Oggi la ricerca scientifica ha dimostrato più volte come anche il cibo più calorico possa essere considerato “a zero calorie”, cioè in grado di facilitare il dimagrimento se viene consumato al momento giusto, abbinato ad alimenti “amici” che ne potenzino le proprietà anti sovrappeso e cucinato in modo snellente. Vi state chiedendo come fare in pratica? Semplice! Sfogliate questo libro, scegliete i cibi che volete gustare, se lo desiderate anche il cioccolato (a torto ritenuto ingrassante), quindi leggete e utilizzate le indicazioni e i suggerimenti che li accompagnano. Provate e vedrete ottimi risultati in una sola settimana! E per un consiglio personalizzato, venite su www.riza.it - Gli Esperti di PerdiPeso.
101 ALIMENTI super DIMAGRANTI
RIZA
Edizioni Riza
RIZA
RIZA
Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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ALIMENTI super DIMAGRANTI
ECCO TUTTI I CIBI A “ZERO CALORIE” SCOPRI COME USARLI COSÌ PERDERE PESO È FACILISSIMO
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ALIMENTI super DIMAGRANTI
RIZA
Testi di: Maria Fiorella Coccolo Progetto grafico e copertina: Roberta Marcante Redazione: Ilaria Radina Immagini: 123rf, Fotolia Tratto da “Le Schede di PerdiPeso” opera periodica on-line © 2014 Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Sommario Introduzione
Conoscere gli alimenti e le loro proprietà snellenti
Aceto di mele Albicocca Alloro Amaranto Ananas Arachidi Arancia Asparago
Banana Barbabietola Basilico Bresaola Broccolo
Cacao Caffè Cannella
A
B C
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31 32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43
Capperi Carciofo Cardamomo Carne bianca Carota Castagne Cavolfiore Cavolo cappuccio Ceci Cetriolo Chiodi di garofano Ciliegia Cioccolato Cipolla Cocomero Coriandolo Crusca d’avena Curcuma
Dattero Dragoncello 44 45 46
D E
Erbe aromatiche
47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64
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Sommario
Fagioli azuki Fagiolini Farro Finocchio Fragola Fungo shiitake
F
G
Goji Grano saraceno
K
Khorasan Kiwi
I
Indivia
Lampone Latte di capra Lenticchia Limone Liquirizia Luppolo
Mais Mandorla Mango Mela
L
M
68 69 70 71 72 73
74 75
76 77
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79 80 81 82 83 84
85 86 87 88
89 90 91 92 93 94 95 96
Melagrana Melanzana Melone Miele Miglio Mirtillo Molluschi Mora
Nespola Nocciola Noce Noce moscata
Oliva Origano Ortica Orzo
Papaia Parmigiano Patate Pepe nero Peperoncino Peperone Pera Pesca Pinoli Piselli
N O P
97 98 99 100
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105 106 107 108 109 110 111 112 113 114
Pistacchi Pomodoro Pompelmo Porcino Porro Prosciutto cotto Prugna
Quinoa
Rafano Ravanelli Ribes nero Riso Rosmarino Rucola
Q R
S
Sale da cucina Salmone Salvia Santoreggia Sardina Scalogno Sedano Segale Seitan Semi di cumino Semi di finocchio Semi di girasole
115 116 117 118 119 120 121
122
123 124 125 126 127 128
Semi di lino Spaghetti integrali Spinacio Stevia
Tè verde Timo Tofu Tonno
U
Uovo di gallina
Vaniglia Vino rosso
Yogurt 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140
T
Zafferano Zenzero Zucca Zucchina
V Y Z
141 142 143 144
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Introduzione CONOSCERE GLI ALIMENTI E LE LORO PROPRIETÀ SNELLENTI
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Introduzione
Cibi gustosi, facili da cucinare e adatti per tutta la famiglia. E se li usi bene ritroverai la tua forma perfetta! In questo libro ti presentiamo ben centoventisei tra gli alimenti più comuni che ti aiuteranno a perdere peso. Potrai conoscerli meglio e imparare a utilizzarli per eliminare gli inestetici rotolini e il grasso addominale, contrastando anche ritenzione e cellulite. Perché dimagrire è facile impiegando bene i cibi che ogni giorno portiamo in tavola!
