Libro ricette omega 3

RIZA

Una raccolta di piatti che consente al lettore di portare in tavola gli Omega 3, acidi grassi essenziali fondamentali per cuore e cervello, che contribuiscono a ridurre il colesterolo, contrastare stati infiammatori, perdita di memoria e malumore, dolori articolari e persino rughe! Per ogni ricetta, oltre a ingredienti, preparazione e tempi di cottura, avrete a disposizione le indicazioni utili per completare il pasto in modo da potenziare l’azione degli Omega 3 e renderne piÚ facile l’assimilazione. E in piÚ, troverete anche la segnalazione delle preparazioni adatte per celiaci e di quelle vegetariane e vegane.

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

RIZA

RIZA

Omega 3

Le ricette con gli Omega 3

Leconricette gli

Leconricette gli

Omega 3

Sono il vero salvavita di arterie, cuore e sistema nervoso

Leconricette gli

Omega 3

Sono il vero salvavita di arterie, cuore e sistema nervoso

RIZA

Testi e grafica a cura della redazione di “Le ricette PerdiPeso” e di Fiorella Coccolo Copertina: Roberta Marcante Immagini: ShutterStock © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

I consigli che trovate in questo libro non intendono in alcun modo sostituire il parere del medico.

Sommario Introduzione 7 ◗ Antipasti 13 ◗ Primi piatti

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◗ Secondi piatti

65

◗ Contorni 105 ◗ Dolci 121 Indice delle ricette

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Introduzione Una scoperta interessante ◗ Alla fine degli anni Settanta in uno studio condotto da due ricercatori danesi in Groenlandia sugli inuit (uno dei due gruppi principali nei quali sono divisi gli eschimesi, insieme agli yupik), i ricercatori osservarono che, nonostante l’alimentazione di questa popolazione fosse decisamente ricca di grassi (provenienti da animali marini come salmoni, foche ecc., tutti ricchi di acidi grassi essenziali Omega 3), gli inuit avevano livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue più bassi rispetto agli europei. Da qui hanno avuto origine le numerose ricerche condotte nel corso degli anni, fino ad arrivare a oggi, per dimostrare le proprietà degli Omega 3. che cosa sono gli Omega 3 e dove si trovano ◗ Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali, ovvero non possono essere prodotti dal corpo, ma occorre assumerli attraverso il cibo. Gli acidi grassi Omega 3 che possono essere introdotti con l’alimentazione sono tre: • acido alfa-linolenico (ALA) • acido eicosapentaenoico (EPA) • acido docosaesaenoico (DHA) ◗ Il primo, l’acido alfa-linolenico, è di origine vegetale (ne sono ricchi i semi di lino, ma si trova anche in noci, semi di chia, semi di zucca, cereali, legumi, vegetali a foglia verde, rosmarino, alghe ecc.) ed è il precursore di EPA e DHA. L’acido alfa-linolenico è l’unico Omega 3 realmente “essenziale”, nel senso che il corpo non riesce a produrlo da solo e occorre assimilarlo attraverso il cibo o con appositi integratori (a base di oli vegetali che lo contengono) anch’essi facilmente reperibili in farmacia, parafarmacia, erboristeria e anche al supermercato e via internet. ◗ L’EPA e il DHA si trovano soprattutto negli animali marini come pesci grassi (aringhe, alici, sgombri, halibut, sardine, salmone, tonno), nei crostacei (in particolare nel krill), nei molluschi (spe7

Introduzione cificamente nel Perna canaliculus, tipico della Nuova Zelanda, utilizzato per secoli dai maori per favorire la salute) e negli integratori di olio di pesce e di krill, anch’essi facilmente reperibili in farmacia, parafarmacia, erboristeria e anche al supermercato e via internet. ◗ EPA e DHA sono presenti in alte concentrazioni anche nel cervello umano, dove svolgono un ruolo molto importante per garantire le funzioni cognitive e regolare i comportamenti.

