Tutti i segreti del peso forma

TUTTI I SEGRETI DEL PESO FORMA

Cibi superdimagranti: da scegliere quando fai la spesa

La tabella dell’indice glicemico: per nutrirti bene senza ingrassare

Ricette light e gustose:

così non rinunci al piacere del palato

TUTTI I SEGRETI DEL PESO FORMA

Cibi superdimagranti: da scegliere quando fai la spesa

La tabella dell’indice glicemico: per nutrirti bene senza ingrassare

Ricette light e gustose: così non rinunci al piacere del palato

Testi di: Maria Fiorella Coccolo

Copertina: Roberta Marcante

Redazione: Federica Vuono

Illustrazioni: Photos

Foto di copertina: Fotolia e 123rf

Edizioni Riza S.p.a.

Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano

Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopie, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

Un problema sociale… L’età contemporanea probabilmente passerà alla storia come l’epoca dei “malati di cibo”. Sì, la nostra società è in sovrappeso, ma i chili in più, pochi o tanti che siano, non sono soltanto un problema estetico, ma una variabile che nel tempo può condizionare il nostro stato di salute generale e determinare le nostre aspettative di vita. Che fare allora per porre rimedio al sovrappeso?

La dieta non serve se non è accompagnata dalla trasformazione delle abitudini e dell’atteggiamento che abbiamo nei confronti della nostra vita quotidiana. Ma non servono cambiamenti drastici, bastano piccole azioni in grado di cambiarci la vita… per esempio fare uno o due piani di scale a piedi, anziché usare l’ascensore, usare meno sale a tavola, consumare un po’ di frutta e di verdura in più ogni giorno, aiutarsi con semplice automassaggio ecc. Nulla che “stravolga” la nostra vita!

E in più, non bisogna assolutamente privarsi dei buoni

sapori, dei piatti che più ci piacciono. Altrimenti la dieta diventerebbe una prigione costrittiva che, se anche potrebbe regalarci la speranza di dimagrire, nel tempo risulterebbe immancabilmente fallimentare. Perché le diete di questo genere diventano “buoni propositi” che ci mettono ancora più in gabbia e ci costringono a seguire imposizioni che finiscono con lo schiacciare i nostri desideri, la nostra voglia di vivere. Assillati dall’eliminazione di alimenti gustosi, ci neghiamo volontariamente il piacere del palato e puniamo il nostro corpo. Con il risultato che l’organismo, costretto a vivere in una situazione squilibrata, prima o poi si vendica, facendoci recuperare in pochi giorni tutti i chili che abbiamo smaltito in molti mesi di inutili sacrifici.

Il segreto per mantenersi in forma Semplice! Mangiare cibo sano e gustoso, preparato secondo le indicazioni che potrai scoprire in queste pagine.

Fai un minimo di attività fisica, ma senza esagerare. Aiutati con qualche tisana buona o un integratore naturale, e tante altre piccole cose che questo libro ti aiuterà a scoprire passo a passo. Prima di cominciare, fai un piccolo check up per valutare il tuo peso corporeo (trovi le indicazioni qui di seguito), vale a dire se hai necessità di perdere qualche chilo, oppure se hai bisogno di acquisire peso. Anche in quest’ultimo caso, potrai trovare in questo libro tutte le informazioni che ti servono.

Un ultimo consiglio: prima di cominciare il tuo programma per mantenerti in forma, chiedi consiglio al tuo medico o al tuo esperto di fiducia.

Scopri il tuo peso ideale

Pesati almeno una volta al mese, controllando con le nostre indicazioni che seguono che il tuo indice di massa corporea (IMC) – e quindi il tuo peso corporeo – sia nei limiti.

Se non lo è, e sei in sovrappeso, consulta il medico o il nutrizionista, riduci le entrate “ener-

getiche” seguendo una dieta appropriata e aumenta i cibi che saziano di più fornendo poche calorie (ortaggi e frutta). Ricorda poi di aumentare le “uscite” energetiche svolgendo attività fisica regolare.

