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Supplemento a Salute Naturale numero 206 - € 4,90

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SCELGO DI STARE BENE

Perché diventare

VEGETARIANI BASTANO ANCHE 2 GIORNI ALLA SETTIMANA

È l’unico modo per evitare il cancro, l’ictus e l’infarto

Salvi il cervello da stress, ansia e dormi meglio

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I vegetariani sono i più magri del pianeta

Così tieni lontano arteriosclerosi e Alzheimer

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SOMMARIO

GLI EFFETTI SUL METABOLISMO 20 Se togli i cibi animali

LE EVENTUALI CARENZE NUTRIZIONALI 34 Un regime solo vegetariano

I VANTAGGI PER LA MENTE 24 Chi non mangia carne aumenta

PER LA SALUTE DELLA DONNA 40 Grazie a frutta e verdura

il corpo cambia la sua chimica...

memoria e concentrazione?

EMOZIONI E DIETA VEG 26 Le persone vegetariane UN FENOMENO IN ESPANSIONE 6 I vegetariani italiani

sono quasi 5 milioni

sono più felici?

IL CONFRONTO SULLA LONGEVITÀ 27 È proprio vero che vivono di più?

CHE COS’È IL VEGETARIANESIMO 8 Perché si compie

impoverisce il corpo di vitamine e minerali?

migliorano il ciclo e anche la fertilità?

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Gravidanza senza carne ma con i grassi “buoni”

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Erbe e legumi per una menopausa felice

LE REGOLE CON I BAMBINI 46 Possono crescere sani anche senza la bistecchina?

questa scelta?

LA DIETA VEG NELLA STORIA 12 Anche i popoli antichi mangiavano green?

LA VISIONE ETICA 16 Fa bene al corpo ma anche all’anima?

LE MOTIVAZIONI ECOLOGICHE 17 Nutrirsi solo di vegetali salva il pianeta?

LE MALATTIE CHE SI EVITANO 28 La dieta veg rappresenta uno scudo contro le grandi patologie?

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Con i cibi vegetali previeni allergie e intolleranze alimentari?

COSMESI CRUELTY FREE 48

Le donne vegane hanno la pelle più bella?

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Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio Progetto grafico: Roberta Marcante

L’INFLUENZA SUL PESO FORMA 52 È vero che i vegetariani

Immagini: Fotolia, 123rf

sono più magri?

CIBI CARNEI: QUALI SCEGLIERE 54 Bianche o rosse: quali fanno meno male?

GLI INDISPENSABILI SMART FOOD 70 Con questi 10 super cibi aumenti l’energia ed eviti le carenze

IL MENU IDEALE 74

Mangia veg per un giorno

GLI ALIMENTI ALTERNATIVI 58 Si può rinunciare E sostituire l’arrosto con i legumi?

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Come fonte di proteine vanno bene anche i cereali?

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Si devono davvero evitare pesce e formaggi?

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Quanti nutrienti ci sono in un piatto di funghi?

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Per dolcificare si usano miele e zucchero?

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Come riserva proteica bastano le alghe?

Con la consulenza scientifica di: Dott. Raffaele Morelli, medico, psichiatra, psicoterapeuta Dott. Vittorio Caprioglio, medico, psicoterapeuta Dott.ssa Daniela Marafante medico, psicoterapeuta Dott.ssa Luciana Baroni, nutrizionista e presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.

al latte vaccino?

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Hanno collaborato per i testi: Fiammetta Bonazzi Giada Bossi Michela Riva Giordana Ruatasio Valentina Scillieri Marcella Valverde Federica Vuono

Prof. Carlo Foresta, docente di endocrinologia presso l’Università di Padova ed esperto in patologia della riproduzione umana.

LA TUA SPESA NATURALE 81 Gli alimenti che nutrono il tuo benessere

LE LETTURE PER LA TUA SALUTE 82 Piante selvatiche e succhi super ricostituenti

Prof. Emilio Minelli, esperto di Medicina Integrata Centrata sulla Persona.

Dott.ssa Pamela Scarlata, medico chirurgo, esperta in medicina funzionale dell’intestino e nutrizione.

Supplemento a Salute Naturale n. 206 Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio Autorizzazione al tribunale di Milano n. 552 del 04-08-1998 ISSN 1128-4366 (PRINT) ISSN 2498-9924 (ONLINE) EDIZIONI RIZA s.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Finito di stampare nel mese di Maggio 2016 per conto di Edizioni Riza S.p.A. da Nuovo Istituto Italiano d’arti Grafiche S.p.a.

