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Francesco padrini e maria teresa lucheroni
Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
Francesco padrini e maria teresa lucheroni
Correggi la postura Così vinci lo stress, elimini i dolori e salvi la colonna Gli esercizi facili che ti regalano un buon rapporto con il tuo corpo. Così cresce l’autostima
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Le posture che assumiamo influenzano la nostra salute e il benessere psicofisico. Il tuo portamento dice anche quanta fiducia hai in te stesso e qual è il tuo umore. Se modifichi l’atteggiamento corporeo, correggendo squilibri e tensioni, migliori lo stato d’animo e innalzi l’autostima. Nel libro i consigli psicologici e le tecniche di bioenergetica per “allineare” il corpo in modo da ottenere più energia e sicurezza.
Correggi la postura
RIZA
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Correggi la postura CosĂŹ vinci lo stress, elimini i dolori e salvi la colonna
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Correggi la postura Testi di Francesco Padrini e Maria Teresa Lucheroni Editing: Giuseppe Maffeis Grafica di copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Francesco Padrini psicologo, psicoterapeuta, sessuologo. Da anni conduce i corsi di Bioenergetica nella Scuola di Specializzazione in Psicoterapia a indirizzo psicosomatico dell’Istituto Riza e nella Scuola di Naturopatia.
Maria Teresa Lucheroni medico specializzato in dermatologia e psicoterapeuta. È esperta di medicina psicosomatica, terapie naturali e psicocorporee.
Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Sommario
Introduzione
La postura influisce sul benessere e la salute ............................................ 7 Capitolo 1
L’importanza dell’atteggiamento del corpo .................................. 11 Capitolo 2
L’autostima: cos’è e come si forma ...................................................... 51 Capitolo 3
Gli esercizi utili per acquistare più sicurezza in sé ........................... 81 Capitolo 4
Il portamento segnala anche il tuo carattere ........................................... 117
Introduzione
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Introduzione
La postura influisce sul benessere e la salute La postura che assumiamo nelle varie situazioni è il nostro biglietto da visita, perché rivela molto di noi. È uno specchio della nostra personalità e del modo in cui consideriamo noi stessi, gli altri e l’ambiente. Il nostro atteggiamento fisico dimostra lo stato d’animo che stiamo provando; se cambia l’umore si modifica anche il modo di atteggiarci; ma è vero anche il contrario: se modifichiamo volontariamente la nostra postura, allora anche lo stato d’animo ne risente, in senso positivo o negativo. Lo notiamo da un esempio concreto: quando ci sentiamo tristi o abbattuti e vogliamo riprenderci, allora, anche senza rendercene conto, raddrizziamo la schiena, alziamo lo sguardo, teniamo un portamento più eretto. Così ci sentiamo subito meglio: respiriamo più profondamente, proviamo maggiore sicurezza. La postura è fondamentale anche per la salute; le posizioni scorrette, se adottate a lungo, possono causare numerosi disturbi: dolori articolari e muscolari, ma anche malfunzionamento degli organi interni. In questo libro concentreremo l’attenzione sul rapporto fra postura e autostima, ma parleremo anche di come modificare il nostro modo di atteggiare il corpo, per prevenire problemi fisici e psicologici, o per curarli. 7
Introduzione
È lo specchio della nostra autostima Postura e autostima: in questo libro abbiamo voluto legare insieme queste due parole che, solo apparentemente, sembrano appartenere a due ambiti diversi. Infatti entrambe sono portatrici di un senso profondo; entrambe parlano di noi e della nostra vita, del nostro carattere, della nostra storia, del nostro atteggiamento verso noi stessi e il mondo. Sono lo specchio in grado di riflettere passato, presente e futuro: rivelano come siamo stati accolti quando ci siamo affacciati per la prima volta in questo mondo e come abbiamo saputo trasformarci, maturare ed evolverci; esprimono qual è il nostro atteggiamento odierno verso la vita e la realtà; influenzano e indirizzano i nostri obiettivi e i nostri desideri. Si plasmano e si riadattano ogni giorno in risposta alle esperienze e agli incontri che facciamo. Una agisce sull’altra, in continuo dialogo e interazione tra materia ed energia. In questo libro perciò cercheremo di raccontare questo legame: dove nasce, quando si sviluppa, perché si modifica; come ne possiamo divenire consapevoli; cosa possiamo fare per migliorarlo. La prima parte del libro è dedicata a definire il concetto di postura da varie prospettive. Si parlerà di tutti gli elementi che vanno a costituire l’equilibrio posturale: gli aspetti strutturali muscolo-scheletrici, come si forma la rappresentazione dello schema corporeo, il “programma di movimento” inconscio dentro di noi che include tutti i nostri movimenti e li integra, da cosa dipende l’imma8
La postura influisce sul benessere e la salute
gine che ci facciamo del nostro corpo, come lo vediamo e come lo sentiamo. Si parlerà anche dei disturbi che possono essere provocati da posture scorrette, con i consigli per evitarle. La seconda parte è centrata sull’autostima: come nasce, come si sviluppa, quali sono i criteri per stabilire se una persona gode di un livello alto o basso di autostima, anche in relazione al rapporto con gli altri e alle posture che assume abitualmente. La terza parte comprende delle riflessioni psicosomatiche che aiutano a collegare la postura allo sviluppo psico-emotivo della formazione del Sé, inteso come unità psico-corporea. Indicheremo degli esercizi bioenergetici di base adatti per sciogliere le tensioni, migliorare la postura e incrementare l’autostima. Nella quarta parte si parlerà degli atteggiamenti posturali in relazione alla personalità; verranno analizzate alcune tipologie esemplari di postura; i meccanismi difensivi messi in atto attraverso l’atteggiamento del corpo indicativi del carattere della persona e del suo modo di essere e relazionarsi con gli altri. Per ogni tipologia posturale vengono indicate le corrispondenti caratteristiche fisiche e di personalità, con i consigli per correggere la postura allo scopo di guadagnare in salute, benessere e autostima.
