La meditazione: il segreto del benessere

ECCO COME COMINCIARE

TANTI MODI DI MEDITARE

54 È la prima volta? Puoi iniziare dalla meditazione attiva 56 Si può meditare anche camminando? 60 Anche a cavallo: l’ultima novità

basta stress a tavola

LE STRATEGIE PER TORNARE SERENI

68 Non hai tempo? Basta poco per trovare la pace 74 Le tecniche per contrastare anche il dolore

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Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Una risorsa contro l’insonnia: come si fa in pratica?

78 L’esercizio che allontana i brutti pensieri 80 Imbocca strade nuove e superi l’ansia 82

La meditazione del viaggio dà lucidità di pensiero nei momenti bui

84 Immagina di essere una montagna...

Cambia sguardo con questa tecnica

Allenati a richiamare la sensazione di felicità

Dentro di te trovi fiducia e sicurezza

Alleggerisciti dei pesi e ritrovi l’energia

Meditare “senza scopo”: ecco come

LE BASI DELLA MEDITAZIONE

ECCO LE TECNICHE PRINCIPALI

le altre, compresi i propri nemici. Ci si aiuta pronunciando mantra di pensieri positivi. L’obiettivo finale è estendere quel calore a tutto ciò che ci circonda; il calore è proprio l’amore incondizionato e l’empatia che era già in noi e che siamo ri usciti a ritrovare e a far venir fuori.

Tra le più note forme di meditazione ricordiamo la meditazione gentile, la Vipassana e la pratica zen.

Metta, la meditazione di “gentilezza”

Il termine Metta in lingua pali significa “benevolen za” o “gentilezza”. La meditazione Metta nacque nel Buddhismo tibetano e il suo scopo è svilup pare la compassione e l’empatia in chi medita, eliminando i pensieri negativi generati dalla nostra stessa mente. Per evitare di ricadere nella trappola dell’avidità e del desiderio, l’amore verso gli altri deve essere libero da condizionamenti e aspetta tive, libero dai ricatti e da speranze: si ama perché si vuole amare e non perché ci si aspetta qualcosa in cambio, né perché l’altro è come noi vorremmo o ci aspettiamo che fosse. Il primo passo è impa rare ad amare se stessi e abbattere le barriere che ci impediscono di amare anche gli altri. Questa meditazione inizia con esercizi di respirazione. Poi si focalizza l’attenzione su un punto dentro di sé, all’altezza dell’ombelico, da cui si sente generar si calore. Ci si concentra su quel calore e lo si fa espandere dalla pancia al resto del corpo; poi ci si esercita ad allargare quel calore anche ai familiari, alle persone a cui si vuole bene, ma anche a tutte

Vipassana, la presenza qui e ora Nasce nel VI secolo a.C. e deriva dal termine pali “passana” che indi ca il vedere, e dal prefisso “vi” che significa attraverso. La meditazione Vipassana indica quindi il “vedere attraverso” le cose ma anche “ve derle chiaramente”. È una delle tecniche più antiche, probabilmente praticata dal Buddha stesso. Lo scopo è quello di allontanare i turbamenti e il dolore e il sistema per farlo pas sa attraverso una piena riconciliazione del corpo e della mente. La pratica comincia focalizzandosi sul respiro e sulla postura, quindi concentrandosi ini zialmente sulla meditazione stessa, per poi passare alla fase successiva: l’osservazione limpida e nitida di se stessi e delle cose intorno a sé. Questo vuol dire rendersi conto che ogni aspetto terreno dell’e sperienza umana è impermanente, insoddisfacente ed effimero. Prenderne consapevolezza è il primo passo per raggiungere l’illuminazione e purificare la mente da qualunque cosa causi dolore e angoscia.

La pratica zen

La meditazione zen è un tipo di meditazione giap ponese che affonda le sue radici nel Buddhismo cinese e nella scuola del Chan (traduzione in cinese dell’espressione sanscrita che significa “meditazio ne”). La meditazione è senza scopo e senza sogget to e si esaurisce nella contemplazione del vuoto, nel rapporto tra sé e il vuoto e nel fatto che questi due elementi finiscono per coincidere: «Io sono il vuoto, dunque nulla può turbarmi, se sono il vuoto sono stabile e non effimero, presente qui e ora». n

LA STRADA DEL TAO

Secondo i taoisti all’interno dell’essere umano si agita un fluire di forze, un’energia vitale cui diedero il nome di Qi (si pronuncia Chi). Ogni postura, ogni emozione, ogni parola e ogni disturbo possono influenzare questo scorrere di energia. Prendendosi cura dell’equilibrato scorrere di tale energia si può raggiungere la crescita spirituale, la guarigione e la longevità. La meditazione è uno degli strumenti che servono per riequilibrare il flusso del Qi. L’obiettivo principale della meditazione taoista è quindi quello di placare il corpo e la mente, riequilibrare lo Yin e lo Yang, riunire mente e spirito e renderli un tutt’uno, ritrovando così la pace interiore, per vivere in armonia con il Tao. Nella meditazione l’individuo si sente parte del tutto e cancella le identificazioni che sono all’origine delle sofferenze e dei disagi nella vita.

