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Il piano per tornare in forma
Gli errori alimentari che favoriscono il formarsi di adipe
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Carboidrati: di qualità e amici della linea
Proteine: come usarle in una alimentazione dimagrante
Per restare magra scegli i grassi davvero buoni
Sei vegetariana? evita questi errori Come mantenersi snelle senza rinunciare ai dolci
I trucchi infallibili per gestire la voglia zuccherina serale
Rispetta i ritmi del tuo corpo, è questo il segreto per perdere peso
Elimina il salvagente sulla pancia in poche mosse
Impara a fare la colazione snellente
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Tutti i trucchi per un pranzo davvero light
La cena: così non rallenta il metabolismo
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Riequilibra gli ormoni per non ingrassare più
Cura la pancia gonfia e la sindrome del colon irritabile
Riduci il senso di fame con l’aiuto della dieta chetogenica
Mantieni attivo il metabolismo anche durante la stagione più fredda
anche più
Quando la produzione di estrogeni inizia a calare, l’organismo va incontro a una fase di grandi cambiamenti, che possono risultare destabilizzanti, soprattutto nei primi tempi. La dieta ci offre un aiuto impareggiabile per sostenere le naturali capacità di adattamento del corpo. Un’alimentazione adeguata, infatti, è fondamentale per ridurre spossatezza, emicranie e vampate, favorendo una transizione più dolce verso la menopausa. Ma una dieta sana - soprattutto se si inizia già dai 45 anni - può fare molto di più, perché ci aiuta a prevenire condizioni più gravi che possono svilupparsi negli anni a venire, come osteoporosi, ipercolesterolemia, iperglicemia e so-
La tendenza a mettere su peso è un rischio, soprattutto negli anni che precedono la menopausa, ma non un destino ineluttabile che colpisce tutte le donne. Certamente chi arriva alla soglia dei 50 anni già in sovrappeso è più penalizzata. Ecco perché è consigliabile fare attenzione alla propria alimentazione e al proprio stile di vita prima, appena superati i 40 anni, quando si assiste a un graduale calo della funzione ovarica. Gli imputati principali sono gli ormoni femminili, estrogeni e progesterone, responsabili anche di un metabolismo efficiente, che in pre-menopausa e menopausa si riducono sempre di più. Ecco
In menopausa, uno degli aspetti che più preoccupa è la tendenza al sovrappeso. In effetti, in questo periodo della vita si è più a rischio di ingrassare, perché la carenza di estrogeni tende a rallentare il metabolismo basale: è d’obbligo, quindi, apportare qualche modifica al proprio stile di vita, ponendo maggiore cura all’alimentazione quotidiana. Gli strappi alla regola sono ammessi, ma nella dieta quotidiana dobbiamo abituarci a mangiare un pochino di meno, perché il fabbisogno calorico diminuisce; altrimenti tenderemo inevitabilmente ad accumulare peso. In alternativa, se facciamo fatica a ridurre le porzioni, dobbiamo aumentare il movimento giornaliero. Meglio ancora però se riusciamo ad abbinare entrambe le cose.
Gli accumuli di adipe ora rappresentano anche un pericolo maggiore per la salute, poiché tendono a concentrarsi soprattutto attorno all’addome, facendo alzare i livelli di grassi nel sangue e la resistenza insulinica, elevando il rischio di diabete mellito, ipertensione e malattie cardiovascolari. Ecco perché è utile misurare la circonferenza della vita e il rapporto vita-fianchi: se i valori sono troppo elevati, i rischi per la salute aumentano (vedi a lato per i valori di riferimento).
Ecco le abitudini che aiutano a minimizzare gli effetti spiacevoli dell’entrata in menopausa.
1 Diminuisci leggermente le porzioni.
2 A tavola punta sulle fibre della verdura di stagione: così aumenti la sazietà.
3 Consuma ogni giorno vegetali di colori diversi.
4 Assicurati di assimilare abbastanza calcio, per proteggere le ossa. Le fonti alimentari di calcio da prediligere sono i vegetali a foglia verde, i legumi, la soia, i semi di sesamo e le erbe aromatiche.
5 Controlla regolarmente i livelli di vitamina D.
6 Mantieniti ben idratata, per smaltire meglio le tossine: ricordati di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Vanno bene anche infusi e tisane, preferibilmente non zuccherate.