Il potere dimagrante degli alimenti • Ill nostro cibo quotidiano ci nutre fornendo gli elementi necessari per la vita, vale a dire carboidrati, proteine e grassi, ma anche vitamine, minerali e altre sostanze senza le quali non si attiverebbero i processi metabolici che consentono l’assorbimento dei nutrienti e si invecchierebbe prima del tempo. Ma non solo: è proprio negli alimenti, che se in eccesso ci fanno ingrassare, che troviamo anche i principi attivi che stimolano il metaboli-
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smo a bruciare più calorie, che aiutano il sistema linfatico a liberarsi da scorie e tossine eliminando o riducendo anche i ristagni di liquidi e la cellulite, che regolarizzano l’intestino contrastando i gonfiori addominali, che evitano i picchi elevati di glicemia prevenendo la formazione di grasso addominale… Sì, è proprio il cibo, lo stesso che se usato male ci fa ingrassare, il principale alleato nella lotta contro il sovrappeso e la cellulite.
Miti da sfatare • Quando decidiamo di iniziare un programma rimodellante e dimagrante, a volte ci lasciamo convincere da consigli sentiti qua e là. Dubbi e suggerimenti arrivano in gran numero a confonderci le idee e spesso mettere in
Acquista alimenti naturali e di stagione. Se lo desideri, sono consentiti anche i surgelati (ma non i piatti pronti) controllando che la confezione non sia ghiacciata o piena di brina. E fai la spesa a stomaco pieno!
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Introduzione pratica quello che si è sentito dire è uno sforzo inutile, perché la maggior parte dei “miti” che riguardano diete e alimentazione non corrisponde a verità. Per sfatare queste convinzioni sbagliate e chiarirci le idee ecco due false credenze tra le più comuni…
Se soffri di gonfiori addominali, privilegia il consumo di riso integrale o semintegrale. La pasta (ma soprattutto il pane lievitato) favorisce le fermentazioni intestinali e la formazione di gas.
• Pane e pasta fanno ingrassare: non è vero che chi vuole perdere peso deve evitare pane, riso, pasta e simili. Zuccheri o carboidrati, infatti, costituiscono la principale fonte di energia: se non se ne mangiano abbastanza, l’organismo si affatica perché deve ricavarli da altre fonti. E in più, prima o poi arriva la voglia di carboidrati, che spesso si traduce in un dolce fuori pasto o dopo cena, ben più rischioso per la linea di un piatto di pasta. Tuttavia, affinché siano veramente amici della linea, pane, pasta e riso devono essere integrali o semintegrali, a lievitazione naturale (il pane) o cotti al dente (la pasta e il riso).
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• L’olio d’oliva, rispetto al burro, fa ingrassare meno: non è vero. Anzi, l’olio (900 kcal/100 g) è addirittura più calorico del burro (750 kcal/100 g). Tuttavia, l’olio è costituito da grassi buoni che fanno bene al cuore e alla linea, a differenza del burro ricco di grassi saturi. Ma gli effetti benefici dell’olio si manifestano solo se lo si usa in quantità moderate.
Perdere peso mangiando • Se vuoi dimagrire non devi prendere in considerazione solo le calorie che introduci, ma valutare anche e soprattutto l’apporto dei macronutrienti. Sarà quindi importante assumere le giuste quantità di carboidrati, proteine e grassi. Otterrai così lo stesso risultato (ridurre le calorie), ma in modo molto più bilanciato e sano, perché eviterai carenze nutritive che ti porterebbero a rallentare il metabolismo. • Ricorda che su 100 kcal che derivano da carboidrati (pane, pasta, riso, orzo e altri cereali in genere, ma anche verdura e frutta), 5-10 vengono utilizzate per la digestione di questi macronutrienti e per i grassi accade più o meno la stessa cosa. Le proteine, invece, richiedono più energia per essere assimilate: ogni 100 calorie introdotte attraverso gli alimenti proteici (carni, pesce, uova, latte e derivati, legumi, tofu, tempeh e tutti i prodotti derivati dalla
L’olio extravergine d’oliva è il miglior condimento per chi vuol dimagrire. Nel metodo PerdiPeso, da cui nascono le indicazioni che trovate in questo libro, se ne possono usare fino a 2,5-3 cucchiai al giorno, quando possibile a crudo.
