CURE
NATURALI
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Le guide pratiche RIZA
Bimestrale Luglio/Agosto 2020 - Numero 17 - Direttore responsabile Vittorio Caprioglio Autorizzazione del Tribunale di Milano n°293 del 25-10-2017 ISSN 2532-8778
Gli
Omega 3
per vivere a lungo Impariamo a usarli bene Sono i più preziosi alleati della linea e della salute PER IL CERVELLO Sono importanti per i neuroni. Migliorano lucidità e memoria
LA DIETA GIUSTA Tutti i cibi che li contengono e di cui non possiamo fare a meno
SPAZZANO VIA I GRASSI CATTIVI DAL SANGUE Cover OMEGA3 CON TESTATA OK.indd 1
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Sommario
La grande famiglia dei grassi Omega Buoni o cattivi: i lipidi non sono tutti uguali
Così gli Omega possono curare tutto il corpo 22
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Cuore e arterie: sono uno scudo protettivo
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Omega 3: i mattoni energetici dell’organismo
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Cervello: sono veri antiage dei neuroni
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Tutte le funzioni che svolgono nel nostro corpo
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Omega 6: riparano pelle e articolazioni
Ossa e articolazioni: rigenerano le cartilagini e contrastano le artriti
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Riducono tutte le infiammazioni
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Sono utili alla salute delle donne
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La soluzione giusta per l’intestino irritato
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Omega 3 e cancro: un legame da chiarire
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Pelle: essenziali contro acne e dermatite
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Come farne scorta
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Il fabbisogno di Omega
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Più pesce nella tua dieta
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Qui invece trovi gli Omega 6
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Questi oli ne sono un concentrato
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Anche per condire non c’è solo l’extravergine 64 Ecco il menu che ferma le lancette dell’orologio
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Gli integratori per la tua salute
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EDIZIONI RIZA S.P.A. Via Luigi Anelli 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Foto: Shutterstock, Adobe Stock, 123rf Stampato in Italia da: Rotolito S.p.A. Stabilimento di Cernusco sul Naviglio (MI) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)
Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le guide pratiche di Riza cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Indispensabili in ogni fase della vita 72 Servono in gravidanza alla futura mamma
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Più intelligenti i bimbi nutriti con i grassi buoni
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Aiutano nei momenti di tensione a ritrovare calma e serenità 78 Fondamentali per la salute degli anziani
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Migliorano la resistenza fisica in chi fa sport
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Nei fumatori aumenta il fabbisogno
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Un aiuto per la linea e la pancia piatta
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Gli Omega 3, i grassi che fanno perdere peso
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Sono alleati bruciagrassi
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Una dieta ricca di grassi buoni per smaltire i kg
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Il programma dimagrante facile da seguire
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La grande f
dei gras s
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e famiglia
s si Omega Sono definiti “buoni” perché sono indispensabili per la salute di molti organi. Impara ad assumerli nelle giuste quantità per non rischiare carenze e per proteggerti da pericolose malattie
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Buoni o cattivi: i lipidi non sono tutti uguali
Non si può vivere senza un corretto apporto di grassi, ma bisogna scegliere quelli più sani: gli insaturi ed essenziali
I
Saturi e insaturi: la prima classificazione
grassi godono in genere di una reputazione così cattiva che anche solo la parola rimanda a qualcosa di dannoso e di poco sano, fonte di sovrappeso, di colesterolo alto o di altri guai anche peggiori. Ma, come sempre, non bisogna generalizzare e demonizzarli senza fare distinzioni. I lipidi, infatti, non solo costituiscono la “benzina” che fornisce energia all’organismo, ma svolgono una vasta gamma di funzioni benefiche per il fisico. Il problema, semmai, riguarda la qualità dei grassi che si ingeriscono abitualmente e quindi le abitudini alimentari malsane acquisite negli ultimi decenni. Purtroppo, oggi è facile consumare quantità elevatissime di grassi saturi contenuti in carne, insaccati, formaggi o prodotti industriali. Mentre si assumono in misura minore i cosiddetti grassi “buoni” della famiglia degli Omega 3 e 6, che vanno introdotti secondo un corretto equilibrio.
