Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio – Autorizzazione del tribunale di Milano n° 4 del 10/01/2017 – ISSN 2531-3371 – Poste Italiane S.p.A. – spedizione in abbonamento postale – Aut. MBPA/LO-NO/045/A.P./2018- ART.1 COMMA 1- LO /MI P.I. 30/11/2023 • Riza Dossier + Libro € 19,80
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ossier
Bimestrale Dicembre 2023/Gennaio 2024 n.45 - € 9,90 Italia
SCELGO DI STARE BENE
LE VITAMINE DELLA LONGEVITÀ
Assumi ogni giorno quelle giuste Così ringiovanisci le cellule e i tessuti
Ecco i benefici che ti regalano: POTENZIANO SUBITO LE DIFESE IMMUNITARIE PROTEGGONO CERVELLO E SISTEMA NERVOSO RINFORZANO LE OSSA E LE CARTILAGINI FAVORISCONO L’ELASTICITÀ DELLE ARTERIE
Via la stanchezza
Per la linea
Vitamine per over 50
Tutti gli antiossidanti che ti caricano di energia e di buonumore
Depurano l’intestino e il fegato e fanno volare il metabolismo
Scopri quelle necessarie per difendersi dai rischi dell’invecchiamento
SOMMARIO L’EDITORIALE DI VITTORIO CAPRIOGLIO
LE VITAMINE PER OGNI PROBLEMA
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32 Rinforza il tuo sistema
Le vitamine sono il segreto della salute
immunitario
ALLA BASE DELLA VITA 6
Le vitamine sono micronutrienti fondamentali
20 Ci sono anche
le pseudovitamine
22 Ne assumiamo abbastanza?
36 Il menu ideale che alza lo scudo contro i virus
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Quali sono le principali e perché sono così preziose
18 Una scoperta importante che ha rivoluzionato il mondo della scienza
26 Chi esclude i cibi animali rischia carenze?
28 Il test: quali sostanze ti servono?
42 Le vitamine necessarie dopo i 50 anni
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Direttore generale: Liliana Tieger Immagini: Adobe Stock, Shutterstock EDIZIONI RIZA s.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Stampato in Italia da: Caleidograf s.r.l. Via Milano, 45 - 23899 Robbiate (LC) Distribuzione per l’Italia: SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola n° 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
66 Per risollevare l’umore e combattere il senso di stanchezza
50 Le alleate più potenti per restare in forma
58 Le migliori per la salute di ossa e cartilagini
LA DIETA DELLA LONGEVITÀ 72 I superfood vitaminici da mettere in tavola
82 Come ridurre al minimo la perdita di nutrienti
BEAUTY ANTIAGE 88 Le 4 vitamine
della bellezza
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Protagoniste della cosmesi vegetale antietà
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ALLA BASE DELLA VITA
ESISTONO POI la E e la K: REGALANO LONGEVITÀ E FORZA
La vitamina E
ziosa vitamina contribuisce inoltre a mantenere il corpo “pulito” e a drenare le sostanze di scarto che si depositano in fegato e reni. Insieme alle vitamine A e C e con il selenio, inoltre, migliora la sua azione detossinante. Stimola poi le difese naturali dell’organismo e ha un potere antinfiammatorio tale da interessare praticamente tutto l’organismo. Inoltre, aumenta la fertilità, riduce i sintomi della sindrome premestruale, allevia i fastidi della menopausa e aiuta a preservare la giovinezza della pelle.
(TOCOFEROLO)
UNO DEGLI ANTIAGE PIÙ POTENTI La vitamina E è un potentissimo antiossidante, capace di contrastare i pericolosi radicali liberi e il conseguente stress ossidativo, ossia la “combustione” interna alla cellula, dovuta a processi di ossidazione dei grassi polinsaturi, che può portare a pericolose degenerazioni. Questa pre-
LE DOSI QUOTIDIANE Il fabbisogno quotidiano di vitamina E è strettamente legato all’apporto degli altri nutrienti, soprattutto gli acidi grassi polinsaturi. I nuovi LARN (Livelli di Assunzione Giornaliera Raccomandata) per un adulto indicano valori di questa vitamina compresi tra 4 e 15 mg/giorno. UN CUCCHIAIO DI OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA: 2 MG/PORZIONE E COPRE IL 17% DEL FABBISOGNO.
