Le ricette PROTEICHE
Fanno dimagrire senza fatica ■ Riducono il girovita
Vincono la fame nervosa ■ Toni cano i muscoli
RIZA
Sommario
Antipasto di salmone e fragole
Avocado ripieni al tonno e limone
Capesante con salsa di asparagi
Insalata di moscardini ai peperoni
Carpaccio di polpo con patate
Polentine ai gamberetti
Farfalle al sugo di nasello e peperoncino
Linguine “sarde e pinoli”
06 Le proteine sono essenziali per la vita
14 Fagottini di sfoglia con tacchino
14 Involtini di prosciutto
15 Sandwich di patate
16 Pasta al pollo e yogurt
17 Tagliatelle al sugo di tacchino
17 Pipe ai peperoni e prosciutto crudo
18 Orzo al tacchino
18 Spaghetti al coniglio
19 Pasta “zucchine, pomodorini e prosciutto”
20 Spiedini di vitello
21 Pollo al limone e basilico
21 Spezzatino di tacchino al prezzemolo
22 Nodini di vitello al vino rosso
22 Coniglio alle olive e prezzemolo
23 Involtini di pollo al prosciutto crudo
24 Ali di pollo arrostite con piselli e carote
24 Fajitas al tacchino
52 Involtini di pasta llo con pere e formaggio
52 Cestini di parmigiano
53 Piadina arrotolata
54 Bauletti alle verdure
55 Mafalde con ricotta e taccole
55 Cellentani alla rucola e feta
56 Farro al pesto nel vasetto
56 Tortiglioni alle noci
57 Risotto alle fragole
58 Couscous con mozzarella e pomodorini
59 Verdure grigliate con la scamorza
59 Dischetti di patate e stracchino
60 Mozzarelline impanate
60 Teglia di peperoni
4 LE RICETTE DELLA SALUTE
Fusilli al salmone Spaghetti di mare al pepe verde Couscous al merluzzo Tagliatelle con ori di zucca e alici 34 Tortiglioni con pesce spada al pomodoro 34 Sedanini al tonno 35 Calamari ripieni alla curcuma 36 Pagello con patate e pomodori 37 Filetti di cernia alla salvia 37 Salmone con contorno 38 Impepata di cozze con pomodorini 38 Orata al forno con patatine 40 Bicchiere di uova al dragoncello 40 Frittelle di pangrattato e uova 41 Uova nel pomodoro 42 Spaghetti con asparagi e uova 43 Orzo con piselli e uova al curry 43 Pasta alla carbonara di verdure 44 Frittata di patate 44 Insalata di pasta con uova e verdure 45 Pomodori ripieni alle uova e capperi 46 Nuvole di uova Carni bianche e salumi magri Uova Pesce e frutti di mare Latte e derivati 47 Frittata al forno con verdure 47 Insalata di uova con patate 48 Muf n al limone 48 Crema pasticcera 49 Torta farcita 50 Frittata dolce di mele 20 44
Torta salata al parmigiano
Cheesecake al profumo di lime
Torta proteica al cioccolato
Delizia di crusca
Torta sof ce
Dolce alla ricotta e caffè
Legumi
Tortine vegane
Hummus di lenticchie rosse
Schiacciatina ai ceci
Fusilli di lenticchie alla
Tagliatelle ai fagioli
Zuppa
Tofu, seitan e tempeh
LE RICETTE PROTEICHE
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86 Pere al formaggio e pistacchi
Involtini di salmone al sesamo
Hummus con le noci
Pasta al sugo di melanzane e pinoli
Spaghetti al pesto di peperone e mandorle
Orzo con verdure di stagione e noci
Pipe al pesto di rucola, semi di lino e pistacchi
Torta di sfoglia
ai semi di papavero
Insalata di pasta con bresaola e nocciole
Groppetti al prosciutto e pistacchi
Arrostino di vitello ai semi
Tofu marinato alle noci
Petto di pollo in crosta di nocciole
Bocconcini di salmone ai semi di sesamo
Straccetti di vitello all’avocado
Torta di mandorle e carote
Coppa ai pistacchi e cannella
Muf n alle nocciole
Crumble di mele e mandorle
Dolcetti di nocciole e pere
Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti toterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di ducia.