Con il termine lipidi si intende un’ampia gamma di sostanze costituite dagli acidi grassi o da loro derivati naturali, ovvero altri composti associati attraverso legami chimici. I lipidi si dividono in due grandi categorie: i grassi saturi e insaturi. I grassi saturi funzionano soprattutto da combustibile immagazzinato; si accumulano nelle cellule adipose del nostro organismo e creano i cuscinetti adiposi che si concentrano a livello dei fianchi, dell’addome e della schiena (composti soprattutto da trigliceridi). Svolgono la stessa funzione anche negli animali e, infatti, ne sono ricchi i cibi che ricaviamo da essi. Sono chiamati saturi in quanto composti da acidi grassi che hanno una struttura rigida e, in essa, gli atomi di carbonio sono tutti legati tra loro con legami stretti e singoli. Questa caratteristica li rende
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Gli acidi grassi a catena lunga Gli acidi grassi sono la base per la formazione dei lipidi: secondo la catena che formano assieme a ossigeno, idrogeno e carbonio, possono diventare saturi o insaturi. La differenza consiste nella diversa capacità di interagire che queste due tipologie hanno con le altre sostanze. Gli Omega sono acidi grassi insaturi a catena lunga (definiti anche con l’acronimo PUFA, Polyunsaturated Fatty Acids) e il loro nome deriva dall’estremità della coda della molecola che si chiama appunto Omega dalla lettera dell’alfabeto greco antico. Non tutti gli acidi grassi vanno a costituire gli Omega: questo accade solo se la loro coda è composta da almeno 20 atomi di carbonio. Il numero abbinato a ciascun Omega corrisponde alla posizione del primo doppio legame di carbonio che si incontra a partire dall’estremità.
“pigri” e poco inclini ad interagire con le altre molecole e a partecipare alle reazioni chimiche nell’organismo. Il loro compito è soprattutto quello di fare da riserva energetica.
Insaturi Con il nome di “grassi insaturi” si qualificano i grassi che hanno legami doppi e sono costantemente attivi nello stimolare il nostro metabolismo. Sono di origine prevalentemente vegetale e si suddividono a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi.
Quelli saturi: se in eccesso danneggiano le arterie Nei grassi saturi, come abbiamo detto, la struttura chimica è rigida e quindi è inadatta a creare legami con altre molecole e a svolgere reazioni metaboliche. Sono grassi che si accumulano nelle cellule del tessuto adiposo con lo scopo di immagazzinare energia di riserva e di difenderci dalle basse temperature. Ne sono ricchi i prodotti di origine animale (carne, burro, latte, latticini) ma anche diversi oli tropicali come l’olio di cocco e di palma. L’abuso di questi grassi saturi può provocare disturbi a carico della circolazione e del sistema vascolare. Oggi la nostra dieta è troppo ricca di acidi grassi saturi che, se assunti in quantità elevate, non possono essere facilmente smaltiti. Questo esubero si deposita nell’organismo sotto forma di trigliceridi soprattutto negli strati di grasso presenti intorno all’addome, sui fianchi, sui glutei e sulle cosce. Inoltre, l’eccesso di grassi saturi appesantisce il lavoro del cuore.
Monoinsaturi Si presentano generalmente liquidi, ma alle basse temperature possono diventare più solidi. Sono più resistenti all’ossidazione, come dimostra l’acido oleico contenuto soprattutto nell’olio di oliva, che è la principale fonte di grassi monoinsaturi.
I grassi polinsaturi Restano liquidi sia all’aperto sia in frigorifero e non gelano nemmeno a temperature molto basse (-40 °C). Sono acidi grassi particolarmente delicati e maggiormente esposti all’ossidazione. Sono proprio loro i migliori alleati per il nostro metabolismo cellulare e per la salute fisica e mentale: si trovano in abbondanza per esempio nella frutta secca, nei semi oleosi e nei pesci grassi come il salmone o lo sgombro.
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Omega 3:
i mattoni energetici dell’organismo La famiglia dei grassi buoni è discretamente popolata. Gli Omega 3 sono quelli che godono della fama più ampia per le loro proprietà
G
li Omega sono da qualche tempo al centro della ricerca scientifica e dell’attenzione della medicina. Si tratta di grassi, detti anche lipidi, ma per noi non sono una semplice riserva energetica. Il loro ruolo, all’interno dell’organismo, è davvero ampio. Vi è un loro coinvolgimento praticamente in tutte le funzioni fondamentali che ci consentono di vivere. Sono dunque davvero essenziali. Questo aggettivo, nel linguaggio medico, non vuol dire solo che sono straordinariamente importanti. Significa anche che non siamo in grado di produrli in modo autonomo. Il nostro organismo, capace di sintetizzare molte delle sostanze per lui indispensabili, si affida all’alimentazione per altre, che ricava soltanto dall’esterno. Tra queste sostanze vi sono gli Omega 3 (e gli Omega 6) ai quali dobbiamo prestare particolare attenzione.
Essenziali: non prodotti dal corpo Come vedremo nelle pagine che seguiranno, sono coinvolti in molti processi fisiologici e concorrono al benessere di organi importantissimi come cuore, intestino e cervello (senza dimenticare pelle, occhi e sistema muscolo-scheletrico), favoriscono la perdita dei chili di troppo e ci aiutano anche a migliorare il tono dell’umore. Grazie agli acidi grassi della serie Omega insomma tutto, dentro di noi, funziona meglio. La loro azione infatti si spinge in profondità, a livello delle singole cellule.
