RIZA
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Lo sport giusto
è la migliore medicina Bastano pochi minuti al giorno di attività motoria per avere risultati sorprendenti su molti disturbi Lo sport giusto è la migliore medicina
Fino a pochi anni fa si pensava che le attività sportive e motorie fossero possibili solo per le persone sane, alla ricerca della forma migliore. Allo stesso modo, coloro che avevano qualche patologia venivano “messi a riposo” facendo evitare loro qualsiasi fatica. Oggi questo modo di pensare ha fatto il suo tempo e la medicina è concorde nell’affermare che, non appena è possibile e secondo le capacità individuali, il movimento è il miglior alleato non solo della prevenzione, ma anche delle terapie. La conseguenza di questa rivoluzione del pensiero è sotto i nostri occhi: tante persone affette da disturbi più o meno gravi, quasi sempre cronici, affiancano alle terapie anche un po’ di sport, con risultati spesso sorprendenti: i dolori spariscono, il benessere aumenta, si consumano meno farmaci e ci si sente meglio anche da un punto di vista psicologico. Ecco allora una guida a quelle attività e a quegli esercizi che sono in grado di restituire salute, mobilità, benessere e gioia di vivere.
Ecco tutti gli esercizi indispensabili per curare: ANSIA E DEPRESSIONE REFLUSSO E GASTRITE STIPSI E COLITE ARTROSI E TENDINITI DOLORI MUSCOLARI IPERGLICEMIA E DIABETE PRESSIONE ALTA INFEZIONI VIRALI
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L’attività fisica previene diabete, infarto e ictus 04/11/21 16:17
SOMMARIO
Combattere attivamente IL MAL DI SCHIENA
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Dorso al top con gli esercizi perdipeso
pag 32
Il riposo attivo per la lombo-sciatalgia
pag 38
Mens sana
IN CORPORE SANA
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Il movimento è come un’assicurazione sulla propria vita pag 8 Il punto di vista della scienza
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Lo dicevano già i filosofi antichi
pag 12
Prevenzione e cura
Gli esercizi per sconfiggere la cefalea tensiva Il movimento che neutralizza l’artrosi cervicale La ginnastica che aiuta a proteggere la vista
pag 42
Come difendere la salute delle ginocchia
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Dalle spalle
Per trattare IL MAL DI TESTA
DEI DOLORI ALLE GINOCCHIA
pag 16
AI POLSI
pag 50
pag 18
Come ricominciare a muovere la “spalla congelata”
pag 52
pag 22
Ecco come recuperare la mobilità del gomito
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pag 26
I movimenti che curano il polso
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Il moto fa bene
A STOMACO E INTESTINO
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Esercizi dinamici per evitare pesantezze
pag 66
La ginnastica fa digerire bene
pag 68
Il movimento cura
LE MALATTIE INTERNISTICHE
pag 74
Lo sport come medicina contro il diabete
Come aiuta
ANCHE LA PSICHE
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Il movimento elimina l’ansia
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È un trattamento per la depressione
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Sostiene
LE DIFESE IMMUNITARIE
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Potenzia gli anticorpi
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Muoviti e curi l’ipertensione
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È OK anche per le malattie autoimmuni
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Aiuta a combattere le patologie tumorali
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Un rimedio contro la fibromialgia
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PER TRATTARE IL MAL DI TESTA
Gli esercizi per sconfig g QUESTO DISTURBO COLPISCE IL CAPO GENERANDO IL FAMIGERATO “CERCHIO”. PUÒ ESSERE ASSOCIATO A FASTIDI MUSCOLARI DOVUTI ANCHE ALLO STRESS. I MOVIMENTI SERVONO ANCHE IN CHIAVE PREVENTIVA
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on il termine “cefalea tensiva” si indica un mal di testa che possiede alcune caratteristiche specifiche; vediamole insieme: in primo luogo si tratta di un dolore fisso e diffuso in tutto il capo, come se questo fosse provocato da un casco che cinge il capo in modo troppo stretto. Il dolore è in genere di grado lieve/moderato ma, di contro, le crisi possono durare fino a una settimana. Talvolta, nei casi più seri, la cefalea tensiva è associata a fotofobia (fastidio alla luce) e fonofobia (fastidio per i rumori). Spesso, per tacitare il disagio, i pazienti che soffrono di tale mal di testa assumono ripetutamente farmaci antidolorifici i quali, oltre ad affaticare il fegato, generano anche assuefazione e dipendenza. Ecco allora un fenomeno secondario ma da non trascurare: il cosiddetto “rebound”, noto a coloro che assumono queste medicine in maniera poco controllata; il mal di testa torna più forte appena finisce l’effetto del farmaco e, così, se ne deve prendere subito un altro innescando così un circolo vizioso.
