rutinas de 5 minutos para
cual qui er pe rso n a cual quie r m o m e n t o cual qu ie r lu gar
SENCILLO Y NAT URAL
pilates K a r e n S m it h
Título original: Quick & Easy Pilates Traducción: Alicia Moreno Delgado Revisión técnica de la edición en lengua española: Bárbara Romero Acuña Profesora de yoga y yoguipilates
Coordinación de la edición en lengua española: Cristina Rodríguez Fischer Primera edición en lengua española 2009 © 2009 Naturart, S.A. Editado por Blume Av. Mare de Déu de Lorda, 20 08034 Barcelona Tel. 93 205 40 00 Fax 93 205 14 41 E-mail: info@blume.net © 2009 Duncan Baird Publishers Ltd, Londres © 2009 del texto Karen Smith I.S.B.N.: 978-84-8076-819-1 Impreso en China Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor.
CONSULTE EL CATÁLOGO DE PUBLICACIONES ON-LINE WWW.BLUME.NET
Nota del editor: la información contenida en este libro no pretende ser un sustituto de ningún tipo de tratamiento ni asesoramiento médico profesional. Si está embarazada, está tomando medicamentos o sigue algún tipo de tratamiento por motivos de salud, le recomendamos que consulte a su médico antes de seguir cualquiera de las prácticas que se describen en este libro. Ni los editores de este libro ni ninguna de las personas que han colaborado en él se hacen responsables de los posibles daños y perjuicios que pueda causar la práctica de los ejercicios y/o las técnicas terapéuticas contenidas en este libro.
Me gustaría dedicar este libro a todos aquellos a quienes he enseñado. Vosotros me habéis enseñado a mí.
contenido 6 introducción
a cualquier hora
llenarse de energía
22 levantarse por la mañana
82 energizarse por completo
24 estirar a la hora del almuerzo
84 levantar el abdomen
26 subir el ánimo por la tarde
86 reactivar la columna
28 desestresarse por la noche
88 tonificar el abdomen
30 relajarse antes de dormir
90 fortalecer el cuerpo
32 fin de semana tranquilo
92 vigorizar los muslos
34 antes de salir por la noche
94 endurecer el exterior de los muslos
36 antes de una reunión 38 en una conferencia
en cualquier lugar 42 en el dormitorio
tonificar y fortalecer 98 tonificar el cuerpo 100 mejorar la postura
44 en el sofá
102 tensar la cintura
46 en el salón
104 vigorizar el abdomen
48 en el cuarto de baño
106 reafirmar el suelo pélvico
50 en el parque
108 alisar el estómago
54 en la playa
110 perfeccionar el trasero
56 en el escritorio
112 reafirmar las caderas
58 en el avión
114 endurecer los muslos
60 en el coche
116 ayudar a los tendones
62 en la habitación de hotel
liberar la tensión 66 relajar el cuerpo 68 soltar el cuello 70 aligerar los hombros 72 liberar los brazos 74 aliviar la espalda 76 sosegar la parte inferior del cuerpo 78 calmarlo todo
118 fortalecer la columna 120 reconstruir la espalda 122 rehabilitar los brazos 124 secuencias diarias 126 índice 128 agradecimientos
algo vital. Puede ser especialmente beneficioso para aquellos que sufren lesiones por esfuerzo repetitivo (RSI son sus siglas en inglés) y quienes deseen prevenir o aliviar la osteoporosis. El pilates también es muy útil para aquellas padecen dolor de espalda crónico o dolor de cuello y hombros (véanse páginas 10-11).
estabilidad en el centro El propósito del sistema pilates es crear fuerza y estabilidad en el centro del cuerpo, para proteger la zona lumbar, mientras las extremidades se mueven libremente. Este centro del cuerpo es la parte situada entre la pelvis y las costillas: el abdomen. Alrededor del abdomen se enrollan cuatro grandes músculos que mantienen los órganos internos en su sitio. Cuanto más fuertes sean esos músculos, mayor sujeción proporcionarán al cuerpo. Imagine que le han colocado un corsé muy apretado. Éste es el sostén que siempre debería sentir alrededor del abdomen y la espalda cuando esté practicando pilates. Trabajar con los músculos del suelo pélvico (los que «aprieta» para evitar orinar) a la vez estabilizará su pelvis, haciendo que todo su cuerpo sea más firme y fuerte. Cuando sienta que puede usar esos músculos del centro, podrá utilizar su fuerza para ayudarle a estar en pie, sentarse y moverse 8
adecuadamente, proporcionándole una mejor postura general.