Una questione di equilibrio ◗ Gli Omega 3 non sono gli unici acidi grassi essenziali. Queste molecole appartengono alla classe degli acidi grassi polinsaturi (PUFA), di cui fanno parte anche gli Omega 6. ◗ Assumere le giuste quantità di Omega 3 e Omega 6 (presenti in buone quantità in oli di semi, frutta secca e legumi) è fondamentale per la corretta funzionalità cerebrale, per una crescita e uno sviluppo corporeo normali e per un buono stato di salute generale. ◗ Omega 3 e Omega 6 devono rimanere in equilibrio tra loro: i primi contribuiscono a ridurre i fenomeni infiammatori, i secondi tendono a promuoverli. Inoltre gli Omega 6, pur riducendo il colesterolo LDL (“cattivo”), abbassano anche quello HDL (“buono”). Di conseguenza, uno sbilanciamento tra questi acidi grassi essenziali può avere effetti nocivi. Al contrario, un adeguato apporto alimentare può aiutare a mantenere la salute, se non addirittura a migliorarla. ◗ Ma quali sono le quantità ideali dell’uno e dell’altro? Una sana alimentazione dovrebbe includere una quantità di Omega 6 da 1 a 3 volte superiore rispetto ai livelli di Omega 3. In realtà, la dieta occidentale contiene, in media, 20 volte più Omega 6 rispetto agli Omega 3. E secondo gli esperti ciò potrebbe essere alla base dell’aumento continuo e costante dei disturbi di tipo infiammatorio tipici dei paesi industrializzati.

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Introduzione ◗ Ecco perché medici, nutrizionisti e tutti gli esperti del settore salute ci ricordano l’importanza di un regolare consumo di alimenti ricchi di Omega 3 (pesce, olio e semi di lino), al fine di tenere sotto controllo colesterolo, trigliceridi e, quindi, di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Ricordiamo infine che la carenza di questi acidi grassi essenziali produce stanchezza, pelle e capelli secchi, indebolimento del sistema immunitario.

Tutte le proprietà degli Omega 3 Evitano l’accumulo dei grassi più pericolosi (trigliceridi e colesterolo) sulle pareti delle arterie.

●

Proteggono il sistema cardiovascolare: il sangue, reso più fluido dall’assenza dei grassi “cattivi”, circola meglio, facendo funzionare bene il cuore e allontanando il rischio di malattie coronariche, ipertensione, aterosclerosi e trombosi.

●

Attenuano le reazioni infiammatorie quali asma e artrite reumatoide.

●

Favoriscono la vitalità delle cellule del sistema nervoso centrale, con funzioni antidepressive.

●

● Aumentano le difese immunitarie e rafforzano le difese della pelle. ● Sono

matori.

utili nella terapia dell’artrite e di altri disturbi infiam-

● Agiscono

sul microcircolo (utile per cellulite ed edemi).

● Intervengono

nella produzione di ormoni.

Facilitano la risposta immunitaria e antinfiammatoria in caso di ferite e infezioni. ●

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Introduzione Esempio di un menu bilanciato nei suoi contenuti di acidi grassi essenziali ◗ Qui di seguito trovi una settimana di pasti nutrizionalmente equilibrati e ricchi di Omega 3 costruiti in base alle ricette di questo libro. Puoi usarli come modello per i tuoi menu di tutti i giorni per fare scorta di questi preziosi nutrienti utili al benessere dell’intero organismo.

Lunedì ◗ Colazione: 1 cucchiaino di olio di semi di lino, 1 yogurt naturale intero (200 g), 1 cucchiaino di miele, 2 fette biscottate integrali, 1 frutto ◗ Spuntino: 1 fettina di pane integrale con 30 g di parmigiano ◗ Pranzo: linguine con ricotta e uvetta (pag. 54), 100 g di fiocchi di latte e 200 g di spinaci lessati e conditi con un filo d’olio ◗ Merenda: 1 ciotolina di macedonia e 4 mandorle ◗ Cena: pesce spada aromatico al limone (pag. 73), 3 gallette di riso e 200 g di carote a rondelle cotte in padella con un filo d’olio Martedì ◗ Colazione: 1 cucchiaino di olio di semi di lino, 1 ciotola di ricotta

(100 g) con 1 cucchiaio di uvetta, 1 caffè o tè, 1 frutto

◗ Spuntino: 1 fettina di pane integrale con 3 noci ◗ Pranzo: bulgur speziato con i piselli (pag. 47), 180 g di crema di

ceci e un’insalata verde mista condita con olio di semi di lino

◗ Merenda: 1 mela o 1 pera e 4 mandorle ◗ Cena: tofu al curry con zucchine (pag. 97), 60 g di riso integrale

lessato e poi ripassato in padella con un filo d’olio Mercoledì

◗ Colazione: 1 cucchiaino di olio di semi di lino, 1 bicchiere di latte

intero (200 ml), 3 fette biscottate, 1 cucchiaino di miele, 1 frutto

◗ Spuntino: 1 fettina di pane integrale con 3 noci ◗ Pranzo: penne integrali al merluzzo (pag. 64) ◗ Merenda: 2 gallette di riso, 1 cucchiaino di miele, tè o caffè, 2 noci ◗ Cena: frittata alla salvia e mandorle (pag. 69), 60 g di riso integrale

