anche senza la necessità di procurarsi ingredienti insoliti, ma usando alimenti comuni che di solito teniamo in casa. Nel frigorifero e nella dispensa puoi sempre trovare gli ingredienti che ti permettono di preparare piatti invitanti, veloci e leggeri, che in più sono anche economici. Guarda quali cibi hai in casa e nel libro troverai tutti i consigli per abbinarli tra loro e cucinarli nella maniera più gustosa e sana. In più le indicazioni per tenere sempre una scorta dei cibi più salutari, per coltivare le erbe aromatiche da avere sempre a portata di mano e per riciclare gli avanzi, trasformandoli in un piatto ancora più gustoso.
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LA DIETA FACILE con quello che hai in casa Come preparare piatti sani e leggeri con ingredienti semplici ed economici che di solito hai già nel frigorifero
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Mangiare in modo sano e dimagrante è possibile
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La dieta facile con quello che hai in casa Testi di Stefania Del Principe e Luigi Mondo Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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Sommario
Introduzione
Un’alimentazione semplice, sana, veloce ed economica................7 Capitolo 1
La dieta più efficace è quella che si fa in casa ogni giorno............ 11 Capitolo 2
Fare una scorta dei cibi adatti per salute e linea............................... 57 Capitolo 3
“Fai da te” per avere sempre in casa gli ingredienti utili............... 85 Capitolo 4
Ricette veloci con quello che hai a portata di mano............... 121
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Introduzione
Un’alimentazione semplice, sana, veloce ed economica
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a parola dieta fa subito pensare a sacrifici e fatica. Mentalmente è associata all’idea di mangiare poco, senza trovare gusto o piacere. Ci vengono in mente gli sforzi a cui saremmo costretti, non solo per il fatto di rinunciare ad alcuni cibi, ma anche per doverci procurare e cucinare alimenti diversi, a cui non siamo abituati e che magari sono difficili da reperire o più costosi. Ecco perché abbiamo pensato a questo libro su una dieta “facile”, che si possa adottare con i cibi e gli ingredienti che di solito abbiamo in casa, quelli che ci risultano più graditi e a cui siamo più abituati, senza dover fare rinunce particolari, o difficili ricerche e preparazioni complicate. La semplicità è infatti alla base del successo di qualsiasi dieta, che rischia invece di naufragare quando ci si scontra con eccessive complicazioni. Ciò di cui parleremo in questo libro, più che una dieta è un vero e proprio programma per un’alimentazione salutare e gustosa, da preparare in modo facile, veloce e anche economico, usando soprattutto gli ingredienti più comuni, che sono poi quelli della cucina mediterranea. Non c’è bisogno di scervellarsi per trovare chissà quale alimen7
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Introduzione
to o improbabile dieta per ottenere benefici utili alla nostra salute e alla linea. E non c’è neppure bisogno di spendere tanti soldi per mangiar bene; un prezzo più elevato non è necessariamente sinonimo di un prodotto più salutare o più gustoso. Molti cibi semplici della nostra tradizione culinaria, oggi snobbati, riassumono in sé genuinità, gusto e proprietà salutari. E gli ingredienti per prepararli sono spesso già nella nostra dispensa: olio d’oliva, pomodoro, mozzarella, cipolle, carote, insalate… Quando arriviamo a casa senza aver fatto acquisti per il pasto, invece di rifugiarci nei comodi cibi da fast food (non certo benefici per l’organismo), o nella solita pizza, possiamo sfruttare queste risorse nascoste nel frigorifero o dietro le antine della nostra cucina. Questo libro può essere utilizzato anche come un “pronto soccorso” alimentare, utile per allestire in fretta, per sé o per tutta la famiglia, un pasto appetibile e sano con quello che ci troviamo in casa. In pratica ciò che proponiamo “funzionerà” in