TrăieČ™te
mai aC tiv! Darren Morton
Traieste mai activ.indd 1
08/03/2018 10:13:33
Copyright © 2018 — Editura Viață și Sănătate Toate drepturile rezervate. Original English edition published in 2014 by SIGNS PUBLISHING COMPANY. Used with permission. Titlul original: Live More Active Declinarea responsabilității medicale: Ideile, noțiunile și opiniile exprimate în această lucrare sunt menite a fi folosite numai în scop educativ. Această lucrare este vândută și distribuită cu înțelegerea faptului că autorii și editorii nu oferă consultanță medicală de niciun fel și nici nu intenționează (a) să înlocuiască consultanța medicală profesionistă, competentă și autorizată, oferită de un medic pacientului său sau (b) să diagnosticheze, să prescrie ori să trateze orice tip de boală, afecțiune, maladie sau leziune. Cititorii ar trebui să solicite sfatul medicului lor înainte și în timpul participării la aceste activități de stil de viață. Autorul și editorul acestei lucrări își declină orice responsabilitate față de orice persoană sau entitate pentru orice răspundere, pierdere ori prejudiciu cauzat sau presupus a fi fost cauzat direct sau indirect, ca urmare a utilizării, aplicării sau interpretării materialului din această lucrare. Programul complet de îmbunătățire a sănătății (CHIP), logo-ul CHIP Heart și logo-ul Institutului de Medicină Lifestyle sunt mărci înregistrate ale Lifestyle Medicine Institute LLC. Folosite cu permisiune. Grafica de la paginile 6, 13, 16 și 39 creată de Shane Winfield și utilizată cu permisiunea Lifestyle Medicine Institute LLC. Cărțile Editurii Viață și Sănătate pot fi achiziționate prin rețeaua sa națională de librării www.viatasisanatate.ro/librarii Pentru comenzi prin poștă sau prin agenți de vânzare: Editura Viață și Sănătate Telefon: 021 323 00 20, 0740 10 10 34 Fax: 021 323 00 40 E-mail: comenzi@viatasisanatate.ro Site: www.viatasisanatate.ro
Traducere: Cristina Bîțică Redactare: Cristina Sava Corectură: Livia Ciobanu-Mihai Tehnoredactare: Irina Toncu
Descrierea CIP a Bibliotecii Naționale a României MORTON, DARREN Trăiește mai activ! / Darren Morton ; trad.: Cristina Bîțică. Pantelimon : Viață și Sănătate, 2018 ISBN 978-606-911-409-4 I. Bîțică, Cristina (trad.) 61
Traieste mai activ.indd 2
08/03/2018 10:13:33
CUVÂNT-ÎNAINTE S-a spus adeseori că, dacă exercițiul fizic ar putea fi pus într-o pastilă, ea ar fi prescrisă cu regularitate și mult entuziasm. Din nefericire, aceasta presupune efort și profitul rezultat din vânzarea sa ar fi prea mic. Acest lucru nu îi diminuează însă eficiența. Este un fapt cunoscut — dar și dovedit acum de cercetările științifice — că nu facerea unui lucru nenatural ne asigură sănătatea, ci nefacerea unui lucru perfect natural pentru ființele umane este cauza îmbolnăvirii noastre. O reinstituire a acelei forme de activitate naturală pe care ființele umane au desfășurat-o ca parte a vieții de zi cu zi pe parcursul istoriei noastre s-a dovedit a fi eficientă pentru prevenirea și chiar pentru reducerea efectelor bolilor cronice din zilele noastre, care reprezintă acum 70% din totalul motivelor pentru care ne prezentăm la medic.
Două publicații recente au întărit acest aspect: Primul studiu, realizat de respectatul cercetător în domeniul activității fizice, doctorul Frank Booth, alături de colegii săi din cadrul Universității din Missouri, și intitulat „Lipsa exercițiilor fizice reprezintă o cauză majoră a bolilor cronice”1, enumeră 35 de afecțiuni cronice pentru care activitatea fizică are efecte benefice preventive. Lista include câteva afecțiuni evidente — precum bolile de inimă, diabetul de tip II și accidentul vascular cerebral — dar și unele afecțiuni care nu ar părea la fel de evidente, printre care disfuncția erectilă, cancerul endometrial și constipația. Mai important, Booth prezintă dovezi ale declinului, atât în ceea ce privește numărul anilor de viață, cât și în calitatea vieții, arătând că inactivitatea reprezintă una dintre cele mai importante cauze cunoscute ale bolilor cronice. Un al doilea articol, realizat de cercetătorii de la London School of Economics and Political Science,2 (Școala de Științe Politice și Economice din Londra), este o evaluare și mai obiectivă a exercițiilor fizice ca metodă de tratament, în comparație cu bine cunoscutele medicamente recomandate de medici. Prin compararea studiilor referitoare la exercițiul fizic ca metodă de tratament pentru o serie de probleme precum tensiunea arterială, accidentul vascular cerebral, diabetul de tip II și insuficiența cardiacă, cu cele mai eficiente medicamente prescrise de obicei pentru aceste probleme, s-a dovedit faptul că exercițiile fizice au efecte similare în ceea ce privește beneficiile în reducerea mortalității.
