SANA E DIMAGRANTE: PERMETTONO UNA DIGESTIONE RAPIDA E COMPLETA (CHE EVITA GONFIORI E FERMENTAZIONI) E RIDUCONO L’INDICE GLICEMICO DEI PASTI, IMPEDENDO GLI ACCUMULI DI GRASSO. POSSIAMO PERMETTERCI STRAPPI ALLA DIETA E GUSTARE PIATTI CHE SODDISFANO IL PALATO, SE COMPENSIAMO L’EFFETTO DEI CIBI INGRASSANTI CON L’AGGIUNTA DI INGREDIENTI SALUTARI E BRUCIAGRASSI. IN QUESTO LIBRO TUTTE LE REGOLE PER COMBINARE GLI ALIMENTI IN MODO SANO, EQUILIBRATO E SNELLENTE, CON DECINE DI ESEMPI PRATICI, CONSIGLI PER LA SCELTA DEI CIBI NEI VARI PASTI E TANTE RICETTE CHE ABBINANO INGREDIENTI SANI E SAPORITI PER CREARE PIATTI LIGHT
RIZA Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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LE COMBINAZIONI ALIMENTARI
VINCENTI
COME ABBINARE I CIBI FRA LORO: • PER PERDERE PESO SUBITO • RIDURRE I PICCHI GLICEMICI • SALVARE STOMACO E INTESTINO • RIPULIRE LE ARTERIE
RIZA
I CORRETTI ABBINAMENTI TRA I CIBI SONO ALLA BASE DI UN’ALIMENTAZIONE
LE COMBINAZIONI ALIMENTARI VINCENTI
RIZA
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LE COMBINAZIONI ALIMENTARI
VINCENTI
RIZA
Le combinazioni alimentari vincenti Testi a cura di Simone Zeni Editing: Giuseppe Maffeis Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
SOMMARIO i.
1.
2.
3.
Introduzione Abbinamenti giusti per la salute e la linea ........................................7
Capitolo 1 Le regole per creare corrette combinazioni di cibi .....................15
Capitolo 2 Le accoppiate migliori per una dieta equilibrata e dimagrante.....53
Capitolo 3 Le ricette: tanti esempi di “mix� gustosi e snellenti ...........................95
i. INTRODUZIONE
Gli abbinamenti giusti per la salute e per la linea Ormai è dimostrato dalla scienza che per dimagrire è importante controllare, più che la quantità degli alimenti, la loro qualità e soprattutto gli abbinamenti fra i vari cibi. Ogni piatto è composto da vari ingredienti e quando lo mangiamo introduciamo nel corpo non un alimento singolo, ma sempre delle combinazioni di cibi diversi. La variabilità delle possibili combinazioni si moltiplica ancora di più se consideriamo poi che un pasto è composto da diversi piatti e che nell’arco della giornata consumiamo diversi pasti. Quando questa somma di alimenti viene assimilata nell’organismo dà vita a complesse reazioni biochimiche che influiscono sul metabolismo e sulle funzioni biologiche. Tali reazioni possono essere utili all’organismo o al contrario nocive. Ogni tipo di macronutriente (proteine, carboidrati o lipidi) necessita dell’azione di specifici enzimi e succhi gastrici per poter essere assimilato efficacemente e completamente. Per questo gli abbinamenti errati possono 7
Le combinazioni alimentari vincenti
ostacolare i processi digestivi e metabolici, provocando gonfiori, pesantezza e sovrappeso. Bisogna considerare il pasto come una formula chimica che deve essere equilibrata tra i componenti in modo che fornisca le sostanze necessarie al corpo, ma nello stesso tempo non lo appesantisca. Una buona dieta, che sia anche dimagrante, è quella che riesce a combinare all’interno dei singoli piatti e nell’arco della giornata tutti i nutrienti necessari, senza esagerare nell’apporto calorico e senza innescare i meccanismi che fanno ingrassare.
