Lo stretching che vince il dolore

RIZA LO STRETCHING

CHE VINCE IL DOLORE

Adatto a tutte le età: migliora la postura, cura mal di schiena e dolori articolari

GLI ESERCIZI

per:

Cervicale Spalle

Ginocchia Anche e bacino

Colonna vertebrale Polsi e mani

Testa e mascella

PAG. 6

LA GINNASTICA

GIUSTA

CANCELLA I DOLORI

PAG. 12

PAG. 30

ELIMINA LE TENSIONI DA CERVICALE

PAG. 24

VIA MAL DI TESTA E CONTRATTURE ALLA MASCELLA

SCIOGLI BRACCIA E SPALLE

PAG. 40

RITROVA L’ELASTICITÀ DI POLSI E MANI

PAG. 50

GLI ESERCIZI

PER LIBERARTI DAL MAL DI SCHIENA

PAG. 60

MANDA VIA IL MALE ALL’ANCA CON I MOVIMENTI PIÙ ADATTI

PAG. 66

LIBERA IL BACINO DA TUTTE LE RIGIDITÀ

PAG. 72

COSÌ IRROBUSTISCI I MUSCOLI CHE SALVANO LE GINOCCHIA

PAG. 80

FORTE E TONICA CON GLI ELASTICI

PAG. 86

LA GYM PER I PROBLEMI DI SCIATICA

PAG. 92

IMPARA A RESPIRARE E IL DOLORE SPARIRÀ

Direttore Generale:

Liliana Tieger

Immagini:

Adobe Stock, Shutterstock

Editore:

Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli 1, Milano tel. 02/5845961 - fax 02/58318162 www.riza.it

Distribuzione:

SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.a., via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)

Stampato in Italia da: Caleidograf srl - Via Milano, - Robbiate (Lc)

Autorizzazione del Tribunale di Milano n. del 30-12-1983

ISSN 1125-114X (PRINT)

ISSN 2499-0426 (ONLINE)

Associato a:

Garanzia di riservatezza per gli abbonati - L’Editore garantisce la massima riservatezza dei dati forniti dagli abbonati e la possibilità di richiederne gratuitamente la rettifica o la cancellazione scrivendo a: Edizioni Riza - via L. Anelli, 1 - 20122 Milano. Le informazioni custodite nell’archivio elettronico Riza verranno utilizzate al solo scopo di inviare agli abbonati vantaggiose proposte commerciali (art. 13, decreto legge 196/2003).

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia. Questa pubblicazione cita i nomi commerciali di prodotti cosmetici, fitoterapici o alimentari per completezza di informazione e per libera scelta della redazione.

Elimina le tensioni da cervicale

1Rotazione della TESTA

Questo esercizio aiuta a conservare i movimenti di rotazione del collo.

COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO

Siediti davanti a uno specchio, la schiena bene in appoggio sullo schienale di una sedia, e gira lentamente la testa a destra e a sinistra. Non cercare di forzare: i movimenti diverranno più ampi progressivamente. Tieni il mento bene in orizzontale e serviti dello specchio per correggere la postura.

DURATA DEI MOVIMENTI

Fai 2-3 serie di 5 movimenti per lato con pause 2 volte più lunghe del movimento stesso.

2

Suggerimento

Tieni la schiena bene in appoggio per limitare la rotazione al solo rachide cervicale.

Allungamento del COLLO

Questo esercizio evita la proiezione in avanti della testa.

COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO

In piedi, tieni i lati di un asciugamano posato sopra la testa. Prova a “crescere” spingendo verso l’alto, applicando una resistenza all’asciugamano, che tira il capo verso il basso.

DURATA DEI MOVIMENTI

Mantieni la posizione da 6 a 10 secondi, meno in caso di dolore. Fai serie di 5 movimenti con pause 2 volte più lunghe del movimento stesso.

Suggerimento

Dovrebbe salire solo la parte superiore del capo, mentre Il mento dovrebbe restare orizzontale.

Estensione del RACHIDE CERVICALE 3

COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO

In piedi, metti un asciugamano dietro alla testa, tenendolo ai due lati opposti, e spingi la testa all’indietro contro la resistenza dell’asciugamano, che viene tirato con le mani in avanti.

DURATA DEI MOVIMENTI

Fai durare il movimento alcuni secondi (da 6 a 10), fermandoti se diventa troppo doloroso. Fai 2 serie di 5 movimenti con una pausa più lunga, il doppio della durata dell’esercizio.

Suggerimento

Puoi fare lo stesso movimento spingendo la testa contro un muro.

COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO

Ben seduto su una sedia con lo schienale alto, spingi la testa contro lo schienale stesso, mantenendo bene il mento in orizzontale.

DURATA DEI MOVIMENTI

Fai 2 serie di 5 movimenti con pause 2 volte più lunghe del movimento stesso.

Suggerimento

È ideale eseguire questo esercizio in macchina, contro il poggiatesta del sedile.

Ritrova l’ela DI POLSI

ANCHE LE MANI E I POLSI POSSONO BENEFICIARE DI ESERCIZI UTILI AL MANTENIMENTO DEL LORO TONO MUSCOLARE E DELLA MOBILITÀ. SI TRATTA DI UNA CONSAPEVOLEZZA CHE DOBBIAMO

SEMPRE AVERE CON NOI, CONSIDERANDO CHE I RISCHI DI INFORTUNIO E FASTIDIO SONO MOLTI. OLTRE CHE DALLA DEBOLEZZA MUSCOLARE, LE MANI POSSONO ESSERE COLPITE

sticità E MANI

ANCHE DA PROBLEMI ARTICOLARI, CHE IMPEDISCONO UNA PRESA CORRETTA. PER CONTRASTARE L’ARTROSI E I DOLORI DI QUESTA ZONA OCCORRE MOBILIZZARE LE ARTICOLAZIONI CON L’AIUTO DI SEMPLICI ESERCIZI, CHE SERVIRANNO A CONSERVARE L’AGILITÀ E LA FUNZIONALITÀ DI QUESTA PARTE DEL CORPO FONDAMENTALE NELLA VITA QUOTIDIANA.

Libera il bacino

DA TUTTE LE RIGIDITÀ

L’EQUILIBRIO E LA SCIOLTEZZA DI MOVIMENTO DEL BACINO SONO PARTICOLARMENTE IMPORTANTI PERCHÉ LA SUA CAPACITÀ DI MUOVERSI LIBERAMENTE SULLE ANCHE CONDIZIONA UNA BUONA POSTURA E L’ASSENZA DI DOLORI. OGNI RIGIDITÀ A LIVELLO DEL BACINO SI RIPERCUOTE SU TUTTA LA COLONNA, PER ESEMPIO UN’ACCENTUATA INCLINAZIONE DEL BACINO PUÒ CAUSARE TENSIONE NEL PUNTO DI CONGIUNZIONE FRA LE STRUTTURE OSSEE DELLA

PARTE POSTERIORE DEL BACINO E LE ULTIME VERTEBRE LOMBARI. SCOPRI COME RAGGIUNGERE MAGGIORE ELASTICITÀ GRAZIE A PRATICI E SEMPLICI ESERCIZI.

Rinforza la SCHIENA 1

COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO

A In piedi, l’elastico tra le mani dietro la schiena ad altezza spalle.

B Porta in alto le braccia, scendi coi gomiti verso il busto, quindi portali dietro alle spalle.

DURATA DEI MOVIMENTI

Ripeti il movimento per 10 volte.

COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO

A Sei in posizione eretta, l’elastico tra le mani, piega un braccio all’indietro e in basso mentre l’altro, anch’esso piegato dietro la testa, stendilo verso l’alto.

B Per favorire la stabilità tieni la gamba del braccio che si alza poco più avanti rispetto all’altra.

DURATA DEI MOVIMENTI

Esegui i movimenti 10 volte per braccio.

LE BANDE ELASTICHE

INIZIA CON QUELLE SEMPLICI

In commercio ci sono diversi tipi di fasce elastiche. Se sei principiante, il consiglio è scegliere quelle classiche (senza maniglie e non circolari) e abbastanza lunghe, ideali per eseguire numerosi esercizi per tutto il corpo, riuscendo ad aumentare gradualmente la difficoltà del training.

3 Rassoda insieme GAMBE E BICIPITI

COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO

A Appoggia l’elastico a terra e metti un piede al centro, afferrandone i due lembi con le mani.

B Mentre scendi per fare un affondo sul posto tira l’elastico verso il petto: in questo modo allenerai contemporaneamente sia le gambe che i bicipiti.

DURATA DEI MOVIMENTI

Esegui 10 ripetizioni per gamba.

SPALLE forti e dritte 4

COME ESEGUIRE L’ESERCIZIO

A Blocca con il piede destro un’estremità dell’elastico mentre reggi quella opposta con la mano della stessa gamba, in modo avere la lunghezza di fianco a te.

B Quindi porta il braccio destro verso l’alto, lateralmente, sentendo il lavoro sulle spalle.

DURATA DEI MOVIMENTI

Fai il movimento per 10 volte e poi ripeti anche dall’altro lato.