INTRODUZIONE
Gli effetti dell’IG sul nostro corpo
L’ALIMENTAZIONE A BASSO INDICE GLICEMICO
Quali sono le ricadute dell’IG alto sugli organi
Per ridurre l’IG ci vogliono gli amici di linea e salute
UNO STRUMENTO MOLTO IMPORTANTE PER LA PREVENZIONE
Consigli pratici per ridurre l’IG degli alimenti
LE DIETE RICCHE DI CARBOIDRATI E I PICCHI GLICEMICI
La dieta mediterranea regolarizza gli zuccheri nel sangue
I pregi e i difetti dell’alimentazione vegetariana e vegana
LE DIETE POVERE DI CARBOIDRATI SONO A BASSO IG?
La dieta proteica tonifica i muscoli e controlla la glicemia
La dieta chetogenica è una buona scelta ma solo per brevi periodi
I POTENTI ALLEATI CHE TENGONO SOTTO CONTROLLO LA GLICEMIA
La pasta: sempre al dente
La quinoa: preferisci i chicchi
Il riso: scegli quello giusto
L’avena: con fibre eccezionali
Le patate: meglio con la buccia
Le carote: mangiale crude
La pizza: sì, con ingredienti genuini
Le lenticchie: ripuliscono il sangue
Il petto di pollo: magro e proteico
Il salmone:
è antinfiammatorio
Le uova: miti da sfatare
Il latte vaccino: è fonte di zuccheri
CHE COS’È
La guida pratica per imparare a conoscerlo
UN NUOVO METODO PER SCEGLIERE BENE I CARBOIDRATI QUOTIDIANI
Il “latte” di cocco: è anticolesterolo
Il burro d’arachidi: fa perdere peso
L’avocado: è alleato della linea
Il cioccolato: fa bene all’umore
PREPARA LE RICETTE A BASSO IG
Gustose, leggere e ricche di virtù
I PIATTI DELLA SALUTE CHE PREVENGONO DIABETE E SOVRAPPESO
PRIMI PIATTI
Risotto con salmone al limone
Pipe rigate ai capperi
Crema di patate dolci al dragoncello
Penne integrali al mix di legumi
Bucatini saporiti alle zucchine
SECONDI PIATTI
Filetti di pesce in salsa verde
Cosce di pollo al rosmarino
Scaloppine all’aceto di mele
Straccetti di vitello con insalata
Nidi di zucchine con uova al forno
CONTORNI
Carote alle mele
Bietole “zenzero e limone”
Funghi in insalata all’erba cipollina
Zucchine con i pomodorini
Patate saltate al finocchietto
DOLCI
Biscotti alle mele
Dolcetti di kiwi Pere alle noci e melassa nera
Sformatini dolci di carote e menta
Girelle di sfoglia alla cannella
BEVANDE Infuso alla momordica
Frullato con pere e menta Decotto di ginseng e rodiola
Tisana di tarassaco
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UNA SETTIMANA PER ESSERE SEMPRE IN FORMA
Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di fiducia.
L’indice glicemico o IG (dall’inglese Glycemic Index, abbreviato in GI) è un concetto introdotto nel 1981 dal dottor
David Jenkins dell’Università di Toronto, Canada, che corrisponde a un sistema per classificare gli alimenti contenenti carboidrati (detti anche zuccheri) in base al loro effetto sulla glicemia, vale a dire in base alla loro capacità di modificare, dopo averli mangiati, i
livelli di glucosio nel sangue. Stiamo parlando, per essere più chiari, dell’azione sul sangue di pane, pasta, cereali (come riso e mais) e pseudocereali (come quinoa e amaranto). Ma anche di frutta e verdure, così come di latte, ricotta e yogurt. Ovvero di tutti gli alimenti che, se non vengono scelti correttamente, possono favorire sovrappeso, grasso addominale, ritenzione idrica, insulino resistenza, sindrome metabolica e diabete.
Durante la digestione i carboidrati complessi si trasformano in semplici.
Dall’intestino arrivano al usso sanguigno sotto forma di glucosio.
Grazie all’ormone insulina, il glucosio entra nelle cellule per nutrirle.
Il glucosio è un “carburante”. Se non lo usiamo tutto va nel fegato e poi si trasforma in grasso.
I carboidrati o zuccheri hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana in quanto rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo. In media forniscono 4 kcal per grammo e si dividono in tre categorie principali. Eccole.