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Introduzione soia, e seitan) ne vengono bruciate 20-30 solo per digerirle. Tuttavia va detto che una dieta sana è sempre e solo una dieta bilanciata, dove trovano spazio tutti gli alimenti nella giusta quantità, anche i carboidrati. Piuttosto, sceglili “integrali” invece che lavorati e raffinati: ti manterranno sazia più a lungo. • Non è vero che si perde peso solo se si mangiano cibi poco calorici: per esempio chi beve bibite a zero kcal, poiché sono dolcificate con aspartame o saccarina rischia di assimilare di più nei pasti successivi e ciò porta quasi sempre al sovrappeso. Concedersi uno sfizio ogni tanto, anche se ipercalorico, può invece contribuire a non cedere alle tentazioni. Chi vuole perdere peso in modo sano e non ingrassare più deve riequilibrare la propria dieta senza rinunciare ad alcun nutriente e mangiando ogni giorno 2-3 frutti e fino a 600-700 g di verdure.
• Non tutte le calorie ingerite vengono assimilate: il 5-10% non viene assorbito dall’intestino. E se il tuo pasto ti fornisce anche fibre (cereali e derivati integrali, verdure e frutta), queste assorbono parte dei nutrienti prima che vengano assimilati. Secondo uno studio dell’Univer-
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sità dell’Arizona (USA) 60 g di fibre al dì riducono addirittura del 20% l’assorbimento delle calorie ingerite. La quantità ideale di fibre non dovrebbe però superare i 30 g al giorno, per evitare che un eccesso porti anche all’eliminazione di sali minerali e altri micronutrienti ingeriti. • E infine, anche se devi perdere molti chili, mantieni una dieta di 1600-1800 calorie al giorno (basandoti anche sul grado di attività fisica che fai) per evitare che il tuo metabolismo rallenti. E suddividi il consumo delle calorie in cinque pasti: così riuscirai sempre a “ingannare” il tuo corpo, dandogli l’impressione che il nutrimento sia continuo e quindi abLe diete ipocaloriche favoriscono bondante. E non dimenticare di dormire 8 le carenze nutrizionali, ore per notte: secondo diverse ricerche indeboliscono il sistema la perdita di sonno si ripercuote sugli immunitario e rallentano il ormoni che accendono e spengono l’inmetabolismo. Vanno utilizzate terruttore dell’appetito, facendoti sentisolo se è il medico a re non completamente sazio e portandoti consigliarle e sotto il suo controllo. quindi a esagerare con il cibo.
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Dimagrire è facile
UTILIZZANDO I CIBI CHE OGNI GIORNO PORTIAMO IN TAVOLA! Dall’aceto di mele alla zucchina, ti presentiamo alcuni degli alimenti più comuni che ti aiuteranno a perdere peso
Fai così e otterrai i migliori risultati! Segui questi menu quotidiani per 3 giorni di seguito: favorirai la riduzione dell'adipe e l'eliminazione dei chili in eccesso
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1° giorno
Colazione: 1 tazza di latte vaccino o di soia e caffè; 2 fette d'ananas o 1 mela bio; 4 biscotti secchi; 10 nocciole. Pranzo: 60 g di riso semintegrale cucinato a risotto con 2 cucchiaini di olio e 1 cucchiaio di cipolla tritata; 150 g di tacchino alla piastra con insalata di lattuga e pomodori condita con 2 cucchiaini di olio e pepe. Cena: 200 g di tonno alla griglia; 3 gallette di riso; verdure cotte a piacere. Spuntini: 1 yogurt magro al naturale (oppure 1 frutto) e 6 nocciole.
