Conoscere i meccanismi attraverso i quali lo stress agisce serve per comprendere le reazioni fisiche e psicologiche che provoca in noi e quali conseguenze possono produrre a lungo termine. Le tecniche e i metodi pratici per ottenere il rilassamento sia fisico che psico-emotivo sono molti e agiscono per vie diverse.
Alcune agiscono inizialmente sul corpo, ma il loro effetto si riverbera anche sulla mente; altre, viceversa, esercitano la loro azione in primo luogo sulla psiche, per poi andare a rilassare anche il corpo, grazie a esercizi particolari, a pressioni esercitate su punti speciali oppure attraverso la stimolazione sensoriale, per esempio con gli aromi, i colori o con la musica.
Diversi studi hanno dimostrato che l’atteggiamento umano è profondamente influenzato dall’ambiente che lo circonda: un luogo accogliente, confortevole e caloroso favorisce il rilassamento e la tranquillità mentre uno spazio inospitale stimola l’insorgere di sentimenti negativi come l’agitazione e il nervosismo.
L’ambiente fisico in cui lavori non deve apparirti estraneo ed ostile; devi sentirlo “tuo”. Cerca di personalizzarlo con fotografie, disegni e oggetti che ti ricordino i tuoi affetti, i tuoi legami e i tuoi interessi. Ecco alcune strategie vincenti per promuovere maggiore benessere e serenità anche nel tuo ufficio.
La tensione fisica e mentale che si manifesta ormai così spesso nel nostro corpo e nella nostra psiche è dovuta quasi sempre allo stress. È un termine spesso abusato o
citato in modo impreciso, però è molto importante capire che cosa definisca esattamente. Conoscere i meccanismi attraverso i quali lo stress agisce serve per comprendere le reazioni fisiche e psicologiche che provoca in noi e quali conseguenze possono produrre a lungo termine. Ma cosa si intende esattamente per stress? Secondo Hans Seyle, che per primo lo studiò approfonditamente e lo definì, si tratta di una “sindrome generale di adattamento” del nostro organismo di fronte a una situazione-stimolo.
Cosa succede dentro di noi Sotto l’effetto di agenti stressanti (stressor) lo stress attiva subito il sistema nervoso autonomo (il nostro “pilota automatico” che gestisce le funzioni vitali e le situazioni di emergenza). Il sistema endocrino emette adrenalina, un ormone che accelera il battito cardiaco, restringe i vasi sanguigni e aumenta le prestazioni fisiche. Il corpo produce anche noradrenalina, che fa aumentare la pressione arteriosa, stimola il cuore, trasforma i depositi di energia (il glicogeno ottenuto dagli zuccheri e il grasso immagazzinato) in combustibile che sia prontamente “disponibile” perché i muscoli
Lo stress cronico porta a consumare le energie e le capacità di reazione, provocando un “fase di esaurimento”. Se la situazione non torna in equilibrio, il sistema cardiovascolare continua a essere sottoposto a una forte pressione, che aumenta
il rischio di patologie gravi. L’eccesso di glicemia fa salire il rischio di insulino-resistenza e di malattie legate all’eccesso di zuccheri. Restano elevati anche colesterolo e trigliceridi, che possono favorire l’ostruzione dei vasi sanguigni.
MOLTO FORTE O PROLUNGATO NEL TEMPO: rischio di ictus e infarto dovuti alla forte pressione e all’aterosclerosi legata ai grassi nel sangue; aumento delle infiammazioni di tutti gli organi e delle conseguenti patologie; possibili danni ai neuroni e alle capacità cognitive; indebolimento e riduzione del numero degli anticorpi, che non ci proteggono più a sufficienza da virus, batteri e cellule pretumorali; colite ulcerosa o colon irritabile; aumento del rischio di ulcere peptiche; eventuali disturbi della sfera sessuale, come calo del desiderio e impotenza; maggiore produzione di radicali liberi, che velocizzano i processi di invecchiamento.
