Le guide pratiche RIZA

Le guide pratiche RIZA

â‚Ź 9,90 - P.I. 9/05/2020

CURE

NATURALI

Bimestrale Maggio/Giugno 2020 - Numero 16 - Direttore responsabile Vittorio Caprioglio Autorizzazione del Tribunale di Milano n°293 del 25-10-2017 ISSN 2532-8778

Insonnia Come vincerla senza psicofarmaci

Per riposare bene ci vogliono i rimedi naturali, le tecniche di rilassamento e la dieta giusta

IL BUON SONNO CI ALLUNGA LA VITA

Sommario

Un buon sonno è il tuo obiettivo Quando il corpo si addormenta Il giusto numero di ore Scopri il tuo cronotipo.

Così migliori la salute I benefici del riposo Dormi poco e male?

Ecco le cause principali I fattori alla base dell’insonnia.

Quali sono e come evitarli Quando dipende da una malattia Quando i pensieri sono troppi L’approccio psicosomatico

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Le terapie naturali senza effetti collaterali Le erbe officinali contro l’insonnia L’omeopatia e i Fiori di Bach A ogni disturbo la sua cura I rimedi omeopatici Cosa usare in caso di ansia e stress L’omeopatia per i bambini I fiori di Bach per la tua serenità Gli integratori che funzionano davvero Melatonina e bioritmo Con il magnesio rigeneri subito il sistema nervoso 5-HTP: un potente alleato per aumentare la fase REM Le sostanze che rasserenano vincendo ansia e malumore

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EDIZIONI RIZA S.P.A. Via Luigi Anelli 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Foto: Shutterstock Stampato in Italia da: Rotolito S.p.A. Stabilimento di Cernusco sul Naviglio (MI) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)

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Le strategie per riposare e ritrovare il benessere 67 Addormentarsi grazie ai profumi Gli oli essenziali che agiscono sulla psiche

Le guide pratiche di Riza cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

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Le soluzioni ideali per una notte serena

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Le tecniche per rilassarsi

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La dieta ieta per dormire bene e sette menu antinsonnia 83 Gli alimenti che non devono are mancare I menu per sette giorni che ti allungano la vita Quattro super frullati per il tuo relax

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Un buon sonno è il tuo

obiettivo

Dormire è indispensabile per la nostra salute.

Così come non si può sopravvivere senza nutrirsi, allo stesso modo il sonno rappresenta un bisogno primario dell’organismo.

Ecco perché è importante riposare bene

N

onostante i numerosi studi eseguiti con le nuove strumentazioni che registrano ogni minima attività cerebrale e fisiologica, ancora non sono chiare tutte le funzioni svolte dal sonno. Oltre al recupero dalle fatiche fisiche del giorno, esso permette anche di riorganizzare l’attività cerebrale e le informazioni apprese, “resettando” quelle superflue. Il sonno è indispensabile poi per attivare varie funzioni legate al ritmo giorno-notte che permettono al corpo di svolgere le sue attività diurne. Infine serve anche a stimolare il sistema immunitario, proteggendo il corpo dagli stati infiammatori, dalle infezioni e in generale dalle malattie. Proprio per questo l’essere umano dovrebbe passare circa un terzo della sua vita dormendo, ma le attuali condizioni di vita spesso sono una minaccia per la qualità del sonno. Perciò l’insonnia è sempre più diffusa nella nostra società: un italiano su tre ne è colpito. È più frequente nelle donne e in generale nelle persone oltre i 50 anni.

Gli ultimi dati dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno indicano che il 40% delle donne tra i 45 e i 55 anni ne soffre, specie con l’arrivo della menopausa, ma anche per gli uomini dopo i 60 anni si registrano percentuali del 30%. Inoltre sono colpiti da insonnia anche i bambini, gli adolescenti e persone di qualsiasi età, anche se in percentuali inferiori.

Una larga fetta di popolazione quindi dorme poco o dorme male a causa di fattori fisici, psicologici e ambientali, che spesso si sommano tra loro e portano a una carenza cronica di sonno, che incide sulla salute e sul benessere. Per queste ragioni un buon sonno è un obiettivo primario da raggiungere, ma come? Grazie a questa guida pratica potrai individuare tutte le strategie e i rimedi naturali più adatti per riposare bene, ricaricarti di energia vitale e ritrovare il benessere.

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Quando il corpo si addormenta

Corpo e mente sembrano in uno stato di inattività, che è solo apparente.

Scopriamo allora cosa accade nell’organismo durante le fasi del riposo

D

ormendo ci si trova in una condizione di apparente e temporanea passività fisica e psichica. Nel sonno si verifica una perdita di coscienza e la riduzione o la sospensione parziale del funzionamento dei centri nervosi, con la conseguente diminuzione delle varie funzioni organiche: circolazione, respirazione, metabolismo ecc.

