Ecco allora la necessità, per tutti, e ancor di più per chi vuole prevenire o curare le patologie di cui trattiamo in questo manuale, di riequilibrare il proprio stile alimentare, di individuare gli amici e i nemici della salute a tavola e di impostare una corretta dieta quotidiana. Per farlo basta avere una guida sicura a nostra disposizione, che ci accompagni passo a passo a riscoprire il piacere di una cucina sana ed equilibrata.
RIZA Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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CIBI SÌ e CIBI NO per vincere
colesterolo, diabete e ipertensione
RIZA
Alti livelli di colesterolo, pressione sanguigna elevata e diabete: ecco tre malattie oggi in continua espansione, che possono portare a problemi di salute anche gravi. La nostra società infatti ha acquisito negli ultimi decenni stili di vita e abitudini alimentari errati, come il consumo eccessivo di carni grasse, salumi, dolci, cibi ricchi di additivi e/o grassi idrogenati che danneggiano arterie, cuore, cervello, fegato e intestino.
CIBI SÌ e CIBI NO per vincere colesterolo, diabete e ipertensione
RIZA
25/09/14 14:16
CIBI SĂŒ e CIBI NO per vincere colesterolo, diabete e ipertensione
RIZA
Testi e grafica a cura della Redazione di “Le ricette PerdiPeso” e di Fiorella Coccolo Copertina: Roberta Marcante Immagini: Shutterstock © 2014 Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it I contenuti di questo libro non intendono in alcun modo sostituirsi al parere del vostro medico
Sommario
Introduzione n Colesterolo, ipertensione e diabete. Tre patologie collegate dalla dieta
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Cibi “SĂŹ e Noâ€? n Cereali, derivati e patate
37
n Latte, latticini e uova
53
n Pesce, crostacei e molluschi
67
n Carni, salumi e insaccati
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n Frutta oleosa, seitan, verdure e legumi
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Percorso salute n Una settimana anti colesterolo con le indicazioni per ipertesi e diabetici
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n Indice delle ricette
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INTRODUZIONE
Colesterolo, ipertensione e diabete. Tre patologie collegate dalla dieta
Stile di vita e alimentazione n Alti livelli di colesterolo, pressione sanguigna elevata e diabete: ecco tre malattie oggi in continua espansione, che possono portare a problemi di salute anche gravi pur iniziando senza sintomi apparenti, tanto da essere dette i “killer silenziosi”. n Queste sono patologie del “benessere”, in questo caso inteso come una maggior possibilità di avere a disposizione cibo, ma non quello giusto, e di fare una vita sedentaria. La nostra società infatti ha acquisito a partire dagli anni Cinquanta del secolo scorso stili di vita e abitudini alimentari errati, come il consumo eccessivo di carni grasse, salumi, dolci, fino ad arrivare al fast food e ai cibi ricchi di additivi e/o grassi idrogenati, che di naturale non hanno più nulla e che danneggiano arterie, cuore, cervello, fegato e intestino.
Una questione di sindrome metabolica n In Italia, la sindrome metabolica interessa quasi la metà delle persone al di sopra dei 50-60 anni. Con questo termine non si indica una singola malattia, ma una serie di fattori che, insieme, fanno aumentare notevolmente il rischio di sviluppare malattie come diabete, steatosi epatica (fegato grasso), ictus, infarto, malattie renali, disturbi oculari ecc. n Per poter parlare di sindrome metabolica devono essere presenti contemporaneamente almeno tre dei seguenti fattori di rischio: pressione arteriosa supe7
INTRODUZIONE
IPERTENSIONE
COLESTEROLO
L’ipertensione arteriosa è una delle malattie più diffuse in tutto il mondo occidentale e un importante fattore di rischio cardiovascolare. Colpisce circa il 20% della popolazione adulta e, in Italia, ne soffrono più di 10 milioni di persone.
L’ipercolesterolemia (vale a dire “alti valori di colesterolo nel sangue”) è tra le malattie metaboliche più comuni: circa il 20% degli italiani ha il colesterolo oltre i 240 mg, un valore che aumenta il rischio cardiovascolare.
DIABETE
SOVRAPPESO
Il diabete di cui ci occupiamo è il diabete mellito di tipo II, un importante fattore di rischio cardiovascolare causato da errori alimentari e vita sedentaria. In Italia, sono circa 3 milioni le persone che ne sono affette, il 4,9% della popolazione.
