Cibi sì cibi no per dimagrire by Edizioni Riza

Le cause del sovrappeso sono numerose e ognuna richiede l’impiego di determinati alimenti, così come l’esclusione di altri, per poter eliminare più facilmente i chili in più. Grazie ai suggerimenti che trovate in questo libro potrete quindi scoprire i cibi, i menu e anche gli integratori ideali per stimolare il metabolismo, vincere la ritenzione idrica e la cellulite, contrastare i gonfiori e il grasso addominale, placare la fame nervosa. Edizioni Riza S.p.A., Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

RIZA

Cibi SÌ e cibi NO per dimagrire

RIZA

Guida pratica

Cibi SÌ e cibi NO per dimagrire Così acceleri il metabolismo, elimini il gonfiore addominale e vinci le intolleranze alimentari

Guida pratica

Cibi SĂ&#x152; e cibi NO per dimagrire CosĂŹ acceleri il metabolismo, elimini il gonfiore addominale e vinci le intolleranze alimentari

RIZA

Testi di: Maria Fiorella Coccolo Redazione: Ilaria Radina Copertina: Roberta Marcante Progetto grafico: Daniela Figliola Immagini: Shutterstock © 2017 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Sommario

Introduzione

Dimagrire a tavola Tutti i cibi che contrastano il sovrappeso

n Metabolismo

lento Metti piĂš iodio nella dieta

n Grasso addominale Lo riduci con fibre e proteine

n Ritenzione e cellulite Meno sale e perdi 2 kg in 4 giorni

n Stress e fame nervosa Li vinci con i cibi che saziano

n Pancia

gonfia La elimini con i menu anti fermentazioni

n Eccesso di scorie e tossine nel fegato Porta in tavola i cibi detox

Sommario n Intolleranza ai lieviti La dieta giusta ti rimodella

n Intolleranza al latte Meno lattosio e sei subito magra

n Intolleranza

alle uova Le alternative snellenti

n Intolleranza e sensibilitĂ al glutine Ecco i cereali salva linea

n Menopausa Scopri gli alimenti antisovrappeso

108

n Carenze di vitamine e sali Come reintegrarli per riattivare i processi metabolici

118

n Dormire

poco e male fa ingrassare

Ci vuole piĂš serotonina

128

Gli integratori che aiutano a perdere peso

138

Introduzione Vuoi dimagrire? Impara a scegliere il cibo adatto a te Per perdere peso in modo definitivo c’è solo un modo sicuro, che prevede un’alimentazione equilibrata e la pratica costante di attività fisica. Non esistono diete o rimedi miracolosi. Il metabolismo è infatti un meccanismo molto delicato, che non può essere rallentato con diete ipocaloriche né stressato da altre iperproteiche, che cercano di farlo lavorare al massimo danneggiando però i reni, il fegato e anche la tiroide. Ci vogliono quindi cinque pasti equilibrati al giorno, in modo da mantenere i processi metabolici in attività. Si inizia con una prima colazione abbondante, poi uno spuntino a metà mattina, un pranzo completo che però non causi sonnolenza, una merenda spezzafame e una cena leggera. Il segreto dimagrante sta nel creare menu con tutti i nutrienti, ovvero carboidrati, grassi e proteine, naturalmente in quantità diverse a seconda dell’ora in cui verrà consumato il cibo: più carboidrati la mattina e a pranzo, più proteine a cena. Tuttavia, dato che le cause del sovrappeso sono numerose, e ognuna richiede l’impiego di determinati alimenti, così come l’esclusione di altri, per poter eliminare più facilmente i chili in eccesso occorre prenderle in considerazione e creare i piatti più adatti caso per caso.

Come usare questo libro Grazie ai suggerimenti che trovi in questo manuale potrai scoprire i cibi, i menu e anche gli integratori ideali per stimolare il metabolismo, vincere la ritenzione idrica e la cellulite, eliminare i gonfiori e/o il grasso addominali, placare la fame nervosa, contrastare le intolleranze alimentari e trattare tutti quei problemi che ti rendono difficile recuperare il tuo peso forma.

