Manuali di RIZA

Bimestrale Agosto/Settembre 2018 n. 10 € 4,90 Italia P.I. 7 agosto 2018

I manuali

di

RIZA

I DUE MINERALI INDISPENSABILI PER VIVERE BENE

Magnesio e potassio

Tonificano i muscoli, vincono la stanchezza, ti donano il buonumore e fanno dimagrire Scopri come assumerli ogni giorno e i cibi di cui non puoi farne a meno

PRESI INSIEME SALVANO IL CUORE, RINFORZANO LE OSSA Cover Magnesio e Potassio ok.indd 1

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L’editoriale

Magnesio e potassio

LA COMBINAZIONE PIÙ UTILE AL CORPO DUE MINERALI FONDAMENTALI PER IL FUNZIONAMENTO DEI MUSCOLI, DEL SISTEMA NERVOSO E DEL METABOLISMO

P

er quale motivo magnesio e potassio vengono spesso abbinati fra loro nella composizione di integratori o di medicinali? La spiegazione è semplice: l’accoppiata fra questi due minerali potenzia i loro effetti benefici sull’organismo ed è molto efficace per sanare la carenza dell’uno o dell’altro dei due elementi. La presenza del magnesio è essenziale perché il potassio possa agire nel corpo e consentire gli scambi fra l’esterno e l’interno delle cellule. Il potassio infatti fa da “portinaio” per consentire l’accesso delle sostanze nutritive nelle cellule e l’espulsione delle scorie. Svolge anche numerose altre funzioni, fondamentali per il sistema nervoso, per i muscoli e per il metabolismo. Lo stesso si può dire del magnesio, la cui importanza per l’organismo è nota da tempo e sempre più evidente. Serve per produrre energia, per garantire la salute del sistema nervoso, dell’apparato digerente e intestinale. Inoltre ha un effetto rilassante sia sui muscoli che sulla mente. Una carenza di magnesio nell’organismo provoca anche una perdita di potassio, e i sintomi dovuti alla mancanza di uno dei due minerali, o di entrambi, sono simili tra loro: debolezza psicofisica, problemi ai muscoli, irregolarità cardiache, irritabilità...

Nelle prossime pagine spiegheremo l’importanza del magnesio e del potassio per il nostro corpo e quali disturbi si possono prevenire o sanare grazie alla loro azione.

Indicheremo anche come fornire al corpo le dosi utili di questi due preziosi elementi, assumendo i cibi che ne sono più ricchi oppure, quando è il caso, anche attraverso integratori alimentari.

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I manuali

di

RIZA

SOMMARIO 6

L’ACCOPPIATA INDISPENSABILE PER STARE BENE Sia il magnesio che il potassio svolgono attività essenziali per la salute: servono all’attivazione di meccanismi vitali nell’organismo, ad esempio per la trasmissione di energia e di impulsi nervosi. Si abbinano spesso tra loro perché agiscono in sinergia e si compensano reciprocamente.

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IL MAGNESIO Un valido alleato per mente e corpo Utile per ricavare energia dai cibi, rafforzare le ossa, rilassare i muscoli e alzare l’umore.

Spieghiamo come fornire al corpo la dose necessaria.

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IL POTASSIO Serve a far funzionare il cuore e i muscoli Regola l’azione della muscolatura, anche quella cardiaca, fornendo il combustibile necessario e gli impulsi nervosi. Indichiamo i cibi in cui se ne trova di più.

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MAGNESIO E POTASSIO L’unione fa la salute L’abbinamento fra i due minerali è utile in particolare quando fa caldo o si fanno grossi sforzi fisici.

Uniti servono contro la ritenzione e per ridurre la pressione arteriosa.

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Direttore responsabile Vittorio Caprioglio Direttore Scientifico Raffaele Morelli Direttore Generale Liliana Tieger Progetto grafico e impaginazione Roberta Marcante Comitato scientifico Raffaele Morelli, Vittorio Caprioglio, Daniela Marafante, Emilio Minelli Redazione Giuseppe Maffeis Immagini Fotolia, 123rf, ShutterStock Direttore pubblicità Doris Tieger Ufficio pubblicità Luisa Maruelli, Ugo Scarparo Responsabile amministrativo Danila Pezzali Segreteria di Direzione Daniela Tosarello Responsabile ufficio tecnico Sara Dognini Redazione, amministrazione: Edizioni Riza S.p.a. via L. Anelli 1, 20122 Milano tel. 02/5845961 r.a. - fax 02/58318162 www.riza.it - info@riza.it Pubblicità: Edizioni Riza S.p.a. via L. Anelli 1, 20122 Milano tel. 02/5845961 r.a. - fax 02/58318162 www.riza.it - advertising@riza.it Stampato in Italia da: Rotolito S.p.A. Stabilimento di Cernusco sul Naviglio (MI) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) ISSN 1973-4417 Autorizzazione del tribunale di Milano n. 3 del 10/01/2017 Associato a:

“I Manuali di Riza” citano i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il parere del medico di fiducia.

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L’accoppiata

INDISPENSABILE PER STARE BENE MAGNESIO E POTASSIO SONO ESSENZIALI PER CONSENTIRE IL CORRETTO SVOLGIMENTO DI DIVERSE FUNZIONI VITALI

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agnesio e potassio sono due tra le sostanze naturali più prescritte dai medici e, sotto forma di integratore, più vendute nelle farmacie e nelle parafarmacie. Questo successo, che è andato crescendo sensibilmente con il tempo, ha una ragione fondata: l’assunzione di questi due minerali, da soli o insieme, ci offre la possibilità di prevenire molti disturbi, anche seri, e di curare diversi malesseri che possono compromettere la nostra vita quotidiana. Infatti l’organismo ha un bisogno vitale di potassio e di magnesio, che non può produrre direttamente e quindi deve assimilare dai cibi attraverso l’alimentazione. In passato non era un problema assimilarne dosi adeguate, dato che i cibi consumati abitualmente ne contenevano in quantità. Oggi non è più così e quindi si rende necessario spesso incrementarne i livelli nell’organismo per migliorare la salute.

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Magnesio, un pieno di energia

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egli ultimi anni sono stati numerosi gli studi che hanno visto protagonista il magnesio e da tutte le ricerche è emerso senza ombra di dubbio quanto esso sia fondamentale per la salute. Il nostro organismo ne contiene circa 25-30 grammi, che sono concentrati per la maggior parte nelle ossa e, in misura minore, nei tessuti, nei liquidi organici e nel plasma. Questo minerale è una sostanza vitale perché consente lo svolgimento dei meccanismi biochimici senza i quali non si potrebbe vivere.

Innanzitutto è indispensabile per trasformare grassi e zuccheri in energia.

