Lisboa Maraton 2017

15 OUTUBRO 2017

EDP MARATONA DE LISBOA 2017

rocknrollLisboa.com

NEW FINISH NOVA META Praça do Comércio

3 THINGS EVERY RUNNER SHOULD DO 3 COISAS QUE CADA ATLETA DEVE FAZER 1

5 TIPS FOR TRAINING YOUR TUMMY 5 DICAS PARA TREINAR A BARRIGA

HOW THE MARATHON WAS BORN COMO SE INVENTOU A MARATONA

INDICE EDP MARATONA DE LISBOA 2017 MENSAGEM | MESSAGE

Presidente da Câmara Municipal de Lisboa | Mayor of Lisboa.................................. 5

ENTREVISTA | INTERVIEW

Carlos Moia. Director da MARATONA.......................................................................6-7

NÚMEROS LOGÍSTICOS | LOGISTIC NUMBERS. ............................ 11 PROGRAMA DAS CORRIDAS. RACE PROGRAM. ............................ 12 PERCURSOS E MAPAS | COURSES & MAPS.................................... 14 ARTIGO | ARTICLE

• Como se inventou a Maratona ............................................................................... 16 • How the Marathon was Born.................................................................................. 20 • 3 Coisas que cada Atleta deve fazer....................................................................... 24 • 3 Things every Runner should do........................................................................... 25 • 5 Dicas para treinar a barriga................................................................................. 26 • 5 Tips for training your tummy............................................................................... 27 • Cãibras Musculeses................................................................................................ 28 • Muscle Cramps....................................................................................................... 29 • Informações Rock´n´Roll Meia Maratona Santander........................................... 31 • Quanta Água se deve beber?.................................................................................. 33 • How much Water should you drink?....................................................................... 34

TRANSPORTES | TRANSPORTS.............................................................. 38 PATROCINADORES OFICIAIS OFFICIAL SPONSORS.................................................................................... 40

MARATONA CLUBE DE PORTUGAL Presidente: Carlos Moia Directores: Rafael Marques Reinaldo Gomes Coordenação de Comunicação e RP Maria Manuel Simões

MARATONA 2016 EM FOTOS 2016 EDITION IN PICTURES MARATHON.......................................... 41

Executive Vice President, Global Events, Competitor Group Josh Furlow EDIÇÃO, IMPRESSÃO E PUBLICIDADE:

jtavares@editorialmic.com Rua de Domingos Sequeira, 270 4050-230 Porto • Tel.: 223 215 315

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MENSAGEM

Fernando Medina | Presidente da Câmara Municipal de Lisboa | Mayor of Lisboa es the immense blue Atlantic on its background, its historic and cultural patrimony richness of our coast.

Lisboa orgulha-se de acolher, uma vez mais, a Maratona de Lisboa. A prova vai começar, mais uma vez, em Cascais e vai percorrer aquela que é considerada por muitos como uma das mais belas estradas da Europa, a famosa Marginal da Costa do Estoril, oferecendo aos atletas e espetadores uma experiência ímpar a nível de maratonas de cidade. Ao longo da costa atlântica, os atletas passarão por Oeiras antes de chegarem à Baixa lisboeta para terminarem a prova na magnífica Praça do Comércio.

A Maratona de Lisboa tem conseguido atrair cada vez mais participantes e este ano certamente deixará uma excelente impressão nos atletas e espetadores, num percurso único que combina a imensidão do azul atlântico como pano de fundo e um património histórico de enorme riqueza histórica e cultural ao longo da nossa costa.

Lisboa é uma cidade com uma ligação muito próxima e especial com o desporto, com grande orgulho da sua tradição desportiva, desde as glórias do passado às vitórias do presente.

Temos consciência da importância estratégica do desporto e da prática desportiva como um dos principais elementos agregadores das populações e do tecido social, cultivando o sentimento de pertença aos bairros e freguesias. Neste sentido, temos promovido uma estratégia de incentivo ao desporto através da criação de infraestruturas e condições para a prática, quer a nível de competições profissionais, com a organização de grandes eventos desportivos internacionais, quer a nível da prática desportiva dos lisboetas, com incentivos uma vida mais saudável e promovendo o desporto junto dos mais jovens com eventos como as Olisípiadas, os Jogos da Cidade.

Lisboa está empenhada em promover o acesso da prática desportiva na cidade e na divulgação de uma cultura desportiva assente na inclusão, igualdade e pluralidade, que promova o desenvolvimento pessoal e social dentro de um contexto de saudável exigência, fomentando uma sociedade mais inclusiva, qualificada e preparada para enfrentar os desafios do presente e do futuro.

Na vida em cidade, o desporto é fundamental para o bem-estar físico e psicológico das pessoas, desempenhando um 5

Lisbon is a city with a very close and especial connection with sports, we take great pride in our athletic traditions, from the glories of the past to the victories of the present.

importante papel na formação e educação dos jovens como cidadãos de pleno direito, incutindo valores como o fair-play, a preserverança, o trabalho em equipa, a camaradagem, a amizade entre rivais, ensinando a lidar com a alegria das vitórias e a desilusão das derrotas, valores que são indissociáveis dos elementos que formam a identidade lisboeta.

A Maratona de Lisboa valoriza o desporto local e nacional, qualificando ainda mais a oferta desportiva da cidade, um factor da maior importância no âmbito da candidatura de Lisboa a capital Europeia do Desporto 2021, incentivando igualmente a prática desportiva.

Tenho plena confiança que a edição deste ano será um grande sucesso e quero desejar à organização e a todos atletas os meus votos de uma excelente prova, com muito empenho, emoção e uma saudável rivalidade. ••• Lisbon is proud once again to host the Marathon of Lisbon. This year we have a special and different course. The race will go through one of the most beautiful roads in Europe, the famous Marginal da Costa do Estoril, making this one most fantastic journeys with a beautiful background, giving our athletes a unique experience unimaginable scenery. Through the Atlantic coast the athletes will run through Oeiras, before arriving at the beautiful downtown and finishing at Praça do Comércio.

The Marathon of Lisbon has managed to attract more and more participants each year, and this year will for sure leave another excellent impression in our athletes and spectators, this unique course match-

We are aware of our strategic importance in our sports, this practice is one of the biggest reasons of mass agglomeration from all parts of the social fabric, cultivating the sentiment of belonging of our neighbourhoods and districts. In this sense we have been promoting a strategic incentive to sports trough the creation of infrastructures and conditions to this practice either by international events or by the sporting practice of our citizens of Lisbon. Fomenting a healthier life and promoting sports amongst the younger generation with events such as Olimsípiadas, The Games of Town.

Lisbon is committed in promoting the access of the sporting practice in our city, as well in the of the inclusion of this sporting culture, promoting equality and plurality, promoting the personal and social development within a healthy demand. This brings the community together, qualified and prepared to face the challenges of the present and the future.

In city life, sports are important for our physical and mental well-being, it has an important role in the education of our young people has full rights citizens, promoting values such as fair-paly, perseverance, team work, camaraderie, friendship between rivals, teaching how to deal with the joys of victory and the heartbreaks of defeat. The values are undisputable elements of the identity of Lisbon.

The Marathon of Lisbon values the local and national sports, qualifying an even more sportive offering in the city, this is a very important factor in Lisbon’s candidature for the European Capital of Sports in 2021.

I trust that this year’s Edition will be a great success and I want to wish this organization and all of the athletes an excellent race, with a lot of commitment, emotion and a heathy rivalry. •••

EDP MARATONA DE LISBOA 2017

MENSAGEM | MESSAGE

Entrevista a Carlos Moia Director da MARATONA

Jornalista: António Manuel Fernandes A Rock’n’Roll EDP Maratona de Lisboa é a mais recente aposta do Maratona Clube de Portugal, associação desportiva que marca o panorama desportivo nacional desde o final dos anos 80, primeiro como clube de alta competição, depois também como promotor de organizações de nível internacional e também como catalisador das mudanças de hábitos que se verificaram na sociedade portuguesa, principalmente na área da Grande Lisboa – e que depois foram replicadas em diversos pontos do país.

EDP MARATONA DE LISBOA 2017

Organizada em simultâneo com a Rock’n’Roll Meia Maratona Santander Totta RTP, a prova na distância mítica da modalidade, que decorrer numa paisagem singular, entre Cascais e Lisboa, atingiu forte projeção internacional nas anteriores quatro edições e tem neste ano de 2017 um significativo ponto de viragem. Por isso conversámos com o líder do projeto, o Comendador Carlos Móia.

Como reage a estrutura da organização aos elogios produzidos pelos media internacionais à Rock’n’Roll EDP Maratona de Lisboa?

Com grande orgulho pelo trabalho já feito, com a humildade necessária para procurar nunca fugir do rumo traçado na senda do sucesso, com a preocupação necessária para melhorarmos sempre. Senão vejamos, a Maratona de Lisboa foi referenciada recentemente pela Forbes

como uma das 12 melhores da Europa.

