RIZA
La magica dieta
Indice Glicemico
Le combinazioni alimentari che evitano colesterolo alto e diabete
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Ti salva la vita!
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La magica dieta dell’Indice Glicemico
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L’alimentazione sana è lo strumento più naturale che abbiamo per prenderci cura della nostra salute. Eppure non sempre badiamo a cosa mettiamo nel piatto, finendo per far alzare la glicemia. Questo provoca obesità, difficoltà digestive, colesterolo alto fino ad arrivare a malattie cardiache e diabete. Per mangiare in modo sano basta affidarsi all’indice glicemico. Vuoi sapere cos’è? Ecco la guida pratica per conoscerlo e preparare pasti equilibrati che tengono la glicemia sotto controllo. Scopri, inoltre, tutti i trucchi e le soluzioni verdi per rimediare subito agli eccessi di zuccheri. E, in più, tante ricette da portare in tavola ogni giorno e un menu a basso indice glicemico che ti fa perdere fino a 3 chili in una settimana. Per recuperare, in una volta sola, benessere e pesoforma!
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Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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Sommario
Alla scoperta dell’indice glicemico 6
La scelta dei cibi giusti
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Spesa: regole generali
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Che cos’è e come si misura
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I vantaggi di tenerlo basso
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Ortaggi
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Fai il test
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Frutta
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Cereali
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I latticini
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I condimenti
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10 cibi abbassa-glicemia
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La giornata senza picchi glicemici 56
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Consuma cinque pasti al giorno
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La colazione
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Il pranzo
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Gli spuntini
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La cena
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Il dessert
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Il programma
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Gli integratori
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EDIZIONI RIZA S.P.A. Via Luigi Anelli 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Foto: Shutterstock, Adobe Stock, 123rf Stampato in Italia da: Rotolito S.p.A. Stabilimento di Cernusco sul Naviglio (MI) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)
Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le guide pratiche di Riza cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
Componi il piatto a basso IG 44 Perché è utile associare carboidrati e proteine
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Non farti mancare le fibre
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Facilissimi segreti in cucina
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Bevande: sì e no
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Le ricette a basso IG
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Antipasti
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Primi piatti
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Secondi
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Contorni
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Finepasto
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Alla scoperta
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La dieta ha un forte impatto sui livelli di glucosio nel sangue. Dal momento che alcuni alimenti fanno aumentare la glicemia più di altri, è bene sapere quali sono da preferire e quali da evitare per restare in salute
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er un’alimentazione sana ed equilibrata si possono seguire tipi di diete differenti, ma c’è un principio fondamentale da tenere presente: l’indice glicemico di ciò che mangiamo. Questo valore definisce la capacità di un cibo di innalzare la concentrazione di zucchero nel sangue (la glicemia) e conoscerlo è indispensabile per combattere numerose patologie e
squilibri diffusi nella nostra società. Seguire una dieta basata su questo parametro non significa dover abolire del tutto alcuni cibi, ma saperli abbinare in modo tale da ridurre i loro effetti sulla glicemia. Iniziamo allora questa rivista spiegando da cosa dipende l’indice glicemico di un alimento e quali sono i meccanismi fisici che fanno ingrassare in correlazione a esso.
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Indice glicemico:
se sai cos’è, mangi in maniera consapevole È un valore che definisce la velocità con cui un alimento innalza il livello di zuccheri nel sangue. Ma, attenzione: temperatura e cottura influiscono sulla misurazione
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e infine il sovrappeso. L’insulina, infatti, per abbassare la glicemia, trasforma rapidamente l’eccesso di zucchero in riserva energetica, cioè in depositi di grasso. Questo valore è legato alla tipologia dei carboidrati che un alimento contiene. Questi nutrienti sono costituiti da molecole di glucosio e si trovano in molti cibi, sotto forma di zuccheri semplici e amidi. Durante la digestione, l’organismo li scompone per ricavarne il glucosio, che è la nostra principale fonte di energia. I carboidrati più semplici da scindere liberano
indice glicemico di un alimento definisce la capacità di un cibo di innalzare la concentrazione di zucchero nel sangue (la glicemia). Più l’indice glicemico di un alimento è alto e più sarà cospicuo l’intervento dell’insulina, l’ormone che ha la funzione di mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro certi parametri. Ma l’insulina, quando viene rilasciata troppo spesso e in forti dosi, ha conseguenze nocive sull’organismo: favorisce il diabete, l’aterosclerosi, l’ipertensione, i danni al sistema nervoso
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Il glucosio è il riferimento per calcolare l’IG degli altri cibi Gli zuccheri, come il saccarosio, il glucosio, il lattosio o il maltosio, sono i primi responsabili dei picchi di glicemia, perché hanno una struttura chimica elementare. Ma non sono gli unici. La scienza ha provato che anche gli amidi hanno un impatto rilevante sui livelli di zuccheri nel sangue, in particolare quelli presenti nelle farine cosiddette “raffinate”. Le tecniche di macinazione dei cereali hanno reso, infatti, le farine sempre più fini, eliminando la crusca. Questo ha consentito di ridurre la presenza di microbi e di preparare pane e dolci soffici e più duraturi, riducendo però drasticamente le fibre. Così i carboidrati di questi alimenti vengono assorbiti rapidamente dall’organismo, quasi quanto gli zuccheri semplici.