salvia
rossi
fave e cipolla
basmati con ceci e verdurine Cannellini all’avocado Fagioli rossi alla messicana Insalata ricca di patate e ceci
Mousse veg allo zenzero
Involtini di seitan e cipolla
Bastoncini di tofu fritti 78 Vermicelli al tofu e spinaci 79 Risotto al ragù saporito di seitan
Riso integrale e tempeh 80 Polpettine di seitan e carote all’orientale 80 Hamburger di soia 81 Tofu ai semi di sesamo bianchi e neri 82 Tempeh alla mediterranea 83 Sandwich di seitan 83 Tofu al pesto di rucola e pomodori
Mousse di cioccolato al peperoncino
Plumcake alle fragole
alle fave Minestra di fagioli Orzo con
Riso
76
76
77
79
84
84
Frutta secca e semi oleosi 72
98
PASTA AL POLLO E YOGURT
•140g di tagliatelle fresche
•200g di petto di pollo •2 cucchiai di vino bianco •2 cucchiai di yogurt •qualche foglia di prezzemolo fresco •sale marino integrale e pepe nero q.b.
Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo di cottura 15-20 minuti
Dif coltà facile
1 Metti a lessare la pasta in una pentola con acqua in ebollizione leggermente salata. Nel frattempo, fai rosolare bene il petto di pollo tagliato a metà in un tegame antiaderente con il vino bianco. Poi taglialo a tocchetti.
2 Quando la pasta è cotta al dente, scolala e versala nel tegame con il pollo a tocchetti; lasciala insaporire per 2 minuti mescolando, poi unisci lo yogurt, mescola bene e servi subito in tavola spolverizzando con il pepe e guarnendo con il prezzemolo tritato.
Il tuo menu light
Completa il pasto con 250g di zucchine al vapore a porzione da condire con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva.
QUANTITÀ persone a porzione CALORIE 2 372 16 LE RICETTE DELLA SALUTE Primi
piatti
Il tuo menu light
Completa il pasto con 250g di peperoni cotti in padella con un lo d’olio e 6 noci.
PIPE AI PEPERONI E PROSCIUTTO CRUDO
•120g di pipe rigate integrali
•50g di prosciutto crudo magro
•5 cucchiai di dadini di peperone rosso, verde e giallo
•10 foglie di prezzemolo
•sale marino integrale e pepe q.b.
Tempo di preparazione 15 minuti+1 ora
Tempo di cottura 15-18 minuti
Dif coltà facile
1 Fai lessare in una pentola con acqua leggermente salata le pipe integrali (meglio se rigate perché prendono meglio il condimento).
2 Nel frattempo, in un tegame antiaderente ben caldo metti a rosolare il prosciutto crudo magro a tocchetti, poi unisci i dadini di peperone (rosso, giallo e verde), spolverizzando con pepe e un pizzico di sale e mescolando.
3 Dopo qualche minuto, versa la pasta lessata e scolata al dente e fai insaporire per un minuto o due, sempre mescolando. Servi in tavola spolverizzando con il prezzemolo tritato oppure in foglie.
TAGLIATELLE AL SUGO DI TACCHINO
•120g di tagliatelle integrali •100g di carne di tacchino •100ml di passata di pomodoro
• 1 scalogno piccolo •1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva •timo, sale marino integrale e pepe nero q.b.
Tempo di preparazione 15 minuti
Tempo di cottura 20 minuti
Dif coltà facile
1 Trita la carne del tacchino e lo scalogno separatamente. Metti a scaldare l’olio in un tegame, unisci lo scalogno e lascialo appassire.