Via Zanica, 92 - 24126 Bergamo

Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

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Gli effetti sul metabolismo

Se togli i cibi animali il corpo cambia la sua chimica...

L’eliminazione delle proteine carnee produce effetti fisiologici visibili nel breve, medio e lungo periodo. Allora, fai questa prova: evita bistecche, salumi, pesce, uova, latte e formaggi e scopri come reagisce l’organismo dopo un giorno, una settimana, 15 giorni e un mese

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La nuova dieta dev’essere preparata

n periodo di dieta priva di carne, ricca di vitamine e fibre ricavate da ortaggi, frutta, semi, cereali e germogli, ha la capacità di rimuovere dall’organismo tutte le scorie prodotte dalle proteine animali, dai grassi saturi e dalle farine raffinate, mettendo in condizione i villi e la flora batterica intestinali di funzionare correttamente.

Prima di sperimentare una dieta di tipo vegetariano, bisognerebbe preparare l’organismo a un’esperienza che non appartiene soltanto al corpo ma a tutta l’unità biopsichica. Quindi sarebbe consigliabile non passare bruscamente da un tipo di dieta tradizionale a una totalmente priva di proteine animali. La cosa migliore è prendersi un weekend in cui predisporre mente e corpo ad affrontare questo percorso, preceduto da una settimana in cui l’introduzione di proteine animali sia stata ridotta all’essenziale. Inoltre, è consigliato sospendere l’assunzione di sostanze cosiddette “nervine” come il cioccolato, e limitare il caffè a non più di due tazzine al dì. È possibile assumere tè verde (non più di 3 tazze al dì).

Durante tutto il periodo di dieta vegetariana evita alcolici, dolcificanti, bevande gassate (anche l’acqua) o spremute e succhi addizionati di zucchero.

Nella scelta dei cereali, privilegia quelli biologici di tipo integrale o semintegrale, poiché sono ricchi di minerali, come zinco e manganese, che svolgono un ruolo importante in funzione antinvecchiamento e nei processi metabolici del sistema nervoso. Evita tutGià dopo poche ore di dieta ti i prodotti raffinati, preconfezionati o vegana gli organi iniziano a espellere precucinati. Il consumo di cibi freschi di stagione è, invece, molto indicato. le scorie più vecchie, acide e pesanti

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Dopo un giorno INIZIA LA FASE Di DrENAGGio Se elimini le proteine animali solo per 24 ore (l’esempio di un menu senza carne lo trovi alle pagg. 74-78), noterai subito alcuni effetti, a livello fisico come sul piano mentale. Ti suggeriamo di iniziare la tua dieta magari di sabato, così da sfruttare la domenica per smaltire la fatica da “assestamento” provocata dall’avvio dei processi di drenaggio.

A volte compare una lieve spossatezza Il primo giorno di dieta veg potresti avvertire una lieve spossatezza, perché il corpo è stato privato delle proteine animali necessarie per la costruzione della massa muscolare. La riduzione di calorie innesca un riassetto metabolico: devi bere di più, per idratarti e diluire le tossine.

Senti un sapore amaro in bocca L’alito potrebbe diventare più “pesante” e sulla pelle potrebbero apparire dei piccoli brufoli, segno che l’organismo sta cominciano a eliminare le sostanze di scarto, che migrano nelle mucose e sulla pelle.

L’intestino può perdere la sua regolarità L’intestino è più attivo e le feci sono più morbide a causa della maggiore introduzione di fibre; in alcuni casi, invece, può comparire la stipsi, effetto naturale del cambio di dieta. Anche in questo caso, occorre aumentare l’assunzione di liquidi sotto forma di acqua, infusi, succhi e spremute.

Anche un po’ di mal di testa è del tutto normale Chi è molto sensibile alle variazioni della glicemia oppure si ritrova esposto allo stress (che provoca un aumento dell’adrenalina circolante), potrebbe accusare nelle prime 24 ore una lieve cefalea, soprattutto a fine pasto, causata dal cambiamento delle funzioni digestive.

Hai più sonno alla sera ma anche di giorno A livello mentale potresti accusare una lieve sensazione di stordimento, con desiderio di dormire e di estraniarti. Se non mangi proteine animali, è facile che di sera tu abbia più sonno; può comparire anche sonnolenza diurna.

L’appetito può diventare più intenso Può comparire un’intensa sensazione di fame, che tenderà a farsi meno pressante introducendo più liquidi e più fibre grezze.