Também o American Express colocou a corrida nas listas das 19 Maratonas do Mundo de «cortar a respiração».

Já o jornal canadiano Huffpost, menos conhecido em Portugal, mas com milhões de leitores, incluiu Lisboa nas 6 melhores cidades para conciliar visita e corrida. No entanto, o número atual de inscritos não nos deixa sossegados.

Com estes elogios e com o esforço de divulgação que temos feito nas grandes maratonas, nas redes sociais e noutras ações, deveríamos estar na ordem dos 10 mil atletas na prova. O que nos dá algum alento é o facto de contarmos já com mais de 50 por cento de concorrentes estrangeiros.

E o que pensa fazer a organização para aumentar as participações?

Para já estamos a analisar o que foi feito e o retorno que temos tido. Só com os números finais podemos elaborar um plano de ação, contudo não temos dúvidas nenhumas que o esforço tem de ser feito com base na divulgação e comunicação.

A par das preocupações com a massificação existe também a atenção à participação da elite. A prova atingiu desde logo a etiqueta de ouro (Gold Label Road Race) da Federação Internacional (IAAF) e tem vindo a atrair cada vez melhores atletas.

Até que ponto é importante manter a atenção nesta vertente? É de máxima importância continuarmos a dotar a prova com atletas de grande nível internacional, porque é pelos resultados acima da média que conseguimos elevar a nossa organização aos patamares exigidos pelo facto de sermos

Gold Label da IAAF. Também é pela sua participação que os media internacionais dão importância aos nossos eventos, dando-lhes o eco que nenhuma outra prova portuguesa consegue alcançar neste momento.

As mudanças de 2017 Apesar do sucesso que já se referiu, a edição de 2017 tem mudanças significativas. O que esteve na origem destas alterações?

Esta alteração de percurso, como consequência de termos um novo local para o final da corrida, deve-se a dois fatores: o primeiro é o cansaço que notávamos existir entre os corredores em relação ao percurso, que tinha zonas sem público e que provocavam muito tédio. O segundo motivo prende-se com o facto de querermos que a Maratona seja mais rápida para todos. Na anterior chegada, no Parque das Nações, chegava um momento em que o percurso afunilava, atrasando os corredores.

Com estes elogios e com o esforço de divulgação que temos feito nas grandes maratonas, nas redes sociais e noutras ações, deveríamos estar na ordem dos 10 mil atletas na prova. O que nos dá algum alento é o facto de contarmos já com mais de 50 por cento de concorrentes estrangeiros.

Por isso, recebendo todo o apoio da Câmara Municipal de Lisboa, especialmente do seu presidente, Fernando Medina, que foi um dos responsáveis pela ideia, decidimos mudar a chegada da prova para o centro da cidade, que é o que acontece, por exemplo, em Paris, Londres ou Nova Iorque. Agora vamos para um dos “postais” da cidade, atravessando o Arco da Rua Augusta e temos o rio como paisagem de fundo para os corredores.

Esta mudança tem a ver com o novo paradigma de Lisboa ser um destino quase obrigatório do turismo mundial?

Sim, porque não? Repare-se que o Maratona Clube de Portugal, através das 6

suas organizações, é responsável pela presença de mais de 20 mil estrangeiros em Lisboa, pois os corredores não vêm sozinhos, aproveitam para trazer a família ou amigos. Aliás, em estudos de impacto económico que a Câmara Municipal de Lisboa já realizou, apenas uma competição mundial de vela ultrapassou os nossos números, com o que isso trouxe de bom para a hotelaria e restauração. Foi também a pensar neles que produzimos estas alterações, já que aqui no centro de Lisboa, e particularmente no Terreiro do Paço e suas zonas limítrofes, temos interfaces de transporte público como autocarros, metro, comboio e barco, o que facilitará a vida e deslocações a milhares de pessoas.

“

O Comendador Carlos Móia já correu em várias maratonas no Mundo e nessa ótica de corredor o que destaca nesta prova?

O que é difícil é não destacar algo! A partida é dada numa das cidades mais bonitas e icónicas de Portugal, Cascais, e a prova desenrola-se depois na magnífica estrada do Guincho, também já com fama mundial, por força de importantes realizações desportivas que ali se desenrolam. Depois, voltando a Cascais estamos em direção à Avenida Marginal, de cuja grandiosidade já falámos, devido às referências na Forbes e na American Express, atravessando Oeiras e chegando a Lisboa, onde passaremos por todos os grandes monu-

mentos dos Descobrimentos, seguindo em direção ao coração da cidade, contornando os Restauradores e fazendo a viragem na Avenida da Liberdade, percorrendo o Rossio para corrermos a Rua Augusta e atravessarmos o seu icónico Arco para terminarmos no Terreiro do Paço. São tantos os pontos importantes a reter na imagem, alguns deles com a presença de bandas de música para elevar o nosso estado de ânimo. Há, finalmente, uma palavra a dizer aos corredores: desfrutem de um dos melhores percursos do planeta para correr uma maratona, atravessando ainda pedaços de história deste país que soube dar novos rumos ao Mundo. •••

A Rock’n’Roll EDP Maratona de Lisboa é a mais recente aposta do Maratona Clube de Portugal, associação desportiva que marca o panorama desportivo nacional desde o final dos anos 80, primeiro como clube de alta competição, depois também como promotor de organizações de nível internacional e também como catalisador das mudanças de hábitos que se verificaram na sociedade portuguesa, principalmente na área da Grande Lisboa – e que depois foram replicadas em diversos pontos do país

Interview with Carlos Moia Journalist: António Manuel Fernandes

The event is organized with the Rock’n’Roll Santander Totta RTP Half Marathon, the event takes place in a singular landscape, between Cascais and Lisbon, and has reached a strong international projection in the previous four editions. This year of 2017 was a significant turning point. That’s why we talked to the project leader, Chairman Carlos Móia.

never to escape from the course set in the path of success, with the necessary concern to always improve. As a result, the Lisbon Marathon was recently referenced by Forbes as one of the 12 best in Europe. Also the American Express put the race on the list of the 19 Marathons of the World of “to take a breath”.

The Canadian newspaper Huffpost, less known in Portugal, but with millions of readers, included Lisbon in the 6 best cities to reconcile visiting and racing.

However, the current number of subscribers does not leave us alone. With these compliments and the publicity effort we have made in the big marathons, social networks and in other promotional actions, we should have more than 10 thousand athletes put to the test. This gives us some encouragement because we already have more than 50 percent of foreign competitors.

How does the structure of the organization respond to international media praises at the Rock’n’Roll EDP Lisbon Marathon?

- With great pride in the work already done, with the humility necessary to try

And what does the organization intend to do to increase these participations?

For now we are analyzing what was done and the feedback we have had.

Only with the final numbers can we draw up a plan of action, however we

The Rock’n’Roll EDP Lisbon Marathon is the latest bet from Maratona Clube de Portugal, a sports association that has marked the national sporting scene since the end of the 80’s, first as a high competition club, and also as a promoter of international level and also as a catalyst for changes in Portuguese society, mainly in the Greater Lisbon area - and then replicated in different parts of the country.

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have no doubt that the effort has to be made based on the dissemination and communication.

Therefore, receiving the support of the Lisbon City Council, especially its president, Fernando Medina, who was responsible for the idea, decided to change the arrival of the test to the city center, which is what happens, for example, in Paris, London or New York. Now we go to one of the “postcards” of the city, crossing the Arch Rua Augusta and we have the river as the background and landscape for the runners.

Along with the concerns about massification there is also attention to the Elite participation. The event has since reached the Gold Label Road Race of the International Federation (IAAF) and has been attracting more and better athletes. To what extent is it important to keep our attention in this area?

It is of utmost importance that we continue to endorse the competition with

EDP MARATONA DE LISBOA 2017

Entrevista a Carlos Moia | Interview to Carlos Moia

Entrevista a Carlos Moia | Interview to Carlos Moia

EDP MARATONA DE LISBOA 2017

Changes in 2017 Despite the success that has already been mentioned, the 2017 edition has significant changes. What was behind these changes?

- This change of having a new place for the end of the race, is due to two factors: the first is the fatigue that we felt existed between the runners in relation to the course, which had zones without public and that was a bit upsetting. The second reason is that we want the Marathon to be faster for everyone. On the previous arrival, at Parque das Nações, there was a time when the route was tapering, slowing down the runners.

Therefore, receiving the support of the Lisbon City Council, especially its president, Fernando Medina, who was responsible for the idea, decided to change the arrival of the test to the city center, which is what happens, for example, in Paris, London or New York.

Now we go to one of the “postcards” of the city, crossing the Arch Rua Augusta and we have the river as the background and landscape for the runners.

