Planes Nutricionales: Rinde más comiendo mejor

RINDE MÁS COMIENDO MEJOR

ALIMENTOS PARA RUNNERS

De la siguiente lista de alimentos imprescindibles en tu planificación alimentaria, ninguno se considera superalimento, no son una moda, sino una necesidad para los que practicáis deporte, por su riqueza nutricional.

AQUÍ SE RECOGE EL TOP 10:

VERDURAS VERDES

Que no falten en tus platos principales: brócoli, alcachofas, acelgas, lechugas. Por su potencial antioxidante, aporte de calcio, vitamina C y provitamina A. Plátano, frutas cítricas, fresas y kiwi. Inclúyelas a diario, por su riqueza en vitamina C.

EL PLÁTANO ES LA FRUTA ESTRELLA ENTRE LOS DEPORTISTAS:

Rico en vitamina C, vitamina B6, potasio, magnesio y manganeso. Con un índice glucémico moderado, es la opción recomendada antes de un entrenamiento, como opción a media mañana o para completar tu desayuno o en batidos recuperadores tras un entrenamiento intenso.

FRUTOS ROJOS

Encontramos fresas, frambuesas, arándanos, moras, cerezas. Cargados de flavonoides antioxidantes, vitaminas y antocianos inmunoprotectores. Los puedes consumir frescos como alternativa saludable al picoteo, incluirlos en lácteos y batidos recuperadores y para los más innovadores, en ensaladas y cremas.

CEREALES INTEGRALES: MÁS ALLÁ DE LA PASTA Y EL ARROZ

Considerados la base de la alimentación de los deportistas, hay más opciones de mayor calidad nutricional ricas en hidratos de carbono complejos, más allá de la pasta y el arroz.

Las variedades integrales de los cereales son más ricas en fibra, vitaminas y minerales, que sus refinados. Excepto en la fase precompetitiva y en competición, te recomiendo introducir variedades de pan, arroz o pasta integrales. Resultan más saciantes, mantienen la glucemia más estable, además de regular el tránsito intestinal.

PSEUDOCEREALES

Bajo este nombre encontrarás alimentos como: quinoa, trigo sarraceno, amaranto y kamut. Contienen más proteínas y de mayor calidad que los cereales, no poseen gluten. Los puedes introducir salteados con verduras, en ensaladas o cocinados con las legumbres, mejorando así la calidad nutricional de tu alimentación.

LEGUMBRES: GUISANTES, GARBANZOS, ALUBIAS, LENTEJAS, SOJA

Con un alto contenido en proteínas de elevado valor biológico, ricas en hidratos de carbono tipo almidón y fibra, ricas en vitaminas del grupo B, bajas en grasas y potasio.

Si las preparas con cereales, consigues la complementariedad proteica sin necesidad de añadir un alimento proteico (pescado, carne, huevo).

FRUTOS SECOS

Son una excelente fuente energética que aporta proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales antioxidantes, y grasas cardiosaludables.

Preferir las opciones naturales o tostadas sin sal, las puedes incluir en almuerzo, merienda, en ensaladas, preparaciones con verduras o con legumbres.

AGUACATE Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA (AOVE)

El aguacate es un alimento para deportistas también por su riqueza en grasas monoinsaturadas, vitamina E y del grupo B, y minerales como potasio y magnesio. Lo puedes incluir en ensaladas o como alternativa saludable a la mantequilla o margarina.

El aceite de oliva virgen extra es muy rico en vitamina E, carotenos y polifenoles con efecto antioxidante. Utilízalo para aliñar ensaladas, enriquecer una tostada o para cocinar sin que llegue a humear, para no alterar las propiedades saludables que presenta.

PESCADO AZUL Y MOLUSCOS

Dentro del grupo de pescado azul puedes encontrar variedades como boquerones, sardina, caballa, salmón, atún y trucha. Consume un mínimo de 2 raciones semanales por su contenido en omega 3, grasas cardiosaludables con efecto antiinflamatorio y cardioprotector. Rico en vitaminas A, D y e, vitamina B12, y minerales (yodo, magnesio, calcio y hierro).

El grupo de moluscos bivalvos son muy importantes por su elevado contenido en hierro, interesantes para prevenir la anemia del deportista. Incorpóralos a tu alimentación al menos 1 vez por semana, alejándolos de los entrenamientos muy intensos, ya que alteran los niveles de hepcidina que dificulta la absorción de hierro.

