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Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio Autorizzazione del Tribunale di Milano n° 225 del 19.07.2017 ISSN 2532-6554
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Riza Speciale + Libro € 19,80
RIZA
Bimestrale Ottobre/Novembre 2021 Numero 26 - € 9,90 Italia P.I. 09/10/2021
STANCHEZZA E ANSIA SONO I PRIMI SINTOMI
COME VINCERE L’ESAURIMENTO COSA FARE PER RITROVARE VITALITÀ E BUONUMORE LA CAUSA È SPESSO IL TROPPO STRESS Tutti i segnali del corpo che ti avvisano quando non ce la fai più SMETTI DI RIMUGINARE Troppi pensieri stancano la mente e ci esauriscono BISOGNA TAGLIARE I RAMI SECCHI Via le vecchie abitudini e le relazioni spente RISCOPRI LE PASSIONI La creatività è il farmaco più utile e funziona subito
ECCO I MIGLIORI RICOSTITUENTI NATURALI Rilassano e riaccendono rapidamente la voglia di fare
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soMMario
introDUzione
la definizione
6 Cosa vuol dire “esaurimento nervoso” i sintomi
8 I campanelli d’allarme le cause
14 Un crollo dovuto allo stress cronico gli atteggiamenti sbagliati
18 Ci esauriamo inseguendo mete inutili i soggetti predisposti
24 Spesso crolla proprio chi sembra più forte “Bruciati” dallo stress lavorativo
28 Sindrome da burnout:
l’esaurimento più attuale i ConsiGLi psiCoLoGiCi
cosa fare
30 È il segnale che dice: fermati cambia stile di vita
34 Alleggerisciti dai pesi superflui niente fretta
42 Rallenta! Vai al tuo ritmo modifica le abitudini
44 Riattiva le tue energie profonde Dedicati del tempo
46 Prenditi cura di te stesso
Le teCniCHe DistensiVe
agisci su corpo e mente
52 Placa l’agitazione
con le tecniche di rilassamento
cancella stress e ansia
56 Ritrova la quiete con la meditazione
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esercizi di visualizzazione
58 Fatti aiutare dalle immagini relax all’orientale
64 Yoga per la serenità
rigenerati con la natura
70 Passeggiare nel verde
è il farmaco più efficace
Dormire a sufficienza
74 Il sonno rinforza il corpo e la mente relax col bagno
78 Nell’acqua sciogli le tensioni trattamenti efficaci
80 I tocchi del benessere: il massaggio i riMeDi natUraLi
le piante amiche
82 I tonici naturali che ti ricaricano oli essenziali
88 Gli aromi che rinvigoriscono rimedi floreali
90 Fiori di Bach per ritrovare fiducia in sé
L’aLiMentazione
la dieta utile
92 Cattura dai cibi l’energia che ti manca
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LA DEFINIZIONE
Cosa vuol dire
“ESAURIMENTO NERVOSO” Questa espressione comune, oggi non più usata dai medici, indica uno stato di sfinimento psicofisico generale UN MALESSERE AMERICANO Ciò che noi chiamiamo esaurimento nervoso non corrisponde esattamente a quello che negli Stati Uniti è definito “nervous breakdown” (“crollo nervoso”), un tipo di malessere molto diffuso, che si riferisce a disturbi più strettamente di natura psicologica, come depressione o stati d’ansia.
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apita di sentir esclamare da qualcuno: «Sono esaurito!», o «Rischio un esaurimento nervoso!”. Tutti noi sappiamo cosa si intende dire con queste frasi, però oggi dal punto di vista medico l’espressione “esaurimento nervoso” non si usa più, non viene considerata una patologia clinica ben precisa, né un disagio psichico vero e proprio. Questo non vuol dire che nessuno soffra più di quell’insieme di sensazioni fisiche ed emotive di spossatezza, difficoltà nello svolgere le mansioni abituali, tur-
bamento e sfiducia che comunemente definiamo come esaurimento nervoso. Anzi, è una situazione diventata ancora più comune, specialmente a causa della pandemia. Ma oggi i medici tendono tende a differenziare con maggiore precisione le varie situazioni individuali e a distinguere se si tratti dell’effetto di una malattia organica, oppure di uno stress post traumatico, o ancora dello stress lavorativo o un’altra causa. Di fatto però i sintomi sono molto simili tra loro ed esistono approcci utili per vincere ogni tipo di esaurimento.