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The Rock’n’Roll EDP Lisbon Marathon is the latest bet from Maratona Clube de Portugal, a sports association that has marked the national sporting scene since the end of the 80’s, first as a high competition club, and also as a promoter of international level and also as a catalyst for changes in Portuguese society, mainly in the Greater Lisbon area - and then replicated in different parts of the country.

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athletes of great international standing, because it is above average results that we have been able to raise our organization to the levels required for being an IAAF Gold Label. It is also their participation that the international media give importance to our events, giving them the echo that no other Portuguese proof can achieve at this time.

Does this change have to do with the new Lisbon paradigm being an almost obligatory destination for world tourism?

Yes why not? Note that the Maratona Club of Portugal, through its organizations, is responsible for the presence of more than 20 thousand foreigners in Lisbon, because the runners do not come alone, they take the time to bring family or friends. In fact, in economic impact studies that the Lisbon City Council has already carried out, only one world sailing competition has surpassed our numbers, which has brought good results for hotels and restaurants. That was also in our thinking when we thought about these changes, since here in the center of Lisbon, and particularly in Terreiro do

Paço and also its surrounding areas, we have public transport interfaces such as buses, subway, train and boat, which will facilitate the life and travel to thousands of people.

Chairman Carlos Móia has already participated in several marathons around the World and in this perspective, what really makes this race stand out?

The dificulty is not to highlight something! The Marathon takes place in one of the most beautiful and iconic cities in Portugal, Cascais, and then takes place on the magnificent Guincho road, also known world renown, due to important sports achievements that take place there. Then, returning to Cascais, we are in the direction of Marginal Avenue, whose grandiosity we have already mentioned, due to the references in Forbes and American Express, crossing Oeiras and arriving in Lisbon, where we will pass through all the great monuments of the Discoveries, heading towards the heart of the city, rounding the Restauradores and making the turn in Avenida da Liberdade, crossing the Rossio to run to Rua Augusta and cross its iconic Arco to finish in the Terreiro do Paço. There are so many important points to keep in the image, some of them with the presence of bands to raise our mood. Finally, there is a word to say to the runners: enjoy one of the best routes on the planet to run a marathon, crossing still pieces of history of this country that knew how to give new directions to the World.••• 8

Números Logísticos do fim-de-semana STAFF

600 pessoas 6 Speakers/Animadores

OUTROS

• Águas Vitalis - 225.000 garrafas; • Powerade - 20.000 garrafas; • Leites MIMOSA - 80.000 • Bananas da Madeira - 48.000 • Gelados - 50.000 • Laranias - 20.000

• Fita delimitadora – 5Km; • Grades e Baias – 10Km • Sacos de brindes – 60.000; • Publicidade no Percurso – 10km • Assistência Médica + 175 profissionais • 100.000 Alfinetes • 1255 Elementos policiais e de segurança

STAFF

OTHERS

ABASTECIMENTOS

600 people 6 Speakers/ Entertainers

SUPPLIES

• Water Vitalis - 225.000 garrafas; • Powerade - 20.000 garrafas; • Milk MIMOSA - 80.000 • Bananas - 48.000 • Ice Creams - 50.000

• Outline Marker Tape – 5Km; • Security Gratings – 10Km • Goodie Bags – 60.000; • Course Publicity – 10km • Medical Team – 175 elements • 100.000 – Safety Pins • 1255 Police and Security Team • 4.000m2 Tents • Oranges – 20.000

• 4.000m2 de Tendas • 22 Bandas • 22 palcos de animação • 18.000 Chips • 35.000 Dorsais • 35.000 Medalhas • 170 Juízes de Controlo no Percurso • 320 Módulos Sanitários • 80.000 Boletins de Inscrição em papel

• 22 Bands • 22 Stages • 18.000 Chips • 35.000 Race Numbers • 35.000 Medals • 170 Course Judges • 320 Toillets • 80.000 Paper Entry Forms

Logistic Numbers of the weekend 11

EDP MARATONA DE LISBOA 2017

Números Logísticos| Logistic Numbers

PROGRAMA DO EVENTO | RACE PROGRAM

2017

Programa das Corridas Race Program Sábado 14 de outubro

11:00 Passeio Avós e Netos Passeio aberto a todos os que queiram participar.

Inscrições gratuitas.

Partida e meta no Cais Português, junto ao Rossio dos Olivais, Parque das Nações.

Distância aproximada 4Km.

EDP MARATONA DE LISBOA 2017

16:00 EDP MINI CAMPEÕES Partida e meta no Cais Português, junto ao Rossio dos Olivais, Parque das Nações.

Prova para as crianças, com escalões etários compreendidos entre 6/8 anos, 9/10 anos e 11/13 anos.

Distância aproximada 1,5km.

10:30 ROCK’N’ROLL MEIA MARATONA SANTANDERTOTTA Partida na Ponte Vasco da Gama e meta na Praça do Comércio em Lisboa.

Distância 21,0975Km.

Domingo 15 de outubro

08:00 ROCK’N’ROLL EDP MARATONA DE LISBOA Partida no Hipódromo Manuel Possolo em Cascais e meta na Praça do Comércio em Lisboa.

Distância 42,195Km.

Domingo 11 de março

10:25 CTT WHEELCHAIR RACING Prova destinada a atletas com deficiências motoras elegíveis para participar em competições de atletismo.

Distância 21,0975Km.

10:30 ROCK’N’ROLL EDP MINI MARATONA Partida na Ponte Vasco da Gama e meta no Parque das Nações em Lisboa.

Distância 6Km.

2018 10:25 CTT WHEELCHAIR RACING Prova destinada a atletas com deficiências motoras elegíveis para participar em competições de atletismo.

Partida de Algés.

Percurso de 21,097km.

Sábado 10 de março

09:30 Vitalis 7K Jamor-Lisboa Partida da Praça da Maratona, no Estádio Nacional, e meta em frente ao Mosteiro dos Jerónimos, em Belém. Percurso de 7km.

11:00 Passeio Mimosa Avós e Netos Partida e meta no Museu da Eletricidade, junto à Estação Fluvial de Belém.

Percurso de 4km.

Inscrição gratuita.

16:00 EDP MINI CAMPEÕES Partida e meta no Museu da Eletricidade, junto à Estação Fluvial de Belém.

Percurso de 1,5km.

Inscrição gratuita.

10:30 EDP MEIA MARATONA Partida da Praça da Portagem da Ponte 25 de Abril e meta em frente ao Mosteiro dos Jerónimos, em Belém. Para atletas de alta competição, partida de Algés.

Percurso de 21,097km.

10:30 MINI MARATONA VODAFONE Partida da Praça da Portagem da Ponte 25 de Abril e meta em frente ao Mosteiro dos Jerónimos, em Belém.

Percurso de 7km.

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EDP MARATONA DE LISBOA 2017 MAPAS | MAPS

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MAPAS | MAPS

EDP MARATONA DE LISBOA 2017

túmulo em Paris, no cemitério de Montparnasse. Especialista em literatura grega e latina, cedo se apaixonou pelos ideais ddos Jogos da Antiguidade e nomeadamente as bases que deram corpo à legenda da batalha da Maratona e do tal mensageiro Philipedes que terá talvez falecido após anunciar a vitória das tropas cerca de 2400 anos antes.

de 78 participantes em representação de 9 países e tinha a pomposa denominação de Congresso da Fundação, tendo discutindo-se, embora superficialmente, os ideais propostos pelo barão Pierre de Coubertin. Evidentemente que a maioria dos presentes eram francesas, mais precisamente 58 individuos, a maioria provenientes de áreas próximas da aristrocacia, no entanto Michel Bréal não esteve presente durante o dia dos trabalhos, tendo comparecido apenas ao banquete de encerramento e com a honra de se sentar precisamente ao lado direito de Coubertin.

“Se for a Atenas deve tentar e ver se há possibilidade de organizar uma grande corrida desde Maratona até Pnyx. Isto poderia dar enfâse ao caracter de Antiguidade... Eu pessoalmente fico com a honra de oferecer o troféu da maratona ao vencedor” esta foi a parte histórica mais importante da carta enviada por Michel Bréal no dia 15 de Setembro de 1894l. Com estas linhas começava a nascer aquela que é hoje a mais famosa corrida do calendário oficial das provas de Atletismo.

Mas voltemos algumas meses atrás, mais precisamente à manhã de 23 de Junho de 1894, quando em Paris foi estabelecido os fundamentos dos Modernos Jogos Olímpicos. A sala teve a presença

Bréal, “devorou” tudo o que encontrou sobre a história daquele soldado e das implicações daquela batalha travado nas planícies de Maratona no longínquo ano de 492 A.C., imprecionado pela extraordinária distância que teve de percorrer (240km num dia e meio), lembrou-se que a existir uma versão moderna dos Jogos teria de haver também uma longa corrida que simbolizasse algo de magnanimo, qual “ponte” entre as origens antigas e os novos propósitos atléticos que estavam a ser arquitetados. Porém, as versões históricas consultados pelo filologo Bréal também pressupunham que, o tal soldado Philipedes, teriam corrida desde o local da batalha Maratona até Atenas, distância bem mais “acessível” de qualquer coisa como 40 km.

