio em 1g de sal comum ou marinho é de 400mg, no sal light, de 190mg e no gersal, de 5mg. Os temperos e caldos industrializados em pó ou tablete também fazem mal. Eles apresentam, em média, 2.000mg de sódio por porção, trazendo em potencial todos os possíveis problemas citados anteriormente.

Troca inteligente Cozinhar com azeite de oliva ou óleo de canola no lugar da manteiga e da margarina e de outros óleos como de milho e de girassol. Usar o óleo de linhaça em saladas e molhos. Assim, iremos produzir pratos ricos em Ômega-3, gordura poliinsaturada, e com gorduras monoinsaturadas também, as famosas gorduras do bem, capazes de elevar o nosso colesterol bom e diminuir o ruim. LDL e triglicerídios também.

Os M alefí cios do Uso da Manteiga e da M argarina em Preparações do D ia a D ia

A manteiga é uma gordura de origem animal, rica em gordura saturada e colesterol. A gordura saturada e o colesterol em excesso podem contribuir para doenças cardiovasculares que, de acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, são as doenças que mais matam pessoas no mundo. Só no Brasil são 300 mil óbitos por ano. Já a margarina, apesar de sua origem vegetal, possui em sua formulação gordura trans, uma gordura não encontrada na natureza e que causa danos ainda piores do que a gordura saturada, pois, além de contribuir para o aumento da fração LDL colesterol, considerado o colesterol “ruim”, diminui a fração do colesterol “bom”, o HDL. A margarina ainda sofre alterações negativas quando é submetida ao calor do forno e fogão. Seu ponto de saturação é baixo, o que significa dizer que em temperaturas de 130ºC, ela se torna uma gordura saturada. Ou seja, ao fazer um bolo ou uma receita de forno onde a temperatura encontra-se aproximadamente a 180ºC, esta gordura, que seria insaturada, possivelmente ainda boa ao coração, será transformada pelo calor em uma gordura tão ruim quanto a saturada, presente na manteiga. Para fazer trocas inteligentes em relação às gorduras usadas nas receitas, prefira sempre os óleos vegetais. Porém, alguns óleos apesar de saudáveis pelo ponto de vista insaturado, amigo do coração, são predominantemente ricos em Ômega-6. O Ômega-6 é a gordura essencial ao nosso organismo, porém, se consumido em excesso, pode fazer mal. O excesso do Ômega-6 provoca uma ação vasoconstritora nos nossos vasos sanguíneos e a exacerbação do nosso sistema inflamatório. Ou seja, seremos pessoas “inflamadas” se usarmos muito Ômega-6 em nossa alimentação. O Ômega-6 está presente em leite, ovos e carnes, a base da alimentação brasileira, o que reforça a quantidade de pessoas no Brasil com problemas cardiovasculares. Sabendo disso, por que daríamos preferência a óleos ricos em Ômega-6 como milho, girassol e soja? Prefira o óleo de canola, mas se puder arcar financeiramente com um óleo um pouco mais caro do que os comumente usados, prefira o óleo de linhaça – sem dúvida a melhor opção.

As Trocas Inteligentes e as suas Vantagens

S al – Q ual Devo Usar ? Sal Marinho , Grosso o u Li g ht ?

Na realidade, o consumo de sal pela população brasileira atinge o dobro da quantidade recomendada pelo Ministério da Saúde. A recomendação de sal de cozinha por dia é de no máximo 6g, o que equivalem a 2.400mg de sódio diários. Desta forma, precisamos rever a quantidade de sal colocada em nossas receitas diariamente. Se você faz refeições fora de casa e consome muitos alimentos processados, certamente excede a esta quantidade diária. Na verdade, temos que acostumar nosso paladar aos temperos saudáveis como ervas e especiarias. O sal deveria ser incluído de forma bem sutil, dando espaço para as ervas e especiarias proporcionarem sabor aos pratos. O excesso de sódio na alimentação diária causa inchaço, pressão alta e até câncer. O último relatório gerado pelos maiores pesquisadores em câncer do mundo, publicado pelo Instituto Nacional do Câncer (INCA), em 2007, mostrou que existe uma grande relação no aparecimento do câncer de estômago em pessoas que consomem alimentos ricos em sal e/ou preservados em sal. Com isso, a recomendação da quantidade de sal pelo INCA é de apenas 5g ao dia, o que equivale a 2.000mg de sódio diários. Por isso, uma escolha inteligente seria a troca do sal iodado comum pelo sal light. O sal light é mais suave do que os outros sais, e contém apenas 50% de sódio. Os outros 50% são compostos por cloreto de potássio, que também salga, porém sem elevar a pressão ou causar inchaço. Vale lembrar que ele é iodado e isso ajuda o consumidor a evitar o bócio, doença causada pela deficiência deste mineral. O sal marinho contém iodo e sais minerais do mar, porém, muito sódio como no sal comum. O sal grosso é totalmente inapropriado para o consumo diário por não ser iodado, e conter o mesmo valor de sódio do sal comum. E quando falamos de 6g de sal por dia, equivalente a 2.400mg de sódio, estamos contando com todo o sal usado na nossa alimentação diária e também em fontes alimentares naturais ou artificiais que contêm sódio. Outra opção para salgar de forma delicada as suas preparações é fazer uso do gersal. Gersal é o sal do gergelim que contém em média 100mg de sódio por 2 colheres de sobremesa. Geralmente, ele é constituído por 15 partes de gergelim torrado e triturado para 1 parte de sal marinho.

