I prodigiosi semi

molto utili per la nostra salute: contengono nutrienti fondamentali e grassi essenziali per il corpo.

Nel libro illustriamo tutte le caratteristiche e le virtù dei semi che si sono dimostrati più efficaci per il nostro benessere.

Parliamo in particolare di quelli di canapa, chia, girasole, lino, mais, sesamo e zucca, ma anche dei semi di finocchio e di papavero.

Ognuno di essi ha proprietà specifiche: spieghiamo come sfruttarne le virtù, usandoli sia in cucina che come integratori e alleati della propria bellezza.

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meglio dei farmaci

di preziose sostanze vitali,

I PRODIGIOSI SEMI Sono un concentrato di vitamine, minerali, proteine e fibre

RIZA

I semi dei vegetali sono uno scrigno

I PRODIGIOSI SEMI

RIZA

meglio dei farmaci Salvano il cuore, proteggono il cervello e allungano la vita

Lino

Finocchio

Sesamo

Canapa

Zucca

Chia

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I prodigiosi semi meglio dei farmaci Testi di: Debora De Santis Editing: Stefania Conrieri Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

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Sommario

Introduzione

CONCENTRATO DI SOSTANZE NATURALI ....................................... 7

Capitolo 1

Capitolo 5

SEMI DI CANAPA ............ 17

SEMI DI MAIS ................ 89

Capitolo 2

Capitolo 6

SEMI DI CHIA ................ 35

SEMI DI SESAMO ......... 107

Capitolo 3

Capitolo 7

SEMI DI GIRASOLE ......... 53

SEMI DI ZUCCA ............ 127

Capitolo 4

Capitolo 8

SEMI DI LINO

................ 71

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ALTRI SEMI ................. 147

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INTRODUZIONE

Concentrato di sostanze salutari Semi di lino, di girasole, di chia... Consumare questi alimenti significa fare scorta di preziosissimi minerali, vitamine e Omega 3

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Introduzione

Sono una “bomba” di micronutrienti

I

semi oleosi sono la dimostrazione che le dimensioni non contano, perché sono minuscoli ma contengono un piccolo mondo fatto di nutrienti importantissimi per l’organismo. Nell’antichità erano considerati simboli di vita con poteri quasi magici, e al giorno d’oggi li chiamiamo “semi della salute”.

Sono sette: semi di lino, di girasole, di sesamo, di zucca, di mais, di chia, di canapa. Amici del colesterolo “buono” e del cuore, nemici dei radicali liberi, ricchi di minerali e vitamine, i semi della salute sono delle vere miniere d’oro dal punto di vista nutrizionale. Ancor più se si considera che l’oro è nascosto in un seme piccolissimo che può essere mangiato intero, cotto o decorticato e da cui si possono ricavare olio, infuso, tintura madre, estratto secco. Tanti possibili usi che per il benessere dell’organismo diventano essenziali, a maggior ragione se i benefici si possono raccogliere direttamente sulla tavola, inserendo i semi nell’alimentazione per completarla o per sopperire a eventuali mancanze; è il caso dei regimi alimentari vegano e vegetariano, cui i semi regalano un apporto proteico tutto naturale.

Dato che sono energetici e nutrienti, i semi sono infatti indicati per integrare la dieta vegetariana e anche per quanti svolgono attività fisica e intellettuale di grande intensità.

I semi non sono tutti uguali fra loro, nel senso che le caratteristiche di base sono comuni, ma poi si differenziano gli uni dagli altri per quanto riguarda il contenuto dei vari nutrienti e le specifiche potenzialità per la salute.

L’unico “difetto” che hanno, uguale per tutti, è l’elevato contenuto calorico: in 100 g di semi si trovano dalle 300 alle 500 calorie, per cui bisogna stare attenti a inserirli nell’alimenta8

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Concentrato di sostanze salutari

zione se si segue una dieta. È vero che il contraltare del livello calorico è l’aiuto alla motilità intestinale che tutti i semi forniscono e che consente di bilanciare la situazione, ma dato che per i semi vale la prassi dell’uno tira l’altro, è bene sapere che non sono grandi alleati della linea.

L’uso: dalla colazione alla cena I semi andrebbero mangiati crudi. Nel seme al naturale abbiamo infatti la certezza di trovare tutti i nutrienti di cui è ricco; l’unico inconveniente è il guscio, che in alcuni casi è troppo duro, ma il problema si può aggirare macinando i semi, sempre crudi. Con la cottura si perde inevitabilmente una parte delle proprietà benefiche, però non del tutto, per cui non c’è da preoccuparsi se si preferisce mangiare i semi tostati o abbinati a pietanze che prevedono il passaggio in forno. È il caso ad esempio dei panini al sesamo, che oltre a essere gustosi mantengono comunque in buona misura i nutrienti che li contraddistinguono (uno fra tutti il calcio).

I semi possono trovare ampio spazio nella dieta quotidiana, ma ci sono dei momenti della giornata in cui si inseriscono più facilmente sia in termini di abbinamento che di gusto. Uno di questi è la prima colazione, perché si possono aggiungere al muesli e ai cereali, interi e macinati, oppure allo yogurt e al latte vegetale (di soia, di mandorle, di cocco). In questo modo si assicura all’organismo un buon inizio di giornata, con l’attivazione del metabolismo e l’introduzione di nutrienti.