e 150 g di piselli lessati e poi conditi con un filo d’olio di semi di lino 10

Introduzione Giovedì ◗ Colazione: 1 cucchiaino di olio di semi di lino, 1 frullato con pere o mele (200 ml), 1 cucchiaino di miele, 1 frutto ◗ Spuntino: 1 fettina di pane integrale con 3 noci ◗ Pranzo: polpettine di tacchino alle zucchine (pag. 77), 40 g di pane integrale e un’insalata verde condita con un filo d’olio ◗ Merenda: 2 gallette di riso con 2 cucchiaini di marmellata ◗ Cena: riso venere e lenticchie ai semi di sesamo (pag. 60), 200 g di bietole lessate e condite con olio di semi di lino Venerdì ◗ Colazione: 1 cucchiaino di olio di semi di lino, 1 ciotola di fiocchi di

latte con 3 cucchiaini di marmellata, 1 tè o caffè, 1 frutto ◗ Spuntino: 1 budino di soia ◗ Pranzo: fusilli con noci e zucchine (pag. 49), 180 g di fagioli rossi lessati e 200 g di ratatouille di peperoni, melanzane e pomodori ◗ Merenda: 1 ciotolina di macedonia e 2 noci ◗ Cena: involtini di alici e capperi (pag. 86), 2 gallette di mais e 200 g di rondelle di zucchine cotte in padella con un filo d’olio e paprica Sabato ◗ Colazione: 1 cucchiaino di olio di semi di lino, 1 yogurt naturale intero (200 g) con 3 cucchiaini di marmellata, 1 tè o caffè, 1 frutto ◗ Spuntino: 1 fettina di pane integrale con 3 noci ◗ Pranzo: risotto con pere e stracchino (pag. 63), 120 g di ricotta magra e 200 g di carote a rondelle cotte in padella con olio e curry ◗ Merenda: 1 ciotolina di macedonia e 4 mandorle ◗ Cena: polpettone di tonno e patate alle erbe (pag. 98), 200 g di pomodori a spicchi cotti in padella con un filo d’olio Domenica ◗ Colazione: 1 cucchiaino di olio di semi di lino, 1 ciotola di ricotta (100 g) con ½ cucchiaio di noci tritate, 1 caffè o tè, 1 frutto ◗ Spuntino: 1 fettina di pane integrale con 3 noci ◗ Pranzo: gnocchi di patate con sugo piccante (pag. 53), 200 g di tofu strapazzato e 200 g di zucchine in padella ◗ Merenda: 2 gallette di riso, 1 cucchiaino di miele, tè o caffè ◗ Cena: capesante alla curcuma e prezzemolo (pag. 81), 3 gallette di mais e 200 g di bietole lessate e condite con un filo d’olio 11

Antipasti

Quantità 2 persone

Preparazione 10 minuti

Cottura 15 minuti

Per celiaci Sì

antipasto

Funghi in pastella di ceci ai semi di lino KCAL 114 a persona

Anti fame nervosa

Piatto vegetariano e vegano

INGREDIENTI ◗ 400 g di champignon ◗ 1 cucchiaino di paprica dolce ◗ 1 cucchiaino di coriandolo macinato ◗ 1 presa di bicarbonato ◗ 4-5 cucchiai di farina di ceci ◗ 1 cucchiaio di semi di lino tritati ◗ olio di arachidi bio, acqua e sale q.b.

PREPARAZIONE In una terrina amalgama la farina di ceci con i semi di lino, le spezie, il bicarbonato e 1 presa di sale. Unisci acqua q.b. a formare una pastella liquida, dove immergere i funghi, pochi per volta e a tocchetti non troppo piccoli; mettili poi in una padella con abbondante olio ben caldo. Scolali quando sono dorati e passali su carta da cucina prima di servirli in tavola.

Completa così il tuo pasto A seguire, puoi servire un primo piatto con verdure (per esempio 60 g, peso a crudo a persona, di pasta di mais con le zucchine) e 150 g di lenticchie in umido.

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Dolci

Quantità 1 persona

Preparazione 5 minuti

Cottura No

Per celiaci Sì

dolce

Crema dolce di ricotta alle ciliegie KCAL 175 a persona

Anti fame nervosa

Dolce vegetariano

INGREDIENTI ◗ 100 g di ricotta magra ◗ 40 ciliegie snocciolate ◗ 15 g di pinoli ◗ ½ cucchiaio di stevia per dolci PREPARAZIONE Frulla la ricotta, le ciliegie e la stevia fino a ottenere un composto omogeneo (se necessario, puoi unire anche qualche cucchiaio di latte), quindi versalo in una coppetta e servi in tavola decorando con i pinoli.