Introduzione n Consultando le sue pagine, imparerai a conoscere gli alimenti che ti aiutano a dimagrire, riequilibrando i liquidi nel corpo e tenendo sotto controllo l’appetito. n Per ciascun problema collegato al sovrappeso troverai una breve descrizione dei sintomi e delle cause principali che lo scatenano, che ti permetterà di conoscere meglio il tuo disturbo. n Ti verranno dati di volta in volta alcuni consigli alimentari generali, da mettere in pratica tutti i giorni per trattarlo con successo. n Ti diremo poi che cosa devi fare in pratica a tavola per mantenere o recuperare il peso forma e la salute. Avrai a tua disposizione anche un elenco dei cibi che ti aiutano a dimagrire (quelli che non devono mai mancare nella dieta quotidiana) con la descrizione dettagliata del perché fanno bene e di quelli, invece, da evitare o comunque da assumere con moderazione, a seconda dei casi.

Come sempre, ricordiamo che i suggerimenti e le indicazioni pratiche date in questo libro non si sostituiscono alle prescrizioni del medico, al quale è d’obbligo rivolgersi in presenza di sintomi per la diagnosi corretta e la terapia appropriata. Buona lettura!

Dimagrire a tavola Tutti i cibi che contrastano sovrappeso, metabolismo lento, gonfiori e grasso addominale, ritenzione e cellulite, regalando una linea perfetta

Metabolismo lento

Metti più iodio nella dieta Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici che avvengono nel nostro organismo con lo scopo di estrarre e utilizzare l’energia racchiusa negli alimenti. La sua capacità di metabolizzare il cibo dipende dall’età (le persone giovani bruciano di più), dal sesso (gli uomini, più muscolosi e senza le variazioni di estrogeni tipiche della donna, hanno un metabolismo più attivo) e dalla costituzione (le persone alte consumano più calorie). Occorre poi considerare che il metabolismo può essere costituzionalmente veloce o lento, fin dalla nascita. Ciò significa che il modo di consumare energia varia da persona a persona, anche senza avere alla base problemi di tiroide o altri disturbi o malattie. L’importanza della colazione È fondamentale considerare che il metabolismo viene influenzato anche dalla qualità del cibo ingerito, dalla quantità e dall’ora di assunzione (la mattina è più veloce e la sera più lento). Facciamo un esempio pratico. Se a colazione bevo un caffè ben zuccherato, non assumo abbastanza calorie (questo pasto dovrebbe invece fornire circa il 25% dell’apporto calorico totale della giornata) e lo zucchero assunto attraverso la bevanda arriva subito nel sangue creando un picco glicemico elevato, a cui consegue una produzione di insulina abbondante che fa scendere i livelli di zuccheri, provocando un picco glicemico basso… e tutto questo rallenta il metabolismo (che rimarrà lento durante tutta la giornata), predisponendo al sovrappeso e al diabete e creando stanchezza. Ecco allora un consiglio pratico: fare una colazione abbondante. Questa dovrebbe fornire 30 g di proteine (una frittatina con 2 uova e 25 g di mandorle o 200 g di ricotta magra o 50 g di crusca d’avena), gli antiossidanti della frutta e del tè o del caffè e i grassi essen10

Metabolismo lento

Da fare tutti i giorni • La mattina al risveglio, bevi un bicchiere di acqua con 1 cucchiaio di succo di limone o di aceto. Contribuisce a stimolare il metabolismo e a mantenerlo più attivo nel corso della giornata, oltre a depurare l’organismo. • Insaporisci i piatti con le spezie, soprattutto peperoncino, pepe nero appena macinato, zenzero e curcuma. • Pratica attività fisica regolare per almeno 30 minuti al giorno (puoi suddividerla in due sessioni da 15 minuti l’una). • Bevi 3 tazzine di caffè (la caffeina fa dimagrire) non zuccherato al giorno. • Evita le restrizioni alimentari eccessive: nel tempo, fanno ingrassare.