Como se inventou a Maratona Pelo Prof. Mário Machado Findo o jantar e já na sala de fumo, os dois conversaram sobre a necessidade de se difundir entre os participantes os tais “citius, altius, fortius” e de dar um cunho profundamente pacifista às competições na linha do que conheciam dos antigos Jogos onde, existiam alguns princípios de treguas entre eventuais beligerantes.

MAS QUEM ERA BRÉAL?

Nasceu em Landau em 1832 e é hoje reconhecido como o fundador da prova de Maratona. Faleceu em 1915 e tem o seu

Segundo apurou Bréal esta corrida do mensageiro teria sido percorrida numa parte de um dia e destinou-se a avisar as tropas da cidade quanto a um eventual ataque por via marítima. Porém todas estas pesquisas históricas tiveram por base relatos feitos 600 anos depois dos verdadeiros acontecimentos pelo que subsistiam fortes dúvidas quanto ao que realmente se passou, principalmente no tocante ao volume de quilómetros percorridos pelo soldado.

Enfim, Bréal, através das suas influências e naturalmente de um algum poder 16

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económico conseguiu que por volta de 1890, uma equipa de arqueólogos efetuasse escavações nas imediações da planicie de Maratona, trabalhos esses que levariam à descoberta de grandes áreas com ossadas de atletas mortos na contenda para além de vários artefatos usados nessa guerra.

UMA CORRIDA LONGA NOS JOGOS MODERNOS

À medida que Pierre de Coubertin dava corpo à sua ideia de existirem Jogos Modernos, também Michel Bréal recolhia dados sobre a eventual inovação de uma longa corrida no último dia das provas que fossem escolhidas para o programa dos I Jogos Olímpicos.

Mas se o seu início teria de ser na pequena povoação de Maratona, também a meta deveria estar no estádio onde decorressem as outras comnpetições.

Mas qual a distância?

EDP MARATONA DE LISBOA 2017

Primeiro, a história, embora com 600 anos de atraso, mencionava que teriam sido 40 km, porém também mencionavam em certas passagens 48 km. Enfim, no programa dos I Jogos e que serviu igualmente de base para convidar os vários países, foi impressa a distância de 42 km, porém no detalhado programa oficial das provas, surgido a 15 de Fevereiro de 1896, verificou-se que para o quarto e último dia haveria a dispuada de uma longa corrida de 40 km.

Curiosamente esta prova tinha em detalhe algumas regras, tais como: “a corrida da maratona disputar-se-á desde a região de Kifiassias até ao estádio de Penethenikon. A distância é de 40 km. A partida será às 13 horas e cada corredor será seguido por um juiz. O vencedor será aquele corredor que chegue em primeiro ao estádio. Qualquer atleta que perturbe os outros corredores, encurte o trajecto, ou uso transporte móvel será desqualificado”.

FANTÁSTICO ÊXITO INESPERADO

Vários foram os pressupostos para que a prova Olímpica da Maratona atingisse enorme repercurssão nos anais desportivos da época. Por um lado, a própria longa distãncia de 40 km, que fazia com que o imaginário do público pensasse em algo que roçava os impossíveis dos limites da resistência humana. A par disto o detalhe de ter sido um grego o primeiro a entrar no estádio, qual “revanche” após quatro dias de provas onde os desportistas gregos

nada haviam conquistado apesar de poucos países terem efectivamente participado. E claro a associação histórica da prova com os princípios modernos dos Jogos.

Não é de admirar portanto que Demetrius Vikelas, Presidente do Comité Olímpico Internacional, na época, tenha enviado um telegrama a Michel Bréal relatando o sucesso da corrida da maratona e de ter sido o grego Spiridon declarado o vencedor”.

Em certa medida, o êxito público da corrida da maratona, terá ofuscado, nas primeiras edições dos Jogos, os feitos atléticos obtidos pelos atletas em outras provas. Na época e em certos países, nomeadamente em Portugal, até aos anos 70 do século passado, alinhar num competição com tão grande distância, era considerado uma enormidade chegando ao ponto de muitos dirigentes e trainadores famosos considerarem a Maratona uma prova desumana e um algo de quase não Atletismo. Coubertin, também, se mostrou relutando em dar grande relevo a este tipo de competição, embora no seu livro de memórias “The Founding of IOC in 1894” tenha dedicado destaque ao contributo dado por Michel Bréal para que os Jogos Olímpicos Modernos tivessem implantação internacional a vários níveis. Aliás considerou este filologo como conselheiro do IOC entre 1894-1909.

Aliás o estilo do barão Coubertin sempre se pautou por demonstrar que era ele a alma dos jogos e os outros pares simples colaboradores...

O DIA DA MARATONA...

O DIA DE UM DESCONHECIDO DE NOME SPIRIDON

10 de Abril de 896 aí estão os corajosos corredores prontos para afrontar a enorme distância de 40 km. Para já não houve registo exato de quantos terão efectivamente partido... terão sido 18, 19 ou 25?

Pouco importa, mas o que ficou registado é que antes do tiro de largada celebrou-se uma cerimónia religiosa facultada por um padre e num ambiente de silêncio profundo por parte dos presentes, bem ao estilo de um grupo que ia, de certa maneira, enfrentar o desconhecido dos limites humanos. Hoje em dia, certos especialistas em jornalismo histórico desportivo, dizem até que houve atletas que estavam prontos para partir e que depois desta cerimónia, de

alto significado emocial decidiram não correr... Às 14 horas precisas o pequeno pelotão partiu em plena canicula grega, não se vislumbrando que teriam tarefa fácil ao percorrerem tantos e tantos quilómetros.

Para o publico grego era a própria honra do país que estava em jogo pois nenhum atleta grego tinha ganho qualquer medalha de ouro nas várias provas consideradas do programa Olímpico. A última do programa, a Maratona, era mesmo a derradeira possibilidade de verem um grego como vencedor.

A história, ou parte dela, já muitos a sabem, Spiridon Louis seria o primeiro a entrar no estádio (2:58,50 – média de 13,420 km/h) e o seu colega Vasilakos o segundo uns 8 minutos depois, enquanto que o hungaro Gyula Kellner o terceira 9 minutos mais tarde.

Terminaram 9 corredores mas houve desclassificações pois alguns atletas terão entrado em viaturas para sairem uns quilómetros mais à frente. Enfim nem tudo foi muito claro mas o mais importante é que um grego tinha sido o vencedor!

O fundamental estava conseguido a Maratona tinha entrado como uma prova legenda no programa Olímpico de competições, não obstante haver altos dirigentes do comité que nunca virão com “bons olhos” a disputa de uma corrida tão longa. Bréal conseguiu tudo isto mas também teve, de certa maneira, um pouco de sorte ao ver reunida uma serie de fatores que contribuiram decisivamente para a aurea de desafio que jamais deixaria de envolver a prova da Maratona.

Bréal tinha inventado mesmo a prova da Maratona!

A TAÇA OFERECIDA POR BRÉAL

Michel Bréal, foi o ofertante de uma bonita taça de prata, a qual foi entregue ao atleta Spiridon Louis pelo próprio rei da Grécia no final da histórica corrida. O troféu ficou na posse da família até ao dia 18 de Abril de 2012 quando foi leiloado estando hoje na posse da Fundação Stavros Niarchos.

Recolha de dados tendo por base “The Founder of Marathon” de Norbert Muller; “Marathon - Grandeurs et Misséres des Marathons Olympiques” de Raymond Pointu. ••• 18

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How the Marathon was Born By: Prof. Mário Machado

If you go to Athens you should try and

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see if you can organize a big race from Maratona to the Pnyx. That could give impact to the character of Antiquity… I personally stay with the honour of giving the trophy to the marathon winner’ this was the most important historic part of the letter sent by Michel Bréal on the 15th of September of 1894. With these words was born what is now known as the most famous run of the official calendar of athleticism.

But let’s go back a few months, more precisely the morning of the 23rd of 1894, when in Paris was established the guidelines of the Modern Olympic Games. The event was attended by 78 participants, that represented 9 countries and had the name of Congress of Foundation haven been discussed, even though superficially, the ideals proposed by the baron Pierre de Coubertin. Even though most of the attendees were French, 58 individuals, the majority from aristocracy. However Michel Bréal was not present during the labours he attended the banquet and had the honour of sitting next to Coubertin. After dinner, both talked about the necessity of having an pacifist competition in line with the old Games in antiquity.

But Who Was Bréal?

Born in Landau in 1832, today he recognized as the founder of the Marathon.

He passed away in 1915 and his body rests in Paris, at Montparnasse Cemetery.

