RIZA
Bimestrale Ottobre/Novembre 2018 Numero 8 - € 9,90 Italia P.I. 11/10/2018
Nuovo
Poste Italiane S.p.A. - Sped. in Abb. Postale - D.L. 353/2003 (conv. in. L. 27/02/2004 n. 46) art. 1, comma 1, LO/MI
Speciale
DORMIRE BENE SENZA PILLOLE
RIZA
Speciale
DORMIRE BENE SENZA PILLOLE
IL BUON SONNO È LA MIGLIOR CURA PER LA SALUTE CONOSCERE L’INSONNIA I nuovi studi scientifici e le ultime scoperte È IL RIPOSO CHE RIGENERA IL CERVELLO Ti allunga la vita e migliora memoria ed efficienza mentale I CALMANTI NATURALI Addormentarsi subito con le erbe giuste ALLARME FRA I GIOVANI Attenti: smartphone e stile di vita li tengono svegli e inquieti TECNICHE DI RILASSAMENTO Stop alle notti in bianco con la meditazione
LE SOLUZIONI NATURALI ANTI INSONNIA Gli ultimi ritrovati per garantirsi notti serene e riposanti
Cover INSONNIA stefi OK.indd 1
27/09/18 18:28
soMMario CoLpisCe a tUtte Le etÀ
adolescenti nottambuli
44 L’iperconnessione tiene accesi i più giovani l’influenza degli ormoni
46 L’insonnia è donna:
dalla pubertà alla menopausa
sogni d’oro con i bebè
50 Far dormire bene i più piccoli l’insonnia della terza età
54 Aumentano gli anni, diminuisce il sonno Le reGoLe DeL BUon sonno La strUttUra DeL sonno
I meccanismi del dormire
6 Il sonno? Uno status naturale
Il sonno al servizio dei neuroni
10 Lo sapevi che... il cervello non dorme mai? se vuoi ricordare sogna
14 Il sonno: il grande architetto della memoria
I nemici del dolce riposo
56 Cosa disturba di più il sonno? natura e notti insonni
60 Che influenza hanno le stagioni Così lo favorisci
64 Le regole del buon sonno Farmaci per dormire: attenzione all’uso
68 I sonniferi fanno invecchiare prima
ognuno ha il suo ritmo
16 Non dormiamo tutti nello stesso modo Che dormitore sei? Fai il test
20 Tu sei più gufo o allodola?
tUtte Le FaCCe DeLL’insonnia
I tanti volti del problema
22 Non esiste un solo tipo di insonnia
i neMiCi Da aBBattere
stop alle notti agitate
74 Quando l’ansia si scarica sul cuscino se è colpa delle tensioni
78 Occhi sbarrati a causa dello stress Quando vedi tutto nero
82 Notti in bianco e depressione vanno a braccetto
l’origine del debito di sonno
24 Il perché di quelle notti a occhi aperti l’insonnia nasce di giorno
28 Perché non dormi?
La risposta è nelle tue giornate
Il mal di fuso orario
30 Un tipo particolare: l’insonnia da jet lag Gli step da affrontare
32 Ecco come si fa la diagnosi tutti i danni per la salute
34 Se non dormi bene invecchi prima Insonnia e chili in più
38 Hai debiti di sonno? Ingrassi più facilmente Gli altri disturbi del sonno
40 Le apnee notturne, epidemia silenziosa 4
RIZA
Speciale
003-005 INSONNIA.indd 4
27/09/18 18:22
PSICHE
La lettura psicosomatica
84 Sempre vigile e in allerta, anche con il buio Cambia mentalità
86 Il segreto dei dormiglioni? Arrendersi! Gli esercizi pratici
88 Non riesci a dormire?
Chiudi gli occhi e immagina
La storia: così sono guarito dall’insonnia
90 “Quel sogno ha cambiato la mia vita” I PIÙ POTENTI CALMANTI NATURALI
Un potente alleato
92 La melatonina ci fa dormire beati Il minerale antistress
L’ALIMENTAZIONE CONSIGLIATA
Per dormire bene bisogna mangiare bene
108 I cibi che facilitano il riposo
94 Il magnesio ti rilassa subito
Via i pesi dallo stomaco
L’accoppiata vincente