Le accoppiate vincenti perdi-peso Grazie alla scelta degli alimenti e alla ricerca delle loro migliori combinazioni siamo in grado di influire positivamente su due meccanismi che favoriscono l’accumulo di grassi: la digestione e il livello di glucosio. La teoria delle combinazioni alimentari più corrette per la digestione e il metabolismo ci ha insegnato che i migliori abbinamenti, per la salute e la linea, sono quelli tra verdure e carboidrati e verdure e proteine. Questi nutrienti infatti non si ostacolano fra di loro nella digestione e possono essere assimilati completamente, senza lasciare frammenti indigeriti che poi possono produrre gas o tossine. Anche l’indice glicemico dei cibi può avere un effetto notevole sul rischio di sovrappeso, perché gli alimenti a elevato IG provocano un brusco innalzamento della glicemia, che a sua volta fa intervenire l’insulina. Questo ormone, che regola la glicemia, ha un effetto ingrassante, perché 8
Gli abbinamenti giusti per la salute e per la linea
spinge s trasformare il glucosio in eccesso in grasso che viene “stipato” nelle cellule. Anche in questo caso è molto importante saper sfruttare le combinazioni di alimenti per contrastare questo processo che aumenta il rischio di sovrappeso. Ad esempio, se mangiamo un alimento ad elevato IG, per compensarne gli effetti possiamo aggiungere nello stesso pasto altri cibi che hanno un minore impatto sulla glicemia. Oppure possiamo anche accompagnarlo con proteine, con fibre o con grassi buoni, che abbassano gli effetti dell’indice glicemico. Le combinazioni alimentari per abbassare l’IG sono dunque diverse da quelle classiche per favorire la digestione, perché possono combinare carboidrati con proteine. Ma gli ortaggi sono sempre consigliati, perché hanno un IG basso e tante fibre.
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Le combinazioni alimentari vincenti
Soddisfa il palato senza ingrassare Le giuste combinazioni permettono anche qualche “sgarro” alimentare, nel senso che possiamo unire in un piatto o in un menu quotidiano un alimento che appaga il palato a un altro che ne smorza gli effetti ingrassanti. Questo è possibile sfruttando soprattutto le proprietà salutari della verdura e della frutta, che svolgono un effetto “riequilibrante” anche su alimenti che da soli potrebbero essere nocivi per la linea e per la salute. Succede ad esempio per i cibi fritti, che sono molto ricchi di gusto, ma altrettanto di calorie e di grassi. Eppure possiamo concederci anche qualche piatto di frittura, sia pure saltuariamente. L’importante è che sia preparata con tutte le regole del caso e che il piatto venga accompagnato con un’abbonante porzione di vegetali crudi. Le fibre e gli antiossidanti della verdura infatti aiutano a neutralizzare le sostanze nocive che possono crearsi nel fritto e inoltre rallentano l’assorbimento dei grassi di cui è ricco. Una citazione particolare merita poi l’utilizzo del limone a scopo dimagrante. L’aggiunta del succo di questo agrume alla carne o al pesce serve non solo a creare un piatto saporito e gradevole al palato, ma anche a renderlo più digeribile, meno ingrassante e più utile dal punto di vista nutrizionale, perché l’agrume facilita l’assorbimento del ferro e di altre sostanze utili al corpo. Le erbe aromatiche sono un altro alleato prezioso del dimagrimento, perché possono creare delle combinazioni salutari con tutti gli alimenti, riducendo l’utilizzo del sale, delle salse e dei condimenti grassi. 10
Gli abbinamenti giusti per la salute e per la linea
Lo stesso si può dire anche delle spezie: donano sapore, leggerezza e tante virtù salutari a ogni piatto. Ormai è noto che un po’ di zenzero aggiunto alle pietanze ne aumenta la digeribilità e contrasta l’assorbimento di zuccheri e di grassi. Anche la curcuma è un ingrediente molto importante, capace di rendere più salutari tutti i cibi, oltre a dare loro colore e sapore. Questa spezia è dotata di notevoli proprietà antiossidanti, che servono a proteggerci da numerose malattie, ma contribuiscono anche a contrastare il sovrappeso e i suoi effetti negativi sulla salute. Anche altre spezie sono utilissime per rendere snellenti e salutari i piatti più appetitosi: il peperoncino è un efficace bruciagrassi, il pepe nero stimola il metabolismo, la cannella riequilibra i livelli del glucosio… Altri alleati snellenti - Per aiutarci a eliminare i chili di troppo possiamo anche fare ricorso a un’altra categoria di “alleati snellenti”; si tratta delle tisane con effetto dimagrante. In questo caso le proprietà complementari di diverse erbe medicinali si possono combinare tra di loro per potenziare gli effetti della bevanda, combattendo i diversi fenomeni che provocano gonfiori e sovrappeso: le fermentazioni intestinali, la ritenzione idrica e l’accumulo di tossine ingrassanti. Abbinando più erbe officinali, oppure un’erba e una radice, oppure ancora un’erba e una spezia, possiamo intensificare l’azione della tisana e favorire così il dimagrimento. Anche i centrifugati di frutta o di verdura (ma anche di frutta e verdura insieme) costituiscono un concentrato di proprietà salutari e dimagranti. 11
