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RINFORZA MEMORIA E CONCENTRAZIONE Come mantenere attivo e giovane il cervello con i rimedi verdi, gli integratori e i giusti atteggiamenti mentali Il modo migliore per rigenerare le cellule nervose
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Le ricerche scientifiche hanno dimostrato che il cervello mantiene sempre la capacità di crescere e modificarsi; nuovi neuroni nascono a ogni età della vita. Abbiamo la possibilità di potenziare la nostra memoria e la concentrazione in modo naturale e senza sforzi. In questo libro ti spieghiamo come fare, attraverso numerosi consigli pratici: i rimedi verdi per l’efficienza mentale, gli esercizi che risvegliano l’attenzione, gli integratori che stimolano il cervello e gli alimenti che nutrono i neuroni. In più ti suggeriamo gli atteggiamenti, i comportamenti e le parole che servono per tenere attive le capacità cerebrali.
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RinfoRza memoRia e concentRazione Come mantenere attivo e giovane il cervello con i rimedi verdi, gli integratori e i giusti atteggiamenti mentali
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Rinforza memoria e concentrazione Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Foto: Fotolia, 123rf © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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SOMMARIO INTRODUZIONE
Mantenere sempre attive le capacità cerebrali................................................ 7 Capitolo 1
Il cervello: cos’è, come funziona e perché rallenta........................... 17 Capitolo 2
I rimedi naturali per una migliore lucidità mentale........................ 43 Capitolo 3
Porta in tavola ogni giorno i cibi per i neuroni...................................................81 Capitolo 4
Gli esercizi per un cervello più efficiente......................................................... 121
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Introduzione
Mantenere sempre attive le capacità cerebrali
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ettiamo da parte le nostre vecchie concezioni sul cervello; sono in gran parte sbagliate. Lo stanno dimostrando le nuove scoperte scientifiche, che hanno aperto la strada a possibilità inattese e quasi incredibili. Gli scienziati hanno scoperto che le cellule cerebrali si possono adattare a svolgere tanti compiti diversi, in base alle necessità. Le cellule neuronali della vista - ad esempio - possono “riciclarsi” per comandare l’olfatto, o viceversa. Questo vuol dire che quando una parte del cervello è “morta” per un ictus o un incidente, le cellule sane possono sostituire quelle danneggiate e svolgere le loro funzioni, restituendo al corpo tutte le sue capacità mentali e fisiche; significa addirittura che un cieco può cominciare a vedere attraverso impulsi nervosi che arrivano e partono dalla pelle, oppure che i bambini nati con menomazioni cerebrali possono acquistare capacità mentali uguali e superiori agli altri, rieducando parti del cervello. Significa anche che un settantenne può avere la stessa memoria, concentrazione, proprietà di linguaggio 7
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Introduzione
e di movimento di un quarantenne. Tutto questo è possibile in particolare grazie a due capacità del cervello che in passato erano sconosciute: la plasticità neuronale e la neurogenesi. Plasticità neuronale, o neuroplasticità, significa che il cervello non è rigido e immutabile, ma è in grado di modificare se stesso e di adattarsi continuamente a nuovi bisogni o a cambiamenti nell’organismo. Neurogenesi significa che la formazione di nuovi neuroni può avvenire a ogni età, perché in alcune aree del cervello e del sistema nervoso sono state trovate cellule staminali neuronali che possono attivarsi e produrre neuroni fino alla nostra morte.