maniera opposta rispetto a quello che avviene di solito con i libri di cucina. Invece di fornire la lista degli ingredienti da procurarsi per poter preparare la ricetta, partiremo dagli ingredienti che ci sono già in casa e daremo le indicazioni per abbinarli fra loro e cucinarli per ottenere piatti gustosi e leggeri. Inoltre presenteremo le caratteristiche dei cibi più comuni nelle nostre dispense, spiegando tutte le loro proprietà salutari (e spesso anche dimagranti) di cui non sempre siamo a conoscenza. Per ognuno di loro forniremo anche i consigli utili per sfruttarne al meglio il gusto e le virtù in tavola. Presentati questi alimenti di base, faremo anche alcuni esempi pratici delle ricette più facili e veloci che si possono preparare senza andare alla ricerca di altri ingredienti, ma usando quel8
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Un’alimentazione semplice, sana, veloce ed economica
lo che c’è. E se manca uno degli ingredienti previsti? Non c’è problema: per ogni ricetta proponiamo anche le possibili alternative per poter preparare comunque il piatto. Per far fronte a tutte le possibili esigenze culinarie, e per essere pronti a tutte le situazioni, è comunque utile fare scorta di tutto ciò che può essere utile. Servono quindi acquisti intelligenti, per evitare sprechi e per avere a disposizione i prodotti migliori. Forniremo dunque alcuni consigli sulle scelte da fare già al momento della spesa, per procurarsi prodotti genuini, nutrienti e privi di sostanze potenzialmente a rischio. Alcuni di questi si possono anche produrre in casa, coltivando sul balcone o sul terrazzo le erbe aromatiche e gli ortaggi che possono diventare risorse importanti per la preparazione di piatti davvero saporiti e sani. Non è un’attività impegnativa: basta poco tempo e poco spazio, come illustreremo nel libro. In cambio abbiamo sempre a portata di mano ingredienti freschi, sapori genuini, aromi e profumi che possono fare di ogni ricetta un gran piatto. Frutta e verdura si possono avere a disposizione anche fuori stagione, preparando conserve e marmellate che per tutto l’anno ci offrono gusti naturali e sono già pronte da portare in tavola in ogni momento. Infine daremo anche una serie di ricette facili e pratiche, da utilizzare in tutte le occasioni, anche ad esempio per sfruttare gli avanzi dei pasti precedenti. Un modo semplice, ed economico, per preparare piatti eccellenti senza sprecare risorse e usando bene quello che abbiamo a disposizione.
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Capitolo 1
La dieta più efficace è quella che si fa in casa ogni giorno Per un’alimentazione davvero sana e dimagrante è necessario creare buone abitudini quotidiane, senza ricorrere ai pasti pronti e ai fast food, ma cucinando cibi semplici e genuini
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Capitolo 1
Creare sane abitudini nei pasti quotidiani La dieta che funziona davvero non è quella che dura poche settimane e che dopo un mese di solito vede già vanificati tutti i suoi risultati. Per mantenere nel tempo il peso forma e la salute non bisogna stravolgere di colpo la propria alimentazione e fare sacrifici a tavola; occorre invece creare poco per volta delle sane e durature abitudini alimentari, che entrano nella vita quotidiana e si mantengono poi senza sforzo perché sono radicate nel nostro stile di vita. Per questo è importante partire dalle consuetudini quotidiane, dai pasti che prepariamo e consumiamo a casa ogni giorno. È proprio tra le mura domestiche che spesso, soprattutto per mancanza di tempo, o perché pensiamo di non avere gli ingredienti adatti, consumiamo dei pasti che non sono del tutto adatti a un’alimentazione corretta ed equilibrata. Tutti quanti sappiamo quali sono, in linea di massima, i cibi da evitare o da ridurre, quelli che rischiano di aumentare il nostro girovita, o il livello di colesterolo e di glicemia, eppure finiamo per mangiarli, perché sono più comodi e più invitanti. Quando apriamo la dispensa e il frigorifero, ai nostri occhi spiccano subito gli snack pronti, i prodotti alimentari confezionati e già pronti per essere consumati. Non si fanno quasi mai notare gli ingredienti molto più sani e dietetici che comunque abbiamo in casa: la verdura, la frutta, l’olio d’oliva, le spezie, le uova, lo yogurt… Quan12