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Otto diverse tipologie Esistono otto tipi diversi di composti di vitamina E (alfa, beta, gamma, delta-tocoferolo ed alfa, beta, gamma, delta-tocotrienolo). La tipologia più presente in natura è il tocoferolo (nelle sue varianti alfa, beta ecc.). Ed è anche quella che presenta l’attività biologica più elevata.
La vitamina K (NAFTOCHINONE)
Dove trovarla: negli oli vegetali spremuti a freddo Le fonti più ricche di vitamina E sono gli oli vegetali spremuto a freddo e non raffinati (di germe di grano, di cartamo, di girasole, di oliva, di semi di girasole, di sesamo ecc.) che presentano questa sostanza almeno per il 50% sotto forma di deltaalfa-tocoferolo. Altre fonti di vitamina E sono le parti grasse delle carni animali, il tuorlo d’uovo, i cereali integrali, le noci, le mandorle, le nocciole e molti tipi di frutta e verdura, come l’avocado, gli ortaggi a foglia verde (spinaci, broccoli, cavolfiore) ma anche i peperoni crudi, il sedano rapa, le albicocche e le olive.
La K è una vitamina liposolubile che consente il corretto funzionamento di alcune proteine che formano le ossa ed è coinvolta nei processi di coagulazione del sangue. Si trova principalmente nelle verdure a foglia come spinaci, lattuga, broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa e così via. Cereali, carni e latticini, invece, ne forniscono quantità meno rilevanti.
LA QUANTITÀ GIORNALIERA CONSIGLIATA È DI:
Il trucco per migliorarne l’assorbimento Per migliorare l’assorbimento della vitamina E, basta assumere insieme alimenti che contengano anche grandi quantità di vitamina C (per esempio l’avocado con olio extravergine a crudo e succo di limone). Una carenza di vitamina E è rara visto che i suoi depositi nel corpo sono notevoli. ■
TRE ETTI DI ALBICOCCHE FORNISCONO 9,9 MCG/PORZIONE, PRATICAMENTE IL 100% DEL FABBISOGNO NECESSARIO.
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L’attività fisica favorisce il rilascio nell’organismo di questa preziosa vitamina grazie al processo di lipolisi, cioè quello dato dalla distruzione delle cellule adipose.
1 mcg/kg di peso, facilmente raggiungibile con una dieta varia ed equilibrata. Mediamente, per la popolazione italiana sono adeguati valori tra i 10 e i 170 mcg/giorno.
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LE VITAMINE PER OGNI PROBLEMA
Le vitamine necessarie
DOPO I 50 ANNI
Quali sono le sostanze (e gli alimenti) che non devono mancare per stare bene e in forma dopo gli “anta”, prevenendo disturbi e malattie e ritrovando l’energia
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on il passare degli anni l’organismo diventa naturalmente e progressivamente un po’ più fragile, tanto più se in precedenza non si è adeguatamente “investito” nella salute e in un’alimentazione sana e variata. Inoltre, anche in Paesi economicamente avanzati come il nostro, è possibile osservare vere e proprie carenze vitaminiche negli anziani, specialmente se vivono in condizioni di solitudine o di ricovero. Tali carenze sono favorite spesso sia da specifiche problematiche di salute (come masticazione inadeguata, difficoltà di deglutizione, scarso assorbimento intestinale, patologie
intestinali croniche) sia dal fatto che “per comodità” si mangiano sempre i soliti alimenti. Anche per gli over 50, comunque, l’integrazione di vitamine deve sempre partire da una corretta alimentazione eventualmente abbinata, su consiglio del medico, all’impiego di specifici integratori.
