Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
RIZA
RIZA
La glicemia alta, spesso accompagnata da sovrappeso e ipertensione, rappresenta un fenomeno in costante aumento, determinato soprattutto da uno stile di vita sedentario e da un’alimentazione ricca di zuccheri e povera di fibre. Per ridurla e prevenire così il rischio di sviluppare il diabete possiamo trovare alleati preziosi sia nei rimedi verdi sia nei cibi che ogni giorno portiamo sulle nostre tavole. Sarà così possibile riequilibrare in modo naturale i livelli degli zuccheri nel sangue, ripulendo le arterie anche dai grassi “cattivi” in eccesso. In questo libro, oltre ai suggerimenti del nutrizionista, trovi anche le ricette e gli integratori più indicati per tenere sotto controllo il disturbo e il programma che abbassa la glicemia in sette giorni.
ABBASSA LA GLICEMIA IN SETTE GIORNI
RIZA
ABBASSA LA GLICEMIA
IN SETTE GIORNI Previeni il diabete, vinci la stanchezza e spazzi via i grassi dalle arterie
GLI ALIMENTI a basso indice glicemico più efficaci
LE RICETTE che tengono sotto controllo gli zuccheri
I MENU che ripuliscono il sangue e fanno dimagrire
LE ERBE e gli integratori che proteggono la salute
ABBASSA LA GLICEMIA
IN SETTE GIORNI Previeni il diabete, vinci la stanchezza e spazzi via i grassi dalle arterie
RIZA
Testi di Maria Fiorella Coccolo Redazione: Ilaria Radina Copertina: Roberta Marcante Progetto grafico: Daniela Figliola Immagini: Shutterstock, Fotolia © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. I contenuti di questo libro non intendono in alcun modo sostituirsi al parere del vostro medico.
Sommario
Introduzione Un libro adatto a tutti che insegna a stare bene
pag. 7
1. Glicemia e salute Impara a conoscerla: così previeni diabete e sovrappeso
pag. 9
• Glucosio: è essenziale per la vita
pag. 10
• Test autodiagnostico
pag. 21
2. Glicemia e rimedi naturali I prodotti più efficaci per ridurre gli zuccheri nel sangue
pag. 25
• I rimedi fitoterapici
pag. 27
• I macerati glicerici
pag. 36
• Le fibre
pag. 38
• Gli integratori
pag. 40
Sommario
3. Glicemia e alimentazione Le regole per la dieta che tiene lontano il diabete
pag. 41
• Come mantenersi sani e in forma a tavola
pag. 42
• Programma che abbassa la glicemia in sette giorni
pag. 56
4. Glicemia e ricette I piatti che aiutano a tenere sotto controllo gli zuccheri
pag. 63
• Antipasti
pag. 64
• Primi piatti
pag. 76
• Secondi piatti
pag. 94
• Contorni
pag. 110
• Dolci
pag. 122
• Bevande
pag. 136
Indice delle ricette
pag. 141
Introduzione
Un libro adatto a tutti che insegna a stare bene
S
ono oltre 382 milioni le persone che nel mondo sono affette da diabete e, secondo l’International Diabetes Federation, nei prossimi 20 anni si arriverà a circa 592 milioni. Sono numeri che fanno una certa impressione e che ci dicono che è importante correre ai ripari al più presto, anche perché questa malattia, oltre a comportare una serie di altre patologie conseguenti ai danni dell’eccesso di zuccheri nel sangue, danneggia in modo irreparabile il cervello, gli occhi, i reni e anche i vasi sanguigni e il cuore. Il primo passo da compiere è la prevenzione, che consiste in una dieta equilibrata e nel praticare attività fisica regolare anche se moderata. L’alimentazione quotidiana dovrà essere utile sia per mantenere nella norma i livelli di zuccheri nel sangue sia per conservare o raggiungere il peso forma, in quanto i chili in eccesso predispongono al diabete mellito di tipo II, quello che consegue agli errori alimentari e che può essere facilmente prevenuto adottando le giuste strategie. Seguendo le indicazioni che troverete in questo libro imparerete a mangiare sano e avrete a disposizione anche un programma settimanale completo per capire come costruire i pasti antiglicemia, evitando i picchi glicemici sia alti che bassi. I consigli alimentari e i rimedi naturali ipoglicemizzanti che vi proponiamo sono utili per tutti, per chi non ha problemi di glicemia ma avendo familiari diabetici vuole tenerla sotto controllo, così come per
7
Introduzione
chi ha già la glicemia molto elevata e desidera evitare l’eventualità che sfoci in diabete vero e proprio. Vi aiuteranno inoltre a contrastare il grasso addominale, presente a volte anche in chi è normopeso, in quanto il grasso di questa area del corpo, favorito dall’eccesso di zuccheri nella dieta, è il più pericoloso per il cuore e il cervello. Esso produce infatti stati infiammatori dannosi per la salute di entrambi gli organi citati e si “autonutre”, aumentando anche se si mangia poco. A questo punto, non vi resta che iniziare a leggere e a mettere in pratica le indicazioni antiglicemia e salva salute.