2 Versa nel tegame anche la carne di pollo e lasciala rosolare, unendo poi la passata di pomodoro, il timo, sale e pepe. Porta a cottura, quindi metti a lessare la pasta in abbondante acqua leggermente salata.
3 Scolala al dente, versala nel tegame con il sugo, fai saltare per 2 minuti e servi spolverizzando con pepe nero.
Il tuo menu light
Completa il pasto con 200g di fagiolini lessati conditi con un lo d’olio e 120g di petto di pollo alla piastra.
QUANTITÀ QUANTITÀ persone persone a porzione a porzione CALORIE CALORIE 2 2
305 17 PROTEICHE Primi piatti
309
SPAGHETTI DI MARE AL PEPE VERDE
•120g di spaghetti integrali •300g di misto mare (code di gambero, capesante, calamari a tocchetti ecc.) pulito e pronto per la cottura •1 spicchio d’aglio•1 peperoncino verde e uno rosso dolci
•2 cucchiaini di pepe verde in salamoia
•1 cucchiaio d’olio•sale marino integrale q.b.
Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo di cottura 15 minuti
Dif coltà facile
Il tuo menu light
Completa con 250g di radicchio a listarelle da appassire in padella con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, cipolla tritata e pepe.
1 Metti a lessare la pasta in una pentola con abbondante acqua in ebollizione leggermente salata. In una padella antiaderente con l’olio caldo fai intanto imbiondire lo spicchio d’aglio, poi eliminalo e unisci il misto mare, i peperoncini a rondelle e il pepe verde (dopo averlo ben sciacquato sotto acqua corrente) e cuoci per 2 minuti, mescolando e regolando di sale.
2 Unisci la pasta scolata al dente e fai saltare in padella per un altro minuto, quindi servi in tavola.
QUANTITÀ persone a porzione CALORIE 2 370 32 LE RICETTE DELLA SALUTE
Primi piatti
QUANTITÀ persone a porzione CALORIE
Il tuo menu light
Completa il pasto con verdure, per esempio 250g di tocchetti di melanzane e peperoni cotti in padella con un lo d’olio e origano.
TAGLIATELLE CON FIORI DI ZUCCA E ALICI
•120g di tagliatelle integrali•5 ori di zucca
•5 letti di alici sott’olio ben scolati•3 cucchiai di dadini di peperone•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva•sale marino integrale e pepe nero q.b.
Tempo di preparazione 15 minuti
Tempo di cottura 15 minuti
Dif coltà facile
1 Pulisci i ori di zucca eliminando il pistillo all’interno, lavali e asciugali con carta da cucina. In un tegame fai scaldare l’olio e unisci i letti d’alici a tocchetti.
2 Aggiungi anche i dadini di peperone e fai cuocere. Dopo circa 7 minuti, unisci i ori di zucca a listarelle, regola di sale e pepe, mescola e fai cuocere per altri 3 minuti.
3 Cuoci la pasta in abbondante acqua leggermente salata, scolala al dente e versala nel tegame con il condimento. Fai saltare per 2 minuti e servi in tavola.
QUANTITÀ CALORIE
2 279
COUSCOUS AL MERLUZZO
•120g di couscous di mais•300g di letti di merluzzo cotti al vapore•8-10 olive verdi denocciolate •20g di scagliette di mandorle •4 ori di capperi•2 pomodorini•qualche foglia di basilico•1 cucchiaio d’olio•succo di limone e sale rosa q.b.
Tempo di preparazione 10+5 minuti
Tempo di cottura 5 minuti
Dif coltà facile
1 Porta a ebollizione 240ml di acqua leggermente salata, poi toglila dal fuoco e versa a pioggia il couscous. Copri e lascia riposare per 5 minuti, quindi sgrana con una forchetta e condisci con l’olio.