Le vitamine antiage sono soprattutto queste Le vitamine antiossidanti esogene, cioè che vengono assimilate dall’esterno sono: ● l’acido ascorbico (la vitamina C); ● i tocoferoli (la vitamina E);
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tidiano della maggior parte delle vitamine e degli antiossidanti è quella di consumare almeno cinque porzioni di frutta e/o verdura, avendo cura di alternarne il colore (giallo, arancione, rosso, blu e verde, che denotano un alimento particolarmente ricco di vitamine A e C), per esempio carote, lattuga e pomodori. È importante anche trascorrere un po’ di tempo all’aria aperta, fattore indispensabile per fare scorta di vitamina D (che si assimila soprattutto mediante l’esposizione ai raggi del sole).
● i carotenoidi (si tratta di pigmenti naturali che conferiscono colore rosso, giallo e arancione ai vegetali; sono presenti anche nei tessuti di quegli animali che si nutrono in abbondanza di questi vegetali).
Con 5 porzioni di ortaggi al giorno eviti i cali immunitari Una semplice regola che permette di coprire adeguatamente il fabbisogno minimo quo-
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Combattono l’invecchiamento, proteggono il cervello, rafforzano le difese immunitarie e prevengono anche le malattie cardiovascolari.
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LA DIETA DELLA LONGEVITÀ
I SUPERFOOD VITA M da mettere in tavola Ricchissimi di vitamine e sostanze antiossidanti, ecco gli alimenti che non devono mancare dal tuo piatto per contribuire al benessere generale
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alla quinoa ai funghi shiitake, dai germogli alle bacche di goji, dal maqui al mangostano, sono tanti gli alimenti particolarmente ricchi di preziose vitamine, che ci aiutano a farne scorta. Vediamone una selezione e scopriamo insieme anche come sfruttarne appieno le proprietà benefiche per la salute.
QUINOA, il “finto” cereale perfetto contro i cali energetici La quinoa, ricca di fibre detox e sazianti, di minerali e di acidi grassi Omega 3 e 6, è ideale da portare in tavola come alternativa ai cereali più comuni. Pur non essendo propriamente un cereale dal punto di vista botanico, la quinoa contiene comunque un’elevata percentuale di amido come i cereali ma è più ricca di proteine rispetto al frumento e al mais. Non solo. La quinoa ha più ferro degli spinaci. Ne basta poca per sentirsi sazi e pieni di energia (un etto apporta 350 kcal), tonificando il sistema nervoso e contrastando i cali di umore. Inoltre, contiene potassio, un minerale molto utile per cuore e muscoli. Pur avendo un “ruolo da carboidrato” nell’alimentazione, la quinoa non provoca picchi glicemici come la maggior parte dei cereali classici. Anzi, contiene metionina, un aminoacido coinvolto nel metabolismo dell’insulina con un effetto riequilibrante su questo ormone. Per questo la quinoa è raccomandata anche ai diabetici, avendo un Indice Glicemico più basso di quello del riso.
SCEGLILA SEMPRE BIOLOGICA Esistono più di 200 varietà di quinoa, che si distinguono in base alla morfologia dei terreni che, di solito, non sono trattati con pesticidi perché questo vegetale resiste bene all’attacco dei parassiti. La più diffusa nel nostro Paese è la “Real”, di colore bianco-giallo. Ne esistono comunque altre varianti (rosse e nere) o con i chicchi misti. Le proprietà nutrizionali sono le stesse. L’importante è sceglierla sempre biologica, cosa non difficile: la maggior parte della quinoa in commercio è infatti rigorosamente bio.
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ERBA DI GRANO: RIDUCE I LIVELLI DI ACIDITÀ DELL’ORGANISMO E TI DEPURA
A MINICI
L’erba di grano, ovvero i primi germogli del grano o dell’orzo, è l’alleata numero uno per una depurazione profonda. Infatti contiene il 70% di clorofilla, che bilancia i livelli del pH, con effetti benefici su metabolismo, pelle e ossigenazione del sangue. Si trova in commercio sotto forma di tavolette o polverizzata. Ecco come assumerla: sciogli un cucchiaino di erba di grano in un bicchiere d’acqua tiepida e bevi al mattino a digiuno e/o dopo i pasti principali.