96 Calcio e vitamina D migliorano l’umore e ti fanno dormire bene
112 Una buona digestione è il segreto della buonanotte In pratica
114 Sperimenta il menu della buonanotte
Il trio magico
98 Camomilla, tiglio e passiflora cancellano le notti in bianco
TANTI MODI PER RILASSARSI
Le altre piante calmanti
100 Per dormire sonni tranquilli
L’arte di fermarsi
116 Spezza la compulsione dei pensieri
affidati alle erbe “soporifere”
con la meditazione
Il potere degli oli essenziali
102 L’insonnia lieve si può curare
Il potere del respiro
118 Per rilassarsi basta… respirare meglio!
anche con un profumo
L’omeopatia per dormire
104 Le insonnie sono tante ma i rimedi di più!
RIZA
La disciplina del sonno
120 Lo yoga nidra ti fa scivolare tra le braccia di Morfeo
Speciale
Direttore responsabile Vittorio Caprioglio Direttore Scientifico Raffaele Morelli Direttore Generale Liliana Tieger Progetto grafico Roberta Marcante Redazione Stefania Conrieri Immagini Fotolia, 123rf, ShutterStock Direttore Pubblicità Doris Tieger Ufficio Pubblicità Luisa Maruelli, Ugo Scarparo
Responsabile amministrativo Danila Pezzali Segreteria di Direzione Daniela Tosarello Responsabile ufficio tecnico Sara Dognini Redazione, amministrazione: Edizioni Riza S.p.a. via L. Anelli 1, 20122 Milano tel. 02/5845961 r.a. fax 02/58318162 www.riza.it - info@riza.it Pubblicità: Edizioni Riza S.p.a. via L. Anelli 1, 20122 Milano tel. 02/5845961 r.a. fax 02/58318162 www.riza.it advertising@riza.it
Stampato in Italia da: Caleidograf s.r.l. Via Milano, 45 - 23899 Robbiate (LC) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Autorizzazione del Tribunale di Milano n°x del 225 del 19.07.2017 ISSN 2532-6554 Associato a:
Riza Speciale cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Insonnia
003-005 INSONNIA.indd 5
5
28/09/18 14:02
I MECCANISMI DEL DORMIRE
IL SONNO?
Uno status naturale Passiamo circa un terzo della nostra vita dormendo, condizione fondamentale per il nostro benessere psicofisico IL NUTRIMENTO DEL CERVELLO Il sonno è preponderante nella vita dei neonati (la fase REM costituisce l’80% del sonno) perché permette delle modifiche rapide e radicali nelle connessioni cerebrali e nelle prime fasi di sviluppo del cervello. I neonati che dormono di più migliorano notevolmente la plasticità cerebrale, cioè l’abilità di creare nuovi percorsi neuronali.
6
RIZA
N
ell’arco di una vita media trascorriamo, dormendo, una quantità di tempo stimabile in circa 175mila ore. È una cifra impressionante che, se la vogliamo tradurre in termini ancora più comprensibili, sfiora i 20 anni di esistenza. Considerando che la natura è saggia e limita le attività inutili, il dato indica che dormire è un’attività fondamentale per la nostra vita.
PERCHÉ CI VIENE SONNO? Come moltissime altre funzioni del nostro organismo, anche il ciclo sonnoveglia è regolato principalmente da un ormone: la melatonina. Questa sostanza viene prodotta soprattutto dall’epifisi,
una ghiandola endocrina. Non è una produzione a ciclo continuo, ovviamente, ma dobbiamo immaginarla scandita da un orologio interiore che regola tutte le nostre funzioni vitali. Quando arriva la notte l’epifisi aumenta il rilascio di melatonina e quindi ci viene sonno; al mattino invece, quando l’ormone in circolo diminuisce, ci svegliamo.
