Come vincere la cervicale by Edizioni Riza

RIZA COME VINCERE

LA CERVICALE COME VINCERE LA CERVICALE

SCOPRI I NUOVI TRATTAMENTI CHE FUNZIONANO

I RIMEDI NATURALI CHE DISINFIAMMANO Riducono il dolore senza effetti collaterali ATTENZIONE ALLA POSTURA! Gli esercizi da fare a casa e in ufficio. Bastano 10 minuti

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I CONSIGLI PSICOSOMATICI Troppo autocontrollo irrigidisce i muscoli del collo e la colonna. Ecco che cosa fare

PRENDI IL MAGNESIO È molto utile contro le contratture muscolari e la cervicalgia

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SOMMARIO

MAL DI COLLO: LE CAUSE PRINCIPALI

Com’è fatta la struttura

6 Cervicale: le sette vertebre che sostengono il capo

La cervicalgia

10 Male al collo: quando la zona si infiamma Cosa la mette in crisi

14 Attenzione: la prima causa è la sedentarietà Se il lavoro la mette a dura prova

18 Ecco i danni da Smart working e Dad I mali moderni

22 Occhio alla “gobba”, da smartphone e tablet

L’origine psicosomatica

24 Stress ed emozioni pesano sul collo Quando dietro c’è una malattia

28 Se a provocarla è l’artrosi

La visione psicosomatica

30 L’eccessiva rigidità “pesa” come un macigno

I TRATTAMENTI CHE DANNO BENESSERE

Trova subito sollievo

32 Il pronto intervento antinfiammatorio Gli esercizi muscolari

34 Il programma di recupero della funzionalità che cancella il dolore

Le regole d’oro

38 Le piccole cose cui fare attenzione Elimina i difetti posturali

40 Gli esercizi per correggere le posture sbagliate Svolta alla scrivania

44 Lavoro da ufficio: quali le abitudini che vanno modificate?

Dormire bene

48 L’importanza del sonno e del riposo Tocchi terapeutici

52 Il massaggio: un toccasana per la cervicalgia 4

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Speciale

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Contratture da ansia

58 Cosa fare se i pensieri pesano sul dorso Kinesiologia emozionale

62 Dolori psicosomatici? Falli sparire così Un approccio riabilitativo

64 Affrontare i disturbi con l’osteopatia All’origine dei problemi

68 Rinforza l’articolazione temporo mandibolare La tecnica naturale

72 Col metodo McKenzie elimini il male causato dalla postura

GLI ANTINFIAMMATORI NATURALI

Preziosi antinfiammatori

74 Gli acidi grassi che spazzano via il male Quando ti senti bloccato

76 Se le articolazioni del collo soffrono, prova anche l’enotera

Se dipende da un trauma

78 Con l’arnica liberi il collo indolenzito L’antidolorifico minerale

80 Il magnesio rilassa i muscoli e allenta gli spasmi La resina che disinfiamma

82 L’estratto di boswellia per i dolori da artrosi Per favorire la mobilità

84 La curcumina: un “medicinale” antifiammatorio I “granuli” più indicati

86 Gli aiuti omeopatici che rimettono in sesto la cervicale

Ritrova la tua flessibilità

ate

88 Il dolore se ne va con un “giro di vite” IL DOLORE SI COMBATTE ANCHE A TAVOLA

L’alimentazione medicina

92 La dieta “zona” preserva la salute e dà sollievo Le regole da seguire

96 I 4 pilastri della dieta anti dolore

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TROVA SUBITO SOLLIEVO

sÌ alla sCiarPa

Una sciarpa o uno scialle in seta è l’ideale per mantenere costante la temperatura sulla zona dolente. È preferibile poi effettuare una piccola rinuncia: quella alla borsa a tracolla, a meno che non sia leggera. La distribuzione del peso, asimmetrica, non si sposa con le esigenze della parte cervicale. Meglio uno zainetto.