Proteggono il circolo e il cervello Gli studi che riguardano gli Omega 3 si vanno via via moltiplicando, così come si moltiplicano i processi fisiologici rispetto ai quali si è accertato un loro coinvolgimento. Questi acidi grassi, per 10
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esempio, sono le sostanze di partenza da cui vengono sintetizzati gli eicosanoidi ad azione antinfiammatoria che equilibrano il livello di trigliceridi nel sangue. A beneficiarne è anche il cervello, dal momento che questi grassi stimolano la neurogenesi, ovvero la nascita di nuovi neuroni. Il capostipite degli Omega 3 è l’acido alfa-linolenico (ALA). Gli Omega 3 sono i precursori degli eicosanoidi “buoni”, che svolgono tre funzioni importantissime: ● Antiaterogenica: equilibrano i livelli di colesterolo nel sangue. ● Antitrombotica: fluidificano il sangue. ● Antinfiammatoria.
Riducono le infiammazioni articolari Gli acidi grassi essenziali Omega 3 aiutano anche a tenere a bada le infiammazioni, in particolare quelle a livello articolare, e risultano essenziali per fornire una buona protezione antiossidante per l’intero organismo. Infatti questi grassi cosiddetti “buoni”, dopo la loro assunzione, vengono assemblati in molti tessuti e in particolare nelle strutture cellulari che partecipano al processo infiammatorio, contrastandone l’evoluzione e favorendo il benessere generale.
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I tre tipi principali Acido alfa-linolenico (ALA) È essenziale e da esso si ricavano gli altri acidi della serie; anche per questo è il più conosciuto. Svolge funzioni antiaggreganti, vasoprotettive e anti trombotiche. Questo acido grasso viene infatti incorporato nelle membrane delle cellule e in caso di rottura delle stesse dà origine a sostanze che le riparano. L’acido alfa-linolenico riduce il livello di viscosità delle piastrine rendendole più fluide e diminuendo il rischio di occlusione e di aterosclerosi; protegge quindi i vasi sanguigni e riduce il rischio cardiovascolare. È il precursore dell’acido eicosapentaenoico (EPA) e anche dell’acido docosaesaenoico (DHA). Acido eicosapentaenoico (EPA) Inibisce i fenomeni legati alla reazione infiammatoria e la formazione di un eicosanoide, il trombossano A2, che induce l’aggregazione piastrinica. Risulta quindi collegato alla riduzione del rischio di malattie coronariche, dei livelli di trigliceridi, della pressione sanguigna e dell’infiammazione. Acido docosaesaenoico (DHA) È molto importante a livello della retina e del cervello, nei quali viene sempre mantenuto a livelli stabili, indipendentemente dalla dieta, perché è fondamentale. A livello retinico, i bastoncelli, i recettori che consentono la visione notturna, sono ricchi di DHA e anche nei neuroni è presente un’elevata percentuale di DHA.
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Ecco perché ti fanno bene Gli acidi grassi essenziali bilanciano i livelli di eicosanoidi (mediatori dell’infiammazione) e riducono le citochine, le molecole infiammatorie
L’
azione più preziosa degli acidi grassi essenziali è forse quella meno visibile: aiutano a contrastare quella forma di infiammazione di basso grado che è ormai considerata una delle prime cause dell’invecchiamento ed è all’origine delle più diverse patologie. Insomma grazie agli Omega 3 tutto in noi funziona meglio.
Aiutano in caso di...
Sono preziosi per…
Apparato cardiocircolatorio
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Diabete
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Depressione
Apparato riproduttivo Occhi Sistema nervoso
Stress Psoriasi ed eczemi Artrite reumatoide Disordini psichiatrici (sindrome da deficit di attenzione, ansia) Crescita irregolare Dermatiti e alopecia
Pelle Sistema immunitario
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Cosa succede quando scarseggiano Iperattività, mancanza di concentrazione, difficoltà nello studio e nel lavoro, crescita rallentata. Resistenza all’insulina, ipertensione. Valori elevati di colesterolo, trigliceridi, lipoproteine. Valori ridotti di testosterone. Riduzione delle funzionalità delle surrenali e della tiroide. Carenza di serotonina e melatonina. Disturbi dell’umore e del sonno.
COSÌ NE LIMITI L’ASSUNZIONE È possibile sfruttare i benefici degli Omega 3 solo se avviene la trasformazione di ALA in EPA e DHA. Purtroppo questo passaggio è condizionato da molti fattori, tra cui un eccesso di grassi saturi e idrogenati, ma anche da carenze vitaminiche e di minerali, stress, abuso di alcol, fumo, squilibri ormonali o patologie croniche che riducono la formazione di questi acidi così preziosi. Di contro, le quantità indispensabili non sono elevate e gli eccessi possono provocare un aumento dei processi di ossidazione, ai quali bisogna ovviare attraverso l’assunzione di vitamine antiossidanti (la C e la E).
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