INTRODUCCIÓN
¿cuáles son los beneficios del pilates? Practicado regularmente, el pilates puede devolver flexibilidad a las articulaciones, aumentar la eficacia del sistema circulatorio y tonificar los músculos laxos. Al fortalecer el cuerpo sus niveles de estrés disminuirán. Y al aumentar el conocimiento sobre su cuerpo notará que su postura, coordinación, equilibrio y alineación mejorarán dándole una sensación de confianza y de conexión con su propio cuerpo. Esta alineación y postura correcta también permitirán a su cuerpo funcionar más eficazmente, probablemente notará que los dolores de cabeza y de otras clases, relacionados con las malas posturas, desaparecerán. Por último, desde una perspectiva puramente física, ¡fortalecer los abdominales centrales le dará un estómago más plano!
pilates para los dolores de espalda, hombros y cuello Alrededor del ochenta por ciento de mis clientes de pilates acuden a mí porque sufren dolor de espalda, cuello u hombros. Yo empecé a hacer pilates porque tuve una lesión grave en el cuello en un accidente de coche. Quizá usted también ha abierto este libro porque padece dolor de espalda, cuello u 10
hombros, o conoce a alguien en esa situación. El dolor de espalda es, junto con el resfriado común, la principal razón de absentismo laboral. Y aunque algunas veces este dolor es el resultado de
INTRODUCCIÓN
una lesión, tanto deportiva como inducida por un accidente, la forma en que usamos el cuerpo a diario es una causa mucho más común. Por ejemplo, si se sienta a la mesa durante horas todos los días, la parte superior del cuerpo puede cansarse y desarrollar agarrotamiento en las articulaciones y tensión en los músculos. A largo plazo, esto puede ser perjudicial para el estado del esqueleto y los músculos de todo el cuerpo, provocando normalmente dolor de espalda. Además, puede parecerle sorprendente que muchos problemas de espalda sean ocasionados por la debilidad de los músculos abdominales. Unos abdominales débiles no pueden sostener adecuadamente la espalda, lo que pone en tensión la columna vertebral y los músculos de la espalda. Para fortalecer los abdominales, y así mejorar la postura y aliviar la presión de su espalda, necesita reemplazar los patrones de postura repetitivos y dañinos por otros que sean seguros para su cuerpo. Eso requiere tiempo y esfuerzo, ya que implica desarrollar un mayor conocimiento (consciente e inconsciente) del cuerpo y su funcionamiento. El sistema pilates está diseñado para mejorar todos los aspectos del conocimiento de su cuerpo, para ayudarle a lograr precisión en el control de sus músculos, en la coordinación y la fluidez de movimientos. De esa forma, el pilates es magnífico para ayudar a superar el dolor crónico de espalda y cualquier dolor muscular o articular asociado, como el de cuello y hombros. Muchos de los que empezaron a hacer pilates por el dolor de espalda mejoraron.
INTRODUCCIÓN
11
los ocho principios del pilates Joseph Pilates basó su sistema en ocho principios esenciales: • Relajación Mediante la relajación tomará conciencia de dónde sufre tensión, lo cual varía de una persona a otra y depende del estilo de vida. Una vez que es consciente de dónde almacena la tensión, puede usar la práctica del pilates para relajar los músculos tensos y mejorar la movilidad y la flexibilidad. El secreto está en conocer cómo trabajar en la zona relevante sin forzar los músculos de alrededor. • Concentración Los ejercicios de pilates intentan entrenar tanto el cuerpo como la mente: el propio Pilates dijo que «Es la mente la que construye el cuerpo». Lo ideal es que cada movimiento de los ejercicios se origine en su mente. Así podrá «sentir» de verdad el movimiento mientras lo realiza, en vez de ejecutar el ejercicio de forma mecánica. Con la mente y el cuerpo centrados a la vez, y trabajando en sinergia, podrá tomar conciencia de lo que está haciendo con cada parte del cuerpo. • Alineación El siguiente principio está centrado en lograr una correcta alineación en su cuerpo. Esto es esencial si desea poner los músculos adecuados a trabajar para ayudar a las articulaciones sin provocarles tensión. Al mantenerse en pie, sentarse o tumbarse, visualice su cuerpo como una serie de bloques de construcción: la cabeza debería apoyarse sobre la caja torácica, que se apoya en la pelvis que, a su vez, se apoya en las piernas, y éstas en los pies.
INTRODUCCIÓN
13
• Respiración La respiración lateral o torácica es la clave del pilates. Maximizará la utilización de la parte inferior de los pulmones, aumentando la entrada de oxígeno. El ritmo de la respiración es parte del ritmo de los ejercicios, ya que puede auxiliar o entorpecer un movimiento aspirando o espirando. Vea las páginas 15-16 para más detalles sobre cómo respirar adecuadamente. • Centro El centro de gravedad de su cuerpo está en la cavidad abdominal, justo bajo su ombligo. Según la teoría del pilates, todo movimiento debería originarse en este centro fuerte y estable. Con la mejora de los músculos centrales, se libera el cuerpo para moverlo de forma más armoniosa. • Coordinación Este principio funciona junto con la concentración. Su mente debería trabajar con un poco de antelación a su cuerpo, para poder saber siempre por adelantado cuál será el próximo movimiento y cómo coordinar la respiración con él. Con la práctica, será capaz de realizar series completas de movimientos coordinados y equilibrados. • Movimientos fluidos Los movimientos de pilates son generalmente lentos y controlados, procedentes de un centro fuerte. Pero lentos no significa fáciles, al contrario. ¡Se necesita precisión y fuerza, es más difícil hacer trampas! El objetivo es moverse eficazmente en cada ejercicio, manteniendo la fluidez y 14
el ritmo del movimiento. • Resistencia Con la práctica regular de pilates, la resistencia de sus músculos posturales aumentará. Al volverse más fuerte, ya no necesitará malgastar
INTRODUCCIÓN
energía en mantener en tensión sus músculos y podrá aprovechar esa energía como resistencia física para el deporte, las acciones cotidianas y la buena forma general. Su resistencia mental también aumentará.