Lo studio dell’attività psicofisica durante il riposo notturno è stato possibile grazie all’utilizzo di appositi apparecchi che registrano i parametri fisiologici più significativi. Ciò avviene attraverso esami particolari, ovvero: l’elettroencefalogramma, che isola le onde cerebrali, l’elettrooculogramma che rileva i movimenti oculari registrandoli come onde elettriche e l’elettromiogramma che misura l’attivazione muscolare. In questo modo sono state rilevate le differenze fra la veglia e il sonno non REM e REM. Durante il sonno non-REM il corpo si rigenera, mentre in quello REM si concentrano i sogni. Impariamo a conoscerli meglio.

Chiudi gli occhi

E ti addormenti

il sonno non rem Fase 1. È il primo stadio dell’addormentamento, l’attività cerebrale rallenta e le onde beta, che sono tipiche dello stato di veglia, lasciano posto alle onde di tipo alfa più lente, caratteristiche dello stato di rilassamento. Gli occhi si muovono ruotando o oscillando lentamente e i muscoli sono un po’ meno tonici. Questa fase dura pochi minuti e non è un vero e proprio sonno: basta poco per interromperlo.

Fase 2. Si passa quindi allo stadio 2, chiamato “sonno leggero”, in cui le onde cerebrali diventano di tipo theta, più ampie e lente, con una frequenza ancora inferiore; a queste onde si accompagnano anche raffiche di onde brevi e fitte, chiamate “fusi del sonno” e i “complessi K”, altre onde lente e ampie. I muscoli sono sempre più abbandonati e i movimenti degli occhi sempre più lenti. Questa fase dura una decina di minuti prima di passare al “sonno profondo” delle altre due fasi.

Inizia il sonno leggero

I muscoli sono sempre più abbandonati

Arriva quello profondo I movimenti si riducono e diventano impercettibili

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Memoria ed emozioni si attivano: ci vogliono più ossigeno e zuccheri La fase REM è il quinto stadio del sonno, diverso da tutti gli altri, tanto da essere detto sonno “paradosso”, a differenza del sonno “ortodosso”. Questo perché l’attività cerebrale assomiglia molto allo stato di veglia. Nella fase REM le onde cerebrali sono di vario tipo e frequenza, con continui picchi. Alle onde theta si alternano onde alfa e beta, tipiche della veglia. Gli occhi si muovono con rapidità e frequenza. Da qui il nome REM, che sta per Rapid Eye Movements.

Fase 3. Le onde cerebrali sono in prevalenza quelle di tipo delta, con una grande ampiezza e una bassa frequenza. I movimenti degli occhi sono praticamente assenti e i muscoli quasi del tutto passivi.

Il battito cardiaco e la respirazione sono lenti e regolari. Nel corpo si attivano i processi di secrezione degli ormoni che agiscono nel sonno e partecipano a molti processi fisiologici indispensabili.

Questa fase dura circa 90 minuti, poi si passa al quarto stadio del sonno, che resta profondo.

Fase 4. Presenta le stesse caratteristiche della precedente, con onde delta ancora più evidenti e assenza dei movimenti degli occhi; continua uno stato di attivazione dei muscoli, sebbene molto basso. In questa fase il cervello consuma meno ossigeno e glucosio e, se la persona si sveglia, rimarrà confusa per qualche minuto. Da questo stadio si passa al sonno REM che ha caratteristiche molto diverse e molto più simili allo stato di veglia.

Il tuo cervello riduce i consumi

L’organismo si rigenera e rafforza le difese immunitarie

È il periodo dedicato al sogno e proprio per questo l’attivazione dei muscoli volontari da parte del cervello è bloccata per evitare di compiere effettivamente i gesti che si immaginano in sogno. Si attiva l’ippocampo, una zona legata alla memoria, e anche l’amigdala che è invece coinvolta nelle emozioni; il cervello consuma ossigeno e glucosio come se la persona fosse sveglia e stesse svolgendo un’attività intellettuale. Le funzioni vegetative sono soggette a variazioni, legate probabilmente al contenuto dei sogni: aumentano la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca, mentre la respirazione si fa più irregolare.

