Dolci Light by Edizioni Riza

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Light

Dimagrisci senza rinunce

Tutti i segreti degli esperti per preparare dolci leggerissimi, golosi e con poche calorie grazie a semplici accorgimenti e all'uso degli ingredienti più adatti. Quali farine scegliere, le alternative migliori allo zucchero e ai grassi, i lieviti che non gonfiano la pancia e le preparazioni dietetiche che non ti fanno rinunciare al piacere di un buon dessert. Più di 100 ricette di preparazioni base della pasticceria e di dolci originali e di tendenza: paste frolle, meringhe e creme pasticciere. Inoltre, deliziosi muffin e pancake, biscottini

Dolci Light Dimagrisci senza rinunce

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alle spezie e dolcetti per la prima colazione e la merenda. Un’intera sezione poi è dedicata

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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ai dolci al cioccolato che non fanno ingrassare.

Dolci Light

Dimagrisci senza rinunce 100 ricette di torte, pasticcini, plumcake e mousse che dimezzano le calorie

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I dolci light Editing: Stefania Conrieri Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2014 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

SOMMARIO

INTRODUZIONE

Ecco i dolci che non ingrassano DELIZIE AL CIOCCOLATO Fondute, moretti e Sacher

CROSTATE, TORTE E CIAMBELLE Tentazioni golose e leggere

PLUMCAKE, CUPCAKE E MUFFIN L’ideale per feste e buffet

BISCOTTI E PASTICCINI Piccoli piaceri per la gola

BUDINI, CREME E MOUSSE Dessert al cucchiaio

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Introduzione

Ecco i dolci che non ingrassano Chi vuole restare in linea non deve obbligatoriamente privarsi del piacere di un dolce. Torte, biscotti e morbidi budini sono concessi se preparati con ingredienti light, adottando qualche piccolo trucco tagliacalorie.

INTRODUZIONE

Dessert leggeri e senza sensi di colpa

vvicinare la parola dolce al termine light, cioè leggero, sembra un controsenso. In realtà, mettendo in pratica alcuni piccoli correttivi nella scelta degli ingredienti e nella preparazione è possibile cucinare e mangiare torte, crostate e muffin leggeri e golosi, in modo da non sacrificare la linea... Infatti, è un errore comune credere che facendo sparire in maniera radicale alcune categorie di alimenti (e soprattutto i dolci) si perda peso in maniera sicura e più facilmente. Negarsi del tutto i piaceri della tavola è deprimente, ma anche poco efficace perché potrebbe scatenare abbuffate senza controllo. Inoltre, anche dal punto di vista fisiologico, il metabolismo per funzionare bene ha bisogno di un’alimentazione varia e completa di tutti i nutrienti. Non resta, quindi, che cedere alla tentazione, come diceva Oscar Wilde. Ma come farlo senza sabotare il proposito di mantenere il peso forma? Semplice. Si possono preparare dolci “permessi”, rivisitati in chiave salutare e dietetica, a ridotto contenuto di grassi e zuccheri. Inseriti all’interno di una dieta bilanciata e ipocalorica, questi dessert non interferiscono con i propositi di dimagrimento e allontanano anche la fame nervosa. Come fare? Come prima cosa puoi usare anche l’olio o lo yogurt. Al posto dello zucchero puoi provare i malti di cereali, e invece della farina di grano puoi usare quelle di miglio o di riso. E poi puoi provare anche il burro e la panna light. Cucinando con gli ingredienti alternativi riduci grassi e calorie e soddisfi il palato con sapori diversi, che saziano meglio e di più. 8

I dolci tradizionali: una miniera di zuccheri Il problema principale dei dolci è che sono una vera e propria miniera di zuccheri, soprattutto di zucchero bianco (saccarosio) e di farine raffinate. Questi ingredienti rappresentano una minaccia per la linea ma anche un vero e proprio rischio per la salute. Infatti sono responsabili di pericolose impennate della glicemia. La glicemia è un indicatore estremamente importante, di cui bisogna imparare a conoscere il funzionamento. Se mangiamo un cucchiaino di zucchero bianco, la glicemia sale in modo improvviso e poi, grazie all’azione dell’insulina, torna normale. È quello che viene definito picco glicemico. Le conseguenze? Oltre a lasciarci privi di energia e con una sensazione di fame precoce (perché lo zucchero viene tolto dalla circolazione e immagazzinato, favorendo così il sovrappeso), aumenta il rischio di infiammazioni, legate proprio all’azione dell’insulina, e fenomeni di insulino-resistenza, che rendono l’azione di questa sostanza meno efficace.