Protegge tutto il corpo riducendo l’infiammazione che sta alla base dell’aterosclerosi, condizione cui si va

soggetti soprattutto con il passare dell’età, regola la pressione arteriosa e favorisce la circolazione sanguigna. Il magnesio influisce anche sul rilascio dell’insulina e quindi è utile per prevenire il diabete.

Serve poi a fissare il calcio nelle ossa, allevia i dolori muscolari in occasione di sforzi fisici e riesce a far fronte a contratture e crampi. E ancora, abbassa il colesterolo agendo sul metabolismo dei lipidi; contrasta la stipsi perché ha la capacità di richiamare acqua nell’intestino facilitando l’evacuazione; aiuta a combattere le allergie e le infiammazioni; favorisce la produzione di anticorpi e ne stimola l’attività. Anche per la salute psicofisica è un ottimo alleato, dal momento che aiuta a cancellare la stanchezza, oltre ad attenuare gli stati d’ansia e di stress.

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Introduzione

Il potassio regola l’equilibrio dei liquidi in tutto il corpo

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l potassio è uno tra gli elementi chimici più diffusi in natura; tutti gli esseri viventi ne hanno bisogno per vivere. In particolare nel nostro organismo il potassio contribuisce a regolare il pH del sangue, ha un effetto stimolante sui reni, è necessario per il funzionamento dei muscoli e, di conseguenza, è fondamentale per mantenere il normale ritmo cardiaco.

Inoltre serve per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la regolazione dell’equilibrio idrico. Aiuta a eliminare gli eccessi di sodio e a regolarizzare la pressione arteriosa. Per di più favorisce l’attività digestiva e quella intestinale.

Infine, molti studi clinici hanno dimostrato che il potassio può avere un ruolo importante nell’impedire lo sviluppo di cellule tumorali.

I sintomi di mancanza di magnesio e potassio Ecco i segnali corporei che possono indcare un deficit di questi due minerali.

• Stanchezza • Stati d’ansia • Debolezza muscolare • Aritmie cardiache • Emicrania

• Insonnia • Difficoltà a respirare • Gonfiore a piedi e caviglie • Problemi gastrointestinali o stipsi • Crampi agli arti inferiori

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L’acqua

IL MAGNESIO Un valido alleato per mente e corpo SVOLGE FUNZIONI FONDAMENTALI PER LA SALUTE ED È UN RIMEDIO CONTRO TANTI DISTURBI

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egli ultimi anni, a seguito di numerose conferme venute da ricerche e studi scientifici, è emersa chiaramente l’importanza del magnesio per la nostra salute.

Questo minerale è considerato fondamentale all’organismo perché consente l’attivazione di reazioni chimico-fisiche essenziali alla nostra sopravvivenza. Il magnesio, infatti, contribuisce a trasformare grassi e zuccheri in energia. Inoltre serve a fissare il calcio nelle ossa ed è importante per il corretto funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio, del sistema nervoso e di quello muscolare. Ma non solo. Aiuta a combattere lo stress psicofisico, a contrastare le allergie e le infiammazioni oltre a favorire la produzione di anticorpi e stimolarne l’attività.

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NELLE ROCCE E NEL MARE Il magnesio è l’ottavo elemento in ordine di abbondanza del nostro pianeta e costituisce circa il 2,3 per cento della crosta terrestre, sotto forma di composti diversi presenti in molti tipi di rocce. È diffuso in natura allo stato di minerale come magnesite, dolomite, kieserite, carnallite, cainite, schoenite, brucite, talco, serpentino, forsterite, olivina, diopside... Uno dei composti più notevoli, anche per quantità dei depositi esistenti, è la dolomite (formata da carbonato doppio di calcio e magnesio), che costituisce interi massicci montuosi.

Si trova in abbondanza anche nei mari e negli oceani, in una percentuale dell’1,14 per cento, sotto forma di sali alogeni, come il cloruro. Lo troviamo anche nelle

acque minerali di alcune sorgenti e nei depositi salini. Il minerale è presente anche nelle piante, perché è uno dei componenti della clorofilla, che permette la reazione chimica fondamentale per la produzione di energia dalla luce solare.

Viene estratto dalle miniere, dove si trova come carbonato, cloruro, ossido o silicato, e anche dalle saline, dove si trova come cloruro di magnesio e di potassio.

Si ricava anche dall’acqua di mare, dove è presente sotto forma di sali alogeni (cloruro, bromuro, ioduro) in una quantità di circa 1,3 kg per tonnellata. È proprio il cloruro di magnesio a conferire all’acqua del mare il caratteristico sapore amaro (il Mediterraneo ne contiene circa 7,5 g per litro).

Un minerale molto diffuso in natura Il magnesio è un elemento chimico (il cui simbolo è Mg) di numero atomico 12, peso atomico 24,312. Rientra nel gruppo dei metalli alcalino-terrosi ed è molto diffuso in natura, ma quasi sempre sotto forma di composti, cioè di sali formati con altri elementi chimici come il carbonio, l’ossigeno, lo zolfo, il silicio e il cloro. Questo avviene a causa dell’elevata capacità di reazione degli atomi di magnesio, dovuta al fatto che hanno due elettroni liberi nell’orbita più esterna, che vengono facilmente “ceduti” ad altri elementi chimici che ne hanno bisogno per completare l’ottetto che dà loro la stabilità che cercano.

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Il magnesio

I COMPOSTI NATURALI

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l magnesio si trova in natura sotto forma di composti, molti dei quali vengono utilizzati per lavorazioni industriali, date le caratteristiche particolari di questo minerale, che è leggerissimo e resiste alle temperature elevate. Ecco un primo elenco dei composti che si ottengono combinando il magnesio con altri elementi; si possono trovare allo stato naturale o si possono preparare artificialmente per scopi industriali, oppure come farmaci o ancora come integratori.

L’ossido

di magnesio È una polvere bianca che si può trovare in natura sotto forma di un minerale raro, il periclasio. È noto anche con il nome di “magnesia”, sostanza utilizzata come antiacido. Presenta un punto di fusione elevatissimo e per questo è un ottimo materiale refrattario, usato per preparare rivestimenti per forni metallurgici.

L’idrossido

di magnesio

È più propriamente il nome della sostanza che viene chiamata “magnesia”, venduta in farmacia come antiacido e lassativo. Si adopera di solito nella produzione dell’ossido di magnesio e anche del magnesio metallico.

Il cloruro

di magnesio È presente nelle acque marine e minerali. È un sale bianco igroscopico, cioè che assorbe l’umidità. Si trova in piccole quantità anche nel sale da cucina grezzo; è solubilissimo in acqua e ha sapore amaro. È usato come rimedio ma anche in varie lavorazioni industriali.