Bréal was a specialist in Greek and Latin literature, and soon fell in love with the ideals of the Ancient Games and specially the bases that gave life to the legend of the battle of Marathon and the messenger Philipedes that may have passed away after announcing victory for the troupes 2400 years before.

Breal ‘devoured’ everything he found about the story of that soldier and the implications of that battle fought in the plains of Marathon, in the year 492 AC. Impressed by the extraordinary distance he had to run (240Km in a day in a half),

he remembered that by existing an modern version of the Game there should also be an long race that symbolized something magnificent, as a bridge between the ancient roots and the new athletic purposes that were being developed. However historic versions proposed by Breal , said that the soldier had ran since the battle in Marathon to the city of Athens, a distance of 40 km. According to Bréal this race lasted for at least part of the day, in order to warn the tropes of an eventual attack by seashore. However these researches were based on stories from 600 years after the real events took place. So there were substantial doubts regarding what really happened specially the number of miles ran by the soldier.

In 1890 with the help of his influence and economical power, Bréal got a team of archaeologists to dig the in the plains of Marathon. They encountered in the area bones of the former athletes as well as several artefacts used during that war.

A long race in Modern Games

At the time Pierre de Coubertin was weaving his idea of the Modern Games, Michel Bréal was also collecting data about the eventual innovation of the long race, in the last day of the first Olympic games trials.

winner will be the runner that arrives first at the stadium. Any athlete that disrupts the other runners, shortens the course or uses mobile transportation will be disqualified.

Unexpected Success

But which distance?

Several were the factors that contributed to the success of the Olympic Marathon. First the distance, to the public 40 Km seamed like an impossible accomplishment. Further more, the first athlete to enter the stadium was Greek, and it was the first win after four days to the Greeks.

The program of the first Games established a distance of 42 Km but later on the fourth and last day it was changed to 40 Km. Curiously this race had a few rules, ‘the marathon will happen from the region of Kifiassias to the Penethenikon. The distance is 40 Km. The Race starts at 13 hours and each runner will be followed by a judge.’ The

It’s no wonder that Demetrius Vikelas, President of the Olympic International Committee had sent a telegram to Michél Bréal reporting the race success declaring the Greek Spiridon, the winner. In a way the public success made the other athletes accomplishments less fantastic, even in the 70’s in Portugal people thought that a race so long was extraordinary. Some people even though that it was an inhuman ordeal and something not athletic.

But if its beginning is at the little village of Marathon then there would also be the site if the rest of the other events.

In the original story, 600 years before, it was mentioned that the distance was 40 Km, however it also mentioned 48 Km.

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Bréal managed all of this, even though a lot of factors contributed to the success of this challenge and also a little bit of luck.

Bréal really did invent the Marathon!

The Cup Given By Bréal It does not matter, what does matter is that a religious ceremony was held and a deep silence was felt d something not atletci

The day of the Marathon….

The Day of a stranger called SPIRIDON

On the 10th of April the bravest runners are ready to conquer the great distance of 40 Km. we do not have a exact number of the participants but it must have been about 18, 19 or 25?

Michel Bréal gave the beautiful silver cup to Spiridon Louis by the King of Greece himself at the end of the historic race. The trophy stayed in the possession of his family and it was auctioned in the 18th of April in 2012, and now belongs to the Stravos Niarchos Foundation.

Taken from ‘The Founder of Marathon’ from Norbert Muller, and ‘Marathon – Grandeurs et Misséres des Marathons Olympiques’ from Raymond Pointu. •••

It does not matter, what does matter is that a religious ceremony was held and a deep silence was felt within the audience, because that group of runners was about to challenge the unknown human boundaries. Nowadays specialists of historic journalism claim that a few runners decided not to run after that emotional ceremony.

Coubertin also was reluctant to give this event such hype, however in his memoirs ‘The Founding of IOC in 1984’ he wrote a tribute to Michel Bréal and his contribute to the Modern Olympic Games on various levels. In fact he considered Bréal as his adviser of IOC between 1894-1909. The baron Coubertin always regarded himself as the heart of the games and the others just simple workers.

At precisely 14 hours, the little platoon left, not knowing which one would endure so many kilometres. For the Greek audience it was the honour of their own country that was in stake, because none of their athletes had won any medals during the Olympic Games. This was the last chance of seeing a Greek athlete winning a medal.

Well Louis Spiridon was the first to enter the stadium (2:58,50 – average of 13,420Km/h); his partner Vasilakos arrived 8 minutes later and in third the “Designed by Onlyyouqj / Freepik”

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Hungarian Gyula Kellner 9 minutes later. In the end 9 runners arrived while other quitted or were disqualified. But it did not matter because a Greek had won! And the Marathon became a legendary trial in the Olympic program, regardless a few members of the committee still being sceptic.

3 Coisas que cada Atleta deve fazer Por: Caitlin Chock, Competitor Magazine Consegue dispensar 5 min por dia?

Experimente este métodos para aumentar a sua potência e melhorar a sua técnica de corrida.

Resistência e Flexibilidade

Técnica de corrida e uma boa resistência são interdependentes. A habilidade de manter uma boa técnica de corrida depois de ficar cansado é o resultado de uma boa resistência física. Correr eficazmente faz com que corra mais rapidamente. O mesmo acontece com a flexibilidade, quanto mais soltos e flexíveis os seus músculos estiverem, mais amplitude de movimento irá ter, fazendo com que as suas pernas consigam abrir o suficiente para dar uma ‘passada mais larga’, em vez de estarem limitadas pela pouca flexibilidade. Para além disso, uma boa resistência e flexibilidade fazem com que seja mais resistente a lesões.

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Experimente estes exercícios para aumentar a sua resistência: Tábuas Em cada posição, aguente por 30 segundos. Comece por balançar os seus antebraços e dedos, abdominais contraídos, tronco e pernas paralelos ao chão. Inverta a tábua: balançando o antebraço e o pé esquerdo. Faça o mesmo com o lado direito.

Ponte Traseira Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés assentes no chão mais ou menos a uma distância de 42 Cm dos seus glúteos. Levante as nádegas do chão até ancas e coxas estarem paralelas, depois baixe-as. Faça isto 15 vezes e levante o pé direito do chão, balance o seu pé esquerdo e faça 10 abdominais.

Depois repita 10 abdominais no pé direito.

Toque Alternado de dedos Deite-se novamente de costas, dobre-se e levante os pés para cima , a fazer uma letra L. Afaste os seus pés em forma de V. Estique os braços e tronco até ao seu pé esquerdo, depois faça o mesmo com o pé direito. Faça 20 abdominais alternando cada lado.

Balanço de Pernas Faça cada 10 vezes. Na lateral, balance a perna esquerda e repita com a perna direita. Na horizontal, de frente para

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uma parede, balance a perna esquerda de um lado para o outro, repita com a perna direita.

Pontapés Coloque-se com as mãos e joelhos no chão em posição de mesa. Mantenha a perna direita dobrada e levante o pé direito no ar, dê pontapés até a sua coxa estar paralela com o chão. Repita 10 vezes para cada lado.

Constituição Uma boa constituição começa quando ficamos mais fortes e utilizamos essa força. O mais importante é ajustar cada elemento da sua constituição gradualmente. Mudar tudo ao mesmo tempo ou demasiado rápido vai acabar provocar uma lesão. A boa noticia é que esta melhoria pode ser feita enquanto corre, o facilita muito a sua agenda.

• Escolha alguma falha da sua constituição e concentre-se nela até a mesma melhorar e passar para a próxima etapa.

• Concentre-se a melhorar essa falha nos últimos quilómetros, durante três dos seus treinos cada semana.

ficar comprimidos e o seu corpo não irá responder devidamente, ‘ diz Al Kupczak, massagista terapêutico de atletas Olímpicos e de Elite. Uma é a respiração.

Consegue respirar bem durante este processo, ou está a agonizar com dores durante a sessão?

Se está tenso não está a ter o tratamento que necessita.

Rolo de Espuma Para os corredores, as zonas fundamentais são os quadricípites, as coxas e Banda iliotibial. Faça passos controlados para cima e para baixo do rolo, para trabalhar zonas doloridas, pare e pressione por 20 segundos até sentir alivio. Passe cerca de um minuto nas três zonas.

Planta dos pés Uma maladia comum nos atletas, role a sola do seus pés por cima de uma bola de ténis. Faça-o de frente para trás e de lado a lado em cada pé.

Massaje os seus músculos e zonas doridas de modo a evitar que estes se tornem lesões. Estas massagens devem ser feitas regularmente e não somente quando há risco de ocorrerem ferimentos.

Para correr no seu melhor, precisa de estar saudável para o fazer. E para melhorar é necessário fazer mais do que simplesmente correr. Quando estamos aptos a ganhar flexibilidade, eficiência, força e resiliência, o seu treino pode coexistir agradavelmente com a sua vida real.