Numerosi sono anche i problemi psicofisici che possono essere provocati dallo stress prolungato, tra i quali ansia, panico, depressione… Infatti le reazioni fisiche indotte dal sistema nervoso autonomo simpatico e dagli ormoni sull’organismo
possano agire. Inoltre entra in circolo anche il cortisolo, che stimola l’accumulo di glucosio nel sangue, per garantire una ulteriore scorta energetica. Allo stesso tempo vengono rallentate le attività fisiologiche meno urgenti, come la digestione.
Lo stress rappresenta un meccanismo fondamentale per la sopravvivenza dell’uomo, perché consente di reagire rapidamente alle situazioni di intenso pericolo. Un meccanismo che trae origine dal processo evolutivo, attraverso il quale i nostri antenati, nelle situazioni che mettevano a rischio la vita, riuscivano a sopravvivere, scappando o lottando. Anche oggi la condizione di stress ci permette di
si ripercuotono anche sulle condizioni psicologiche ed emotive. Lo stato fisico di allerta permanente provoca mentalmente costante ipereccitazione, incertezza preoccupata, timori generalizzati e nei casi estremi anche attacchi di panico.
ottenere il meglio dal nostro organismo nei casi di emergenza o nelle occasioni importanti, anche se non è in pericolo la nostra vita. Grazie allo stress riusciamo ad esempio a evitare un ostacolo improvviso guidando l’automobile, a superare un esame impegnativo, a trovare in noi una forza insperata per far fronte a situazioni difficili. Dunque non è sempre un fenomeno negativo. Quando lo stress ha effetti positivi di stimolo sul nostro organismo e ci permette di sfruttare al massimo le nostre capacità, allora viene chiamato eustress (“stress buono”). Viene chiamato invece distress, o stress cronico, quando i meccanismi di reazione che provoca sono troppo intensi e prolungati tanto da produrre effetti negativi sul corpo e sulla psiche.
i sono persone che più di altre hanno effettivamente bisogno di applicare sistematicamente delle tecniche di rilassamento, perché sono ormai quasi giunte al punto di “rottura”, ovvero a quella fase tipica della condizione di stress che viene definita “esaurimento”.
Questa fase è considerata critica perché le risorse fisiche e mentali a disposizione dell’individuo si stanno effettivamente e rapidamente esaurendo. In questo caso però esistono per fortuna dei sintomi molto indicativi e chiari che ci permettono di capire quando è necessario
• Contrazione muscolare ricorrente soprattutto a collo, spalle, addominali e regione lombare.
• Palpitazioni, oppressione al petto e senso di soffocamento, con respiro rapido e affannato.
• Mal di testa ripetuti, soprattutto durante il fine settimana o al termine della giornata.
• Estrema debolezza fisica e sensazione di stanchezza (sindrome da affaticamento cronico).
• Difficoltà digestive e intestinali (bruciori di stomaco, reflusso gastrico, diarrea).
• Pruriti e dermatiti ricorrenti.
• Secchezza della bocca.
• Sudorazione senza motivi fisici apparenti.
• Tremito alle mani e capogiri.
• Continuo stato di agitazione, allarme e stati d’ansia anche senza un motivo reale.
• Difficoltà di concentrazione, incapacità di mantenere l’attenzione su ciò che si sta facendo, difficoltà nel memorizzare e richiamare le informazioni.
• La sensazione di essere sul punto di esplodere.
• Sentirsi impotenti a cambiare le cose.
• Essere facilmente agitati o sconvolti.
• Sensazione di essere sempre in ritardo.
• Calo dell’interesse sessuale.
• Irritabilità, nervosismo, scatti di rabbia e talvolta anche atteggiamenti aggressivi.
• Momenti di tristezza immotivata.
intervenire per riportare l’organismo dalla fase di tensione permanente a quella della normalità e dell’equilibrio. Vediamo qui di seguito una serie di “campanelli d’allarme” che bisognerebbe tenere sotto controllo: se notate in voi e nelle persone a voi care più di uno di questi sintomi, allora è giunto davvero il momento di mettere in pratica le tecniche di rilassamento che vi suggeriamo e di seguire i consigli indispensabili per far fronte a tutte le tensioni che si possono presentare nella vita quotidiana: in casa, al lavoro, nei rapporti con le altre persone. Vediamo insieme come fare.
