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100 CONSIGLI
PER FAR VOLARE IL METABOLISMO
Le mosse più efficaci per perdere peso in fretta
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Il metabolismo è il motore del nostro organismo, che trasforma gli alimenti in energia. Se rallenta o si inceppa, i cibi non elaborati si depositano nel corpo sotto forma di adipe. In questo libro analizziamo le cause che possono bloccare la nostra macchina “bruciagrassi”: errori alimentari, disturbi alla tiroide, squilibri ormonali e anche le diete troppo restrittive. Suggeriamo come risvegliare subito il metabolismo, consumare più calorie e dimagrire senza fatica, con indicazioni pratiche sugli orari dei pasti, sui cibi e sulle bevande da preferire, sull’attività fisica e i rimedi naturali che riducono il girovita.
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IL METABOLISMO
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100 consigli per far volare il metabolismo Editing: Stefania Conrieri Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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Sommario
Capitolo 1
NON RIESCI A DIMAGRIRE? SCOPRI PERCHĂŠ............................... 6 Capitolo 2
Le strategie per perdere peso in fretta....................................... 28 Capitolo 3
Come bruciare piĂš calorie con il cibo................................... 74 Capitolo 4
consuma energia muovendoti.............................. 114 Capitolo 5
gli integratori per un super metabolismo...... 132
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Capitolo 1
NON RIESCI A DIMAGRIRE? SCOPRI PERCHé
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Capitolo 1
NON RIESCI A DIMAGRIRE? SCOPRI PERCHé
Alle origini del sovrappeso
Quando la causa È il metabolismo
Una questione di equilibrio In un sistema in equilibrio, l’energia che entra deve essere uguale a quella che esce. Così facendo, ciò che si introduce con il cibo viene adeguatamente bruciato e consumato per le normali funzioni cellulari
«Anche stando a dieta non riesco a perdere un etto, mentre la mia amica può mangiare quello che vuole e non ingrassa!». È la frase tipica di chi si lamenta perché ritiene di avere il metabolismo lento e invidia le persone che invece hanno un’attività metabolica più veloce. Ma cos’è esattamente il metabolismo? È possibile renderlo più rapido e farlo funzionare al massimo delle sue potenzialità? La risposta è sì e in questo libro spieghiamo come fare per vincere finalmente la battaglia contro i chili di troppo, “bruciando” più calorie senza fare sacrifici alimentari. Il metabolismo può essere paragonato a un sofisticato “motore” che trasforma il cibo in energia. Come tutti i motori, anche quello del nostro organismo può funzionare a diverse velocità: in certi casi ha un’andatura veloce e costante, in altri può avviarsi bene ma poi subire improvvise battute d’arresto, oppure fa fatica a carburare, si raffredda e funziona a rilento per tutta la giornata non bruciando più come dovrebbe. Il metabolismo è influenzato dall’età, dalla costituzione e dal sesso (gli uomini “consumano” di più). Può essere influenzato anche da eventuali disturbi fisici (problemi alla tiroide e intolleranze soprattutto) 8
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e dallo stile di vita (stress, sedentarietà ecc.). Un fatto però è certo: la sua velocità è fortemente condizionata dal “carburante” che viene fornito all’organismo. Troppi zuccheri raffinati e grassi sbagliati rischiano di intasare e di bloccare il motore del corpo, anziché alimentarlo. Il cibo insomma può fare molto per ravvivare il nostro metabolismo, a patto che si cambi modo di intendere la dieta e si cambi la propria alimentazione. Occorre scegliere cibi più funzionali al nostro metabolismo e assecondare i tempi del nostro motore interno.