SI PERDE LA SINCRONICITÀ Quando questo ciclo va in tilt, cioè quando il nostro orologio biologico, a causa di una perdita dell’equilibrio notte-giorno, perde il ritmo sonno-veglia, non riusciamo più a dormire bene. L’esempio classico è il jet lag, cioè il cambio repentino di fuso orario dopo un volo intercontinentale: per il nostro corpo è notte, dovremmo dormire, ma i fotorecettori sono colpiti dalla luce del giorno, quindi una parte del cervello ci dice che dovremmo restare svegli. Si verifica la stessa “confusione biologica” quando si spezza la regolare successione del sonno e della veglia: accade ad esempio a chi lavora su turni o a chi fa spesso le ore piccole.
Speciale
006-021 insonnia Stefi.indd 6
27/09/18 12:43
F
A
F
LA DEFINIZIONE CORRETTA
è più ristoratore un sonno di 4-5 ore senza interruzioni piuttosto che lo stare a letto dieci ore ma con continui risvegli. • Il momento migliore per riposare a lungo è la notte. L’organismo è infatti regolato su particolari ritmi, chiamati circadiani (da circa-dies, cioè, “attorno al giorno”). In pratica, in base alla luce solare le funzioni organiche sono più o meno attive. Quando è giorno le attività biochimiche dell’organismo vengono stimolate ed è più normale stare svegli, lavorare, studiare, avere vita relazionale. Durante la notte, con il buio, l’attività dell’organismo subisce un rallentamento ed è quindi opportuno riposare bene. • Stare svegli durante la notte e recuperare con uno o più riposini durante il giorno non equivale a un riposo notturno. • Inoltre durante il giorno è difficile riposare bene per due o tre ore consecutive, il lasso di tempo necessario perché si compia un intero ciclo del sonno.
E GLI ANIMALI? Le varie specie animali dormono in modo diverso: gli erbivori, per esempio, che sono prede per eccellenza, tendono a dormire per intervalli brevi e a trascorrere più tempo a cercare cibo, rimanendo all’erta. I predatori, invece, possono permettersi di dormire più a lungo, grazie anche alla riserva energetica degli animali cacciati. Il gatto ne è un esempio.
▼
«Gli esperti definiscono il sonno una momentanea sospensione della coscienza, della sensibilità e della vita di relazione, durante la quale, però, restano attivi i processi della vita vegetativa, come la respirazione, il battito cardiaco, la circolazione del sangue e della linfa, la produzione di cellule e ormoni», spiega il professor Luigi Ferini Strambi, neurologo, direttore del Centro di Medicina del Sonno del San Raffaele a Milano, Presidente della Associazione Mondiale di Medicina del Sonno. • Il sonno è uno status naturale, che è necessario a ogni essere vivente per recuperare le energie fisiche e psichiche spese nel corso della giornata, in stato di veglia. • La necessità di dormire è molto soggettiva. Alcune persone si sentono bene dopo 5-6 ore di sonno, mentre per altre, anche in età adulta, è indispensabile riposare 9-10 ore per sentirsi in forma ed energici. • Per tutti, però, è importante che il sonno sia continuativo: vale a dire che
LE FASI DEL RIPOSO «Durante il sonno, l’attività cerebrale di una persona continua, anche se la coscienza è momentaneamente sospesa. In particolare, le funzioni del cervello si articolano in due momenti che si ripetono ciclicamente per tutta la durata del riposo notturno», spiega il professor Ferini Strambi.
Fase
Fase
Addormentamento Primi 5-15 min.
