I cibi fermentati by Edizioni Riza

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La fermentazione dei cibi è una tecnica naturale antichissima, grazie alla quale gli uomini hanno potuto produrre alimenti e bevande basilari, come il pane, la birra, il vino e lo yogurt. Essi sono prodotti dall’azione di microrganismi che trasformano le sostanze di partenza (come il latte, i cereali o le verdure...) rendendole più digeribili, più gustose, più resistenti nel tempo e soprattutto più ricche di sostanze salutari. Gli alimenti fermentati infatti aiutano soprattutto a riequilibrare la flora batterica intestinale, che svolge numerose funzioni benefiche: serve ad assimilare i nutrienti, protegge dai bacilli nocivi e regola il peso corporeo. Nel libro descriviamo caratteristiche e proprietà di molti cibi ottenuti con la fermentazione e anche il metodo per prepararli in casa.

I cibi fermentati elisir di giovinezza

LA NUOVA FRONTIERA DELL’ALIMENTAZIONE NATURALE

I cibi

fermentati elisir di giovinezza

Ricchissimi di batteri buoni, proteggono dall’invecchiamento, rinforzano le difese dell’organismo e regolarizzano l’intestino Kefir: potenzia il sistema immunitario Kombucha: facilita la digestione Kimchi: riduce i livelli di colesterolo Miso: protegge la pelle e i capelli Yogurt: riequilibra l’attività intestinale Tempeh: difende cuore e cervello

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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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I cibi

fermentati elisir di giovinezza

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I cibi fermentati, elisir di giovinezza Testi di Giulio Divo Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Sommario

INTRODUZIONE

I fermenti, potenti alleati dell’organismo

CAPITOLO 1

I cibi trasformati sono più ricchi di virtù benefiche

CAPITOLO 2

Ecco perché sono preziosi per la salute

CAPITOLO 3

Gli alimenti fermentati più noti e utili

CAPITOLO 4

Altri cibi prodotti con i batteri

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Introduzione

I fermenti, potenti alleati dell’organismo Molte malattie moderne sono dovute a squilibri della flora batterica intestinale, provocati da una dieta povera di alimenti “vivi”. Per questo sono tornati di grande attualità i cibi fermentati tradizionali, ricchissimi di virtù benefiche. Nel libro parleremo delle loro caratteristiche e proprietà, descrivendo alcuni dei più noti e utili all’organismo: yogurt, kefir, miso, tempeh, kombucha, kimchi e diversi altri...

INTRODUZIONE

Alimenti antichi e naturali Gustosi al palato, ottimi per la salute, fondamentali per tenere in equilibrio la flora batterica intestinale. Queste sono le caratteristiche principali dei cibi fermentati, alimenti noti all’umanità da millenni e oggi ritornati alla ribalta per le loro notevoli capacità benefiche. Praticamente si tratta di cibi che, grazie all’azione dei batteri e dei lieviti, subiscono una trasformazione che ne modifica profondamente le caratteristiche: si conservano più a lungo, assumono un gusto e una consistenza diversa. In più acquistano proprietà e contenuti salutari che risultano superiori rispetto agli stessi ingredienti da cui sono ricavati. L’uomo imparò a conoscerli per caso, notando che alcuni alimenti, lasciati al caldo o a contatto con alcune sostanze, cominciavano a “ribollire” e si trasformavano in qualcosa di diverso. La parola “fermentare” deriva infatti dal latino “fervere” che significa “bollire”. Assaggiando i prodotti della fermentazione e provando a rifarli, l’uomo imparò così a produrre alcuni alimenti diventati basilari nella nostra esistenza: il vino, la birra, il latte fermentato, l’aceto, ma anche il pane (lievitato grazie ai batteri o ai lieviti ricavati dalla birra stessa). Molti degli alimenti fermentati sono quindi dei cibi comuni e “normali”, anche se ai nostri occhi moderni può sembrare strano che proprio la degradazione batterica di alcune sostanze possa produrre degli alimenti buoni, sani e utili alla salute. Ma occorre dire che la fermentazione è un processo di elaborazione dei cibi molto più naturale di tanti trattamenti a cui li sottoponiamo per la preparazione di comuni ricette (la cottura ad altissime temperatura, il surgelamento, il passaggio nell’abbattitore o nel forno a microonde...). Gli uomini non hanno inventato la fermentazione, che è un processo che avviene in modo del tutto naturale; anzi sarebbe 8