QUELLI SEMPLICI
I più comuni sono il fruttosio, lo zucchero presente soprattutto nella frutta, il lattosio, tipico del latte e dei suoi derivati, e il saccarosio, lo zucchero (sia bianco che integrale) usato per dolci, caffè, tè ecc.
L’AMIDO
È un carboidrato complesso costituito da più unità di zucchero legate tra loro. Si trova nei cereali (in quantità variabili) e anche in patate e legumi. In natura è presente in due forme, l’amilosio e l’amilopectina.
LE FIBRE
Sono carboidrati complessi che l’organismo non utilizza a scopo energetico (quindi non apportano calorie), ma che sono fondamentali per regolare l’assorbimento e il passaggio dei nutrienti e per proteggere l’organismo da numerose malattie. Si trovano in frutta, verdura, legumi, cereali e derivati integrali.
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Secondo le Linee guida per una corretta alimentazione, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici.
L’importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo facilmente, assicurando alle cellule, anche a quelle del cervello, un rifornimento di glucosio e quindi di energia.
L’amido, prima di essere impiegato per produrre energia, deve essere trasformato, durante la digestione, in glucosio. Per questo motivo viene assorbito più lentamente e fornisce energia per un periodo di tempo più lungo.
Per quanto riguarda la pasta, non si può parlare di un solo IG, in quanto tale alimento presenta numerose varianti nella tipologia, da quella integrale alla pasta di legumi, e anche nel condimento e in varie possibilità di cottura (non solo al dente o ben cotta, ma anche saltata in padella o risottata).
Che sia bianca o integrale, di legumi o senza glutine, le verdure sono sempre il miglior condimento per la pasta, utili per ridurne l’IG.
• Pasta di semola di grano duro IG 45
• Spaghetti integrali e pasta tra lata al bronzo IG 30-40
• Pasta proteica IG 30
• Pasta ricca di bre e proteine IG 23
• Pasta fresca fatta in casa IG 45-55
La pasta ha un IG tendenzialmente basso, specie se la cuoci al dente, la condisci con verdure e l’abbini ai grassi buoni dell’olio e alle proteine, il tutto nelle giuste quantità per tenere a freno anche il carico glicemico. Per la pasta usa 60-80g a persona, peso a crudo. Per l’olio 2 cucchiaini a porzione. Per le verdure la quantità è libera (so-
IL PIATTO UNICO
Lo ottieni se oltre alle verdure aggiungi anche un cibo proteico, come legumi, carne o pesce. Anche questo abbasserà l’IG del pasto.
E se costituisce l’unica portata (senza verdure né proteine) potresti favorire i picchi glicemici dopo il pasto.
prattutto se sono a basso IG). Per i cibi proteici 120-150g per carni, pesce e legumi (cotti) sono sufficienti. Da ricordare: se la mangi fredda ha un IG più basso (ottima l’insalata di pasta). Se la fai risottata, cuocendola in padella come si fa per il risotto, il suo IG si alza. Se, dopo averla lessata al dente, la salti con il condimento l’IG si abbassa.
Il ragù a base di carne o proteine verdi abbassa l’IG della pasta.
La pasta tra lata al bronzo ha amidi che si sciolgono più lentamente.
Le paste di legumi sono ottime fonti di proteine vegetali e bre.
Se “gluten free” l’IG varia in base alle farine. Se di riso o mais tende a essere alto.
È un ottimo alimento per i diabetici. Contiene infatti proteine, fibre solubili e insolubili, oltre a carboidrati complessi che vengono digeriti e arrivano lentamente nel sangue. Per questo motivo i suoi chicchi non provocano picchi di glicemia dopo i pasti.
La quinoa non rientra nella categoria dei cereali, ma degli pseudocereali, in quanto non appartiene alla famiglia delle graminacee come grano e riso, ma a quella delle Chenopodiacee, la stessa degli spinaci. Si caratterizza per l’assenza di glutine, che la rende ideale per celiaci e persone che soffrono di gonfiori addominali, e per la ricchezza in antiossidanti. Tali elementi sono fondamentali nella lotta all’eccesso di radi-
cali liberi, che causa malattie e invecchiamento precoce. In particolare, la quinoa fornisce quercetina utile contro le problematiche metaboliche e in grado di potenziare l’azione antidiabete dei preziosi chicchi. Da notare anche la ricchezza in proteine (circa 14g per 100g), fondamentali per il controllo della glicemia nel sangue. La dose ideale è di 60-80g, peso a crudo. Da condire come indicato per la pasta.