rapidamente il glucosio e causano il cosiddetto “picco glicemico”, mentre quelli che richiedono un lavoro di scomposizione più lungo mantengono bassa la glicemia. Il punto di riferimento per classificare l’IG di tutti gli alimenti è proprio il glucosio puro perché, essendo il più elementare, è lo zucchero con l’indice glicemico più elevato, pari a 100.
da considerare è la cottura, che cambia la struttura degli amidi aumentandone l’IG, perché li rende più facili da assimilare. Le verdure crude hanno un IG basso che aumenta non appena vengono fatte bollire.
I trattamenti tecnologici Tra le variabili più importanti che influenzano l’indice glicemico di un alimento c’è il suo trattamento chimico. Alcuni processi industriali aumentano l’assorbimento degli amidi. Ciò accade per esempio nella produzione dei cornflakes, delle puree istantanee, ma anche della fecola di patate. Queste operazioni portano ad aumentare l’IG (85 per i cornflakes, 95 per il puré in fiocchi, 100 per la fecola).
La suddivisione generale Quando l’indice glicemico di un alimento si può definire basso, medio o elevato? La suddivisione può variare leggermente, secondo l’opinione dei diversi nutrizionisti. In questo volume, seguiremo la suddivisione suggerita da Michel Montignac, medico francese che ha creato la storica dieta basata sulla misura dell’indice glicemico. Nella sua classificazione, l’IG di un alimento va considerato basso quando è inferiore a 35, medio fino a 50 ed elevato oltre 50.
Le tecniche di macinazione Un altro parametro che incide sull’IG degli amidi è la dimensione dei granuli dei cereali: più sono piccoli e maggiore sarà la velocità di assimilazione dell’amido e quindi la risposta insulinica. Anche per questo le farine raffinate hanno un IG più alto di quelle integrali. Gli amidi raffinati ricavati dai cereali hanno un IG attorno a 75, che però può arrivare a 90 per il pane in cassetta. Un valore così alto è motivato dal contenuto di maltosio, uno zucchero formato da una doppia molecola di glucosio, e dalla quasi assenza di fibre.
I fattori che lo determinano La presenza di carboidrati (zuccheri semplici e amidi) non è l’unico fattore a incidere sull’indice glicemico di un alimento. Ci sono altre variabili dalle quali dipende un diverso assorbimento dei glucidi a livello intestinale e la relativa risposta glicemica e insulinica. La prima variabile
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Ecco perché sale e scende: i fattori che lo influenzano
Livello di glucosio nel sangue
Per controllare l’impatto di ciò che metti nel piatto sui livelli di glicemia non basta considerare l’indice glicemico dei cibi. Vediamo come si calcola e tutte le variabili in gioco
IG-basso
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IG-alto
6 4 2 Tempo
30
60
L’
90
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La curva glicemica determina il valore dell’IG degli alimenti
indice glicemico è considerato un modo scientifico per descrivere come i carboidrati presenti in un alimento influenzino il livello degli zuccheri nel sangue. Ma come si misura questo valore? Per determinarlo, sono state seguite delle procedure standardizzate. Il metodo coinvolge 8-10 volontari ai quali si preleva il sangue a digiuno per stabilire il livello di base della loro glicemia. Quindi si fa mangiare a ogni soggetto una quantità del cibo che contenga 50 g di carboidrati; in ogni cibo la percentuale di carboidrati varia e quindi bisogna calcolarla uno per uno. Per esempio, per testare gli spaghetti lessati, ne vengono somministrati a ciascuno dei volontari 200 g, che forniscono 50 g di carboidrati. Dopo il pasto si preleva a ogni soggetto il sangue a distanze regolari di tempo dopo il pasto, misurando il livello della glicemia.