ziali buoni dei semi oleosi (1 cucchiaio di semi di girasole). In tal modo, in una sola settimana si potranno perdere 2-3 chili e non riprenderli più. Ma se appena svegli proprio non si riesce a fare una colazione abbondante, insieme al caffè zuccherato sarebbe bene mangiare almeno una decina di mandorle, che con le loro proteine, i grassi buoni e il magnesio eviteranno i picchi glicemici, il rallentamento del metabolismo e la stanchezza. Attenzione alle diete dimagranti Capita spesso a chi si mette a dieta ipocalorica o iperproteica di dimagrire velocemente. Ma non appena si torna ai soliti menu si riprende subito peso, anche più di quello che si era perso. Inoltre, se le si ripetono per più volte, le diete non fanno più effetto. Ciò accade perché il continuo alternarsi di diete ipocaloriche o iperproteiche e di alimentazione “libera”, rallenta i processi metabolici. La causa è un meccanismo antico come l’uomo, che lo proteggeva in tempi passati dai periodi in cui c’era poco cibo disponibile: il corpo, bruciando meno, trasforma in riserva/grasso tutto ciò che assume, per poi utilizzarlo nei momenti di carestia. Molto meglio, per dimagrire, una dieta sana e normocalorica che, nel tempo, riattiva il metabolismo. 11

Metabolismo lento

Mangiare sano… e ingrassare! A volte, quando si consumano alimenti sani e naturali, non ci si preoccupa delle quantità di cibo ingerito proprio perché ciò che si porta in tavola è salutare, biologico e ricco di nutrienti benefici per corpo e mente. In tali casi, si è anche tranquillizzati dal fatto che si sono eliminati cibi con additivi, grassi idrogenati e altre sostanze nocive. Eppure si ingrassa e non si riesce a perdere peso. Ecco un altro caso tipico di metabolismo lento a causa di eccesso di cibo: i troppi nutrienti non vengono utilizzati dal corpo (se non si abbina un’attività fisica in grado di bruciare l’eccesso

Consigli alimentari • Non mangiare solo cibi ricchi di carboidrati. Quando si consumano solo cereali e derivati (riso, pasta, pane ecc.) con qualche verdura (come accade per esempio nel pranzo della dieta dissociata), la glicemia si alza facendo un picco e l’insulina di conseguenza viene prodotta in maggior quantità, provocando rallentamento del metabolismo, infiammazione e accumulo di grassi. Alla lunga, questa situazione può addirittura creare resistenza insulinica, intolleranza agli zuccheri e diabete. Se carboidrati e proteine vengono abbinati in uno stesso pasto, questo non avviene o avviene in maniera controllata. • Consuma proteine in ogni pasto. A colazione, per esempio, 150 ml di latte di soia, 150 g di yogurt magro naturale o un uovo, da abbinare a tè verde, un frutto, qualche mandorla, un pane senza lievito (vedi punto seguente) e poca marmellata senza zucchero. Agli spuntini potremo scegliere tra uno yogurt magro naturale o un frutto (carboidrati) con 5 mandorle (fonti di proteine e grassi buoni, anche questi in grado di controllare l’effetto dei carboidrati sulla glicemia). A pranzo e cena sono indicati carni bianche, legumi, tofu, uova, pesce, grana o parmigiano (30 g a porzione), da abbinare a 60 g di cereali o derivati e verdure a volontà. • Prova il pane senza lievito, che aiuta a dimagrire più velocemente. Metti in una terrina 50-70 g di farina integrale, quindi unisci un pizzico di sale marino integrale e acqua tiepida q.b. a ottenere un impasto sodo ed elastico. Lascialo riposare per 2 ore nel forno

Metabolismo lento

di calorie), che li mette da parte come scorta. Inoltre, troppo cibo “stanca” i processi metabolici e li rallenta. In questi casi potrebbero essere utili 6 piccoli pasti giornalieri da 250 kcal ciascuno, avendo cura di non consumare l’ultimo dopo le otto di sera. In questo modo si potrà soddisfare il desiderio di mangiare spesso senza sovraccaricarsi di calorie. Sono però da evitare gli spuntini notturni: se proprio si ha fame, si possono mangiare 2-3 cucchiai di yogurt greco spolverizzato con stevia e cannella oppure, meglio ancora, masticare una presa di semi di anice a lungo e poi ingerirli con un bicchiere d’acqua da bere a piccoli sorsi.