2° giorno
Colazione: 1 tazza di latte vaccino o di soia e caffè; 2 fette d'ananas o 1 mela bio; 70 g di pane integrale con 3 cucchiaini di marmellata senza zucchero; 6 arachidi. Pranzo: 60 g di spaghetti integrali lessati e saltati in padella con 2 cucchiaini di olio, 150 g di dadini di pomodoro e spolverizzati con peperoncino; 50 g di bresaola con radicchio alla piastra. Cena: 200 g di ceci lessati e passati in padella con 2 cucchiaini di olio e 1 cucchiaio di cipolla tritata; 2 gallette di riso e verdure a piacere. Spuntini: 1 yogurt magro al naturale (oppure 1 frutto) e 1 cucchiaio di semi di girasole.
3° giorno
Colazione: 1 tazza di latte vaccino o di soia e caffè; 2 fette d'ananas o 1 mela bio; 1 crostatina bio; 6 arachidi o 3 noci. Pranzo: 60 g di grano saraceno lessato e passato in padella con 2 cucchiaini di olio, mezzo cucchiaino raso di zenzero in polvere e 1 cipollina tritata; 150 g di sardine cotte in padella antiaderente (senza olio) e insalata verde condita con 2 cucchiaini di olio, succo di limone e pepe. Cena: 200 g di tacchino in padella; 3 gallette di riso; verdure cotte. Spuntini: 1 yogurt magro al naturale (oppure 1 frutto) e 1 cucchiaio di semi di girasole.
Aceto di mele Il condimento leggero che stimola il metabolismo
L’
aceto di mele contiene pectina, una fibra idrosolubile conosciuta per essere un buon alleato nelle diete dimagranti: favorisce il senso di sazietà e ostacola in parte l’assorbimento dei grassi. Inoltre, interviene attaccando le membrane delle cellule lipidiche, favorendo così l’eliminazione del grasso corporeo. È un buon disintossicante dell’organismo in generale e del fegato in particolare e, come si sa, l’eliminazione di scorie e tossine rende il metabolismo più attivo.
Kcal 20/100 g Grassi 0,1 g Proteine 0,3 g Glucidi 3,3 g Fibre 0,6 g Colesterolo 0
L’ACETO CHE DEPURA E BRUCIA LE CALORIE - È il prodotto della trasformazione da parte di microrganismi del sidro, bevanda alcolica ottenuta dalla fermentazione del succo di mela. Contiene discrete quantità di acido acetico, che migliora l’impiego dei grassi nei processi metabolici; carotenoidi antiossidanti; sali minerali (potassio anti ritenzione e calcio snellente); pectina che aiuta a regolarizzare l’intestino.
Il super consiglio dimagrante
mattina a digiuno è un buon rimedio dimagrante. Chi non soffre di problemi di stomaco può prenderne 1 cucchiaio diluito con acqua prima di colazione, pranzo e cena. Anche l’impiego di 1-3 cucchiai al dì per condire l’insalata o le verdure lessate o cotte al vapore è un buon metodo anti grasso.
utilizzarlo n
ell a
d
ie In t cucina l’aceto di mele è usato soprattutto come condimento per ortaggi e
a
Un cucchiaio di aceto di mele da diluire in un bicchiere di acqua naturale e da bere la
me Co
insalate, ma può avere altri usi. Può essere infatti adoperato come lievito per torte (1 cucchiaino per un dolce per 6 persone), per condire macedonie di frutta al posto del limone (con l’aceto di mele puoi usare meno zucchero perché è meno acido del limone).
