Camminare ci salva la vita

RIZA

Bastano 20 minuti al giorno per proteggere mente e corpo

CAMMINARE CI SALVA LA VITA

Camminare rappresenta il movimento più naturale per ogni essere umano.

Scopriamo come attraverso la camminata sia possibile trovare una nuova forma di benessere, attiva, dinamica, che ci mette a contatto con la natura e che ci protegge da molte malattie croniche dovute alla sedentarietà.

La camminata mantiene in salute il cuore e il sistema circolatorio, migliora l’efficienza di quello linfatico, aiuta a contrastare l’osteoporosi ed è una pratica consigliata persino nella prevenzione delle malattie tumorali. Senza trascurare l’azione sul cervello, che consente di evitare le patologie neurodegenerative migliora il tono dell’umore e tiene lontano l’ansia e lo stress.

CAMMINARE CI SALVA LA VITA

RIGENERI IL CERVELLO Previeni Parkinson e Alzheimer, rinforzi memoria e lucidità I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO che ti permettono di partire da zero evitando gli infortuni

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RIZA

Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

RIZA

RIPULISCI IL SANGUE Abbassi la glicemia, spazzi via i grassi e migliori la circolazione

ELIMINI ANCHE STRESS, ANSIA E SOVRAPPESO 29/06/20 15:08

SOMMARIO

UN’ATTIVITÀ PRETTAMENTE UMANA ........................ pag.6 È stata una evoluzione perfetta.......................................... pag.8 C’è anche un aspetto spirituale ...................................... pag.10

CAMMINARE È IL MIGLIOR FARMACO ........................ pag.12 La salute viene passo dopo passo ................................... pag.14 Fa bene al cuore e ai vasi sanguigni............................ pag.16 Energizza il sistema linfatico ................................................. pag.18 Rinforza le ossa e le articolazioni.................................... pag.20 Migliora l’efficienza respiratoria ...................................... pag.22 Aiuta a rigenerare anche il cervello .............................. pag.24 Serve come prevenzione del cancro.............................. pag.26 È ottima per purificare il sangue ....................................... pag.28 Aiuta a controllare il peso corporeo ............................. pag.30

È IL MOMENTO DI INTRAPRENDERE IL CAMMINO pag.32 Come prepararsi alla camminata

..................................pag.34

Le scarpe più adatte per il walking La camminata “barefoot” Il nordic walking

............................pag.36

.....................................................pag.38

..........................................................................pag.40

A stomaco vuoto oppure pieno?...................................... pag.42 Ascoltare musica è un grande aiuto ......................... pag.44 È necessario fare stretching? ............................................pag.46 Che sensazioni devo aspettarmi? ...................................pag.48 Da soli o in compagnia? ........................................................pag.50 4

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IL TUO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO .......................pag.52 Come programmare la camminata veloce

......... pag.54

Le regole della postura corretta.................................. pag.56 I programmi di allenamento .............................................. pag.58 Come organizzare le uscite settimanali ................ pag.68 Quale è la velocità massima possibile ................ pag.70 Così è possibile passare al running........................ pag.72 E se viene meno la motivazione?

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pag.76

NON FARTI FERMARE DAGLI INFORTUNI.......................pag.78 I disturbi e le loro soluzioni ..................................................... pag.80 I crampi e la loro cura .................................................................... pag.82 La sindrome da sovrallenamento..................................... pag.84 I dolori muscolari.................................................................................. pag.86 Dolore alla tibia ........................................................................................ pag.88 La fascite plantare................................................................................. pag.90 Il tendine di achille.............................................................................. pag.92 Lombalgia da camminata ............................................................. pag.94 La cefalea da walking .................................................................... pag.96

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UN’ATTIVITÀ PRETTAMENTE UMANA CAMMINARE, PER OGNUNO DI NOI, RAPPRESENTA IL TIPO DI MOVIMENTO PIÙ NATURALE. ECCO PERCHÉ È ANCHE UNO DI QUELLI PIÙ SALUTARI, IN GRADO DI MANTENERCI IN FORMA E MIGLIORARE LA NOSTRA SALUTE FISICA E PSICHICA