La prima parte di questo stadio del sonno dura una decina di minuti, mentre quelle successive sono più lunghe. Nel corso della notte infatti diminuiscono progressivamente le fasi di sonno profondo e aumentano di durata e di intensità le fasi REM. Un giovane adulto arriva al sonno REM più o meno 90 minuti dopo l’addormentamento; questa fase, che si ripete all’incirca ogni 2 ore, dura sempre un po’ di più fino ad arrivare al momento più lungo, quello che precede il risveglio. I vari studi fatti sul sonno concordano nell’affermare che sia il sonno REM che quello non REM sono necessari per rimanere in buona salute. La fase REM, attraverso È il momento i sogni, sembra essere quella più di sognare… direttamente legata all’attività mentale e al benessere psicologico.

Sei nella fase Rem

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Il giusto numero di ore

0-3 mesi 4-11 mesi

18-20 ore

L

a durata del sonno, e in particolare di quello REM, varia molto da persona a persona, in base all’età e alle caratteristiche proprie di ognuno. Il bisogno di dormire è infatti molto individuale e dipende da innumerevoli fattori: momento di crescita, costituzione personale, tendenze ereditarie, stili di vita, condizioni ambientali, stress, stato psicofisico. È impossibile quindi stabilire con precisione quale deve essere la durata del riposo notturno, anche se indicativamente è stato individuato un numero “ideale” di ore di sonno in base all’età anagrafica (vedi illustrazione). In ogni caso, ciò che conta realmente non è la quantità ma la qualità del sonno, perché da essa dipende la ricarica di energia dell’organismo e la sua salute. Tuttavia va detto che tutti (fatta eccezione per i neonati), per poter sopravvivere, dobbiamo dormire da un minimo di 2 ore ad un massimo di 15. Con meno di 2 ore a notte si manifestano numerosi disturbi fisici, mentre con più di 15 si creerebbero non pochi problemi all’equilibrio psicofisico.

12-15 ore

Diminuisce con l’aumentare degli anni Dopo i 25 anni la fase REM inizia a ridursi, e finisce per occupare solo il 20% circa del sonno totale, mentre la durata generale di riposo necessaria è stabile, circa 8 ore, e rimane costante fino ai 35 anni.

Già a 35 anni l’uomo passa meno del 5% della durata del sonno notturno nella fase profonda, probabilmente per via della riduzione della secrezione di ormoni della crescita.

Dopo i 50 anni la necessità del riposo notturno è di solito inferiore alle 7 ore e diminuisce di 25 minuti circa ogni 10 anni. Le modificazioni nella durata del sonno non impediscono di trarne ugualmente grande beneficio, considerando che durante la fase adulta si dorme comunque per un tempo compreso tra 7 e 9 ore al giorno.

Nella terza e nella quarta età (dai sessant’anni in poi) il sonno tende a diminuire in generale e, nello specifico, cala anche la fase REM. Rimane impor-

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Come varia il bisogno di dormire in base all’età Per quanto riguarda il numero di ore di sonno necessarie, ognuno di noi ha specifiche esigenze individuali. Tuttavia, in base alla fascia di età, sono state date da medici e ricercatori delle indicazioni generali di cui è bene tener conto.

6-13 anni

14-18 anni

25-35 anni

36-50 anni 60-90 anni

3-5 anni

10-13 ore

9-11 ore

9 ore

tante assicurare una buona qualità del riposo negli anziani e una durata soddisfacente, che può variare tra 5 e 7 ore di seguito per notte. Un sonno sereno, soprattutto nelle donne, contribuisce a ridurre i rischi di osteoporosi, reumatismi, problemi cardiaci, morbo d’Alzheimer e anche alcuni tipi di tumore.

Questi dati emergono da studi scientifici condotti su fattori antinfiammatori che tendono a ridursi con l’età e che vengono invece stimolati e aumentati durante il sonno.

Le preferenze individuali Non è solo l’età a influenzare la durata e il tipo di sonno, che possono variare anche in base a fattori genetici e caratteristiche individuali; alcune persone preferiscono dormire di più, altre di meno; alcune amano andare a dormire a tarda ora e alzarsi tardi; altre invece preferiscono fare il contrario, svegliandosi presto la mattina. Vediamo allora nelle prossime pagine qual è il tuo “cronotipo”, ovvero come sono i ritmi del tuo sonno.

8 ore

7 ore

5-7 ore

Il ritmo circadiano Tutti hanno un proprio orologio interno che regola il ritmo dell’organismo nel corso delle 24 ore, cioè il ritmo circadiano, dal latino circa “intorno” e dies “giorno”. Quest’orologio biologico si trova principalmente nell’ipotalamo, una piccola area del cervello. Esso regola i cicli del sonno, dell’alimentazione e di altre funzioni fisiologiche, determinando così il cronotipo di ognuno, che porta per esempio alcuni a tirare tardi la sera o a svegliarsi presto al mattino.

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Scopri il tuo cronotipo.

