RIZA GRANDI GUIDE
RIZA GRANDI GUIDE
Supplemento a Riza Psicosomatica n. 441 € 9,90 P.I. 11/11/2017
Nu ov o
LA SCIENZA DIGIUNARE MIGLIORA LA MEMORIA
HA EFFETTI STRAORDINARI SUL CERVELLO
IL DIGIUNO IL DIGIUNO È IL VERO ANTIAGE
È IL VERO ANTIAGE Basta un giorno alla settimana per ringiovanire tutte le cellule
DIGIUNARE DEPURA FEGATO E INTESTINO ELIMINI LE TOSSINE PIÙ PERICOLOSE È MEGLIO DI UN FARMACO RINFORZI GLI ANTICORPI E PREVIENI INFARTO, ICTUS E ATEROSCLEROSI
Cover Il digiuno.indd 1
27/10/17 16:07
SOMMARIO
22
LA SCIENZA NE HA CONFERMATO I BENEFICI SULLA SALUTE
26 6
IL DIGIUNO È UNA PORTA D’ACCESSO ALLA NOSTRA UNICITÀ
10
È IL SEGRETO PER VIVERE OLTRE I 100 ANNI
30
L’ANTIDOTO ALLE MALATTIE DA TROPPO CIBO
GLI ANTICHI SI ASTENEVANO DAL CIBO PER ELEVARE LO SPIRITO
18
UN MODO PER L’UOMO DI INCONTRARE IL DIVINO
62 66
14 16
IL DIGIUNO È CIÒ DI CUI HAI BISOGNO? LE DOMANDE PER SCOPRIRLO
«E IO MI SONO SENTITA TRAVOLGERE DALLE EMOZIONI»
COSÌ POSSIAMO RIACCENDERE IN NOI L’ENERGIA CREATIVA
IL PRIMO ESEMPIO CI ARRIVA DAL MONDO NATURALE
58
36
RISVEGLIA IL TUO POTENZIALE DI AUTOGUARIGIONE
40
DIGIUNARE FA BENE A TUTTI GLI ORGANI E IL CORPO DIVENTA PIÙ FORTE
48
COME COMINCIARE NEL MODO GIUSTO: LA PREPARAZIONE
74
I VARI TIPI DI DIGIUNO: SCEGLI QUELLO CHE FA PER TE
76
IL DIGIUNO INTERMITTENTE BASTA UNA SERA ALLA SETTIMANA
NEL CERVELLO SI CREANO NUOVI NEURONI
54
SERVE ANCHE A PERDERE PESO? SÌ, MA SOLO SE “FATTO BENE” 4
GRANDI GUIDE
004-005 sommario.indd 4
27/10/17 14:57
RIZA
GRANDI
GUIDE
82
IL DIGIUNO DI 24 ORE UN GIORNO SENZA CIBO È L’OCCASIONE DI RIGENERARSI
86
I DIGIUNI PROLUNGATI ESPERIENZA PIÙ PROFONDA PER 2, 3 OPPURE 7 GIORNI
118
CHE FA BENE SI LEGGE SUL VISO
120
IMMERGITI NEL SILENZIO RINUNCIA ANCHE ALLE PAROLE INUTILI
94
IL SEMI-DIGIUNO UNA RESTRIZIONE DELLE CALORIE FACILE DA FARE
Supplemento a Riza Psicosomatica n. 441 Novembre 2017 Direttore responsabile: Raffaele Morelli Autorizzazione del Tribunale di Milano n. 190 del 19-04-1980 ISSN 0394-9982 EDIZIONI RIZA s.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Immagini: Fotolia, 123rf, Shutterstock Stampato in Italia da: Stampato da Rotolito Lombarda Spa Via Brescia 65 20063 Cernusco sul Naviglio (MI) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
100
LA DIETA LIQUIDA LO STOP... A TUTTI I CIBI SOLIDI
106
LE ERBE CHE AIUTANO L’ORGANISMO A PURIFICARSI
112
DIGIUNARE MANGIANDO? È POSSIBILE CON I CIBI SIRT Il digiuno
004-005 sommario.indd 5
5
27/10/17 14:57
gli effetti positivi
Risveglia il tuo potenziale
di autoguarigione
Il corpo umano ha in sé un principio innato auto-curativo che lo aiuta a mantenersi in equilibrio e in perfetta salute. Una verità che era già stata compresa dagli antichi romani che infatti affermavano “Il medico cura, la natura guarisce”
NUOVE CELLULE
STAMINALI CON IL DIGIUNO SI PRODUCONO CELLULE GIOVANI CAPACI DI RINFORZARE L’ORGANISMO
36
I
l nostro corpo è abituato a provvedere a se stesso. Lo fa in ogni istante. Ripara ciò che si è rotto, sostituisce ciò che non funziona al meglio. Svolge tutto questo tenendo presente le esigenze di ogni cellula, di ogni tessuto. Ma oggi sembriamo non credere più in queste sue straordinarie capacità e soprattutto non offriamo praticamente mai al nostro corpo la possibilità di auto-curarsi. Digiunare significa invece offrirgli questa occasione. L’organismo è perfettamente in grado di recuperare il proprio stato di salute. Secondo