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COLPISCE INSIEME IL CORPO E LA PSICHE Non bisogna pensare che la condizione da noi chiamata comunemente “esaurimento nervoso” consista solo in una stanchezza cronica, un’estrema debolezza, perché è caratterizzata anche da vari sintomi psicologici. Tanto che a volte non è possibile definire se l’origine del disturbo venga in primis dal corpo oppure dalla mente. Più probabile che i due livelli si influenzino reciprocamente: se io sono fisicamente debole e affaticato più facilmente provo ansia, sfiducia e stati depressivi; allo stesso modo chi è particolarmente ansioso, teso o depresso, spesso ne risente anche sul piano organico: non ha la forza di reagire e di agire, il sistema immunitario si indebolisce e si ammala più facilmente.
UN TERMINE OTTOCENTESCO Fu lo psichiatra americano George Miller Beard, alla fine dell’Ottocento, a parlare per primo di “esaurimento nervoso” per definire una condizione di debolezza cronica, accompagnata da disturbi della psiche. Secondo Beard questa situazione era dovuta al fatto che le cellule nervose non avevano ricevuto i “nutrienti” necessari per un corretto funzionamento. Per tale motivo riteneva che il sistema nervoso fosse svuotato della propria energia, come una batteria elettrica scarica. Il termine “sindrome da esaurimento nervoso” è ormai in disuso nella medicina ufficiale perché, da un punto di vista squisitamente organico, i neuroni non sono “esauribili”. Sopravvive però nel linguaggio comune per definire una sindrome sfuggente che è all’origine di problemi fisici e psicologici, caratterizzati da stanchezza cronica, mal di testa, palpitazioni, ansia e umore depresso. Lo stesso Beard per descrivere questa condizione usò anche la parola “nevrastenia”, ovvero “debolezza dei nervi”. Anche la nevrastenia è stata tolta dalla lista dei malesseri inseriti nel Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM), il testo di riferimento per psicologi, psichiatri e psicoterapeuti. Dal 2019 è sparita pure dall’elenco delle malattie riconosciute dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Però la parola esaurimento è significativamente ancora adoperata per definire la fase finale dello stress, quando comin-
cia a provocare danni fisici e psicologici. Oggi inoltre viene usata sempre più spesso, anche da medici e psicologici, l’espressione “sindrome da burnout”, un condizione molto simile a quella che intendiamo con “esaurimento nervoso”. “Burnout” indica nello specifico l’insieme di disturbi che colpisce una persona quando si sente spossata, depressa e ansiosa a causa dello stress provocato dal proprio lavoro. È un tipo di esaurimento più specifico, che colpisce in particolare alcune professioni e che analizzeremo più avanti. Nelle prossime pagine parleremo delle caratteristiche generali dell’esaurimento psicofisico, qualunque possa esserne l’orgine. ■
NEVRASTENIA, DEBOLEZZA DI NERVI Il termine nevrastenia (o neurastenia) significa letteralmente debolezza di nervi. Viene ancora usato talvolta per descrivere un insieme di situazioni organiche, psicologiche e neurologiche come astenia fisica o mentale, facile affaticabilità, depressione, disturbi del sonno, dell’attenzione e dell’umore, ansia o agitazione.
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I SINTOMI
I campanelli
D’ALLARME
L’esaurimento è subdolo: scoppia di colpo; perciò occorre prestare attenzione alle spie che indicano quando siamo in riserva perché le energie fisiche e mentali stanno finendo
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saurimento nervoso è un termine assai vago, che può riferirsi a situazioni molto diverse tra loro, quindi con cause e origini differenti. Di conseguenza la diagnosi e la cura possono variare da caso a caso. Ma proprio per questo è importante accorgersi per tempo quando si sta per essere “esauriti” e quindi quando è necessario intervenire per “ricaricarsi”. Indipendentemente dai fattori che rendono l’esaurimento diverso da una persona all’altra,
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c’è un quadro generale di segni e sintomi che avvisano quando la perdita di energia fisica e mentale sta raggiungendo livelli di rischio. I segnali possono essere organici, emotivi e comportamentali. Oltre a una sensazione generale di stanchezza permanente e a un “rallentamento” delle azioni e reazioni, l’esaurirsi delle proprie risorse è manifestato dalla comparsa di alcuni dei segnali che elenchiamo nelle prossime pagine (il cui numero e la gravità varia molto da un individuo all’altro).
