Stretching by Edizioni Riza

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Vincere i piccoli fastidi della vita di tutti i giorni ci rendiamo conto che la maggior parte di essi è dovuta alla nostra rigidità muscolare, ecco che agire su di essa per smuovere blocchi e tensioni diventa la migliore terapia. Troveremo allora in queste pagine la risposta a questa domanda di benessere, che aiuta a combattere disturbi come cervicale, mal di schiena, digestione difficile e cefalee muscolo tensive, grazie agli esercizi di stretching che possiamo fare a casa, anche per soli cinque minuti al giorno. Con la consapevolezza che questo beneficio si trasferisce anche alla psiche, dandoci maggiore equilibrio, rilassatezza e buonumore.

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Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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Impara gli esercizi giusti: bastano 5 minuti al giorno 03/06/20 12:37

SOMMARIO

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Lo stretching

Gli esercizi

una via elastica al benessere

pratici da fare Il distretto testa-spalle..................34

Che cos’è lo stretching ..................8 I vari tipi di stretching .................10

Come agire sul busto ...................42 Gli esercizi per le braccia ............52

Quanto bisogna farne ogni giorno ....................................14

Il rinforzo della zona lombare .......58

Le quattro regole d’oro .................16

Per alleggerire le gambe ..............68

Il momento migliore .....................18 Flessibilità e altri benefici ............20 L’approccio corretto .....................24 Come preparare l’ambiente .....................................26 Abbigliamento e cura del corpo ............................28 Le ultime indicazioni....................30

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Esercizi da fare in coppia

I rimedi naturali

Dorso - gluteo - femore.................80

per muscoli e tendini

La catena cinetica posteriore ......81 Femore glutei e zona lombare .....82 La variazione sul tema .................83 Coscia e addome ..........................84 Per stabilizzare bene il bacino.....85

I rimedi verdi indispensabili........88 I composti vitaminici ...................90 Per la salute di tendini e articolazioni................................92 CosĂŹ migliori il rilassamento ........96

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Lo stretching una via elastica al benessere

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Agilità, flessuosità, migliore ossigenazione, soluzione rapida e naturale di infortuni e problemi muscolari e articolari. Ecco che cosa possiamo ottenere eseguendo con regolarità facili esercizi di allungamento

o stretching è un’attività che si pone esattamente a metà strada tra lo sport e le tecniche di rilassamento. Possiamo considerarla una sorta di alternativa occidentale allo yoga, ben sapendo che da questa antica disciplina prende ispirazione e trae anche spunto per alcune “posizioni”. Noi viviamo vite spesso troppo sedentarie, che ci costringono a posture poco naturali e decisamente anti-ergonomiche. Chi svolge attività sportiva è una minoranza, ma spesso anche tra chi la pratica prevale la voglia di fare solo movimento, dedicando quindi poca attenzione all’allungamento muscolare. Ebbene noi, adesso, vogliamo sottolineare come sia allo stesso tempo facile e importante ricavare anche solo pochi minuti al giorno per eseguire questo tipo di esercizi, in modo da sciogliere tensioni e offrire anche un valido supporto terapeutico contro i fastidi, i dolori, le contratture e i piccoli infortuni del quotidiano. Il tutto aumentando la nostra agilità, la scioltezza, la capacità ossigenante del corpo e ottenendo un beneficio che ci porteremo dietro nel corso della giornata e del tempo. Iniziamo allora dal descrivere che cos’è esattamente lo stretching, come nasce e quali sono le varie tipologie di esercizi di allungamento che la scienza del movimento propone e a cui attingeremo per suggerire che cosa fare al fine di migliorare il proprio stato di salute psicofisico. Ricordando che la parola psiche non è stata scritta a caso: l’allungamento muscolare e il miglioramento della postura possono dare beneficio anche al nostro equilibrio interiore.

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INTRODUZIONE

Che cos’è lo stretching Si tratta di un insieme di esercizi mirati al rilassamento dei muscoli che si può ottenere attraverso il loro allungamento. Eseguito in maniera corretta consente di superare dolori e rigidità

l termine stretching deriva dalla parola inglese “stretch” che significa “allungare”. Si tratta quindi, come dice bene la parola, di un insieme di esercizi e tecniche che consentono di ottenere un allungamento muscolare e tendineo (ovvero di quelle strutture che collegano il muscolo alle ar-

ticolazioni), mirato al raggiungimento di uno stato di benessere, di una migliore armonia del movimento e della prevenzione di infortuni o disturbi di tipo muscolo tendineo, ma anche articolare.