fAI IN MODO CHE Il CIbO SIA l’AllEAtO DEl DIMAGRIMENtO L’approccio comune al sovrappeso e a un metabolismo lento si basa di solito su due regole: la riduzione delle energie introdotte e l’aumento
Come ci nutriamo influenza moltissimo la velocità del nostro motore interno. Il cibo è il carburante con cui lo alimentiamo
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Capitolo 1
gli alimenti che servono Il segreto per mantenere veloce il metabolismo è fornire al proprio organismo né più né meno della quantità di cibo di cui ha bisogno, dal punto di vista energetico, per poter svolgere le sue funzioni
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delle energie consumate. Detto in altri termini, si riducono le calorie a tavola e si aumenta l’attività fisica. In teoria questo sarebbe corretto. Tuttavia, all’atto pratico questa strategia si rivela assai spesso fallimentare, perché difficilmente la persona riesce a essere costante e a portarla avanti per lungo tempo. Dopo un po’ si stufa e riprende a mangiare come e più di prima. La riduzione delle calorie è poi causa essa stessa di un rallentamento del metabolismo, che, in condizione di scarsità di cibo, si abitua a risparmiare e a consumare meno energie. Il vero segreto per restare in linea è mangiare poco e spesso, scegliendo i cibi giusti, combinandoli in modo efficace e distribuendoli in momenti strategici della giornata. Per esempio chi ama i carboidrati può concederseli la mattina a colazione, nel momento in cui il motore metabolico gira al massimo della sua velocità. Imparando piccoli trucchi, sarà possibile rendere la nostra alimentazione un’alleata del dimagrimento. Anche l’attività fisica è un tassello fondamentale per tenere sveglio il motore metabolico, tuttavia anche questa deve essere costante e regolare, altrimenti i risultati sono modesti. Non c’è bisogno di sfinirsi in palestra; gli ultimi studi confermano che basta anche una camminata a passo spedito (per non meno di 30 minuti al giorno) per attivare i meccanismi bruciagrassi. Infine, per potenziare gli effetti dell’alimentazione e dell’attività fisica si possono assumere rimedi naturali per la riattivazione del metabolismo. 10
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Conoscere il metabolismo
il meccanismo che assimila i cibi Gli antichi cinesi dicevano che l’uomo è un “re che vive fra cielo e terra”. Si nutre dei frutti della terra e li trasforma in energia grazie all’azione energetica del cielo, cioè l’ossigeno che brucia nelle cellule, contribuendo alla produzione di ATP, la nostra batteria energetica. Questa fornace ardente brucia in continuazione: quando leggiamo, i nostri polmoni e il nostro cuore richiedono energia per funzionare; quando camminiamo o facciamo uno sforzo fisico, i nostri muscoli vengono riforniti di carburante; dopo mangiato il nostro apparato gastrointestinale ha bisogno di energia per digerire e assorbire i nutrienti. Persino quando dormiamo il nostro fuoco non si spegne mai. Questo è il metabolismo. Più questo fuoco è intenso più vengono bruciati rapidamente i grassi e gli zuccheri. Quando rallenta, si raffredda o si spegne, le calorie non bruciate rischiano di trasformarsi in un accumulo di adipe. Insomma, il nostro corpo è dotato di un preciso meccanismo di regolazione, che provvede a equilibrare tutte le reazioni di produzione, immagazzinamento e consumo di energia necessarie al nostro corpo, in base all’effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste delle cellule.
significa “cambiamento” La parola metabolismo ha origine dal greco “metabolè”, che vuole dire cambiamento, mutazione, e si riferisce all’insieme dei processi di trasformazione delle sostanze nell’organismo
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Capitolo 1
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È il nostro motore interno
Il cibo diventa energia Ogni volta che si mangia, il corpo trasforma il cibo nell’energia necessaria per consentire tutte le funzioni fisiologiche. Questa attività complessa va sotto il nome di metabolismo basale
II metabolismo è l’insieme dei processi chimicofisici che trasformano il cibo in energia, e il suo “motore” è la tiroide. Se il metabolismo è lento, il cibo introdotto viene smaltito lentamente e gran parte di esso si trasforma in grasso. È questo il caso tipico delle persone che, pur mangiando poco, tendono ugualmente a ingrassare. Al contrario se il metabolismo è veloce e ha un’andatura costante, il corpo trasforma in energia tutto il cibo che si assume. Sul piano strettamente fisiologico, il metabolismo è formato da due fasi principali: l’anabolismo e il catabolismo. Per anabolismo si intendono tutte le trasformazioni in cui l’energia viene prodotta, immagazzinata, accumulata. È la fase costruttiva che permette di produrre biomolecole, come proteine, polisaccaridi, acidi nucleici e lipidi partendo dai nutrienti degli alimenti. Il catabolismo invece è rappresentato da tutte le trasformazioni in cui l’energia viene utilizzata, spesa, consumata, “bruciata”. Questa è la fase di distruzione, in cui le molecole organiche dei nutrienti vengono demolite e ridotte in elementi più semplici. Questo processo permette di immagazzinare l’energia proveniente dalla rottura dei legami delle molecole complesse, concentrandola in prodotti ad alto contenuto energetico come le ATP. Sempre restando sul piano strettamente fisiologico, il metabolismo è regolato soprattutto dagli ormoni T3 e T4 prodotti dalla ghiandola tiroide. 12
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il ruolo chiave del metabolismo basale Responsabile in parte del controllo del peso naturale è il cosiddetto metabolismo basale, ovvero la quantità di energia che l’organismo usa per far “girare il motore” al minimo e garantire le funzioni vitali dell’organismo: respirazione, circolazione del sangue, battito cardiaco ecc. In pratica il metabolismo basale si riferisce all’energia consumata dal corpo in uno stato di riposo. In linea generale per un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-70% del dispendio energetico totale. In media il consumo a riposo è di circa 1.000-1.200 calorie, ma possono esserci delle differenze anche di 600 calorie tra una persona e l’altra, che dipendono in parte dai geni e in parte dallo stile di vita. Insomma il metabolismo basale non è uguale per tutti. Ecco perché ogni dieta deve essere personalizzata, ovvero adattata alle caratteristiche individuali.