REM Rapid Eye Movement
Fase
Fase Sonno leggero Successivi 20 minuti
Fase Sonno moderato
Sonno profondo Ultimi 30 minuti
• Quando ci si corica, occorrono in genere 10-15 minuti per prendere sonno. Le onde alfa dell’elettroencefalogramma, dello stato di veglia, vengono sostituite da ondulazioni abbastanza regolari. • Una volta che ci si è addormentati, ha inizio l’alternarsi delle due fasi del sonno: la fase nonREM e la fase REM. La sigla REM deriva dall’espressione Rapid Eye Movement (Movimenti Rapidi degli Occhi) che caratterizza la fase onirica. La fase non-REM È la fase del sonno leggero (stadi 1 e 2) e del sonno profondo (stadi 3 e 4). • Durante la fase non-REM il cervello emette onde elettriche forti e non si verifica attività onirica. Per risvegliarsi dalla fase di sonno pro-
fondo sono necessari stimoli molto forti, come rumori intensi. • La fase non-REM più lunga è quella che si verifica nei primi 90100 minuti di sonno: ha una durata di 70-80 minuti. In questa fase le onde diventano lente. La fase REM È la fase onirica, dei sogni. In fase REM il cervello è soggetto a un’attività intensa. Gli occhi si muovono, rincorrendo le immagini. • Nei primi 90-100 minuti di sonno questa fase è molto breve: ha una durata di circa 15 minuti e si alterna con una fase più lunga di sonno non-REM. • Con il passare delle ore, la fase REM si allunga fino a 60-70 minuti, mentre la fase di sonno profondo dura circa 15-20 minuti.
Insonnia
006-021 insonnia Stefi.indd 7
7
27/09/18 12:43
GLI ALTRI DISTURBI DEL SONNO
le apnee noTTurne,
epidemia silenziosa lA SinDRome Delle GAmBe SenZA RiPoSo
Un altro disturbo che interferisce con il sonno è la sindrome delle gambe senza riposo. La persona avverte il desiderio impellente di muovere gli arti inferiori in maniera incontrollabile, anche per trovare ristoro a strane sensazioni che percepisce alle gambe. Sembra possa essere determinata da fattori genetici, come conseguenza di alcune malattie nervose o della carenza di ferro. 40
RIZA
Difficoltà a respirare bene e altri disturbi notturni vanno trattati nel modo corretto per ottenere un aiuto concreto contro l’insonnia
T
ante persone soffrono di apnee ostruttive nel sonno, cioè quella sospensione intermittente degli atti respiratori che è spesso accompagnata anche dal russamento e che porta ad avere una scarsa ossigenazione del cervello e degli altri organi, con un conseguente precoce deterioramento generale. Tuttavia in molti non lo sanno e quindi non si rivolgono al medico e non si curano. Attribuiscono così la sonnolenza che provano di giorno a una stanchezza momentanea. In realtà come sottolinea l’Associazione Italiana Pneumologi Ospedalieri (Aipo), le apnee ostruttive sono una vera e propria epidemia moderna con rischi anche seri.
sono sei milioni a soFFrirne in iTalia Si pensa che solo in Italia siano sei milioni le persone che ne soffrono. Anche se non tutti i russatori hanno apnee, il russamento persistente, intenso e intermittente, è un segnale di questo disturbo causato da un’ostruzione delle vie aeree superiori. Un segno tipico è questo: durante il russamento la persona smette di respirare per qualche secondo, in cui l’ossigeno si riduce e la pressione si alza. Ci sono poi sintomi subdoli che di solito non vengono associati alle apnee ma che invece sono campanelli d’allarme: per esempio alzarsi spesso per andare in bagno può dipen-
Speciale
022-043 INSONNIA Stefi.indd 40
28/09/18 14:16
dere dai risvegli dovuti all’interruzione frequente del respiro; così come il mal di testa di prima mattina è un altro segnale.
ci sono cause diverse Le apnee sono causate da una ostruzione delle alte vie aeree che si può verificare per varie cause: il sovrappeso corporeo, ostruzioni da disturbi otorinolaringoiatrici come adenoidi e tonsille ingrossate, anomalie nella conformazione del palato molle e dell’ugola. La comparsa delle apnee è poi favorita dal dormire a pancia in su, dall’assunzione di alcolici e di psicofarmaci, specie le benzodiazepine.