I CIBI FERMENTATI

forse più esatto dire che la fermentazione ha creato l’uomo. Infatti l’origine della vita sulla terra e la formazione di organismi complessi, da cui deriviamo anche noi, è stata possibile, secondo gli studiosi, dai processi di fermentazione batterica che hanno permesso di produrre energia in assenza di ossigeno. La fermentazione gioca un ruolo fondamentale nel ciclo della nutrizione in cui sono coinvolte tutte le creature viventi, compreso l’uomo. I nostri antenati hanno imparato a servirsi della natura e a sfruttare l’azione dei diversi tipi di batteri “buoni” che lavorano per noi sugli alimenti e anche nel nostro corpo.

Migliaia di cibi, noti e meno noti Gli alimenti fermentati elaborati dall’uomo nel corso della sua storia appartengono alle tradizioni culinarie di tutto il mondo e se ne contano moltissimi, oltre 3.000. Nelle nostre abitudini alimentari se ne trova un numero abbastanza limitato, ma stiamo imparando a conoscerne e sperimentarne diversi altri, specialmente provenienti dal mondo orientale, dove sono noti da secoli. Anche lo yogurt, il cui consumo è molto diffuso, in realtà ha cominciato ad apparire sulle nostre tavole solo dagli ultimi decenni del secolo scorso. Adesso nei supermercati, a fianco di decine di tipi di yogurt, si trovano diversi prodotti alimentari ottenuti dalla fermentazione del latte, come il kefir, la panna acida e altri cibi della tradizione nordica o orientale. Ma anche tutti i formaggi sono frutto di procedure di fermentazione: non sono altro che latte, reso solido e gustoso dall’azione di enzimi e batteri. I cibi fermentati non sono ricavati però solo dal latte, ma ad esempio anche dai cereali e dalle verdure. In Oriente hanno affinato una straordinaria abilità nel far fermentare il riso e la soia, per produrre decine di cibi diversi, come il miso, il tempeh, il natto, il kimchi e vari altri. 9

INTRODUZIONE

Appartengono invece alla tradizione europea molti cibi ottenuti dalla fermentazione delle verdure, tra cui ad esempio i crauti, ma anche altri ortaggi fermentati in salamoia. Dal Sudamerica invece ci arriva la conoscenza di salse e di altri alimenti tradizionali realizzati con la fermentazione di diverse verdure. Inoltre occorre aggiungere che l’alimentazione vegana sfrutta la fermentazione per produrre dei formaggi interamente vegetali, ricavati da una pasta di semi oleosi.

Perché sono utili alla salute I cibi fermentati sono tornati di stretta attualità e molti di essi vengono recuperati dalle tradizioni del passato e da Paesi anche molto lontani. Parecchie persone che sono particolarmente attente alla propria salute e che confidano nelle proprietà di questi alimenti hanno preso l’abitudine di prepararli in casa, dal momento che per molti di essi il procedimento è molto sem-

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plice e del tutto naturale. Occorre solo usare gli ingredienti giusti e avere la pazienza e la cura necessarie a far sì che l’azione dei batteri faccia il proprio corso in modo naturale. Questa categoria di alimenti, trascurati a lungo perché ritenuti “popolari” e sospetti per il procedimento di preparazione piuttosto “rustico”, vengono oggi apprezzati per diversi motivi. Sono ottimi da gustare da soli o per insaporire i piatti, grazie alla gradevole acidità, che esalta il gusto degli alimenti di base. Ma soprattutto sono dotati di diverse proprietà; in primo luogo sono naturalmente ricchi di fermenti lattici e batteri buoni, preziosi per l’intestino. Per questo motivo sono considerati dei veri e propri alimenti probiotici, cioè tali da tenere in equilibrio la flora batterica intestinale, il microbiota. Fanno in modo che nel nostro intestino possano continuare a lavorare a nostro vantaggio i batteri che sono fondamentali per la salute; essi infatti ci aiutano ad assimilare gli alimenti, creano una barriera contro i microrganismi nocivi e producono essi stessi delle sostanze essenziali per il corpo. Alcuni gruppi di batteri infatti sintetizzano enzimi e vitamine e svolgono funzioni antiossidanti, depurative, disinfettanti e digestive. Inoltre si è accertato che la prevalenza di determinati batteri piuttosto che altri ha effetto sul peso corporeo e può aiutare a dimagrire oppure, al contrario, può favorire il sovrappeso.