RICCA DI AMINOACIDI
A differenza dei cereali è ricca di lisina, uno degli aminoacidi essenziali, e contiene ben 15g di proteine per 100g.
FONTE DI FIBRE SOLUBILI
Queste assorbono parte degli zuccheri ingeriti nello stesso pasto e, così facendo, prevengono i rialzi glicemici.
• Quinoa IG 35
• Farina di quinoa IG 40
e dolce rispetto alle altre per i vasi sanguigni, è più per croccantezza e tempi di
due tipologie qui descritte (la quinoa ne ha ben 200), dovuto al basso contenuto di saponine (inferiore allo 0,1%), sostanze amare antiossidanti. Inoltre cuoce in meno tempo (circa 12-15 minuti) ed è ottima nelle zuppe o per fare polpette e hamburger sfiziosi.
croccante di quella bianca. I suoi semi vanno lavati molto bene, mettendoli in un colino a trama fitta sotto acqua corrente, per attenuare il sapore amaro. Cuoce in circa 15-20 minuti ed è ottima per fare insalate o da servire con piatti di carne o pesce.
cottura, è un’ottima fonte di ferro e antociani (in misura maggiore della bianca e inferiore della nera). È ideale con i formaggi freschi di capra e pecora, ma anche con tofu, tempeh e pesce come il tonno (scegliendo un prodotto “friend of the sea”).
INGREDIENTI per 2 persone
• 120g di riso semintegrale tipo Arborio o Carnaroli • 160g di salmone fresco tritato • 2 fili di erba cipollina • 1 limone bio
• 1 cucchiaio di scalogno tritato
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale e pepe q.b.
1 Metti l’olio in una casseruola e, quando è caldo, aggiungi lo scalogno finemente tritato e lascialo appassire mescolando. Unisci il salmone e fai rosolare per un minuto, poi mettilo da parte. Nel fondo di cottura, versa il riso e fai insaporire per 2 minuti mescolando.
2 Porta a cottura unendo poca acqua bollente per volta e regolando di sale e pepe. Quando il risotto è cotto, unisci l’erba cipollina e il salmone tritati, poco succo di limone e 2-3 cucchiaini di buccia grattugiata dell’agrume.
DA NON FARE
Servire questo primo piatto senza completarlo con verdure cotte, oppure con un’insalata è un errore. Insieme al salmone della ricetta, gli ortaggi sono necessari per modulare l’arrivo degli zuccheri nel sangue.
INGREDIENTI per 2 persone
• 120g di pipe rigate di mais
• 1 scalogno • 250g di pomodori
• 2 cucchiai di capperi sotto sale
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• sale marino integrale e pepe nero q.b.
PREPARAZIONE
1 Metti a cuocere la pasta in una pentola con acqua in ebollizione leggermente salata.
2 Monda e trita lo scalogno, quindi fallo appassire in un tegame con l’olio caldo. Aggiungi i pomodori tagliati a dadini e, quando sono rosolati, versa anche i capperi ben sciacquati sotto acqua corrente.
3 Fai cuocere per altri 3 minuti, regolando di sale e di pepe. Aggiungi infine le pipe di mais scolate al dente e fai saltare per un minuto.
IG: GLI ERRORI
DA NON FARE
Non aggiungere un cibo proteico e verdure può causare picchi glicemici. Va comunque detto che se le quantità date vengono rispettate i picchi glicemici saranno contenuti rapidamente.
INGREDIENTI per 2 persone
• 500g di patate dolci • 1 cucchiaino di foglioline di dragoncello • 1 spicchio d’aglio
• 1 bicchiere di brodo vegetale • 60g di parmigiano grattugiato • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • pepe nero q.b.
1 Lessa le patate dolci con la buccia, poi pelale e schiacciale unendo il brodo vegetale, il pepe e il dragoncello tritato.
2 Amalgama bene e, se necessario, aggiungi altro brodo. Fai rosolare l’aglio in un tegame con l’olio, eliminalo, poi versa la crema di patate nel recipiente e lasciala scaldare bene. Togli dal fuoco, unisci il parmigiano grattugiato, mescola con un cucchiaio di legno, fai intiepidire e servi in tavola.
IG: GLI ERRORI
DA NON FARE
Servire la crema di patate dolci calda è un errore perché avrebbe un IG più alto. Meglio lasciarla intiepidire. Un altro errore è non servire nello stesso pasto verdure e un cibo proteico, necessari per evitare i picchi glicemici.