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amminare rappresenta una delle attività più strettamente correlate al genere umano. La nostra stessa struttura fisica si è evoluta per facilitare questo tipo di spostamento e, tra i primati, siamo la sola specie che è in grado di muoversi anche per decine di chilometri contando sulla forza

e la resistenza delle proprie gambe. Questa caratteristica, unita alla nostra naturale curiosità e predisposizione alla scoperta, al viaggio e all’esplorazione, ha fatto sì che, proprio grazie alle gambe, l’uomo riuscisse a colonizzare tutti i continenti (a parte l’Antartide) e ad adattarsi a qualsiasi tipo di clima. Camminando l’uomo ha seguito le fioriture delle piante, le mandrie, ha raccolto frutti, semi e radici e ha sviluppato le sue prime strutture sociali, di tipo nomade e che implicavano, appunto, lo spostarsi a piedi.

Una struttura fisica che si è evoluta con noi Andando a ritroso nella storia più antica del genere umano, dobbiamo sapere che centinaia di migliaia di anni fa le prime ondate migratorie hanno consentito di colonizzare l’Europa, poi l’Asia e in ultimo l’Australia e le Americhe. Queste migrazioni non sono state portate a termine da un unico gruppo umano ma sono avvenute nel corso di più ondate e, pertanto, l’evoluzione ha selezionato quegli esempliari che erano strutturalmente più bravi di altri a camminare in maniera efficiente. Di conseguenza le

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gambe dritte, lunghe, dotate di grande resistenza alla fatica sono diventate una caratteristica tipicamente umana. Anche la conformazione del bacino e della spina dorsale si è evoluta nel tempo non solo per assecondare il movimento ma anche la gestazione in una condizione di nomadismo. Ciò ha fatto sì che la camminata interferisse anche con lo sviluppo prenatale: l’uomo tende ad anticipare il parto rispetto alla completa indipendenza del “cucciolo” e così l’educazione ha dovuto sostituire il puro istinto, nell’appredimento delle attività pratiche. Vale anche la pena sottolineare come l’uomo sia fatto per camminare, mentre altri movimenti che gli sono possibili per spostarsi (la corsa o i saltelli) accelerano notevolmente l’usura articolare. Può darsi che in alcune situazioni si renda utile saper correre e saltare, ma è una situazione eccezionale. Per noi, il modo naturale di muoversi è il cammino.

In questo modo risvegliamo energie arcaiche Henry Thoreau fu un filosofo e poeta che visse in età ottocentesca. Egli, per alcuni anni, decise di vivere un’esperienza di esilio dalla civiltà, abitando in una capanna in un bosco. Qui diede alla luce uno dei suoi scritti più belli, “Camminare”, nel quale racconta come il vagare per i boschi risvegli in noi qualcosa di sopito ma ancora vitale e percepibile, nelle giuste condizioni. Il camminare di Thoreau rappresenta un metodo per il raggiungimento del sé, che si completa ovviamente nella natura. Camminare nel verde è il mezzo con cui possiamo finalmente riprendere le fila di quel rapporto tra uomo e ambiente che abbiamo interrotto con la sedentarietà e la stanzialità, un rapporto in cui il passo umano si muove all’interno dei cicli delle stagioni e ci riporta a un’poca arcaica, in cui vivevamo in piena sintonia con le energie della natura stessa. Forse camminare nei parchi cittadini non ci può dare le stesse sensazioni provate e descritte da Thoreau, ma sicuramente ci riavvicina a un nostro sé molto antico e molto autentico. Passo dopo passo.

Il primo è stato un Ardipiteco È questo il nome dell’ominide che, circa 4 milioni di anni fa, “conquistò” la postura eretta definitiva.

Lo ha stabilito un team di ricerca dell’Hunter College di New York

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È STATA UNA EVOLUZIONE VEDIAMO QUALI SONO LE MODIFICAZIONI MUSCOLO SCHELETRICHE CHE HANNO CONSENTITO ALL’UOMO DI USARE IL CAMMINO COME MEZZO DI SPOSTAMENTO. E QUALI VANTAGGI CIÒ HA PORTATO

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el corso dell’evoluzione, a partire da 4 milioni di anni fa, il genere umano ha cominciato la sua avventura bipede. Alcuni studiosi sospettano che ciò sia avvenuto in seguito a un cambiamento climatico per cui, dalle grandi foreste, si è passati alle savane, le quali necessitavano di ergersi sulle zampe posteriori per poter scorgere eventuali pericoli al di sopra degli alti manti erbosi e degli sterpi. Comunque siano andate le cose, a noi preme soprattutto analizzare quelle che sono state le trasformazioni morfologiche che, nel corso delle

ere, hanno fatto dell’uomo un perfetto esempio di bipedismo mentre le altre scimmie antropomorfe si spostano in modi differenti.