spento, poi stendilo con l’aiuto del matterello dopo averlo messo tra due fogli di carta forno. Devi ottenere un disco sottile. Fai scaldare molto bene una piastra o un tegame antiaderente e mettici a cuocere il pane per 30-60 secondi per lato. Puoi usare il pane senza lievito a colazione, oppure al posto di pasta o riso a pranzo o a cena. • Condisci l’insalata con aceto e olio d’oliva. L’acido acetico presente nei vari tipi di aceto (da preferire quello di mele e di riso) stimola la combustione dei grassi, mentre l’olio d’oliva aumenta il senso di sazietà. • Mangia i dolci, se li desideri, a colazione. Uno studio pubblicato sulla rivista «Journal of the American Dietetic Association», condotto dal Maryland Medical Research Institute per 10 anni su 2400 ragazze, mostra che chi fa una prima colazione regolare è decisamente più magra rispetto a chi la salta. Un consiglio pratico: se sei golosa, regalati una fetta di torta al mattino, perché a colazione non fa danni alla linea. Tutto merito dell’azione ormonale del cortisolo, che riaccende il metabolismo e converte subito il dessert in energia, evitando che si accumuli come tessuto adiposo. • Fai sei piccoli pasti e due spuntini al giorno se per te è difficile placare la fame. In questo modo non prolunghi troppo il tempo di attesa tra un pasto e l’altro, cosa che rallenta il metabolismo. Infatti, lo stimolo della fame non soddisfatto per oltre 2-3 ore fa sì che l’organismo accumuli le calorie non appena ingerite per averne una scorta al bisogno, un po’ come accade nel corso delle diete ipocaloriche o quando si saltano i pasti.

Metabolismo lento

I cibi

Sì che snelliscono

Salmone

Yogurt magro naturale

Riduce i livelli di leptina, un ormone che influenza il metabolismo. Gli Omega 3 dei pesci grassi (salmone, sardine, alici, palamita ecc.) aumentano la sensibilità dell’organismo alla leptina, un ormone che segnala di aver raggiunto la sazietà. Come consumarlo: è bene mangiare pesce grasso (150-200 g a porzione) per 3-4 volte a settimana, preferendo cotture brevi, come in padella o alla griglia, e accompagnando con verdure di stagione e pane senza lievito (vedi pag. 12).

È un’ottima fonte di calcio snellente. Nel corso di uno studio condotto all’Università del Tennessee (Usa) alcuni soggetti sottoposti a dieta, che avevano consumato 1200-1300 mg di calcio al dì, risultavano aver perso quasi il doppio di peso rispetto a chi aveva assunto dosi inferiori di questo minerale. Un vasetto di yogurt magro naturale contiene circa 160 mg di calcio. Come consumarlo: puoi mangiarne 2-3 vasetti da 125 g al dì, a colazione e come spuntini. Altre fonti sono latte, formaggi e verdure a foglie verdi.

Fragole

Tacchino

I loro antiossidanti aumentano i livelli degli ormoni del dimagrimento. Leo Galland, direttore della Fondazione per la Medicina Integrata di New York, ha svolto uno studio sui cibi in grado di stimolare ormoni come la leptina e la adiponectina, quindi, di accelerare il metabolismo. Tra i più efficaci ci sono le fragole. Gli antiossidanti contenuti in questi frutti, infatti, aumentano il livello degli ormoni del dimagrimento e rallentano l’assimilazione degli zuccheri. Come consumarle: assumi 50-100 g (1326 kcal) di fragole 3-4 volte a settimana. Sono perfette con un po’ di limone o la mattina nel latte o nello yogurt magro, fonti di proteine e calcio snellenti.