Un’arma per combattere ANSIA E PANICO?

Concentrandosi sulle esperienze momento per momento, si allena la mente a rimanere calma, anche nelle situazioni di crisi. Inoltre migliorano la disposizione d’animo e l’umore in generale, con effetti positivi per tutto l’organismo

Il cuore accelera, la sudorazione aumenta, i muscoli si irrigidiscono: quando arriva, l’ansia fa sentire chiaramente la propria voce. E lo fa sempre attraverso il corpo. Queste somatizzazioni (fenomeni che portano a esprimere su un determinato organo o apparato corporeo una sofferenza psichica mediante la comparsa di sintomi fisici ricorrenti, appunto somatici), in genere associate anche a insonnia e a una generica irrequietez-

za corporea, sono un elemento immancabile negli stati di agitazione. Ma la “traduzione” del disagio psichico in sintomo fisico può diventare ancora più profonda, fino a compromettere la funzionalità di un organo. L’apparato gastrointestinale, ad esempio, è uno dei bersagli prediletti delle somatizzazioni ansiose, che infatti danno spesso ori-

SPEGNE I PENSIERI ANSIOGENI

Il dottor Madhav Goyal, professore presso la Divisione di Medicina Interna Generale della Facoltà di Medicina della Johns Hopkins University, ha potuto confermare mediante i suoi studi che la meditazione offre sollievo all’ansia. Il team di ricerca ha esaminato numerosi studi sugli effetti della meditazione di consapevolezza, basata sul respiro e sul lasciar scorrere i pensieri. Sono stati revisionati 47 studi clinici che coinvolgevano oltre 3.500 volontari affetti da stress, ansia e attacchi di panico. Dai risultati è emerso che i partecipanti avevano mostrato miglioramenti in seguito a un programma di meditazione. Anche una ricerca pubblicata sul “Journal of Psychiatry” ha dimostrato l’efficacia della meditazione su 22 pazienti a cui era stato diagnosticato un disturbo d’ansia o di panico. Dopo essere stati sottoposti a esercizi di meditazione per tre mesi, in 20 di questi pazienti si è registrata una riduzione dei sintomi di ansia e panico. Questi effetti sono perdurati anche dopo che era passato del tempo dalla loro pratica di meditazione.

gine a gastriti, dispepsie o coliti psicosomatiche. Altrettanto frequente però è “accusare il colpo” con mal di testa, cefalee o disturbi polmonari.

Fai spazio al tuo mondo interiore L’ansia arriva anche per colpa delle giornate frenetiche in cui si lascia poco spazio alla lentezza. Già al risveglio il dovere prende il sopravvento su tutto. Soprattutto quando si vive in città è facile pensare che chi vada di fretta “abbia ragione”, che sia più efficace di noi e, quasi inconsciamente, si comincia ad andare di corsa quando gli altri corrono. Bisogna invece imparare a mediare

con questa pressione esterna. Quando rallento mi accorgo che faccio le cose in meno tempo e le faccio meglio. Se non sono riposato le faccio peggio. Se mi sono rigenerato, la creatività si accende. Quando mi sembra di non fare niente, sto attivando altre aree cerebrali deputate alla creatività e al buonumore. Qualcosa lavora al posto mio. Essere costretti a fermarsi, come quando si medita, ci offre una possibilità unica e preziosissima: quella di posare lo sguardo all’interno, per interrogare l’animo, che conosce la strada più veloce per arrivare a destinazione. ■

Secondo gli studi scientifici in chi medita si modificano le attività cerebrali che vengono svolte nelle aree legate all’ottimismo.