L’origine va cercata nelle discipline antiche Se dovessimo fare una storia dello stretching dovremmo partire dalle pratiche dello yoga o del Tai chi, che si caratterizzano per la ricerca di maggiore

Molte posizioni sembrano identiche a quelle dello yoga. In effetti è così, perché già millenni or sono si conosceva il potere taumaturgico dell’estensione degli arti

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Affrontare questi esercizi in coppia è utile perché amplia la scelta di quelli possibili. Ed è anche più motivante

agilità, equilibrio, forza muscolare ed elasticità nei movimenti. Eppure, pensandoci bene, ognuno di noi pratica delle forme innate di stretching ogni giorno, in maniera del tutto inconsapevole ma non per questo meno efficace: quando ci si sveglia al mattino, non è raro “stiracchiarsi”, così come talvolta avviene anche dopo qualche ora di lavoro sedentario a seguito del quale abbiamo accumulato tensione in alcuni distretti corporei. Ecco la dimostrazione pratica di un fatto fisiologico: la muscolatura ha bisogno di essere, di quando in quando, sollecitata con esercizi di allungamento.

La sua evoluzione risale al 1980 Una delle grandi rivoluzioni salutiste dell’era moderna inizia con gli anni ’80 del secolo scorso, contestualmente alla nascita della cosiddetta “ginnastica aerobica”. Quest’ultima nacque per migliorare la forma fisica attraverso esercizi di tipo aerobico, cioè dedicati al miglioramento della resa cardiovascolare. Tuttavia ci si è resi presto conto che questi stessi esercizi necessitavano anche di un adeguato riscaldamento e di una parte dedicata allo stretching, al fine di evitare guai muscolari dovuti ad uno sforzo eccessivo e non adeguatamente preparato. Con il tempo lo stretching è quindi diventato una pratica a sé, che è per lo più connessa all’esercizio fisico completo ma che può donare benessere anche se condotta in maniera autonoma.

Perché se ne sentiva la necessità Lo stretching può essere definito come un’arte dell’allungamento muscolare e oggi viene praticato secondo scuole, approcci e modelli differenti. Gli studi di biomeccanica hanno infatti consentito di mettere a punto esercizi da eseguire da soli o in coppia, attraverso strumenti oppure a corpo libero e così via. Inoltre lo stretching non è più usato solo come pratica per la prevenzione degli infortuni ma è diventato una vera e propria terapia riabilitativa. Gli esercizi di allungamento sono infatti indispensabili nella rieducazione post operatoria dei tendini ma non solo, anche in seguito a traumi e fratture oppure come adiuvante terapeutico in caso di malattie che possono colpire anche il tessuto muscolare a vario titolo (come per esempio la fibromialgia). Alcune di queste tecniche possono essere eseguite solo in ambienti dedicati e grazie all’aiuto di personale altamente qualificato, al fine di evitare infortuni. Ma la maggior parte degli esercizi può essere eseguita a casa, tenendo a mente alcune semplici regole che andremo a scoprire nel corso della nostra trattazione.

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INTRODUZIONE

Tutte le scuole hanno una caratteristica comune che non cambia: mirano a un maggiore rilassamento muscolare

I vari tipi di stretching Esistono varie scuole di questa pratica, che si sono evolute nel corso del tempo e delle conoscenze di biomeccanica. Vediamo quali sono le più importanti e qual è il loro scopo di base

o stretching non è una disciplina unica. Al contrario si tratta di un universo variegato nel quale, nel corso del tempo, si sono evolute varie scuole, partendo da concetti di base differenti che si sono sviluppati con il progresso di tipo medico e biologico relativo alla conoscenza del funzionamento di muscoli, tendini e nervi. Posto che nel corso della nostra trattazione attingeremo dalle varie scuole ciò che sembra più adatto da un punto di vista terapeutico, vale la pena conoscere quali sono le varie concezioni che si sono succedute nel tempo.

Stretching statico È il più noto ed il più praticato anche perché molti dei movimenti risultano intuitivi. Il “principio” di base è molto semplice: consiste nell’allungare un muscolo per poi mantenere la posizione, lungo un periodo di tempo prefissato, al punto di massimo stira-

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mento. I movimenti sono lenti e progressivi e si tratta di una metodica molto sicura da un punto di vista muscolare, se affrontata correttamente. Se ne giovano l’agilità, l’elasticità e il senso di migliore rilassamento. È un po’ carente in termini di stimolazione psicomotoria.

Stretching balistico Sapendo che la balistica è la scienza che studia il moto degli oggetti possiamo intuire che questo stretching è mira all’allungamento esasperato dei muscoli e dei tendini. Si esegue in maniera dinamica (anche se non va confuso con lo stretching dinamico, di cui parleremo poi), attraverso balzi, slanci e movimenti improvvisi. Una stimolazione neuromuscolare di questo genere offre tanti benefici ma anche diverse controindicazioni. I primi sono dovuti al fatto che si ottiene rapidamente un allungamento muscolare correlato anche a una maggiore reattività neurologica. Le controindicazioni sono relative alla possibilità di andare incontro a infortuni muscolari, che sopraggiungono più spesso se si svolgono movimenti improvvisi “a freddo”. Questo è uno dei motivi per cui tale forma di stretching va eseguita con uno specialista.

