RIZA
Seguire un regime alimentare gluten free aiuta a perdere peso, a ridurre la ritenzione e a prevenire infiammazioni e gonfiori. In questo libro vi consigliamo come fare in pratica per togliere il glutine dalla dieta, proponendovi anche alcuni esempi di menu bilanciati. Inoltre, troverete squisite ricette senza glutine: pizze, focacce, torte salate ma anche cookies al cioccolato, cheesecake, muffin, crostate e torte per la prima colazione o la merenda.
Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
RIZA
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Il glutine è una proteina presente in alcuni cereali, fra cui il grano. Eliminare questa sostanza dall’alimentazione è una necessità per chi è intollerante o ipersensibile a essa, in particolare per i celiaci, ma è utile in generale a tutti coloro che desiderano mantenersi in forma e in salute.
Via il glutine. Dimagrisci subito
Cucina dimagrante
Via il glutine
Dimagrisci subito Eviti infiammazioni e ritenzione Elimini i gonfiori e i chili di troppo
Via il glutine
Dimagrisci subito Eviti infiammazioni e ritenzione Elimini i gonfiori e i chili di troppo
RIZA
Via il glutine Dimagrisci subito Editing: Stefania Conrieri Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2014 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.
Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
SOMMARIO INTRODUZIONE
La cura disintossicante “gluten free” ANTIPASTI E STUZZICHINI Per iniziare il pasto PRIMI PIATTI
Zuppe, minestre, riso e pasta TORTE SALATE E CRÊPES Basi perfette senza glutine PIZZE, FOCACCE E PANI Impasti fatti in casa
COLAZIONI E BRUNCH Pancakes e muffin
CROSTATE E TORTE
Idee golose per il fine pasto
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Introduzione
La cura disintossicante “gluten free” La cucina senza glutine è indispensabile a chi soffre di celiachia. Tuttavia eliminare, seppur per poco tempo, questa sostanza dalla dieta, è utile a tutti come cura disintossicante e sgonfiante.
INTRODUZIONE
Mangiare sano e “magro” senza glutine
P
er molte persone il glutine rappresenta un vero e proprio veleno che va necessariamente eliminato dalla dieta se non si vuole rischiare un’intossicazione o incorrere in altri disturbi (anche seri) per la salute. Mangiare senza glutine, di tanto in tanto, fa comunque bene a tutti, a prescindere dalla presenza o meno di una precisa intolleranza. Una cucina senza glutine, infatti, è sempre di più sinonimo di salute e benessere e viene consigliata come cura disintossicante, da seguire anche solo per poche settimane, per depurare l’organismo dalle scorie ingrassanti, per sgonfiarsi, eliminare le fermentazioni intestinali e dimagrire. Non dimentichiamo, infatti, che negli ultimi anni la nostra alimentazione ha registrato un abuso di alcuni alimenti non proprio benefici, come per esempio il grano e i prodotti a base di frumento raffinato. Inoltre, sostengono gli esperti, i sistemi di agricoltura moderna hanno aumentato la quantità di glutine nel grano (così da rendere le farine più facilmente malleabili durante la panificazione). Questo ha causato un aumento dei casi di intolleranza vera e propria (celiachia) ma anche una crescita dei fenomeni di ipersensibilità al glutine (gluten sensitivity), una reazione al glutine con sintomi simili a quelli della celiachia. I vantaggi di un’alimentazione gluten free, anche nel caso in cui sia seguita per poco tempo, sono tanti. Il primo beneficio deriva dalla riduzione automatica delle farine raffinate e più in generale dei carboidrati. Una cucina gluten free offre poi la possibilità di variare di più la dieta inserendo nuovi cereali
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privi di questa proteina vegetale. L’importanza di variare la propria dieta, sostenuta dai nutrizionisti moderni, era già nota al fondatore della medicina antroposofica, Rudolf Steiner, che già alla fine dell’Ottocento insisteva sul valore terapeutico del cibo e consigliava di introdurre un cereale diverso ogni giorno. La dieta senza glutine, una volta scoperta e fatta propria, può trasformarsi in un salutare stile alimentare che darà la possibilità di sperimentare diverse combinazioni di gusti e nutrienti, in grado di migliorare la salute e depurare a fondo l’organismo.