Dipende da una eccessiva tensione neuro-muscolare Le cause della cefalea tensiva vanno cercate in squilibri di carattere emotivo che finiscono con il generare contrazioni di tipo neuromuscolare. Questa situazione tende a cronicizzare e molte persone soffrono di cefalea tensiva per più di 15 giorni al mese, proprio perché si limitano a combattere il sintomo e non agiscono sulle cause. I farmaci più usati sono ibuprofene, paracetamolo e acido acetil-salicilico, che tuttavia non sono sempre assolutamente efficaci. Per questa ragione, nei casi refrattari a questo genere di medicine vengono usati addirittura antidepressivi. Oggi però è diventato chiaro che il solo approccio farmacologico, per questo tipo di mal di testa, è strategicamente errato e, dunque, sono state studiate terapie di tipo fisico o fisioterapico.
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g gere LA CEFALEA TENSIVA Ecco i movimenti giusti Nel trattamento e anche nella prevenzione della cefalea muscolo-tensiva, sono utilissimi alcuni esercizi di mobilizzazione che devono essere fatti con una certa regolarità. La cosa migliore sarebbe dedicare i minuti necessari a tali esercizi quotidianamente, durante una pausa di lavoro, in modo da attivare una decompressione di tipo neuromuscolare nei confronti di quei distretti corporei che più di altri possono innescare le crisi; si tratta dei muscoli del collo e di quelli della zona scapolare. Se ciò non è possibile, meglio farli al mattino e, se indicato, anche alla sera.
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il “Chin-tuck”
Chiamato anche “esercizio del sì” si esegue in posizione supina, meglio se su un lettino o una superficie abbastanza rigida quale un tappetino da yoga o simili. Per ottimizzare la postura possiamo dotarci di un asciugamano arrotolato da porre sotto la nuca, in modo da poter abbandonare il peso del capo senza dovere quindi opporre una forza muscolare. Dopo avere effettuato qualche respiro profondo, sempre utile per trovare il giusto rilassamento, piegate leggermente le gambe tenendole leggermente divaricate e appoggiate le mani all’altezza dell’ombelico. A questo punto portate verso il basso le spalle, facendo il modo che il mento vada il più possibile verso il petto, senza però alzare la testa. Mantenete la posizione per dieci secondi e poi, espirando, potete tornare in posizione naturale. L’esercizio va eseguito per dieci volte e dovrebbe essere svolto almeno due volte al giorno.
Se non ci si può sdraiare L’esercizio del sì può essere eseguito anche durante una sessione di allenamento “in piedi” o comunque in posizione eretta, in tutti quei casi in cui non abbiamo a disposizione una superficie idonea per sdraiarci. In questo caso procederemo appoggiandoci con le spalle su un muro, facendo in modo che nuca, scapole e zona lombare siano aderenti al muro stesso. Portiamo le gambe leggermente in avanti, in modo da appoggiare effettivamente il nostro peso sul muro stesso e poi ripetiamo l’esercizio come descritto sopra, cioè, portiamo le spalle verso il basso in modo che diventi facile guardare il pavimento. Anche in questo caso andremo a compiere l’esercizio per dieci volte, tenendo la posizione per dieci secondi alla volta.