Il carbonato

di magnesio

È naturale, si trova sotto forma di minerale come magnesite o giobertite, ma è impuro.

Si usa come lassativo e antiacido. Gli sportivi lo usano come polvere assorbente. I ginnasti lo spargono sulle mani o sui piedi per assorbire il sudore e non scivolare. Viene adoperato anche sulle racchette sportive.

Il solfato

eptaidrato

È noto come sale di Epsom o epsomite, si trova in alcuni giacimenti salini, ma si può preparare artificialmente. Questo solfato di magnesio, oltre che come purgante (sale amaro o sale inglese), si utilizza anche nell’industria della carta, in quella tessile (per apprettare i tessuti) e nella fabbricazione di smalti.

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Indispensabile all’organismo per le funzioni vitali

I

l magnesio è una sostanza vitale nel vero senso della parola: consente lo svolgimento dei meccanismi fisici senza i quali sarebbe impossibile la vita. Lo fa già negli organismi vegetali, perché è contenuto nella clorofilla, la sostanza che permette alle piante di trasformare i raggi solari in energia chimica, formando sostanze organiche e ossigeno. Senza questa reazione le piante non potrebbero sopravvivere e neppure gli altri esseri viventi che traggono il proprio nutrimento da esse, compreso l’uomo. Pure all’interno dell’organismo umano il magnesio partecipa a processi chimici che hanno un ruolo di fondamentale importanza, anche se non sono visibili, perché avvengono a livello molecolare. Il magnesio è presente, anche se in dosi infinitesimali, nel 99% delle cellule, nelle quali svolge un ruolo decisivo: regola la permeabilità della membrana cellulare ai minerali. Il che significa in pratica che permette il passaggio degli ioni di sodio, di potassio e di calcio attraverso la membrana cellulare. Questa regolazione è importante perché permette anche la trasmissione di messaggi nervosi e la contrazione muscolare. Il magnesio quindi è decisivo nella regolazione dell’eccitabilità neuromuscolare.

Per questo la sua carenza ha conseguenze notevoli e può provocare disturbi anche gravi nel corretto funzionamento di tutti gli organi del corpo umano.

SI TROVA SOPRATTUTTO NELLE OSSA Il magnesio è uno degli elementi chimici più presenti nel corpo umano: è secondo per quantità solamente al calcio. Il nostro organismo ne contiene circa 25-30 grammi, per la maggior parte concentrati nelle ossa (circa il 60%); il 27% si trova nei muscoli e la parte rimanente nei tessuti, nei liquidi organici e nel plasma.

All’interno del nostro corpo riveste un ruolo fondamentale per il metabolismo. In primo luogo svolge una funzione biochimica essenziale come fattore che permette l’attività di numerosi enzimi che assimilano i nutrienti.

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Il magnesio

REGOLA IL CUORE E STIMOLA IL CERVELLO Il magnesio svolge altri compiti fondamentali per la salute. È fondamentale per la regolazione dell’attività cardiaca, che risente subito di una sua carenza. Protegge la circolazione sanguigna attraverso varie funzioni: dilata i vasi, aiuta a tenere bassa la pressione, contrasta l’aterosclerosi. Inoltre, prende parte all’assimilazione e alla fissazione del calcio nelle ossa, contribuendo alla robustezza dell’apparato scheletrico.

Molto importanti anche le sue funzioni a

livello dei meccanismi cerebrali, della capacità di resistenza nervosa e della regolazione del tono dell’umore. Favorisce la concentrazione, combatte gli stati di ipereccitabilità, contrasta la depressione e favorisce il sonno. Infine è utile a chi svolge un’intensa attività fisica perché, oltre a fornire l’energia, combatte la stanchezza, i crampi e l’acido lattico.

SERVE A TRASFORMARE I CIBI IN ENERGIA Il magnesio è un elemento necessario per il corretto funzionamento di oltre 300 enzimi. Agisce soprattutto nel consentire le reazioni metaboliche e permette la produzione di energia. Favorisce poi il riequilibrio del comportamento alimentare e attiva la combustione dei grassi, aiutando così a combattere il sovrappeso. È determinante anche per regolare l’equilibrio del pH corporeo e permette la produzione di anticorpi che consentono i meccanismi di autodifesa dell’organismo. Il magnesio infine ostacola la penetrazione delle sostanze tossiche all’interno delle cellule.

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LE AZIONI PIÙ IMPORTANTI NEL CORPO 1

Permette la produzione, il trasporto, il deposito e l’utilizzo dell’energia

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Coopera nel trasporto di sodio e potassio attraverso la membrana cellulare e influenza i livelli di calcio all’interno delle cellule.

3 Partecipa alla regolazione dell’equilibrio acido-base e dell’equilibrio ionico.

4 Attiva l’enzima che dà il via al processo attraverso il quale gli zuccheri vengono bruciati per produrre l’energia necessaria a tutte le cellule.

5 Stimola le funzioni muscolari e

normalizza il ritmo del battito cardiaco.

6 Rilassa la muscolatura, previene e riduce i crampi.

7 Aiuta la crescita delle ossa,

mantiene la loro densità e rinforza la dentatura.

8 Interviene nel metabolismo dei

grassi e in particolare del colesterolo.

9

Riduce l’eccitabilità delle fibre nervose, rilassando la muscolatura e diminuendo i crampi.

10 Interviene nei processi di

coagulazione del sangue.

11 Combatte l’ipertensione.

12 Prende parte ai processi di difesa

dell’organismo perché protegge il cuore, combatte lo stress, le allergie, le infiammazioni; inoltre aumenta la formazione degli anticorpi e stimola la loro attività contro i microrganismi ostili.

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Il magnesio

Se manca occorre integrarlo subito

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al momento che il magnesio svolge varie funzioni fondamentali, la sua carenza provoca ripercussioni sulla salute, perché ostacola lo svolgimento regolare di molte attività fisiologiche basilari. Molti disturbi sono collegati proprio al fatto che il corpo non ne contiene livelli adeguati; in questo caso si parla di ipomagnesiemia o carenza di magnesio. Dunque un apporto supplementare di questo minerale è utile a sanare situazioni di squilibrio che erano all’origine dei disturbi. Sono sempre più numerosi gli studi che dimostrano l’importanza del magnesio per la salute.

Una recente ricerca pubblicata sulla rivista “Bmi Medicine”, ad opera delle Università di Zhejiang e Zhengzhou (Cina), ha evidenziato che gli effetti benefici della dieta mediterranea sono collegati proprio all’elevato contenuto di magnesio nei cibi

consumati in questo regime alimentare, in particolare verdure a foglia verde, noci e legumi. L’apporto di magnesio è dunque uno dei motivi per cui questa dieta è in grado di proteggere da cardiopatie, ictus e diabete. I ricercatori hanno analizzato i risultati degli studi condotti nell’arco di 40 anni, che avevano coinvolto oltre un milione di persone di 9 diversi Paesi. Confrontando i dati, è risultato che le persone che consumavano maggiori quantità di magnesio correvano un rischio più basso del 10% di soffrire di malattie coronariche, del 12% di essere colpiti da ictus e del 26% di sviluppare il diabete di tipo 2, rispetto a quelle che ne consumavano una minore quantità.