il pronto intErVEnto antinﬁammatorio Quel dolore tra collo e spalle che sembra dare una stilettata a ogni mossa del capo può essere affrontato in maniera “dolce”

uò capitare dopo una lunga giornata di lavoro, dopo un breve sonno fatto in una posizione strana, dopo una notte passata dormendo su cuscini diversi dai soliti… Ci sono molte ragioni che possono condurre a una infiammazione muscolo tendinea della zona cervicale. Quando se ne soffre, la tentazione

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è forte: buttare giù un analgesico o un antinfiammatorio per far sì che quella sofferenza duri il meno possibile. Però, facendo così non agiamo sulle cause del male e soprattutto mettiamo in secondo piano la sofferenza dello stomaco e quella del fegato. Si può, allora, tentare un approccio differente, più naturale e molto efficace.

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la soffErEnza Dura al MassiMo 72 orE Quando il dolore è comparso, è bene armarsi di pazienza perché non esiste una bacchetta magica (nemmeno farmacologica), in grado di far sparire il male da un momento all’altro. Il processo flogistico ha dei tempi fisiologici per riassorbirsi e questi possono variare da qualche ora (una giornata, in genere) fino a 72 ore circa. Saperlo ci aiuta se non altro a capire che questo stato, nella fase acuta, va in qualche modo assecondato e non combattuto; cercare di forzare la rigidità con la presunzione di sbloccare la situazione dolorosa non fa che aumentare lo stato infiammatorio e allungare i tempi di recupero.

il ricorso agli antiDolorifici Per eliminare il dolore sono consigliati i farmaci antinfiammatori e antidolorifici che riescono a modificare il circuito doloroso che si è innescato. Il paracetamolo è quello con meno effetti collaterali; naturalmente, se la risposta a questo tipo di molecola non è soddisfacente esistono in commercio altre sostanze, altrettanto efficaci, anche se con maggiori effetti collaterali. Si consiglia, invece, l’uso dei miorilassanti solo se gli antidolorifici non hanno dato dei risultati (è raro). Bisogna ovviamente tenere conto del fatto che l’effetto dei farmaci è momentaneo, per questo è importante valutare le controindicazioni e gli effetti collaterali di quanto si assume. La terapia farmacologica elimina il dolore, ma se si vuol stare meglio nel tempo bisogna cambiare il proprio stile di vita, facendo attenzione alle posture quotidiane e svolgendo un’attività fisica regolare che coinvolga tutta la parte superiore del tronco.

hAi solo lA vAscA? UsA i sAli di mAgnesio Se non hai un box doccia ma vuoi sfruttare l’azione dell’acqua calda per eliminare la contrattura muscolare dolorosa, prepara un bagno caldo con i sali di solfato di magnesio (sali di Epsom), i quali hanno un potere miorilassante che puoi sfruttare proprio in questa situazione. È però importante rimanere immersi nell’acqua calda per almeno 10/15 minuti, in modo da sfruttare al meglio le proprietà di questi sali, che dovranno essere aggiunti all’acqua nella quantità di due tazze per la vasca ben piena.

calda, con il getto orientato sulla cervicale e la parte alta della schiena cercando di sciogliere le contratture muscolari all’origine del dolore. Sono infatti queste a creare la rigidità e a causare la dolorosa compressione dei nervi. Il calore, si sa, agisce rilassando le fasce muscolari e in questo modo possiamo recuperare almeno parzialmente la mobilità perduta.

un iMpacco Di salE Un altro possibile rimedio naturale per lenire i fastidi dati dalle contratture muscolari può essere quello a base di sale caldo. Bisogna farne un impacco, usando sale grosso integrale che può essere messo nel forno ma, ancora meglio, in una padella fino a che non inizia a scoppiettare. A quel punto va trasferito in un canovaccio di cotone e ben chiuso affinché non fuoriesca. Si devono eseguire semplici applicazioni sulla parte dolente per 10 minuti, avendo però cura che la temperatura dia sollievo e non risulti troppo calda. n

la TisaNa Di sPirEa

Questo antinﬁammatorio naturale è molto utile per i dolori artrosici anche perché, al di là delle sue proprietà lenitive rispetto ai fenomeni ﬂogistici, ha un contenuto di mucillagini che rispettano le mucose gastriche, cosa che invece non avviene con i farmaci di sintesi. Può essere assunta in forma di tisana, quindi, nella quantità di un cucchiaio raso per ogni tazza d’acqua. È bene ricordare che l’acqua non deve giungere a bollore, ma essere spenta prima e il tempo di infusione è di dieci minuti. Si può trovare anche in capsule, come estratto secco.