AGUA, INFUSIONES Y TÉS

De vital importancia, el agua se considera la mejor opción para hidratarse. Se recomienda tomar 1ml/ kcal consumida, aproximadamente 1,5-2litros al día, teniendo en cuenta un aporte adicional de 500-1000ml, en función de la tasa de sudoración, sensación de sed y condiciones climáticas en la que entrenes.

Entre la infinidad de infusiones, el té verde, negro, rojo, roiboos, escoge el que más te interese en cada momento por sus propiedades antioxidantes, depurativas, estimulantes. Te ayudarán a cubrir tus necesidades de líquido diarias.

EL TIMING: QUÉ COMER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA MARATÓN

Una vez completado el entrenamiento específico para la Maratón, debes saber gestionar las estrategias dietéticas en competición, donde no cabe la improvisación. Es por ello, que durante los entrenamientos habrá que ir testeando qué alimentos, suplementos y bebidas toleras mejor y cómo establecer el momento adecuado para ingerirlo, para asegurar un aporte adecuado de hidratos de carbono durante la competición. Una vez pasado el arco de meta, no te puedes olvidar de realizar una correcta rehidratación y recuperación óptimas.

La siguiente tabla recoge de forma esquemática el timing a realizar antes, durante y después de la Maratón, sólo falta personalizarlo en cada uno de los casos en función del tiempo previsto y las particularidades de cada corredor.

Y para terminar recuerda:

«Después de la genética y el entrenamiento, la alimentación es el parámetro más relevante para el rendimiento deportivo» Costill D. L.

Sheila Llop

Dietista-Nutricionista, Col CV00038 Síguenos en Facebook: Sheila Llop: Nutrición y Salud

Hidratación

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas 2-3 HORAS ANTES DURANTE DESPUÉS

500ml líquido 2h antes Enjuagues durante 5-10 segundos 500ml líquidos/ hora competición Rehidratación Desaconsejado agua sola -Líquidos ricos en electrolitos

1-2g/kg peso corporal 60g HC a la hora RECUPERACIÓN

De fácil digestión Preferir refinados Simples y complejos Combinaciones de HC simples: Glucosa, sacarosa, maltodextrinas Ejemplos: geles, barritas o bebidas, fruta seca Fase rápida: Bebida para deportista, pan, bebidas con glucosa Fase lenta: -Fruta con piel -Cereales integrales -Legumbres

Recomendado Previene el catabolismo proteico Recomendado Evitar desgaste muscular Recomendado -Proteínas de la leche (Whey) -Huevo -Carne magra

Evitar Enlentece la absorción de nutrientes Evitar Recomendado grasas cardiosaludables a partir de la primera hora. -Aceite de oliva virgen extra -Frutos secos tostados -Aguacate

RENDEIX MÉS MENJANT MILLOR

ALIMENTS PER A RUNNERS

De la següent llista d’aliments imprescindibles en la teua planificació alimentària, cap es considera superaliment, no són una moda, sinó una necessitat per als que practiquen esport, per la seua riquesa nutricional.

ACÍ S’ARREPLEGA EL TOP 10:

VERDURES VERDES

Que no falten en els teus plats principals: brócoli, carxofes, bledes, enciams. Pel seu potencial antioxidant, aportació de calci, vitamina C i provitamina A.

PLÀTAN, FRUITES CÍTRIQUES, MADUIXES I KIWI

Inclou-les diàriament, per la seua riquesa en vitamina C. El plàtan és la fruita estrela entre els esportistes: ric en vitamina C, vitamina B6, potassi, magnesi i manganés. Amb un índex glucémic moderat, és l’opció recomanada abans d’un entrenament, com a opció a mitjan matí o per a completar el teu desdejuni o en batuts recuperadors després d’un entrenament intens.

FRUITS ROJOS

Trobem maduixes, gerds, nabius, mores, cireres. Carregats de flavonoides antioxidants, vitamines i antocians inmunoprotectors. Els pots consumir frescos com a alternativa saludable al “picoteo”, incloure’ls en làctics i batuts recuperadors i per als més innovadors, en amanides i cremes.

CEREALS INTEGRALS: MÉS ENLLÀ DE LA PASTA I L’ARRÒS

Considerats la base de l’alimentació dels esportistes, hi ha més opcions de major qualitat nutricional riques en hidrats de carboni complexos, més enllà de la pasta i l›arròs. Les varietats integrals dels cereals són més riques en fibra, vitamines i minerals, que els seus refinats. Excepte en la fase pre-competitiva i en competició, es recomana introduir varietats de pa, arròs o pasta integrals. Resulten més saciants, mantenen la glucèmia més estable, a més de regular el trànsit intestinal.