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Colpa anche dello stress

UN PROBLEMA DIFFUSO Secondo i ricercatori cinesi che hanno condotto lo studio, la carenza di magnesio riguarda un numero sempre maggiore di persone: interessa infatti tra il 2,5% e il 15% della popolazione generale. È necessario dunque accrescere la consapevolezza che occorre aumentare l’apporto di magnesio attraverso una dieta adeguata, come quella mediterranea, oppure con gli opportuni integratori che si trovano in commercio. In effetti negli ultimi anni è diventato abbastanza comune fare ricorso a integrazioni a base di magnesio per contrastare malesseri a carico dei più diversi apparati corporei.

Un’altra spiegazione della diffusa carenza di magnesio riguarda le condizioni di vita comuni oggi, che comportano situazioni di stress sempre più diffuse. L’organismo è impoverito dal continuo “consumo” di magnesio per adattarsi alle situazioni stressanti di ogni giorno. L’uso frequente di medicinali contribuisce a ridurre ancora di più la quantità di magnesio nel nostro corpo. Per questi motivi, oggi più che in passato è comune la carenza di magnesio nella popolazione e sono quindi diffusi i disturbi che essa provoca.

I cibi si sono impoveriti Il motivo principale per cui nella popolazione è sempre più diffusa la mancanza di magnesio, sta nel fatto che questo minerale è quasi scomparso dai cibi di cui ci nutriamo abitualmente. Le tecniche di coltivazione, di raccolta e di trasformazione degli alimenti, così come i procedimenti di raffinazione e di cottura, ne hanno pressoché annullato la presenza. L’uso di fertilizzanti chimici e l’effetto delle piogge acide hanno infatti impoverito progressivamente di magnesio i terreni dedicati all’agricoltura. Di conseguenza oggi i vegetali che arrivano sulla nostra tavola ne contengono molto meno rispetto a quelli del passato.

Alimenti troppo raffinati Significativi sono i risultati di una ricerca svolta in Inghilterra, che ha evidenziato come la quantità di magnesio contenuta nel riso al momento della raccolta si riduca progressivamente con la raffinazione e la cottura, arrivando sul piatto con un centesimo del magnesio che c’era in origine. All’inizio del secolo scorso il contenuto di magnesio nei cibi era nettamente superiore a quello attuale.

Si calcola che in 100 g di pane ci fossero circa 100 mg di magnesio. Un buon consumo di pane forniva già quindi una quantità sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. Insomma, i nostri antenati erano più ricchi di magnesio di noi...

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Il magnesio

Serve per prevenire e curare molti disturbi

L’

efficacia del magnesio nella cura della salute umana è ben nota da tempo. Nell’antichità erano conosciute le proprietà lassative di alcuni composti di magnesio, come per esempio i sali di Epsom (dal nome della città inglese dover era stata trovata una sorgente ricca di magnesio solfato). Un importante sostenitore degli effetti benefici dei composti di magnesio fu il professor Pierre Delbet, che nel 1915 scoprì l’efficacia del cloruro di magnesio per bloccare le infezioni e favorire la guarigione delle ferite, senza danneggiare i tessuti. Continuando nelle sue ricerche e in base ai risultati delle sperimentazioni e delle testimonianze dei pazienti, Delbet sostenne la capacità di questo composto nella cura di decine di malattie, alcune delle quali anche molto gravi.

Un altro composto di magnesio che ha dimostrato notevoli capacità curative è il magnesio citrato, considerato uno tra gli integratori di magnesio più facilmente assimilabili dall’organismo. Ma in generale l’assunzione di magnesio in qualsiasi forma, attraverso i cibi e gli integratori, nelle dosi e nelle forme adeguate, risulta utile alla salute, in particolare nel caso di carenza.

sistema cardiovascolare, l’apparato digerente, il sistema nervoso, l’apparato muscolo-scheletrico, i reni, il fegato, le ghiandole e il cervello...

Il livello di magnesio nel corpo viene regolato automaticamente dall’organismo.

Infatti, quando comincia a scarseggiare nelle cellule, il deficit viene compensato dalle riserve che sono contenute nelle ossa e nel fegato. Se la carenza continua, allora appaiono i primi segnali dell’insufficienza di magnesio: perdita di appetito, nausea, diarrea, vomito, affaticamento, stanchezza, debolezza, sensazione di svenire, crampi e dolori muscolari.

Fa bene a tutto l’organismo È difficile trovare una zona del corpo che non rischi di essere direttamente toccata da una carenza di magnesio. I sintomi di uno scompenso di questo minerale, infatti, coinvolgono tutto l’organismo: il

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AIUTA LA CIRCOLAZIONE SANGUIGNA Il magnesio è importante per proteggere il cuore e consentire una corretta attività cardiocircolatoria; serve a regolare le contrazioni muscolari e sostiene la circolazione sanguigna. Tra le proprietà accertate del magnesio ci sono anche quelle di ridurre l’infiammazione alla base dell’aterosclerosi, di controllare la pressione arteriosa e di ridurre le aritmie cardiache.

Riduce la mortalità per infarto Molte ricerche hanno accertato che l’assunzione di magnesio nelle prime due settimane dopo un infarto cardiaco può ridurre la mortalità. Le ricerche suggeriscono, inoltre, che la sua carenza potrebbe far aumentare il rischio di anomalie del battito cardiaco, che a loro volta aumentano la probabilità di complicazioni dopo un infarto.

Infatti gli studi hanno dimostrato che esiste un collegamento tra livelli elevati di magnesio nel sangue e una minore frequenza di cardiopatie coronariche. Un altro studio ha fatto emergere che l’integrazione di magnesio ha un effetto antitrombotico.

Regolarizza il battito cardiaco Un buon funzionamento del tessuto muscolare (anche di quello del cuore)

dipende dall’equilibrio tra possibilità di contrazione e di rilassamento. Diminuendo il magnesio (addetto al rilassamento del muscolo liscio cardiaco) e aumentando il calcio depositato (che regola la contrazione del muscolo liscio), si crea una tendenza alla contrattilità muscolare, che aumenta il rischio di aritmie e disturbi cardiaci.

Abbassa i livelli di colesterolo Con l’aumento dell’apporto di magnesio si è calcolato che si può ottenere un abbassamento del colesterolo in media del 20%. Una spiegazione di questo effetto sta nel fatto che il magnesio agisce su un enzima che provvede alla sintesi del colesterolo da parte dell’organismo, regolandone la produzione.