Su due piedi si risparmiano energie Quali sono stati i vantaggi, da un punto di vista evolutivo, che hanno favorito l’assunzione della posizione eretta e della camminata? Secondo Michael Sockol della California University un primo vantaggio può essere di tipo energetico: la camminata su due piedi, per un bipede di 50 chili, fa consumare 13 kcal a chilometro. Una scimmia, con la sua andatura ad appoggi a 4 zampe, ne impiega 46. Possiamo quindi capire come, in un’epoca in cui procacciarsi il cibo era la prima preoccupazione quotidiana, il risparmio energetico costituisse già un primo vantaggio.

Ha migliorato la manualità Il bipedismo ha portato con sé anche un’altra conseguenza di importanza decisiva per la nostra evo-

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PERFETTA luzione: ha liberato le mani rendendole disponibili per sviluppare le capacità di trasformazione delle materie grezze, dando così l’avvio all’avventura tecnologica dei primi ominidi. La selezione naturale ha quindi operato favorendo la trasmissione dei geni di coloro che avevano abilità manuali superiori agli altri e, come a volte vediamo accadere anche nel mondo animale, ciò ha determinato le prime forme di cultura, intese come trasmissione del sapere all’interno dei gruppi di riferimento. E ciò ha quindi concorso a un altro tipo di sviluppo: quello cerebrale.

Forse è per questo che siamo diventati più intelligenti Porsi su due piedi ha quindi liberato le mani e dato impulso alla capacità tecnologica, cosa che ha sicuramente concorso a sviluppare le aree del cervello deputate al pensiero razionale e alla soluzione dei problemi. L’intelligenza operativa ne ha quindi beneficiato e non a caso abbiamo assistito a una progressiva crescita della massa cerebrale degli ominidi, mano a mano che il bipedismo e la cultura hanno

Le altre trasformazioni anatomiche La camminata ha modificato anche altre strutture: il bacino, per esempio, che è divenuto più corto e arrotondato, con la conseguente necessità di mettere al mondo piccoli immaturi. Si sono così modificate le anche e si è sviluppato il muscolo gluteo, che è assai poco prominente negli altri primati. Anche la schiena si è modificata, andando a prendere la sua struttura a “S”, che serve a sostenere un capo sempre più pesante per via dell’aumento del volume cranico. Insomma, possiamo ben dire che è stato il camminare a renderci uomini così come noi oggi intendiamo. preso piede e scavato un solco culturale tra noi e gli altri nostri parenti biologici più stretti. Peraltro, mano a mano che la tecnologia è divenuta più raffinata, è molto probabile che siano cominciati a servire dei segni convenzionali per esprimere concetti, da cui la nascita della parola come mezzo di scambio delle conoscenze. E infatti con il passare del tempo anche le aree cerebrali legate ai processi linguistici sono divenute via via più sviluppate, come ci è rimasto ben testimoniato dai reperti studiati dagli antropologi. Insomma, la nostra avventura umana è partita grazie al cammino e ci ha portato decisamente molto lontano, sia in termini di distanze chilometriche, sia nella capacità di elaborazione dei pensieri.

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C’È ANCHE UN ASPETTO S CAMMINARE NON È “SOLO” UN’ATTIVITÀ FISICA MA, NEL CORSO DELLE ERE E UN MODO PER CELEBRARE LA PROPRIA DIMENSIONE RELIGIOSA. ECCO SERVE A RISTABILIRE UNA CONNESSIONE CON IL SÉ PIÙ AUTENTICO

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ulturalmente parlando non possiamo non citare una forma di cammino molto particolare, il pellegrinaggio. Il pellegrinaggio è per noi sinonimo di penitenza, di “fioretto” che si porta a termine attraverso la sofferenza di un viaggio (a piedi) lungo e faticoso. È vero che nel tempo la parola ha assunto proprio questo tipo di significato di tipo penitenziale, ma non è sempre stato così, anzi. All’inizio il pellegrinaggio costituiva un percorso di crescita individuale, dato che il pellegrino era lo straniero e mettersi in viaggio significava appunto farsi stranieri, perdere i propri riferimenti abituali per andare, passo dopo passo, alla scoperta di se stessi.