Il tuo menu light
33 PROTEICHE Primi piatti
2 Suddividi il couscous in 2 piatti, unisci il merluzzo cotto al vapore, i pomodorini a spicchietti, le olive e i ori di capperi, condisci con il succo di limone, mescola delicatamente e servi guarnendo con il basilico, le scaglie di mandorle e, a piacere, con qualche rondella di cipollotto. persone a porzione
Dopo questo primo piatto puoi servire un secondo di pesce, per esempio 150g di letti di sogliola cotti in padella, e un’insalata di songino e rucola.
2 314
326
VERMICELLI AL TOFU E SPINACI
•100g di vermicelli di riso•300g di tofu •2 cucchiaini di curry•200g di spinaci•1 scalogno affettato nemente•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva•sale marino integrale q.b.
Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo di cottura 15 minuti
Dif coltà facile
1 Lessa brevemente gli spinaci in poca acqua, scolali e mettili da parte. Taglia a cubetti il tofu. Fai appassire lo scalogno nell’olio caldo, poi unisci il tofu e lascialo rosolare, regolando di sale.
2 Metti a lessare i vermicelli di riso e scolali al dente, tenendo da parte 3 cucchiai dell’acqua di cottura in cui scioglierai il curry. Versa i vermicelli e gli spinaci strizzati e tritati nel tegame con il tofu. Unisci un po’ dell’acqua di cottura della pasta mescolata al curry e fai saltare su amma vivace. Servi quindi in tavola.
Completa il pasto con verdure, per esempio 200g di fagiolini lessati conditi con un lo d’olio e aceto di mele.
QUANTITÀ persone a porzione CALORIE 2
78 LE RICETTE DELLA SALUTE Primi piatti
Il tuo menu light
Il tuo menu light
Completa il pasto con verdure, per esempio un’insalata di pomodorini, rucola e songino.
RISO INTEGRALE E TEMPEH
•100g di riso integrale•1 cipolla
•280g di tempeh alla piastra
•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
•qualche lo di erba cipollina
•sale marino integrale, semi di sesamo e zenzero fresco grattugiato q.b.
Tempo di preparazione 15 minuti
Tempo di cottura 40 minuti
Dif coltà facile
RISOTTO AL RAGÙ
SAPORITO DI SEITAN
399
•140g di riso semintegrale tipo Carnaroli
•2 scalogni•2 carote•2 gambi di sedano
•140g di seitan•2 cucchiai di olio extravergine d’oliva•sale marino integrale e zenzero q.b.
Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo di cottura 35 minuti
Dif coltà facile
1 Trita 1 scalogno, 1 pezzettino di zenzero fresco, il sedano e le carote, quindi lasciali appassire in un tegamino con 1 cucchiaio di olio caldo. A questo punto unisci il seitan, anch’esso tritato, e lascialo insaporire per qualche minuto mescolando. Cuoci poi per 10 minuti unendo poca acqua calda.
2 Nel frattempo, trita lo scalogno rimasto e fallo appassire in una casseruola con un altro cucchiaio d’olio; aggiungi il riso e lascialo tostare per 2-3 minuti, mescolando con un cucchiaio di legno.
3 Versa 1 mestolino di acqua calda sul riso e porta a cottura unendone altra poco per volta e regolando di sale. Quando il risotto è pronto, sistemalo nei piatti di servizio, versa sopra metà del ragù per ognuno dei piatti e servi subito in tavola.
Il tuo menu light
Completa il pasto con verdure, per esempio un’insalata di carote e cavolo rosso tagliati a julienne conditi con un lo d’olio e limone.
1 Lava il riso integrale e mettilo a cuocere in 2 volte e mezzo il suo volume d’acqua (1 tazza di riso per 2,5 tazze di acqua).
2 Quando il riso è cotto, mettilo in un tegame con l’olio e la cipolla tritata, lasciandolo insaporire e regolando di sale.