L’obesità non costituisce un rischio solo perché determina uno stato infiammatorio generale, ma anche perché costituisce una delle maggiori cause della sindrome delle apnee ostruttive del sonno. Ci sono pazienti - anche magri, per la verità - che hanno indici di apnea severi: in questi casi, si devono adottare provvedimenti per garantire un flusso di aria continuo nelle vie aeree affinché queste non collassino. La continua e ripetuta mancanza di ossigeno, infatti, provoca piccoli episodi “ischemici” che interessano il cervello.
La cura? dimagrire Le apnee si possono curare con uno strumento che forza l’aria nella gola del paziente addormentato per tenergli aperte le vie respiratorie. Ci sono comunque
studi che hanno evidenziato, grazie alle immagini ottenute con risonanze magnetiche, che esiste una correlazione tra un aumento dell’indice di massa corporea e un declino della funzione cognitiva. L’argomento è molto dibattuto ed è ancora in fase di studio, ma i dati portano a ritenere che se in un paziente obeso di mezz’età vi è una riduzione della quantità di sostanza bianca della materia cerebrale, ciò porterebbe a un decadimento delle sue performance cerebrali. Questa situazione potrebbe anche essere collegata alle apnee e per questo si sta ipotizzando di studiare pazienti obesi senza sindrome delle apnee ostruttive e confrontarli con pazienti paragonabili per grado di obesità e altri fattori e che presentano questa sindrome. Molte persone che soffrono di questo problema già solo perdendo qualche chilo riducono la frequenza e la lunghezza delle apnee.
t
Chi è in sovrappeso respira male
Tuoni e fulmini Se il gentile suono di una pioggia leggera ci aiuta a rilassarci, le tempeste, con i loro improvvisi lampi di luce e i roboanti tuoni, possono risvegliarci o rendere difficile l’addormentamento. In alcuni casi i climi tempestosi possono perfino aggravare le apnee notturne: uno studio del Journal of Clinical Sleep Medicine avrebbe infatti rilevato un’associazione tra la bassa pressione atmosferica di quei climi con l’aggravamento dei sintomi dell’apnea.
sei a rischio? Te lo dice una app Russi? Lo svela una App del cellulare. Ne esistono molte dedicate al russamento o alle apnee ostruttive notturne. Le più utili sono le App che valutano il rischio di apnee rielaborando i dati biometrici e le risposte di questionari approvati dalla comunità scientifica internazionale (Scala
di Epworth, Questionario di Berlino, Questionario Stop Bang, Questionario della Società Americana di Anestesiologia). Queste App suggeriscono alla persona ritenuta a rischio di rivolgersi a uno specialista, al fine di approfondire la situazione con gli esami più appropriati. Alcune
App poi monitorano il russamento con registrazioni e tracciati in cui si evidenziano i picchi di intensità e la percentuale di russamento sul totale delle ore dormite. Alcune possono anche attivare un segnale (sonoro o luminoso) quando inizia il russamento.
