Le nuove ricette super dimagranti

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Una guida pratica per realizzare piatti della cucina tradizionale, ma anche vegetariani e vegani, in modo da limitare il loro apporto calorico senza sacrificare il piacere del palato nĂŠ ridurne il potere saziante. Con oltre ottanta ricette adatte a tutti, ben digeribili, snellenti e sperimentate da esperti cuochi e nutrizionisti, potrai finalmente ritrovare il piacere di un corpo snello e leggero.

LE NUOVE RICETTE SUPER DIMAGRANTI

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LE NUOVE RICETTE SUPER DIMAGRANTI (a meno di 300 calorie) Sono gustose! Vincono ritenzione, cellulite e rimodellano tutto il girovita Facili da fare in pochi minuti

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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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LE NUOVE RICETTE SUPER DIMAGRANTI (a meno di 300 calorie) Sono gustose! Vincono ritenzione, cellulite e rimodellano tutto il girovita

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Le nuove ricette super dimagranti Editing: Ilaria Radina Copertina: Roberta Marcante Foto: Marco Mayer per Interno 32, ShutterStock, Fotolia © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

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Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

SOMMARIO INTRODUZIONE

INTRODUZIONE ..................................... 7

ANTIPASTI .......................................... 22

PRIMI PIATTI....................................... 48

SECONDI PIATTI ...................................72

CONTORNI ..........................................100

DOLCI .................................................124

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INTRODUZIONE

Le calorie: energia per il nostro corpo Il nostro organismo può essere paragonato a una “macchina”: per funzionare ha bisogno di combustibile, ovvero di calorie. Questa forma di energia viene incamerata grazie agli alimenti che ingeriamo tutti i giorni, in particolar modo da zuccheri, grassi e proteine. Gli zuccheri, o glucidi, forniscono 4 kcal per ogni grammo consumato; i grassi, o lipidi, ne apportano 9 kcal per ciascun grammo e le proteine, o protidi, 4 kcal per ogni grammo.

L’assunzione del cibo fa sì che il corpo produca calore e, per farlo, deve bruciare calorie nel processo di ingerire, digerire, assorbire e utilizzare i nutrienti che costituiscono l’alimento assunto. Il nostro corpo svolge questo compito mediante il metabolismo, un complesso sistema di reazioni la cui efficienza dipende da molti fattori (l’età, gli ormoni, l’alimentazione e lo stile di vita in particolare).

Ed è proprio grazie ai processi metabolici che l’energia introdotta viene “bruciata” per produrre le nostre attività quotidiane. L’organismo brucia calorie per mantenersi in vita, anche quando è a riposo e/o dorme (questo è il metabolismo basale, che utilizza circa il 60% delle calorie). Altre calorie invece vengono bruciate durante i movimenti (circa il 30%), come alzare un braccio, camminare ecc. Ogni attività svolta fa infatti bruciare calorie, persino stare seduti oppure dormire, anche se il dispendio energetico maggiore si ha praticando attività fisica.

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Se tali processi metabolici non lavorano bene e rallentano, si prende peso, anche senza aumentare le quantità di cibo introdotte quotidianamente.

Le principali cause di questo rallentamento sono la vita sedentaria, l’età e gli errori alimentari (eccessi di zuccheri semplici, come dolci, alcolici, pane e pasta raffinati o bianchi, e di grassi, soprattutto quelli di origine animale e gli idrogenati che si trovano in molti cibi pronti).

Ricordiamo inoltre che anche saltare i pasti, fare diete ipocaloriche (tranne nel caso in cui sia il medico a consigliarle) o digiunare rallenta il metabolismo.

Come stimolare il metabolismo - I trucchi più efficaci per stimolare i processi metabolici sono: fare attività fisica regolare (almeno 30 minuti di camminata al dì); mangiare

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INTRODUZIONE

poco e spesso; scegliere cibi brucia calorie (come le spezie, ma anche tè verde e caffè), che possono aumentare il metabolismo del 50% per le 3 ore successive al pasto.

Quando le calorie sono in eccesso - Se la quantità di calorie ingerite supera la quantità di quelle consumate, ci troviamo con calorie superflue, che si trasformano in adipe.

E se, giorno dopo giorno, questo “surplus” di calorie si ripete costantemente, può portare senza che ce ne accorgiamo a un accumulo di adipe (anche di pochi grammi a settimana) e, conseguentemente, al sovrappeso.