Già nel 1956 era stato notato che una terapia a base di magnesio produceva nei pazienti una riduzione di colesterolo nocivo. Altri studi hanno accertato che un supplemento di magnesio aiuta a ridurre fino al 30% i trigliceridi e ad aumentare del 10% il livello del colesterolo buono HDL. Anche per questo il magnesio serve a prevenire l’aterosclerosi e le malattie cardiocircolatorie.

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Il magnesio

NORMALIZZA LA PRESSIONE

Le persone che seguono diete ad alto contenuto di frutta e verdura, che sono buone sorgenti di potassio e magnesio, mostrano una pressione sanguigna più bassa e più regolare. Una ricerca condotta su un gruppo di 30mila medici statunitensi ha dimostrato che chi aveva assunto una maggiore quantità di magnesio, di potassio e fibra alimentare soffriva meno di ipertensione. Un altro studio ha preso in esame 8mila persone per sei anni, con lo scopo di analizzare i fattori che producono un maggiore rischio di ipertensione in chi all’inizio dell’indagine non soffriva di pressione alta. Dai risultati è emerso che il rischio di sviluppare l’ipertensione diminuisce con l’aumentare della quantità di magnesio assunta attraverso la dieta, soprattutto nelle donne. In ogni caso i risultati delle indagini scientifiche hanno spinto il Comitato nazionale statunitense per la prevenzione e la cura dell’ipertensione ad affermare che le diete ad alto contenuto di magnesio rappresentano una significativa forma di prevenzione contro il rischio di pressione alta.

Riduce i rischi per la donna incinta Uno dei pericoli più gravi in gravidanza è costituito dalla eclampsia, una patologia molto grave che è caratterizzata tra l’altro da un fortissimo aumento della pressione sanguigna.

L’apporto di magnesio è utile per aiutare le donne sia nelle fasi di pre-eclampsia che in quelle di eclampsia conclamata.

Negli stati di pre-eclampsia il magnesio riduce l’aggregazione piastrinica e previene il rischio di occlusioni dei vasi sanguigni. Il magnesio dilata anche le arterie cerebrali, con il conseguente miglioramento del flusso ematico in caso di eclampsia più avanzata e aiuta quindi a ridurre il rischio degli attacchi convulsivi che caratterizzano questa patologia.

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È UTILE CONTRO IL DIABETE DI TIPO 2

I

l diabete è un disturbo dovuto a una produzione insufficiente di insulina oppure a una reazione inadeguata del corpo agli stimoli di questo ormone.

L’insulina interviene nell’organismo quando il livello di glicemia è elevato e attiva i meccanismi per la riduzione del glucosio circolante. Il magnesio ha un ruolo importante nel contrastare il diabete, perché è in grado di influire sul rilascio

dell’insulina e sulla reazione che essa provoca nelle cellule. Una quantità insufficiente di magnesio impedisce ai recettori dell’insulina, posti sulle cellule, di funzionare correttamente: questo fa sì che esse non reagiscano “catturando” il glucosio, che resta in circolazione aumentando la glicemia.

Si tratta del fenomeno di insulino-resistenza, caratteristico del diabete di tipo 2.

Serve a ridurre l’insulino-resistenza Gli individui affetti da insulino-resistenza, che precede di solito il diabete, non sono in grado di usare efficacemente l’insulina, e non riescono quindi a tenere bassi i livelli di glucosio nel sangue. Può accadere in questo caso che si inneschi un circolo vizioso in cui è coinvolto il magnesio. La carenza di questo elemento infatti provoca un aumento di insulina (il corpo cerca di ovviare all’insulino-resistenza producendone di più), ma nello stesso tempo l’insulina circolante riduce la concentrazione cellulare di magnesio e favorisce una maggior perdita del minerale attraverso le urine.

Se aumenta la glicemia, cala il magnesio

I reni possono perdere la capacità di trattenere il magnesio durante i periodi di grave iperglicemia (quando i livelli di glucosio del sangue sono molto più alti del normale). La maggiore eliminazione del magnesio con le urine può quindi far diminuire i livelli di questa sostanza nel sangue.

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Il magnesio

RINFORZA LE OSSA

U

no dei fattori più importanti per garantire la salute delle nostre ossa è un apporto adeguato di magnesio, unitamente al calcio e alla vitamina D. Infatti il magnesio è indispensabile perché il calcio possa essere assorbito e “fissato” nelle ossa.

Esperimenti di laboratorio sulle cavie hanno più volte dimostrato che una dieta povera di magnesio provoca una maggiore fragilità ossea. È probabile che questo avvenga perché la mancanza di magnesio altera il metabolismo del calcio e l’azione degli ormoni responsabili della sua regolazione.

Diminuisce

il rischio di fratture La ricerca più recente sui rapporti tra il magnesio e la robustezza delle ossa è quella condotta da un gruppo di studiosi delle Università di Bristol e della Finlandia orientale. Tenendo sotto controllo per 20 anni un campione di oltre 2mila uomini, gli studiosi hanno scoperto che chi aveva concentrazioni ematiche di magnesio molto elevate non aveva subito fratture.

Combatte l’artrite e le infiammazioni

Il magnesio contrasta la formazione di depositi calcarei a livello delle articolazioni prevenendo l’artrite. Oltre a favorire la fissazione del calcio, evita infatti che questo si depositi in zone sbagliate, come le articolazioni.

PER PREVENIRE L’OSTEOPOROSI La carenza di magnesio è risultata essere un fattore di rischio per l’osteoporosi, frequente soprattutto nelle donne dopo la menopausa. L’osteoporosi è una condizione caratterizzata dalla riduzione della massa ossea, da dolori ossei e da una maggiore esposizione alle fratture. Il magnesio previene gli stati di osteoporosi aiutando le ossa a fissare calcio e fosforo e intervenendo sugli osteoblasti, le cellule specializzate nella costruzione di tessuto osseo. Una ricerca ha accertato che la somministrazione di magnesio per due anni a donne che soffrivano di osteoporosi arrestava la perdita della massa ossea nell’87 per cento dei casi.

In un’ altra ricerca compiuta su persone anziane si è visto che una maggiore assunzione di magnesio riusciva a conservare la densità ossea, riducendo il rischio di fratture.