Completa così il tuo pasto È una preparazione indicata per la prima colazione, da accompagnare con 1 tazza di tè verde, 3 gallette di riso con marmellata senza zucchero a piacere e 4 mandorle oppure 3 noci.

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Quantità 1 persona

Preparazione 5 minuti

Cottura No

Per celiaci Sì

dolce

Mix al latte d’avena KCAL 250 a persona

Saziante e anti adipe

Dolce vegetariano e vegano

INGREDIENTI ◗ 150 ml di latte d’avena ◗ 3 cucchiai di miglio soffiato ◗ 2 noci sminuzzate ◗ 1 presa di scagliette di cioccolato ◗ ½ banana tagliata a rondelle PREPARAZIONE In una ciotola metti il miglio, il cioccolato, le noci e la banana; versa sopra il latte d’avena e mescola bene, quindi servi.

Nota: oggi l’avena è consentita, occasionalmente, anche in presenza di celiachia.

Completa così il tuo pasto È una preparazione indicata per la prima colazione, da accompagnare con 1 tazza di tè verde e 1 frutto di stagione.

Oppure può essere anche utilizzata come spuntino pre-allenamento.

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Quantità 2 persone

Preparazione 10 minuti

Cottura No

Per celiaci Sì

dolce

Crema di ricotta al tè verde KCAL 396 a persona

Anti adipe

Dolce vegetariano

INGREDIENTI ◗ 150 g di ricotta magra ◗ 1 cucchiaio di stevia ◗ 1 cucchiaino raso di tè matcha (in polvere) ◗ 30 g di pinoli ◗ buccia grattugiata di limone bio q.b.

PREPARAZIONE Nel bicchiere del mixer metti la ricotta, la stevia e il tè matcha e aziona l’apparecchio fino a ottenere una crema omogenea. Suddividila in 2 ciotoline e servi guarnendo con la buccia grattugiata di limone e i pinoli.

Completa così il tuo pasto Questa crema di ricotta è indicata per la prima colazione, completando con 1 tazza di tè verde, 1 frutto di stagione a piacere, 3 gallette di riso con marmellata senza zucchero e 2 noci o 3 mandorle.

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Indice delle ricette ANTIPASTI ◗ Bicchierini ai semi di girasole e yogurt ◗ Bocconcini di tonno e patate al prezzemolo ◗ Carpaccio di pesce spada al verde ◗ Cestini di parmigiano con zucchine e nocciole ◗ Chips di carote all’origano e mandorle ◗ Crocchette di quinoa e carote ◗ Focaccia con acciughe e capperi ◗ Funghi in pastella di ceci ai semi di lino ◗ Insalata di ravanelli alle olive nere e noci ◗ Mozzarelline con peperoni sott’olio ◗ Peperoncini piccanti ai capperi e alici ◗ Peperone rosso allo yogurt ◗ Pinzimonio di sedano allo yogurt ◗ Pizzette di melanzana ai semi di sesamo ◗ Sformatini di patate e ricotta ai pinoli PRIMI PIATTI ◗ Bulgur speziato con i piselli

23 15 28 21 19 16 25 14 18 17 22 26 20 24 27

47

◗ Cavatelli al radicchio, capperi e mela ◗ Couscous ai gamberi e filetti di mandorle ◗ Couscous al sapore di limone e avocado ◗ Couscous con spezzatino di salmone ◗ Farro con gamberetti alla menta ◗ Fettuccine al pesto di mandorle ◗ Filetti di nasello su riso rosso ◗ Fusilli con noci e zucchine ◗ Fusilli con porcini al peperoncino ◗ Gnocchetti sardi al pepe e parmigiano ◗ Gnocchi di patate con sugo piccante ◗ Linguine con ricotta e uvetta ◗ Mezze maniche al limone e grana ◗ Mezze maniche alla crema di tonno e carote ◗ Pasta e fagioli al pomodoro ◗ Pasta integrale con verdure e pinoli ◗ Penne integrali al merluzzo ◗ Peperoni ripieni alle spezie