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Segnali psicologici • STATI DEPRESSIVI, con calo dell’umore, malinconia immotivata, sfiducia in se stessi, bassa autostima, pensieri di autolesionismo
• PROSTRAZIONE, sensazione di non riuscire a svolgere le funzioni consuete, incapacità di portare a termine i compiti assegnati
• ANSIA, TENSIONE NERVOSA, paure ingiustificate o esagerate, che rischiano di sfociare in attacchi di panico
• LENTEZZA NEL PRENDERE LE DECISIONI, nel parlare e nell’agire
• IRRITABILITÀ, difficoltà nell’accettazione degli altri • TENDENZA ALL’ISOLAMENTO SOCIALE e a evitare gli incontri; disinteresse anche alla compagnia dei propri familiari ed amici
• ASSENZA DI MOTIVAZIONE e interesse anche verso quelle che erano le proprie passioni • DIFFICOLTÀ DI CONCENTRAZIONE, di attenzione e di memoria • SCOPPI IMPROVVISI DI PIANTO, di rabbia o di paura
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• TRASCURATEZZA nella cura personale, nella pulizia e nell’abbigliamento
• MANCARE AGLI APPUNTAMENTI e agli impegni prestabiliti
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I SINTOMI
Segnali fisici Il corpo risente della nevrastenia (il cosiddetto esaurimento nervoso) in maniera diversa da persona a persona. Ciascuno viene colpito in primis nel distretto corporeo in cui è più vulnerabile per costituzione o per lo stile di vita. Perciò ognuno avvertirà all’inizio solo alcuni sintomi fisici che segnaliamo nel seguente elenco. Ma se non si corre ai ripari il panorama dei sintomi di cui si soffre può estendersi sempre più.
• Sensazione ingiustificata di stanchezza e debolezza, un affaticamento cronico che non è dovuto a sforzi particolari
• Alterazioni della regolarità intestinale, con stipsi oppure colite, gonfiori e spasmi addominali, aerofagia
• Difficoltà nel prendere sonno e nel riposare a sufficienza oppure, al contrario, tendenza a dormire troppo e alla letargia
• Battito cardiaco irregolare con tachicardia oppure aritmie, innalzamento della pressione arteriosa
• Tensione e rigidità muscolare e articolare, particolarmente alla mascella, al collo, alla nuca o alla schiena
• Dolori o fastidi non ben precisabili in varie parti del corpo, collegati anche a somatizzazione di disagi emotivi
• Disturbi di stomaco: cattiva digestione, crampi, acidità, reflusso gastroesofageo, bruciori dopo i pasti
• Maggiore vulnerabilità a infezioni e malattie e a disturbi stagionali, con guarigioni più lente e difficoltose
IL RISCHIO DI PATOLOGIE CRONICHE Se l’energia non riprende a circolare nel corpo e nella mente siamo a rischio di vere e proprie patologie croniche, sia sul versante fisico che su quello psichico. Se trascurato, l’esaurimento nervoso può degenerare in malattie sia a carico dell’apparato gastrointestinale che a carico di quelli cardiovascolare ed endocrino. Le più frequenti gastriti, gastroduodeniti e ulcere: il nostro stomaco a lungo andare non ha più barriere difensive. Può svilupparsi anche una cefalea duratura e debilitante. Anche l’insonnia e la depressione possono fare la loro comparsa, quando gli sbalzi d’umore e la tensione nervosa diventano tali da turbare costantemente il sonno e provocare un umor nero continuo.