Un altro è quello dello spuntino di metà mattina o pomeriggio, in quanto un approdo classico dei semi è il prodotto da forno: primo fra tutti il pane, seguito da biscotti, grissini, torte dolci e salate. Un biscotto ai semi di girasole si può sgranocchiare in qualsiasi momento della giornata, come snack appetitoso e leggero, e allo stesso modo un dolce leggero, arricchito con i semi 9

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Introduzione

per la decorazione e nell’impasto. La cucina con i semi riguarda poi i gusti personali: c’è chi li usa anche per insaporire le zuppe, le insalate e i piatti più disparati. Un’altra modalità di consumo classica è sgranocchiarli da soli, generalmente tostati (per masticarli più facilmente): seduti alla scrivania o anche prima di fare sport, i semi rappresentano uno spuntino molto pratico, perché il massimo sforzo richiesto è infilare la mano nel sacchetto.

I più gettonati per il “consumo mordi e fuggi” sono i semi di zucca, i più saporiti fra tutti i semi, e quelli di sesamo, che al contrario hanno un sapore simile alla nocciola, adatto agli amanti del dolce.

Ogni seme ha una proprietà salutare I semi della salute si usano per finalità terapeutica, alimentare o per entrambe, e la modalità di fruizione dipende dall’uso che si vuole farne. Per l’uso alimentare la scelta è tra seme crudo e seme cotto; per l’uso medicinale la prospettiva si allarga e la selezione diventa più ampia. Premesso che anche per gli scopi terapeutici l’assunzione a tavola dà i suoi frutti, è comunque vero che per patologie specifiche serve a volte un’azione mirata.

Nel caso del colesterolo ad esempio, se i valori sono già alti e si vogliono sfruttare le proprietà salutari dei semi, oltre a consumare questi alimenti a tavola, si può ricorrere anche a integratori, da assumere secondo tempi e modalità che il medico saprà indicare. Nel caso invece di difficoltà digestive, l’infuso è un metodo efficace per beneficiare delle proprietà lassative dei semi (in particolare quelli di lino e di chia).

Capsule, estratti, infusi, tintura madre sono tanti dei diversi modi in cui si possono usare i semi. Inoltre, l’olio in esso contenuto, per esempio, una volta estratto diventa un’altra possibilità di assunzione, anche perché utilizzato a crudo risolve il

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Concentrato di sostanze salutari

problema della perdita di nutrienti legata alla cottura. Non esiste un metodo migliore o peggiore, bisogna sperimentare personalmente gli effetti di volta in volta per individuare l’alternativa migliore per noi, fermo restando che il consumo di questi alimenti è sempre consigliato.

Ecco cosa contengono Cosa significa esattamente “semi della salute”? A cosa fanno bene? È lecito chiederselo e facile rispondere, perché i semi svolgono un’azione preventiva e curativa al tempo stesso.

Acidi grassi insaturi I semi hanno una base energetica fatta di grassi polinsaturi, che combattono i danni causati da quelli saturi (presenti negli altri alimenti) tenendo basso il livello del colesterolo nel sangue. In

Cinque motivi per non farseli mancare I semi vanno inseriti nell’alimentazione per aiutare l’organismo a star bene nel complesso, perché soddisfano diverse necessità, molte delle quali di natura preventiva.

• Proteggono il cuore abbassando il colesterolo.

• Rinforzano le ossa con il calcio e i sali minerali.

• Prevengono i tumori soprattutto a carico dell’intestino.

• Forniscono ferro per gli anemici, i vegetariani e i vegani.

• Combattono i radicali liberi.

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Introduzione

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CAPITOLO 2

Semi di chia Questi semi neri oleosi, piccoli e preziosi, sono l’alimento ideale per chi soffre di anemia, osteoporosi e stanchezza immotivata

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Capitolo 2

Un supercibo che dà forza

I

semi di chia si ottengono dalla pianta annuale della Salvia hispanica, appartenente alla famiglia delle Labiatae, e occupano un posto fisso sulla tavola e nell’armadietto virtuale dei rimedi naturali, perché vantano importanti proprietà nutritive e curative grazie soprattutto alla ricchezza in vitamine, antiossidanti, ferro e fibre.

Si trovano facilmente in commercio, in cucina si prestano a molti usi e si possono anche utilizzare solo in veste terapeutica per prevenire e arginare una serie di disturbi, come già noto in epoche passate.

La storia dei semi di chia ha un andamento travagliato: centrali nella vita alimentare e sociale della civiltà Azteca, decaddero e furono dimenticati dopo le conquiste spagnole del 1500, per essere poi riscoperti alle soglie del Terzo Millennio.

La coltivazione della chia era fondamentale soprattutto per gli Aztechi, che le attribuivano un’importanza assoluta nell’alimentazione non solo in veste di nutrimento ma anche come elisir di energia e vigore. Il suo declino iniziò nel 1500 a causa dei conquistadores spagnoli: a essi il “merito” di aver fatto letteralmente terra bruciata della chia, arrivando a vietarne persino la coltivazione proprio a causa delle leggende diffuse all’epoca sui suoi poteri magici.