In Italia, il 33,1% della popolazione è in sovrappeso (41% uomini e 25,7% donne) e il 9,7% è obesa. Il sovrappeso porta spesso a ipertensione, elevati livelli di zuccheri (e poi diabete) e di colesterolo, aumentando il rischio cardiocircolatorio.
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INTRODUZIONE riore a 130/85 mmHg; trigliceridi nel sangue superiori a 150 mg/dl; glicemia a digiuno superiore a 110 mg/dl; colesterolo HDL inferiore a 40 mg/dl nell’uomo o a 50 mg/dl nelle donne; circonferenza addominale superiore a 102 centimetri per gli uomini o a 88 centimetri per le donne. E ricordiamo che il rischio di sviluppare la sindrome metabolica aumenta con l’età ed è quasi sempre dovuto a stili di vita errati, come vita sedentaria, fumo, eccesso di alcolici ed errori alimentari.
I rischi a cui ci si espone trascurando il problema n Trascurare il peso che aumenta, la pressione che tende a salire, così come il valore del colesterolo LDL (quello “cattivo”) e degli zuccheri nel sangue, aumenta il rischio di incorrere in ictus e infarto. Ecco perché è importante intervenire sui fattori di rischio modificabili. In particolare, occorre tenere d’occhio il grasso addominale, primo segno che qualcosa nel nostro organismo non sta più procedendo come dovrebbe. E tutto inizia con la dieta non equilibrata e i vari errori alimentari: dolci, bibite, pasta, pane e pizza fatti con farine raffinate, riso bianco, fast food, cibi precotti industriali… Sono proprio questi gli alimenti che favoriscono sovrappeso, diabete, gonfiori e grasso addominale, ipertensione e colesterolo alto. Naturalmente, anche i grassi (soprattutto quelli saturi dei prodotti di origine animale e gli idrogenati) contribuiscono ad aggravare la situazione, rendendo più difficile l’eliminazione dell’adipe accumulato. n Questo problema, però, può affliggere anche chi, pur tenendo sotto controllo gli zuccheri ingeriti e preferendo quelli complessi dei cereali e derivati integrali, soffre di intolleranze alimentari, celiachia, psoriasi e colite. Anche la vita sedentaria fa accumulare adipe, soprattutto sulla pancia, ed è proprio questo il grasso più pericoloso per la salute, perché danneggia il cuore e il cervello e provoca stati infiammatori che portano a invecchiamento precoce e malattie anche gravi. n Ecco allora la necessità, per tutti, e ancor di più per chi vuole prevenire o curare le patologie di cui trattiamo in questo manuale, di riequilibrare il proprio stile alimentare, di individuare gli amici e i nemici della salute a tavola e di impostare una corretta dieta quotidiana.
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INTRODUZIONE
Ipertensione
Colesterolo alto
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Fumo
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I FATTORI DI RISCHIO CARDIACO CHE SI POSSONO TENERE SOTTO CONTROLLO
➧ ➧
Sovrappeso
Vita sedentaria
Glicemia alta e diabete
Trigliceridi elevati
Puoi assicurare al tuo cuore e a te stesso una vita lunga e sana intervenendo sui fattori di rischio cardiaco appena si presentano. Se fumi, smetti di fumare (anche se stai bene). Se sei in sovrappeso riequilibra la tua dieta. Se fai vita sedentaria inizia a camminare, fare le scale, portare fuori il cane… Se sei iperteso, se hai il colesterolo, i trigliceridi e gli zuccheri elevati, leggi questo libro e adotta le nostre indicazioni.
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Stress
INTRODUZIONE
Stress
Farmaci
Avanzare dell’età
Errori alimentari
PERCHÉ IL COLESTEROLO AUMENTA
Sovrappeso
Vita sedentaria
Stress
Fattori genetici
Fumo
PERCHÉ LA PRESSIONE SALE
Vita sedentaria
Tra gli errori alimentari è soprattutto l’assunzione di cibi che contengono grassi idrogenati (prodotti da forno confezionati, ma anche piatti pronti, gelati e salse) a far salire il livello del colesterolo cattivo LDL.
Errori alimentari
Farmaci
Avanzare dell’età
Fumo
Sovrappeso
Fattori genetici
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Tra gli errori alimentari è soprattutto l’eccesso di sodio a provocare ipertensione. Quindi occhio ai cibi troppo salati come patatine, fast food, ma anche salumi e formaggi, e all’uso eccessivo di sale in cucina.