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La dieta più efficace è quella che si fa in casa ogni giorno
do arriviamo a casa di fretta per il pranzo o per la cena e il frigorifero sembra avere poche possibilità da offrirci, allora può succedere che rinunciamo a cucinarci un pasto anche semplice e ripieghiamo sui piatti surgelati o cibi già pronti, oppure ci affidiamo alla pizzeria o al ristorante etnico da asporto. Guarda bene nella tua dispensa… - Queste scelte “d’emergenza” però non sono salutari per il nostro organismo, soprattutto quando diventano abituali. Ma esistono delle alternative più sane e anche più economiche. Basta saper sfruttare bene gli ingredienti che in genere abbiamo in casa, o di cui possiamo fare una scorta che duri nel tempo. Come mostreremo nelle prossime pagine, è possibile in questo modo preparare in breve tempo dei pasti gustosi e “buoni” in tutti i sensi. Questo è il primo passo per cominciare ad abituarsi a mantenere costantemente un’alimentazione sana e dietetica, perché cancella uno dei pretesti che più spesso ci spingono a rifugiarci nel “cibo spazzatura”: la scusa di non avere delle alternative facili. L’alternativa invece esiste e permette di seguire una “dieta facile”, che non richiede grandi sacrifici, perché si può fare comodamente con gli ingredienti che si hanno in casa e perché i piatti si possono preparare in poco tempo e generalmente senza incontrare difficoltà particolari. Cominciamo dunque, per praticità e facilità, dallo sfruttare bene già tutti i cibi “sani” che abbiamo comunemente e facilmente a nostra disposizione. 13
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Capitolo 1
I dieci cibi più utili che abbiamo in casa C’è una serie di alimenti che tutti, più o meno, abbiamo in frigorifero o in dispensa; li ha anche la donna che, presa da mille impegni di lavoro e di famiglia, non ha molto tempo per far la spesa, o l’uomo single che compra il cibo al supermercato senza regolarità e senza un ordine preciso. Abbiamo scelto dieci di questi alimenti “onnipresenti”, sia in base al fatto che sono comuni e facilmente reperibili, sia in base alla loro versatilità e utilità in cucina. Sono buoni ma soprattutto sani e utili alla salute. Si prestano per essere cucinati facilmente e rapidamente in tanti modi diversi; averne sempre in casa ci salva in ogni situazione e ci permette di preparare piatti gustosi, salutari e anche dimagranti. Ecco dunque quali sono questi cibi che possiamo sfruttare come salva-pasto e salva-salute.
Pomodoro: dà sapore e salute Aprendo il frigorifero di una casa italiana è più facile trovarvi all’interno un pomodoro, piuttosto che non magari un mango o un avocado. E non si tratta soltanto di una questione di prezzo, ma di cultura, di gusti e tradizione. Con dei pomodori a disposizione si può fare molto in cucina, ma soprattutto si può preparare un pasto in fretta, con ottimi risultati per il palato e per la salute. 14
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La dieta più efficace è quella che si fa in casa ogni giorno
Già il colore di questo frutto stimola all’azione e può far risollevare l’umore anche di fronte a un frigo o una dispensa vuoti. Grazie al suo sapore, al succo prelibato e ai nutrienti che lo compongono diviene assai più che un contorno, ma un vero ingrediente centrale per un pasto. La cosa migliore è acquistare pomodori freschi, di stagione, di provenienza italiana e possibilmente biologici e meglio ancora se direttamente dal produttore. Questo però non sempre è possibile. In ogni caso i pomodori freschi sono sempre utili in cucina e, in mancanza di questi, si possono usare anche le conserve (fatte in casa o acquistate) per preparare piatti eccellenti. I pomodori si possono anche conservare per tutto l’anno essiccati oppure sott’olio.
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