Rincón de psicología

CÓMO MANEJAR LOS ATAQUES DE ANSIEDAD

Los ataques de ansiedad o ataques de pánico son episodios repentinos de una fuerte sensación de terror, acompañada de una serie de síntomas como dificultad para respirar, aumento del pulso cardiaco, dolor en el pecho, náuseas, entre otros. Son producidos por una valoración desmesurada de una situación como mucho más peligrosa de lo que es en realidad. Producen una sensación tan desagradable, que suele provocar que la persona trate de evitar determinadas situaciones ante la preocupación de que estas crisis puedan repetirse, lo que va limitando su vida. Además, la interpretación de estos síntomas fisiológicos como señales de que algo malo le pueda estar pasando, generan un círculo que se retroalimenta aumentando la sensación de peligro inminente. De hecho, algunas personas que sufren ansiedad, al realizar ejercicio físico pueden confundir algunos síntomas del ejercicio (aumento del ritmo cardiaco, sudoración, falta de aire, etc.) con la propia ansiedad. En estos casos, aprender a identificar los efectos del ejercicio como normales, y continuar con la práctica regular de la actividad física, puede ayudar a reducir la ansiedad fisiológica.

¿Qué podemos hacer en estas situaciones? Estos son algunos consejos:

1. Respiración diafragmática lenta: Es aconsejable comenzar a practicar este tipo de respiración estando en un lugar tranquilo, sentado, para después ser capaz de ponerla en práctica en las situaciones que nos generan ansiedad. Se inspira lentamente (5 segundos) llevando el aire de forma cómoda hacia el abdomen y lo retenemos 3 segundos. Lo soltamos despacio (otros 5 segundos) y esperamos 3 segundos para volver a inspirar. Se repite el proceso durante 5 o 10 minutos. Lo haremos llevando nuestra atención a la respiración. 2. Distracción del pensamiento: La ansiedad se genera por esos pensamientos negativos y catastrofistas que activan nuestro sistema nervioso. La distracción de ese pensamiento y dejando de prestar atención a los síntomas físicos puede ayudarnos a equilibrar de nuevo nuestro organismo. Debemos elegir una tarea que requiera esfuerzo mental para que necesitemos dedicarle toda nuestra atención. Por ejemplo describir un objeto con todo lujo de detalles, como si se lo explicásemos a alguien que no puede verlo (el color, la textura, etc.). Otro ejemplo puede ser realizar una tarea numérica, como contar de 3 en 3 o algo similar. 3. Aceptación de las emociones: La ansiedad suele estar asociada a una sensación de miedo, y el miedo es una emoción necesaria para algunas situaciones de nuestra vida. No debemos erradicarla, debemos conocerla. La sensación de miedo disfuncional (que no se ajusta a la realidad) es producida por un pensamiento negativo o catastrofista de que algo malo pueda ocurrir. Debemos ser conscientes de que un pensamiento es un producto de nuestra mente, creado por nuestro cerebro. Debemos asignarle la importancia que se merece, la de un producto de nuestra mente, y no la de una certeza de algo que vaya a cumplirse. En lugar de luchar contra el miedo, debemos aceptar las sensaciones que tenemos, y ser conscientes de que este desajuste ha sido producido por ese producto de nuestra mente que es el pensamiento disfuncional. Así le restamos importancia y la sensación de miedo se irá diluyendo. Podemos repetirnos alguna frase como esta: “Me está pasando otra vez, solo es miedo producido por mi mente, lo acepto y lo dejo marchar”.

Estas técnicas bien entrenadas os pueden ayudar a manejar esos momentos de ansiedad elevada, como ayuda efectiva a corto plazo, pero en muchos casos será necesaria la ayuda de un profesional para conocer más profundamente cada caso y elaborar el tratamiento más adecuado.

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