INTRODUZIONE
Stress
Farmaci
Errori alimentari Fumo
Avanzare dell’età
PERCHÉ GLI ZUCCHERI NEL SANGUE AUMENTANO Sovrappeso
Vita sedentaria
Fattori genetici
Tra gli errori alimentari, è soprattutto l’eccesso di zuccheri semplici (dolci e bevande zuccherate), ma anche di cereali e derivati raffinati (riso, pane e pasta bianchi, privati della crusca) a predisporre al grasso addominale e al diabete.
Dopo la diagnosi fatta dal medico, ci vuole un intervento immediato sulla dieta quotidiana n I pasti devono essere cinque al giorno (colazione, pranzo, cena e due spuntini); in ogni pasto non devono mancare un cibo proteico (yogurt, ricotta magra, latte vaccino o di soia, uova, carni bianche, pesce, legumi, tofu, tempeh, seitan) e un cibo a base di carboidrati o derivati (riso, pasta, pane ecc.) integrali, con verdure per completare. n Ciò consente di tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue, evitando picchi elevati di glicemia dopo i pasti e, di conseguenza, contrastando la comparsa del diabete mellito di tipo II e la formazione di grasso addominale (favoriti entrambi dall’eccesso di zuccheri), che grava sul punto vita e mette a rischio la salute. Basta mangiare in modo equilibrato, modificando nel tempo le proprie abitudini a tavola e gustando tutti gli alimenti: dalla pastasciutta al risotto, dal
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INTRODUZIONE
Stress
Errori alimentari
Farmaci
Avanzare dell’età
Problemi alla tiroide
PERCHÉ IL PESO AUMENTA
Vita sedentaria
Intolleranze alimentari Fattori genetici
Le cause del sovrappeso sono leggermente diverse rispetto a quelle di ipercolesterolemia, ipertensione e diabete. Tuttavia, ricordiamo che in questo caso gli errori alimentari comprendono tutti quelli delle patologie citate.
pesce all’arrosto di vitello, dal tofu in padella alle patate al forno, ma sempre rispettando le indicazioni delle corrette combinazioni salva linea e salva salute (carboidrati, proteine e verdure in uno stesso pasto nelle quantità indicate alle pagg. 36-103 e 104-119) e mangiando anche primo, secondo e contorno, ma in quantità moderate (non ipocaloriche). n Inoltre, fin da oggi è importante bere circa 2 litri di acqua al giorno ed eliminare fumo e alcolici (o ridurli drasticamente). In questo modo sarà più facile ridurre sovrappeso, pressione, colesterolo e zuccheri nel sangue (ricorda che in presenza anche di uno solo di questi problemi, adottare le nostre indicazioni ti porterà a ottenere i migliori risultati). n In più, se al programma che ti proponiamo alle pagg. 104-119 viene abbinata l’attività fisica regolare (anche solo mezz’ora di camminata a passo sostenuto) potrai ripulire il sangue, mantenere la pressione e il peso nella norma.
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COLESTEROLO Conoscere il colesterolo per prevenire l’ipercolesterolemia
Che cos’è il colesterolo e perché è utile n Il colesterolo è uno dei grassi corporei. Insieme ai trigliceridi, è un costituente della membrana cellulare ed è necessario anche per la produzione di alcuni ormoni e della bile (una sostanza prodotta dal fegato e immagazzinata nella cistifellea che serve, oltre a facilitare la digestione e l’assorbimento dei grassi e delle vitamine liposolubili, a neutralizzare l’acidità delle secrezioni gastriche, stimolare la peristalsi intestinale ed esercitare un’azione antisettica nei confronti della flora batterica).