Così migliori la salute F u Androstene di Taso, esploratore al seguito di Alessandro Magno, nel IV secolo a.C., a osservare come i fenomeni naturali siano soggetti a un ritmo. I primi studi scientifici risalgono però al Seicento e furono condotti in ambito botanico. Nell’Ottocento, iniziano le prime osservazioni sugli animali, ed è solo nel Nove-

cento che si passa allo studio dell’essere umano.

Nel 1959, Franz Halberg dell’Università del Minnesota coniò il termine “ritmi circadiani” definendo la cronobiologia come scienza. Ed è proprio grazie ai suoi studi che si è arrivati all’individuazione dei due cronotipi più famosi: i mattutini, o allodole, e i serotini, o gufi (i più

Allodola

Gufo

Le persone definite “allodole” tendono ad andare a letto presto, svegliandosi il mattino senza sonnolenza; si sentono subito attive e alcune riescono anche a praticare sport prima di recarsi al lavoro.

I “gufi” invece prediligono una tendenza inversa: si svegliano con fatica e tendono ad arrivare in ritardo al lavoro, puntando su numerosi caffè per essere più efficienti.

Soffrono di torpore e affaticamento durante la prima parte della giornata per poi sentirsi via via più energici.

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numerosi in Europa). In realtà oggi è possibile identificare una nuova tipologia molto ben definita, ovvero il cronotipo “aquila”, caratterizzato da grande flessibilità. percHÉ È importante conoscere il proprio cronotipo Individuare il cronotipo a cui appartieni ti può essere utile per scoprire qual è per te il momento migliore della giornata per essere più produttivo, per studiare o fare qualsiasi altra cosa al meglio delle tue possibilità. Rispettando il proprio orologio biologico è più facile prevenire disturbi e malattie, potenziare il sistema immunitario e contrastare il sovrappeso.

Cronobiologia: le due fasi più importanti Dalle 5 alle 17 Il corpo produce energia per le attività quotidiane Dalle 17 alle 5 L’organismo si ripara e si rigenera

Aquila Con l’accelerazione dei ritmi di vita attuali, si sta evidenziando la presenza di un’altra tipologia di persone definite “aquile”. Sono particolarmente flessibili agli orari di lavoro, che tendono a continuare oltre il dovuto. Rischiano costantemente di abusare delle proprie risorse e di scivolare in una situazione cronica di stress, non riuscendo più a trarre dal sonno il dovuto ristoro.

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I benefici del riposo N

umerosi sono i meccanismi fisiologici che si attivano mentre dormiamo. Il sonno, oltre a garantire al nostro organismo la possibilità di reintegrare le energie spese durante il giorno trascorso e di essere pienamente efficiente nella giornata successiva, svolge anche molte altre funzioni vitali. Eccone alcune.

Ottimizza l’attività mentale Rafforza la memoria e l’apprendimento, grazie all’attività di riorganizzazione cerebrale. Migliora la performance scolastica e lavorativa, in quanto i processi mentali diventano più veloci ed efficienti.

Consente di essere reattivi nello studio, di mantenere più a lungo attenzione e concentrazione.

Tiene attiva la vigilanza Un adeguato periodo di riposo migliora l’attenzione durante le ore diurne, diminuendo così il rischio di tutti gli incidenti in ambito lavorativo, domestico e alla guida di autoveicoli.

Aiuta a regolare il peso corporeo Il sonno è legato alla produzione di ormoni che regolano il senso di fame e sazietà; un buon riposo è un fattore che promuove il dimagrimento e il mantenimento del peso forma. Riduce quindi il rischio di sovrappeso e obesità.

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Rafforza il sistema immunitario Durante il sonno il sistema immunitario si rigenera e sintetizza sostanze protettive e disinfettanti (come la citochina) e le usa per combattere batteri e virus.

Favorisce la crescita Durante il sonno il livello basso di adrenalina e di corticosteroidi, che sono gli ormoni associati alla condizione di veglia, dà all’organismo la possibilità di sfruttare i più elevati livelli di ormone della crescita, prodotto dall’ipofisi nelle ore notturne.

Protegge dalle malattie cardiovascolari Diminuisce il rischio di varie malattie, come ad esempio ipertensione arteriosa sistemica, infarto del miocardio e ictus.

Migliora la qualità della vita Quando si dorme poco e male aumentano nervosismo e irritabilità; il tono dell’umore si abbassa, si accusano stanchezza e fatica. Questi aspetti si ripercuotono sulle relazioni sociali e sul benessere soggettivo. Un buon sonno rende la persona attiva e reattiva nei confronti degli altri e del mondo.

Contribuisce al benessere psicologico Soddisfare il bisogno di sonno individuale diminuisce le condizioni di stress, ansia e depressione.

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