Un ingrediente indigesto Il glutine è una proteina presente nella maggior parte dei cereali (grano, orzo, triticale e avena). A dire la verità l’avena contiene un diverso tipo di glutine, l’avenina, che molte persone sensibili al glutine possono tollerare se non fosse che il cereale è esposto, durante la lavorazione e il trasporto, al rischio di essere contaminato a causa del contatto con grani contenenti glutine. Quindi anche l’avena è vietata ai celiaci. Il glutine si forma quando due proteine (la gliadina e la glutenina) si uniscono fra loro in presenza di acqua.
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INTRODUZIONE
Perché si impiega il glutine Il glutine si usa per dare all’impasto la giusta elasticità e per mantenere la forma durante la cottura. Poiché il glutine conferisce vischiosità, elasticità e coesione all’impasto, la quantità e la qualità di glutine presente in una farina è un importante indice per valutare la possibilità di usarla per la panificazione: maggiore è la quota di glutine, migliore è la qualità del prodotto (per esempio, nella farina di grano tenero tipo 00 la quantità minima di glutine è il 7%). I vari tipi di farina sono infatti distinti in forti o deboli a seconda della tenacia del glutine che contengono. Le farine forti sono quelle adatte alla panificazione, mentre quelle più deboli sono usate per la produzione di biscotti e simili.
Onnipresente nell’alimentazione moderna Oggi i derivati dal grano costituiscono circa il 20% della calorie consumate dalle persone in tutto il mondo. Il glutine è onnipresente nella nostra alimentazione, è incluso praticamente in ogni pasto. Cominciamo al mattino, a colazione, con cornetti, biscotti, fette biscottate. C’è nella pasta e nel pane presenti spesso sia a pranzo sia a cena. L’aumento dei consumi di prodotti a base di frumento ha portato gradualmente negli anni a modificazioni significative del grano stesso. L’agricoltura per esempio ha creato degli ibridi delle piante di grano, a stelo più corto, per migliorare la coltivazione e soprattutto la raccolta di questo cereale. Tutto questo è stato facilitato dall’impiego di fertilizzanti chimici, pesticidi ed erbicidi. E casualmente proprio negli ultimi 40 anni l’incidenza della celiachia è quadruplicata. La situazio10
ne è ancora più seria negli Stati Uniti, dove diversi prodotti contenenti frumento vengono arricchiti con bromato di potassio, una sostanza che stimola lo sviluppo del glutine negli impasti. La pericolosità di questo elemento ha fatto sì che l’Unione Europea ne vietasse addirittura l’uso nei nostri Paesi.
Gli alimenti che lo contengono Un’alimentazione senza glutine è quella che non contempla gli alimenti contenenti appunto questa lipoproteina ovvero i cereali come il grano, il farro, l’orzo, la segale e il kamut (come vedremo meglio più avanti nel libro) ma anche la birra e tanti altri prodotti dell’industria alimentare come salse e creme spalmabili o alcuni formaggi in cui il glutine viene usato come addensante (la legge italiana oggi stabilisce che in questo caso il glutine venga segnalato in etichetta).
I cibi da evitare Farine, fiocchi, biscotti, focacce, pizza, pane, pasta, grissini, cracker, fette biscottate, pancarré, gallette, torte e qualunque altro prodotto composto (anche se in minima parte) dai seguenti cereali. • Frumento (grano). • Segale. • Orzo e avena. • Bulgur (chiamato anche boulgour è un grano cotto in acqua, frantumato dopo essere stato seccato al sole, molto diffuso in Medioriente). • Cracker di grano, segale o avena. 11
INTRODUZIONE
• Cous cous (tradizionale piatto arabo composto da semola di grano duro mescolata ad acqua e poi lavorata a mano fino a ottenere delle piccolissime sfere, che vengono seccate poi al sole. Quando si cucina il cous cous viene cotto a vapore). • Farro (era molto diffuso nell’antica Roma, oggi questo cereale è usato nei minestroni surgelati oppure sotto forma di farina per la preparazione di paste, dolci ecc.). • Kamut (un marchio usato per contraddistinguere e commercializzare una specifica e antica varietà di grano). • Greunkern (oggi viene tradotto come grano verde greco, ma è il grano chiamato spelta). • Spelta (è una varietà di farro) e frik (grano verde egiziano). • Seitan (si tratta di un prodotto che deriva dalla lavorazione del glutine del frumento). • Sono inoltre da evitare alimenti sulla cui confezione è riportata una delle seguenti scritte: “il prodotto contiene glutine” o “il prodotto può contenere tracce di glutine”.