Con il tempo i semi tornarono a essere coltivati nelle zone rurali del Messico e del Guatemala, e anche nelle aree più soleggiate della Spagna, ma vissero tra oblio e scarsa attenzione fino a che, nel 1991, qualcuno non puntò di nuovo i riflettori su di loro proprio per rivalutarli e introdurli a pieno diritto nell’alimentazione grazie alle proprietà di cui sono ricchi.

Una ricchezza per alcuni versi magica, anche se non come intendevano gli Aztechi, che ha attraversato i secoli per arrivare

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Semi di chia

integra fino ai giorni nostri, rendendo questi semi sempre più apprezzati sulla tavola, come elisir di buona vita.

La ricchezza in fibre e aminoacidi rende infatti la chia importante per la riduzione dell’appetito, la regolazione del transito intestinale e la serenità dello spirito, mentre il mix di vitamine e sali minerali la conferma come ricostituente per il corpo e per la mente.

Inoltre, la completa assenza di glutine ne fa un integratore naturale ottimo per contrastare i cali energetici (dovuti alla cattiva assimilazione dei nutrienti) di chi soffre di celiachia (l’intolleranza al glutine).

I semi di chia sono comunque un alimento ideale per tutti, e anche per i bambini, grazie alle loro caratteristiche preziose e uniche a livello nutrizionale.

Un destino già scritto nel nome Nella lingua maya “chia” significava “forza” e proprio dai semi i guerrieri attingevano l’energia necessaria per affrontare da vincitori le loro battaglie. Non a caso quindi avevano un ruolo centrale nell’alimentazione accanto ad altri cibi più noti come i fagioli e il mais, soprattutto per gli uomini che ne avevano bisogno per rendere al meglio.

Piccoli, sostanziosi e vitalizzanti: delle piccole miniere di salute da offrire anche ai sovrani e agli dei per propiziarne i favori. Anche nel periodo delle conquiste spagnole, quando le coltivazioni furono bruciate per renderle inoffensive, i semi di chia continuarono a essere piantati nelle zone più rurali e nascoste, tale era la fiducia nei loro “poteri”.

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Capitolo 2

Cosa contengono I semi di chia hanno l’aspetto di piccoli semini neri oleosi e sono ricchissimi di proteine di alto valore biologico (perfetti per chi segue una dieta vegana ma anche per i celiaci) nonché di un formidabile complesso di vitamine e minerali. Questi alimenti contengono in particolare buone quantità di vitamina C, ferro, calcio e magnesio.

Hanno più Omega 3 del salmone I semi di chia sono ricchi di sostanze benefiche per l’organismo, a partire dagli Omega 3, gli acidi grassi “buoni” che fanno tanto bene alla salute in generale e al cuore in particolare. Nei semi di chia si trova un quantitativo di Omega 3 così elevato (più di quello del salmone) da far guadagnare loro un posto sul podio degli alimenti più ricchi di acidi grassi essenziali, accanto al pesce di cui il salmone è capofila e degli oli vegetali che ne sono altrettanto ricchi. Gli Omega 3 giovano all’attività cardiovascolare, al colesterolo “buono” e infine alla capacità di concentrazione; tutte variabili centrali per il benessere dell’organismo e grazie alla chia con un solo rimedio naturale si riesce a provvedere a tutte. A seguire, in ordine di importanza numerica, si trovano gli antiossidanti, che fra le altre cose rendono i semi capaci di resistere alle insidie del tempo e di mantenersi freschi a lungo. La conservazione non richiede l’uso di conservanti, bensì la sola accortezza di tenere i semi in un luogo fresco e asciutto. Le sostanze antiossidanti hanno la capacità di preservare l’organismo dall’invecchiamento e dalla degenerazione cellulare, per cui i semi di chia diventano anche utili per la prevenzione delle forme tumorali.

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Semi di chia

Forniscono anche vitamine Nei semi di chia si trova un gruppo ben nutrito di vitamine: la A, la C e la E sono presenti all’appello, insieme a quelle del gruppo B. Ognuna di esse ha delle specifiche proprietà che, sommate le une alle altre, sostengono il benessere dell’organismo sotto molti aspetti, offrendogli protezione e supporto sia come cura sia come prevenzione per diverse malattie. Se infat-

Valori nutrizionali per 100 g di semi di chia Calorie..................................................................490 Kcal Proteine................................................................. 18,01 g Sodio...................................................................... 2,3 mg Potassio................................................................. 680 mg Calcio..................................................................... 693 mg Ferro........................................................................ 16 mg Fosforo............................................................... 1.047 mg Magnesio.............................................................. 421 mg Zinco.................................................................... 4,80 mg Vitamina C............................................................... 5,4 mg Vitamina E............................................................. 0,74 mg Vitamina A.................................................................. 44 IU Vitamina B6............................................................. 0,1 mg Vitamina B12.......................................................... 0,1 mg

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