Come avviene la fermentazione Il processo di fermentazione non è altro che l’azione svolta da alcuni batteri sugli ingredienti di partenza, in presenza dei microrganismi adatti, con il tempo necessario e con alcune condizioni ambientali favorevoli (come ad esempio la temperatura adeguata e l’assenza di ossigeno). Esistono vari tipi di fermentazione, tipici dei diversi microrganismi e del substrato su cui agiscono. La fermentazione alcoli11

INTRODUZIONE

ca è quella ottenuta da microrganismi che portano a formare alcol etilico, partendo da uno zucchero. La fermentazione lattica è quella eseguita da batteri grazie ai quali da uno zucchero si ottiene acido lattico. Con la fermentazione, i cibi vengono sottoposti alla lenta e costante azione di microrganismi “buoni”, che non sono nocivi per l’alimentazione umana, e arrivano a produrre alimenti completamente diversi rispetto alle caratteristiche di partenza.

La scoperta dell’importanza dei batteri Queste tecniche antiche hanno permesso all’uomo non solo di conservare i cibi più a lungo, ma anche di trattarli e modificarli a proprio favore. La fermentazione infatti è ben diversa dai moderni tipi di conservazione, basati sulla refrigerazione o sulla sterilizzazione degli alimenti, che “congelano” i cibi impedendo che vengano degradati dall’azione dei microrganismi. Al contrario la fermentazione lascia agire questi batteri in modo che trasformino il cibo, rendendolo diverso e per molti aspetti anche migliore, più gradevole o più salutare. La rivalutazione dei processi di fermentazione fa parte di una “rivoluzione culturale” nel modo di considerare in generale i batteri, non più tutti “criminalizzati” come pericoli per la salute, ma visti anche come possibili alleati dell’uomo (esclusi naturalmente i bacilli patogeni). Questo cambiamento di punto di vista è legato anche agli studi effettuati negli ultimi anni sulla vastissima popolazione di batteri intestinali. Le ricerche hanno fatto emergere progressivamente l’importanza che essi possiedono nel mantenere in salute l’organismo e nel consentire lo svolgimento delle funzioni vitali. La presenza e l’attività di questi batteri “amici” è possibile grazie anche all’apporto dei cibi fermentati, che quindi possono svolgere un ruolo molto importante nella nostra dieta. 12

I CIBI FERMENTATI

Conosciamoli meglio e aumentiamone il consumo In questo libro dunque cercheremo di spiegare i motivi per cui può essere utile fare ricorso al consumo di questa famiglia di alimenti un po’ particolari. Parleremo della fermentazione in generale, di come avviene e dei motivi per cui è strettamente collegata alla salute del nostro intestino, a sua volta fondamentale per il benessere di tutto il corpo. Poi descriveremo alcuni dei principali alimenti fermentati, approfondendone le caratteristiche e le proprietà. Indicheremo anche come usarli in cucina e, se il procedimento non è troppo complesso, persino come prepararli in casa. Tra i cibi fermentati che tratteremo molti sono già noti e comuni come il kefir, il miso e il tempeh (per non parlare dello yogurt), mentre altri sono ancora poco conosciuti (come il kombucha, il kimchi e il natto). È utile fare conoscenza con tutti questi prodotti, perché costituiscono la nuova frontiera dell’alimentazione naturale e sono degli alleati efficaci per ringiovanire l’organismo e garantirsi una vita lunga e sana.