Con i dati raccolti si disegna la curva glicemica, ossia un grafico dell’andamento della glicemia nelle due ore successive al pasto. A questo punto si misura la superficie compresa entro la curva. Se il livello della glicemia ha subito una rapida impennata dopo il pasto, la superficie sarà vasta, mentre sarà inferiore se l’aumento è stato lieve. Si confronta la misura di quest’area con quella della curva creata dall’assunzione di glucosio, che viene considerato il valore di riferimento, pari a 100. La cifra che si ottiene dal rapporto tra le due aree è quello che viene considerato l’indice glicemico; ad esempio se l’area del cibo testato è pari al 55% di quella prodotta dal glucosio, il suo IG è 55. Il risultato finale si ottiene dalla media dei test eseguiti in giorni diversi.
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IL CONCETTO DI CARICO GLICEMICO L’aumento della glicemia dipende sia dalla qualità, o IG, che dalla quantità dei carboidrati ingeriti, cioè dal “carico glicemico” (CG). Questo valore dipende dalla concentrazione di carboidrati presenti nell’alimento. Se in un cibo, per esempio la banana, sono presenti carboidrati ad alto IG ma in bassa concentrazione, mangiandone una porzione normale si assimilano pochi glucidi e la glicemia si innalza di poco. Al contrario, un cibo a medio IG, come la pasta, se consumato in porzioni abbondanti, può causare un picco glicemico.
Alto 70-100
Medio 56-69
Riso bianco 92
Pane integrale 64
Ciambella 86
Mango 60
Basso 1-55
Banana 52
Frullato di proteine di soia 25
Lo stesso cibo può avere valori diversi I valori di IG sono definiti dal raffronto fra un determinato cibo e il glucosio. E tutte le cifre riportate in questo volume si riferiscono all’IG calcolato in riferimento al glucosio. Ma alcuni studiosi preferiscono calcolarli facendo il raffronto con la risposta glicemica provocata dal pane bianco, perché quest’ultimo è un alimento “reale”. A seconda del riferimento usato, i dati sono diversi. Il pane bianco, infatti, ha una risposta glicemica pari a 70 (il glucosio ha IG pari a 100). Per trasformare il valore dell’IG calcolato rispetto al glucosio in quello riferito al pane bianco bisogna moltiplicare la cifra per 1,37.
ANCHE LA QUANTITÀ HA LA SUA IMPORTANZA La velocità con cui il cibo è assimilato cambia a seconda dell’alimento ma non solo. Anche se l’IG di un alimento resta uguale raddoppiandone la quantità nel piatto, a essere più elevata sarà la risposta glicemica, che impiegherà di più a tornare a valori normali.
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Tutti i vantaggi di tenerlo basso Mangiare a basso indice glicemico significa garantirsi un cervello sano, ma anche un fegato che funziona bene
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are proprio uno stile alimentare caratterizzato da alimenti a basso indice glicemico è uno dei modi migliori per mettere al sicuro la propria salute. E il primo organo a beneficiare di una dieta che tenga sotto controllo gli zuccheri nel sangue è il cervello. Questo organo infatti si nutre principalmente di glucosio e oltre la metà del nostro fabbisogno di zucchero quotidiano viene utilizzato per le attività cerebrali. L’ideale quindi è fare in modo che il cervello riceva glucosio in modo costante ed è proprio questo l’effetto di
un’alimentazione a basso indice glicemico. Al contrario, il repentino aumento della glicemia, che avviene quando mangiamo troppi carboidrati ad alto IG, porta l’insulina a togliere dal circolo ematico il glucosio in eccesso e al cervello, dopo un’iniziale sensazione di averne a disposizione una gran quantità, ne arriva davvero poco. Difficoltà di concentrazione, stanchezza, problemi di memoria: sono questi alcuni dei “sintomi” causati da una dieta con troppi zuccheri.