il riMEDio D’ElEzionE: il calorE Il caldo, applicato nella zona dolente in varie forme, con una borsa dell’acqua calda per esempio, gioca un ruolo favorevole nel trattamento della cervicalgia acuta, soprattutto se di origine muscolo-tensiva. Si può provare a trovare sollievo anche mettendosi sotto la doccia

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GLI ESERCIZI MUSCOLARI 1

il prograMMa Di rEcupEro della funzionalità che cancella il dolore

Quando fa male il collo e la zona delle spalle è indispensabile diminuire la tensione muscolare, che spesso fa la differenza

roTaZioNE DEllE sPallE

In piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia rilassate lungo i ﬁanchi. Alza le spalle ed esegui una rotazione completa prima in avanti e poi all’indietro per 5 volte. 34

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osto che in caso di problemi specifici è sempre prudente ascoltare i suggerimenti del medico, perché sono personalizzati e “tarati” sulle esigenze specifiche, in caso di dolore cervicale frequente la strategia migliore di eliminazione del dolore è quella che contempla un programma di recupero della funzionalità della struttura. Occorre recuperare le curve fisiologiche che uno stile di vita sbagliato e posture errate hanno fatto perdere. Questi esercizi possono essere eseguiti quando si avverte il sentore di una certa tensione a livello muscolare e tendineo e per alleviare i segni del-

la stanchezza. Sono anche utili quando si percepisce il sopraggiungere di un episodio di cefalea di tipo tensivo, che è spesso associata proprio a quella tensione muscolare di cui abbiamo ampiamente parlato fino a ora. Un buon suggerimento può essere quello di eseguire questi esercizi davanti a uno specchio, in modo che si possa controllare l’esattezza dei movimenti e la loro simmetria.

EsErcizio 1: per i muscoli laterali del collo Bisogna eseguirli preferibilmente in posizione seduta, con la schiena ben dritta e le mani appoggiate alle cosce. Ideal-

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lo stretching se lA cervicAle dUole

mente tra schiena bacino ci deve essere un angolo retto, e lo stesso deve avvenire all’altezza del ginocchio, che deve creare un angolo di 90 gradi rispetto al polpaccio. Infine, il piede deve essere completamente appoggiato a terra, in modo che anche la pianta “scarichi” parte del peso al suolo. A questo punto, dopo avere preso posizione, semplicemente piegare la testa, usando solo la muscolatura del collo in direzione della spalla. È possibile accompagnare il movimento del capo con la mano, in questo modo: se si reclina la testa verso sinistra, la mano sinistra può essere appoggiata sulla parte destra del viso. Il movimento deve produrre un senso di tensione senza però sconfinare nel dolore. La posizione va tenuta per un secondo. Si devono eseguire dieci piegamenti verso destra e dieci verso sinistra, alternati tra loro.

