Succede spesso, nei ritmi rapidissimi della vita d’oggi, di provare agitazione e tensione nervosa, perché ci sembra di non riuscire a far fronte a tutti gli impegni. Ma bastano pochi istanti, con le tecniche che spieghiamo in questo libro, per spegnere l’ansia e ritrovare la calma che ci consente di essere più sereni e anche più efficienti. Si tratta di semplici esercizi che agiscono sul corpo e sulla mente con attività fisiche, stimoli sensoriali, immagini e rimedi naturali che riattivano le nostre risorse interiori. Così potrai ritrovare rapidamente una maggiore lucidità mentale e una profonda sensazione di benessere.
L’arte di rilassarsi in pochi minuti
RIZA
L’arte di rilassarsi in pochi minuti Quante volte ci capita di sentirci inquieti, ansiosi e di perdere il controllo. Ecco gli esercizi che ci restituiscono subito l’equilibrio interiore
RIZA Cover RELAX.indd 1
RIZA
Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
07/04/17 15:59
L’arte di rilassarsi in pochi minuti Quante volte ci capita di sentirci inquieti, ansiosi e di perdere il controllo. Ecco gli esercizi che ci restituiscono subito l’equilibrio interiore
RIZA
L’arte di rilassarti in pochi minuti Editing: Giada Bossi Grafica di copertina: Roberta Marcante Immagine di copertina: Alberto Ruggieri Foto: 123rf, Fotolia © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Sommario
Introduzione
Rilassarsi vuol dire ricominciare a star bene ............ 7 Capitolo 1
Se distendi corpo e mente, ti rigeneri e non ti ammali .................................... 11 Capitolo 2
Lo stile di vita che porta la calma interiore.................................... 29 Capitolo 3
Le tecniche per sciogliere subito la tensione .................................................. 51
Introduzione
Rilassarsi vuol dire ricominciare a star bene Un corpo disteso e rilassato, una mente calma, sono la fonte principale del benessere. Quando siamo liberi dalle tensioni, infatti, la pressione è regolare, il cuore batte al suo giusto ritmo, la respirazione è profonda, l’apparato digerente è più efficiente e anche il sistema immunitario più attivo. La mente, poi, è più lucida, libera da pensieri caotici e la memoria funziona meglio. Non sempre, però, nella nostra vita quotidiana è facile godere di questo stato di rilassamento e, nelle nostre giornate, sono sempre pronti ad affacciarsi ansie e stress, che creano tensioni psicofisiche e, alla lunga, possono deteriorare notevolmente la qualità della nostra intera esistenza. Quello attuale è un mondo in cui tutti corrono, in cui molti aspetti della vita, che prima erano relegati alla lentezza, come le comunicazioni o gli spostamenti, oggi viaggiano velocissimi, e noi siamo sovrastimolati da continui input, che possono generare un senso costante di oppressione. Non a caso, agitazione, ansia, tensione e stress sono ormai parole entrate a far parte del nostro vocabolario comune e riguardano da vicino un po’ tutti. Ecco perché è davvero importante imparare a farvi fronte nel modo giusto. 7
Introduzione
La tensione è nemica della salute C’è bisogno di diventare consapevoli dei segnali che il nostro organismo ci lancia quando sta raggiungendo un limite di tensione oltre il quale rischia di andare incontro a un vero e proprio esaurimento psicofisico, di sviluppare disturbi e perfino di ammalarsi. Spesso, però, trascuriamo i campanelli d’allarme e reagiamo allo stress che ci opprime in modo dannoso per il nostro equilibrio psicofisico, per esempio, ripiegando sul cibo e cedendo ad abbuffate di origine emotiva, deleterie per salute e linea. Oppure, tendiamo a isolarci in noi stessi, a ripiegare magari sul mondo virtuale dei social e di internet, ma in tal modo la tensione spesso non fa che aumentare. Ancora peggio, poi, se cerchiamo di tamponare i sintomi con psicofarmaci assunti al di fuori del controllo medico, di cui in breve non riusciamo più a fare a meno. Si tratta di reazioni distruttive, che non fanno che peggiorare il nervosismo e tutto il suo corollario di sintomi.
