CONTENIDO
¿Qué
Prácticas basadas en el qi: taichí y chi kung
Paseo
Excursiones
Conectar
Dormir menos significa comer más
Comer antes de irse a dormir
¿Y si come demasiado poco?
de diagnóstico y monitoreo
PRÁCTICAS Y RITUALES DE RELAJACIÓN
La fisiología natural y la conducta dependen en gran medida del ritmo circadiano, el ciclo de unas 24 horas que constituye nuestro reloj interno y marcapasos. Para funcionar adecuadamente, las personas hemos de cumplir una serie de ciclos, que se repiten a un ritmo determinado. Al cerebro le gusta saber qué va a ocurrir, para calcular y predecir los resultados probables de cada situación, y asegurar así nuestra protección, seguridad y, en último extremo, supervivencia. Desconectar al final del día con una serie de rutinas o (mejor incluso) rituales ayuda al cerebro y al cuerpo a pasar del estado de alerta cognitiva al de relajamiento: les comunicamos que ha llegado el momento de desconectar y conciliar el sueño. Para ello, debemos ocuparnos de las últimas tareas y procesar los recuerdos, pensamientos y emociones de la jornada, con el fin de acostarnos con la mente tranquila y el cuerpo relajado.
LAS SEÑALES FISIOLÓGICAS
DE LA RELAJACIÓN
La mejor forma de comunicar al cerebro que se acerca la hora de dormir es enviarle señales que lo condicionen: son hábitos que, en el subconsciente, el cerebro relaciona con el sueño. Antes de acostarse, es recomendable activar una especie de amortiguador, que prepara a la mente y al cuerpo de forma gradual para que reduzcan poco a poco la actividad hasta suspenderla. Una vez que el cerebro comprende el mensaje, activa la respuesta fisiológica que lo prepara para el sueño, y lo hará cada día casi a la misma hora. Si elimina las señales de estrés, serena la mente y relaja el cuerpo, en un entorno silencioso y oscuro, los niveles de cortisol se reducirán aún más y se activará el sistema nervioso parasimpático (véase página 22). Además, la temperatura corporal se reducirá
levemente, junto con el ritmo cardiaco, la presión arterial y la frecuencia respiratoria. Mientras tanto, si la exposición a la luz es la correcta y la alimentación durante el día ha sido adecuada, los niveles de melatonina (véanse páginas 32 a 34) seguirán en aumento y le causarán somnolencia. De cumplirse todas las condiciones, se deslizará suavemente hacia un sueño beatífico.
+ Es más probable que ronque tras haber bebido alcohol y esto puede afectar al sueño.
+ También aumenta la probabilidad de despertarse porque tiene que ir al baño.
+ El consumo poco razonable de alcohol interfiere en los niveles de serotonina en el cerebro, lo que impacta en el sueño y empeora la ansiedad, sobre todo cuando se pasan los efectos.
+ Cuando se metaboliza, el alcohol tiene un efecto estimulante, por lo que, si bebe menos de cinco horas antes de acostarse, no dormirá bien.
CAFEÍNA
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central muy conocido, que se encuentra en una amplia gama de alimentos y productos. Cuando se consume por la mañana o a lo largo de la jornada para revitalizarse, desencadena la liberación de adrenalina activando el «modo supervivencia», lo que incrementa nuestra fuerza y concentración. Cada persona siente los efectos de una forma distinta. En todo caso, la cafeína bloquea los receptores de adenosina del cerebro y les impide
avisarnos cuando sentimos somnolencia. Al mantener la mente alerta e hiperactiva, puede interferir con el sueño. Algunos efectos secundarios comunes son: pulso acelerado, taquicardia, sensación de euforia o ansiedad, deshidratación e insomnio. El cuerpo puede tardar entre cinco y ocho horas en metabolizar la cafeína. Por esta razón, si desea dormir mejor, limite el consumo drásticamente y evítelo al menos ocho horas antes de acostarse. Si quiere dejar la cafeína, sufrirá los síntomas de abstinencia (dolor de cabeza, fatiga) durante unos diez días. Si realmente no puede renunciar al café, intente no tomar más de una o dos tazas al día y nunca después de las 14:00 horas. Lo más recomendable es que limite o evite los siguientes productos hasta recuperar un sueño normal:
+ Café, café descafeinado (lleva algo de cafeína) y moca.