Trăiește MAI ACTIV! | iii
Traieste mai activ.indd 3
08/03/2018 10:13:35
O problemă în stabilirea acestor concluzii o constituie faptul că oamenii par să fi uitat — sau să nu fi învățat niciodată — cum să practice exercițiul fizic, deoarece tehnologia modernă a înlăturat activitatea zilnică din viața noastră. Și cu toate că există nenumărate cărți care pretind să arate cum putem obține beneficii magice cu un minimum de efort, puține au o bază științifică solidă pentru afirmațiile lor. Darren Morton este un scriitor, profesor și cercetător care știe despre ce vorbește. Mai mult decât atât, el știe cum să transmită mesajul, fiind în același timp un bun exemplu, punând în practică ceea ce predică. În cartea Trăiește mai activ!, Morton oferă sfaturi clare, concise și interesante despre cum putem obține beneficii maxime dintr-un program de exerciții fizice (și stil de viață). Aceasta este un adaos util și interesant la cunoștințele pe care le deținem în acest domeniu.
Garry Egger Profesor de științe ale sănătății, Southern Cross University Autor National Physical Activity Guidelines [Principii naționale privind activitatea fizică] (Australia)
1. F. Booth et al. (2012), „Lack of exercise is a major cause of chronic disease”, în Comprehensive Physiology, vol. 2, pp. 1143—1211. 2. H. Naci și J. Ioannidis (2013), „Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study”, în British Journal of Medicine, vol. 347, f5577.
iv | Trăiește MAI ACTIV!
Traieste mai activ.indd 4
08/03/2018 10:13:38
CUPRINS Cuvânt-înainte
iii
Introducere
2
SECȚIUNEA 1: Deveniți activi! Capitolul 1 SOS: Cum să fiți salvați din criza de inactivitate 6 Capitolul 2 Pasul 1: Petreceți mai puțin timp stând jos, mișcați-vă mai mult! 12 Capitolul 3 Descoperirea motivației 18 Capitolul 4 Pasul 2: Oxigenați-vă! 37 Capitolul 5 Scuze și iar scuze! 51 Capitolul 6 Pasul 3: Efectuați exerciții de tonifiere și de întindere! 64 Capitolul 7 Calea către succes 96 Capitolul 8 Puterea credinței 112
SECȚIUNEA 2: Provocarea de a deveni activi în 21 de zile
123
Trăiește MAI ACTIV! | 1
Traieste mai activ.indd 1
08/03/2018 10:13:38
Introducere
Felicitări pentru că ați ales această carte și ați deschis-o — ați făcut primul pas activ spre o viață mai lungă!
Nu există un moment mai potrivit pentru a deveni activi decât cel prezent și, pe parcursul acestei cărți, vă voi pune la dispoziție tot ceea ce am învățat eu în ultimii 25 de ani în domeniul sănătății și al fitnessului — ca om de știință, lector, cercetător, sportiv de performanță, antrenor și instructor — pentru a vă oferi cea mai bună șansă posibilă pentru schimbarea cu succes a vieții dumneavoastră, pe termen lung. Experiența m-a învățat că este ușor să îi convingi pe oameni să fie activi pe termen scurt. Toți am avut explozii de entuziasm care ne-au determinat să facem mișcare — o dată. Însă provocarea este aceea de a persevera. Acesta este motivul pentru care această carte este structurată în două secțiuni. În Secțiunea 1 veți afla cele mai recente informații despre mișcare și un stil de viață activ — ce trebuie să faceți și de ce. Vom clarifica, de asemenea, multe dintre „miturile” despre mișcare care ne bombardează astăzi. Veți descoperi cum arată stilul de viață activ optim și tipul și nivelul ideal de activitate fizică necesare pentru a obține cele mai benefice rezultate pentru sănătate. Până la finalul acestei cărți veți ști tot ce trebuie să știți despre mișcare și despre o viață activă. 2 | Trăiește MAI ACTIV!