PSEUDOCEREALS

Sota aquest nom trobaràs aliments com: quinoa, blat sarraí, amaranto i kamut. Contenen més proteïnes i de major qualitat que els cereals, no posseeixen gluten. Els pots introduir saltejats amb verdures, en amanides o cuinats amb els llegums, millorant així la qualitat nutricional de la teua alimentació.

LLEGUMS: PÈSOLS, CIGRONS, MONGETES, LLENTIES, SOIA

Amb un alt contingut en proteïnes d’elevat valor biològic, riques en hidrats de carboni tipus midó i fibra, riques en vitamines del grup B, baixes en greixos i potassi. Si les prepares amb cereals, aconsegueixes la complementarietat proteica sense necessitat d’afegir un aliment proteic (peix, carn, ou).

FRUITA SECA

Són una excel·lent font energètica que aporta proteïnes vegetals, fibra, vitamines i minerals antioxidants, i grasses cardiosaludables. Preferir les opcions naturals o torrades sense sal, les pots incloure en esmorzar, berenar, en amanides, preparacions amb verdures o amb llegums.

ALVOCAT I OLI D’OLIVA VERGE EXTRA (AOVE)

L’alvocat és un aliment per a esportistes també per la seua riquesa en greixos monoinsaturats, vitamina E y del grup B, i minerals com a potassi i magnesi. Ho pots incloure en amanides o com a alternativa saludable a la mantega o margarina. L’oli d’oliva verge extra és molt ric en vitamina I, carotens i polifenols amb efecte antioxidant. Utilitza-ho per a amanir amanides, enriquir una torrada o per a cuinar sense que arribi a fumejar, per a no alterar les propietats saludables que presenta.

PEIX BLAU I MOL·LUSCS

Dins del grup de peix blau pots trobar varietats com a aladrocs, sardina, verat, salmó, tonyina i truita. Consumeix un mínim de 2 racions setmanals pel seu contingut en omega 3, grasses cardiosaludables amb efecte antiinflamatori i cardioprotector. Ric en vitamines A, D y E, vitamina B12, i minerals (iode, magnesi, calci i ferro).

El grup de mol·luscs bivalves són molt importants pel seu elevat contingut en ferro, interessants per a prevenir l’anèmia de l’esportista. Incorpora’ls a la teua alimentació almenys 1 vegada per setmana, allunyant-los dels entrenaments molt intensos, ja que alteren els nivells de hepcidina que dificulta l’absorció de ferro.

AIGUA, INFUSIONS I TES

De vital importància, l’aigua es considera la millor opció per a hidratarse. Es recomana prendre 1ml/kcal consumida, aproximadament 1,5-2litres al dia, tenint en compte una aportació addicional de 500-1000ml, en funció de la taxa de sudoració, sensació de set i condicions climàtiques en la qual entrenes.

Entre la infinitat d’infusions, el te verd, negre, roig, roiboos, escull el que més t’interessi a cada moment per les seues propietats antioxidants, depuratives, estimulants. T’ajudaran a cobrir les teues necessitats de líquid diàries.

EL TIMING: QUÈ MENJAR ABANS, DURANT I DESPRÉS DE LA MARATÓ

Una vegada completat l’entrenament específic per a la Marató, has de saber gestionar les estratègies dietètiques en competició, on no cap la improvisació. És per açò, que durant els entrenaments caldrà anar testejant quins aliments, suplements i begudes toleres millor i com establir el moment adequat per a ingerirho, per a assegurar una aportació adequada d’hidrats de carboni durant la competició. Una vegada passat l’arc de meta, no et pots oblidar de realitzar una correcta rehidratació i recuperació òptimes.

La següent taula arreplega de forma esquemàtica el timing a realitzar abans, durant i després de la Marató, només falta personalitzar-ho en cadascun dels casos en funció del temps previst i les particularitats de cada corredor.

Per a acabar recorda: «Després de la genètica i l’entrenament, l‘alimentació es el paràmetre més rellevant per al rendiment esportiu» Costill D. L.

Sheila Llop

Dietista-Nutricionista, Col CV00038 Síguenos en Facebook: Sheila Llop: Nutrición y Salud