+ Cacao, chocolate y chocolate caliente. Cuanto más negro sea el chocolate, más cacao contiene y por tanto más cafeína (aunque siempre en menor cantidad que un café).
+ Té negro, helado, descafeinado y verde (aunque presentan mucha menos cafeína que el café).
+ Bebidas energéticas y carbonatadas con alto contenido en cafeína y azúcar.
+ Guaraná, mate, açai y té matcha, según lo sensible que sea.
+ Medicamentos con receta o sin ella que contengan cafeína. En todo caso, consulte con su médico antes de suspender cualquier tratamiento.
Si necesita apoyo para dejar la cafeína:
+ Reduzca gradualmente la ingesta de café a la mitad a lo largo de una semana.
+ Si sufre dolor de cabeza, tome analgésicos sin cafeína.
+ Para mantenerse en estado de alerta, salga a dar paseos activos.
+ Pruebe con el café descafeinado Swiss Water®, que solo contiene un 0,1 por ciento de cafeína.
+ Practique ejercicio con regularidad si quiere mejorar su energía.
+ Sustituya el café por tés de hierbas, como el matcha, que contienen mucha menos cafeína. El aminoácido L-teanina (véase página 114) le permitirá estar despierto y centrado. Es una buena forma de comenzar la jornada con energía y además estos tés le aportarán muchos antioxidantes.
PRODUCTOS CON NICOTINA
Los productos con nicotina, sea el tabaco tradicional o los cigarrillos electrónicos, pueden interferir con el sueño. Una investigación desarrollada por el Departamento de Psicología de la Universidad de Wisconsin-Madison2 mostró que el tabaco se asocia con las dificultades para conciliar el sueño y despertarse, la somnolencia diurna y las pesadillas. El resultado es la fragmentación del sueño y el malestar psicológico. Cuanto antes deje de fumar, más rápido volverá a dormir bien.
AROMATERAPIA
La aromaterapia es una terapia complementaria basada en el sentido del olfato, que utiliza aceites esenciales para sanar el cuerpo y la mente. Aunque no cura el insomnio crónico, sí puede facilitar el proceso de desconexión que conduce al sueño, pues lo hará sentirse más relajado y menos ansioso. Es importante que confíe en su intuición y su reacción inmediata a las esencias para identificar cuál le resulta más adecuada. El efecto puede sentirse de forma casi instantánea. Antes de recurrir a los aceites esenciales, consulte las recomendaciones de seguridad (véase página 172).
CÓMO USAR
LOS ACEITES DE AROMATERAPIA
Estas esencias se inhalan por la nariz o se aplican en la piel (gracias a sus propiedades transdérmicas, los aceites llegan a la circulación sanguínea). Si bien combinar varios aceites puede ser eficaz, no se recomienda mezclar más de siete variedades, ya que es posible que pierdan su potencia. Consulte con un aromaterapeuta si necesita recomendaciones sobre qué aceites elegir, en qué cantidades usarlos y cómo mezclarlos.
Existen varias formas de utilizar los aceites. Por ejemplo:
EN LA BAÑERA: añada al agua cinco gotas de esencia pura.
CUANDO SE VAYA A DORMIR: entre media hora y una hora antes de acostarse, vierta un par de gotas de esencia pura en la almohada o sobre un pañuelo y colóquelo cerca de la cabeza. También puede utilizar un aerosol: añada el aceite a un poco de agua en una
botella de aerosol o compre alguno de los productos que ya existen en el mercado.
PARA EL MASAJE: aplíquese el aceite en una determinada zona (pies, muñecas, palmas, cuello, hombros, cuero cabelludo, sienes). Vierta un par de gotas directamente sobre la piel, pero no olvide realizar siempre antes una prueba (véase página 172) y no se exponga a la luz solar directa. En todo caso, es mucho más seguro utilizar una versión diluida: añada 10 gotas de esencia pura a unos 20 ml de aceite portador (que puede ser de almendra dulce, argán, jojoba, coco desodorizado, pepita de uva o girasol).