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FA RILASSARE I MUSCOLI

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ra le varie funzioni del magnesio c’è anche quella di partecipare alla regolazione della contrazione dei muscoli. Il magnesio risulta quindi utile per far fronte a sforzi fisici intensi e per contrastare disturbi muscolari: dolori, mialgie, contratture, stanchezza e soprattutto crampi. Il magnesio agisce a livello del sistema nervoso attraverso la stimolazione dei neuroni che controllano la contrazione e il rilascio dei muscoli. In particolare il magnesio si occupa proprio del “rilassamento” dei muscoli, e svolge una funzione antagonista a quella del calcio, che provoca contrazioni. Per questo la presenza di una giusta quantità di magnesio previene l’insorgere di contratture dovute all’affaticamento e anche dei dolori provocati da un’eccessiva tensione muscolare.

Allenta i dolori

della lombalgia

Anche la lombalgia acuta è un dolore a livello delle fibre muscolari, generalmente nella parte inferiore della colonna vertebrale. Ne soffrono moltissime persone, soprattutto con il passare degli anni, ed è facilitata da uno sforzo intenso o da un movimento brusco.

In questo caso l’assunzione di magnesio può aiutare a ridurre sensibilmente le sensazioni dolorose alla schiena e la rigidità muscolare che ne deriva.

Spegne la cefalea L’apporto di magnesio in queste situazioni induce un rilassamento delle fibre muscolari che allevia il dolore dovuto alla contrazione. È il caso, per esempio, della cefalea muscolo-tensiva, provocata dalla tensione dei muscoli del collo e della nuca. Un altro tipico dolore muscolare che viene alleviato dal magnesio è quello provocato dai crampi muscolari, dovuti soprattutto alla reazione dopo uno sforzo intenso o prolungato.

Il magnesio fornisce energia alle fibre muscolari, ne provoca il rilassamento e aiuta anche a eliminare l’accumulo di acido lattico che provoca sensazioni dolorose.

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L’acqua Il magnesio

COMBATTE LA STANCHEZZA Il magnesio è utile per contrastare gli stati di astenia, debolezza o stanchezza sia mentale che fisica. È efficace perché interviene nei processi enzimatici che portano alla produzione dell’energia.

Infatti il magnesio rende possibili i processi di sintesi per la trasformazione degli zuccheri e dei grassi in energia sfruttabile dalle cellule. Inoltre, attraverso i meccanismi di trasmissione cellulare, aiuta a rendere utilizzabile tale energia da parte dei nervi e dei muscoli. Risulta utile sia in caso di sovraffaticamento dovuto a uno sforzo eccessivo, sia nella debolezza

dovuta a malattie, a interventi chirurgici, così come nel caso della sindrome da stanchezza cronica, una vera e propria patologia, che provoca anche dolori muscolari, cefalea, difficoltà di concentrazione mentale.

Nel trattamento di questa malattia si sono ottenuti dei miglioramenti significativi grazie a dosi quotidiane di magnesio attraverso integrazioni con l’assunzione di diversi tipi di composti del minerale.

Secondo vari studi la carenza di magnesio è associata a una condizione di forte affaticamento e allo stress cronico.

Utilissimo a chi pratica attività sportiva Il magnesio è un alleato prezioso per chi fa del movimento, perché attua numerose funzioni utili all’organismo impegnato nell’esercizio fisico, anche intenso. Eccole in sintesi: • incrementa la produzione di energia; • aumenta la resistenza allo sforzo e alla fatica; • regola la contrazione dei muscoli; • riduce la produzione di acido lattico; • diminuisce il rischio di crampi.

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ATTENUA NERVOSISMO E STATI D’ANSIA

I

l magnesio svolge un’azione efficace contro la tensione nervosa e il cattivo umore; per questo è indicato nel trattamento della depressione e in caso di attacchi di ansia, panico o paura eccessiva. I benefici del magnesio in queste situazioni sono dovuti al fatto che un aumento degli stati di ansia provoca un maggior consumo di magnesio, di cui occorre quindi aumentare l’apporto quando ci si sente particolarmente tesi. Grazie agli effetti di questo minerale si ottiene una distensione generale dell’organismo e un sollievo dai problemi fisici legati allo stress, come mal di testa, colon irritabile, aumento del battito cardiaco e tensione muscolare.

Favorisce il sonno Gli effetti calmanti del magnesio aiutano anche a dormire meglio. Dalle ricerche è risultato che una carenza di magnesio è tra le cause del tipo di insonnia caratterizzato dal fatto di prendere sonno regolarmente per poi svegliarsi molte volte durante la notte. Viene definito “sonno multifasico”.

Chi è carente di calcio invece soffre di un’insonnia caratterizzata dalla difficoltà ad addormentarsi. Aumentare l’apporto di magnesio e aiuta quindi a trascorrere una notte più tranquilla e riposante.

Risolleva l’umore Molti ricercatori hanno confermato che la carenza di magnesio può accentuare il rischio di depressione e turbe dell’umore. Da queste ricerche è emerso che coloro che ne assumono un’adeguata quantità possiedono un equilibrio emotivo più stabile e sanno far fronte con maggiore serenità alle situazioni stressanti della vita.

Il calcio contrae,

il magnesio rilassa

L’assunzione di magnesio ristabilisce il normale rapporto tra calcio e magnesio all’interno delle cellule, riducendo in questo modo la tensione dovuta all’effetto del calcio. Il calcio e il magnesio infatti sono antagonisti: mentre il primo ha l’effetto di stimolare la contrazione muscolare, al contrario il magnesio ha un effetto rilassante. Ricerche hanno dimostrato che nei periodi di forte stress aumenta la presenza di calcio nell’organismo, mentre si assiste a una diminuzione del magnesio; di conseguenza l’apporto di questo minerale è fondamentale per ripristinare il giusto equilibrio e il rilassamento generale.

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Il magnesio

PLACA I DISTURBI RESPIRATORI

O

ltre che come rimedio utile a contrastare l’asma di origine allergica, il magnesio è adatto anche per combattere altri problemi respiratori comuni, come bronchiti, asma, malattie da raffreddamento, e aiuta a potenziare l’efficienza respiratoria.

Nel caso di infiammazione dei bronchi è utile aumentare le dosi di magnesio che vengono assunte quotidianamente. Il magnesio fa rilassare le tensioni muscolari, attenua gli spasmi respiratori e le difficoltà nell’inalare l’aria. Se la bronchite si avverte in forma acuta, occorre aumentare ulteriormente le dosi di magnesio. Anche in caso di broncopolmonite sono stati riscontrati effetti positivi del magnesio, assunto più volte nel corso della giornata.

Prima di adottare questo trattamento è necessario però ascoltare il parere del medico.

Ha proprietà

broncodilatatorie Una deficienza di magnesio può accentuare il rischio di soffrire di asma. In caso di attacchi dovuti a reazioni allergiche si è dimostrato efficace il ricorso a integratori ricchi di questa sostanza.

