Via il colesterolo con i piatti bruciagrassi
Ripuliscono
RIZA I MENU FACILI ADATTI A TUTTI I MIX DI TISANE E SUCCHI I CONSIGLI DEL NUTRIZIONISTA Ricchi di antiossidanti che ti proteggono da ictus e infarto Ideali per abbassare anche trigliceridi e glicemia alta Come riconoscere i grassi buoni e quelli pericolosi
il sangue e fanno dimagrire
Antipasti Primi piattiSecondi piatti
4 LE RICETTE DELLA SALUTE
Sommario
18 Funghi sott’olio 19 Stuzzichini “gorgonzola e noci” 20 Pesto di kale 21 Insalata mista agli agrumi 22 Spiedini di salmone ai semi di sesamo 28 Pasta al prosciutto 29 Minestra d’orzo 30 Gnocchi al pesto e pomodorini secchi 31 Crema di patate al curry 32 Risotto al grana 33 Pizzoccheri al verde 34 Lagane ai funghi e timo 35 Vellutata speziata 36 Penne al salmone 38 Spaghetti con carcio al lime 39 Pasta al ragù leggero 40 Fusilli al pollo con curry e peperoncino 42 Minestrone ai tre legumi 43 Grano saraceno con verdure e noci 44 Bavette “Alfredo” vegane 45 Crema di cavol ore ai pistacchi 46 Risotto saltato con broccoli e funghi 48 Nasello al limone con carote e patate 49 Pollo alla messicana 50 Frittata ricca 51 Fusi di pollo con patate al forno 52 Spezzatino di vitello con carcio 53 Tofu croccante alla paprica 54 Frittelle di funghi, patate e prezzemolo 56 Insalata di polpo al coriandolo 57 Hamburger di pesce alla senape 58 Rotolo di tacchino alle olive 59 Uova al tris di pepe 60 Focaccia con pere, noci e parmigiano 62 Cotoletta light 63 Torta salata pollo e broccoli 64 Arrostino di seitan al rosmarino 65 Hamburger vegano con avocado 66 Insalata con pollo alle olive 22 pag. 46 pag.
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Contorni Dolci light
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LA MAGICA DIETA ANTICOLESTEROLO
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5 LA DIETA ANTICOLESTEROLO
68 Cavol ore arrostito in padella 69 Cavolini al “burro” di sesamo 70 Insalata di nocchi e arance ai pinoli 71 Patatine saporite al forno 72 Insalata di kale alla melagrana 74 Contorno di carcio 76 Crema al cioccolato senza zucchero 77 Pere cotte alla crema light 78 Dolce al limone 79 Dolce a strati ai chi 80 Ciambella marmorizzata 82 Muf n all’arancia 83 Budino alla vaniglia 84 Biscotti di nocciole 85 Insalata di frutta 86 Torta alla zucca e mandorle 87 Dolcetti al malto nocciola 88 Ananas in sfoglia 90 Smoothie ai datteri 91 Frullato al kale 92 Frullato con ananas e spinacini 93 Smoothie con semi di chia al caffè 94 Succo di zenzero e limone 95 Frullato di carote e arancia 96 Frullato di mango con curcuma e pepe 97 Succo di melagrana 98 Cocktail analcolico
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GUIDA PRATICA D’OCCHIO GLI ALIMEN
SCEGLI GLI INGREDIENTI SÌ E MANGIANE ALMENO 3 AL GIORNO.
Cibi Sì
Cereali e derivati (pane, pasta ecc.) integrali o semintegrali; frutta secca a guscio (soprattutto mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi) no a 30g al giorno; frutta fresca senza superare i 300g al dì preferendo frutti di bosco, mele, agrumi, kiwi; verdure di stagione; patate (non fritte); patate dolci; carni bianche, pesce, uova (non fritte e non più di 2 a settimana); olio extravergine d’oliva; yogurt e ke r; zenzero, cannella, curcuma, peperoncino e spezie in genere; tè verde (soprattutto matcha) e carcadè; cioccolato fondente al 70% e cacao amaro.