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LE MALATTIE CHE SI EVITANO

La dieta veg rappresenta UNO SCUDO CONTRO LE GRANDI PATOLOGIE? Mangiare verdura e frutta, alternandole di tanto in tanto a pesce, uova e latticini, è un ottimo modo per impedire che nel corpo si accumulino le scorie acide, prima causa di degenerazioni cellulari e tumori. Ma, in concreto, quali disturbi si possono prevenire? Ecco che cosa dicono gli esperti

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a ricerca medica ha ormai ampiamente dimostrato che i vantaggi di una dieta priva (o almeno povera) di cibi di origine animale sono parecchi, e tutti hanno importanti ricadute sulla salute globale e sui ritmi d’invecchiamento dell’organismo. Sappiamo, per esempio, che chi non mangia proteine animali (e in particolare evita la carne rossa) ha il colesterolo più basso, è più protetto nei confronti delle patologie cardiovascolari e ha una minore incidenza di aterosclerosi. D’altro canto, la mancanza della vitamina B12, tipica delle diete ve-

gane, causa nel sangue un innalzamento dell’omocisteina, che a sua volta aumenterebbe il rischio di ictus e infarto; per questo chi segue un regime vegano dovrebbe comunque integrare la vitamina B12 attraverso i cibi arricchiti. Tuttavia, ci sono organi e patologie nei confronti dei quali la dieta vegetariana (ma non vegana) svolge un’azione protettiva e curativa. Anche quando viene praticata in maniera soft (e cioè evitando i cibi carnei 1-2 volte alla settimana), o quando si opta per un modello “flexitariano”, che a piccole dosi ammette il pesce, le uova e i latticini.

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Tutti i cibi vegetali sono dei farmaci in miniatura: bisogna preferire quelli di stagione, più ricchi di principi attivi, e scegliere frutti e ortaggi dalle tinte sgargianti. I pigmenti colorati che racchiudono questi cibi sono la spia di un consistente contenuto di antiossidanti...

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Il tasso di incidenza delle malattie coronariche diminuisce del 24% nei vegetariani mentre il rischio-ipertensione si riduce del 10%

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Osteoporosi CAVOLI E LEGUMI RINFORZANO LE OSSA MA OCCORRE INTEGRARE IL CALCIO Sebbene sia risaputo quanto gli alimenti ricchi di calcio (latte e formaggi, in particolare), siano importanti per la salute delle ossa, è altrettanto noto che ci sono altre sostanze da introdurre nella dieta che svolgono un ruolo fondamentale per evitare la comparsa di malattie come l’osteoporosi, la degenerazione delle cartilagini, artrite e artrosi. Le insalate a foglia verde e tutte le crucifere (cavoli, broccoli, verze ecc.), ricche di zolfo e di vitamina K, l’elevato contenuto di potassio e magnesio di verdura e frutti di bosco e ancora tutti i prodotti a base di soia e di legumi in genere, rinforzano in modo sano e naturale lo scheletro. C’è poi da aggiungere che una dieta vegetariana esclude le proteine di derivazione animale, che hanno invece un’azione nociva sulle ossa e favoriscono le infiammazioni articolari. Si può quindi concludere che la scelta vegetariana “soft”, con una minima presenza di pesce, latte e uova, contribuirebbe al rafforzamento dell’apparato scheletrico. Nei vegani, invece, bisognerà per forza integrare il calcio con alimenti debitamente arricchiti, come i latti vegetali addizionati con calcio e vitamina D.

Ictus e infarto Con le fibre abbassi il colesterolo e proteggi l’apparato cardiocircolatorio La letteratura scientifica conferma in modo inequivocabile come una dieta vegetariana svolga un’azione protettiva su tutto l’apparato cardiocircolatorio. Tra le spiegazioni c’è sicuramente la minor presenza di colesterolo “cattivo” nel sangue in chi ha eliminato i cibi di derivazione animale, i più ricchi di questo grasso che, quando è in eccesso, può essere responsabile di molte cardiopatie. È stato scientificamente dimostrato che una dieta priva o povera di cibi carnei abbassa il colesterolo “cattivo” (LDL) e stabilizza i livelli di quello “buono” (HDL). Un’alimentazione ricca di alimenti di derivazione vegetale consente quindi di proteggere la funzionalità di tutto il sistema cardiovascolare, tanto che, secondo studi recenti, il tasso di incidenza delle malattie coronariche si ridurrebbe del 24% nei vegetariani. Discorso simile può essere fatto per la pressione arteriosa: il consumo costante di fibre determina una riduzione del 10% del rischio di ipertensione. Tuttavia, a fronte di questi vantaggi su cuore e circolo, non si deve dimenticare che l’integrazione con la vitamina B12, come abbiamo già segnalato, è di fondamentale importanza soprattutto nei regimi più severi, come quelli vegani, in quanto una carenza di questa vitamina provoca un innalzamento dell’omocisteina nel sangue e aumenta nel tempo il pericolo di ictus e infarto.