Che cos’è l’indice di massa corporea

Abbreviato in IMC o BMI, dall’inglese BodyMassIndex, è un dato espresso come rapporto tra massa e altezza di una persona che viene utilizzato come indicatore dello stato di peso forma.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità e la medicina convenzionale usano questo dato per definire i confini che vanno dalla magrezza all’obesità.

L’indicazione dell’IMC è importante anche ai fini della determinazione dei fattori di rischio per la salute.

Utilizza questa formula per calcolare il tuo indice di massa corporea.

Peso (kg) statura (m) x statura (m)

Una donna di 60 kg, alta 1,65 m, avrà un IMC = 60 : 1,65 x

1,65 = 22,03 e rientrerà nella categoria normopeso.

Valori compresi tra 20 e 25 negli uomini, e tra 19 e 24 nelle donne, sono considerati nella norma. Quando questi valori sono compresi tra 25 e 30 nell’uomo e 24 e 30 nella donna si ha invece una condizione di sovrappeso. Con valori superiori a 30 si entra invece in una situazione di obesità.

Nota: questo schema non permette di fare una distinzione tra il sovrappeso causato da un eccesso di grasso (obesità) e quello provocato da un forte sviluppo dei muscoli, come può verificarsi in persone che praticano un’intensa attività fisica. Occorre quindi valutare il proprio peso anche considerando la propria massa muscolare.

Misura il polso… … e calcola il tuo peso ideale con la formula di Lanzola.

Per scoprire quanto dovresti pesare, oltre all’IMC, hai a disposizione altre formule. Quella di Lanzola richiede la valutazione di statura, sesso e circonferenza del polso. Ecco come fare!

Uomini

polso (>20 cm): Peso = 75 x h

- 58,5

polso (16-20 cm): Peso = 75 x h - 63,5

polso (<16 cm): Peso = 75 x h

- 69,0

Donne

polso (>18 cm): Peso = 68 x h

- 51,5

polso (14-18 cm): Peso = 68 x h - 58,0

polso (<14 cm): Peso = 68 x h

- 61,0

Nota: l’altezza si misura a piedi nudi, ben appoggiati a terra, partendo dalla sommità del capo.

IL CIBO come ALLEATO

Dimagrire a tavola

Alimentarsi è una necessità: attraverso il cibo assumiamo infatti le sostanze nutritive che permettono al nostro corpo di svolgere tutte le proprie funzioni vitali. Di principi nutritivi siamo “costruiti” (si pensi alle proteine, i “mattoni” che costituiscono i tessuti organici), inoltre essi ci forniscono le energie per agire nel mondo, per muoverci, lavorare, creare, conoscere… Ma il cibo non ha soltanto una funzione biologica, non è solo lo strumento a nostra disposizione per procurarci le sostanze di cui l’organismo necessita, esso riveste infatti molte altre importanti funzioni.

Il cibo tra corpo e spirito

In tutte le culture e in ogni epoca, il cibo ha assunto valenze simboliche (cibo come affetto e alternativa a un piacere mancante, ma anche come strumento sacro, oggetto di riti e cerimonie di tut-

te le Tradizioni) e rappresenta un elemento grazie al quale ci “coccoliamo”, oppure, viceversa, ci auto-puniamo (per esempio concedendoci il nostro dolce preferito o, al contrario, sottoponendoci a rigidissime diete ipocaloriche).

Il cibo è in grado di sollecitare tutti i nostri sensi, si pensi a quando gustiamo una pietanza o ne aspiriamo l’aroma, quando spezziamo con le dita il pane croccante o affondiamo il cucchiaino in una crema vellutata e morbida… o quando guardiamo i colori vivaci del pasto che abbiamo appena cucinato…

Il cibo non è un “nemico”

Sì, il cibo non è il “nemico” che ci fa ingrassare o che ci procura ogni specie di malessere fisico.

È solo a causa di cattive abitudini alimentari, di un uso improprio degli alimenti, che un gesto naturale come man-