alcune discipline le malattie non sono altro che l’espressione di una lotta che l’organismo mette in campo al fine di recuperare quell’armonia che è la condizione naturale. Compito nostro è favorire questa azione, talvolta semplicemente non interferendo, come avviene con il digiuno. Purtroppo però non ci fidiamo più di questo potere. Come ci indicano le statistiche, nella maggior parte dei casi si ricorre ai farmaci per ottenere un effetto rapido e nella convinzione che l’organismo non sia altrimenti in grado di
grandi guide
036-039 depurazioneok.indd 36
27/10/17 15:11
un nuovo fenomeno La polifarmacoterapia: una pastiglia per ogni cosa In epoca moderna e soprattutto nella popolazione anziana, si sta accentuando un fenomeno che è quello della polifarmacoterapia, ovvero l’assunzione nel corso della giornata di diversi farmaci per la cura di disturbi di varia natura. Si prendono medicine per mantenere la pressione stabile, per riequilibrare colesterolo o glicemia, ma anche per proteggere lo stomaco dai troppi farmaci. E le interazioni stanno sfuggendo al controllo dei medici.
“ripararsi”. Ci appare ormai normale che, dai 50 anni in poi, si debba ricorrere quotidianamente ai medicinali di ogni genere per stare bene. È sintomatico che tra i farmaci più venduti in Italia si trovino quelli per la regolazione intestinale, un problema è determinato soprattutto dall’alimentazione scorretta e dal fatto che l’intestino, sovraccarico dei metaboliti alimentari, a un certo punto smette di funzionare correttamente. Questo atteggiamento è figlio di un’epoca che si è abituata a concepire la salute e la malattia in un modo sempre meno naturale: ad esempio pensando che si possa continuare a vivere e a cibarsi come si vuole, delegando a un farmaco la soluzione al problema. Ma i farmaci stanno diventando parte del problema. Essi stessi sono fonte di tossine, scorie che appesantiscono organi vitali come il fegato. In molti casi il digiuno o la restrizione calorica, rispettando i meccanismi naturali, sono in grado di mantenerci in salute, risolvendo in modo naturale piccoli distrubi, senza ricorrere a medicinali di sintesi.
la rigenerazione di ogni tipo di tessuto. Il digiuno accelera il processo di rinnovamento dei tessuti e offre la possibilità di ringiovanire le componenti dell’organismo, poiché va a sostituire le cellule danneggiate con cellule nuove attivando le cellule staminali. Questo processo avviene in generale per tutti i tessuti dell’organismo, ma la velocità di distruzione e di rigenerazione varia da tessuto a tessuto. Durante il digiuno l’organismo ispeziona le proprie riserve e attinge da esse ciò che gli serve per sopravvivere. La demolizione dei depositi di grassi permette l’eliminazione delle scorie e la riduzione di fenomeni infiammatori collegati alla presenza di adipe, insieme a un drenaggio profondo dei tessuti, favorendo, in questo modo, lo svolgimento delle attività metaboliche.