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MAL DI SCHIENA
Il riposo attivo PER LA LOM BO UN TEMPO L’INDICAZIONE IN CASO DI MAL DI SCHIENA ERA IL RIPOSO ASSOLUTO. ORA, NON PIÙ: CI SI È INFATTI RESI CONTO CHE IL COSIDDETTO RIPOSO ATTIVO CONSENTE UN RECUPERO PIÙ VELOCE. A PATTO DI ESEGUIRE GLI ESERCIZI GIUSTI
Come mai viene il cosiddetto La lombosciatalgia colpisce più di frequente coloro che fanno lavori pesanti in cui usano in maniera ripetitiva il distretto corporeo del bacino (carico e scarico), oppure coloro che restano per molto tempo seduti per motivi professionali senza potersi alzare (autisti, addetti ai call center). Ne è predisposto chi ha 38
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M BO-SCIATALGIA
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uando si presenta una lombosciatalgia in fase acuta, i movimenti risultano sempre difficili poiché fitte dolorose possono darci la tentazione di “congelare” la nostra postura. In realtà questo atteggiamento difensivo non fa che peggiorare il problema perché i muscoli rimangono in tensione e le contratture non hanno modo di sciogliersi; non a caso, se ci si rivolge a un medico, egli praticherà quasi sicuramente una iniezione di farmaci miorilassanti, che servono appunto a distendere la muscolatura, generando sollievo. Tuttavia la soluzione farmacologica non agisce sulle cause del dolore ma sul dolore stesso e, di conseguenza, è preferibile implementare quella strategia di recupero che prende il nome di “riposo attivo”.
Impariamo a riconoscere i sintomi Questo mal di schiena è uno dei più invalidanti e compare all’improvviso, dopo un movimento brusco, uno sforzo mal eseguito o persino dopo un colpo di tosse. Il dolore è pungente, e chi ne soffre fa fatica a trovare una posizione in cui prova sollievo. Quando c’è interessamento del nervo sciatico il male si irradia, attraverso il gluteo, su una delle due gambe. Oltre al dolore ci possono anche essere altri sintomi come intorpidimenti, formicolii e “scosse”.
Il movimento aiuta anche in fase acuta Il riposo attivo consente di distendere le catene muscolari ed evitare che altre contratture si sommino a quelle precedenti, peggiorando la situazione. Per praticarlo correttamente dobbiamo avere una buona capacità di ascolto, in modo da non forzare eccessivamente alcuni limiti, nel praticare gli esercizi che andremo a descrivere. Non è infatti corretto pretendere la stessa mobilità e agilità che chiediamo a noi stessi quando non abbiamo dolori di sorta.
“colpo della strega”? una lordosi pronunciata della curva spinale all’altezza del bacino, poiché non poter contare su un asse ben equilibrato in questa zona rischia di compromettere l’efficienza muscolare e tendinea. In ultimo bisogna far rientrare in questa categoria anche coloro che soffrono di ernia del disco o protrusioni nella regione lombare.
Il primo esercizio: camminare
Che sia una breve passeggiata all’aria aperta, in giardino o anche solo il corridoio di casa, per superare il dolore causato dalle contrazioni muscolari è bene mantenere le gambe in movimento e fare qualche passo. Serve a sciogliere la muscolatura e a drenare più facilmente le sostanze che hanno generato l’infiammazione. È questo il motivo per cui chi soffre di lombosciatalgia acuta sta meglio la sera, dopo avere effettuato un po’ di movimento, piuttosto che al mattino, quando le sensazioni di rigidità e blocco sono proprio al loro apice massimo.
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STOMACO E INTESTINO
Esercizi dinamici
PER EVITARE PESANTEZZE LA GINNASTICA SERVE A PREVENIRE GASTRITI, REFLUSSO, PIROSI GASTRICA. È SUFFICIENTE ESEGUIRE I MOVIMENTI CHE STIMOLANO LA MUSCOLATURA LISCIA CHE GOVERNA L’ATTIVITÀ DELL’INTERO APPARATO DIGERENTE
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uando pensiamo al processo digestivo dobbiamo tenere a mente una parola: peristalsi. Si tratta di tutti quei movimenti muscolari involontari che aiutano il cibo a muoversi lungo ogni canale e ogni struttura dell’apparato digerente: sono i muscoli che aiutano l’esofago a portare il bolo fino allo stomaco, così come sono altri muscoli ad aprire e chiudere la valvola che separa esofago e stomaco, il cardias. Allo stesso modo i movimenti gastrici sono sempre governati da un’azione muscolare e così quelli intestinali. Questo significa che una buona coordinazione neuromuscolare aiuta anche la digestione e l’attività fisica, per proteggere una buona esecuzione di questa funzione, spesso risulta determinante. Non è un caso, infatti, che quando si deve aiutare una persona a vincere problemi di gastrite o stitichezza, insieme a ogni altro rimedio viene prescritto anche del moto. Ma qual è il migliore? Andiamo a suggerirne alcuni di indubbia validità terapeutica.