7 Preferisci le proteine del pesce e quelle vegetali (che provengono soprattutto dai legumi).
8 Consuma alimenti integrali, che contengono una maggiore quantità di fibre.
9 Limita lo zucchero e i dolciumi, che hanno un’azione infiammatoria.
10 Limita il sale: sia quello aggiunto, sia quello che contengono in grandi quantità salumi e formaggi stagionati, pizza e prodotti da forno.
magazzinare grasso in previsione di “giorni di magra” che non arriveranno mai. La vera soluzione per combattere il sovrappeso consiste allora nel velocizzare il metabolismo, in modo che, senza ridurre drasticamente l’apporto di cibo, si riesca a consumarlo evitando di immagazzinare troppi zuccheri e grassi. Analizziamo allora i principali fattori che fanno rallentare il “motore” del nostro metabolismo.
Per anni ci è stato ripetuto che per dimagrire basta ridurre l’apporto calorico giornaliero. In generale, questa formula sarebbe corretta, se il metabolismo funzionasse allo stesso modo per tutte le persone. Però, come sappiamo, in molti individui il metabolismo è rallentato, per una serie di ragioni che esamineremo. In questi casi la semplice aritmetica “contacalorie” non basta perché l’organismo, a causa del metabolismo lento, continuerà a im-
L’adipe che si concentra sulla pancia non è un grasso qualsiasi. È molto pericoloso perché può favorire uno stato infiammatorio che predispone, in un circolo vizioso, a un ulteriore aumento di peso ma anche a disturbi come diabete e sindrome metabolica. Il grasso viscerale è infatti composto da cellule bianche, che rilasciano adipochine, cioè molecole proteiche che inviano segnali al resto dell’organismo, a livello locale, centrale e periferico. Queste sostanze si possono considerare veri e propri ormoni, che influenzano l’appetito, il bilancio energetico, il sistema immunitario, la creazione di nuovi vasi sanguigni, la sensibilità all’insulina e il metabolismo dei grassi. Tutte queste importanti funzioni, dunque, sono connesse almeno in parte alla presenza di
Per capire se un eccesso nel consumo di glucidi sta rallentando il metabolismo occorre prestare attenzione ad alcuni segnali fi sici ben precisi, che sono il sintomo di squilibri alimentari in atto. Ecco alcuni di questi segnali:
tendenza al sovrappeso e in particolare all’accumulo di grasso nel punto vita;
elevati livelli di zuccheri nel sangue;
colesterolo totale alto;
aumento del livello di trigliceridi;
stanchezza cronica anche immotivata;
irritabilità e tensione nervosa;
mal di testa frequente.
grasso sulla pancia. Più il sovrappeso aumenta, più le cellule adipose si gonfiano e muoiono. A questo punto intervengono i macrofagi, le cellule “spazzine” che inglobano le cellule morte, ma secernono anche citochine infiammatorie, che scatenano una sorta di “incendio” debole ma costante nei tessuti adiposi. Questo stato infiammatorio predispone a malattie metaboliche come il diabete che, non a caso, è spesso associato all’obesità.
In primo luogo è l’alimentazione a dettare il ritmo del metabolismo; all’origine del sovrappeso vi sono spesso infatti degli errori nel programma alimentare. Una restrizione calorica eccessiva rallenta il metabolismo basale per far fronte alla carenza di cibo. Mette in atto, quindi, dei meccanismi di risparmio calorico e accumula grasso corporeo mediante il rallentamento di diverse funzioni. All’inizio di una dieta molto restrittiva si può ottenere un effettivo calo di peso, ma quei chili persi sono dovuti in gran parte alla perdita di liquidi e di massa magra (ovvero muscoli) dovuta a una cattiva nutrizione. Calando la massa
magra, rallenta ancora di più il metabolismo, peggiorando la situazione, fino a quando la persona a dieta non riesce più a tollerare la riduzione di cibo e si lascia andare a mangiare di più, riprendendo ben presto i chili persi.
L’assunzione dei cibi che vengono più rapidamente scissi in glucosio ne provoca l’improvviso aumento nel sangue, causando i cosiddetti picchi glicemici. Per reazione a questo innalzamento, il pancreas produce subito l’insulina, un ormone che si occupa di regolare i livelli di glicemia. L’insulina viene definita anche l’ormone “ingrassante” perché per ridurre la quantità di glucosio nel sangue induce il corpo a immagazzinarlo sotto forma di grasso. Così provoca l’aumento del tessuto adiposo e nello stesso tempo l’abbassamento rapido dei livelli di zuccheri, che genera stanchezza, irritabilità e mal di testa, che spingono la persona a mangiare altri carboidrati per fare scorta di glucosio. Così la spirale continua... L’insulina, inoltre, agisce rallentando i processi metabolici, perché interferisce con gli ormoni tiroidei che regolano le attività metaboliche.