Insonnia
022-043 INSONNIA Stefi.indd 41
41
28/09/18 14:16
L’INSONNIA DELLA TERZA ETÀ
aumentano Gli anni, diminuisce il sonno
In questa fase della vita l’80% delle donne e il 70% degli uomini dormono male e soffrono di risvegli frequenti
D
le malattie cHe iNterferiscoNo coN il riPoso
Questa condizione di cattivo sonno fisiologico può essere aggravata dalla presenza di alcune malattie comuni in questo periodo della vita. Le principali sono: • patologie osteoarticolari e dolori cronici; • malattie respiratorie (bronchiti croniche, enfisema, asma ecc.); • apnee ostruttive frequenti fra gli over 65. 54
RIZA
opo i 60 anni di età i comportamenti del sonno tendono a cambiare. L’insonnia nella terza età è un disturbo molto frequente; i dati statistici confermano che, se tra il 20-40% degli individui adulti lamenta disturbi del sonno, la prevalenza sale al 60% negli anziani. Più in particolare nella terza età, in base ai dati emerse nel congresso della Società Italiana di Gerontologia e Geriatria, il 70% degli uomini e l’80% delle donne lamenta un sonno di cattiva qualità. Sono più frequenti i microrisvegli dovuti a problemi prostatici e urinari negli uomini e ad ansia e depressione nella donna. Inoltre il risveglio finale avviene di solito più presto al mattino. L’insonnia a questa età non è da trascurare in quanto rappresenta un problema individuale ma anche sociale per le sue conseguenze sull’umore e sull’attenzione. Dormire male significa vivere male.
peGGiora la QualitÀ Le caratteristiche del sonno dell’anziano sono la percezione che il riposo sia insoddisfacente a causa delle difficoltà al mo-
mento addormentamento, dei numerosi risvegli che rendono il sonno frammentato e superficiale; il risveglio mattutino precoce con sensazione di stanchezza ed irritabilità concludono il quadro. Inoltre si verifica una riduzione del sonno profondo, il più riposante, quello che ci fa svegliare con la sensazione di avere l’energia giusta per affrontare la giornata. Si tratta del sonno a onde lente collegato a processi cognitivi, memoria, plasticità cerebrale. Le connessioni neuronali sono essenziali per produrre le onde lente e la perdita che avviene con gli anni porta la persona anziana ad avere un sonno via via sempre meno profondo.
l’insonnia non È un destino ineluttabile L’aggravante è che spesso questa condizione viene percepita dagli anziani come ineluttabile, senza soluzione; quando le persone vengono interrogate dai medici spesso evitano di descrivere la qualità del proprio riposo, mentre altre volte sono i medici stessi che trascurano di approfondire l’ambito del sonno, sebbene sia
Speciale
044-055 INSONNIA Stefi.indd 54
27/09/18 14:47
SE HAI PIÙ DI 60 ANNI LA MUCUNA EVITA I RISVEGLI PRECOCI La dopamina gioca un ruolo cruciale nei processi neurologici che conducono all’addormentamento e alla fase REM. Influenza anche la ghiandola pineale che produce la melatonina, ovvero il guardiano del sonno. Anche una minima interferenza sui livelli di dopamina, a causa degli spostamenti tipici di un viaggio o dello stress organizzativo, può provocare una maggiore tensione e una difficoltà al rilassamento. La mucuna, una leguminosa tropicale vellutata di colore viola, è una fonte naturale di aminoacido L-dopa, un precursore della preziosa dopamina. Dosi: assumi una capsula al giorno con poca acqua nel pasto principale. Puoi aumentare fino a un massimo di sei compresse al giorno.
un dato rilevante ai fini della salute. Il rischio è che, specie se la persona è ancora autonoma, cerchi la “pillola” miracolosa. Niente di più sbagliato. Come evidenzia anche l’American Board of Internal Medicine chi usa i sonniferi dorme poche ore di più rispetto a chi non assume medicine. E i rischi collaterali non sono irrilevanti. I disturbi del sonno nella vecchiaia si possono invece contrastare.