• Disturbi del sonno.
• Abuso di alcol o psicofarmaci.
• Disturbi alimentari: tendenza al consumo eccessivo di cibo oppure tendenza alla perdita dell’appetito.
• Comparsa di tic e gesti compulsivi (come controllare ossessivamente il gas, le luci, le serrature...).
• Insofferenza nei confronti di persone o situazioni che interferiscono con la normale routine.
• Tendenza a criticare sempre gli altri.
• Perdita del senso dell’umorismo.
• Guidare in modo aggressivo.
Uno degli indicatori più evidenti che segnalano quando una persona è arrivata al limite della tensione sopportabile è la fretta costante, la sensazione di non avere tempo a sufficienza anche per le minime cose che non riguardino il proprio lavoro. Il sovraccarico di impegni, il fatto di voler sempre essere all’altezza dei propri compiti spingono la persona a essere impaziente, a voler “tagliar corto” con tutto quello che non sembra fondamentale. In questo caso alla tensione che viene dall’esterno per i compiti assegnati a livello lavorativo o familiare si aggiunge una pressione interiore “autoindotta” dalla persona stessa che si mette fretta e si crea ansia per il timore di non essere all’altezza delle richieste. Queste persone sono caratterizzate da alcuni tratti fondamentali ricorrenti. Mangiano in fretta, camminano a passi veloci, vanno di fretta anche in automobile, si spazientiscono quando avvertono la sensazione di perdere del tempo. Ecco altri comportamenti indicativi delle persone “dipendenti” dallo stress: affrettano le conversazioni per arrivare al punto, si sentono in colpa se si rilassano, cercano di fare più cose contemporaneamente, pensano al lavoro anche nel weekend e in vacanza, valutano i propri risultati in base al tempo impiegato per ottenerli, non riescono a divertirsi perché non riescono a lasciarsi andare in un’attività che non sia finalizzata al produrre qualcosa.
Un segno preoccupante: sei sempre di fretta
Nel linguaggio comune, per rilassamento si intende distendersi, riposarsi a livello fisico e psicologico. In realtà il rilassamento è, a differenza del sonno e del riposo, uno stato ottenuto in modo cosciente e volontario, che punta a diminuire lo stato di tensione dell’organismo, sul piano fisico e su quello psichico. Il sonno invece non è un processo fisico consapevole ma avviene in modo inconscio. Il sonno e il riposo riducono la stanchezza superficiale ma non eliminano in profondità le tensioni psicofisiche e gli effetti dello stress. Tanto è vero che spesso durante il sonno i muscoli rimangono in tensione e gli stati d’ansia non si sciolgono, perché il vorticare di pensieri e di preoccupazioni rimane in funzione anche
mentre dormiamo. Invece il rilassamento volontario fa sì che i nostri muscoli e i nostri organi si rilascino a fondo; inoltre fa calmare i processi mentali ipereccitati e placa il turbinio di pensieri che caratterizza lo stato di tensione.
Per usare un’immagine semplice potremo dire che il rilassamento corrisponde a rallentare o fermare un motore surriscaldato sempre in movimento consentendogli di riprendere a funzionare con più efficienza ed energia. Dalla ricerca scientifica sappiamo che noi adoperiamo solo una minima parte delle nostre risorse interiori, sia fisiche che mentali. Più il nostro corpo è calmo e rilassato, più riusciamo ad attivare le energie profonde del nostro essere. La pratica del relax ripristina l’armonia interna, provocando reazioni contrarie a quelle indotte dallo stress. Il processo di autodistensione volontaria fa decontrarre i muscoli tesi e scioglie nello stesso tempo anche le tensioni neuropsichiche. In questo modo diminuisce il bisogno di ossigeno, il ritmo
respiratorio si fa più calmo, il battito cardiaco rallenta, la pressione si normalizza. Subentra un piacevole stato di distensione che permette di sfruttare meglio le nostre risorse fisiche e mentali più profonde.