Cosa portare in tavola
10 LE RICETTE DELLA SALUTE
PER RICONOSCERE A COLPO TI SICURI O DA EVITARE
RINUNCIA A QUELLI NO, O CONSUMALI OCCASIONALMENTE
Cibi No
Sono da evitare i cibi ricchi di grassi saturi (carni rosse grasse, salumi e insaccati con qualche eccezione: per esempio, una volta a settimana 70g di bresaola o di prosciutto magro sono consentiti); i grassi idrogenati e di palma o palmisti (alzano il colesterolo); fast food; eccesso di sale, zucchero e di alimenti o bevande che li contengono; caffè (sono consentite 2 tazzine al giorno non dolci cate) e alcolici (1 bicchiere di vino rosso ai pasti è concesso: se poco abbassa il colesterolo).
Garcinia cambogia: ripulisce le arterie e aiuta a dimagrire
L’idrossicitrato, contenuto nella buccia del frutto della Garcinia cambogia, agisce su fegato, tessuto adiposo, intestino tenue ecc., diminuendo la produzione di colesterolo e trigliceridi e favorendo il dimagrimento.
È utile anche per il controllo del peso. Se ne assumono circa 250-1000mg al giorno, in capsule, 30 minuti prima dei pasti. Puoi proseguire il trattamento per 1-2 mesi, poi interromperlo per 30 giorni e ricominciare il ciclo.
11 LA DIETA ANTICOLESTEROLO
IL SUPER INTEGRATORE
CON POTASSIO, CALCIO, FIBRE e ANTIOSSIDANTI
RICETTA Vegetariana
Il tuo menu light
Completa il pasto con 20g di scagliette di grana e una porzione di verdure o un’insalata da condire con un lo d’olio.
GNOCCHI AL PESTO E POMODORINI SECCHI
INGREDIENTI per 2 persone
• 250g di gnocchi di patate artigianali (fatti solo con farina e patate)
• 1 cucchiaio di pesto alla genovese
• 50g di pomodorini secchi sott’olio
• sale marino integrale e pepe q.b.
Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo di cottura 5 minuti
Dif coltà Facile
PREPARAZIONE
1 Metti abbondante acqua leggermente salata in una pentola e poni sul fuoco. Una volta raggiunta l’ebollizione, versaci gli gnocchi e scolali quando vengono a galla
2 Nel frattempo, asciuga bene i pomodorini secchi sott’olio e spezzettali. Condisci gli gnocchi con il pesto alla genovese e i pomodorini.
3 Mescola bene gli gnocchi con il loro condimento e servi in tavola completando con una presa di pepe.
365
Kcal
30 L RIC TT D LLA SALUT Primi piatti
CON POTASSIO, PROTEINE, CALCIO e ANTIOSSIDANTI
CREMA DI PATATE AL CURRY
INGREDIENTI per 2 persone
• 400g di patate sbucciate
• 100g di yogurt naturale
• 2 cucchiaini di curry
• 1 scalogno
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• germogli, foglioline di red chard, sale marino integrale e pepe nero q.b.
PREPARAZIONE
1 Taglia le patate a cubetti piccoli e mettili in una casseruola con lo scalogno sbucciato e tritato. Copri con acqua e porta a ebollizione.
2 Quando le patate sono cotte, frullale con il liquido di cottura, lo yogurt e metà curry, regolando anche di sale e pepe.
Tempo di preparazione 15 minuti
Tempo di cottura 20-25 minuti
Dif coltà Facile
RICETTA Vegetariana
Il tuo menu light
Completa il pasto con 120g di ricotta e un contorno di verdure oppure con un’insalata verde mista da condire con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva. Se hai appetito, servi anche una pera cotta.
3 Suddividi la crema ottenuta in 2 piatti di servizio, spolverizza con il curry rimasto, condisci con l’olio e servi in tavola, decorando il piatto a piacere con foglioline di red chard e germogli. 457
31 LA DI TA ANTIC L ST R L
266 Kcal
CON PROTEINE, ZINCO, POTASSIO, IODIO, OMEGA3 e ANTIOSSIDANTI
INSALATA DI POLPO AL CORIANDOLO
INGREDIENTI per 4 persone
• 1 polpo da circa 1kg già pulito
• 500g di carote
• 150g di sedano
• 2 limoni bio
• 2 prese di grani di pepe nero
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• coriandolo, sale marino integrale e peperoncino secco sbriciolato q.b.
Tempo di preparazione
15 minuti + 30 minuti
Tempo di cottura
40-45 minuti
Dif coltà Facile
PREPARAZIONE
1 Riempi una pentola piuttosto alta con acqua per circa 2/3 (una volta inserito il polpo, l’acqua non deve traboccare). Aggiungi i grani di pepe e un limone a tocchetti. Metti sul fuoco e porta a bollore. Nel frattempo, cuoci le carote al vapore e pulisci il sedano tagliandolo poi a fettine.