INTRODUZIONE

Come aggirare la trappola calorica Nei dessert che ti proponiamo nelle prossime pagine, come avrai modo di vedere dalla lista degli ingredienti e dalle quantità consigliate per ogni singolo componente, le dosi sono moderate ma combinate tra di loro in modo tale da ottenere preparazioni golose che non appesantiscono la digestione; e, soprattutto, che non fanno schizzare in alto la lancetta delle calorie. Le nostre ricette vogliono essere una saggia e gustosa via di mezzo tra un dolce esagerato e pericoloso per la linea, e una malinconica alternativa senza sapore né dolcezza. Come si prepara un dolce light? Per tagliare calorie e zuccheri basta sostituire gli ingredienti più “ingrassanti” con altri equivalenti ma meno calorici e più leggeri. Invece dello zucchero bianco, si usano, per esempio, il malto o lo sciroppo d’acero. Puoi ricorrere alle varianti light di burro e panna oppure a yogurt, ricotta e olio extravergine di oliva. Invece del latte vaccino, sono disponibili gli equivalenti vegetali, gustosi e ricchi di vitamine e sali minerali. E chi vuole un prodotto naturale al 100%, può optare per gli addensanti vegetali con cui preparare dolci sofﬁci e deliziosi.

Evita i cibi che pesano sulla bilancia Gli ingredienti che rendono i dolci “pesanti” per la bilancia e la salute sono soprattutto le farine rafﬁnate tipo 00 (340 kcal per 100 g), lo zucchero (saccarosio: 392 kcal per 100 g), entrambi a elevato indice glicemico, e i grassi (burro tradizionale: 760 10

kcal per 100 g; margarina: 740 kcal per 100 g; mascarpone: 450 kcal per 100 g; panna classica: 330 kcal per 100 g). Ne consegue che i dolci preparati prevalentemente con questi ingredienti dovrebbero essere evitati in una dieta sana e snellente. Nelle prossime pagine ti proporremo moltissime ricette preparate con alimenti alternativi: dolciﬁcanti naturali, farine integrali, burro e panna light, frutta e latti vegetali. Se elimini lo zucchero bianco, perdi peso subito - Il taglio della

quantità di zucchero bianco è la prima regola da mettere in pratica nella preparazione dei dolci light. Questo ha come “effetto collaterale” immediato una riduzione di peso. Evitare di introdurre più zuccheri di quanto è necessario, infatti, porta naturalmente l’organismo a non accumulare gli eccessi sotto forma di grasso e a consumare pian piano proprio quelle riserve stoccate con gli anni. Questo risultato viene ribadito da uno studio condotto da Jim Mann della University of Otago, Dunedin, in Nuova Zelanda e pubblicato sul British Medical Journal. Alcuni volontari sono stati invitati, senza fare altri sacriﬁci alimentari, a ridurre semplicemente la quantità di zucchero che consumavano abitualmente ogni giorno: il risultato è stato un calo di peso nella misura di 800 grammi in due mesi!

Fai attenzione alle quantità La varietà nella scelta dei cibi e la moderazione nelle porzioni che si consumano costituiscono le basi di una corretta alimentazione dimagrante. Anche il consumo di dolci va visto sotto questa luce. Inoltre, occorre ricordare che i dolci che vi proponiamo in questo libro apportano sostanze nutrienti, mentre 11

INTRODUZIONE

spesso quelli industriali, costituiti prevalentemente da zucchero bianco, grassi e cereali rafﬁnati, forniscono solo calorie vuote e inutili per l’organismo. I dolci, in ogni caso, vanno considerati un alimento eccezionale, possibilmente non quotidiano, nella dieta di base (per esempio, puoi introdurli due volte alla settimana). Questo è il comportamento corretto, differente rispetto al lasciarsi andare alle tentazioni improvvise di zuccheri, per poi sentirsi in colpa; infatti, programmando il consumo di un dessert in modo cosciente, si mantiene la consapevolezza su ciò che si mangia, evitando le abbuffate.

Dessert a fine pasto? Il trucco bruciagrassi Poiché i dolci apportano soprattutto zuccheri (carboidrati), se si prevede di mangiare il dessert a fine pasto, questo dovrà essere composto esclusivamente da proteine e abbondanti verdure (niente pane, pasta o altri farinacei). Il dolce, infatti, non deve essere considerato una portata aggiuntiva del pasto, ma parte integrante di esso. Quindi, le altre pietanze devono compensare il suo carico glicemico. L’ideale è poi dedicare, ogni giorno, almeno un’ora a un’attività fisica, per utilizzare subito l’energia degli zuccheri ed evitare che diventino depositi di grasso. E se non si può rinunciare a un dolcetto quotidiano, è meglio riservarlo all’ora di colazione, così il corpo ha tutta la giornata per bruciare gli eccessi calorici.

