Cucina senza grassi

Vi proponiamo tante ricette, dall’antipasto al dolce, da cucinare senza ricorrere a burro, margarina o a dosi troppo generose di olio, esaltando comunque il gusto e la freschezza dei piatti, senza pesare sulla bilancia.

RIZA Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

Cucina senza grassi

Cucina senza

grassi Perdi subito peso e ti allunghi la vita

Ricette e consigli pratici

L’idea di cucinare senza grassi potrebbe far pensare a una dieta rigida, a privazioni alimentari, a cibi scialbi e privi di sapore, ma non è affatto così.

Vi suggeriremo moltissimi trucchi per insaporire i piatti usando ingredienti sani, condimenti, preparazioni e cotture a ridotto contenuto di grassi ma ricchi di sapore.

RIZA

La grande famiglia dei grassi comprende nutrienti con caratteristiche molto diverse fra loro: alcuni lipidi fanno bene a cuore e cervello; altri, invece, sono dannosi per arterie e linea.

Quindi è importante conoscere la differenza, per ridurre o eliminare quelli più nocivi per la salute e per la forma.

Ricette e consigli pratici

Così eviti

RIZA

• Eccesso di colesterolo • Obesità e cellulite • Problemi cardiaci • Disturbi al fegato • Demenze e Alzheimer

Cucina senza

grassi Perdi subito peso e ti allunghi la vita

RIZA

Cucina senza grassi Editing: Stefania Conrieri Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2014 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

SOMMARIO

INTRODUZIONE

Ridurre i grassi ti fa dimagrire e allunga la vita 7 ANTIPASTI

Snack e ďŹ nger food PRIMI PIATTI

Vellutate, risi e paste PESCI E CARNE

Spiedini, tagliate e cartocci PIATTI UNICI

Con verdure e legumi DOLCI

Gelatine, cake e mousse

47

71

93

115

137

Introduzione

Ridurre i grassi ti fa dimagrire e allunga la vita Esistono lipidi che fanno bene: proteggono il cuore e il cervello. E altri che, invece, sono dannosi per la salute e sono presenti in molti prodotti industriali: impariamo a conoscerli e a evitarli.

INTRODUZIONE

Sono nutrienti ma nella giusta dose

B

asta pronunciare la parola “grassi”, per far storcere il naso a chi deve perdere qualche chilo. I grassi, infatti, anche a causa di cattive abitudini alimentari, sono da sempre annoverati fra i grandi responsabili del sovrappeso e della comparsa di gravi malattie. Eppure non tutti i lipidi vanno demonizzati. Nella giusta dose, questi nutrienti sono necessari, insieme a carboidrati e proteine, al funzionamento del nostro organismo. Per esempio un filo d’olio su una fetta di pane rallenta l’assimilazione dei carboidrati e quindi degli zuccheri; inoltre facilita l’assorbimento di alcune vitamine liposolubili (come la A, D, E e K) presenti in alcune verdure, come quelle gialle-arancioni (carote, zucca, peperoni…) e quelle verdi (spinaci, broccoli, lattuga, cavolo…). Inoltre, i grassi servono alla buona funzionalità del cervello, a produrre ormoni e altre molecole fondamentali per l’organismo. Infine, aiutano ad accumulare energia e assicurano protezione termica al corpo.

Il problema è che spesso aggiungiamo all’alimentazione grassi che non sono necessari oppure introduciamo in eccesso grassi dannosi che non vengono smaltiti dal nostro metabolismo. Si tratta dei cosiddetti grassi saturi o di origine animale, pericolosi per la salute quando sono in dosi eccessive.

Diventa, quindi, importante conoscere le caratteristiche dei vari tipi di lipidi per ridurre o evitare quelli dannosi per la salute.

L’idea di cucinare senza grassi potrebbe far pensare a una dieta rigida, a privazioni alimentari, a piatti scialbi e privi di sapore, ma non è così, come avrete modo di scoprire in questo

8

libro. Una cucina a ridotto contenuto di grassi è quella che privilegia, per esempio, le carni bianche al posto delle rosse, che dà largo spazio al pesce, ai vegetali (frutta e verdura fresche di stagione), che usa l’olio extravergine di oliva a crudo invece del burro, che insaporisce i piatti con le spezie e le erbe aromatiche. Un’alimentazione gustosa e leggera, che aiuta a rimanere in linea e in salute.

Scopriamo allora in queste pagine le regole base per “sgrassare” l’alimentazione senza mortificare il palato.

Qualità e quantità Molti avranno sentito parlare di grassi “buoni” e di grassi “cattivi”. Ovviamente questa è una semplificazione che aiuta a orientarsi. Ci sono infatti lipidi che fanno bene alla salute perché proteggono arterie e cuore, sangue e cervello. E altri che, al contrario, sono pericolosi per l’equilibrio dell’organismo; questi ultimi sono presenti soprattutto nei prodotti industriali. Schematicamente, i lipidi “buoni” sono gli insaturi (contenuti negli

Gli oli vegetali spremuti a freddo contengono anche vitamine preziose per cuore e cervello

9

Antipasti

Snack e ďŹ nger food Ecco stuzzichini, mousse, patĂŠ e tartine preparati nel segno della leggerezza, senza dover rinunciare al sapore. I piatti sono realizzati con ingredienti poco calorici e arricchiti con mix di spezie ed erbe aromatiche.

ANTIPASTI

Mousse di salmone con aneto Persone 2

Difficoltà facile

Preparazione 10’

Cottura

Ingredienti ■ ■

■ ■ ■

■ ■

48

250 g di salmone fresco un cucchiaio di yogurt bianco magro mezzo limone biologico un albume un cucchiaio di aneto fresco peperoncino q.b. aceto balsamico q.b.

P

15’

ulisci il salmone e taglialo a pezzetti, poi mettilo nel mixer insieme allo yogurt, alla chiara d’uovo, all’aneto e al peperoncino. Spremi il limone e uniscilo agli altri ingredienti.

Avvia il mixer fino a ottenere un composto vellutato. Versalo in due ciotoline di ceramica e adagiale sul fondo di una pentola riempita con 4 cm d’acqua. Metti il coperchio e fai cuocere a bagnomaria, a fuoco basso, per 15 minuti. Quando la mousse si sarà rassodata, sformala sul piatto da portata, aiutandoti con un coltello bagnato e servila fredda, guarnendola con aneto e qualche goccia di aceto balsamico.

L

Persone 2

Difficoltà facile

Preparazione 35’

Cottura

ava gli sgombri, lessali per 5 minuti in acqua bollente, scolali bene e lasciali raffreddare disponendoli in un piatto dai bordi alti. Spremi il succo di un limone, aggiungi l’acqua gasata e versa il liquido sui pesci, lasciandoli marinare per circa 30 minuti.

Pela un limone e riducilo a pezzetti, affetta sottilmente la cipolla e i peperoni.

Scola gli sgombri e disponili sul piatto da portata, cospargendoli con il misto di verdure e i pezzetti di limone. Spremi l’arancia e con il succo condisci il pesce. Completa il piatto con erbe fresche e qualche goccia di aceto balsamico.

ANTIPASTI

Insalata di sgombri e arance

5’

Ingredienti ■

■ ■ ■ ■

■ ■ ■

■

400 g di sgombri già puliti 2 limoni mezza arancia una cipolla rossa un mazzetto di erbe aromatiche miste un piccolo peperone rosso un piccolo peperone verde mezzo bicchiere di acqua gasata aceto balsamico q.b.

49