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DI MEDITARE

MINDFOODNESS: basta stress a tavola

Hai mai pensato di applicare la meditazione mindfulness anche all’alimentazione? Questo metodo ristabilisce un rapporto equilibrato con il cibo, che non è più una “valvola di sfogo” per scaricare le emozioni negative, bensì una via per ritrovare un rapporto equilibrato con se stessi, con il cibo e con il proprio corpo

La mindfulness (avere consapevolezza di sé prestando attenzione alla realtà nel mo mento presente) può essere applicata an che al food, al cibo. Se non ti senti a tuo agio nel tuo corpo, se scarichi sulla tavola le tue emozioni più forti, se hai un rapporto meno sere no di quello che vorresti con il cibo, se senti di mangiare spesso in modo nervoso e compulsi vo, potrebbe essere quello di cui hai biso gno. Per ritrovare forma, serenità

e gusto per la cucina. Ne abbiamo parlato con il suo ideatore, Emanuel Mian, psicologo e psi coterapeuta, autore di “MindFoodNess. Allena la tua mente a gestire meglio cibo, corpo ed emo zioni” (Mind Edizioni). Soprattutto nei periodi complicati può capitare che, per settimane, per scaricare ansia e frustrazione, mangiamo troppo, ci tuffiamo sul cibo in modo compulsivo, ci riem piamo di quello che ci capita a tiro: nessu na sorpresa quindi che i numeri

sulla bilancia salgano inesorabilmente. Mettersi a dieta in questi casi potrebbe non bastare, e comunque combattere le tentazioni è tutt’altro che facile, perché il non riuscire a resistere all’ennesimo dolcino o snack in dispensa non dipende da una fame reale, bensì da una fame emotiva. Che sia dovuta a stress, ansia, insoddisfazione o semplice inconsapevolezza della quantità di cibo che stiamo ingurgitando senza accorgercene, stiamo solo provando a “tappare”, attraverso il cibo, quel buco al centro del petto che spesso si traduce in un buco allo stomaco. Non è quindi una semplice dieta a poterci fare tornare in equilibrio: serve un profondo lavoro su se stessi che vada all’origine di questa fame. Per questo, è nata la mindfoodness, che racchiude in sé la filosofia mindfulness (ovvero l’attenzione consapevole nel “qui e ora”) e quella del mindful eating (cioè l’alimentazione consapevole), due pratiche di consapevolezza incentrate rispettivamente sul momento presente e sull’alimentazione, sulla sospensione del giudizio e sulla costruzione di un rapporto equilibrato con noi stessi e con ciò che mangiamo ogni giorno.

HA UN SIGNIFICATO

PROFONDO

Questo approccio di consapevolezza alimentare nel suo nome combina tre parole. MIND, la mente, perché ti insegna a vedere ed evitare le trappole della tua mente e mettere in atto le strategie per “portarla dalla tua parte”, sabotando quelle “gabbie” che ti impediscono di raggiungere gli obiettivi desiderati. FOOD (il cibo), inteso come nutrimento e non come semplici alimenti da ingurgitare. E infine NESS, la capacità concreta di fare (un po’ come avviene nella concretizzazione dei sostantivi Wellness, Fitness e Happiness da Well, Fit, Happy ecc.).

DUE COSE DA FARE PRIMA DI INIZIARE

Osserva i tuoi comportamenti e scopri cosa va cambiato

● Stila la lista delle tue abitudini Tieni una lista delle abitudini legate al cibo che mangi, a come lo mangi, a cosa provi mentre lo mangi. Prova a chiederti se i biscotti che continui a mangiare al mattino anche dopo aver finito il caffellatte siano dovuti alla fame o se ci siano altre motivazioni dietro (la mole lavoro da affrontare, per esempio, o la sensazione di non essere all’altezza). Annota, senza giudicare, tutto quello che accade e che compone lo schema dei tuoi giorni (sono sempre comportamenti ricorrenti). «Davanti a questa lista - ci spiega Mian - cerca di capire se sono solo questi comportamenti a impedirti di raggiungere il risultato che desideri o se alcuni di essi erano inizialmente delle strategie “fai da te” che poi sono diventate il tuo “pilota automatico”, cioè abitudini che ti risulta difficile individuare chiaramente finché non esageri».

● Fai un elenco di quattro punti Stila poi un’altra lista dei comportamenti che ti impediscono di raggiungere il risultato che desideri. Continua l’esperto: «Elenca le quattro peggiori abitudini alimentari (azioni, atteggiamenti, cose che ti dici o che pensi mentre agisci o non agisci) che si ripresentano costantemente nelle tue giornate e descrivile nel modo più dettagliato che ti viene in mente». Che valore dai a ciascuna delle cattive abitudini che stai esaminando? In percentuale, quanto pesa ciascuna di esse sulla tua vita? «E ora chiediti: cosa succederebbe se iniziassi a dire NO a queste azioni che ripeto ogni giorno?». Inizia dalla cattiva abitudine a cui hai dato un punteggio più basso e prova a non farla per una settimana. «Ogni sera, chiediti: come ti sei sentito nel non farlo?». Prendi nota della risposta.

LE STRATEGIE PER TORNARE SERENI

Immagina di essere una MONTAGNA...