Traieste mai activ.indd 2
08/03/2018 10:13:40
Dar numai informația nu este de obicei suficientă pentru a produce schimbări pe termen lung în ceea ce facem. Pe parcursul cărții vom explora, de asemenea, secrete care duc la o schimbare comportamentală reușită, astfel încât să puteți deveni activi pentru totdeauna. Veți fi bucuroși să aflați că aceasta are doar într-o mică măsură de-a face cu puterea voinței. Secțiunea 2 este locul în care această carte „prinde viață”. Pe parcursul a 21 de zile, veți avea ocazia să puneți în practică ceea ce ați învățat — să experimentați cele aflate. Nu pot accentua îndeajuns importanța angrenării în secțiunea 2, aceasta transformând cartea în ceva mai mult decât o lectură bună, într-o experiență care are potențialul de a schimba viața. Acesta este locul în care descoperiți cu adevărat voința și calea pentru a duce o viață mai activă. Secțiunea 2 este atât de importantă încât puteți începe de acolo, dacă preferați, deoarece aceasta va continua oricum să facă trimitere la părțile relevante din secțiunea 1. De asemenea, vă încurajez cu tărie să faceți echipă cu o altă persoană sau cu un grup de persoane care să vă fie alături pe parcursul provocării de 21 de zile, Trăiește mai activ!. Sprijinul personal poate constitui un avantaj important, așa că găsiți un prieten, aliați-vă cu partenerul de viață sau cu un grup de colegi de muncă. Fie că doctorul v-a spus că trebuie să faceți mai multă mișcare, „că dacă nu”, fie că vreți să mai dați jos câteva kilograme pentru a vă simți mai bine în propria piele sau, pur și simplu, doriți doar să aveți mai multă energie și vitalitate, această carte vă poate ajuta să trăiți mai mult — atât din punct de vedere cantitativ, cât și calitativ. Este un privilegiu să vă fiu îndrumător în această frumoasă călătorie către o viață mai activă. Vă încurajez să porniți la drum! Nu va dura mult până veți începe să observați schimbări majore — așadar, faceți ca ziua de azi să conteze! Alege să trăiești cea mai bună viață! Trăiește mai activ! Trăiește MAI ACTIV! | 3
Traieste mai activ.indd 3
08/03/2018 10:13:41
Tatălui meu, pentru că m-a susținut întotdeauna în efortul depus pentru o viață mai activă.
Traieste mai activ.indd 4
08/03/2018 10:13:43
SECȚIUNEA 1: Deveniți activi!
Traieste mai activ.indd 5
08/03/2018 10:13:49
ZIUA 1
Înțelegeți datele statistice? Este vorba despre o scădere uriașă a nivelului nostru de activitate — și cea mai mare parte a acesteia a avut loc în ultimii 40 de ani. Și mai alarmant este că nu se vede niciun semn al unei reveniri. Nu este deloc surprinzător faptul că s-a sugerat că lipsa de activitate fizică ar putea fi cea mai importantă problemă de sănătate publică a secolului al XXI-lea2: „Inactivitatea fizică ucide acum mai multe persoane decât fumatul — aproximativ 5,3 milioane de decese la nivel global sunt cauzate de inactivitatea fizică, comparativ cu 5,1 milioane de decese cauzate de fumat.”3
al at ăl
pu
er e
te re
sp e
Co m
Fr ig
id
id in aș
Automobilele capătă popularitate
In la d te om rn et icili u
di on iM bo Ră z ile a M
Al
im Pr
Consumul zilnic de energie
Televizoare
Reducere de 60 până la 70%
Ne confruntăm cu o criză de inactivitate. S-a estimat că persoanele care trăiesc în țările dezvoltate sunt, în medie, cu 60 până la 70% mai puțin active decât cu un secol în urmă, ceea ce echivalează cu 16 kilometri mai puțin parcurși în fiecare zi.1
ul
SOS: Cum să fiți salvați din criza de inactivitate
Do
Ră z M boi ar M ea on De dia pr l es iu n
e
Capitolul 1
Tehnologie de eco nomisire a timpului Tehnologie de irosire a timpului
1900
1950
2000 2010
Evoluția tiparelor de activitate fizică în țările industrializate, pe parcursul secolului al XX-lea.4
6 | Trăiește MAI ACTIV!