USIAMO TROPPE
medicine
SPESSO UTILIZZIAMO MEDICINE CHE SOPPRIMONO I SINTOMI SENZA RISOLVERE IL PROBLEMA: TRA le PIù DIFFUSE VI SONO QUELLE PER PROBLEMI DELL’APPARATO DIGERENTE
UN RINNOVAMENTO DI TUTTI I TESSUTI Attraverso il digiuno, l’organismo non si limita a depurarsi, ma svolge anche un’azione rigeneratrice dei tessuti e degli organi. Con brevi forme di digiuno il corpo viene stimolato a produrre cellule staminali, cioè le cellule “giovani”, cellule non differenziate che consentiranno Il digiuno
036-039 depurazioneok.indd 37
37
27/10/17 15:11
i benefici fisici
nel cervello si creano nuovi
neuroni
Brevi periodi di astensione dal cibo si sono dimostrati capaci di stimolare la creazione di cellule cerebrali più giovani e di aumentare le reti neuronali, potenziando le funzioni cognitive
D
igiunare per poco tempo ma di frequente è in grado di migliorare le capacità cognitive e può ridurre il rischio di malattie cerebrali. È quanto ha dimostrato una ricerca del National Institute on Ageing di Baltimora (Usa) poi confermata da numerosi scienziati americani ed europei. Secondo i ricercatori, il cervello trae beneficio dall’essere sottoposto a una restrizione calorica breve e intermittente. Un regime calorico ristretto che non deve superare le 500 calorie giornaliere e che deve essere alternata a giorni di alimentazione normale. La sovralimentazione, come quella dell’uomo moderno, sostengono i ricercatori, può ostacolare l’attività
RIDUCI LO
STRESS il distacco dal cibo allevia aNCHE I PESI MENTALI
48
dell’ipotalamo, che svolge un ruolo fondamentale per il controllo del bilancio energetico del nostro organismo. Il digiuno intermittente è una sfida per il cervello, che risponde al cambiamento imitando quello che si verifica durante l’esercizio fisico nei muscoli. In particolare, il digiuno sembra aumentare la produzione di una proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che è responsabile della crescita e della divisione dei mitocondri, le centrali energetiche delle cellule. Questo meccanismo stimola anche la formazione di nuove cellule nervose dalle cellule staminali presenti nell’ippocampo. Tutto questo promuove la crescita di neuroni e moltiplica le sinapsi. In questo modo il cervello si “tonifica”, proprio come un muscolo, e la maggiore efficienza si traduce in migliori capacità cognitive. antiage per il sistema nervoso Un altro recente studio pubblicato su Science da due neurobiologi di Princeton, ha rilevato che anche negli individui adulti, e non solo nei bambini, il cervello riceve ogni giorno una nuova provvista di migliaia di cellule nervose appena formate. I due scienziati americani hanno scoperto che un flusso di nuove cellule ancora indifferenziate (staminali) migra quotidianamente da una zona al centro del cervello, i ventricoli cerebrali. E si
collegamenti
più rapidi
l’aumento delle connessioni è uno dei modi per ridurre l’incidenza di casi di demenza
dirige, con un viaggio che dura alcuni giorni, verso l’area più esterna del cervello, la corteccia cerebrale, la regione più “moderna” e complessa, da cui dipendono le funzioni intellettuali superiori e che è cruciale nella formazione delle memorie, del pensiero e dell’identità personale. Appaiono evidenti, quindi, i benefici del digiuno, che stimola proprio la produzione di queste nuove cellule.
grandi guide
048-051 digiuno cervellook.indd 48
27/10/17 15:14
il sistema limBico
si agisce sulla parte antica Dell'enceFalo i cambiamenti apportati dal digiuno agiscono sul cervello antico, la parte più remota e inconscia del nostro encefalo, quella che comprende strutture chiamate a coordinare tutte le funzioni fisiologiche come il battito cardiaco, la digestione, la respirazione. È qui, e precisamente nell’ipotalamo, che vengono “gestiti” i bisogni organici, primo fra tutti quello della fame. Questa parte antica, nota anche come sistema limbico, elabora le emozioni e le manifestazioni vegetative che a esse si accompagnano ed è coinvolta nei processi di memorizzazione.
Digiuno e sonno. E la cura è completa
potreBBe essere un’arma in più contro l’alzheimer
La pratica del digiuno, con un apporto calorico inferiore alle 500 calorie, non sarebbe consigliata agli anziani over 70, ma gli studiosi stanno riformulando una dieta mima-digiuno per l’età senile in assenza di particolari restrizioni caloriche, con l’obiettivo di rallentare il declino cognitivo in pazienti con l’Alzheimer. L’idea è quella di alternare, una settimana sì e una no, cicli di una dieta con alcuni amminoacidi assenti. Con la dieta i ricercatori puntano a rendere compatibili i benefici del digiuno con le esigenze di questa fascia di popolazione.