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Capitolo 1
L’importanza dell’atteggiamento del corpo La posizione che diamo al nostro corpo è la manifestazione della nostra personalità, del nostro modo di “stare” al mondo, di relazionarci con gli altri e con l’ambiente. La postura influenza il nostro aspetto, ma anche le nostre emozioni: se la cambiamo si modificano lo stato d’animo e l’umore
Capitolo 1
La postura che assumi dice come ti senti Potremmo dire che vi sono tante posture diverse quanti sono gli uomini. Ognuno di noi occupa lo spazio in modo diverso, sia perché ha diverse caratteristiche fisiche, come altezza, peso, masse muscolari, parti scheletriche, sia perché vive e agisce in modo assolutamente personale: c’è chi si erge e affronta il mondo come se dovesse sfidarlo ogni momento e chi procede nella vita sentendosi oppresso e schiacciato da pesi eccessivi; c’è chi aggredisce, chi si difende, chi è curioso, chi è annoiato, chi è arrabbiato... Un soggetto seduto molte ore davanti a un computer, sottoponendo la sua schiena a un notevole stress biomeccanico, svilupperà contratture muscolari che influiranno sulla sua postura anche in altre posizioni. Un giovane innamorato si muoverà in modo sognante e leggero, un militare durante una parata in modo ostentatamente rigido e fiero, una persona delusa e depressa procederà lentamente e cautamente, quasi a proteggersi dal mondo esterno; un bambino che non vede l’ora di uscire da scuola per correre a giocare esprimerà fisicamente e trasmetterà in modo palese con il proprio corpo, anche senza parole, la gioia e il senso di libertà; ben diversa sarà la postura di quello stesso bambino mentre entra a scuola per cominciare le ore di lezione. È facile intuire che la postura è qualcosa di complesso e multifattoriale, nella cui determinazione entrano 12
L’importanza dell’atteggiamento del corpo
in gioco l’anatomia dei tessuti (muscoli, ossa, tendini, sistema fasciale ecc.), le condizioni fisiche generali, le abitudini sportive, i fattori ereditari, nutrizionali e caratteriali, così come gli elementi ambientali. Essa esprime lo stile di adattamento personalizzato di ogni individuo all’ambiente, non solo dal punto di vista fisico, ma anche psichico ed emozionale. La postura è, in senso più ampio, l’atteggiamento abituale che assume il corpo nello spazio e la relazione spaziale tra i suoi vari segmenti scheletrici, sia quando il corpo è fermo che quando è in movimento, al fine di mantenere l’equilibrio. L’atteggiamento del corpo è determinato dalla contrazione di gruppi di muscoli scheletrici che si contrappongono alla forza di gravità. Tutto questo dovrebbe avvenire col minor dispendio energetico e la miglior ripartizione del lavoro tra le diverse componenti, consentendo di muoversi con il minimo sforzo.