Gli ingredienti giusti fanno la differenza Per realizzare un dolce davvero leggero è fondamentale la scelta degli ingredienti. Prima di tutto, puoi usare i burri leggeri, l’olio extravergine di oliva o quello di semi di mais biologico o ancora lo yogurt magro (quest’ultimo garantisce anche morbidezza e delicatezza all’impasto). Un’altra strategia che può contribuire a ridurre la risposta glicemica è l’utilizzo di farine integrali al posto o insieme alla più classica farina tipo 0 oppure 00. Per quanto riguarda il capitolo zucchero, è meglio usare alternative più sane come lo sciroppo d’acero o di agave, il malto d’orzo e in alcuni casi anche il miele, la stevia oppure lo zucchero integrale di canna (in quantità ridotte). Per rendere ancora più salutare la preparazione si può inserire, se la ricetta lo prevede, della frutta secca, ricca di grassi buoni, un po’ di spezie che danno al dolce un tocco originale e hanno un effetto bruciagrassi, o ancora le scorze di agrumi che profumano e sono ricche di fibre, di vitamine e di sostanze antiossidanti benefiche per l’organismo. Un’altra piccola astuzia è quella di arricchire, quando è possibile, il dessert con tanta frutta fresca, come nella classica torta di mele, un dolce che sazia e appaga la voglia di zuccheri con poche calorie. Più frutta si metterà nella preparazione, meno zucchero si dovrà aggiungere dopo e quindi più elevato sarà il potere saziante della ricetta. Qui di seguito illustriamo nel dettaglio gli ingredienti migliori da usare per creare dolci leggeri, soffici e deliziosi. 13

INTRODUZIONE

Le farine integrali per un metabolismo attivo La farina rappresenta la base di moltissimi dolci. Solitamente in pasticceria si usa quella di grano tenero 0, ma sono moltissime le varietà di farina esistenti e adatte alla preparazione dei dolci. C’è per esempio quella di mais, quella di frumento integrale, di kamut, quella di riso o di mandorle. E ancora la farina di castagne, di orzo, di segale… L’ideale, per ottenere preparazioni sofﬁci e golose, è usare un mix di farina bianca e manitoba (quest’ultima ha il vantaggio di dare forza all’impasto impedendo che si sfaldi). In alternativa, per abbassare l’indice glicemico del dolce, si consiglia di usare una miscela composta con metà farina bianca (0 o 00) e metà farina integrale. La farina scura, rispetto alla varietà rafﬁnata, ha un indice glicemico più basso e mantiene la glicemia entro limiti tali da non scatenare i famosi picchi di insulina, responsabili della comparsa della fame di dolci e quindi del sovrappeso. Inoltre la farina integrale contiene circa 20 calorie di meno per ogni 100 grammi (340 sono le calorie della farina di frumento bianca, contro le 319 di quella integrale). E poi, questo prodotto è più generoso di micronutrienti utili all’organismo perché contiene tutte le vitamine e i minerali che si trovano sulla parte esterna dei chicchi: a patto però di dare la preferenza alla farina integrale autentica (controlla che ci sia la scritta integrale al 100%) meglio se di origine biologica, per evitare ogni rischio di residui chimici sul chicco. Ovviamente, anche in questo caso, per evitare di assumere troppe calorie è d’obbligo non esagerare con le dosi durante la preparazione della ricetta ma seguire scrupolosamente le indicazioni suggerite. E naturalmente poi concedersi una porzione di dolce moderata. 14

Usa anche queste varietà - Ecco le altre farine da utilizzare.

• Farina di riso: per la preparazione di budini, con elevato potere addensante. • Farina di segale: da sola o mescolata con la farina 0 o 00. • Farina di avena: si usa da sola per i budini o negli impasti con circa un terzo di farina di frumento; è molto saziante. • Farina di grano saraceno: da abbinare alla farina di frumento per impasti di torte e biscotti. Aggiungi i semi: fai scorta di grassi buoni - Unire all’impasto dei

dolci a base di farina integrale i semi oleosi, ricchi di acidi grassi essenziali, è un’ottima mossa, sia dal punto di vista del gusto (hanno un sapore piacevolmente rustico che esalta quello della pasta integrale) sia da quello della salute e del risparmio di calorie ai ﬁne del dimagrimento. Infatti noci, mandorle e nocciole ma anche i semi di lino, zucca e girasole hanno un elevato potere saziante.