le piccole buone abitudini cHe fanno la differenza L’intervento più importante nel caso di insonnia negli anziani è l’applicazione delle regole del buon sonno. In particolare vanno ricordate le indicazioni sul pasto serale che non deve essere troppo ricco per non appesantire la digestione e meglio se è a base di carboidrati; per quel che riguarda l’orario si possono rispettare le preferenze individuali: c’è chi preferisce mangiare tre ore prima di dormire, chi anticipare e fare un piccolo spuntino poco prima di dormire per evitare che gli zuccheri si abbassino e che la fame non lasci dormire. La sera poi meglio eliminare l’alcol, che disturba il sonno, niente caffeina né tè o bevande a base di cioccolata. Importante anche coricarsi e alzarsi a orari regolari che assecondino la tendenza naturale al sonno. Uscire all’aria aperta - Un’altra indicazione che acquista particolare interesse nel caso della persona anziana, spesso relegata in casa per problematiche mediche che impediscono di camminare agevolmente o per solitudine, è quella che suggerisce di
non soggiornare in ambienti poco illuminati durante il giorno, ma di uscire all’aria aperta e rimanere esposti alla luce almeno mezzora per permettere al bioritmo di allinearsi con il ciclo solare. È sbagliato anche rimanere a letto il mattino sperando di recuperare il sonno perso la notte; in realtà, non c’è nulla di più controindicato: la sveglia abituale deve essere rispettata. Alzarsi all’ora prestabilita permette all’organismo di mantenere l’alternanza sonno-veglia. Sonnellini pomeridiani brevi - Per quanto riguarda l’amato sonnellino del pomeriggio non ci sono controindicazioni a farlo a patto che non superi i quindiciventi minuti e che sia fatto subito dopo pranzo. Di grande aiuto anche fare attività fisica moderata per almeno 30-40 minuti al giorno, evitando di concentrarla nelle ore serali. Una delle discipline più efficaci è il Tai-chi. ■
cerVello meNo efficieNte coN i farmaci Gli effetti collaterali cognitivi (perdita di memoria, confusione, disorientamento) dei farmaci sono risultati molto più probabili negli over 60 trattati con sedativi ipnotici, rispetto a coloro che non ne fanno uso, così come sono più frequenti le manifestazioni negative di tipo psicomotorio (vertigini, perdita dell’equilibrio, cadute), e gli strascichi mattutini dell’effetto sedativo. Se vengono assunti per un tempo prolungato, i sonniferi possono influire sulle attività cognitive, in particolar modo sulla memoria che serve per completare le azioni complesse. Un’alternativa valida all’uso di farmaci ipnotici può essere la melatonina, così come tutti i rimedi naturali (fitoterapia, omeopatia, aromaterapia e tecniche di rilassamento). Insonnia
044-055 INSONNIA Stefi.indd 55
55
27/09/18 14:47
L’ACCOPPIATA VINCENTE
calcio e viTamina D migliorano l’umore e ti fanno dormire bene
Per alleviare nervosismo e irritabilità e favorire un buon sonno si interviene anche con queste due sostanze. Specie in menopausa Le FOntI MIGLIOrI Le principali sono latte, yogurt e altri latticini. Non a caso si consiglia di bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire per conciliare il sonno. Anche molte verdure a foglia verde sono cariche di calcio così come i semi di sesamo e alcuni pesci mangiati con la lisca come le acciughe.
96
RIZA
Q
uando due neuroni sono collegati da una sinapsi, a trasmettere l’informazione da uno all’altro sono sostanze particolari: i neurotrasmettitori. È il calcio a determinare il rilascio del neurotrasmettitore, che può così “viaggiare” fino a un altro neurone trasportando l’informazione. Le sostanze attualmente individuate con un ruolo di neurotrasmettitori sono circa 50 e hanno funzioni diverse. Alcuni disturbi del sonno e dell’umore più o meno gravi possono essere connessi a una produzione insufficiente di queste sostanze. Di conseguenza il calcio, determinando il rilascio di questi neurotrasmettitori, influenza indirettamente lo stato emotivo e quindi anche il rilassamento e la qualità del sonno notturno.
il calcio È un minerale con effeTTo seDaTivo Il calcio, a livello cerebrale, ha funzione sedativa e aiuta ad attenuare il nervosismo. Il minerale è infatti necessario per il funzionamento dei neurotrasmettori che regolano il riposo, cioè serotonina e melatonina; mentre una sua carenza, come anche un deficit di magnesio, causa disturbi del sonno, soprattutto insonnia di tipo 1 (quella che si manifesta con la difficoltà ad addormentarsi). Il problema nasce anche dal fatto che si verifica un eccesso di altri minerali “antagonisti” e per nulla rilassanti. È il caso di fosforo, potassio e acido lattico che, senza essere adeguatamente bilanciati dalla presenza di calcio e magnesio, provocano uno stato di agitazione.