L’effetto broncodilatatorio del magnesio è infatti efficace contro gli attacchi. In particolare nel caso di asma acuta sono necessarie dosi di magnesio maggiori rispetto a quelle consuete. L’integrazione con magnesio si è dimostrata utile anche per i bambini, che sempre più spesso soffrono di allergie di varia origine, che danno anche problemi respiratori.

Aiuta a calmare

gli attacchi d’asma Una recente ricerca, pubblicata sulla rivista “Journal of Asthma”, ha fornito nuove dimostrazioni circa l’utilità di assumere integratori a base di magnesio in caso di asma lieve o moderata.

Lo studio è stato eseguito da ricercatori dell’Università di Kenmore, nello Stato di Washington, e dell’Università della California, prendendo in esame 55 uomini e donne che soffrivano di asma in forma lieve o moderata.

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: uno ha assunto ogni giorno, per la durata di sei mesi, 340 mg di magnesio sotto forma di integratori; all’altro gruppo invece è stato dato un placebo.

Al termine del periodo i due gruppi sono stati esaminati per misurare i sintomi clinici dell’asma, la reattività polmonare, i marcatori di infiammazione e la percezione della qualità della vita.

All’analisi dei dati, le persone che avevano assunto magnesio quotidianamente hanno mostrato un significativo miglioramento nell’attività polmonare, nella capacità respiratoria e nella percezione del controllo degli attacchi d’asma.

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AMICO DI STOMACO E INTESTINO

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utti i composti del magnesio hanno un effetto blandamente lassativo, dovuto al fatto che questo elemento richiama acqua nell’intestino e facilita l’evacuazione. In generale i sali di magnesio hanno una notevole capacità igroscopica, cioè la proprietà di attirare l’acqua dall’ambiente in cui si trovano. Perciò il loro uso è particolarmente vantaggioso per chi tende alla stitichezza. Con l’assunzione di magnesio aumenta l’idratazione nell’apparato intestinale; questo effetto serve a normalizzare le sue funzioni.

Il magnesio aiuta la digestione e attiva i

processi di assimilazione delle sostanze nutrienti. Favorisce le attività enzimatiche e aiuta a mantenere nelle condizioni ottimali l’ambiente in cui avviene la digestione e l’assimilazione degli alimenti, cioè l’intero apparato gastrointestinale.

Inoltre è utile per curare i disturbi dell’attività digestiva. Infatti gli effetti rilassanti del magnesio servono a contrastare gli spasmi digestivi, i crampi epigastrici e tutti i generi di dispepsie.

Un’altra importante funzione del magnesio è quella di riequilibrare il pH. Alcuni composti vengono infatti utilizzati come medicinali antiacido.

Un rimedio

Regolarizza

Quando si comincia ad assumere magnesio per far fronte a situazioni di stitichezza cronica, può insorgere una leggera diarrea, che dura solitamente 2-3 giorni. Poi la condizione intestinale si normalizza.

Quando si presenta una stipsi occasionale, può essere contrastata con una dose giornaliera di magnesio.

Questo trattamento ha effetti positivi anche sulla colite cronica perché la sostanza agisce sulla muscolatura della parete intestinale alleviando gli stati infiammatori e riportando il pH ai valori di alcalinità.

Sono diversi i composti del magnesio che vengono utilizzati abitualmente come lassativi o purganti.

Il solfato di magnesio, o “sale inglese”, è il più conosciuto ed è stato uno dei primi a essere destinati a questo utilizzo. Ma anche l’ossido, l’idrossido e il citrato di magnesio e altri sali magnesiaci vengono usati per migliorare l’attività intestinale.

contro la stipsi

e sgonfia

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Il magnesio

NON PUÒ MANCARE NELLA CRESCITA La carenza di magnesio può manifestarsi anche durante l’età della crescita, e può provocare alcune conseguenze negative.

Infatti se si verifica una forte carenza di questa sostanza possono esserci ritardi nella crescita, o un’insufficiente fissazione di calcio nelle ossa, che le rende meno robuste.

Ne possono risentire anche i denti, con un indebolimento dello smalto. Per questo è utile garantire ai bambini il giusto apporto di magnesio, seguendo le indicazioni della RDA, la quantità quotidiana raccomandata.

Dalle esperienze fatte, risulta che aumentando le dosi di magnesio assunte si sono ottenuti significativi miglioramenti nei bambini che soffrivano di crampi muscolari, mal di testa, dolori addominali, sonno difficile e problemi di concentrazione. La grande maggioranza dei bambini a cui è stata somministrata una supplementazione di magnesio ha reagito in modo positivo al trattamento, con una riduzione netta dei sintomi. In questi bambini sono diminuiti i

problemi digestivi, i tic nervosi, la sensazione di stanchezza e i problemi respiratori.

Si tratta infatti di disturbi che possono essere provocati da ipomagnesiemia, ovvero una carenza di magnesio.

UN VALIDO SUPPORTO NELLE MALATTIE INFETTIVE Un supplemento di magnesio può essere indicato anche come sostegno durante il trattamento delle classiche malattie infettive infantili, come morbillo, scarlattina, parotite, varicella e rosolia. Un’integrazione è indicata in particolare se i piccoli hanno problemi di affaticabilità, problemi nell’addormentamento e mal di testa che non passano. In questo caso, però, è sempre consigliabile attenersi alle dosi consigliate dal pediatra di fiducia.

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RALLENTA L’INVECCHIAMENTO

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l magnesio è consigliabile in tutte le fasi della vita ma la sua necessità aumenta con l’aumentare dell’età.

Questa maggiore necessità si manifesta per due motivi: perché dopo i 40 anni diminuisce il magnesio circolante nell’organismo (quindi occorre aumentarne l’apporto) e in secondo luogo perché le sue proprietà sono particolarmente utili nel contrastare i disturbi legati alla vecchiaia. Il magnesio viene definito un “elisir di giovinezza”, perché apporta energia, tonifica i muscoli, aiuta la circolazione e sostiene il cuore. Inoltre previene l’aterosclerosi e riduce i rischi di danni alle arterie e quindi di infarto e ictus.

Protegge il DNA Come sottolineato in un recente congresso della Società Italiana di Gerontologia e Geriatria, il magnesio è importante per mantenere la stabilità del DNA e per consentire i processi di riparazione dei danni cellulari: senza magnesio diventa difficoltoso il rinnovamento delle cellule che ci permette di mantenere giovani i nostri tessuti.

Mantiene giovane il cervello Il magnesio è un potente alleato del cervello, perché lo mantiene in salute migliorando l’afflusso sanguigno e nello stesso tempo serve a garantire l’attività neuronale. Per queste ragioni il magnesio è considerato un rimedio efficace nella prevenzione delle demenze senili e dei disturbi nervosi che possono insorgere con il passare degli anni. Serve a contrastare i depositi di sostanze dannose nel cervello, tra cui l’alluminio, che possono essere tra i fattori che provocano le demenze senili, come è risultato dagli esami autoptici sulle persone che ne soffrivano. In più l’effetto rilassante del magnesio è utile per contrastare l’ipereccitabilità nervosa e i tic che ne possono derivare. Il minerale aiuta anche a garantire una migliore qualità del sonno e il tono dell’umore.