Stretching dinamico È una forma più blanda di stretching balistico. Possiamo quindi considerarlo una

correzione del primo che serve essenzialmente a mitigare il pericolo connesso a infortuni. Non si opera uno slancio degli arti ma si procede a oscillazioni per giungere al massimo dell’estensione possibile in maniera più graduale e meno traumatica. I movimenti, nel corso degli esercizi, acquistano anche velocità e non solo estensione, fino a giungere al risultato voluto. Sono esercizi che vediamo praticare dagli atleti professionisti prima di iniziare l’attività agonistica.

Stretching passivo È essenzialmente un tipo di allungamento muscolare che viene provocato da una seconda persona all’interno di un programma fisioterapico. Serve quindi al recupero muscolare dopo un periodo di allettamento o immobilità forzata per preparare l’organismo al lavoro muscolare vero e proprio. In genere questo stretching viene eseguito da personale esperto anche perché porta l’ampiezza del movimento al di là di quelle che sono le possibilità fisiologiche del lavoro “in solitaria”. Inutile dire che, dato il rischio di infortuni, solo gli esperti possono trattare i muscoli con questo approccio.

Nelle pratiche autonome si mescolano esercizi dell’una o dell’altra impostazione teorica

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INTRODUZIONE

Ecco quali sono le altre “scuole” Stretching attivo

Stretching globale

Andando a logica, possiamo chiamare lo stretching “attivo” quello caratterizzato da esercizi di allungamento svolti in autonomia. Questo tipo di approccio mira al raggiungimento della postura più estesa possibile, senza però forzare la stessa per andare oltre i limiti ma fermandosi in posizione per alcuni secondi (fino a 30). Si tratta della forma più moderna di stretching, che ha delle varianti in continua evoluzione. Molti degli esercizi proposti nella nostra trattazione provengono da questo tipo di impostazione.

Si tratta di una variante dello stretching attivo che si basa essenzialmente sull’allungamento non del singolo muscolo o del distretto, ma di tutta la catena muscolare collegata. Ciò porta a eseguire gli esercizi di allungamento attraverso l’adozione di posture studiate appositamente per le catene muscolari, come accennato. In generale ci sono nove posizioni di base, secondo questa scuola, che servono essenzialmente a prevenire gli infortuni dovuti al sovraccarico e all’affaticamento eccessivo.

Stretching propriocettivo La propriocezione è quella sorta di “sesto senso” grazie al quale noi sappiamo in ogni microsecondo quale sia lo spazio effettivamente occupato dal nostro corpo nell’ambiente circostante. La mancanza di propriocezione non si concretizzerebbe solo con una perdita di equilibrio, ma diverrebbe proprio una impossibilità a orientare movimenti e azioni. La propriocezione può essere allenata e potenziata e questo consente di migliorare l’efficacia di ogni nostro gesto, a livello sportivo ma non solo. Questo tipo di stretching, che si esegue con la guida di un operatore, serve a migliorare la consapevolezza corporea e l’elasticità muscolare. Si tratta comunque di una tecnica che prevede un’alta specializzazione e pertanto non è possibile affrontarla senza una preparazione adeguata.

C.R.A.C Questa sigla prende il nome dalle parole inglesi Contract Relax Antagonist Contract, che vuol dire “Contrazione, rilas-

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samento e contrazione dei muscoli antagonisti”. Si tratta di un’altra forma di stretching molto specialistica che richiede la presenza di un operatore che lavori a fianco della persona impegnata negli esercizi di allungamento. Come è facile immaginare, si tratta di esercizi che servono agli atleti e non sono utili per coloro che sono alle prese con problemi muscolari comuni.

C.R.S Anche in questo caso abbiamo una sigla tratta da tre parole inglesi che sono Contract, Relax e Stretching, le quali significano, tradotte: contrazione, rilassamento e allungamento. Questa sigla indica la descrizione di una sequenza di azioni, cioè la contrazione isometrica del muscolo (per contrazione isometrica si intende quella che si esegue senza movimento dell’arto, come stringere il pugno o irrigidire un muscolo), a cui segue una fase di rilascio e un’altra ancora di allungamento. In questo modo si ritiene che il muscolo stesso e i tendini siano più pronti ad affrontare il lavoro che seguirà da lì a poco. Anche questo genere di stretching è per lo più dedicato alla pratica sportiva e dunque non serve ai fini dell’allungamento muscolare per risolvere patologie

muscolo-tendinee che possono generare dolore e limitazioni del movimento. Questo genere di esercizi, al contrario, risulta utile quando si sta bene, la massa muscolare è tonica e ci si vuole preparare per un lavoro più intenso.

Gli esercizi giusti per noi La panoramica che abbiamo appena effettuato serve a comprendere come quello dello stretching sia un insieme variegato e complesso. Noi trarremo la maggior parte degli esercizi da stretching di tipo attivo e statico, ma dedicheremo anche un’appendice agli esercizi che possono essere eseguiti in coppia.

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