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GLI ALIMENTI ALTERNATIVI

Come fonte di proteine vanno b Sono il fondamentale “carburante” dell’organismo e sono anche una valida alternativa a carne, pesce e uova: abbinali ai legumi e ottieni un piatto nutriente, bilanciato e completo

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cereali forniscono energia e rappresentano il principale “carburante” del nostro organismo: contengono una buona dose di vitamine, tanti sali minerali, fibra, acidi grassi polinsaturi, ma sono anche una buona fonte di proteine vegetali, del tutto prive di colesterolo e di grassi saturi. Abbinati a piccole porzioni di formaggi o uova, i cereali - da scegliere sempre di tipo integrale e possibilmente da coltivazione biologica - rappresentano un’eccellente alternativa alla carne. Per chi opta per una più radicale scelta vegana, invece, i cereali si associano molto bene ai legumi, al seitan, al tofu e al tempeh.

Vediamo quali sono i cereali che possiedono maggior valore biologico e che possono essere ■ usati come validi sostituti della carne.

INVECE DEI SALUMI IL MUSCOLO DI GRANO Ottenuta dall’impasto di glutine di frumento con sfarinati di legumi, aromi e spezie, il muscolo di grano è un perfetto sostituto della carne. Molto proteico e poco calorico, ha pochissimi grassi ed è indicato in una dieta vegetariana, vegana, dimagrante e sportiva. Possiede virtù antiossidanti grazie al contenuto di lisina, cisteina, metionina e all’acido linoleico, potente antinfiammatorio. Il valore proteico è superiore al seitan (preparato solo con glutine) e al tofu. Il muscolo di grano viene proposto sotto forma di bistecche, hamburger, spezzatino, spiedini, filetto, carne trita, arrosto e affettati. Anche l’affettato presenta dei vantaggi: non contiene nitriti e nitrati, i conservanti presenti nei prosciutti suini.

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o bene ANCHE I CEREALI? MEGLIO INTEGRALI E POSSIBILMENTE BIO

Il grano comune VA CONSUMATO CON MODERAZIONE, PRIVILEGIANDO LE QUALITÀ ANTICHE l grano comune, ricco di glutine, è un carboidrato a rapida assimilazione e innalza velocemente il picco glicemico. Se scegliamo il grano, affidiamoci alle cultivar selezionate, che contengono un maggiore apporto proteico, come la ben nota “Senatore Cappelli”. Sono cereali prodotti utilizzando sementi antiche e metodi di coltivazione più sani e naturali. Se possibile, al grano comune andrebbero alternati altri cereali, integrali e provenienti da coltivazioni biodinamiche e Ogm free.

Il khorasan È UNA MINIERA DI AMINOACIDI ED È LEGGERO DA ASSIMILARE Le farine di grano khorasan sono tutte Ogm free, biologiche e ricche di proteine verdi (il 30% in più rispetto al comune grano). Molto digeribile, il khorasan possiede un contenuto di aminoacidi due volte superiore rispetto al grano. Esiste anche sotto forma di pasta, ottima con sughi di ortaggi e legumi.

Il farro RIARMONIZZA LA PERISTALSI E NON AUMENTA GLI ZUCCHERI NEL SANGUE Anche il farro è un cereale completo e nutriente, fonte di minerali e proteine. Così come accade con l’avena, anche gli zuccheri presenti nel farro sono assimilati lentamente dall’organismo: quindi è molto saziante e, grazie all’elevato contenuto di fibra grezza, promuove la funzionalità intestinale.

LE VARIETÀ SENZA GLUTINE NON INFIAMMANO L’APPARATO DIGERENTE Uno spazio a parte ricoprono i cereali senza glutine, come riso, mais, sorgo, amaranto ma in particolare miglio, grano saraceno e quinoa. Sono sempre più utilizzati nella cucina vegetariana perché i cereali senza glutine sono meglio tollerati a livello gastrointestinale e alcuni di essi vantano una buona quota di proteine verdi.

Il grano saraceno PREVIENE RITENZIONE IDRICA E INFIAMMAZIONI Pieno di fibre, magnesio e potassio, il grano saraceno è depurativo, previene le infiammazioni e contiene rutina e lisina, aminoacidi che proteggono l’elasticità dei vasi e rendono elastica la pelle.

Il miglio

La quinoa

TONIFICA LA MILZA E FORTIFICA PELLE E CAPELLI

PROTEGGE LE CELLULE DALL’INVECCHIAMENTO.