8
1 o
Capitolo
Glicemia e salute
Impara a conoscerla: cosÏ previeni diabete e sovrappeso Glucosio: è essenziale per la vita pag. 10
Test autodiagnostico per il diabete pag. 21
Glucosio: è essenziale per la vita
Tutti abbiamo bisogno di “carburante” per vivere e svolgere i nostri compiti
O
gnuna delle nostre cellule, per poter funzionare, necessita di un rifornimento continuo di “carburante” e la principale fonte di energia che esse utilizzano è il glucosio, lo zucchero a cui ci si riferisce quando si parla di “zucchero nel sangue”. Una certa quantità di glucosio deve essere sempre in circolo nel sangue, per poter rifornire le cellule. Va però detto che la maggior parte di queste può sopravvivere bruciando grasso, nel caso in cui il glucosio non fosse disponibile, ma ciò non è possibile per i globuli rossi (che usano solo il glucosio come carburante) e per le cellule del cervello che, se private anche per soli cinque minuti di questa fonte energetica, vengono seriamente danneggiate e muoiono. Ecco perché avere del glucosio circolante nel sangue è molto importante.
Che cos’è il glucosio Il glucosio (o glucoso) è uno zucchero semplice, monosaccaride, formato da una sola unità semplice. In combinazione con altri monosaccaridi, forma i disaccaridi, per esempio il saccarosio (lo zucchero da cucina formato da glucosio+fruttosio), il lattosio (lo zucchero del latte costituito da glucosio+galattosio) e il maltosio (formato da due molecole di glucosio), per arrivare alle macromolecole di deposito come il glicogeno. La maggior parte degli zuccheri complessi che ingeriamo attraverso il cibo quotidiano viene ridotta in glucosio e in
10
Glucosio: è essenziale per la vita
altri zuccheri semplici. In questo modo il glucosio viene assorbito nel sangue attraverso le pareti dell’intestino. Il livello di glucosio nel sangue e nei tessuti è regolato con precisione da alcuni ormoni (insulina e glucagone), mentre il glucosio in eccesso viene conservato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Va detto che poiché il glucosio viene assorbito rapidamente dalle pareti intestinali, senza essere elaborato dalla digestione, è uno degli zuccheri semplici a più alto indice glicemico; ed è proprio per questo che il glucosio viene usato come unità di misura dell’indice glicemico stesso e il suo valore è pari a 100. L’indice glicemico, riferibile solo ad alimenti che contengono carboidrati (zuccheri), indica la velocità con cui aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue (ovvero la glicemia) in seguito all’assunzione di 50 g di carboidrati provenienti dall’alimento in questione.