50 30 36 51 62 35 58 49 31 33 53 54 39 42 57 32 64 56

◗ Quinoa con funghi e cipolla di Tropea ◗ Riso basmati speziato alla cipolla ◗ Riso con pesce e ratatouille di verdure ◗ Riso integrale al pesto e semi di girasole ◗ Riso venere e lenticchie ai semi di sesamo ◗ Risotto al pomodoro e tonno ◗ Risotto all’ananas con le mandorle ◗ Risotto all’uovo e noce moscata ◗ Risotto con le acciughe al pomodoro ◗ Risotto con le vongole al prezzemolo ◗ Risotto con nasello e scalogno ◗ Risotto con pere e stracchino ◗ Spaghetti integrali su un letto d’uovo ◗ Torta salata di verdure e salmone ◗ Zuppa di patate con i porcini ◗ Zuppa di patate e barbabietole

41 40 38 48 60 46 52 43 45 34 55 63 37 61 44 59

SECONDI PIATTI ◗ Alici al limone e pomodoro 102 ◗ Bistecchine di vitello al pesto 93 ◗ Capesante alla curcuma e prezzemolo 81 ◗ Caprino con insalata di fragole 79 ◗ Coniglio alle noci e olive verdi 80

◗ Fettine di vitello ai funghi secchi 88 ◗ Filetti di nasello al pesto 76 ◗ Filetti di platessa in salsa profumata 78 ◗ Frittata alla salvia e mandorle 69 ◗ Fusi di pollo al forno 99 ◗ Gamberi in dolceforte 67 ◗ Grigliata di verdure con scamorza 66 ◗ Hamburger di tonno allo zenzero 91 ◗ Impepata di cozze al prezzemolo 92 ◗ Insalata di calamari alle verdure 103 ◗ Insalata di sgombro alle olive nere 83 ◗ Involtini di alici ai capperi

86 ◗ Involtini di pollo alla cipolla 70 ◗ Involtini di vitello alle nocciole 82 ◗ Lonza con zucchine e cipollotto 75 ◗ Merluzzo ai pomodori datterini 74 ◗ Nasello con i porri allo zenzero 89 ◗ Pesce San Pietro al vino bianco 96 ◗ Pesce spada aromatico al limone 73 ◗ Pollo aromatico nel sacchetto 90 ◗ Pollo con le spezie al sapore di limone 95 ◗ Polpettine di salmone e patate 71 ◗ Polpettine di tacchino alle zucchine 77

◗ Polpettone di tonno e patate alle erbe 98 ◗ Seppie in zimino al pepe nero 94 ◗ Sformato di finocchi e ricotta 85 ◗ Sformato di zucca ai pistacchi 87 ◗ Sogliola in salsa di yogurt e zafferano 68 ◗ Spiedini di nasello al profumo d’alloro 104 ◗ Straccetti di tacchino allo yogurt e spinaci 101 ◗ Tofu al curry con zucchine 97 ◗ Tofu impanato alla milanese 72 ◗ Trota al burro di sesamo 100 ◗ Trota all’arancia e prezzemolo 84 CONTORNI ◗ Barba di frate saporita ◗ Carciofi con acciughe al pepe nero ◗ Chips di zucchine alle mandorle ◗ Fagiolini “aglio e pangrattato” ◗ Funghi gratinati al prezzemolo ◗ Insalata con salsa alla senape ◗ Insalata di carote e pistacchi ◗ Insalata di finocchi e arance ◗ Mix di ortaggi al basilico ◗ Patate dorate al timo ◗ Patate e radicchio in padella ◗ Pinzimonio di verdure allo yogurt greco

107 111 113 117 112 106 115 110 120 109 116 119

◗ Pomodorini pachino in padella 118 ◗ Spinaci all’avocado e ananas 114 ◗ Taccole con le noci all’aglio 108 DOLCI ◗ Biscottini all’uvetta e arancia 131 ◗ Biscottini di riso e crusca e avena 129 ◗ Biscottini morbidi al limone 133 ◗ Budino alla cannella e zenzero 130 ◗ Budino di limone senza latte 127 ◗ Coppe d’orzo dolce all’arancia con banane 125 ◗ Coppetta di frutta speziata 138 ◗ Crema di ricotta al tè verde 140 ◗ Crema dolce di ricotta alle ciliegie 122 ◗ Frittelle di mele allo yogurt 134 ◗ Mix al latte d’avena 123 ◗ Muffin integrali alle mandorle 135 ◗ Praline di riso soffiato al cioccolato 124 ◗ Semifreddo alla crema di albicocche 128 ◗ Sfogliatine al profumo di limone 136 ◗ Tartufini di cioccolato al peperoncino 132 ◗ Terrina al cioccolato fondente 126 ◗ Torta di riso all’uvetta 139 ◗ Torta integrale alle mele 137