È una forma meditativa guidata che porta ad avere un atteggiamento adatto a superare tutte le avversità. Accogliendole per ciò che sono

Èuna meditazione elaborata da Jon KabatZinn, il padre fondatore della Mindfulness. Per praticarla puoi partire da questo testo di base e poi, poco alla volta, adeguarlo al tuo stile e alla tua idea di montagna. La posizione non è fondamentale, puoi anche praticarla da sdraiato, ma stare seduti a gambe incrociate aiuta molto, perché stai assumendo anche fisicamente la posizione di una montagna, che rappresenta la sua solidità e il suo legame con il cielo e con la terra.

Visualizzala

Pensa alla montagna più bella che conosci, o a quella che preferisci. Adesso cerca di visualizzarla bene nella tua mente: considera la forma, la vetta che si staglia su verso l’alto, la base salda ancorata al terreno, le forme, se si tratta di pendii ripidi o di declivi dolci. Nota anche quanto è bella e massiccia, visualizzala in lontananza, poi avvicinati con l’occhio della mente; scrutala in ogni suo anfratto, cogline anche i minimi dettagli.

Immedesimati

A questo punto, dopo averla studiata con attenzione, immedesimati nella montagna: siete una cosa sola. La tua testa è la cima, le braccia e le spalle i versanti, le natiche e le gambe che poggiano sul cuscino sono la base. Senti come anche il tuo corpo è spinto a elevarsi, come la colonna vertebrale si raddrizza e punta verso l’alto. Sei la montagna, immobile e piena del tuo essere. Oltre i pensieri, è una presenza incentrata, radicata, impassibile. Durante il corso del tempo, la

montagna rimane fissa, sempre se stessa, quello che muta è l’ambiente circostante, il modo in cui la luce si poggia su di essa e cambia il gioco di luci e ombre, le nuvole che ci passano sopra, la neve che aumenta o diminuisce a seconda delle stagioni, i fiori che sbocciano sui prati verdi o appassiscono all’arrivo dell’autunno.

Niente la disturba Visualizza la montagna che non subisce questi cambiamenti, ma è così massiccia e stabile da contenerli tutti, accoglierli nel suo abbraccio senza venire intaccata nel suo essere. Non il freddo inverno la disturba, né gli animali che pascolano ai piani più bassi o i turisti che la scalano, timo-

rosi e al contempo affascinati dalla sua imponenza. Che sia sferzata da una bufera invernale, o irradiata dal sole cocente di agosto, nulla può turbare il suo radicamento e il suo essere semplicemente ciò che è: una montagna maestosa. Osserva e integra dentro di te queste caratteristiche di stabilità e di imponenza: nessuno è ignaro di come il corso degli eventi possa mutare anche solo al battito di una farfalla, di quanto sia imprevedibile, e nessuno può controllarlo. Essere la montagna significa rimanere, proprio come lei, impassibile alle avversità e ai disturbi che puoi incontrare nella vita di tutti i giorni. Gli eventi gioiosi e quelli tristi esistono

per l’uomo come l’estate e l’inverno esistono per il monte, come i prati fioriti e i ghiacciai della vetta. Allo stesso modo anche noi, flagellati da forti venti, dal freddo e dalla pioggia, sopportiamo periodi di oscurità e di sofferenze e godiamo di momenti di gioia ed entusiasmo. Persino il nostro aspetto varia costantemente, subendo le proprie “variazioni climatiche”.

Sei anche tu stabile e inviolabile Trasformandoti nella montagna, durante la meditazione prendi prima consapevolezza di come i mutamenti possano avvenire su qualcosa senza intaccarne l’essenza: le caratteristiche di stabilità, forza, possanza e maestosità non vengono messe in dubbio dal fiorire o dallo sfiorire di un albero, o dallo sciogliersi della neve. Una volta che questo principio è entrato a far parte di te, assorbilo, assimilane le peculiarità: sei anche tu forte, possente, maestoso, stabile e inviolabile. Accogli i cambiamenti che avvengono intorno a te e dentro di te, non ti si presentano per metterti in pericolo o ferirti, ma sono elementi essenziali della natura. Proprio come l’acqua di un torrente scorre tra le rocce di un monte, così i mutamenti si avvicendano su di noi per poi scivolare via, lasciandoci puri e intatti nella nostra essenza. Considerandoli in questo modo prendiamo coscienza di noi e del mondo che ci circonda, accettandoci, accettandolo e integrandolo dentro di noi. ■

Jon Kabat-Zinn conclude la meditazione con queste parole: “Gli uccelli sono scomparsi dal cielo e ora l’ultima nuvola si dissolve. Sediamo assieme, la montagna e io, finché solo la montagna rimane”.