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• Cambiamenti rapidi nelle proprie abitudini alimentari, con un conseguente calo oppure aumento di peso
• Mal di testa, emicranie e nevralgie frequenti che si accompagnano alla difficoltà nel mantenere l’attenzione
DIFESE IMMUNITARIE Nel caso di un esaurimento nervoso, o comunque di una situazione di stress prolungato, il nostro sistema immunitario ne risente. Sia la debolezza fisica che le tensioni emotive contribuiscono a far crollare le nostre autodifese e ci espongono a infezioni e malattie. Infatti molte ricerche hanno dimostrato che anche i nostri stati mentali possono influire, in senso positivo o negativo, sul nostro apparato difensivo. Le conseguenze si notano a vari livelli sul sistema immunitario, in particolare viene ridotta la produzione di anticorpi e ostacolata l’attività dei linfociti T, che combattono virus e batteri. Questo provoca un aumento del rischio di incorrere in patologie infettive e in generale di disturbi di vario tipo. L’esaurimento delle nostre risorse anche emotive perciò può avere conseguenze serie sulla nostra salute.
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• Perdita della libido o comunque diminuzione significativa del desiderio sessuale
SI ABBASSANO LE NOSTRE
• Senso di oppressione al petto che colpisce talvolta, con respiro affannoso (come nell’attacco di panico)
• Vampate di calore o brividi di freddo improvvisi, con sudorazione eccessiva e sensazione di vertigini
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LE CONSEGUENZE
Le funzioni corporee più colpite Per affrontare per tempo una condizione di abbattimento psicofisico nervoso ed evitare che la situazione diventi un problema grave per la salute, occorre imparare ad ascoltare con maggiore attenzione il nostro corpo. Alcuni sintomi più di altri, infatti, cercano di avvisarci del fatto che il nostro organismo è “in riserva”, proprio come un motore che sta esaurendo la sua spinta. Alcune parti del nostro corpo sono più di altre sensibili ai “cali di energia” e agli sbalzi d’umore che subiamo quando siamo abbattuti sul piano psicofisico. Vediamo nel dettaglio gli organi che vengono maggiormente colpiti e i disturbi emotivi più frequenti a cui possiamo essere sottoposti a lungo andare.
STOMACO E INTESTINO NE RISENTONO I problemi di natura digestiva o intestinale sono molto comuni durante le fasi di esaurimento. L’apparato gastrointestinale, infatti, è regolato dal sistema neurovegetativo, che è estremamente sensibile agli stimoli psichici. Il mal di stomaco (in particolare l’acidità) è spesso conseguenza di disagi psicologici e l’intestino è collegato direttamente al cervello, per cui i moti emotivi si ripercuotono a livello enterico. La tensione nervosa e l’ansia alterano i ritmi intestinali, con meteorismo, colite e stipsi. Tali disturbi delle funzioni gastrointestinali spesso sono associati tra di loro o si alternano. Se perdurano nel tempo, il rischio è che possano degenerare in patologie croniche.
IL RITMO CARDIACO DIVENTA “BALLERINO”
fa le bizze all’improvviso talvolta anche di giorno, con bruschi innalzamenti di pulsazioni e questo è uno dei sintomi di possibili attacchi di panico.
PEGGIORA LA QUALITÀ E LA DURATA DEL SONNO Uno dei primi “campanelli d’allarme” che ci rivela che stiamo attraversando una fase d’esaurimento è l’alterazione della qualità del sonno. Il riposo è la funzione vitale che più di ogni altra risente delle situazioni di sovraccarico fisico e mentale. L’organismo non riesce ad abbandonarsi facilmente al riposo, si fa fatica ad addormentarsi e la mattina ci si sveglia stanchi, indipendentemente dalle ore di sonno trascorse. Se la condizione di abbattimento psicofisico perdura nel tempo, in seguito può insorgere l’insonnia vera e propria: non si riesce ad addormentarsi, oppure ci si sveglia nel cuore della notte e non
Tachicardia, bradicardia, battiti irregolari (spesso extrasistoli) e un ritmo cardiaco senza stabilità e regolarità: questo è quanto può accadere se l’esaurimento psicofisico sottrae energie ed equilibrio anche all’attività cardiaca. Il nostro cuore allora, oltre a essere affaticato, diventa “ballerino”. La notte è il periodo in cui ce ne accorgiamo pienamente, spesso a causa della difficoltà a prendere sonno, perché in molti casi è proprio nel momento in cui ci corichiamo che l’esaurimento si fa sentire a livello cardiaco; succede anche perché ci mettiamo a rimuginare sui nostri guai e così sale la tensione nervosa. Il cuore
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si prende più sonno. A volte l’esaurimento si manifesta anche col problema opposto: l’ipersonnia, caratterizzata da un eccessivo bisogno di dormire anche durante il giorno.