Lo scheletro non è rigido Il corpo è un sistema integrato le cui componenti sono tutte interconnesse tra loro. Esso mantiene un equilibrio dinamico tra i due estremi: flessibilità e stabilità. In genere immaginiamo lo scheletro come una strut13
Capitolo 1
tura rigida che tiene “su” il corpo come se fosse l’impalcatura metallica di un grattacielo. In realtà le ossa vengono tenute insieme e collegate tra loro da tessuti morbidi e flessibili che rendono possibili i movimenti: cartilagini, muscoli, tendini... È una struttura in equilibrio tra tensione (da intendere come distensione, allungamento, forza che tira in due direzioni opposte) e compressione, schiacciamento. Essa distribuisce la tensione equamente, con il minimo dispendio energetico, fornendo maggiore flessibilità e stabilità. Ogni azione muscolare è una complessa combinazione di muscoli che agiscono insieme ad altri (sinergicamente) e di muscoli che agiscono contro altri (antagonisticamente). Quando un muscolo è forte e il suo antagonista è debole, ne risulta uno squilibrio e un disallineamento corporeo. Il più forte dei due tende ad accorciarsi e il più debole ad allungarsi. Sia la debolezza che l’accorciamento possono causare un allineamento difettoso. Dal punto di vista posturale, la forza di gravità è il principio attorno a cui si organizza il mantenimento dell’equilibrio. Ora, se il corpo si trova in un corretto allineamento verticale delle sue varie parti, lo stare dritti richiede il minimo sforzo alle strutture corporee osteomuscolari. Poiché il corpo è un sistema integrato, uno sbilanciamento in una sua parte ne produrrà un altro corrispondente in un’altra parte. Se il corpo diviene “non-allineato” ecco che lo stare in posizione eretta richiede maggiori sforzi, con conseguente compressione ed usura delle strutture corporee, ed un loro più rapido invecchiamento. 14
L’importanza dell’atteggiamento del corpo
La consapevolezza del corpo La sensibilità propriocettiva, cioè la capacità di percepire il proprio corpo o una parte di esso in movimento, varia da individuo a individuo. Per lo più l’atteggiamento abituale del corpo (postura), il suo modo di camminare e di muoversi, è inconscio e spesso vi sono errori di percezione di quest’ultimo, legati a una scarsa attenzione corporea o a repressione inconscia delle sensazioni provenienti da alcune sue parti. Se si chiede a differenti persone di mettersi in posizione eretta, con la testa allineata sul tronco e le braccia e le gambe poste lungo l’asse verticale, si vedrà che, in realtà, questa posizione sarà diversa per ognuna di esse, anche se tutte penseranno di avere il corpo per-
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Capitolo 1
fettamente allineato e diritto. Tutti abbiamo in comune la stessa struttura fisica, ma i modi in cui ciascuno “abita” tale struttura sono molto diversi. In seguito a posture e atteggiamenti corporei scorretti, così come a causa di emozioni non espresse, che rimangono “imprigionate” in noi, avviene che le fasce muscolari e le strutture che costituiscono la postura divengano compresse, più solide e rigide, impedendo la fluidità dei movimenti e delle emozioni.
I pesi devono essere in equilibrio Il mantenimento ottimale dell’equilibrio del corpo in posizione eretta, con il minimo sforzo, presuppone che i tre pesi principali del corpo, testa, torace e bacino, si organizzino lungo una linea retta verticale. Lo scarico del peso del cranio sulla colonna vertebrale che lo sostiene è fondamentale per l’allineamento posturale. La testa pesa mediamente 5-7 chilogrammi. Il suo peso viene trasferito, tramite la prima vertebra cervicale (atlante), lungo la colonna vertebrale, fino al bacino e all’osso sacro, per scaricarsi infine nel terreno attraverso le gambe e i piedi. Le dimensioni delle vertebre aumentano dall’alto verso il basso, come in una piramide. L’allineamento ottimale della testa sulla colonna vertebrale è fondamentale anche per il sistema nervoso (perché il midollo spinale e i nervi spinali escono lateralmente dalla colonna vertebrale e una deviazione dall’allineamento rischia di comprimerli e di provocare conseguenze nocive. 16
L’importanza dell’atteggiamento del corpo
Una zona chiave del sistema nervoso è collocata a livello della prima vertebra cervicale, su cui poggia l’osso occipitale del cranio. Questo punto non deve essere troppo piegato (quando il mento tende ad innalzarsi troppo), ma deve rimanere sciolto e “aperto” (il pomo d’Adamo non dovrebbe essere troppo visibile). Altrimenti si crea una pressione eccessiva e innaturale sulla prima vertebra. Inoltre, se si tiene la testa inclinata troppo in avanti rispetto alla colonna, questo provoca un notevole incremento della forza necessaria affinché la muscolatura cervicale possa sostenere il capo. Le curve della colonna vertebrale - Fisiologica-
mente, nell’allineamento verticale di testa, tronco e bacino, si crea lungo la colonna una sequenza di curvature alternate: all’altezza della cervicale, del torace, delle vertebre lombari e dell’osso sacro. Queste curve servono per ammortizzare gli eventuali urti e migliorare la distribuzione del peso. Se i tre “blocchi” non sono allineati sulla verticale, (basta un elemento fuori posto nell’equilibrio), ecco che alcuni muscoli devono fare da contrappeso allo squilibrio con una tensione eccessiva. I muscoli antagonisti (cioè quelli che svolgono il lavoro opposto) si rilasciano e si indeboliscono. Si crea un circolo vizioso di compensazioni e di alterazioni delle fisiologiche curvature, sia a livello antero-posteriore (cifosi/lordosi) che a livello laterale (scoliosi). Ci sono due punti nei quali si producono le deformazioni principali dell’asse verticale: le due “cerniere” costituite dalla zona cervicale e lombare 17