Quando diventa un pericolo per la salute n Il colesterolo alto non è di per sé un problema ma, nel tempo, può portare all’indurimento e al restringimento delle arterie. Occorre comunque dire che non tutto il colesterolo presente nell’organismo danneggia questi vasi sanguigni. Semplificando, il colesterolo si divide in due tipologie: uno “cattivo” detto LDL (lipoproteina a bassa densità) e uno “buono” detto HDL (lipoproteina ad alta densità). n Il primo, l’LDL, non è del tutto negativo poiché distribuisce il colesterolo alle cellule. Tuttavia, durante questa funzione, se è in eccesso tende a depositarsi sulle pareti interne delle arterie, formando placche pericolose per la salute. A contrastare
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Le lipoproteine sono proteine deputate alla raccolta e al trasporto di lipidi, in particolare di trigliceridi e colesterolo. Le lipoproteine HDL recuperano il colesterolo presente nei vari tessuti e lo trasportano al fegato. Le lipoproteine LDL (Low Density Lipoprotein) trasportano il colesterolo esterificato (la forma meno solubile del colesterolo) e i trigliceridi dal fegato nella circolazione. Nel parlare comune, le lipoproteine LDL e HDL sono rispettivamente dette colesterolo cattivo e colesterolo buono. Ma il colesterolo è un solo.
HDL
COLESTEROLO COSA SONO LE LIPOPROTEINE Quando le lipoproteine LDL aumentano, si formano nel tempo le placche aterosclerotiche, le arterie si ostruiscono e ossigeno e nutrienti non riescono più a raggiungere organi e tessuti. Se le placche si rompono, si forma un coagulo di sangue che blocca del tutto l’arteria causando un arresto cardiaco.
Arteria
HDL - Lipoproteine ad alta densità
LDL
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LDL - Lipoproteine a bassa densità
COLESTEROLO ATEROSCLEROSI Arteria normale
Arterie ostruite dalle placche aterosclerotiche
Parete dell’arteria
Globuli rossi
Diminuzione dell’elasticità della parete dell’arteria
Clinicamente l’aterosclerosi può essere asintomatica, oppure manifestarsi, di solito dai 4050 anni in su, con fenomeni ischemici (riduzione del flusso ematico) acuti o cronici, che colpiscono principalmente cuore, encefalo, arti inferiori e intestino.
Accumulo di grassi, soprattutto colesterolo
Ostruzione quasi totale dell’arteria
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COLESTEROLO questi depositi, arriva il colesterolo HDL (“buono”), che riporta l’LDL al fegato. Quindi avere il colesterolo HDL alto consente di diminuire l’effetto negativo dell’LDL nella formazione delle placche. E un valore di colesterolo totale nel sangue superiore alla norma (ipercolesterolemia) non è pertanto di per sé preoccupante, soprattutto se non esistono altri fattori di rischio cardiovascolare come il fumo, l’ipertensione, il sovrappeso, la sedentarietà.
Le prime cure per ridurre i rischi n In ogni caso, tenere i valori del colesterolo LDL sotto controllo consente di migliorare le condizioni di salute in generale, e di ritrovare il peso forma se necessario. Le prime cure per intervenire in modo efficace sono praticare attività fisica regolare, anche se moderata, e adottare una dieta varia, equilibrata e sana, che lasci anche un piccolo spazio ad alimenti che contengono colesterolo, eliminando invece grassi idrogenati e trans e additivi che danneggiano il fegato e lo portano a produrre colesterolo cattivo. Anche una dieta ricca di carboidrati a elevato indice glicemico (pane, pasta e cereali raffinati, dolci, zucchero ecc.) fa aumentare il colesterolo “cattivo” prodotto dal fegato. n I cibi grassi di origine animale, come alcuni tagli di carne, formaggi, insaccati e salumi, ma anche uova e frutti di mare, sono ricchi di colesterolo, ma per quanto riguarda uova e frutti di mare, il colesterolo che contengono viene assorbito solo in minima parte. n Nota: basta un bicchiere di spremuta di pompelmo al giorno per far scendere i livelli di colesterolo totale e LDL (quello “cattivo”) rispettivamente dell’8 e 11%, riducendo così il rischio di infarto e altre cardiopatie.
Come interpretare i valori di colesterolo nel sangue n l valori del colesterolo totale nel sangue dovrebbero essere inferiori a 200 mg/dL. n Sono considerati valori normali 120-220 mg/dL per il colesterolo totale, 40-80 mg/dL per l’HDL, 70-180 mg/dL per l’LDL. n Con livelli di questo tipo, il rischio di malattie cardiovascolari è contenuto. Un livello elevato di colesterolo LDL (oltre 190 mg/dL) aumenta il rischio di ictus e infarto. Più bassi si mantengono questi valori (inferiori a 100 mg/dL) tanto più basso è il rischio di andare incontro a malattie cardiovascolari.
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