La pratica del rilassamento non si limita a produrre un benessere immediato, sintomo della fine dello stato di stress cronico, ma ottiene anche una serie di effetti riparatori, che procurano benefici prolungati, più duraturi e approfonditi del semplice riposo o del sonno. I risultati positivi coinvolgono
tutto il nostro essere e si manifestano anche esteriormente: mediante il nostro aspetto fisico, meno teso e contratto, e attraverso gli atteggiamenti verso le altre persone, più socializzanti. Anche a livello di prevenzione delle malattie, consente di dare dei risultati che durano nel tempo: permette di contenere il logoramento dell’organismo, e così diminuisce i fattori di rischio che possono provocare numerosi disturbi degenerativi. Le tecniche di relax inibiscono la produzione di radicali liberi dovuti allo stress, che sono all’origine tra l’altro anche dell’invecchiamento precoce.
La pratica del rilassamento coinvolge tutto il corpo, sia a livello fisico-sensoriale che a livello immaginativo-emotivo. Quando si ottiene il rilassamento esso produce i seguenti effetti: riduzione dell’attività neuro-vegetativa del sistema simpatico (quella che produce lo stress); prevalenza dell’attività neurovegetativa parasimpatica (che riporta allo stato di equilibrio); sensazione di calma e di assenza di ansia, continuando nello stesso tempo a essere coscienti, sia pure in uno stato parzialmente alterato di coscienza. Stimolando le attività del sistema nervoso autonomo parasimpatico, il rilassamento agisce su molte funzioni muscolari, neurovegetative, fisiologiche e comportamentali. In pratica questo consente di: • ridurre il ritmo respiratorio;
• rallentare il battito cardiaco;
• abbassare la pressione arteriosa;
• rallentare il metabolismo;
• aumentare le onde alfa nell’emisfero destro del cervello (rispetto a quello sinistro) e armonizzare le attività dei due emisferi;
• diminuire il cortisolo, l’ormone dello stress;
accrescere la quantità di anticorpi nel sangue;
sciogliere le tensione dei muscoli;
aumentare la temperatura cutanea periferica attraverso la vasodilatazione.
Le tecniche e i metodi pratici per ottenere il rilassamento sia fisico che psico-emotivo sono molti e agiscono per vie diverse. Nelle prossime pagine li esamineremo nel dettaglio. Occorre però partire da due presupposti fondamentali: la postura e la respirazione. Da esse infatti dipende in gran parte la creazione di tensioni nel nostro organismo, così come da esse si può partire, in modo molto semplice e pratico, per sciogliere tali tensioni e ottenere i benefici del rilassamento. Assumere una postura equilibrata e praticare una respirazione corretta sono già due interventi sufficienti a evitare tanti disagi fisici e psicologici.
Spesso nel nostro corpo ci sono tensioni di cui non ci accorgiamo. Per verificarlo provate a mettervi in piedi,
a gambe leggermente divaricate, in una posizione che pensate sia di equilibrio e rilassata. Ora chiudete gli occhi e portate la vostra attenzione su ogni parte del corpo, chiedendovi: questa zona è rilassata oppure contratta? È distesa o sotto pressione?
Vediamo nel dettaglio. Le mascelle e la bocca sono rilassate o tese? La fronte è contratta o rilassata? La testa e il collo sono allineati con la spina dorsale e i loro muscoli sono rilassati?
Le spalle sono contratte?
Le mani sono sciolte e rilassate o sono serrate e rigide? I muscoli addominali si muovono dolcemente con la respirazione o sono tesi? Le ginocchia sono bloccate rigidamente?
I polpacci sono in tensione?
I piedi sono saldamente fissati a terra o sono contratti per
Trovare un sostegno adeguato e un “punto d’appoggio” è molto importante per un efficace rilassamento e per trovare il benessere, non solo in senso fisico. Quando diciamo a una persona “mettiti comodo”, “rilassati”, e osserviamo la posizione che assume, possiamo notare che spesso tale posizione non è affatto comoda o rilassata, anche se l’interessato non se ne accorge. Siamo talmente abituati alle tensioni permanenti nel nostro corpo da non riuscire a rilassarci completamente. Una delle regole fondamentali per rilassarci nelle occasioni della vita quotidiana è quella di controllare sempre che il nostro corpo sia in equilibrio, senza tensioni inutili. Perché ciò avvenga occorre che sia “sciolto”, comodo e che abbia un solido punto d’appoggio, che sfrutta scaricando il peso su di esso: il terreno, il pavimento, la sedia, il divano, la poltrona...