LE CAPACITÀ MENTALI RALLENTANO Spesso l’esaurimento nervoso si traduce in un calo delle facoltà intellettive. Anche se sappiamo che le energie nervose non si esauriscono, tuttavia non dobbiamo dimenticare che anche il cervello, come ogni altra parte del corpo, può attraversare delle fasi di affaticamento. In determinati periodi di sovraccarico di lavoro, infatti, l’attività neuronale può perdere vitalità e rallentare la propria potenza. Le conseguenze? La più immediata è una persistente incapacità di concentrarsi: si “perde il filo” della conversazione, non si riesce a seguire un ragionamento troppo lungo o un testo scritto, insomma insorge una certa difficoltà a elaborare le informazioni che ci giungono dall’esterno.
A questa condizione si aggiunge spesso un calo delle facoltà mnemoniche, che interessa soprattutto la memoria “a breve termine”, quella in cui sono immagazzinate le informazioni appena apprese: ci si dimentica delle piccole incombenze da svolgere, dei nomi, dei numeri di telefono. In alcuni casi la perdita di memoria sfocia in veri e propri “blocchi mentali” in cui il cervello non riesce a estrapolare dalla mente i concetti e le parole. ■
QUANDO VIENE TRASCURATO PROVOCA UN INVECCHIAMENTO PRECOCE Quando il nostro organismo rimane per un lungo periodo di tempo in una condizione di esaurimento psicofisico possono determinarsi vari danni biologici anche molto seri. Uno studio condotto da un gruppo di università americane è giunto alla conclusione che il prolungarsi dell’esaurimento, provocato ad esempio da una situazione di stress cronico, è tra i fattori più rilevanti nella genesi di alcune delle principali patologie diffuse nei Paesi industrializzati. Si tratta delle malattie cronico-degenerative, che comprendono ad esempio i disturbi cardiovascolari, le broncopneumopatie e le patologie infiammatorie croniche intestinali. In particolare bisogna sottolineare che secondo tale ricerca quello che viene denominato comunemente esaurimento nervoso è tra le principali cause dell’ipertensione e quindi favorisce l’insorgere di ictus e infarto. L’abbattimento psicofisico, inoltre, in una elevata percentuale di casi provoca ansia e depressione, favorendo l’abuso di farmaci. Dal punto di vista organico queste sono alcune delle possibili conseguenze: • si riducono i globuli bianchi e le capacità di difesa del sistema immunitario; • aumenta la pressione arteriosa così come la frequenza cardiaca, favorendo ictus e infarti; • si moltiplicano i fenomeni infiammatori a carico di tutti i distretti corporei; • sale il rischio di ulcere peptiche; • possono determinarsi disturbi della sfera sessuale come impotenza e calo del desiderio; • si incrementa la produzione di radicali liberi e si velocizzano i processi di invecchiamento e di declino delle capacità cognitive e della memoria.
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LE CAUSE
Un crollo dovuto allo
STRESS CRONICO Il perdurare di situazioni stressanti finisce col provocare l’esaurimento delle nostre risorse fisiche e mentali
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a condizione che noi definiamo di esaurimento nervoso può essere determinata da svariate cause, che possono andare da una patologia organica (come la sindrome da stanchezza cronica, l’anemia o altre malattie che sottraggono energia all’organismo) a un disagio psicologico che provoca abbattimento psicofisico (come ansia, depressione, stress post traumatico). Ma se vogliamo trovare un elemento comune alla maggior parte delle persone che si definiscono o che definiamo “esaurite” è l’essere vit-
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tima dello stress. L’effetto dello stress elevato e prolungato è proprio quello di “esaurire” le energie, tanto che una persona si sente prostrata e incapace di agire o di reagire. Se osserviamo con attenzione, tutti i sintomi che noi abbiamo elencato come segnali indicatori dell’esaurimento nervoso possono essere considerati come altrettanti sintomi di uno stress cronico. Al punto che in molte situazioni il concetto di “esaurimento nervoso” e quello di “stress” possono essere considerati quasi equivalenti.