‘Se fizer demasiada pressão durante a massagem, os tecidos musculares vão

Faça-o de frente para tr. a sola do seus prolo, para pontos •••

Massagem

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By Caitlin Chock, Competitor Magazine Got five minutes a day?

Try these methods to gain strength and improve your running form.

Core And Flexibility

Running form and a strong core are interdependent. The ability to maintain proper form as you tire is a direct result of a strong core. Running more efficiently makes you run faster. The same goes for increased flexibility; the looser, more supple your muscles are, the greater range of motion you’ll have, allowing your legs to open up into that full and powerful stride instead of being limited because of tightness. Finally, core strength and increased flexibility will make you more resistant to injury.

Try these exercises to build core strength.

Planks Four positions, hold each for 30 seconds. Start in standard plank: balancing on your forearms and toes, abs engaged, torso and legs parallel with the ground. Reverse plank: balancing on forearms and heels, facing the ceiling.

Side planks: hips stacked, balancing on left forearm and outer left foot. Switch to right side.

Back Bridge Lay on your back, knees bent, feet flat on the floor roughly 18-inches from your glutes. Lift butt off the ground until hips and thighs are parallel, then lower. Set of 15, then lift right foot off the ground, balancing on your left and do 10 single-lifts.

Repeat with 10 lifts on right foot.

Alternate Toe-Touches Lay on your back, bend at the hips, and lift your legs straight up into an L-shape; spread your feet apart into the shape of a V. Reach with arms and torso to your left foot, down, up and reach to right foot. Do 20 lifts, alternating sides.

Leg Swings Do each 10 times. Lateral: Swing left leg front-to-back, repeat with right leg.

Horizontal: Face a wall, swinging left leg side-to-side, repeat right leg.

Donkey Kicks Get on your hands and knees and into a table position. Keep the right leg bent at the knee and lift your right foot into the air, kicking until that thigh is parallel 25

with the floor. Lower and repeat, 10 reps for each side.

Form Implication

Improved form starts with getting stronger, and then you need to put that strength into practice. The most important thing to remember is to only adjust one element of your form at once — and do it gradually. Changing too much at once, or too quickly, will lead to injury.

The good news is you can do this while running, so it should be easy to fit into your schedule.

• Pick one form flaw to focus on and stick to that one until it’s fixed before moving to the next adjustment.

• Consciously focus on adjusting that flaw for the last half mile during three of your runs the first week. Increase the number of runs each week, and then increase the distance you’re consciously running to fix that flaw. Only increase the distance by a quarter to a half mile each week.

major damage.“If pressure is forced and applied too quickly, surrounding tissue tightens up and the body doesn’t fully let you in,” said massage therapist Al Kupczak, who works with Olympians, other elite athletes. “A good gauge is breath. Can you comfortably breathe through this process, or are you clenching your jaw and tightening up other areas in order to get through the session?”

If you’re tightening, you’re not getting the tissue release you’re looking for.

Foam Roller For runners, the key spots to target are the quads, hamstrings, and IT Band.

Do controlled passes up and down the roller; for sore spots, pause and hold for 20 seconds until you feel the release.

Spend a minute on each of these three areas.

Self Massage

Plantar A common runner malady, roll the sole of your foot over a tennis ball. Do frontto-back and side-to-side passes on each foot.

It’s imperative that runners know what they’re doing; massage therapy is an art. Do it incorrectly and you can cause

To run at your best, you must first be healthy enough to run. And to further improve, it’s required you do more than just run. When you’re able to gain that flexibility, improved efficiency, strength, and resiliency, your running life can happily co-exist with your real life. •••

Work out those kinks and sore spots to decrease the chances they will turn into injuries. Self-massage needs to be thought of as regular upkeep, not just when you’re injured.

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3 Things every Runner should do

5 Dicas para treinar a barriga A nossa estratégia de Nutrição deve ser praticada e aperfeiçoadas durante os treinos e não somente no dia da corrida.

Experimente estes conselhos, para ter

Se está simplesmente focado na sua alimentação durante o dia da corrida, não está a agir corretamente, afirma Bob Seebohar, que trabalhou como dietista pessoal durante as provas Olímpicas de 2008 e autor do livro “Nutrition Periodization for Athletes: Taking Traditional Sports Nutrition to the Next Level.”

“Há um objectivo fisiológico específico associado a cada ciclo de treino, tais como o aumento de resistência, velocidade, força, poder e economia.”- Afirma Seebohar. “Também deve ter objectivos especificos de nutrição.”

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o combustível certo para a sua competição.

Esses objectivos podem ser ganhar ou perder peso, perder gordura corporal e aumentar a massa múscular, reduzir a inflamação e melhorar a sua saúde.

Para isso deve estabelecer horários tal como se fosse um treino.

Encare a sua alimentação como uma função essencial para conseguir gastar energia e completar os objectivos, cada ciclo de treino deve guiar as suas escolhas nutricionais.

Seebohar partilha 5 dicas para ajudá-lo durante esta etapa competitiva, quando precisamos de gastar mais energia.

1.Treine o seu Intestino

Treinar o seu intestino significa identificar que género de comida se adapta melhor ao seu sistema digestivo antes da corrida. À medida que o treino se intensifica o sangue que passa pelo sistema digestivo é localizado para os músculos que estão a trabalhar, fazendo com que seja mais fácil fazer a digestão. A comida que costuma ingerir deve se adaptar conforme aumenta o ritmo do seu treino.

2. Simule o dia da Prova durante o Treino

A hormona do stress por vezes altera algumas reacções no nosso corpo. É extremante importante ter estas alterações em conta. Por isso é muito importante inserir no seu plano de treino algumas sessões intensas que simulem o esforço que irá fazer no dia da prova.

3. Menos é Melhor

Embora seja verdade que seu corpo provavelmente precise mais hidratos

de carbono durante as sessões de treino, ensine seu corpo a como oxidar a gordura durante exercícios de aquecimento, treine-o para usar as reservas de gordura como uma fonte de energia durante os esforços de resistência. Ao consumir menos ou ao não consumir hidratos de carbono durante as sessões de treino você vai ficar metabolicamente eficiente.

4. Ajuste o seu plano

Se competir em diferentes ambientes e distâncias de corrida, os seus planos de hidratação e eletrólitos podem precisar de alguma mudança. Por mais ligeira que esta seja, você deverá testá-la durante as intensas sessões de treino antes da competição.

5. Evite a tentação

Na maioria das vezes, a tentação ocorre durante a viagem às corridas. Como sua rotina e programação são interrompidas, é fácil se afastar do seu plano de nutrição normal. É muito importante evitar isso e aproveitar o tempo para preparar sua estratégia de abastecimento antes de viajar.

Certifique-se de localizar mercearias e restaurantes e traga quaisquer ferramentas e alimentos para cozinhar, vai precisar desses recursos para ser auto-suficiente e manter o controle de sua dieta ••• 26

Race-day nutrition strategies should be practiced and perfected during training runs, not your race.

Use this tried and true advice to keep your gas tank full when competing.

If you’re only focused on race-day nutrition, you’re missing the big picture, says Littleton, Colo.-based Bob Seebohar, who served as the personal sport dietitian for the 2008 U.S. Olympic triathlon team and author of “Nutrition Periodization for Athletes: Taking Traditional Sports Nutrition to the Next Level.”

“You have specific physiological goals associated with each training cycle, such as increasing endurance, speed, strength and power, and improving technique, tactics and economy,” Seebohar said. “You should have specific nutrition goals as well.”

Those goals might include losing or gaining weight, losing body fat and increasing lean muscle mass, reducing inflammation and improving overall health. To achieve your goals, Seebohar recommends periodizing your nutrition plan just as you would your training.

“Look at your nutrition as a function of your energy expenditure and physical goals associated with each training cycle to guide your nutritional choices,” Seebohar said.

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Seebohar shares five tips for fueling during your competitive season, when you have the highest energy expenditure needs.

1. Warm Up Your Gut

Warming up the gut means identifying the food and drink that sit best in the digestive tract before training. As training intensity increases, blood flow to the digestive tract is minimized as it’s shifted to the working muscles, leading to less efficient digestion. The food that you ate before your training sessions in the previous cycle may not work the same now that you are training more intensely.

2. Simulate Race Day In Training

The stress hormone response encountered at the beginning of a competition sometimes alters certain body responses, such as digestion. It is extremely important to account for this as much as possible by placing a few training sessions at competition intensity, where the specific nutrient timing plan (before, during and after) can be tried.

3. Less Is More

Although it is true that your body likely requires more carbohydrates during training sessions, teaching your body how to oxidize fat during pre-season workouts will train it to use fat stores as an energy source during endurance efforts. By consuming fewer or no carbs during select training sessions, you will become more metabolically efficient.

4. Fine Tune Your Plan

If you compete in different environments and race lengths, your hydration and electrolyte plans may need to change. However slight the change, you should test it out during intense training sessions before competition rolls around.

