planes nutricionales
RINDE MÁS COMIENDO MEJOR ALIMENTOS PARA RUNNERS De la siguiente lista de alimentos imprescindibles en tu planificación alimentaria, ninguno se considera superalimento, no son una moda, sino una necesidad para los que practicáis deporte, por su riqueza nutricional. AQUÍ SE RECOGE EL TOP 10: VERDURAS VERDES Que no falten en tus platos principales: brócoli, alcachofas, acelgas, lechugas. Por su potencial antioxidante, aporte de calcio, vitamina C y provitamina A. Plátano, frutas cítricas, fresas y kiwi. Inclúyelas a diario, por su riqueza en vitamina C. EL PLÁTANO ES LA FRUTA ESTRELLA ENTRE LOS DEPORTISTAS: Rico en vitamina C, vitamina B6, potasio, magnesio y manganeso. Con un índice glucémico moderado, es la opción recomendada antes de un entrenamiento, como opción a media mañana o para completar tu desayuno o en batidos recuperadores tras un entrenamiento intenso. FRUTOS ROJOS Encontramos fresas, frambuesas, arándanos, moras, cerezas. Cargados de flavonoides antioxidantes, vitaminas y antocianos inmunoprotectores. Los puedes consumir frescos como alternativa saludable al picoteo, incluirlos en lácteos y batidos recuperadores y para los más innovadores, en ensaladas y cremas. CEREALES INTEGRALES: MÁS ALLÁ DE LA PASTA Y EL ARROZ Considerados la base de la alimentación de los deportistas, hay más opciones de mayor calidad nutricional ricas en hidratos de carbono complejos, más allá de la pasta y el arroz. Las variedades integrales de los cereales son más ricas en fibra, vitaminas y minerales, que sus refinados. Excepto en la fase precompetitiva y en competición, te recomiendo introducir variedades de pan, arroz o pasta integrales. Resultan más saciantes, mantienen la glucemia más estable, además de regular el tránsito intestinal. PSEUDOCEREALES Bajo este nombre encontrarás alimentos como: quinoa, trigo
sarraceno, amaranto y kamut. Contienen más proteínas y de mayor calidad que los cereales, no poseen gluten. Los puedes introducir salteados con verduras, en ensaladas o cocinados con las legumbres, mejorando así la calidad nutricional de tu alimentación. LEGUMBRES: GUISANTES, GARBANZOS, ALUBIAS, LENTEJAS, SOJA Con un alto contenido en proteínas de elevado valor biológico, ricas en hidratos de carbono tipo almidón y fibra, ricas en vitaminas del grupo B, bajas en grasas y potasio. Si las preparas con cereales, consigues la complementariedad proteica sin necesidad de añadir un alimento proteico (pescado, carne, huevo). FRUTOS SECOS Son una excelente fuente energética que aporta proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales antioxidantes, y grasas cardiosaludables. Preferir las opciones naturales o tostadas sin sal, las puedes incluir en almuerzo, merienda, en ensaladas, preparaciones con verduras o con legumbres.
AGUACATE Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA (AOVE) El aguacate es un alimento para deportistas también por su riqueza en grasas monoinsaturadas, vitamina E y del grupo B, y minerales como potasio y magnesio. Lo puedes incluir en ensaladas o como alternativa saludable a la mantequilla o margarina. El aceite de oliva virgen extra es muy rico en vitamina E, carotenos y polifenoles con efecto antioxidante. Utilízalo para aliñar ensaladas, enriquecer una tostada o para cocinar sin que llegue a humear, para no alterar las propiedades saludables que presenta. PESCADO AZUL Y MOLUSCOS Dentro del grupo de pescado azul puedes encontrar variedades como boquerones, sardina, caballa, salmón, atún y trucha. Consume un mínimo de 2 raciones semanales por su contenido en omega 3, grasas cardiosaludables con efecto antiinflamatorio y cardioprotector. Rico en vitaminas A, D y e, vitamina B12, y minerales (yodo, magnesio, calcio y hierro).
VII MARATÓ BP CASTELLÓ 19/02/2017
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