Il ”fabbisogno energetico” quotidiano - Ma di quante calorie abbiamo bisogno ogni giorno per vivere e svolgere le nostre attività? Il fabbisogno energetico giornaliero non è uguale per tutti e varia non solo da uomo a donna, ma anche a seconda della corporatura, dell’età, del lavoro che svolgiamo o dell’eventuale sport che pratichiamo.

Per esempio, una donna di età compresa tra 30 e 45 anni, che pesa tra i 55 e i 59 kg e pratica un’attività fisica leggera (per esempio fa l’impiegata e non svolge un lavoro pesante), avrà bisogno di circa 1750 calorie giornaliere. Invece, una donna della stessa età, che però pesa tra i 60 e i 64 kg e ha uno stile di vita più attivo, avrà bisogno ogni giorno di circa 2000 calorie.

Per dimagrire non basta ridurre le calorie - Non basta valutare solo l’aspetto calorico del cibo che consumiano per perdere gli eventuali chili in eccesso. È solo con un’alimentazione sana, varia e bilanciata in tutti i suoi nutrienti infatti che sarà possibile mantenere o raggiungere il peso forma, conservando anche il nostro organismo in salute.

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Nutrienti e fibre: gli alleati anti sovrappeso Consumati nelle giuste quantità e abbinati correttamente, i carboidrati, le proteine, le fibre e i grassi, oltre a essere indispensabili per il benessere del nostro organismo, possono anche aiutarci a smaltire gli accumuli di grasso e a rimodellare la silhouette.

Carboidrati: energia per muscoli e cervello - Presenti nei cereali e derivati (che ne costituiscono le fonti più importanti), ma anche in patate, frutta, verdura e latte, questi nutrienti sono necessari per mantenerci in vita e forniscono all’organismo l’energia necessaria per il sistema nervoso e circolatorio, per i muscoli e l’attività fisica.

Se si eliminano, il corpo, nel tempo, per sopperire alla loro mancanza “mangia” se stesso, attaccando la massa muscolare e il fegato, che contengono le riserve di energia.

Inoltre, senza zuccheri/carboidrati il cervello non può svolgere il suo lavoro.

Ecco perché bisogna mangiare cereali e derivati preferibilmente integrali o semintegrali ogni giorno: 50-60 g a porzione, a colazione, pranzo e cena.

Proteine: nutrono la massa muscolare - Questi sono i nutrienti che costituiscono il corpo. Inoltre, consentono la crescita e la rigenerazione dei tessuti, intervengono nella costruzione del sistema immunitario, hanno anch’esse funzioni energetiche, alcune intervengono accelerando il metabolismo ecc.

Quindi, anche questi nutrienti sono fondamentali, ancor di più per chi deve dimagrire in quanto, rispetto a carboidrati e grassi, richiedono più energia/calorie per essere

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INTRODUZIONE

assimilate. Vanno pertanto consumate, senza eccedere, in ogni pasto che facciamo.

Ecco i cibi proteici più importanti: a colazione, per esempio, puoi assumere proteine con 150-200 ml di latte o 150 g di yogurt (anche di soia), negli spuntini con la frutta oleosa (fino a 30 g al dì), a pranzo e cena con carni bianche o pesce (150-200 g), legumi (150-200 g, peso dei legumi cotti), uova (2 a porzione), ricotta o fiocchi di latte (120-150 g), tofu, tempeh, bistecche di soia (200-250 g).

Ma questo non significa che la nostra alimentazione debba essere troppo ricca di proteine: ricordiamo infatti che le diete iperproteiche protratte nel tempo possono provocare danni al nostro organismo, come problemi renali, ipertensione e deperimento della massa muscolare.

Fibre: tengono sotto controllo la glicemia - Sono la parte non digeribile di verdure, frutta, legumi, cereali e derivati (pane, pasta ecc.) integrali, e sono contenute anche nella crusca dei cereali.

Isolate, non forniscono nutrienti, ma sono comunque fondamentali per la salute perché mantengono regolare l’intestino prevenendo la stipsi, consentono di assimilare meno grassi, colesterolo e zuccheri contrastando il sovrappeso, il diabete e l’ipercolesterolemia (livelli alti di colesterolo nel sangue). Se non se ne assumono abbastanza, l’adipe si accumula. Ne occorrono circa 25-30 g al giorno che si assumono con una dieta sana ed equilibrata (senza bisogno di conteggiare i grammi presenti nei vari alimenti), che preveda il consumo di 3 porzioni di verdure da 250 g (peso a crudo) al giorno, 2-3 di frutta (100-150 g l’una), di cereali e derivati di tipo integrale o semintegrale.