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Albicocca
Fonte di fibre solubili utili contro i gonfiori addominali
G
Kcal 48/100 g Grassi 0,39 g Proteine 1,4 g Glucidi 11,12 g Fibre 2g Colesterolo 0
razie al contenuto di betacarotene e vitamina C, è un frutto antiossidante che contrasta l’eccesso di radicali liberi (che favorisce l’invecchiamento dell’organismo e il rallentamento del metabolismo). Quindi, anche se non contiene sostanze snellenti, è utile in un percorso dimagrante. Per ottenere i migliori risultati, ne bastano 100-150 g 1-2 volte al dì, da utilizzare come spuntino, oppure a colazione se si soffre di stipsi.
Co
IL FRUTTO ESTIVO RICCO DI CAROTENOIDI - È il frutto dell’albero Prunus armeniaca, cioè dell’albicocco. È noto per la sua azione lassativa grazie al contenuto di pectina e di uno zucchero noto come sorbitolo. È fonte di vitamina C, B1, B2, PP, potassio, magnesio, calcio e ferro. Un etto di albicocche contiene tanto betacarotene (che nel corpo diventa vitamina A) da fornire metà del fabbisogno giornaliero della vitamina.
m
e
ut
nella di zarla eta iliz
L'albicocca fresca può essere servita come spuntino,
a colazione oppure usata per insalate e frullati. Puoi anche impiegarla per realizzare mousse light (basta frullarla con ricotta e cannella), torte per la colazione (uno strato di pasta sfoglia ricoperto di albicocche a tocchetti e cotto in forno per 15-20 minuti) e confetture.
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Il super consiglio dimagrante
Ecco un frullato di albicocche utile anche per i bambini in sovrappeso: metti nel bicchiere del frullatore 4 albicocche a tocchetti e ½ bicchiere di acqua minerale (in caso di stipsi, sarebbe indicata un’acqua ricca di magnesio; per individuarla basta leggere l’etichetta e acquistarne una con valori di magnesio superiori ai 100 mg/l). Aziona l’apparecchio per circa 30 secondi e bevi subito.
Alloro
Alloro secco
Kcal 313/100 g Grassi 8,4 g Proteine 7,6 g Glucidi 48,6 g Fibre 26,3 g Colesterolo 0
L’erba aromatica contro il grasso addominale
I
polifenoli dell’alloro (in particolare i tannini) diminuiscono lo zucchero nel sangue e agiscono contro il diabete e il grasso addominale. Già lo sapevano gli antichi medici ayurvedici indiani, che lo usavano per trattare l’eccesso di zucchero nel sangue e il sovrappeso (già presenti anche nei tempi passati). Inoltre, l’alloro ha ottime proprietà digestive e anti gonfiori intestinali.
LE FOGLIE CHE RIDUCONO GLI ZUCCHERI NEL SANGUE - L’alloro (Laurus nobilis) è una pianta sempreverde della famiglia delle Lauracee, le cui foglie contengono betacarotene, vitamina C, niacina, piridossina, acido pantotenico e riboflavina. Sono inoltre presenti rame, potassio, calcio, manganese, ferro, selenio, zinco e magnesio, ma anche potenti antiossidanti come i fenoli, in un mix ideale per proteggere l’organismo dall’invecchiamento (che comporta anche il rallentamento del metabolismo) e dalla formazione di grasso addominale.
Il super consiglio dimagrante
Preparalo così: fai bollire, per due minuti, 1-2 foglie (secondo le dimensioni) fresche di media grandezza o 1 cucchiaino di foglia secca sminuzzata. Filtra e bevilo caldo. Nota: l’impiego di un numero maggiore di foglie è sconsigliato, per evitare effetti tossici.
utilizzarlo n
ell a
d
ie In t cucina le foglie dell’alloro vengono adoperate per aromatizzare
a
Il decotto di foglie di alloro è il modo più efficace per assumerne i principi attivi digestivi e anti sovrappeso.
me Co
carni, pesce, cereali e legumi in genere. Talvolta si aggiunge alla passata di pomodoro in modo da renderla meno acida (al posto dello zucchero). In particolare, si abbina a fagioli, lenticchie, patate, riso, crostacei, zuppe e piatti a lunga cottura.
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