il processo di depurazione attraverso l’astensione dal cibo viene potenziato da un buon sonno, che è considerato uno “spazzino” per il cervello. E un riposo non sufficiente porta all’accumulo cerebrale di sostanze tossiche. lo hanno evidenziato recenti studi condotti da ricercatori dell’università di rochester e della new York university che sono partiti da una riflessione: il cervello ha un proprio sistema linfatico “di lavaggio”, detto glinfatico, che per funzionare consuma talmente tanta energia che tutto il resto del corpo deve essere in “stand by”, come avviene durante il sonno. osservando con sofisticate tecnologie quanto avviene nel cervello di alcuni roditori, gli studiosi hanno visto che il sistema glinfatico di notte è molto attivo per eliminare sostanze neurotossiche. ecco perché il digiuno si completa con un corretto riposo.
il digiuno
048-051 digiuno cervellook.indd 49
49
27/10/17 15:14
le cose da sapere
Come cominciare nel modo giusto
la preparazione È bene pianificare il proprio digiuno: i suggerimenti per entrare nella corretta disposizione, sia fisica che psicologica
I
n base alla durata del digiuno occorre prepararsi in modo opportuno. Innanzitutto è importante avere l’atteggiamento mentale adatto, la giusta motivazione e la consapevolezza di ciò che si sta facendo, per far sì che il digiuno possa essere davvero un momento di rigenerazione. È fondamentale adottare qualche accorgimento per rendere dolce il distacco dal cibo, massimizzare i benefici psicofisici ed evitare di compromettere lo stato di salute. Bisogna evitare digiuni troppo drastici, eccessivamente prolungati e non graduali, perché potrebbero risultare nocivi.
Quando È meglio farlo: Scegli un periodo tranquillo Il consiglio, soprattutto all’inizio, è di effettuare la pratica del digiuno in concomitanza con un momento di distacco dal lavoro (nel fine settimana oppure durante una vacanza), quando si è maggiormente liberi da incombenze che richiedano intensi sforzi fisici o mentali. Comunque durante un digiuno di breve durata è possibile svolgere le normali attività professionali e personali. È però buona cosa avere la possibilità di ritagliarsi durante la giornata dei momenti dedicati a se stessi e al relax.
puoi iniziare
durante il weekend soprattutto se è la prima volta che digiuni, è meglio dedicarti a questa pratica durante il fine settimana in modo da non chiedere troppo al tuo organismo e riuscire a rilassarti
7 giorni prima
È opportuno Aumentare il consumo di vegetali È bene pianificare il proprio digiuno, soprattutto se si tratta di un’astensione medio-lunga dal cibo. È frequente, tra i digiunatori più esperti, giungere all’astensione dal cibo in modo graduale, effettuando quella che viene denominata “discesa alimentare”. Questa pratica prevede di togliere una tipologia di cibo ogni giorno fino ad arrivare a consumare soltanto acqua e liquidi: si inizia eliminando gli alcolici e gli zuccheri, poi le proteine animali, i farinacei e i cereali, e così via. In generale è bene che, a partire da una settimana prima, si comincino a mangiare in quantità maggiore frutta e verdura fresca. Si rifornisce così l’organismo delle vitamine e dei minerali di cui necessita e che per qualche giorno non riceverà. Quindi si dovrebbero prima ridurre, poi arrivare ad eliminare completamente alimenti eccitanti come il caffè, il tè, le bevande zuccherate e gli alcolici.
66
grandi guide
66-72 Preparazioneok_1.indd 66
27/10/17 15:20
stop al fumo
Digiuna anche dalle sigarette Non ha senso intraprendere un percorso di depurazione e mantenere un’abitudine così nociva per la salute come quella del fumo. È stato stimato che nelle sigarette sono contenuti composti altamente cancerogeni o dannosi, dalla nicotina all’arsenico, dal catrame al benzene. Il fumo viene considerato una delle più grandi fonti esogene di stress ossidativo, con i suoi 10-15 miliardi di radicali liberi per sigaretta. In più, nei fumatori, vi è un più basso livello di antiossidanti: vitamina C e vitamina E, ad esempio, sono significativamente ridotte e letteralmente distrutte da alcuni composti chimici che sono presenti nelle sigarette. Quindi mentre digiuni, astieniti anche dalle sigarette.
il momento migliore
partire alla sera È molto più semplice Qual è il momento migliore della giornata per iniziare il digiuno? In realtà non esiste una regola precisa, ma è preferibile farlo la sera. Iniziare alla fine della giornata, saltando la cena, è un modo per non farlo diventare a sua volta un “dovere tra i doveri”, quasi fosse un lavoro da cominciare il giorno successivo. Usa la sera, il buio, il raccoglimento notturno, il sonno e il sogno per inaugurare le prime ore di questa pratica. Ti risveglierai con la consapevolezza di avere già iniziato il cammino. A questo punto dovrai solo proseguirlo: una situazione più sostenibile, da un punto di vista mentale. Iniziare in questo modo ti permetterà anche di controllare la fame.