GLI ASPARAGI sono il drenante più efficace Gli asparagi sono depurativi e contrastano la cellulite. È importante però scegliere le qualità migliori, ovvero quelle biologiche o spontanee perché sono più ricche di fitonutrienti. Fondamentale è poi che gli asparagi siano freschi e, quando possibile, appena colti. Questi ortaggi sono efficaci per chi tende ad avere accumuli di cellulite e grasso nella parte bassa del corpo. Inoltre, sono ricchi di fibra e vitamine (come la A, la C e quelle del gruppo B) e poveri di calorie.
CON LA PENTOLA GIUSTA LI CUOCI AL MEGLIO Per preservare il contenuto nutrizionale degli asparagi, cuocili a vapore. La soluzione ottimale è usare l’asparagiera, una pentola alta con un cestello cilindrico all’interno: in questo modo i gambi duri vengono lessati, mentre i germogli vengono cotti a vapore.
SHIITAKE, il fungo asiatico che tonifica
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Usato anche in cucina per il suo sapore dolce e gradevole, lo shiitake è consigliato per tonificare l’energia vitale, l’attività cardiaca e la circolazione del sangue. Inoltre, abbassa il tasso di colesterolo cattivo ed è ottimo nelle malattie da raffreddamento, promuove l’attività fisiologica di fegato e reni e contrasta i disturbi gastroenterici. Al suo interno ci sono anche buone dosi di vitamine B1, B2, B6, B12 e D2, che hanno ottimi effetti rassodanti. Le sue proteine apportano i nove aminoacidi essenziali, che servono a mantenere attivo il metabolismo. Le fibre, il ferro e il germanio, invece, riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri. Non ultimo, l’acido linoleico, che rappresenta il 75% dei grassi contenuti nel fungo (circa 1 g ogni 100), “smuove” l’adipe del girovita. Si può prendere anche come integratore. Prova per un mese l’estratto secco di shiitake. La posologia consigliata è di 3 capsule al giorno, una prima dei tre pasti principali, ma può variare in base alla concentrazione del prodotto. RIZA
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BEAUTY ANTIAGE
Protagoniste
DELLA COSMESI VEGETALE ANTIETÀ Creme, sieri, maschere, scrub e impacchi super vitaminici per idratare e nutrire a fondo la cute e contrastare l’invecchiamento in modo del tutto naturale
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antiossidante quando è aggredita dai radicali liberi. Inoltre, la vitamina C regola la produzione di melanina ed è quindi indicata nel trattamento delle discromie cutanee, siano esse costituite da macchie scure o da macchie bianche. Aumenta anche l’ossigenazione delle cellule epiteliali, agendo in superficie come una sorta di peeling enzimatico leggero ma estremamente funzionale che permette anche un maggior assorbimento delle sostanze nutritive da parte della cute.
no dei sintomi del fatto che il corpo ha bisogno di un maggiore apporto di vitamina C è anche una pelle spenta e opaca. Infatti questa vitamina partecipa ai processi enzimatici che portano alla formazione del collagene e dell’elastina e alla biosintesi dell’acido ialuronico, sostanze che garantiscono l’elasticità, la resistenza e la tenuta di tutti i tessuti connettivi. La vitamina C è fondamentale per la pelle, ma anche per i vasi sanguigni, che devono mantenersi il più possibile tonici ed elastici perché possano stringersi e dilatarsi regolarmente, favorendo il corretto flusso sanguigno. Le alterazioni del microcircolo dovute alla mancanza di vitamina C sono all’origine di inestetismi quali couperose, secchezza cutanea e circolazione linfatica rallentata, che produce gonfiore soprattutto agli arti inferiori (ed è l’anticamera della cellulite e di varie patologie).