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Lo stress è un meccanismo di difesa che, come una sirena d’allarme, mette il corpo e la mente in agitazione nei casi di emergenza. In una situazione di pericolo è lo stress che attiva tutte le nostre risorse per riuscire a farvi fronte. Se, ad esempio, in un bosco vediamo un lupo all’orizzonte, nel nostro corpo scattano tutte le reazioni utili per fornirci le risorse necessarie a fuggire o ad arrampicarci rapidamente su un albero. Il cervello manda in circolo cortisolo e adrenalina, che accelera il battito cardiaco; aumenta la produzione di globuli rossi (che ossigenano i muscoli, incrementando la capacità di reazione) e i vasi sanguigni si restringono per aumentare la pressione e far circolare il sangue più rapidamente. Tuttavia, il nostro organismo si attiva prima ancora di aver chiarito se la fonte di pericolo è reale o solamente possibile. Non aspetta di averne la certezza, perché potrebbe essere troppo tardi per reagire. Se poi quello che crediamo un lupo si dimostra solo un ombra o un albero, tutto l’organismo ritorna alle sue normali condizioni. Questo meccanismo utile a salvarci la vita viene chiamato eustress, cioè “stress buono”, ma può diventare distress, ovvero “stress negativo”. Succede quando siamo continuamente in stato di allarme e pronti a reagire, perché esposti per lungo tempo agli stressor, gli agenti stressanti. Sottoporre il corpo a continue sollecitazioni impone all’organismo
un’attivazione fisica e psicologica eccessiva, che a lungo termine ha conseguenze nocive.
L’ESAURIMENTO È LA FASE FINALE Il meccanismo di funzionamento dello stress si suddivide in varie fasi. La prima è quella dell’allarme, che scatta quando avvertiamo un possibile pericolo o una situazione di difficoltà. I centri cerebrali attivano la produzione di ormoni (tra cui cortisolo e adrenalina) che fanno scattare tutte le reazione psicofisiologiche necessarie. Se la situazione viene risolta e cessa l’allarme, tutto rientra nella normalità. Se perdura la presenza di stressor, l’organismo entra in una condizione di tensione permanente, in cui restano attive tutte le reazioni di allarme e di difesa. Questa fase diventa pericolosa se prolungata, in quanto l’organismo dà fondo a tutte le proprie riserve di energia, logorando gli organi coinvolti. In caso di persistenza della tensione causata dagli stressor si arriva alla fase definita appunto “esaurimento”, in cui l’organismo ha dato fondo alle proprie riserve e si trova in condizioni di debilitazione e di logoramento. La fase di esaurimento da stress è il risultato di tensione e sforzi prolungati, che diventa stanchezza cronica e incapacità di recupero delle energie. È, appunto, quello che definiamo “esaurimento nervoso”.
SI RESISTE E POI DI COLPO SI ESPLODE
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UN MECCANISMO UTILE, SE NON SI PROLUNGA
L’esaurimento nervoso, però, in molti casi non è la reazione a situazioni stressanti estreme o eccezionali, ma l’effetto cumulativo di una serie di microstress ripetuti nel tempo, di uno stato di tensione e di sforzo continui che si protraggono per mesi e che vengono compensati e tollerati fino ad esplodere a causa di alcune situazioni, o eventi destabilizzanti che sono la goccia che fa traboccare il vaso.
IL CORTISOLO LOGORA IL CERVELLO Gli studi sul rapporto tra stress e invecchiamento e su stress e cervello sono molto numerosi, a partire da quando Elizabeth Blackburn vinse il Nobel per la medicina per aver scoperto come lo stress accorci la vita dei telomeri e renda più veloce il nostro invecchiamento. Oggi sappiamo anche quali sono gli effetti delle situazioni stressanti per il cervello: una prolungata esposizione a tali condizioni inibisce la produzione di neurotrasmettitori legati al benessere, come la serotonina; al contrario genera un’iperattività di alcune aree del cervello e conduce a una maggiore produzione di cortisolo. L’aumento di questo ormone nel sangue provoca un irrigidimento, fino all’atrofia nei casi più gravi, di alcune zone del cervello, tra cui l’ippocampo.
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