5. Avoid Temptation

Most often, temptation comes during travel to races. Because your routine and schedule are disrupted, it is easy to stray from your normal nutrition plan. It is very important to avoid this and take the time to prepare your fueling strategy before traveling. Be sure to locate grocery stores and restaurants and bring any cooking tools and food that you will need in order to be self-sufficient and stay in control of your diet. •••

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5 Tips for training your tummy

Cãibras Musculeses Apesar da evolução da da ciência moderna, ainda não foi apurada a causa de cãibras durante o exercicio fisico.

É uma das piores situações que pode acontecer a um atleta, num momento estamos a treinar quando repentinamente uma dor no gémio impede-nos de continuar o treino. É dos mistérios mais comuns do mundo da corrida.

A verdade é que ninguém sabe ao certo como este fenómeno debilitante funciona.

“Ninguém sabe ao certo o que provoca as caibras.”, disse o Dr. Gabe Mirkin.

Existem porém algumas teorias.

Durante anos acreditava-se que a as cainras seriam provocadas pelas falta de sais e minerais, desidratação e calor.

Um grande número de estudos confirmou não haver nenhuma prova conclusiva que ligue a falta de determinados nutrientes ao aparecimento de caibras durante o exercicio fisico.

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Estudos demostraram que não existe diferenças de níveis de sodio e hidratação entre atletas que sofreram caibras e os que não tiveram qualquer sintoma.

Apesar da ideia da desidratação e falta de nutrientes ser muito popular, diversos estudos realizados por nós demonstram que não existe nenhuma prova conclusiva sobre serem estas as causas oficiais .- afirmou Martin Schwellnus do departamento de Biologia Humana na Universidade de Cape Town, que liderouum grande número destes estudos.

Apesar de a perda de sal e desidratação contribuir para alguns problemas e caibras generalizadas por todo o corpo, ainda não foi comprovado que esta seja a principal causa de problemas em musculos especificos, como o gémeo.

A teoria atual é fadiga muscular e falha no sistema comunicacional do atleta.

Basicamente o individuo treina um musculo para contrair e quando o mesmo se encontra fatigado provoca uma falta de comunicação o que impede de contrair e leva ao aparecimento da cãibra. O mecanismo para a fadiga e dano muscular é explicado através de um desiquilibrio que se desenvolve no sistema nervoso do músculo.

Musculos têm tendência a ficarem twitchy? Quando estão fatigados ou magoados, diz Schwellnus, há mais tendência a ter caibras quando os nossos musculos estão fatigados e a trabalhar a dobrar, isto é quando está embaixo de forma ou quando se excede na corrida. Quando a caibra tem uma caibra, só há mesmo uma coisa que se pode fazer: ”Respirar fundo, parar e fazer alongamentos”, afirma Harnish.

Tem-se comprovado que alongamento estático reduz as probabilidades de ter caibras, disse Mirkin. Mas quando a dor se instala “a única hipotese é parar.”

‘Não seria melhor parar antecipamente e impedir a caibra antes desta começar? É importante treinar no ritmo em que planeia correr, isto inclui corrida progressiva e corridas rápidas, afirma Harnish. Há a possibilidade de ter algumas caibras mas irá ficar em melhor forma e mais bem preparado para lidar com situações semelhantes durante a corrida. “É preferivel ter a caibra durante o treino”.

Outra coisa que podemos fazer é ter a certeza do que realmente estamos a sentir.

Muitas pessoas que dizem estar a sofrer de caibras quando na realidade têm dores de estômago e problemas intestinais. Cabras estomacais pode ser simplesmente distubuios intestinai e não muculares.

Para além disso essas dores não estão “relacionadas” com caibras., continua Mirkin. Mas têm as mesmas raízes. Há mais hipotese em ter dores abdominais quando está em baixo de forma sobrecarrega a sua respiração e musculos no diafragma.

Estas dores podem ser resolvidas facilmente, diz Mirkin, basta fazer pressão na dor com os dedos e soprar com os lábios fechados.

Um bom exercicio

Apesar do que lhe foi dito em criança, comer uma banana provavelmente não irá ajudar.

A única coisa que ajuda é fazer alongamentos, abrandar um pouco e treinar.

Prevenção de Cãibras Musculares

Caibras musculares doem. Depois de passar pela experiência ter não vai querer que esta se repita novamente.

Sem saber exactamente o que provoca caibras, é dificil perceber como conseguir preveni-las. Porém existem medidas de prevenção que podem ser tomadas de modo a evitar a ocorrência.

Treine espeficamente para a corrida em que vai participar. Se a prova tem um número significativo de subidas ou declives, tente replicar os mesmos no seu treino, de maneira a que as suas pernas e corpo consigam ajustar-se à carga de trabalho.

“Quando estamos em baixo de forma e iniciamos um esforço fisico em grande intensidade há uma grande probabilidade de ter uma caibra.

Beba muitos líquidos para se manter hidratado e introduza na sua letrólitos.

Apesar da ausência dos mesmos não causar propriamente cãibras, ao tomar precauções poderá ajudar o seu corpo a funcionar mais eficazmente. ••• 28

Despite modern science, the true cause of exercise-induced cramps is not known.

It’s the racer’s worst nightmare: you’re running along and suddenly your calf seizes up or you’re crippled with a muscle cramp. It’s the most mystifying of running problems. The truth is that we still don’t know much about these debilitating muscle issues.

“Nobody knows what causes cramps,” said Dr. Gabe Mirkin.

There are, though, a number of theories.

For years, people believed that cramps were caused by salt and mineral deficiencies, dehydration, or heat. An increasingly large number of studies, though, have found there to be almost no connection between hydration or mineral intake and exercise-induced cramps. Studies have shown no difference in hydration or sodium make-up in muscle samples between runners who had cramps and those who didn’t.

“Although the idea that mineral deficiencies and dehydration can cause cramps has been very popular, we have done many, many studies that do not prove these as causes for cramps during exercise,” said Martin Schwellnus of the Department of Human Biology at the University of Cape Town, who conducted a number of these studies.

While salt loss and dehydration can certainly cause problems and generalized cramping throughout the body, it hasn’t been shown to cause specialized exercise-induced cramping, such as one would experience in a calf.

With the growing research on cramps, the current theory on what causes them is muscle fatigue and failures in the neural communication pathways. Basically, you train a muscle to contract and the muscle fatigues. It, then, miscommunicates and stays contracted when it shouldn’t, causing a cramp.

“The mechanism for muscle fatigue and muscle damage causing cramping is best explained through an imbalance that develops in the nervous system control of muscle. Muscles tend to become very twitchy when they become fatigued or are injured,” said Schwellnus.

You’re more likely to get cramps, then, 29

when your muscles are working harder and are fatiguing, such when you’re out of shape or racing hard.

Once a cramp strikes, you really only can do one thing: “Take a deep breath, stop, and stretch,” said Harnish. Static stretching has been shown to stop cramps, because it inhibits muscle contraction. Then, start slow and build your speed up.

“If you back off early enough, you can usually prevent it,” said Mirkin. Once a cramp comes on, it can be debilitating and impossible to continue, then “the only choice is to back off.”

Wouldn’t it be better to back off and stop the cramp early?

After the race, it’s time to get to work.

The more training you do at the speeds you plan to race at, then the better prepared you’ll be — though that’s true for more than just preventing cramps.

“The better shape you’re in, the less likely to get cramps,” said Mirkin.

It’s important to do training at the pace you plan to race, including progression runs and fast finish runs, said Harnish.

You may get some cramps, but you’ll also get fitter and be more prepared to deal with those issues in a race. “I’d much rather cramp in training,” said Harnish.

The other thing you can do is to make sure you know what you’re really suffering from. Plenty of people who say they’re struggling with cramps actually have side stitches or stomach problems.

Stomach cramps can simply be gastrointestinal issues, said Harnish, not really cramps.

And, side stitches have “nothing to do” with cramps, said Mirkin. They may have similar roots, though. You’re more likely to get side stitches when you’re out of shape and overstretch your breathing and diaphragm muscles. They can be solved relatively simply, said Mirkin, by pushing on the stitch with your fingers and blowing out through pursed lips.

Actual exercise-induced muscle cramps, though, remain harder to understand.

Despite what you might have been told as a kid, eating a banana probably won’t help. The only thing that will help is stretching, slowing down and training.

Prevention of muscle cramps

Muscle cramps hurt. After experiencing them, you will want to make sure they don’t happen again. Not knowing exactly what causes cramps makes it a challenge to prevent them. However, there are some things you can do to reduce their occurrence.

Train specifically for your race. If your race has a significant amount of uphill or downhill, replicate it in training so your legs and body can adjust to the workload.

Pace yourself. Going out too hard, especially harder than you trained for, will cause your body to fatigue early, putting you at a higher risk for muscle cramps.

“When you are out of shape, and then engage in high intensity, prolonged exercise you would put yourself at risk for developing cramping,” said Schwellnus.