Fornisce ottime quantità di proteine ad alto valore biologico. Queste contengono lisina e aminoacidi ramificati ideali per farti bruciare più calorie. Apporta inoltre ferro biodisponibile, vitamine del gruppo B e limitate quantità di grassi prevalentemente insaturi, i meno dannosi per la salute. Come consumarlo: servilo 2-3 volte a settimana (140-200 g per una porzione), cuocendolo in padella, alla griglia o al cartoccio. Accompagnalo sempre con verdure di stagione e pane senza lievito (vedi pag. 12).

Uova Il miglior cibo per tonificare i muscoli. Tutti gli alimenti ricchi di proteine aiutano

Metabolismo lento

L’acqua fa bruciare più calorie Uno studio condotto in Germania e pubblicato sul «The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism» ha osservato l’azione dell’acqua sulla capacità del corpo di bruciare calorie. I ricercatori hanno scoperto che bere due bicchieri d’acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22 °C) faceva aumentare del 30% il tasso metabolico delle persone (uomini e donne) che avevano partecipato allo studio. Secondo la ricerca, si deduce che bere mangiando fa assimilare meno energia, facilitando il dimagrimento.

ad aumentare il tasso metabolico. E le uova contengono le proteine con la più alta qualità nutrizionale, superiore a quella di carne, pesce e latte. L’albume aiuta a costruire la massa corporea magra (i muscoli) e a bruciare i grassi. Un uovo fornisce 70-80 kcal e circa 7 g di proteine. Come consumarle: una porzione di 2 uova non supera le 160 kcal con ben 14 g di proteine nobili (che contengono tutti gli aminoacidi essenziali) che nutrono i muscoli e stimolano il metabolismo. Ottime e ben digeribili cotte alla coque, oppure in camicia, condite con un pizzico di sale marino integrale e pepe nero.

Mandorle

Alghe

Tè verde

Ricche di iodio, il minerale che stimola il lavoro della tiroide e aiuta a bruciare più calorie. Inoltre, l’alta concentrazione di ferro, calcio e potassio le rende fondamentali per chi vuole tonificare i muscoli. Come consumarle: ne basta una manciata al giorno, reidratate in acqua, tagliate a striscioline e condite con olio e limone.

Il miglior aiuto per dimagrire. Uno studio condotto presso l’Università di Ginevra ha constatato che i polifenoli del tè verde possono aumentare il metabolismo fino al 4%. Come consumarlo: bevine 4-5 tazze al dì, da preparare mettendo 1 cucchiaino raso di tè verde in 150 ml d’acqua calda. Filtra dopo 2-3 minuti e bevi.

Con acidi grassi essenziali e proteine che stimolano il metabolismo. Inoltre, placano l’appetito, contribuendo alla perdita di peso. E, poi, sono anche fonti di fibre che ti aiutano ad assorbire meno grassi e meno zuccheri. Come consumarle: una sola manciata (circa 30 g) ti fornisce 7 g di proteine, fondamentali per i muscoli che, aumentando, accelerano il metabolismo e ti fanno dimagrire. Se non si supera questa quantità giornaliera, il loro elevato apporto calorico (circa 600 kcal/100 g) non influisce sul peso aumentandolo.

Metabolismo lento

I cibi

no da evitare lentare il metabolismo per mettere da parte come scorta l’eccesso di zuccheri ingerito. Ecco perché si consiglia di evitare l’impiego dello zucchero per dolcificare le bevande e l’assunzione delle bibite zuccherate. Meglio sostituirlo con stevia, oppure maltitolo e xilitolo. Meno indicato il fruttosio perché, se in eccesso, provoca un aumento dei trigliceridi e “ingrassa” il fegato, rallentando comunque il metabolismo.

Grassi saturi e/o idrogenati Quelli saturi sono apportati per lo più da carni rosse, salumi e formaggi soprattutto se grassi; gli idrogenati si trovano spesso in prodotti da forno confezionati, ma anche salse, zuppe, gelati, creme, margarine ecc., sempre di produzione industriale. Entrambi appesantiscono la digestione, rallentano il metabolismo e favoriscono il sovrappeso. Tra i saturi e gli idrogenati, i peggiori sono questi ultimi.

