di
LA MAGICA DIETA DELLE ZUPPE
TI DEPURA E TI FA DIMAGRIRE
Brucia più calorie con i piatti che stimolano il metabolismo a pag. 47
Centella asiatica: il drenante di fine inverno a pag. 16
FILO DIRETTO CON LA REDAZIONE
CIBI E INTEGRATORI
ANTI-SOVRAPPESO
Pasta di farro e porcini secchi. Vincono il gon ore addominale
SOMMARIO
n° 143 Gennaio - Febbraio 2025
Asparagi e trota salmonata. Scon ggono la cellulite e toni cano
Barbabietola e pompelmo rosa. Migliorano la diuresi
Miele di corbezzolo e cocco. Per eliminare tossine e grasso
Centella asiatica. Il drenante di ne inverno
IL PERCORSO DISINTOSSICANTE
Con i 3 giorni detox consumi più calorie e ti sgon velocemente
LA SETTIMANA DIMAGRANTE
La magica dieta dieta delle zuppe. Il comfort food che ti fa perdere peso senza fatica Depurati e dimagrisci
Gennaio
Febbraio
Via i chili in eccesso bruciando più energia
SCUOLA
DI CUCINA LIGHT
Frutta secca: l’amica della silhouette
PRONTO SOCCORSO SALVA LINEA
Sono carente di vitamina D e accumulo facilmente grasso
Non tollero i lieviti: mi gon ano e mi provocano ritenzione
Se vedo qualcuno mangiare non so resistere al cibo
eso Perdi P
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Depurati e dimagrisci con i piatti snellenti che ti rimodellano
Zuppe e passati sono ricchi di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali e antiossidanti, a fronte di una bassa densità calorica. Grazie all’elevato contenuto di acqua e bre, depurano, aumentano il senso di sazietà aiutando a ridurre l’apporto energetico totale . In particolare, una cena leggera, costituita da una zuppa o un passato di verdure ed eventualmente un cibo proteico, fornisce energia sufficiente per le funzioni metaboliche serali, senza sovraccaricare il sistema digestivo. Questo consente al corpo di ottimizzare il metabolismo lipidico, riducendo il rischio di accumulo di grasso, soprattutto
addominale (quello sul girovita) durante il sonno. La cena è infatti il pasto in cui si rischia di eccedere con le calorie, soprattutto se si arriva a tavola affamati. Una zuppa o un passato caldo, ricchi di verdure, e magari con l’aggiunta di legumi, sono comfort food che rilassano dopo una giornata impegnativa e mettono freno alla fame. Inoltre, queste preparazioni favoriscono il buon riposo notturno, che a sua volta è associato a un miglior controllo dell’appetito e a una regolazione ormonale più ef cace, con particolare bene cio per gli ormoni legati alla fame e alla sazietà (leptina e grelina). E va anche detto che la sensazione di benessere e comfort che deriva da questo piatto caldo può aiutare a placare eventuali ansie serali, spesso legate al desiderio di cibi ricchi di zuccheri o grassi, che sabotano gli sforzi per dimagrire.
Perché farli in casa è meglio
Una zuppa o un passato non sono solo una scelta gustosa, ma anche alleati preziosi per la salute e il controllo del peso. Ma se vuoi che siano tali, è meglio farli in casa. Ecco infatti due vantaggi per linea e salute da non sottovalutare.
I
BENEFICI
PER LA LINEA
SE USI QUESTI ORTAGGI PER ZUPPE E PASSATI
• ZUCCA: ricca di fibre e po era di calorie ha un gusto naturalmente dolce che attenua il desiderio di dolci ricca di itamina che so stiene il sistema immunitario e di antiossidanti
• ASPARAGI: noti per il loro e etto drenante sono ideali per combattere la riten ione idrica ontengono poche calorie e hanno un buon apporto di fibre
• CAROTE: gra ie al betacarotene non solo donano un colore i ace alla uppa ma sup portano la salute della pelle e della ista
• PORRI: hanno propriet depurati e e con tribuiscono a ridurre il gonfiore addominale
• BROCCOLI: sono un super ood che stimola il metabolismo e aiuta a eliminare le tossine icchi di itamina e composti antiossidanti ra or ano le di ese e aiutano anche a mante nere il peso orma
• SEDANO: composto per il di acqua po erissimo di calorie a un e etto diuretico e anti cellulite
• FUNGHI: sono un ottima onte di protei ne egetali e minerali come il potassio utile per mantenere l equilibrio idrico del corpo
• PATATE: sono una buona onte di potassio diuretico e drenante e anche se pi caloriche rispetto alle erdure possono essere usate per dare cremosit ai piatti
• Le zuppe possono essere personalizzate in base alle esigenze nutrizionali e al proprio gusto : per esempio, chi vuole aumentare l’apporto proteico per favorire la costruzione muscolare e raggiungere più velocemente la sazietà può aggiungere legumi, tofu, pollo oppure pesce, mentre chi preferisce una versione più detox può optare per ingredienti drenanti come finocchi, sedano o porri e sostituire i crostini con patate, ricche di potassio e diuretiche.