CAPITOLO 1

Capitolo 1

I CIBI TRASFORMATI SONO PIÙ RICCHI DI VIRTÙ BENEFICHE La fermentazione è attuata da microrganismi che modificano gli alimenti d’origine, cambiandone le caratteristiche. Li rendono più gustosi, digeribili e ricchi di proprietà benefiche. Gli uomini hanno imparato dalla natura questa tecnica, preziosa per avere cibi nutrienti che si conservano a lungo. Essi sono utilissimi all’organismo perché rinforzano e riequilibrano la nostra flora batterica intestinale.

CAPITOLO 1

Cibi arrivati dal lontano passato e utili per il nostro futuro I cibi fermentati fanno parte della storia dell’umanità e hanno permesso ai nostri antenati di sopravvivere fornendo riserve alimentari che si conservavano a lungo ed erano ricche di proprietà nutrienti e salutari. Oggi questi cibi sono tornati di grande attualità e sono al centro di una vera e propria riscoperta, grazie soprattutto alle loro notevoli virtù e al fatto che sono in grado di contrastare i disturbi provocati dalla moderna alimentazione. Si tratta di alimenti, sia di origine animale che di provenienza vegetale, giunti fino a noi come espressione di tradizioni molto antiche e diffuse in tutto il mondo abitato. Oggi li ritroviamo sulle tavole dei consumatori occidentali più attenti alla propria salute e spesso vengono autoprodotti in casa, seguendo tecniche antiche, parzialmente “rivisitate” alla luce delle conoscenze attuali. Qualcuno potrebbe pensare che si tratti di una “moda,” e in parte forse è vero: le abitudini alimentari risentono più o meno consapevolmente di letture, informazioni, indicazioni che giungono da esperti e che trovano poi nei media una loro cassa di risonanza. Ma è anche vero che tutti possiamo sperimentare i benefici che si ottengono inserendo una maggiore quantità e varietà di cibi fermentati nel nostro regime alimentare; se il loro consumo diventa un’abitudine quotidiana, migliora la nostra salute e il benessere. Tutti questi alimenti fanno parte di un patrimonio addirittura millenario e non sarebbero giunti fino a noi se non avessero mantenuto nel corso del tempo una loro effettiva e comprovata validità. Le proprietà nutrizionali e salutari di questi cibi sono state infatti puntualmente confermate dalla ricerca medicoscientifica moderna.

I CIBI FERMENTATI

Modificati in meglio dalla fermentazione Da un punto di vista tecnico, gli alimenti fermentati sono cibi che hanno subito una trasformazione che ha modificato la loro struttura. Questa può essere avvenuta per via enzimatica, batterica o ad opera di altri microrganismi che sono stati in grado di trasformare le caratteristiche organolettiche e nutrizionali dell’alimento di partenza. Questa alterazione non è assolutamente un fatto negativo, anzi: si tratta di un processo utile perché in grado di arricchire l’alimento di base con caratteristiche che lo possono rendere più digeribile, più ricco, meno zuccherino... In generale, la fermentazione apporta all’alimento base alcune caratteristiche che sono in grado di migliorare lo stato di salute della nostra flora batterica intestinale, con tutti i vantaggi che ne conseguono. Il legame tra la vitalità degli alimenti fermentati e la salute della flora intestinale è, senza dubbio, l’aspetto più significativo delle loro proprietà.

Aiutano la flora intestinale Oggi siamo sempre più consapevoli dell’importanza che possiede una flora batterica sana per la nostra salute. Questa flora, chiamata nel suo insieme anche microbiota, è ormai considerata una sorta di nuovo organo del corpo umano, ancora per gran parte da comprendere, che tuttavia sappiamo già essere coinvolto in una molteplicità di funzioni. Un microbiota sano è in grado, infatti, di proteggerci dall’accumulo di peso, dal diabete, da patologie neurodegenerative; difende l’efficienza del sistema immunitario e, in generale, assicura una corretta assimilazione delle sostanze nutrienti realmente utili alle nostre necessità metaboliche. In sintesi, una flora batterica in salute è un alleato della salute e della longevità. 17