2 Quando l’acqua bolle, cala il polpo nell’acqua tenendolo per la testa e ripeti per alcune volte in modo da far arricciare i tentacoli. Immergilo quindi completamente nell’acqua e lascialo cuocere per 40 minuti a pentola coperta e fiamma bassa, facendo in modo che l’acqua sobbolla lentamente.
3 Prima di toglierlo dal fuoco, controlla che il polpo sia tenero, altrimenti fai cuocere per altri 10 minuti. Una volta spenta la fiamma, lascia il polpo nell’acqua per 30 minuti, poi taglialo grossolanamente mettendolo in una ciotola. Unisci le carote cotte a tocchetti e il sedano a fettine. Condisci con olio, succo di limone, coriandolo tritato, sale e peperoncino. Mescola e servi in tavola.
Il tuo menu light
Completa il pasto con 60g di pane integrale o 30g di gallette di grano saraceno. Se hai appetito, servi anche un’insalata verde da condire con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e una presa di pepe.
56 LE RICETTE DELLA SALUTE Secondi piatti
258
Kcal
Completa il pasto con 60g di pane integrale oppure 30g di gallette di quinoa e un’insalata mista da condire con 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva a porzione.
HAMBURGER DI PESCE ALLA SENAPE
INGREDIENTI per 2 persone
• 250g di filetto di salmone deliscato e senza pelle
• 200g di patate lessate
• 1 cucchiaio di senape di tipo delicato
• 1 peperoncino rosso fresco
• cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• sale marino integrale e pepe nero appena macinato q.b.
Tempo di preparazione 20 minuti
Tempo di cottura 4-5 minuti
Dif coltà Facile
PREPARAZIONE
1 Trita il salmone abbastanza finemente e mettilo in una ciotola unendo il peperoncino fresco privato di semi e filamenti e anch’esso tritato. Aggiungi ora la senape e mescola bene. Schiaccia le patate lessate unendo un pizzico di sale e pepe e poi aggiungile agli altri ingredienti.
2 Mescola bene il composto e suddividilo in 4 parti, poi con l’apposito attrezzo forma i 4 hamburger. Cuocili in padella antiaderente unta con un filo d’olio per circa 2 minuti per parte e servili in tavola.
57 LA DIETA ANTICOLESTEROLO
375
Kcal
Il tuo menu
CON PROTEINE, ANTIOSSIDANTI, POTASSIO, IODIO e OMEGA3
light
CON CAROTENOIDI e PRINCIPI ATTIVI BRUCIAGRASSI
FRULLATO DI MANGO CON CURCUMA E PEPE
INGREDIENTI per 1 persona
• 150g di polpa di mango
• 100ml di latte di mandorle
• cucchiaino di curcuma
• 1 presa abbondante di pepe nero
Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo di cottura No
Dif coltà Facile
PREPARAZIONE
1 Taglia a tocchetti la polpa del mango e mettila nel frullatore con il latte di mandorle, la curcuma e il pepe nero appena macinato.
2 Aziona l’apparecchio fino a ottenere un composto omogeneo, poi versalo in un bicchiere di servizio e servilo subito in tavola.
Adatto come spuntino antietà da completare con 3 noci o 5 mandorle. Può anche essere servito come dessert al termine di un pasto leggero.
121 Kcal
96 LE RICETTE DELLA SALUTE Bevande
Il momento migliore per assumerlo
CON VITAMINA C e ALTRI ANTIOSSIDANTI
Il momento migliore per assumerlo
Da bere durante il giorno come bevanda rinfrescante e utile per fare scorta di sostanze antiage.
SUCCO DI MELAGRANA
INGREDIENTI per 2 persone
• 250ml di succo di mela trasparente
• 50ml di succo puro di melagrana
• alcune foglioline di menta
• 2 cucchiai di chicchi di melagrana
Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo di cottura No
Dif coltà Facile
PREPARAZIONE
1 Mescola succo di mela e di melagrana, poi suddividili in 2 bicchieri di servizio. Versa un cucchiaio di chicchi di melagrana in ogni recipiente e servi decorando con foglioline di menta.
118 Kcal
97 LA DIETA ANTICOLESTEROLO