respirar correctamente Joseph Pilates advertía que, al practicar sus ejercicios, «sobre todo, aprenda a respirar correctamente». Ideó una forma concreta de respirar que se conoce como respiración lateral o torácica. Con esta forma de respirar, al inhalar se expande toda la caja torácica (por detrás, por los lados y por delante) sin relajar el abdomen. Al expandir la caja torácica, se incrementa el volumen de los pulmones y la entrada de oxígeno. Esto también fortalece los músculos entre las costillas. Durante los ejercicios de pilates, siempre debería inspirar por la nariz y espirar por la boca. Como regla general, inspire al prepararse para un movimiento, luego espire mientras pone en marcha los músculos y se mueve. Después, inspire de nuevo para recuperarse. Al moverse, mientras espira, podrá relajarse al estirar. También estabilizará su centro durante la parte más dura del ejercicio. No se preocupe si le parece difícil respirar de esta forma. Cuesta bastante tiempo dominar la respiración correcta, pero al final se convertirá en algo inconsciente.
INTRODUCCIÓN
15
Aquí hay algunas pistas sencillas para ayudarle a practicar: • Inhalar Sitúe ambas manos justo bajo el esternón, con los dedos de en medio tocándose. Al inspirar, mantenga relajados los músculos de los hombros y el pecho. Inspire profundamente en mitad del tronco (las puntas de los dedos deberían separarse un poco). Así es como se inspira adecuadamente. Durante la práctica del pilates, imagine que sus pulmones son como globos que se inflan al inhalar. Su caja torácica debería expandirse lateralmente. Si lleva sujetador, imagine que se ensancha su perímetro. Pero no fuerce la respiración. • Exhalar Al espirar, asegúrese de que los músculos de los hombros y el pecho permanecen relajados (los dedos de en medio deberían volver a tocarse). Durante la práctica del pilates, si está en posición tumbada, deje que el cuerpo se hunda en el suelo. Visualice sus pulmones como globos que se desinflan. Sienta sus costillas retrocediendo y acercándose y el pecho relajándose. Elimine la tensión entre los omoplatos. Deje que la exhalación sea completa y relajada.
contraindicaciones Consulte a su médico antes de empezar con los ejercicios, sobre todo si está 16
embarazada o sigue un tratamiento. Evite hacer ejercicio después de comer o beber alcohol, si se siente mal o si ha tomado analgésicos. Si se está recuperando de una lesión, consulte a su fisioterapeuta antes de practicar pilates.
INTRODUCCIÓN
cómo utilizar este libro Antes de empezar con los ejercicios, lea las secciones sobre la respiración (páginas 15-16) y la estabilidad en el centro (página 8), ya que proporcionan una buena base sobre la que trabajar. En el capítulo uno he elegido varios ejercicios que creo que son especialmente buenos para ciertos momentos del día (¡aunque eso no debe evitar que los realice también a otras horas!). No necesita mucho espacio para practicar pilates y el capítulo dos sugiere lugares donde poder hacerlo, como el coche o mientras los niños juegan en el parque. El capítulo tres contiene ejercicios para desestresar el cuerpo, mientras que el cuatro ofrece ejercicios más enérgicos que le levantarán el ánimo si siente aletargamiento. Por último, el capítulo cinco le ayudará a tonificar y fortalecer zonas concretas del cuerpo. Cuando se sienta más fuerte, puede probar distintas combinaciones de ejercicios. Si necesita una guía, consulte la sección «secuencias diarias» en las páginas 124-125 para ayudarle a empezar.
Yo curé mi propio cuerpo practicando pilates y eso me inspiró para convertirme en profesora: me encanta el hecho de que la versatilidad del pilates me permita crear un programa específico para las necesidades de cada cliente. Vaya a su propio ritmo y pronto descubrirá lo rápido y fácilmente que el pilates puede darle equilibrio a su vida y mejorar su bienestar.
INTRODUCCIÓN
19
To n i f i q u e , f o r t a l e z c a , e s t i m u l e y confiera energía a su estado de salud y condición física con rutinas de tan
cualquier momento
S iga la s instr ucciones de los ejerc ic io s paso a p aso, sea cual sea s u eda d o su cond ición física, incluso s i n u n c a antes ha pr acticad o pilates
Descubra rutinas sencillas para su vida cotidiana: al levantarse por la mañana, para estirarse a la hora del almuerzo, para levantar el ánimo por la tarde o para relajarse antes de dormir
cualquier lugar
cualquier persona
sólo 5 minutos.
Encuentre posturas para practicar esté donde esté: en el parque, en el despacho, a bordo de un avión o antes de irse a dormir
ISBN 978-84-8076-819-1 ISBN 978-84-8076-819-1
9
788480 768191