La variante che ti rimette in forma: il salto della corda Come sa bene chiunque abbia un po’ di dimestichezza con la boxe, il salto della corda è un esercizio imprescindibile per allenare coordinazione, fiato, muscolatura delle gambe e quella addominale. Si tratta di uno degli esercizi con cui si bruciano più calorie e mostra la sua utilità anche per migliorare la digestione. Considerando che i saltelli vanno fatti a piedi uniti, già cento saltelli rappresentano un buon esercizio, che può essere aumentato in virtù della migliorata resistenza e forza delle gambe.
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Pedalare. Anche a casa propria, per aiutare l’intestino L’esperienza insegna che il movimento delle gambe, così ritmico e alternato, mette “in gioco” anche la muscolatura addominale e ciò favorisce la tonificazione di tutta quella muscolatura involontaria che aiuta i movimenti peristaltici di tutto l’apparato digerente. L’ideale sarebbe riuscire a svolgere un’attività di questo genere almeno tre volte a settimana, all’aria aperta, per almeno un’ora alla volta, con una pedalata non necessariamente troppo veloce, ma costante e regolare, meglio ancora se con poche pause (ammesse quelle per rinfrescarsi e bere un bicchiere d’acqua, mentre sarebbe meglio evitare quelle di pura e semplice sosta). Alternative possibili sono la cyclette, a casa propria oppure un esercizio simile che si può svolgere senza ausilio di strumenti: bisogna sdraiarsi sul letto mani ai fianchi e, sollevando le gambe in aria, si procede a ruotare le gambe proprio come se si stesse andando in bicicletta. Questo
esercizio serve soprattutto per riavviare le funzioni dell’intestino. Va comunque evitato dopo mangiato, specialmente se si soffre di reflusso gastroesofageo, per prevenire bruciori e fastidi.
Accelera la digestione saltellando Al contrario un esercizio indicato per chi soffre spesso di pesantezza di stomaco e digestione rallentata è quello mirato a facilitare lo svuotamento gastrico . Come? Saltellando su un piede solo. Non è necessario fare dei veri e propri balzi: è sufficiente invece alternare cinque salti con un piede e cinque con l’altro, meglio se senza soluzione di continuità. Per quanto tempo (o quanti salti)? L’ideale è eseguire almeno venti salti per ogni gamba, due o tre volte al giorno. L’esercizio dovrebbe essere effettuato lontano dai pasti perché ciò che ci interessa è rieducare la muscolatura liscia a una maggiore efficienza. Fare questi saltelli a ridosso del pasto potrebbe al contrario disturbare la digestione, specie se non si è allenati.
Aiutati con un massaggio
Se vuoi potenziare l’azione degli esercizi proposti, puoi massaggiare dolcemente stomaco e addome con un movimento circolare partendo da destra verso sinistra, meglio se utilizzando un cucchiaio raso di olio di mandorle dolci. 67
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SPORT E PSICHE
Il movimento ELIMINA L’ANSIA RIUSCIRE A IMPLEMENTARE UN PO’ DI ATTIVITÀ FISICA NELLA QUOTIDIANITÀ AIUTA A SINTETIZZARE NEUROTRASMETTITORI BENEFICI CHE RIDUCONO GLI EFFETTI DELLO STRESS, CONSENTENDO COSÌ DI ALLENTARE LA MORSA DELLA TENSIONE E ANCHE LE CRISI DI PANICO
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attività fisica costante è benefica anche per la mente. Se praticata senza eccessi e con una certa regolarità, può alleviare moltissimi disturbi a carico della psiche. Cominciamo quindi a definire quale può essere l’azione del moto sull’ansia patologica, un disturbo che coinvolge fino al 5% della popolazione generale. Ma vediamo schematicamente come fa, il movimento fisico, a correggere questo particolare stato emotivo.