rimediare a un equilibrio instabile? Rispondendo a queste domande potrete rendervi conto direttamente che la nostra postura è spesso tutt’altro che equilibrata e rilassata. È fondamentale capire l’importanza della posa che diamo al nostro corpo, perché è proprio lei la base psicosomatica delle condizioni di benessere.
Se impariamo a correggere le posture sbagliate possiamo eliminare gran parte delle tensioni che sono in noi, dovute a inutili, dispendiose e faticose contrazioni muscolari che sono fonti di disagio psichico e di malesseri fisici. Per avere una postura corretta occorre ottenere un armonico allineamento delle parti del corpo interessate, per avere la posizione più adeguata alla situazione in cui ci troviamo. Bisogna organizzare il sostegno della parte superiore del nostro corpo in modo “conveniente” attorno all’asse immaginario che passa per il centro del nostro tronco.
Si tratta di un asse che non corrisponde a una parte anatomica ben precisa, ma piuttosto al flusso della gravità, che attrae verso terra in senso verticale. Occorre organizzare la massa del nostro corpo attorno a questo asse immaginario, in modo che sia possibile contrastare efficacemente il senso della gravità o sfruttarlo a nostro vantaggio.
Possiamo tenere i muscoli rilassati se manteniamo un corretto allineamento, che ci consente di usare la gravità come fonte di sostegno. Cosa significa in termini semplici? Ecco alcune indicazioni pratiche.
● Mantieni la testa e il collo allineati con la spina dorsale, non deviare da questa linea; tieni le mascelle, la bocca e la fronte rilassate. Le braccia devono essere distese e le mani sciolte. Tieni i piedi ben appoggiati al terreno, in modo che sostengano tutto il peso in modo rilassato, senza la necessità di contrarre le ginocchia o i polpacci.
● Immagina che i tuoi piedi siano radicati saldamente nel terreno e che la testa sia come un palloncino che fluttua nel cielo “tirando” il collo, le spalle e la spina dorsale, che restano diritti e allineati.
● Chi riesce a sincronizzare l’allineamento del corpo con il flusso della gravità prova una progressiva sensazione di benessere, sia a livello fisico che mentale.
● Questo allineamento va curato non solo in posizione eretta, ma anche da seduti e in movimento.
● Spesso la nostra postura da seduti è fonte di tensione fisica in quanto di frequente è frutto di una tensione emotiva. Se siamo preoccupati, ci sediamo talvolta con la schiena in avanti, le gambe accavallate, le braccia strette.
● Questa posizione rende difficile un respiro profondo, affatica la schiena e le gambe, tiene contratti i muscoli della schiena e delle braccia. Insomma, è tutt’altro che rilassante e contribuisce a peggiorare il nostro stato d’animo che sicuramente è già teso. Come puoi correggere allora questa posizione? Non piegare la schiena e tieni aperto il torace per poter respirare a fondo. Appoggia bene i piedi e le gambe a terra, in modo che facciano da sostegno.
● Tieni la testa allineata a questi punti d’appoggio e rilassa le braccia, appoggiandole in modo che non stiano contratte.
● È un esercizio da ripetere spesso per imparare a trovare le posture corrette.
In ogni momento della giornata noi respiriamo: lo facciamo dal primo all’ultimo istante della nostra vita. Respiriamo continuamente, ma lo facciamo quasi sempre in modo inconsapevole e involontario, grazie al sistema nervoso autonomo che ci induce a farlo.