I cibi a rischio Alcuni alimenti sono considerati “a rischio” per chi è intollerante al glutine, perché potrebbero contenere glutine in quantità superiore a quella consentita o potrebbero essere a rischio di contaminazione. In questi casi è necessario leggere bene l’etichetta. Secondo la legge italiana, sulle confezioni degli alimenti va indicata la dicitura “il prodotto contiene glutine” solo quando la quantità di glutine è superiore a 20 ppm (parti per milione). Se la quantità è inferiore, non c’è obbligo di segnalazione, ma il prodotto potrebbe contenere tracce di glutine. Sono invece sicuri gli alimenti che sull’etichetta riportano in eviden12
za la scritto “gluten free” accompagnata dal simbolo dell’Unione Europea della spiga sbarrata. Ecco i cibi a cui prestare attenzione. • Salse, maionese, ketchup, senape e sughi pronti. •Salsa di soia. • Mix di spezie (per esempio il curry). • Farine di mais, castagna, riso se addizionate con farine contenenti glutine. • Insaccati cotti (prosciutto cotto, salame cotto, salsicce, wurstel ecc.) o in cui si usa glutine come additivo e addensante. • Dadi ed estratti per brodo (a meno che non ci sia scritto esplicitamente “senza glutine”). • Anche i semi di girasole e quelli di lino possono contenere tracce di glutine (si consiglia di leggere bene l’etichetta). • Preparati per zuppe e minestre in busta. • Patatine pre-fritte e surgelate. • Creme, dessert, budini e gelati. • Caffè solubile e surrogati del caffè. • Zucchero a velo e dolcificanti. • Lieviti in polvere.
Gli alimenti consentiti • Cereali senza glutine: riso, mais, miglio, amaranto, quinoa, grano saraceno, manioca. • Patate e castagne. • Pesce, carne (purché non lavorata), uova. • Latte e yogurt bianco. • Oli vegetali. • Tutti i vegetali, quindi tutta la frutta e la verdura fresche. 13
Antipasti e stuzzichini
Per iniziare il pasto Tartine di riso, ma anche chips di mais, grissini di ceci e poi bruschette, creme vegetali e golose frittelline. Scopri come riuscire a preparare in poco tempo sďŹ ziosi antipasti, perfetti anche per i celiaci.
ANTIPASTI
Tartine con salsa di tonno e olive Per 10 tartine
Difficoltà facile
Preparazione 10’
Cottura
Ingredienti ■
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una decina di gallette di riso o di pagnottelle di riso 200 g di ricotta 400 g di tonno al naturale (senza glutine) 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 2 uova sode il succo di mezzo limone prezzemolo una manciata di capperi dissalati una decina di olive taggiasche
F
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rulla nel mixer la ricotta insieme al tonno ben sgocciolato, le uova sode, il succo di limone, i capperi (sciacquati sotto l’acqua fredda) e qualche foglia di prezzemolo. Unisci anche l’olio extravergine d’oliva e continua a frullare fino a ottenere una cremina dalla consistenza abbastanza densa. Spalmala poi sulle gallette di riso e decora con una o due olive taggiasche.
M
Persone 4
Difficoltà facile
Preparazione 10’
Cottura
escola la farina, la margarina, l’acqua e il sale. Lavora il composto fino ad avere una pasta compatta. Lasciala in frigorifero per un’ora, poi togli e stendila sottile. Ricava dei triangolini e friggili in padella con l’olio di semi di girasole. Scolali e mettili sul piatto con carta assorbente. Per la salsina lava i pomodori e tagliali a pezzetti. Elimina l’acqua in eccesso e versali in una ciotola. Taglia a rondelle il peperoncino, trita il coriandolo. Versa poi nella ciotola anche la paprika, il coriandolo, il peperoncino, il pepe e l’olio, e mescola. Servi le chips con la salsina appena preparata.
ANTIPASTI
Chips di mais con salsina
10’
Ingredienti ■ ■
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150 g di farina di mais 40 g di margarina vegetale bio 50 ml di acqua olio di semi di girasole bio per friggere un pizzico di sale
Per la salsina ■ 4 pomodori maturi ■ un cucchiaio di paprika ■ un peperoncino fresco ■ 10 g di coriandolo fresco ■ un cucchiaio di olio extravergine di oliva ■ un pizzico di pepe
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