• Puoi moderare l’assunzione del sale: preparare zuppe, passati ecc. in casa permette di controllare gli ingredienti e limitare l’uso non solo di sale, ma anche di grassi saturi e zuccheri aggiunti (spesso presenti in zuppe, passati e vellutate acquistati già pronti). Questo promuove una dieta più sana e bilanciata.
Via i chili in eccesso bruciando più energia
Scopri che cos’è l’azione termogenica dei cibi proteici, e perché è grazie a questi ingredienti che perdi peso
Se cerchi di stimolare il metabolismo, il primo passo è scegliere con cura gli ingredienti che metti nel piatto. Le proteine sono il tuo alleato numero uno per dare una spinta al consumo di calorie. Ma perché le proteine sono così ef caci? Quando mangiamo, il nostro corpo deve “lavorare” per digerire e assimilare il cibo, un processo che richiede energia. Le proteine, rispetto ai carboidrati e ai grassi, richiedono infatti un maggiore dispendio energetico durante la digestione. Questo fenomeno, chiamato “effetto termogenico del cibo”, fa sì che il corpo bruci più calorie per metabolizzare una fettina di pollo rispetto a una fetta di pane o a una noce di burro. Ma i benefici delle proteine non si fermano qui. Questi nutrienti aiutano anche a mantenere la massa muscolare, fondamentale per un metabolismo attivo. I muscoli, infatti, sono metabolicamente attivi, il che signi ca che bruciano calorie anche quando siamo a riposo. E più muscoli abbiamo, più il nostro metabolismo funziona come una “macchina brucia-energia”.
Le ricette che stimolano il metabolismo possono includere ingredienti ricchi di proteine come uova, carne magra, pesce, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Per esempio, una vellutata di verdure con ricotta, un risotto con i funghi o un piatto di nocchi gratinati con il parmigiano. Questi piatti non solo sono deliziosi, ma anche strategici per bruciare più calorie, e hanno anche un indice glicemico più basso rispetto a quelli che non prevedono l’aggiunta di cibi protei. E non dimentichiamo l’importanza di utilizzare anche gli altri ingredienti che completano il quadro: spezie come peperoncino e zenzero, ricche di proprietà termogeniche, possono fare la differenza. Un pizzico di peperoncino su un filetto di pesce o carne, o un tocco di zenzero possono trasformare una ricetta semplice in un vero stimolante per il tuo metabolismo. Quindi, la prossima volta che pensi a cosa cucinare, scegli ricette proteiche e aggiungi un tocco speziato. Non solo farai del bene al tuo corpo, ma ti godrai piatti gustosi che ti aiuteranno a sentirti energica e attiva!
Vellutata ai cavolini di Bruxelles
INGREDIENTI PER 2 PERSONE
√ 200g di cavolini di Bruxelles (oppure carciofi mondati o spinaci √ 150g di ricotta √ patata piccola √ 1 cipollina √ 2 cucchiaini d’olio √ timo e pepe q b
PREPARAZIONE
1. Lessa cavolini, patata e cipolla a tocchetti con 250ml di acqua. Quindi frullali, unendo la ricotta e poca acqua calda.
2. Porta a ebollizione e servi con timo, pepe e olio. Completa con 30g di crostini di pane integrale, che puoi unire alla vellutata.
Frutta secca: l’amica della silhouette
È disidratata, ricca di antiossidanti e bre utili per eliminare i chili in più e mettere un freno alla fame
La frutta secca, o disidratata, come prugne, albicocche, chi ecc., è spesso vista con sospetto da chi deve perdere peso, a causa del suo elevato contenuto calorico e zuccherino. Eppure, se consumata nelle giuste quantità e nei momenti opportuni, può rivelarsi un’ottima alleata anche nelle diete dimagranti. Il processo di essiccazione, infatti, concentra zuccheri naturali, vitamine e minerali, rendendo questa frutta una fonte di energia, bre e micronutrienti preziosi. La chiave sta nella moderazione: piccoli quantitativi ( no a 30g al
giorno) bastano per placare la fame, ridurre il desiderio di dolci e fornire energia senza appesantire, oltre a regalare bre solubili che fanno assorbire meno grassi e zuccheri, e antiossidanti che favoriscono la mobilitazione (e quindi l’eliminazione) del grasso accumulato. Grazie al suo potere saziante e al supporto che dà alla regolarità intestinale, la frutta disidratata è una valida alternativa naturale e gustosa agli snack dolci o salati di produzione industriale, spesso ricchi di zuccheri, sale o grassi, quindi poco salutari!
Un consiglio pratico
• Leggi sempre l’etichetta e opta per prodotti con un solo ingrediente: la frutta stessa, preferendo se possibile prodotti biologici. Ricorda che, acquistandola con attenzione, la frutta disidratata può essere uno snack sano, gustoso e adatto a qualsiasi stile di vita!