Il meccanismo che regola il glucosio nel sangue Il glucosio presente nel sangue (la glicemia) viene misurato in milligrammi (mg) per decilitro (dl). I valori glicemici variano nel corso delle 24 ore e dipendono da quando, cosa e quanto una persona ha mangiato, ma anche dall’attività fisica svolta. A digiuno (di otto ore) la glicemia dovrebbe essere compresa tra 70-99 mg/dl (l’OMS indica valori fino a 110 mg/dl). Dopo due ore dall’aver mangiato, tali valori dovrebbero essere inferiori a 140 mg/dl, ma potrebbero arrivare anche a 180 mg/dl dopo una cena abbondante. Mantenere costante la glicemia è importante per assicurare il normale apporto energetico al cervello e il nostro organismo ha un sistema di regolazione mediato da due ormoni, l’insulina e il glucagone. L’insulina è un ormone che fa abbassare la glicemia nel sangue (è ipoglicemizzante), mentre il glucagone la fa alzare (è iperglicemizzante). Ma vediamo di capire meglio come funzionano questi ormoni. Se mangio un piatto di pasta abbondante, la glicemia tende a salire a causa delle grandi quantità di glucosio che derivano dalla scomposizione degli zuccheri forniti dall’alimento e che, attraverso le pareti dell’intestino, arrivano nel sangue. Quando il cervello percepisce l’aumento degli zuccheri nel sangue, “ordina” all’organismo di pro-
11
Glicemia e salute
IL PANCREAS: L’ORGANO CHE PRODUCE INSULINA Il pancreas è un piccolo organo che nella forma ricorda una lingua. Si trova dietro lo stomaco e ha il compito di produrre enzimi digestivi e insulina. Dotto biliare
Duodeno
Vaso sanguigno
Dotto pancreatico
Isole di Langerhans, che secernono ormoni (tra cui l’insulina) nei vasi sanguigni Cellule acinari esocrine, che secernono enzimi pancreatici nel dotto pancreatico
durre insulina, che con la sua azione riporta la glicemia a livelli normali. Questo ormone consente alle cellule di assorbire il glucosio e favorisce la trasformazione del glucosio in eccesso in glicogeno (che il corpo usa come scorta). Il glucagone, invece, interviene quando la glicemia nel sangue si abbassa troppo come accade, per esempio, dopo qualche ora dal pasto. L’abbassamento dei livelli glicemici stimola la produzione di glucagone che, a sua volta, induce la produzione di glucosio a partire dal glicogeno immagazzinato dal fegato, e favorisce anche l’impiego da parte delle cellule di grassi e aminoacidi se il glucosio messo da parte è scarso, dando luogo a un processo detto gluconeogenesi.
Quando il glucosio è basso - ipoglicemia Se non abbiamo messo da parte abbastanza glucosio e siamo a digiuno o seguiamo una dieta povera o priva di carboidrati (come le diete iperproteiche), la glicemia si abbassa eccessivamente. Se la condizione si protrae nel tempo si verifica una condizione di ipoglicemia (quando i valori degli zuccheri scendono al di sotto dei 60-50 mg/dl) che comporta sofferenza cerebrale con capogiri e senso di spossatezza, fame intensa, sudorazione e anche perdita della co-
12
Glucosio: è essenziale per la vita
INSULINA E GLUCAGONE: COME REGOLANO LA GLICEMIA NEL SANGUE Insulina
1
Pancreas Fegato Glucosio Glicogeno Glicemia alta (dopo aver mangiato)
Cellule
Livelli normali di glucosio nel sangue
Glucosio
Vaso sanguigno
2
Fegato Glucosio Glicogeno
Pancreas Glucagone 1. Dopo aver ingerito carboidrati, la digestione li trasforma in glucosio, uno zucchero semplice. Parte del glucosio, grazie all’insulina prodotta dal pancreas, arriva alle cellule, parte va al fegato che lo trasforma in glicogeno (come riserva) e una piccola parte rimane nel sangue per nutrire il cervello che non può farne scorta e lo deve prendere dal sangue. 2. Se gli zuccheri nel sangue diminuiscono troppo, per esempio perché si è a digiuno da parecchie ore, le cellule cerebrali non ne hanno a sufficienza e rischiano di danneggiarsi: il pancreas allora produce glucagone anziché insulina. Questo ormone fa sì che il fegato ri-trasformi il glicogeno in glucosio per rimetterlo in circolo affinché nutra il cervello.
13