Troppi zuccheri? Occhio alla memoria Consumare regolarmente pasti ad alto indice glicemico ostacola la capacità del cervello di apprendere e di registrare nuove informazioni. È quanto hanno verificato alcuni ricercatori italiani dell’Università Cattolica di Roma, in uno studio pubblicato sulla rivista Cell Reports. Una conclusione che potrebbe essere significativa per gli studenti e per coloro che svolgono un lavoro di tipo intellettuale. Secondo quanto emerso dallo studio, concentrazioni eccessive di glucosio sarebbero in grado di impedire la riproduzione delle cellule staminali dell’ippocampo, responsabile della memoria. Queste cellule sono di cruciale importanza nei processi di apprendimento e di ricordo, oltre a essere le responsabili dei processi di riparazione dei danni cerebrali. L’eccesso di zucchero, sostengono gli studiosi, “brucerebbe” le riserve cellulari che permettono al nostro cervello di autorinnovarsi. Ma la buona notizia è che una dieta a basso tasso zuccherino porta a un aumento della moltiplicazione delle staminali del cervello.
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DIMINUISCE IL RISCHIO DI DEPRESSIONE Da un monitoraggio condotto nell’ambito del Women’s Health Initiative Observational Study, che ha seguito per tre anni 87.618 donne (di 59-70 anni di età), è emerso che l’incidenza di depressione post-menopausa non è tanto associata all’assunzione degli zuccheri, o dei carboidrati totali, quanto piuttosto all’indice glicemico medio della dieta. Non sono dunque i dolci in sé ad aumentare il rischio di depressione ma il modo in cui li inseriamo nella dieta. I ricercatori hanno osservato un aumento di circa il 20% del rischio di sviluppare questo disturbo nelle donne che seguivano una dieta con indice glicemico elevato.
Mente sempre lucida
aumenta i livelli di ansia e agitazione. Ma c’è molto di più. Evitare di consumare Controllando con precisione il troppi zuccheri, tenere sotto consumo di zuccheri e il controllo la glicemia è anche modo in cui questi vengono un modo per garantirsi metabolizzati, il cervello la giovinezza dei propri I BENEFICI può mantenere il suo neuroni. Alcune delle alto livello di attività. PARTONO DAL CERVELLO più pericolose patologie Il cervello infatti è Tenere basso l’indice glicemico del cervello sarebbero particolarmente dei pasti preserva la salute favorite, tra l’altro, sensibile a cali a di tutto l’organismo, a cominciare da alterazioni della breve termine nei dalle cellule cerebrali, glicemia. Assicurarsi livelli ematici di che vivono più a lungo. quindi un’alimentazione glucosio: certo, come a basso indice glicemico rimedio di emergenza sarebbe un modo un cioccolatino o una di prevenire non solo caramella di zucchero il diabete, ma anche la possono rappresentare il perdita di funzioni cognitive modo per ritrovare la lucidità che porta ad apatia e quando si hanno capogiri o depressione. quando si sente il bisogno di energia. Ma la strategia a lungo Neuroni più longevi termine non può essere quella di L’indice glicemico è uno strumento continue “iniezioni” di zuccheri. Per necessario per difendersi da malattie garantire al nostro cervello un rifornimento neurodegenerative. Infatti, la correlazione costante di carburante, ovvero glucosio, è tra l’eccessivo consumo di cibi ad alto importante che gli zuccheri nel sangue IG e malattie come l’Alzheimer è stata entrino in modo equilibrato, evitando dimostrata da molte ricerche scientifiche. così eccessi e carenze. Una di queste, condotta dall’organizzazione statunitense Mayo Clinic, ha evidenziato che Basta saliscendi dell’umore un elevato livello di glucosio nel sangue o I sali e scendi della glicemia patologie come il diabete di tipo 2 possono espongono più facilmente a accelerare il declino delle funzioni cognitive irritabilità e nervosismo. Sollecitare aumentando il rischio di demenza dell’89%. continuamente i meccanismi di L’Alzheimer è stato persino definito come gratificazione attraverso il consumo diabete di tipo 3 e le impennate glicemiche di zucchero e dolci, induce quel fenomeno ne rappresenterebbero un vero e proprio che viene definito craving, ovvero una fattore predisponente. voglia di zuccheri che, se non soddisfatta,
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