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Il cervello non è solo una macchina Eravamo abituati a immaginare il nostro cervello come una macchina straordinaria, un computer potentissimo, ma pur sempre una macchina. Quindi, come tutti gli apparecchi, si pensava fosse destinato nel tempo a rovinarsi, “arrugginirsi”, perdere dei pezzi, oppure guastarsi. E in caso di guasto (una paralisi, un ictus, un incidente…) pensavamo non si potessero “aggiustare” le parti danneggiate e quindi andassero perse le funzioni svolte da esse, o si potessero recuperare solo in parte, attraverso la fisioterapia e la rieducazione motoria. Invece è stato dimostrato che il cervello è molto di più di una macchina o di un computer: non ha bisogno di manutenzione esterna e di pezzi di ricambio. Si può aggiustare da solo, può “resettare” le funzioni di alcuni suoi componenti, può anche “fabbricare” le parti che gli vengono a mancare. Questo ha importanti ripercussioni non solo nella cura dell’ictus, delle paralisi e dei deficit cerebrali, ma anche per le persone sane, che non soffrono di particolari disturbi. Il fatto che il cervello si può aggiornare, può cambiare le sue “mappe” e ripristinare le funzioni che si sono rovinate, apre grandi possibilità per tutti noi. Significa che possiamo raggiungere a ogni età uno sfruttamento ottimale delle facoltà cerebrali e potenziare attenzione, memoria e concentrazione. 9
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Introduzione
Il declino mentale si può evitare Con l’avanzare degli anni è normale subire un calo nella memoria e nella velocità di ragionamento: risulta più difficile ricordare tutti i nomi e le parole, si rallenta la capacità di elaborazione mentale. Per far fronte a questo problema sono in commercio vari medicinali e molti altri se ne stanno studiando; ma la soluzione più semplice e più efficace non è quella di aumentare il livello di neurotrasmettitori attraverso i farmaci, bensì di mantenere attive le nostre capacità di ricordare e di usare il cervello. È vero che col passare degli anni muore una quantità maggiore di neuroni, ma altri ne nascono e quelli che abbiamo sono più che sufficienti per le nostre necessità. Inoltre continuano a moltiplicarsi le sinapsi, collegamenti fra i neuroni che aprono sempre nuove strade ai nostri percorsi cerebrali. Il declino delle capacità mentali non è dovuto dunque a un deterioramento inevitabile del cervello, ma semplicemente al fatto che non lo usiamo bene, e non teniamo conto di tutte le sue potenzialità e delle trasformazioni che si attuano continuamente in noi. Gli esperti in neuroscienze ritengono che nella terza età semplicemente il nostro cervello non è più allenato a ricordare e a imparare. La primissima infanzia è un periodo di continuo e intenso apprendimento, ogni cosa è nuova per noi. 10
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Soprattutto dobbiamo imparare a capire la lingua di chi ci parla e a usarla a nostra volta. Il bambino nel primo anno di vita è concentratissimo nell’ascoltare e nel percepire le minime differenze sonore, cercando di captare soprattutto la voce della madre. La capacità di apprendere la lingua è massima nell’infanzia, come è noto, durante quello che viene chiamato “periodo critico”. Durante questa fase il bambino impara semplicemente ascoltando. Trascorso questo periodo, nella maturità e nella vecchiaia, è più difficile imparare una lingua nuova perché le nostre mappe cerebrali si sono ormai consolidate ed è finito il “periodo critico” di massima capacità di apprendimento. Anche da ragazzi, da adolescenti e da giovani comunque continuiamo a imparare molto: dalla scuola e dall’università, dalle letture o dalla tv, dalla necessità di apprendere un lavoro. Nella maturità e nella mezza età però generalmente smettiamo di imparare cose nuove o almeno lo facciamo con un ritmo inferiore. Non perché non siamo più in grado di farlo, ma perché non ne abbiamo più il bisogno o non ne sentiamo l’esigenza. Di rado ci capita di impegnarci in attività in cui è necessaria un’intensa concentrazione come quella che serve per imparare una nuova lingua o nuove mansioni. La routine del lavoro e di una vita stabile riduce la capacità di attenzione, di apprendimento, ma anche di percepire bene i suoni e le immagini. Così perdiamo parte delle potenzia11
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Introduzione
lità del nostro cervello. Per descrivere questo fenomeno esiste una chiara e sintetica espressione inglese: “use it or lose it” che significa “o lo usi o lo perdi”; se non sfruttiamo le nostre capacità mentali rischiamo di perderle, perché il cervello si trasforma e lascia da parte ciò che risulta inutilizzato. Ma in ogni momento abbiamo la capacità di recuperare tutte le nostre funzioni cerebrali “trascurate” perché, come sostengono gli scienziati scopritori della neuroplasticità cerebrale: “Tutto ciò che accade in un cervello giovane può succedere anche in un cervello vecchio”.