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Le combinazioni alimentari vincenti
Tanti esempi di unioni “salva-linea” Quelli che abbiamo elencato sono alcuni degli esempi di “alleanze” utili per perdere peso che presenteremo più dettagliatamente nel libro. Cominceremo spiegando quali sono i meccanismi fisiologici che alterano la digestione e il metabolismo facendoci ingrassare e come possiamo intervenire con le giuste combinazioni di cibi per evitare che ciò avvenga. Parleremo in particolare della cattiva digestione e dei picchi glicemici, con i consigli sulle giuste coppie di alimenti che riducono questi problemi. Presenteremo poi gli abbinamenti fra cibi che si possono considerare più utili per un’alimentazione sana, nutriente
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Gli abbinamenti giusti per la salute e per la linea
e dimagrante. Elencheremo le categorie di cibi che si possono abbinare fra loro e anche i singoli cibi che possiamo unire nello stesso piatto o nello stesso pasto a scopo nutriente e dimagrante. Forniremo anche numerosi esempi di ricette che prevedono queste corrette combinazioni, spesso con un tocco in più di gusto e di proprietà benefiche, dato dall’aggiunta di spezie e di erbe aromatiche. Lo scopo del libro è dimostrare che mangiare in modo sano e dimagrante non significa necessariamente rinunciare al gusto, ai sapori e anche agli “sfizi” alimentari. Si può mangiare di tutto preservando la salute e la linea, se sappiamo “sposare” bene fra loro i cibi.
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Le combinazioni alimentari vincenti
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1. LE REGOLE PER CREARE CORRETTE COMBINAZIONI DI CIBI Per star bene e dimagrire occorre abbinare gli alimenti facendo sÏ che la digestione sia completa e non crei gonfiori, o in modo che l’indice glicemico del pasto si abbassi, per evitare che il glucosio si accumuli come grasso. Ecco i principi di base per creare pasti equilibrati e snellenti 15
Le combinazioni alimentari vincenti
Le accoppiate utili per perdere peso Come dimagrire senza rinunciare al gusto? La risposta viene dalla capacità di accoppiare i diversi alimenti, in modo che a un ingrediente appetitoso, ma pericoloso per la linea, se ne affianchi un altro che ne smorzi gli effetti ingrassanti. Ma c’è di più, sempre per quel che riguarda l’obiettivo della perdita di peso: se abbiniamo tra loro dei cibi che hanno effetti dimagranti diversi, possiamo moltiplicarne le proprietà snellenti. Alcuni cibi, ad esempio, servono a disintossicare, altri contrastano la ritenzione idrica o i gonfiori, altri ancora aiutano a smaltire i grassi. Se combiniamo in un piatto due o tre di questi alimenti, “attacchiamo” il sovrappeso su vari fronti, con risultati migliori. Basta pensare ad esempio ai moltissimi abbinamenti che si possono fare tra le spezie dimagranti (come lo zenzero, la curcuma, il pepe o il peperoncino) e i diversi alimenti utili alla linea (verdure, cereali, carni bianche...). Così come sono tantissime le possibili combinazioni dimagranti fra i vegetali ricche di fibre e le proteine, oppure fra i cereali e i legumi. Anche le erbe aromatiche si possono “accoppiare” a tanti cibi per renderli più saporiti e più leggeri. Le possibilità di sperimentare la propria fantasia in cucina sono dunque pressoché infinite, ma occorre seguire alcune 16
Le regole per creare corrette combinazioni di cibi
regole di base, affinchÊ le combinazioni siano effettivamente dimagranti. Queste regole sono basate sulla conoscenza dei processi fisiologici che consentono la digestione dei cibi, il metabolismo delle sostanze nutrienti e la regolazione dei livelli della glicemia nel sangue. Questi meccanismi sono alla base dei fattori che provocano l’ingrassamento o il dimagrimento.
Come funziona la digestione L’assimilazione dei nutrienti dai cibi è un processo complicato, che richiede il perfetto coordinamento tra le varie componenti che entrano in gioco, soprattutto gli enzimi
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