Traieste mai activ.indd 6
08/03/2018 10:13:50
Dovezile susțin concluzia conform căreia inactivitatea ”fizică reprezintă una dintre cele mai importante probleme de sănătate ale secolului al XXI−lea și ar putea fi chiar cea mai importantă.” — profesor Stephen Blair
Această criză de inactivitate reprezintă o problemă atât de importantă deoarece noi suntem făcuți pentru a ne mișca. Corpul uman este proiectat să fie activ și lucrurile merg prost atunci când acesta nu este folosit în conformitate cu menirea sa. Factorii care au contribuit la această criză de inactivitate au fost mai mulți, însă apariția facilităților moderne reprezintă, în mare măsură, factorul determinant. Am creat cu ingeniozitate aparate care ne permit să consumăm mai puțină energie pentru îndeplinirea sarcinilor noastre zilnice. Acestea spală vasele pentru noi, ne furnizează apă caldă direct în cadă, astfel încât nu suntem nevoiți să mergem sau să depunem efort pentru a o obține, ne ajută să ajungem mai sus într-o clădire, permițându-ne să ocolim scările și ne schimbă canalul de la televizor printr-o simplă apăsare a unui buton de la distanță, fără a fi nevoie să ne ridicăm de pe scaun. S-a sugerat chiar că, dacă televizorul și frigiderul nu s-ar afla atât de departe unul de altul, unii dintre noi nu ar mai face mișcare deloc. Cu toate că aceste adaosuri moderne la stilul nostru de viață sunt convenabile, ele au venit cu un cost enorm pentru nivelul nostru de activitate și pentru sănătatea noastră, asociată cu acesta. Aceste tehnologii inovatoare au schimbat în special natura muncii, a transportului și a recreerii noastre.
Dacă televizorul și frigiderul nu s−ar afla atât de departe unul de altul, unii dintre noi nu ar mai face mișcare deloc! Trăiește MAI ACTIV! | 7
Traieste mai activ.indd 7
08/03/2018 10:13:50
Munca În anii 1950, dr. Jerry Morris a documentat pentru prima dată pericolele inactivității într-un studiu făcut pe mai mult de 30 000 de angajați ai serviciul de transport din Londra.5 Potrivit doctorului Morris, șoferii de autobuz — care stăteau așezați în scaunele lor confortabile pe parcursul întregii zile — erau de trei ori mai predispuși unui deces survenit în urma unui atac de cord decât taxatorii, care stăteau în picioare toată ziua. Doctorul Morris a remarcat, de asemenea, că mărimea medie a uniformelor șoferilor era mai mare decât cea a uniformelor taxatorilor, sugerând existența unei legături între inactivitate, obezitate și sănătatea inimii. De atunci, munca majorității oamenilor a devenit mai puțin activă. Chiar și slujbele care, din perspectivă istorică, erau extrem de solicitante din punct de vedere fizic, au devenit mai sedentare pe măsură ce mașinile au preluat din sarcini. În special în ultimele decenii, din ce în ce mai puține persoane ajung la locul de muncă în dimineața zilei de luni anticipând o zi de muncă fizică extenuantă. În schimb, un număr din ce în ce mai mare de persoane stau în fața ecranului unui computer. În timp ce munca devine pentru mulți din ce în ce mai sedentară, pensionarea amplifică adeseori problema inactivității.6
Transportul În trecut, călătoriile lungi nu reprezentau o problemă, deoarece ne cereau să ne folosim picioarele. Însă astăzi ajungem în diferite locuri stând — în mașină, autobuz, tren sau avion. Mai mult, timpul pe care îl petrecem în mijloacele de transport a crescut substanțial odată cu urbanizarea, având în vedere că un număr din ce în ce mai mare de persoane sunt forțate să facă naveta pe distanțe lungi, pentru a se deplasa din suburbiile în care locuiesc în orașele în care lucrează. În orașele mari nu este neobișnuit ca oamenii să călătorească două ore pentru a ajunge la locul de muncă și apoi încă alte două ore pentru a ajunge acasă. Atunci când le adăugați la cele opt ore sau mai multe petrecute șezând la locul de muncă, rezultă că o parte foarte mare din zi este petrecută în inactivitate.
8 | Trăiește MAI ACTIV!