sempre nello stesso modo
Cambiano la lunghezza e la velocità dell’inspirazione o dell’espirazione, e cambia anche il periodo che intercorre tra una fase e l’altra, cioè il momento in cui tratteniamo il fiato nei polmoni. Queste differenze sono provocate talvolta dal nostro stato d’animo e dai sentimenti. La gioia, il dolore, la paura, la rabbia oppure
l’eccitazione provocano modi diversi di respirare. Anche i problemi fisici influenzano il modo di respirare, così come lo stress. Una persona stressata ha un respiro rapido e superficiale, che non riempie mai completamente i polmoni e la fa sentire spesso in debito d’ossigeno. Questo provoca anche una ridotta ossigenazione del cervello, con ripercussioni sull’attività mentale e anche sullo stato d’animo. Ciò spiega le ragioni per cui è importante respirare bene per rilassarci. Uno strumento portentoso
La respirazione è una funzione vitale che, pur essendo automatica, può essere anche regolata e modificata volontariamente, seppur entro certi limiti.
Attraverso la respirazione dunque abbiamo uno strumento formidabile per influire sulle nostre condizioni psicofisiche. Vedremo più avanti che alcune tecniche di rilassamento profondo sono basate sulla respirazione. Però anche senza metodi codificati e senza “sedute” specifiche dedicate alla respirazione, che si praticano di solito stando sdraiati, possiamo usare il respiro in ogni occasione della giornata e in ogni luogo per sciogliere le tensioni del nostro organismo e per sentirci rapidamente più calmi.
Non occorrono musica, posizioni o parole particolari, occorre solo il nostro respiro, uno strumento anti-stress sempre a disposizione, in qualsiasi occasione. Da bambini praticavamo spontaneamente la respirazione addominale profonda, quella diaframmatica, che riempie completamente i polmoni, sia nella parte alta che in quella bassa. Poi crescendo, a causa delle paure, della rabbia e delle ansie che abbiamo accumulato, il nostro modo di respirare è diventato più leggero, superficiale e “toracico”. Riempiamo solamente la parte alta dei polmoni e così inconsciamente produciamo delle “apnee”, cioè delle mancanze di ossigeno. Inspiriamo poca aria nei polmoni e siamo costretti ad affrettare il ritmo respiratorio per rifornirci di nuovo di ossigeno. Ma nel frattempo non abbiamo avuto il tempo (e anche la consapevolezza) necessario a espirare completamente e quindi a svuotare i polmoni. Quando respiriamo di nuovo non possiamo farlo a fondo perché i polmoni contengono ancora aria. Così il meccanismo si ripete: inspiriamo superficialmente ed espiriamo poco. Il risultato? Respiriamo male.
• Inspira profondamente dal naso cercando di far arrivare l’aria nella zona addominale (dovresti sentire la pancia che si gonfia), trattieni l’aria un paio di secondi nei polmoni e poi espira buttando fuori l’aria, lentamente ma a lungo, fino a quando senti che i polmoni si sono completamente svuotati. Questa fase è molto importante, perché l’espirazione è compito del sistema nervoso autonomo parasimpatico, quello che si occupa delle fasi di distensione e che manda al cervello segnali rasserenanti, avvertendo che tutto è in ordine e può cessare la fase di allarme.
• Dando enfasi alla fase di espirazione stimoli le funzioni corporee anti-stress e nello stesso tempo faciliti la fase successiva di inspirazione, che sarà più profonda e intensa, dal momento che i polmoni si sono svuotati. Prosegui così per alcuni minuti: inspirando a fondo e con l’addome, espirando a lungo e buttando fuori tutta l’aria. Sentirai un rapido beneficio, con un calo della tensione, una maggiore tranquillità e anche una maggiore capacità di concentrazione mentale.
• I sospiri e gli sbadigli che facciamo durante la giornata sono degli strumenti utilizzati dal corpo per dare più ossigeno al cervello, dal momento che la respirazione è insufficiente.
È interessante notare quindi che modificando il nostro modo di respirare possiamo ottenere effetti significativi sulle nostre condizioni psicofisiche: se rallentiamo il respiro volutamente, cercando di respirare al ritmo della nostra abituale condizione di rilassamento, otteniamo anche un rilassamento mentale e psichico. Allo stesso modo se intenzionalmente respiriamo al ritmo caratteristico della fase tra la veglia e il sonno possiamo notare che è più facile addormentarci.
caratteristico della fase tra la veglia e il sonno possiamo