Farina bianca e derivati Pasta, pane, pizze e simili, se fatti con farine bianche, nel corso della digestione si trasformano rapidamente in zuccheri semplici perché mancano le fibre presenti nel chicco di grano all’origine. Così, anche se sono una fonte di carboidrati complessi, si comportano nell’organismo come lo zucchero, causando picchi glicemici con tutto quel che ne consegue. Meglio preferire farine e chicchi integrali o semintegrali.

Glutammato monosodico e additivi vari Sono tra i peggiori nemici del nostro metabolismo. Il consiglio è quindi di leggere sempre molto bene le etichette e di scegliere quando possibile prodotti biologici di qualità.

Zucchero Soprattutto quando assunto attraverso le bevande (bibite zuccherate, ma anche succhi, caffè, tè e infusi vari), lo zucchero saccarosio, anche se integrale, provoca un picco dei livelli di glucosio nel sangue perché viene rapidamente assorbito dall’organismo. Questo provoca la produzione da parte del pancreas di un’elevata quantità di insulina, per riequilibrare i livelli di zuccheri nel sangue. Il cervello raccoglie il segnale di questo ormone e fa ral-

Cavoli Dalla verza al cavolfiore, dai broccoli ai cavolini di Bruxelles, se crudi, contengono sostanze che possono rallentare il metabolismo in quanto inibiscono la secrezione dell’ormone tiroideo tiroxina e si legano allo iodio, rendendolo meno disponibile. Queste sostanze sono chiamate isotiocianati (in particolare la goitrina), il cui effetto può es-

Metabolismo lento

L’orologio del metabolismo 7.00-8.00 È il momento più adatto per fare un’abbondante colazione. In questa fascia oraria infatti l’organismo ha già messo in circolo il cortisolo, l’ormone che accende il motore del metabolismo, preparandolo a bruciare buone dosi di carburante per ricavarne l’energia necessaria per le attività della mattina. 10.30-11.00 A quest’ora il metabolismo è pienamente attivo, il rendimento psicofisico aumenta e si bruciano più calorie. Mangia un frutto di stagione e 3-5 mandorle: ti forniranno l’energia necessaria per non arrivare affamata a pranzo e permetteranno al tuo “motore” di continuare a funzionare a pieni giri. 12.00-14.00 In questa fascia oraria il tuo organismo crea le condizioni ideali per metabolizzare bene il cibo, evitando l’accumulo di adipe… ma se non mangi, il corpo si protegge rallentando il metabolismo e predisponendosi a fare scorta. Scegli un piatto a base di cereali o derivati (riso, orzo, pizza, pasta) integrali con verdure a piacere e un alimento proteico. 16.30-17.00 È l’ora della merenda! In questo momento il corpo subisce un rapido calo di energia e il metabolismo ha già cominciato a rallentare. Uno yogurt oppure un pezzetto di cioccolato fondente ti daranno lo sprint necessario per continuare le tue attività e ti impediranno di arrivare a cena affamata. 19.30-20.00 Gli ormoni prodotti dall’organismo in questo momento del giorno fanno diventare particolarmente acuti gusto e olfatto: ciò significa che puoi soddisfare il palato con piccole porzioni. Se ceni a quest’ora potrai mangiare meno senza fatica. Preferisci un alimento proteico (come pesce, carne oppure uova) accompagnato da verdure e una fetta di pane integrale.

la cellulite. Inoltre, se raffinato, ovvero privato degli oligoelementi benefici per l’organismo come lo iodio (che stimola la tiroide), il magnesio (che contrasta la fame nervosa) e il silicio (che rafforza le ossa, le unghie e i capelli), contribuisce al sovrappeso. Meglio quindi utilizzare il sale marino integrale oppure il sale rosa dell’Himalaya, ma sempre in modiche quantità.

sere facilmente inibito mediante la cottura di questi alimenti. La stessa cosa vale anche per la senape, che appartiene alla medesima famiglia dei cavoli, le brassicacee.

Sale (cloruro di sodio) raffinato Non è indicato a chi vuole perdere peso perché favorisce la ritenzione idrica e