Una pratica comune a molte culture Noi leghiamo l’idea del pellegrinaggio ai luoghi di culto religiosi della tradizione cristiana e abbiamo quindi bene a mente i cammini verso Roma, Assisi, Santiago di Compostela, e così via. Ma in realtà l’idea stessa del pellegrinaggio appartiene a una infinità di culture diverse e che si sono sviluppate in parallelo lungo tutto il pianeta e le ere. Se pensiamo al mondo islamico, per esempio, il pellegrinaggio verso la Mecca è un obbligo per ogni credente, da assolvere almeno una volta nella vita. Nel mondo

ebraico i pellegrinaggi verso il tempio di Gerusalemme sono da considerare obbligatori, almeno per ciò che riguarda i più osservanti. Ma la pratica travalica la tradizione legata alle grandi religioni monoteiste, che hanno un substrato comune e che, quindi, potrebbero avere sviluppato questa tradizione in quanto culturalmente affini.

È un’attività diffusa anche nel mondo buddista A conferma che i cammini sono connaturati all’umanità stessa, citiamo come nel buddismo siano previsti pellegrinaggi verso i luoghi più importanti della vita del Buddha, come il luogo di nascita, quello del risveglio spirituale eccetera. Ma il Buddha stesso (e Gesù che da questo punto di vista gli somiglia molto), trascorse molto tempo della sua vita “in movimento”, imparando anche a meditare camminando e unendo così l’avanzare del corpo con il perfezionamento nella conoscenza di sé e nella liberazione dalle false convinzioni.

Da noi c’è il sentiero più lungo del mondo Si chiama “Sentiero Italia” ed è lungo 6800 chilometri.

E si snoda su 370 tappe.

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DEL PER

O SPIRITUALE

EE CO

DELLE CULTURE, È DIVENUTO PERCHÉ MOLTI AMANO LA CAMMINATA:

Il pellegrino È colui che, camminando, si fa straniero.

I “walkabout” degli aborigeni Una cultura totalmente diversa dalla nostra è quella degli indigeni australiani, gli aborigeni, i quali hanno a loro volta istituito dei cammini tradizionali. Si tratta dei “walkabout”, termine inglese che possiamo tradurre con “andare in giro” e che ben descrive questa pratica di cammino senza meta lungo le vie tradizionali, le cui distanze non sono misurate in unità di spazio ma di tempo di percorrenza, eseguendo canti rituali. Le stesse vie sono, infatti, chiamate “Vie dei canti” proprio per questo motivo. Si tratta di tradizioni antichissime che si ritiene possano essere nate, addirittura, già 50 mila anni fa. Come in altre tradizioni, tali cammini rappresentano riti iniziatici che portano a una sorta di “maggiore età”, cioè all’età adulta.

La religione Bahai È una religione monoteistica nata tra Iran e Iraq nel XIX secolo, basata sull’idea di unione spirituale dell’intera umanità. Questa religione molto “giovane” tende ad accomunare tutti i credo religiosi in un’unica consapevolezza connessa all’esistenza di un unico essere superiore che si è espresso in vari modi nel corso della storia. Anche questa religione ha i suoi cammini e pellegrinaggi codificati. Il più noto è quello dei nove giorni, nel quale vengono toccati diversi luoghi sacri in alcune città, da Haifa a San Giovanni d’Acri (in Israele).

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LA PARTE MEDICA

LA PARTE MEDICA

CaMMINaRe È iL MiGLioR FaRMaCo seMPRe PIÙ stuDI e RICeRCHe INDICaNO Nella sCONFItta Della seDeNtaRIetÀ la CHIaVe PeR OtteNeRe salute e BeNesseRe. TUTTI I TIPI DI MOVIMENTO FANNO BENE, MA IL WALKING DI BUON PASSO STA DANDO OTTIMI RISULTATI ANCHE SU PATOLOGIE MOLTO SERIE

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