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Grassi: per assorbire le vitamine A, D ed E - Sono una riserva di energia, sono componenti fondamentali delle membrane cellulari, ci proteggono dai radicali liberi, regolano la produzione di ormoni, consentono di assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K) e non solo: sono necessari anche per produrre ormoni e per proteggere la pelle.

Ecco perché anche questi nutrienti, spesso molto calorici, non possono essere eliminati dalla dieta.

Occorre però scegliere quelli giusti, come i grassi dell’olio extravergine d’oliva, del pesce, della frutta oleosa (noci, mandorle, pinoli, nocciole ecc.) e dell’avocado. Mentre è bene ridurre i grassi saturi di carne rossa, formaggi grassi, lardo, burro, ed evitare quelli idrogenati prodotti dall’industria che si trovano in numerosi cibi pronti e che sono assai dannosi per la salute.

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INTRODUZIONE

Spezie, erbe e semi: per “bruciare” di più Il loro impiego quotidiano, oltre a svolgere un effetto stimolante del metabolismo (che così consuma più calorie) permette anche di usare meno sale (causa di ritenzione idrica e cellulite) e di ridurre i condimenti grassi, favorendo in questo modo il rimodellamento del corpo e la perdita degli eventuali chili in eccesso.

Spezie: sciogli grassi per eccellenza - Sono apprezzate nelle cucine di tutti i paesi del mondo e ognuno ha le proprie spezie tipiche da usare anche in miscele.

Danno sapore, migliorano la digestione, combattono i radicali liberi e l’invecchiamento, aumentano la conservabilità dei cibi e, come molte ricerche scientifiche hanno confermato, sono numerose le spezie che stimolano il metabolismo facendo bruciare più calorie ed eliminare i grassi con più facilità. Ciò accade soprattutto nel caso del pepe, del peperoncino e dello zenzero, detti “termogenici” perché rialzano la temperatura del corpo ed è proprio per questo che, aggiungendoli ai nostri piatti, bruciamo di più.

Aromi: stimolano digestione e diuresi - Non solo le spezie hanno proprietà snellenti, anche le erbe aromatiche, pur senza essere così efficaci nello stimolare il metabolismo, svolgono comunque altre funzioni come quelle digestive e diuretiche, che con l’utilizzo regolare e costante nel tempo portano poi a favorire la perdita di peso.

Anche in questo caso, sono numerosi gli studi scientifici che hanno dimostrato l’azione benefica delle erbe aromatiche, alcune delle quali sono persino utili nel controllo degli zuccheri nel sangue, come l’erba cipollina.

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CAPITOLO 1

Antipasti

CAPITOLO 1

Bastoncini di polenta al rosmarino INGREDIENTI

199

kcal a porzione

80 G DI FARINA PER POLENTA ISTANTANEA; 1 RAMETTO DI ROSMARINO; ABBONDANTE OLIO PER FRIGGERE; SALE MARINO INTEGRALE E PEPE NERO Q.B.

Preparazione

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Prepara la polenta come indicato sulla confezione (aumentando di un terzo la quantità di acqua per tenerla un po’ più morbida); quando è pronta, stendila in una teglietta rettangolare a un’altezza di circa 2 cm.

Quando è fredda, ricava dei quadrotti e friggili in abbondante olio ben caldo a cui avrai aggiunto il rametto di rosmarino.

Togli i quadrotti dall’olio usando una paletta forata e mettili su carta assorbente da cucina affinché possano eliminare l’unto in eccesso. Servili quindi in tavola spolverizzando col pepe.

2 3

DOSI PER 4 PERSONE

DIFFICOLTÀ FACILE

PREPARAZIONE 15-20 MINUTI

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PER VEGANI SÌ

PER CELIACI SÌ

ANTIPASTI

INGREDIENTI 250 G DI GNOCCHI DI PATATE (220 G DI PATATE LESSATE E SCHIACCIATE DA AMALGAMARE A CIRCA 30 G DI FARINA E 1 PIZZICO DI SALE); 1 CUCCHIAIO DI PECORINO ROMANO GRATTUGIATO; 1 CUCCHIAIO DI PARMIGIANO GRATTUGIATO; SALE MARINO INTEGRALE E PEPE Q.B. Preparazione

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270

kcal a porzione