BREVE GUIDA PER GLI IMPIEGHI LIGHT
Prugne
Hanno un indice glicemico basso (pari a 29), quindi rilasciano gli zuccheri nel sangue lentamente, riducendo l’accumulo di grasso, anche addominale . Mangiane un paio a colazione per risvegliare l’intestino pigro, o come spuntino con 10g di noci.
Fichi
Hanno un elevato contenuto di polifenoli, che contribuisce all’eliminazione del grasso accumulato. La loro ricchezza in fibre li rende a medio indice glicemico (pari a 50), pertanto fichi secchi al naturale sono adatti anche per uno spuntino anti sovrappeso.
Papaia
La papaia disidratata è una delle migliori fonti di potassio e betacarotene. È anche ricca di fibre e il suo indice glicemi co è medio (pari a 60). Puoi mangiarla a colazione, fino a 30g a porzione, o come spuntino. Abbinala a 10g di noci, per rallentare l’arrivo dei suoi zuccheri nel sangue.
Datteri
Sono ricchi di zuccheri ma, grazie alla loro azione antiossidante, dovuta soprattutto ai flavonoidi che contengono, e alla ricchezza in potassio, magnesio, betacarotene e ferro, sono adatti contro il sovrappeso: 2-4 al dì con 10 mandorle sono la dose giusta.
Albicocche
Nonostante la loro dolcezza naturale, hanno un indice glicemico basso (pari a 30). Sono ricche di betacarotene che rende la pelle più elastica, e di potassio antiritenzione. Mangiane 2-3 come spuntino con 10g di mandorle, o aggiungine 2 a un’insalata.
Cocco
Contiene grassi saturi a catena media, che forniscono energia immediata e tendono a essere bruciati piuttosto che accumulati come adipe. Ed è anche a basso IG (pari a 35). Se vuoi sapere in che quantità utilizzarlo e come abbinarlo, vedi anche pagina 15.
Mele
Le mele essiccate costituiscono uno spuntino ideale fino a 30g a porzione, da completare con 10g di mandorle. orniscono soprattutto fibre e possono placare con successo un attacco di fame nervosa. Puoi anche unirle a insalate, muesli, yogurt, frullati, torte, muffin e porridge.
Mango
È ricco di betacarotene, vitamina anti ritenzione e fibre depurative. Ha pure un elevato contenuto di ferro. Puoi utilizzarlo come spuntino: 30g a persona, da aggiungere a 100g di yogurt naturale. Ottimo anche mescolato al riso integrale già cotto.
INDICE DELLE RICETTE
64 - Arrosto con le mele essiccate
59 - Biscottini di pasta frolla
94 - Biscotti alle mele
77 - Biscotti proteici che saziano
83 - Bruschette al tonno e olive nere
85 - Cannellini in umido al prezzemolo
56 - Carcio in teglia al limone
55 - Cavol ore con le uova
91 - Cavolo rosso e carote all’uvetta
40 - Ciotola al tofu
36 - Ciotola di quinoa e pollo
35 - Crema di broccoli e cavol ore
66 - Crema di datteri
92 - Crema dolce al tè matcha
39 - Crema speziata di zucca
75 - Farinata di ceci
28 - Filetti di pesce con patate al forno
90 - Funghetti rosolati al limone e prezzemolo
57 - Indivia gratinata al forno
14 - Insalata di barbabietola e pompelmo
67 - Insalata di farro e albicocche secche
89 - Insalata di salmone e avocado al lime
56 - Insalata esotica
64 - Involtini alla prugne e pancetta
65 - Macedonia con goji, mango e cocco
95 - Mousse “arancia e cannella”
59 - Mousse ai mirtilli
51 - Paccheri con polpette
31 - Passato di asparagi
33 - Passato di porri e patate
87 - Pasta ai calamari e pomodorini
12 - Pasta di farro al sugo di porcini
93 - Pere cotte con vaniglia e anice stellato
82 - Piadina al radicchio
55 - Quiche ai broccoli e zenzero
38 - Ravioli di magro al pomodoro
51 - Reginette con noci e yogurt
67 - Riso saporito con verdure e papaia
50 - Risotto ai porcini con le mele
32 - Risotto al salmone
54 - Rotolini di tacchino ed erbe aromatiche
52 - Seppie grigliate al limone
15 - Snack al cocco e miele
34 - Soba all’erba cipollina e sesamo
73 - Spaghetti ai funghi
86 - Spaghettini saltati con verdure e arachidi
52 - Spiedini di vitello al curry
30 - Tagliatelle al pomodoro
58 - Torta semplice con i pinoli
53 - Tortini di sardine al limone
13 - Trota in padella con asparagi alle erbe
88 - Uova ripiene agli champignon
49 - Vellutata ai cavolini di Bruxelles
84 - Vellutata di funghi all’aglio
41 - Zuppa al nocchietto
37 - Zuppa al tofu
29 - Zuppa di lenticchie