Il digiuno
66-72 Preparazioneok_1.indd 67
67
27/10/17 15:20
come fare in pratica
l’alternativa: puoi utilizzare la formula del 5+2
I
l semi-digiuno è una modalità molto sfruttata anche per la sua intensa azione dimagrante. Molte diete vi hanno fatto ricorso e tra queste ricordiamo “La dieta dei 2 giorni” e la più nota “Dieta fast”. La prima suggerisce di praticare il semi-digiuno per due giorni consecutivi la settimana (ma non esclude di farlo anche in giorni separati), mentre la Dieta Fast consiglia la restrizione calorica per due giorni non consecutivi. In entrambe i casi gli altri cinque giorni della settimana si segue un’alimentazione pressoché normale (con l’esclusione dei cibi più dannosi per la linea, ma senza particolari restrizioni caloriche). L’altra caratteristica che hanno in comune è che queste diete si possono applicare per periodi prolungati, non solo per una settimana, in quanto l’organismo riesce a tollerarle e, anzi, i benefici per la salute e per il dimagrimento aumentano. Nei due giorni di restrizione calorica però si può mangiare poco: sono concesse circa 500 calorie per le donne e 600 per gli uomini, suddivise in due soli pasti (colazione e cena) oppure in un solo pasto a metà giornata. Durante i pasti si possono mangiare piccole quantità di cibi che contengono proteine, oltre a frutta, verdura e cereali integrali. Occorre ricordarsi anche di bere molta acqua, tisane e infusi, purché non siano zuccherati. Negli altri cinque giorni viene lasciata libertà di consumare anche cibi più calorici, con alcuni limiti però: niente cibi spazzatura, alcolici e fritti. Bisogna mangiare con una certa moderazione, ma il vantaggio del digiuno intermittente è anche quello di arrivare a regolare l’appetito e di conseguenza a destreggiarsi istintivamente sulle quantità. l 98
5 giorni “normali”
e 2 DI SEMI-DIGIUNO È questa la logica di un programma che consente anche di perdere peso molto in fretta. Ognuno può crearsi il menù in modo personale, l’unica condizione è che sia a ridotto apporto calorico. come fare? Ecco uno schema alimentare suddiviso in 2 pasti
primo giorno
COLAZIONE 110 g di formaggio a basso contenuto di grassi, come i fiocchi di latte; una pera affettata; una spremuta di arancia.
CENA 200 g di carne di vitello ai ferri, con contorno di 100 g di zucchine condite con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva.
grandi guide
94-99 tipi di semi digiunook_2.indd 98
27/10/17 15:29
libertà
di scelta non ci sono particolari vincoli alimentari nei giorni di dieta
secondo GIORNO
COLAZIONE 200 ml di latte scremato, un caffè, 30 g di pane integrale oppure 2 fette biscottate con un velo di marmellata; una banana o una mela.
CENA Minestrone con patate, piselli, bietola, fagioli, carote, sedano, pomodoro e 300 ml di brodo vegetale, con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva. Oppure 60 g di pasta con 100 g di pomodorini freschi, un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e uno di parmigiano.
Sciogli il pericoloso grasso addominale e riequilibri colesterolo e glicemia I vantaggi di queste diete con una forte restrizione calorica limitata nel tempo sono sia fisici che psicologici. Sul fronte della motivazione, sapere che si tratta di soli 2 giorni di sacrificio rende più facile osservare il semi-digiuno. Dal punto di vista fisico, sebbene il mondo scientifico dibatta ancora sugli effetti di questa formula, il dottor Michael Mosley, medico che ha esercitato presso il Royal Free Hospital di Londra, e ideatore della Dieta Fast, ha elencato i vantaggi di questa formula, che sono assimilabili a quelli del digiuno intermittente.
• Consente di perdere peso in modo costante, riducendo il grasso addominale e rappresentando così un modo per ridurre il rischio di eventi cardiovascolari. I risultati vengono mantenuti nel corso del tempo. • Non fa perdere massa magra, ossia il dimagrimento non intacca la muscolatura ma solo il tessuto adiposo. • Regolarizza i livelli di colesterolo e glicemia. • Aiuta a controllare meglio il senso di fame. • Non determina nervosismo o irritabilità. Il digiuno
94-99 tipi di semi digiunook_2.indd 99
99
27/10/17 15:29