Gli esercizi più utili al cervello Cosa bisogna fare allora per mantenere l’efficienza mentale a ogni età? Gli studiosi della neuroplasticità consigliano alcune attività in particolare, che sono in grado di mantenerli mentalmente agili o di riattivare le capacità del nostro cervello. Non serve a molto, come consigliano tanti, imparare faticosamente lunghi elenchi di nomi, ma è assai importante svolgere attività nuove e stimolanti, non adagiarsi nella ripetizione continua degli stessi gesti o comportamenti. Ecco alcune attività che possono essere molto utili. Imparare una nuova lingua - È un ottimo metodo per mantenere le capacità mentali e per migliorare la memo12
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ria. L’apprendimento di una lingua in età avanzata non è facile, perché obbliga a disegnare nuove mappe e nuove aree cerebrali, trovando spazio per le nuove competenze linguistiche in un’area già saturata dalla conoscenza della lingua madre. I bambini piccoli non hanno questo problema e imparano facilmente anche due lingue contemporaneamente, perché la conoscenza delle parole e delle regole sintattiche di entrambe si va a inserire in un’area unica. Imparare da adulti una lingua richiede un’intensa concentrazione e un ascolto attento, allenando capacità mentali che erano state trascurate negli anni e modificando il cervello in modo tale da condurlo a trattenere meglio i ricordi. Svolgere attività che richiedono concentrazione - Gli scienziati che studiano la plasticità del cervello hanno elaborato dei programmi computerizzati, molto simili a videogiochi, che inizialmente erano rivolti a bambini con problemi di linguaggio o di capacità mentali. Questi esercizi (che sono in inglese e raggruppati sotto il nome di “Fast For Word”) abituano ad ascoltare con attenzione i suoni, a valutarne la lunghezza e a reagire adeguatamente. Tali programmi si sono dimostrati molto utili anche per gli adulti e gli anziani; con l’età ci sfuggono le parole e i ricordi anche per il calo della vista e dell’udito, che ha alterato le capacità percettive e ha rallentato 13
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Introduzione
la reazione agli stimoli. Gli esercizi sui suoni e le immagini non solo bloccano il declino cognitivo, ma migliorano in generale le funzioni mentali. Sono utilissime anche attività in cui occorre essere molto concentrati, come giocare a scacchi, imparare a suonare uno strumento musicale, risolvere puzzle difficili, dedicarsi a hobby di precisione. L’importante, per ottenere i risultati migliori, è che nel praticare queste attività ci sia sempre attenzione e passione personale. Occorre fare qualcosa che piace davvero, che ci interessa e ci appassiona, altrimenti inciderà poco sul cervello. Riscoprire le passioni trascurate o i propri talenti nascosti è molto importante anche per arrivare a realizzare se stessi, a qualsiasi età. Dedicarsi a sport o balli nuovi - Anche praticare attività fisiche abbastanza complesse richiede molta concentrazione e agisce in modo permanente ed efficace sulle potenzialità del cervello. Però occorre fare sport che richiedano precisione e movimenti nuovi (ma senza sforzi fisici eccessivi). Si possono praticare balli, ma che non siano già noti e acquisiti, perché devono allenare la corteccia cerebrale a movimenti nuovi. Praticare attività fisica - Che il movimento faccia bene alla salute in generale è cosa risaputa da tempo. Ma non tutti sanno che camminare a passo veloce serve anche a stimolare la produzione di nuovi neuroni, 14
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come è stato dimostrato dalla scienza. Inoltre camminare migliora anche la respirazione e l’attività cardiocircolatoria, facendo arrivare più ossigeno al cervello e migliorando la sua salute. Gli studiosi consigliano agli anziani anche di camminare a piedi nudi, dove è possibile farlo. Ciò è molto utile per migliorare il senso dell’equilibrio, che con l’età si altera, facendo aumentare il rischio di cadute. Camminare a piedi nudi, prestando attenzione agli stimoli che percepiamo, aiuta ad acquisire un maggiore controllo sui piedi e un migliore equilibrio.
Come usare questo libro Tali considerazioni e i consigli che seguono servono a introdurre gli argomenti trattati nel libro, facendo il punto sulle ultime scoperte in materia. Nei prossimi capitoli parleremo del cervello, partendo dalla sua struttura anatomica, dalle sue funzioni e dalle cause che possono provocarne il declino. Parleremo poi degli strumenti naturali che abbiamo a disposizione per potenziare le nostre capacità mentali. Elencheremo i rimedi verdi utili per ricordare meglio e aumentare l’attenzione, passeremo in rassegna i cibi che “nutrono” i neuroni e, infine, suggeriremo quali sono i comportamenti e gli atteggiamenti efficaci per tenere sempre attiva la nostra mente. 15
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