Perché ci vuole la vitamina C In particolare la vitamina C è fondamentale per la produzione del collagene, perché attiva una reazione chimica che si chiama “idrossilazione”, che coinvolge la lisina e la prolina, due aminoacidi che costituiscono il collagene. Ma l’acido ascorbico è importante per la pelle anche per le sue proprietà antiossidanti: protegge infatti le cellule dall’effetto dei radicali liberi e migliora il ricambio cellulare. In più rigenera la vitamina E, riattivandone la funzione RIZA
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I TRATTAMENTI ANTIOSSIDANTI Se la vitamina C è indispensabile come componente dei cibi, lo è anche come ingrediente di preparati cosmetici antiage che svolgono un’azione ristrutturante ed elasticizzante. Per superare il problema dell’assorbimento cutaneo, che nel caso della vitamina C è difficoltoso, si è arrivati all’utilizzo di particolari microvettori per “intrappolare” questa sostanza, superare la barriera cutanea e arrivare agli strati profondi della pelle. Solo le creme tecnologicamente all’avanguardia riescono in questo difficile compito. Ma ci sono altri sistemi per far assorbire l’acido ascorbico alla pelle: usare la forma liofilizzata, sciolta al momento dell’utilizzo o in fiale. Così la sostanza viene assorbita nella parte superficiale della pelle ma ottiene ugualmente effetti notevoli perché “pulisce” lo strato corneo e ossigena l’epidermide.
Le proprietà dell’amla, il frutto indiano
LA MASCHERA SCHIARENTE
Tra i vari ingredienti che si possono usare per sfruttare gli effetti della vitamina C è interessante la polvere di amla (Emblica officinalis). Si tratta di una pianta, conosciuta anche come amalaki, che cresce nelle foreste dell’India ed è usata nelle formule medicinali ayurvediche da 5.000 anni. Questo frutto, poco noto in Occidente, contiene una forte concentrazione di vitamina C e una notevole quantità di bioflavonoidi, le sostanze che la natura abbina alla vitamina C per completarne l’azione antiossidante. Esperimenti eseguiti di recente in Giappone hanno dimostrato che questo frutto racchiude alti livelli di superossido dismutasi (SOD), un potente antiossidante, vero e proprio “distruttore” dei temuti radicali liberi.
In una ciotola non di metallo metti un cucchiaio di polvere di amla, unisci un cucchiaio di acqua tiepida per far sciogliere la polvere, quindi aggiungi un cucchiaio di argilla bianca ventilata e uno di olio di germe di grano. Amalgama e aggiungi un altro cucchiaio, o più, di acqua, fino a ottenere una crema morbida. Applica la maschera sulla pelle di viso, collo e décolleté detersi. Lascia in posa per 10/15 minuti, quindi risciacqua. Questa maschera va applicata una volta a settimana se hai la pelle secca. Se invece hai la cute delicata, usala una volta ogni 15 giorni e solo se hai la pelle particolarmente secca. Dopo il trattamento tonifica con acqua di calendula.
PER LA CUTE devitalizzata e asfittica
Quando la pelle è inaridita e fessurizzata significa che ha bisogno di un trattamento idratante, con l’apporto anche della vitamina C. Puoi eseguire un trattamento efficace anche in casa. In un cucchiaino di burro di karité amalgama 2 gocce di olio essenziale di rosa mosqueta e mezzo cucchiaino di polvere di açai sciolto in un cucchiaino di tonico. Mescola fino ad avere una crema omogenea. Massaggia fino a completo assorbimento.
Mescola 1 cucchiaino di gel di aloe vera, 1 cucchiaino di olio di macadamia, 2 gocce di olio essenziale di ylang ylang, mezzo cucchiaino di polvere di baobab fatta sciogliere in un cucchiaino di tonico e aggiungi mezzo cucchiaino di polvere di riso. Mescola fino ad ottenere un impasto omogeneo. Applica sul viso una volta alla settimana come fosse una maschera. Tieni in posa 10 minuti e, prima di sciacquare, massaggia per far assorbire ancora meglio l’emulsione.
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PER LA PELLE disidratata e fessurizzata
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