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Los mejores consejos para recuperarte: La ilusión de llegar a la meta
Sea o no tu primera vez, acabas de correr una maratón y tienes que estar súper orgulloso/a de lo que has conseguido. Tienes que poder expresar todas las emociones vividas durante estas horas donde el esfuerzo y la automotivación han sido cruciales para llegar hasta la línea de meta. No temas llorar, gritar o abrazar a los tuyos para compartir las emociones y la adrenalina que ahora mismo te recorre. Pero antes de poder decir que has terminado, una vez cruces la línea de meta y puedas reencontrarte con todos los colegas, debes bajar tu ritmo y tranquilizarte.
Anda mínimo 10 minutos al terminar de correr para volver a la calma y dejar que la sangre fluya por tus músculos y aflojarlos un poco mientras buscas a quienes te han venido a animar o a tus compañeros. Una vez hayas sacado todas las emociones y empieces a tener los pies en el suelo, es importante empezar a recuperar fuerzas y energías. No dejes que pasen más de 15 minutos para empezar a comer proteína. Has corrido muchos kilómetros y tu cuerpo tiene que volver a regenerarse con lo que se recomienda consumir buenas cantidades de hidratos de carbono de rápida absorción que te ayudarán a reponer el glucógeno perdido y recuperarte más rápido.
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Es habitual que sientas mucho agotamiento y dolor en las piernas, músculos, articulaciones y ligamientos y tendones doloridos e inflamados debido al gran esfuerzo realizado. Aunque gran parte de estas molestias desaparecerán entre los 2-4 días posteriores al maratón, será clave que mantengas la calma y no caigas en el error que ya estás recuperado, ya que los daños musculares siguen existiendo y puedes estropear todo el calendario anual.
Estirar o no estirar después de la carrera depende de cómo se encuentre cada uno. Si sientes que estás en condiciones de realizar estiramientos hazlos, pero si por lo contario sientes que tus músculos están muy “duros” y tensos tómalo con calma, aplica hielo y estira tus piernas hacia arriba (a 90 grados) contra una pared para ayudar a que relajen y seguir con la recuperación.
Cuando llegues a casa es importante que realices un baño frío de entre 10 y 15 minutos, lo que te ayudará a reducir la inflamación y favorecer en la recuperación. Antes de probar esta técnica te sugerimos que la pruebes luego de uno de tus entrenamientos de fondo, ya que para algunas personas no resulta fácil manejar las sensaciones de un baño frío, y como hemos dicho ya, después de un maratón no es momento de experimentos.
Ponte unas vendas de compresión para seguir con el proceso de recuperación antes de irte a descansar, pero no olvides continuar comiendo hidratos de carbono y proteínas y bebiendo, ya que tu cuerpo ha sufrido un desgaste muy alto y te lo agradecerá.
Roberto Abril Olid
Els millors consells per a recuperar-te La il·lusió d’aplegar a meta
Sigui o no la teua primera volta, acabes de córrer una marató i has d’estar molt orgullós/sa del que has aconseguit. Tens que poder expressar totes les teues emociones viscudes durant aquestes hores on el patiment i l’auto motivació han sigut crucials per a aplegar fins la línia de meta. No tingues por de plorar, xisclar o abraçar als teus per a compartir les emocions i l’adrenalina que ara mateix et recorre. Però abans de poder dir que has acabat, una vegada creues la línia de meta i pugues retrobar-te amb els teus amics, has de baixar el teu ritme i tranquil·litzar-te.
Camina mínim 10 minuts al acabar de córrer per a tornar a la calma i deixar que la sang fluïsca pels teus músculs i afluixar-los un poc mentre busques a qui t’ha vingut a animar o als teus companys. Una volta hages tret totes les emocions i comences a tindre els peus en terra, es important començar a recuperar forces i energia. No deixes que passen més de 15 minuts per a començar a menjar proteïnes. Has corregut molts quilòmetres i el teus cos ha de tornar a regenerar-se pel que es recomana consumir bones quantitats d’hidrats de carbó de ràpida absorció que t’ajudaran a reposar el glucogen perdut i recuperar-te més ràpid.
Es habitual que sentes molt esgotament i dolor en les cames, músculs, articulacions i lligaments i tendons dolorits i unflats degut al gran esforç realitzat. Tot i que gran part d’aquestes molèsties desapareixeran entre els 2-4 dies posteriors al marató, serà clau que mantingues la calma i no caigues en l’error de que ja estàs recuperat, ja que els danys musculars segueixen existint i pots desbaratar tot el calendari anual
Estirar o no estirar després de la carrera depèn de com s’encontra cadascú. Si sents que estàs en condicions de realitzar estiraments fes-los, però si per el contrari sents que els teus músculs estan molt durs i tensos prent’ho amb calma, aplica gel i estira les teues cames cap a dalt (a 90 graus) contra una paret per a ajudar a que relaxen i seguir amb la recuperació.
Quan aplegues a casa es important que realitzes un bany fred d’entre 10 y 15 minuts, el que t’ajudarà a reduir la inflamació i afavorir en la recuperació. Abans de provar aquesta tècnica et suggerim que la proves després d’un dels teus entrenaments de fons, ja que per a algunes persones no resulta gens fàcil manejar les sensacions d’un bany fred, i com hem dit ja, després d’un marató no es moment d’experiments. Posa’t unes benes de compressió per a seguir amb el procés de recuperació abans d’anarte’n a descansar, però no oblides continuar menjant hidrats de carbó i proteïnes i bevent, ja que el teus cos ha patit un desgast molt alt i teu agrairà.
¡Felicitats! El teu patiment i la teua auto motivació han sigut crucials per a aplegar fins la línia de meta.
Santiago Vidal Bort
Imágenes cedidas por ADOFA