``Atenção Leia os rótulos dos alimentos. Não consuma alimentos com mais de 300mg de sódio por porção, para que o consumo diário deste mineral não ultrapasse a sua recomendação diária.

Trocas inteligentes Sal de cozinha, marinho ou grosso por sal light ou gersal. Temperos e caldos industrializados por caldos caseiros. Uso de ervas e especiarias para conferir sabor, sem salgar.

Saladas

sALADA DE ALFACES E RÚCULA COM MUÇARELA DE BÚFALA, PALMITO E COGUMELOS

SALADA DE ALFACES E RÚCULA COM MUÇARELA DE BÚFALA, PALMITO E COGUMELOS Ingredientes

1pé de alface-americana 1 pé de alface roxa 1pé de rúcula 100g de cogumelos lavados e escorridos 100g de muçarela de búfala 100g de palmito em conserva lavado e escorrido ½ xícara de azeite 1 colher de sopa de mostarda 1 colher de sopa de vinagre balsâmico Pre paro

Lave os cogumelos, escorra-os e corte-os em lâminas. Aqueça o azeite e refogue-os levemente. Retire-os e deixe esfriar o azeite. Adicione a mostarda e o vinagre balsâmico. Misture energicamente e separe o molho preparado. Corte o palmito e a muçarela de búfala em rodelas. Monte a salada, dispondo a alface roxa, a alface-americana e a rúcula já higienizadas. Acrescente o palmito, a muçarela e os cogumelos. Tempere com o molho que você preparou.

Troca Inteligente Queijo muçarela ou prato por muçarela de búfala. Além de menos gordura e calorias, esta salada pode ser consumida pelos intolerantes à lactose. Lavar os cogumelos e palmitos que vêm em conservas de sal ajuda a reduzir o sódio da preparação.

``Dica

de higienização

das folhas Lave

as folhas em água corrente para retirar as sujidades como terra, bichinhos indesejáveis, entre outros. Depois, deixe as folhas de molho em uma solução com água e água sanitária. Para cada litro de água, coloque 1 colher de sopa de água sanitária. Deixe de molho por 15 minutos e, após este período, enxágue-as com água potável. Seque-as com o auxílio de um secador de folhas e sirva. Esta forma de higienizar as folhas garante 98% de limpeza livre de parasitas.

``Indicação Esta receita é indicada para os intolerantes à lactose, e para quem sofre de prisão de ventre. O consumo de folhas diariamente ajuda no bom funcionamento intestinal, previne câncer de cólon, satisfaz os vegetarianos e pessoas em controle de peso. Contraindicada para os hipertensos e pessoas com ácido úrico elevado. Rende 5 porções Valor calórico por porção: 267kcal

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P RA T O P R I N C I PA L

ASSADO AO ALECRIM

CARNE VERMELHA

ASSADO AO ALECRIM

Ingredientes

50g de cogumelos secos (funghi) 1kg de lagarto magro inteiro 6 colheres de sopa de alecrim fresco 1 colher de chá de sal light ou gersal Pimenta-do-reino, quanto baste 1 colher de chá de azeite de oliva 1 cebola grande bem picada ½ xícara de chá de vinho tinto 1 xícara de chá de creme de leite de soja

``Indicação Para hipertensos, pessoas com colesterol elevado e com problemas cardíacos. Rende 8 porções Valor calórico por porção: 289kcal

Pre paro

Coloque os cogumelos de molho em 1 xícara de chá de água quente e reserve. Abra pequenos cortes no dorso do lagarto e introduza raminhos de alecrim. Tempere a carne com o sal e a pimenta. Aqueça uma panela de pressão, coloque o azeite e doure a carne em todos os lados. Junte a cebola, mexa bem e regue com o vinho e a água do cogumelo. Tampe a panela e cozinhe por cerca de 40 minutos. Deixe sair a pressão, adicione os cogumelos picados e cozinhe por mais 15 minutos para reduzir o líquido. Desligue o fogo, acrescente o creme de leite e, se desejar, sirva salpicado com mais alecrim.

Troca Inteligente Com o creme de leite de soja temos um creme gostoso, leve, com menos gordura saturada e sem colesterol. O sal light também deixa a preparação com menos sódio.