Trucchi rapidi per trovare la calma Al contrario, esistono moltissimi modi sani ed efficaci per rilassarsi, attenuare la stretta delle preoccupazioni e distendere corpo e mente, apportando grandissimi benefici a tutto l’organismo. In questo libro troverai una selezione di quelli più efficaci e di rapida azione, per ristabilire in fretta uno stato di calma e di benessere, rigenerare le energie 8
Rilassarsi vuol dire ricominciare a star bene
disperse nella tensione continua e nella fretta di ogni giorno. Molti sono tratti da antichissime tecniche di yoga, di meditazione, di medicina cinese o ayurvedica; altri sono più moderni, a base corporea o immaginativa. Per metterli in pratica non occorre essere esperti di discipline orientali o di metodologie particolari, perché sono tutti di semplice applicazione, né occorre avere molto tempo da dedicarvi, perché sono rapidi da mettere in pratica e di pronta efficacia. Alcuni si basano sulla contrazione e sul conseguente rilassamento muscolare, altri invece coinvolgono il nostro apparato sensoriale, grazie all’impiego di profumi e oli essenziali; altri ancora liberano l’espressione della nostra parte più istintiva e creativa, grazie, per esempio, all’impiego della musica o della danza, sciogliendo tensioni e blocchi energetici. Alla fine del libro, poi, troverai anche le tecniche migliori per chi soffre di stress soprattutto di notte, con ansia e risvegli, per favorire un riposo tranquillo, all’insegna del relax. Le strategie di rilassamento che ti proponiamo, oltre a funzionare come rimedi d’emergenza a cui ricorrere quando lo stress si fa più opprimente, sono pensate anche per aiutarti a rivedere il tuo stile di vita, le tue priorità, il tuo modo di approcciarti alla quotidianità, ed eliminare alla radice le tensioni inutili. Ti consigliamo, perciò, di applicarle non solo per far fronte, per esempio, a un attacco di ansia ma di farle diventare un’abitudine quotidiana. I benefici, sia per il corpo che per la mente, saranno immediati.
9
Capitolo 1
Se distendi corpo e mente, ti rigeneri e non ti ammali Quando diventa una costante, lo stress può avere ripercussioni non da poco sul nostro organismo, ne sballa gli equilibri e porta a uno stato di attivazione che lo logora. Ecco perchÊ è importante imparare a rilassarsi, per proteggere la salute e il benessere
Capitolo 1
Chi non rallenta… si ammala Il nostro corpo è in grado di adattarsi in maniera straordinaria a una gamma infinita di situazioni esterne, che a volte lo mettono a dura prova. Qualsiasi fattore che destabilizza il suo equilibrio e rischia di sopraffarlo è chiamato genericamente “stressor”, perché provoca una sorta di iper-attivazione sul piano sia fisico che psichico, così da stimolare la risposta più adeguata a farvi fronte. Il nostro organismo si mette sulla difensiva, obbedendo a un meccanismo antichissimo e “progettato” per dare una risposta pronta a eventi pericolosi ancestrali (di natura ben diversa da quelli che ci preoccupano oggigiorno), come l’attacco di un predatore, una gelata improvvisa, una calamità da cui fuggire. Ciò che oggi ci mette in allerta è, piuttosto, il sovrapporsi degli impegni, la gestione complicata delle nostre relazioni lavorative, sociali, affettive, la burocrazia, la quantità di mail a cui rispondere... La reazione del corpo, tuttavia, non è cambiata molto: si innesca subito uno stato di tensione, perché i muscoli siano pronti a reagire all’istante e al meglio, per portarci fuori dai guai; la mente si attiva, attenta a percepire ogni stimolo, mentre il battito aumenta, per pompare più sangue e renderci più scattanti. Tutte risposte funzionali a una reazione immediata, veloce, di attacco e di fuga, che non sono fatte per protrarsi a lungo nel nostro organismo. Se gli input 12
Se distendi corpo e mente, ti rigeneri e non ti ammali
di stress, però, tendono a essere ripetitivi, seriali e di lunga durata, noi non riusciamo mai ad abbandonare del tutto tale stato di attivazione, e questo innesca contratture e rigidità, sul piano sia fisico che psichico, amplificando ansie, tensioni e paure. Ecco perché, se non si sa dire “basta”, mettere un freno a questa iperstimolazione, si rischia una sorta di esaurimento. Come vedremo, una vita da stressati ha conseguenze deleterie sia per la mente che per il corpo. Tuttavia, la tensione si può gestire senza troppe difficoltà, imparando le tecniche migliori per rilassarsi efficacemente e in fretta, da mettere in atto anche in momenti di emergenza, alle prime avvisaglie di agitazione, e quando occorre un risultato immediato. A questo scopo, ansiolitici e tranquillanti, che spengono letteralmente i sintomi, sembrano la via più diretta; non a caso sono oggi tra i farmaci più venduti e prescritti anche in assenza di patologie reali e conclamate, per far fronte alle piccole ansie quotidiane. Ma, oltre ad avere effetti collaterali non di poco conto (creano assuefazione - i loro effetti, cioè, si attenuano con l’uso e si è costretti ad assumerne in dosi sempre maggiori per ottenere un’azione apprezzabile - e possono generare dipendenza), queste facili scappatoie ci portano a ignorare il segnale d’allarme lanciato dal nostro organismo, e a continuare a fare la stessa vita di prima: proprio quella che per il nostro corpo e per la nostra psiche è diventata intollerabile. In pratica, è come se ci fratturassimo una gamba, La tensione è un segnale da non ignorare -
13
Capitolo 1
prendessimo un potente anestetico, e continuassimo a camminare imperterriti sull’arto malato, ignorandone le conseguenze. Il che è illusorio, perché queste si manifesteranno presto, e facendo ancora più danni.