Traieste mai activ.indd 8
08/03/2018 10:13:50
Sugestii pentru a-i determina pe copii să închidă aparatele și să iasă la joacă10: Recreerea Inventarea televizorului a revoluționat modul în care oamenii își petrec timpul liber, iar dezvoltarea internetului și a divertismentului pe computer a crescut și mai mult timpul de inactivitate. Într-adevăr, timpul petrecut în fața micului ecran contribuie în mod semnificativ la stilul nostru de viață sedentar. Spre deosebire de anii 1950, când doar aproximativ 10% din familii aveau un televizor în casă,7 astăzi aproape fiecare cămin are cel puțin unul. În mod similar, numărul de locuințe cu acces la internet a crescut vertiginos începând cu sfârșitul anilor 1990. Din nefericire, nu numai adulții sunt lipiți de ecrane. Copiii petrec, de asemenea, mult prea mult timp jucând jocuri video, comunicând cu prietenii lor pe internet sau privind la televizor. În prezent, copiii petrec adeseori mai mult de șapte ore pe zi în fața unui ecran — televizoare, calculatoare, telefoane și alte dispozitive electronice — pentru divertisment.8 Organizații de renume, precum Academia Americană de Pediatrie, îi încurajează pe părinți să limiteze la mai puțin de două ore pe zi timpul pe care copiii lor îl petrec în fața ecranului.9
• Asigurați-vă că dormitorul copilului dumneavoastră este o zonă fără acces la tehnologie. • Creați reguli ale familiei pentru a reduce timpul petrecut în folosirea dispozitivelor electronice și respectați-le. • Folosiți un cronometru sau un ceas cu alarmă pentru a monitoriza timpul petrecut în folosirea dispozitivelor electronice. • Stabiliți perioadele de timp în care copilului dumneavoastră nu îi este permis să folosească dispozitivele electronice de divertisment, spre exemplu, în timpul zilei, înainte și după orele de școală. • Limitați numărul de televizoare, console de jocuri electronice și computere pe care le aveți în casă. • Fiți un model de urmat: limitați timpul pe care îl petreceți folosind dispozitive electronice și fiți activi. • Oferiți-le copiilor dumneavoastră oportunități pentru joacă activă. • Discutați cu alți părinți despre idei prin care să îi determinați pe copii să oprească dispozitivele electronice și să iasă la joacă. • Nu vă bazați pe jocurile video de mișcare ca substitut pentru joaca activă.
Trăiește MAI ACTIV! | 9
Traieste mai activ.indd 9
08/03/2018 10:13:50
Pentru a fi salvați din criza de inactivitate, trebuie să parcurgeți cei trei pași către stilul de viață activ optim, pași care reprezintă nivelul și tipul ideal de activitate necesară pentru a resimți beneficii uimitoare. Pe parcursul următoarelor 21 de zile vom examina în detaliu acești trei pași, însă aici aveți o descriere succintă:
PASUL 1: Petreceți mai puțin timp stând jos, mișcați-vă mai mult!
SOS: Cum să fiți salvați din criza de inactivitate
Începem prin studierea dovezilor care ne arată că prea mult timp petrecut stând jos nu este bun pentru noi, trecând apoi la examinarea unor strategii de întrerupere a perioadelor prelungite de ședere. Veți face cunoștință, de asemenea, cu pedometrul — sau aparatul de înregistrat numărul de pași — un instrument util pentru a monitoriza cât de mult vă deplasați pe parcursul zilei, precum și pentru a vă motiva să vă ridicați de pe scaun mai des. Dacă nu aveți deja un pedometru, ar trebui să ieșiți și să cumpărați unul — acestea nu sunt deloc scumpe. De asemenea, dacă aveți un smartphone, puteți descărca gratuit aplicații de tip pedometru. Una dintre aplicațiile mele preferate este „Pacer” deoarece ne reamintește, de asemenea, când nu ne-am mai mișcat de ceva timp.
PASUL 2: Oxigenați-vă! În continuare, vom examina proprietățile dătătoare de viață ale oxigenului și cea mai bună modalitate de a-l furniza țesuturilor din corpul nostru, care tânjesc după sănătate și vindecare — activitatea fizică aerobă. Apropo, acesta nu este momentul în care începem să dăm de greu! În niciun moment al acestei călătorii către un stil de viață activ optim nu vi se va cere să bateți străzile transpirați din cap până-n picioare, cu limba scoasă de un cot și inima gata să iasă din piept, așa că relaxați-vă. Sunt pe deplin conștient de faptul că unul dintre principalele motive pentru care două treimi dintre adulți nu reușesc să adopte un stil de viață activ adecvat îl reprezintă faptul că nu le place să facă mișcare.11 Mulți asociază mișcarea cu durere și transpirație, niciuna dintre acestea nefiind lucruri care să îi atragă. Din fericire, vechea zicală — „Fără durere nu există câștig” — nu rezistă în lumina celor mai recente studii care arată că mișcarea fizică nu trebuie să fie extenuantă pentru a produce beneficii majore. Această călătorie nu trebuie să fie dureroasă! Nu trebuie să fie un supliciu; trebuie să vă puteți bucura de ea.
10 | Trăiește MAI ACTIV!
Traieste mai activ.indd 10
08/03/2018 10:13:50