Speciale
094-105 INSONNIA Stefi.indd 96
27/09/18 17:49
Ti serve anche la vitamina D Numerosi studi hanno dimostrato anche il legame tra la carenza di vitamina D e un maggiore rischio di cadere vittima di stati depressivi. Tenere alti i livelli di questa sostanza nel corpo aiuterebbe quindi a sostenere il tono dell’umore, specialmente negli anziani. A confermarlo è una recente ricerca condotta da un gruppo di scienziati della University of Cambridge e della University of Michigan, pubblicata sul Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology. Questa sostanza ha infatti un’azione protettiva sul cervello: riduce la presenza di proteine tossiche, che si accumulano nei tessuti cerebrali e rallentano le trasmissioni nervose, portando a disturbi cognitivi e dell’umore.
Aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia La vitamina D, inoltre, migliora l’assorbimento del calcio a livello osseo, e ne favorisce l’assimilazione anche da parte dell’intestino, migliorando tutte le altre funzioni che questo minerale ha all’interno dell’organismo. Ad esempio, quella di favorire il ciclo sonno-veglia, partecipando, come già indicato, alla regolazione di ormoni (la serotonina e la melatonina).
Il dessert fresco
Pesce, uova e funghi per farne scorta
Quanta ne serve
La vitamina D può essere prodotta in autonomia dal nostro organismo, purché il corpo riceva abbastanza luce solare. In Italia è stata riscontrata una diffusa carenza di vitamina D: circa l’80% degli abitanti non ne ha abbastanza (dati SIOMMMS 2014). È importante quindi assicurarsi un buon apporto anche attraverso l’alimentazione, consumando i cibi che ne sono ricchi, come il tuorlo d’uovo, i finferli e il pesce, (sgombro, salmone e pesce spada). Nei casi di aumentato fabbisogno o di carenza evidenziata dalle analisi del sangue, il medico prescriverà un’integrazione in fiale o gocce. La dose andrà personalizzata in base alle esigenze. n
L’assunzione di vitamina D raccomandata nella popolazione è stata stabilita in 15 mcg al giorno (dose che comprende anche la quota di vitamina D prodotta dall’organismo) per tutte le età, tranne che oltre i 75 anni (sia nei maschi che nelle femmine) dove invece è stabilita a 20 mcg al giorno, in considerazione della minore esposizione al sole.
per riposare bene Bere un bicchiere di latte prima di andare a dormire può essere un buon modo di conciliare il riposo ed eliminare stress e ner vosismi che, invece, ostacolano il sonno. In alternativa puoi sfrut tare le virtù rilassanti del calcio e del magnesio preparando un dessert fresco e leggero. Per una porzione, ti servono 15 g di semi di chia e 100 ml di latte di soia. I semi sono ricchissimi di calcio (631 mg ogni 100 g) e di magnesio (335 mg), ma anche di ferro, proteine e vitamina A.
Anche il latte di soia apporta gli stessi nutrienti: sceglilo senza zuccheri aggiunti, ma addiziona to di vitamina D. Unisci i due ingredienti in un piccolo contenitore e mescola fino ad ottenere una sospen sione, poi lascia riposare in frigo per almeno un’ora. Quando il dolce raggiunge la consistenza di un budino, ricopri con gra nella di mandorle e nocciole (anch’esse fonte di minerali dal l’azione sedativa) e frutta fresca a pezzi.
Insonnia
094-105 INSONNIA Stefi.indd 97
97
28/09/18 15:09