Il miglio è ricco di vitamine e zinco e ha un apporto proteico superiore al riso e al mais.

Contiene acido salicilico, ottimizza la funzionalità di milza e pancreas e rinforza pelle, unghie, capelli.

La quinoa è molto proteica, mediamente calorica, ma ricca di vitamina E, di riboflavina e betaina, sostanze che proteggono il Dna delle cellule, con effetti antiage.

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IL MENU IDEALE

MangiaVeg per un giorno La cosa migliore da fare per mantenersi in salute è eliminare la carne in maniera periodica, per esempio mangiando veg uno o due giorni alla settimana.

In questo modo il corpo elimina in modo naturale le scorie accumulate a causa dell’eccesso di proteine e assorbe gli antiossidanti che migliorano tutte le funzioni metaboliche. Restituendoti energia vitale, benessere e leggerezza

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er molti quella vegetariana equivale spesso a una cucina poco saporita e insignificante, ma poi basta un assaggio per convincere anche i più scettici del contrario. La tavola del vegetariano, infatti, è estremamente varia, sana e gustosa. Inoltre è completa perché apporta tutti i nutrienti necessari e nel giusto equilibrio.

Si tratta solo di familiarizzare con gli ingredienti tipici di questa tradizione, e imparare a inserirli nella dieta di ogni giorno. Qui di seguito ti proponiamo alcune ricette rigorosamente vegetali, con le quali è possibile comporre un menu completo, dall’antipasto al dolce fino ai piatti unici, da seguire 1-2 volte alla settimana per abituarti a mangiare meno carne. Le ricette sono tratte dalla collana “Cucina Etica” (edizioni Sonda) e sono state selezionate dalla dottoressa Luciana Baroni, nutrizionista e presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.

PRENDI I PROBIOTICI Per abituare il tuo organismo alla dieta green, nei giorni in cui segui il nostro menu, la mattina a digiuno assumi una dose di probiotici: così ripulisci e riattivi la flora intestinale e migliori i processi digestivi. Con il reset dell’intestino, inoltre, metabolizzi meglio vitamine, fibre e minerali presenti nei cibi vegetali.

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PRIMA PROCURATI I CONDIMENTI

La salsa di soia Leggera e saporita, è un’alternativa al sale È considerata un’ottima alternativa al sale bianco, da usare per cucinare e condire. Si ottiene cuocendo i semi di soia, che vengono aggiunti a lievito e frumento e lasciati fermentare in acqua e sale. Ne esistono vari tipi: il tamari ha un sapore forte, che lo rende adatto a insaporire zuppe e verdure; lo shoyu, più delicato, è perfetto sui cibi crudi. Mescolando la salsa di soia fermentata con riso od orzo, si ottiene il miso, da usare al posto del dado in zuppe e minestre.

I semi di sesamo Forniscono fibre, calcio e grassi buoni Ricchi di fibre, calcio (816 mg per 100 g) e grassi vegetali, si usano al naturale o tostati, spesso al posto del formaggio grattugiato dentro paste, zuppe o minestre. Dalla macinazione dei semi di sesamo si ottiene una crema, chiamata tahin, impiegata come condimento o come crema da spalmare sul pane a colazione al posto del burro o come salsina di accompagnamento per cibi cotti o crudi. Meglio non esagerare con le dosi, perché è molto calorica.

Gli oli vegetali Nutrono i tessuti e aiutano la digestione L’olio di lino è una fonte privilegiata di acidi grassi essenziali Omega 3, che insieme agli Omega 6 rappresentano nutrienti fondamentali di una dieta equilibrata. Vanno introdotti con l’alimentazione, visto che non sono prodotti dall’organismo. Il fabbisogno di Omega 3 è di 4-5 g al giorno, che equivalgono a 2 cucchiaini di olio di lino. Anche l’olio d’oliva apporta preziosi acidi grassi monoinsaturi, fra cui l’acido oleico e la vitamina E. La dose raccomandata è di 3 cucchiaini al dì.

Il lievito in scaglie Depura e rivitalizza la flora intestinale Fra i condimenti tipici della cucina vegana, trova un posto fisso anche il lievito in scaglie. Altamente proteico, è perfetto sulla pasta, sui risotti e nelle zuppe, dove prende il posto del formaggio grana, ma è altrettanto buono sulle verdure, cotte o crude. Si conserva in frigorifero in contenitori chiusi per un paio di settimane. Mescolato all’olio di lino, diventa una deliziosa salsina, da assaggiare sul pane.

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