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L’ansia si genera quando il cervello si trova di fronte a una situazione in cui scatta il meccanismo di “lotta o fuga” ma questo non può essere assecondato nel concreto. Di conseguenza, non potendo agire per assecondare questo stimolo comportamentale (che fa parte del nostro cervello più arcaico) ecco che questo stato mentale perdura nel tempo, senza trovare una via di sfogo, portando a uno stato di stanchezza e prostrazione psichica. Implementare un po’ di attività fisica serve quindi a “dare soddisfazione” a tale sorta di istinto residuo e in questo modo possiamo armonizzare il nostro vissuto emotivo con quello del corpo.
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Nel momento in cui facciamo attività fisica generiamo dei piccolissimi traumi alle nostre fibre muscolari. Tutti conosciamo questa situazione avendola sperimentata quando, dopo un lungo periodo di inattività, facciamo un po’ di sport: il giorno dopo proviamo un dolore che è l’effetto della rottura di queste minuscole fibrille. In realtà tale fastidio non è nocivo per la salute, anzi: il corpo reagisce rigenerando un muscolo più efficiente e il dolore sparisce in breve tempo. Ma il disagio fisico diminuisce anche per effetto della produzione, da parte del cervello, di sostanze analgesizzanti: le endorfine. Queste concorrono a dare un senso di maggiore rilassatezza, calma e serenità. E facilitano il sopraggiungere del sonno, alla sera.
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Lo sport praticato con regolarità dona una sensazione di appagamento, quando abbiamo finito l’esercizio. Tale sensazione deriva dall’attiva-
zione del sistema dopaminergico che, tra le tante funzioni, determina anche questo stato d’animo. La soddisfazione che si prova nel fare un punto a tennis, nel portare a termine 5 km di corsa, nel raggiungere la meta di un cammino (solo per fare alcuni esempi), è determinata appunto dalla produzione di dopamina. La quale ha questo effetto nell’immediato ma aiuta anche a lungo termine, determinando la consapevolezza di “riuscire a fare le cose” e quindi concorrendo alla crescita dell’autostima.
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Tutte queste considerazioni servono ad allontanare alcuni spettri dalla mente del paziente affetto da ansia: quello dell’ipocondria e quello del panico. Il soggetto ipocondriaco è abituato a monitorare costantemente ogni variazione nel funzionamento della sua “macchina umana” e attribuisce ogni fastidio, dolore, disagio a una malattia più o meno grave. Impegnando il corpo in attività che richiedono un utilizzo di cuore, muscoli, polmoni eccetera, aumenta anche la conoscenza e la tolleranza verso tutti i segnali inviati dal corpo. Ecco allora che il batticuore dato da un’emozione non sarà più l’anticamera di un infarto. Lo stesso vale per i pazienti affetti da disturbo di panico, che spesso temono l’attivazione del sistema nervoso simpatico proprio perché si manifesta con ipertono nervoso, cuore che pompa vigorosamente, sudorazione ecc. Avere la consapevolezza che questo modo di stare non è patologico ma è compatibile con la salute ed è una manifestazione somatica di un vissuto psichico, aiuta a recuperare più velocemente la propria stabilità emotiva ideale.
È il divertimento a fare la differenza Ecco allora che l’attività fisica, nei disturbi d’ansia, è benefica, a patto che generi piacere e divertimento o comunque una sensazione positiva al termine della seduta. L’importante è che questi pazienti non inizino da subito con sforzi eccessivi oppure obiettivi ambiziosi. La crescita dell’impegno deve essere graduale al fine di far superare loro le incertezze e le preoccupazioni in maniera progressiva. Le attività, come sempre in questa sezione, sono quelle di tipo aerobico con intensità da incrementare sulla base delle possibilità fisiche e psicologiche individuali. 87
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