Ecco un esercizio utile da fare a fine giornata, ma anche durante le pause, soprattutto se si svolge lavoro d’ufficio o si passano lunghe ore chini su un libro o su un tavolo. Fase 1 Siediti su una sedia senza schienale, oppure resta in piedi, l’importante è che la schiena sia ben aderente al muro. Cerca il contatto del muro con l’occipite. Fai scivolare la testa verso l’alto, come se la sommità della tua testa venisse sollevata da un mazzo di palloncini. Fai la massima attenzione a non alzare solo il mento, per non accorciare il tratto cervicale. Fai appiattire il collo contro il muro. Mantieni le spalle ben rilassate, non irrigidirle, ma muovi solo collo e testa, “trascinando” tutte le vertebre della schiena. Compi 30 respiri lenti e rilassati mantenendo l’allungamento. Ripeti per 3/4 volte. Se hai il tratto cervicale rettilineizzato, poni tra il muro e il collo un piccolo strofinaccio non compatto, dopo averlo arrotolato. Fase 2 Esegui l’esercizio precedente e, mantenendo l’allungamento, ruota la testa da un lato per 30 respiri. Poi ruotala dall’altro lato. Non alzare le spalle e non abbassare il viso.

EsErcizio 3: la ﬂessione all’indietro

Ben seduti sulla sedia e con il peso ben distribuito, si deve chiudere gli occhi e cercare di abbandonare le spalle come se non vi fosse alcuna forza che le sorregge. A questo punto si portano entrambe le mani poco sopra la nuca e il mento va fatto avanzare il più possibile verso il petto, cercando di non muovere la schiena, ma solo il collo. Le mani non devono forzare la tensione verso avanti, ma solo accompagnarla, e la posizione di flessione va mantenuta per dieci secondi. Ripetere l’esercizio per cinque volte, avendo cura, ogni volta che si riporta il capo in posizione eretta, di riportare le mani sulle cosce, con il palmo ben aperto. Dopo cinque secondi si ripete l’esercizio per un totale di cinque flessioni del collo.

sTiramENTo DEllE sPallE

In piedi, spingi le braccia all’indietro e intreccia le mani dietro la schiena. Quindi alza le braccia ﬁno al punto in cui non senti dolore, mantieni la posizione per 5 secondi e riabbassale. Ripeti l’esercizio per 3-5 volte.

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EsErcizio 2: per i muscoli della nuca

Bisogna effettuare la preparazione nello stesso modo di prima, avendo sempre cura di rilassare le spalle che tenderanno sempre (involontariamente) a irrigidirsi e a sollevarsi. L’esercizio consiste nel portare il mento verso l’alto, come se si volesse guardare il soffitto. Le mani non servono e la posizione va tenuta per cinque secondi, prima di tornare alla posizione originale. Ripeti 5 volte.

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GLI ESERCIZI MUSCOLARI

ripetili ogni giorno per combattere la cervicalgia 4

CoNTrarrE lE sPallE

In piedi, piegare le braccia e sollevarle a 90 gradi rispetto alle spalle. Rilassare spalle e collo. Tenendo ferme le braccia e il collo, contraendo i muscoli tra le scapole e facendole avvicinare tra di loro. Ripetere 10 volte.

EsErcizio 4: la rotazione Uno degli aspetti che provocano la maggiore sofferenza per la muscolatura del collo è quello relativo al fatto che la nostra testa tende a rimanere fissa sul proprio asse verticale. Abbiamo spesso lo sguardo puntato su uno schermo o comunque di fronte a noi e sfruttiamo quindi poco il movimento di rotazione del capo. Chiaramente ciò porta a uno squilibrio nella capacità di movimento che, invece, dovremmo cercare di sfruttare proprio per conservare integra questa funzione. Gli esercizi di rotazione servono esattamente a questo: mantenere la mobilità del capo. Una volta effettuata la preparazione come da esercizi precedenti, il movimento da eseguire è molto semplice e consiste nel portare il volto a guardare l’orizzonte al di sopra 36

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della spalla destra prima e sinistra poi, per un totale di 10 rotazioni.

EsErcizio 5: l’allungamento Questo è un altro esercizio che, una volta portato a termine, darà un beneficio pressoché immediato. La sua esecuzione deriva dall’esigenza di vincere una abitudine posturale sbagliata: quella che consiste nell’incassare il collo, determinando così al tempo stesso una compressione e una continua tensione muscolo tendinea. Partiamo dalla solita posizione, seduti e con i palmi delle mani appoggiati sulle ginocchia. Mantenendo le spalle ben ferme, portiamo il viso in avanti, allungando il collo come farebbe una tartaruga. Manteniamo la posizione per circa dieci secondi e poi riportiamoci in asse con il busto. Quin-

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di portiamo il collo all’indietro, con un movimento orizzontale, mantenendo mento e sguardo sempre in asse e rimanendo in questa posizione per altri dieci secondi. L’esercizio sarà completo una volta effettuati cinque movimenti in avanti e cinque all’indietro.