3 Unisci quindi il tempeh alla piastra tagliato a cubetti, spolverizza con lo zenzero grattugiato e servi subito in tavola guarnendo con i semi di sesamo e l’erba cipollina tritata.
PROTEICHE
QUANTITÀ persone persone a porzione a porzione CALORIE CALORIE
2
445 QUANTITÀ 79 Primi piatti
2
GROPPETTI AL PROSCIUTTO E PISTACCHI
•12 strisce di carne di vitello sottili larghe circa 2cm
•12 strisce di prosciutto crudo larghe circa 2cm
•6 cucchiai di vino bianco secco•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva •12 pistacchi •sale marino integrale e pepe q.b.
Tempo di preparazione 15 minuti
Tempo di cottura 10 minuti
Dif coltà facile
1 Taglia il vitello a strisce di circa 2cm di larghezza e ricava altrettante strisce dal prosciutto. Metti 1 fettina di prosciutto su ogni fettina di carne e forma dei nodi (il prosciutto dovrebbe rimanere esterno).
2 Fai scaldare l’olio e mettici a rosolare i nodi; quando sono ben rosolati, sfuma con il vino e regola di sale e pepe. Sistema i groppetti sul piatto e inserisci in ognuno 1 pistacchio sgusciato, quindi servi in tavola.
Il tuo menu light
Puoi completare il pasto con un’insalata verde mista condita con 2 cucchiaini di olio d’oliva e 2-3 gallette di grano saraceno.
QUANTITÀ persone a porzione CALORIE 2 227 92 LE RICETTE DELLA SALUTE
piatti
Secondi
Il tuo menu light
Completa il pasto con 250g di peperoni cotti in padella e 60g di pane integrale.
TOFU MARINATO ALLE NOCI
•400g di tofu fresco•30g di gherigli di noce •1 cucchiaio di miele•2-3 cucchiai di salsa di soia•2 cucchiaini di curry•300g di zucchine, carote, porri e sedano•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva•sale marino integrale e pepe nero q.b.
Tempo di preparazione 15 minuti
Tempo di cottura 15-20 minuti
Dif coltà facile
ARROSTINO DI VITELLO AI SEMI
332
•1 arrostino di vitello già pronto per la cottura
•1 spicchio d’aglio •1 cucchiaino di semi di nocchio •1 cucchiaino di semi di zucca
•1 rametto di rosmarino•mezzo bicchiere di vino bianco•1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva•brodo q.b.
Tempo di preparazione 15 minuti
Tempo di cottura 1 ora
Dif coltà facile
1 Scalda 1 cucchiaio d’olio in un recipiente (adatto per la cottura sul fuoco e in forno) e mettici l’arrostino di vitello a rosolare insieme allo spicchio d’aglio, al rametto di rosmarino e ai semi di nocchio e di zucca; dopo 1 minuto versa il vino bianco (o rosso, se preferisci) e lascialo sfumare.
2 Metti quindi il recipiente nel forno ben caldo a 200-220°C e porta a cottura (ci vorranno circa 50 minuti), unendo qualche cucchiaio di brodo caldo.
Il
Completa il pasto con 60g, peso a crudo a porzione, di riso integrale lessato condito con un lo d’olio, una presa di curry e una di origano.
1 Trita grossolanamente le noci e mescolale con miele, curry e soia. Taglia il tofu a fettine quadrate e poi dimezzale in senso diagonale. Scalda il forno a 200°C. Metti il tofu su una teglia foderata con carta da forno. Bagnalo con la marinata e cuocilo in forno per 15 minuti. Nel frattempo, taglia le verdure a striscioline lunghe 2cm e larghe 2mm.
2 Scalda l’olio in una padella. Rosola le verdure per 2 minuti e poi condiscile con sale e pepe. Servi le verdure con il tofu.
PROTEICHE
tuo menu light
QUANTITÀ QUANTITÀ persone persone a porzione a porzione CALORIE CALORIE
2
298 93 Secondi piatti
2