prova a calcolarlo Per ottenere una stima approssimativa del proprio metabolismo basale basta moltiplicare il proprio peso corporeo, espresso in kg, per 21 nelle donne e per 23 negli uomini
La suddivisione del consumo calorico Il consumo di calorie è così ripartito. 1. Metabolismo basale: incide sulle calorie necessarie all’organismo per il 60-70% del totale. 2. Esercizio fisico: per il 15-30%. 3. Termogenesi indotta dalla dieta: sono le energie spese per la digestione, il trasporto, l’assorbimento e il metabolismo del cibo. Rappresenta il 1015% delle calorie totali necessarie all’organismo. 13
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Capitolo 1
non riesci a Dimagrire? scopri percHé
DIPENDE DA Età, SESSO E MuSCOlI
Le donne hanno un metabolismo basale inferiore di circa il 5-10% rispetto a quello degli uomini e ciò dipende dalla maggiore massa grassa
Ciascuno ha il proprio metabolismo basale che può essere determinato da fattori diversi che determinano la nostra capacità (più o meno elevata) di bruciare i grassi. Questi sono soprattutto l’età, il sesso, il peso, la percentuale di massa magra (i muscoli), i cambiamenti ormonali. Ma anche disturbi fisici a carico della tiroide o intolleranze alimentari. E naturalmente lo stile di vita e in particolare come ci si alimenta e quanto moto si fa. Su alcuni di questi elementi, come ad esempio il sesso e l’età, non è possibile intervenire. Altri, invece, come l’alimentazione, la sedentarietà o la presenza di eventuali intolleranze, possiamo modificarli, se vogliamo. Va detto che il metabolismo si riduce di circa il 2% ogni 10 anni a partire dai 30 anni. Poi esistono delle differenze fra uomo e donna. La composizione corporea e in particolare il rapporto fra massa magra e massa grassa hanno un ruolo rilevante nel metabolismo basale. Tanto maggiore è la massa muscolare nel corpo, tanto più veloce sarà il metabolismo basale. Quindi più muscoli si hanno e più calorie si consumano senza fare sforzi o movimenti. Il muscolo infatti è un tessuto vivo che richiede un consumo di calorie 14
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decisamente superiore rispetto al tessuto adiposo. Per questa ragione, il sesso maschile (dotato di una muscolatura più sviluppata) ha un metabolismo più veloce rispetto alle donne poiché, appunto, l’andatura del motore è proporzionale alla massa muscolare. Anche la statura ha il suo peso:
Tanti modi per misurarlo Il metabolismo basale si può misurare in modi diversi. Innanzitutto si può valutare tramite apposite apparecchiature come nel caso della calorimetria, un esame che calcola l’ossigeno consumato e l’anidride carbonica prodotta da una persona in una condizione di completo riposo. Questi due fattori sono correlati al dispendio energetico. Un altro modo è usare formule matematiche (come quella che abbiamo riportato in precedenza). Un altro sistema ancora considera invece la composizione corporea (la proporzione fra massa grassa e massa muscolare) attraverso l’impedenzometria, un test che misura la resistenza dei tessuti al passaggio di una piccola scossa di corrente. Infine, c’è anche la plicometria, che analizza la quantità di grasso sottocutaneo e la proporzione fra massa magra e massa grassa in particolari zone del corpo dopo aver “pizzicato” la pelle con un apposito strumento, il plicometro.
conta anche l’altezza Anche la conformazione fisica, oltre al sesso e all’età, condiziona la velocità del metabolismo. Gli individui alti e magri hanno, in genere, un metabolismo basale decisamente più alto degli altri
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