Siamo sempre contratti: anche ora Prova subito a fare questo esperimento: chiudi gli occhi e passa in rassegna i muscoli, di schiena, spalle, collo, braccia, mani, addome, volto... Ti accorgerai che molti di essi sono tesi. Alcuni stanno compiendo uno sforzo per sostenerti, ma altri sono contratti solo per abitudine. La tensione che spinge a contrarre i muscoli è il riflesso di quella che ci colpisce a livello psicologico ed emotivo. E viceversa. Sono due fenomeni collegati, che si influenzano reciprocamente. Così, se ho il corpo contratto, alla mente arriva uno stato di allerta e viceversa, se la mente è in allarme, anche il corpo automaticamente tenderà a stare sulle difensive, tendendosi per essere pronto alla reazione immediata.
Corpo teso, mente “annodata” Ecco perché, se noi impariamo a “sciogliere” queste tensioni dal corpo, automaticamente, anche quelle nella mente si allenteranno; e se ripuliamo dalle scorie lo spazio mentale, anche il corpo attenuerà le sue contratture. Quando, anche senza che ce ne rendiamo conto, ci lasciamo mettere sotto scacco da continue 14
Se distendi corpo e mente, ti rigeneri e non ti ammali
pressioni, ci votiamo a uno stato di costante iper-attivazione che incide sulla nostra salute fisica e psicologica, provocandoci disturbi, malesseri e tensioni e peggiorando la qualità della nostra vita. Senso di vaga e costante minaccia, preoccupazione stringente, pensieri ricorrenti e puntualmente tragici che si accompagnano a sudorazione accentuata, tachicardia e perfino tremori. Ecco l’ansia, dal latino “angere”, ossia stringere: perché questa emozione avvolge chi la prova in una morsa sempre più stretta, e lo rende ipersensibile agli stress, soprattutto di tipo psicologico. E a volte può arrivare a essere molto invalidante. La parola chiave, per attenuarne la pressione, allora, è La morsa invalidante dell’ansia -
15
Capitolo 1
rilasciare: inutile dire che la pratica del rilassamento può avere in questo un ruolo chiave. Con l’esercizio costante delle varie tecniche di relax, praticate non solo occasionalmente, per far fronte a un’esigenza specifica, ma con regolarità, possiamo imparare a lasciarci alle spalle questa condizione nociva, fare il possibile per evitare che ci raggiunga o bloccarla ai primi segnali. Non solo la salute e il benessere miglioreranno, ma anche il livello di “felicità” e di appagamento che ci dà la nostra vita. Quando siamo rilassati, infatti, è più facile entrare in contatto con le nostre risorse interiori più profonde e vive, sbloccare quei “nodi” che provocano disturbi psicofisici e lasciarci alle spalle inquietudini e insoddisfazioni.
I danni di una vita sotto pressione Abbiamo parlato di stress, ma cosa significa esattamente questo termine? Si tratta di un concetto relativamente nuovo nella storia della medicina: il primo a definirlo fu Hans Selye, dell’Università di Montreal in Canada, nel 1936, che descrisse la reazione psicofisica del nostro organismo davanti a uno sforzo o a un pericolo come una sorta di “sindrome generale di adattamento”, funzionale al superamento della condizione di pericolo. In pratica, lo stress è una reazione soggettiva (diversa cioè da individuo a individuo), che scatta in presenza di condizioni che ci fanno sentire minacciati, che scuotono il nostro equilibrio, che innescano un conflitto o ci pongono di fronte a situazioni 16
Se distendi corpo e mente, ti rigeneri e non ti ammali
inaspettate. Gli agenti stressanti (o “stressor”) possono essere cambiamenti fisici o ambientali (sbalzi di temperatura, rumori improvvisi, variazioni di luminosità); turbamenti emotivi (un cambiamento, un litigio, una prova di qualsiasi genere, un lutto o un evento doloroso; ma anche una novità positiva, forte e inattesa); o ancora biologici (virus o batteri). In particolare, stress e tensioni si affacciano in genere nel momento in cui le circostanze della vita o i cambiamenti che essa ci richiede ci mettono alla prova e noi non sappiamo se saremo in grado di gestirli. Che il pericolo sia reale, oppure solo immaginato (come accade nel caso dell’ansia), l’organismo si prepara comunque a scattare e mette in campo tutte le sue risorse per essere pronto alla reazione di “attacco o fuga” (“fight or flight” come si dice in inglese), davanti al pericolo. Il sistema nervoso autonomo (una sorta di “pilota automatico” che gestisce le funzioni vitali e le situazioni di emergenza) si attiva e il sistema endocrino comincia a emettere adrenalina, un ormone che accelera il battito cardiaco, restringe i vasi sanguigni, dilata i bronchi e permette così di ottimizzare le prestazioni fisiche e quelle mentali.
Il ciclo dello stress Si tratta, in pratica di una serie di reazioni adattative che si manifesta a livello psichico, emotivo, neurologico, ormonale, locomotorio e immunologico, alla ricerca di una risposta risolutiva. 17