Hydrate and stay on top of electrolytes.

While the lack of fluids or electrolytes do not necessarily cause cramps, keeping them in check will help your body feel and function efficiently. •••

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Muscle Cramps

•L ocal de Partida: Ponte Vasco da Gama • Horário de partida: 10:30.

• Distância: 21 km.

• Transporte para a partida (autocarros Carris): Gare do Oriente entre as 07:30 e as 09:00.

•M eta da Meia Maratona: Praça do Comércio.

• Transportes gratuitos com apresentação do dorsal (Carris, Metro, CP).

• Não existe guarda roupa.

•A bastecimentos: Existem 6 km, 9,5 km, 12,5 km, 15 km, 17,5 km, 20 km e na meta.

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EDP Mini Maratona

•L ocal de Partida: Ponte Vasco da Gama.

• Horário de partida: 10:30.

• Distância: +/- 8 km.

• Transporte para a partida: Gare do Oriente entre as 07:30 e as 09:00.

•M eta da Mini Maratona: Parque das Nações, entre o Vasco da Gama e o Meo Arena.

• Transportes gratuitos com apresentação do dorsal (Carris, Metro, CP).

• Não existe guarda roupa.

• Abastecimentos: Existe ao 6 km e na meta.

Rock´n´Roll EDP Maratona de Lisboa

• Local de Partida: Hipódromo de Cascais •H orário de partida: 08:00.

•D istância: 42 km.

•T ransporte para a partida: Cais do Sodré (comboio da CP a cada 30 minutos) •M eta da Maratona: Praça do Comércio.

• Transportes gratuitos com apresentação do dorsal (Carris, Metro, CP).

• Existe guarda roupa de Cascais para a Meta (Praça do Comércio).

•A bastecimentos: Existem aos 5 km, 10 km e depois de 2,5 km em 2,5, bem como na meta. •••

EDP MARATONA DE LISBOA 2017

Informações Rock´n´Roll Santander Totta RTP

Pelo Dr. Christophe Marti

*Artigo extraída da Revista SPIRIDON nº 221

Chove torrencialmente e aí estamos

nós na linha de partida para a Meia Maratona… O tiro de largada… Os 5 km e o primeiro posto de abastecimento… 10 km, 15 km, Meta. Não abrandámos em nenhum posto de abastecimento, nada ingerimos, porque, com esta chuvada, quem é que precisa de água?

Os vários momentos cruciais de uma corrida aqui recordados acabam por conter muito de verdade, muito de como reage a maioria dos corredores perante tais condições atmosféricas. Porém, será que foram estas as suas melhores opções quanto aos abastecimentos?

Nos dias de calor, em pleno verão, ninguém deseja “perder” nenhum dos abastecimentos oficiais colocados à disposição pelas organizações, mas, nos outros, nos dias nebulados ou chuvosos, haverá necessidade de ingerir líquidos?

Depois, mesmo nos momentos em que o esforço de percorrer quilómetros é feito em plena canícula, surge uma pergunta a que quase ninguém sabe dar resposta 100% certa: Que quantidade de líquidos se deve beber?

A hidratação tem um papel fulcral no desempenho de cada atleta, ao ponto de poder destruir por completo o seu esforço físico, quando ocorre uma falha nesse campo. Para evitar isso, nada melhor do que saber ao certo a sua taxa de transpiração, de forma a saber quanto deve beber para manter o corpo em pleno funcionamento.

Mas será possível avaliar quantos líquidos se devem ingerir?

Teoricamente, há uma fórmula simples que pode ser seguida para calcular essa taxa e é bom que os leitores-corredores da revista SPIRIDON fiquem a par de tal ferramenta.

O processo não é infalível, mas aproximado, e dá uma boa ideia a qualquer atleta quanto às necessidades dos líquidos. Vejamos em detalhe os vários passos a seguir: Antes de começar o treino habitual, digamos 60 minutos de corrida contínua em terreno plano e no andamento que

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se costuma imprimir neste tipo de sessões. Deve-se urinar de maneira a começar o treino “leve”.

De seguida, numa balança normal avalia-se o peso com que se vai iniciar o treino. Esta pesagem deve ser apurada sem qualquer peça de equipamento, ou seja, completamente nu.

Findo o treino, no qual houve o cuidado de não ingerir qualquer abastecimento sólido ou líquido, limpa-se com uma toalha do eventual suor e volta a ver o peso na balança.

Depois, com toda a calma, há que fazer algumas breves contas. Temos, portanto: A........................Peso Antes do Exercício B......................Peso Depois do Exercício C................Diferença em gramas (A – B) D... Volume líquidos consumidos, em ml E..............................Suor perdido (C + D) F.................Tempo de Treino 60 minutos G................Taxa de Transpiração = E / F Através da aplicação desta fórmula, sabe-se a quantidade teórica de líquidos perdidos na hora de corrida. No caso de ser uma competição ou até um treino com duração maior, o sistema será o mesmo, o que equivale a dizer que o corredor fica sempre com uma noção aproximada da quantidade de água que perdeu, quer por via da respiração quer pela do suor.

Vejamos um exemplo prático da aplicação da fórmula que apresentámos anteriormente e tendo por base um atleta de 80 kg que perdeu 300 gramas na sua sessão de 60 minutos de corrida: A.....................................................80 kgs B..................................................79,7 kgs C............................................300 gramas D................................................... 200 ml E......................................................... 500 F............................................................. 1 G......................................................... 500 Apurou-se um total de 500 ml/hora, o que significa, sob o ponto de vista teórico, que o corredor, para compensar as perdas líquidas através da sua hora de corrida, deveria consumir meio litro de água. É evidente que em plena competição e em dias quentes e húmidos, as perdas serão superiores, mas é bom que o praticante de corridas longas tenha noção de que a ingestão de líquidos é vital para o bom desenrolar do esforço. Terminamos focando os estudos do fisiologista Per Olaf Aastrand, o qual revelou que, por exemplo, para um corredor de 70 kg, a perda de 1,5 litros através da transpiração vai implicar, quase automaticamente, uma baixa no rendimento físico da ordem dos 20%!

Agora, já sabe tudo e mesmo nos dias chuvosos não desperdice os abastecimentos! •••

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Quanta Água se deve beber?

How much Water should you drink?

It’s pouring rain and here we are in the finish line for the Half Marathon… the starting signal is fired…the first 5Km and the first supply station…10 Km, 15 Km, the Finish line. We haven’t slow down at any supply station, we haven’t drank anything, because with all this rain, who really needs water?

The several crucial moments of a race above remembered are mostly what really happens to runners, and how much they react to climate atmosphere.

However, are these the best choices?

In hot summer days, nobody wants to ‘miss’ the supply station but on cloudy and rainy days, do you need to ingest liquids?

And after all the kilometres ran and all of that hard work, there is not a 100 % correct answer for one crucial question:

But is it possible to know how much liquids you should drink?

Theoretically there is a simple way to calculate that amount and our SPIRIDON readers should be aware of it. Al-

Let’s take a look at the many steps: Before you start your regular training, let’s say 60 minutes of constant running through an plain field, you should urinate beforehand so you can start your training a lot more ‘lighter’.

Next get a regular size scale and evaluate your weight before you star your training. This must be done without any clothes or equipment.

When the training finishes, clean your sweat with a towel and check your weigh again.

Then you may calculate the following: A.................. Weight before the exercise; B.....................Weight after the exercise; C.................. Difference in grams (A –B); D............. Volume of Liquids Consumed; E.................Amount of sweat lost (C+D); F................Time of Training 60 minutes; G...............Amount of perspiration = E/F

A...................................................... 80 kg B................................................... 79,7 kg C............................................. 300 grams D....................................................200 ml E......................................................... 500 F.............................................................1 G......................................................... 500 The result was 500-ml/per hour, which means that theoretically the amount needed is half a litre of water.

Evidently that this quantity will increase during longer races and on hot humid days, but it’s good to know how much drinking liquids is vital to increase your performance.

We end by focusing on the studies of the physiologist Per Olaf Aastrand this revealed that an runner of 70 Kg, the loss of 1,5 Litres trough perspiration will decrease your physical performance by 20%.

Now you know everything you need to know, so don’t skip any of the supply’s stations, even on rainy days! •••

With this formula you can know the amount of liquids lost during a race. In case it’s an competition or even a longer training, the system is going to be the same and the runner will always know how much he lost, whether trough sweat or by breathing.

Let’s see a practical example of this formula; this is based on an athlete that weights about 80 Kg and lost over 300 grams in his 60 minutes session:

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EDP MARATONA DE LISBOA 2017

How much Water should you drink?

Hydration is very important and has a key role in each athlete’s performance, so much so, that it can ruin his physical effort. To avoid that, you should know how much you should drink to keep your body functioning.

though this process is not infallible, it gives us a good idea of how much water an athlete really needs.

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