A volte gli esercizi sono dolorosi Non è raro che, specialmente le prime volte, gli esercizi producano dolori simili a scosse o punture, proprio a metà di un movimento. Ciò non deve spaventare o sorprendere: sono piccole contratture muscolari che determinano la compressione di alcuni nervi. E saranno proprio i movimenti a sciogliere questi “nodi”. Attenzione, però: se il movimento risulta disagevole e si sente di dover forzare un blocco, meglio fermarsi prima ed evitare di andare oltre questa limitazione funzionale. La seduta di esercizi può dirsi ben eseguita se, al termine della stessa, si avverte un senso di sollievo, senza alcun dolore.

Esercizio 6: la prima oscillazione Siamo quasi giunti alla fine degli esercizi per le vertebre cervicali e la muscolatura di questo distretto corporeo. Ormai conosciamo bene la posizione di partenza, ragione per cui possiamo agire in questo modo: dopo avere ben rilassato le spalle, abbandoniamo dolcemente il capo verso avanti, come se il mento dovesse appoggiare sul petto, ma cercando di abbandonare ogni tensione. Una volta che si è raggiunto uno stato di abbandono muscolare, eseguire un movimento di rotazione con la testa, in modo da far fare al naso un movimento a mezzaluna, sempre tenendo il capo reclinato in avanti. Dieci oscillazioni, non troppo veloci e senza sforzare troppo il limite massimo di rotazione, daranno una bella “lubrificata” ai movimenti della testa.

Esercizio 7: la rotazione completa Questo è l’ultimo esercizio in programma e serve a restituire una mobilità completa al distretto testa-collo. Similmente a come abbiamo fatto fino a ora, portiamo il capo in avanti, con il mento verso il collo ed eseguiamo poi una rotazione completa del capo, fino ad arrivare al punto di partenza. A questo punto occorre fermarsi e fare il movimento inverso, invertendo il senso di rotazione. Bisogna effettuare dieci rotazioni in totale, cinque verso destra e cinque verso sinistra, avendo ben cura di individuare i punti che offrono maggiore resistenza. n

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LE REGOLE D’ORO

LE PICCOLE COSE

cui fare attenzione

Per evitare gli attacchi puoi mettere in atto anche una prevenzione che contempli semplici cose da fare

rendendoti cura di schiena e postura nelle ore che trascorri al lavoro o dormendo (seguendo i consigli che ti abbiamo dato nelle ultime pagine) di certo fai già molto per il tuo benessere. Ma puoi fare di più. La spina dorsale, anche se non hai l’impressione di sollecitarla direttamente, risente costantemente dei movimenti che compi, dei pesi che porti, delle scarpe che indossi... Fare attenzione anche a questi aspetti, che spesso trascuriamo perché parte della routine, può aiutarti ad evitare indolenzimenti e infiammazioni. Ecco alcuni consigli.

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IL PROBLEMA DELLA BORSETTA Meglio quella a tracolla. Ma sempre leggera La borsa è un accessorio irrinunciabile per la stragrande maggioranza delle persone: vi trovano spazio portafoglio, cellulare, beauty case, chiavi, spesso anche il pc portatile, il tablet (e i rispettivi caricatori), la bottiglietta d’acqua, magari il pranzo per la pausa in ufficio, un libro, e chi più ne ha, più ne metta. Insomma, si fa presto ad accumulare svariati chili che gravano per ore su spalle e schiena,

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In macchina

Non avvicinare il volto al volante

Uno degli errori posturali più comuni quando si è alla guida, è quello di avvicinare il volto al volante, col risultato di ingobbire la schiena e curvare verso il basso le spalle, scaricando il peso sulla zona lombare. Anche alla guida, quindi, bisogna rispettare le regole di una “seduta corretta” come faresti in ufficio o a casa. Regola il sedile e il poggiatesta in modo tale che, tenendo entrambe le mani sul volante, le ginocchia siano leggermente flesse e l’intero dorso sia appoggiato correttamente, bacino e tratto cervicale inclusi.

spesso su un solo lato, sbilanciando il peso corporeo e modificando la postura. Già dopo un pomeriggio con una borsa sulla spalla si percepisce chiaramente l’indolenzimento muscolare, col tempo dunque non è raro che si presentino infiammazioni articolari e dolori. L’unica soluzione è… la leggerezza. Preferisci una borsa piccola e a tracolla, realizzata con materiali leggeri e che contenga solo l’essenziale, ben distribuito in tutte le tasche (per evitare ulteriori squilibri di peso). Cambia spesso spalla per non sforzare un solo lato del corpo. Se prevedi di portare un carico più importante (libri, pc…) allora meglio una borsa a mano o uno zainetto: sceglilo con schienale rigido e bretelle larghe, ma comunque non deve mai pesare più del 10% del peso corporeo.

Mentre fai le pulizie Non curvare il dorso: piega le ginocchia! È una delle prime regole che impari nella sala pesi di qualunque palestra, ma vale ovviamente tutte le volte che si solleva o si sposta un oggetto, soprattutto se pesante: non devi piegare la schiena, ma le ginocchia. Ti può aiutare immaginare il dorso come una tavola rigida. Ciò significa che se devi sollevare uno scatolone da terra, ad esempio, per prenderlo non devi curvare la spina dorsale, ma piegare le ginocchia e, se necessario, abbassare anche la schiena, ma comunque mantenendola dritta. In questo modo il peso che sollevi non grava solo sulla schiena, ma lo sforzo è ben distribuito anche su gambe, spalle e braccia. È il modo giusto di muoverti

non solo se devi sollevare un peso (anche leggero), ma anche tutte le volte che devi abbassarti, fosse anche per fare le pulizie o aprire un cassetto vicino al pavimento.

Usa le scarpe giuste Tacchi? Sì, ma quelli giusti Se devi camminare con lo stesso paio di scarpe per varie ore ogni giorno, scegline un paio comodo, morbido e non troppo “contenitivo”, con una suola elastica e resistente. Il consiglio vale soprattutto per chi, per professione, deve trascorrere molto tempo in piedi o in movimento. Non vanno bene le scarpe rasoterra (costringono a modificare la naturale andatura) né quelle troppo alte. I tacchi infatti, sollevando il tallone, costringono le ginocchia e la schiena a compensare il baricentro del corpo sbilanciando la postura in avanti. n

Cura la forma fisica

Il nostro scheletro è tarato per sostenere il nostro peso forma, che può cambiare anche in base all’età. Il sovrappeso è, come è facile intuire, un sovraccarico per le ossa. È come se su uno scaffale che può sostenere 100 kg ne mettessimo 150. Magari reggerà ma pian piano si deformerà o rischierà di rompersi. Attenzione ai kg in più soprattutto se abbiamo una struttura ossea minuta e piccola statura o siamo sempre stati magri. Perdere peso è una cura!

Niente vita sedentaria: alla schiena serve movimento! Per stare bene, la schiena ha bisogno di movimento. E per più di un valido motivo. Prima di tutto una vita eccessivamente sedentaria, come abbiamo detto, è uno dei fattori che favoriscono l’insorgere di dolori e problemi di varia natura al dorso, principalmente perché i muscoli e le articolazioni si indeboliscono e perdono elasticità, aggravando le posture scorrette. Sì allo sport, dunque, ma senza strafare: l’attività fisica dovrebbe essere moderata e costante, senza picchi di sforzo eccessivo, ma con una ragionevole dose di moto quotidiana (o quasi).

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