Un aiuto contro l’Alzheimer?

Un recente studio ha analizzato gli effetti di integratori di magnesio sulle conseguenze dell’Alzheimer. Dalla ricerca, che è stata condotta su modello animale da studiosi cinesi, è emerso che un aumento dei livelli di magnesio nel cervello aveva esercitato effetti positivi sulle sinapsi cerebrali delle cavie affette dalla malattia di Alzheimer. Secondo i ricercatori, l’apporto di magnesio aveva riportato il cervello in condizioni simili a quelle giovanili, ripristinando le sinapsi e bloccando il declino cerebrale.

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Il magnesio

POTENZIA LE CAPACITÀ CEREBRALI Per il regolare svolgimento delle funzioni neuronali e cerebrali è fondamentale l’azione del magnesio. Lo hanno dimostrato varie ricerche negli ultimi anni; una delle più recenti è quella che è stata svolta dai ricercatori del Massachusetts Institute of Technology degli Stati Uniti e dell’Università di Pechino e pubblicata sulla rivista “Neuron”. La ricerca è stata condotta su un gruppo di cavie da laboratorio la cui attività cerebrale è stata monitorata dopo l’assunzione di un integratore di magnesio, attraverso test di comportamento che misuravano la capacità di apprendimento e di memorizzazione. Al termine si è notato che l’apporto di magnesio aveva potenziato le capacità di acquisire nuove nozioni e di memorizzarle, migliorando la plasticità cerebrale, cioè la capacità di creare nuove sinapsi e nuovi circuiti neuronali. Tali effetti positivi si sono riscontrati sia nelle cavie giovani sia in quelle anziane: l’aumento del livello di magnesio presente nell’organismo aveva migliorato significativamente la memoria spaziale e associativa dei soggetti, indipendentemente dalla loro età.

ALLONTANA IL RISCHIO DI ICTUS Secondo uno studio dell’Istituto Karolinska di Stoccolma, le persone che mangiano molti cibi contenenti magnesio corrono un minore rischio di incorrere in ictus cerebrale. Lo studio ha preso in esame i dati di varie ricerche su 250mila persone. Fra tutti i soggetti esaminati, i cui dati erano stati rilevati in sette studi diversi eseguiti nel corso di 14 anni, il 3% aveva subito un ictus nel corso del tempo. Tra le persone che si nutrivano di cibi ricchi di magnesio, la percentuale di chi aveva sofferto di un ictus era significativamente più bassa: ogni 100 milligrammi di magnesio assunti in più al giorno, scendeva del 9% il pericolo di comparsa dell’ictus ischemico.

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ATTENUA I PROBLEMI MESTRUALI Il magnesio ormai da tempo è considerato un rimedio molto utile per ridurre i disturbi che accompagnano spesso il ciclo mestruale. In particolare viene consigliato in caso di sindrome premestruale, caratterizzata da un insieme di sintomi che si manifestano con alterazioni fisiche, psichiche e comportamentali. Quattro donne su dieci nei giorni che precedono l’inizio del ciclo soffrono di irritabilità, tensione al seno, mal di testa e spossatezza. A questi sintomi si possono aggiungere anche disturbi più pesanti, come stati depressivi, fluttuazione rapida del tono dell’umore, aumento di peso, ritenzione idrica, disturbi gastrointestinali.

Il magnesio è estremamente utile nel trattamento della sindrome premestruale e in generale viene consigliato a partire dai 10 giorni precedenti il ciclo.

In particolare il magnesio svolge una efficace azione distensiva sulla muscolatura dell’utero riducendo gli spasmi. Inoltre la sostanza è efficace anche per placare l’irritabilità tipica del periodo premestruale.

La voglia di cioccolato in quei giorni Tra i fattori che scatenano i disturbi collegati al ciclo mestruale c’è spesso proprio la carenza di magnesio. Un supllemento di magnesio è indicato in caso di forme lievi di sindrome premestruale, ma è utile anche in quelle con manifestazioni più gravi.

L’entità dell’apporto di magnesio necessario per alleviare i disturbi può essere valutata dal proprio medico e molti ginecologi consigliano questo trattamento perché ne hanno accertato l’efficacia. Non è un caso che molte donne prima e durante il ciclo abbiano voglia di cioccolato: contiene cacao, ricco di magnesio, di cui in questi giorni sentono particolare bisogno.

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Il magnesio

ALLEVIA I SINTOMI DELLA MENOPAUSA In questi ultimi anni si è dimostrato molto importante il ricorso al magnesio durante la menopausa. Infatti è particolarmente indicato per alleviare alcuni disturbi che spesso la accompagnano, come ansia, sudorazione notturna, sonno disturbato, sbalzi d’umore e difficoltà di concentrazione. Il magnesio è efficace perché contribuisce a stabilizzare l’umore, a combattere le tensioni e a ridurre il rischio di pressione alta. Ma questo minerale è importante anche e soprattutto per contrastare la tendenza all’osteoporosi che emerge durante il periodo della menopausa.

Aumentare il calcio non basta Per anni è stato detto alle donne che nell’età non fertile dovevano assumere più calcio per avere ossa più forti. Ma nonostante le notevoli dosi di calcio che le donne assumono (specialmente attraverso i latticini) il problema non si è ridotto e l’osteoporosi è in aumento. Vari studi hanno dimostrato che 9 donne su 10 dopo la menopausa soffrono di osteoporosi. Questo avviene anche nei Paesi in cui le donne nella propria dieta beneficiano di un notevole apporto di calcio. La spiegazione di questo fenomeno sta nel fatto che il calcio non può essere assorbito nelle ossa senza l’aiuto del magnesio (e anche della vitamina D).

Quindi occorre ovviare anche alla carenza di magnesio, spesso mancante specialmente con l’avanzare degli anni.

Diversi studi hanno dimostrato che il magnesio serve anche ad aumentare la massa ossea e la densità dello scheletro.

Questo effetto è importante, se si considera che le donne dopo la menopausa perdono annualmente circa l’1% di massa ossea. Aumentando la quantità di magnesio si ottiene il risultato di fissare il calcio nelle ossa. Altrimenti la forte quantità di calcio che viene ingerita rischia non solo di non essere utile, ma di diventare anche nociva. Non venendo assorbita nelle ossa, in parte va a fissarsi nei muscoli provocando una contrazione anomala, talvolta causando crampi muscolari e dolori.

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CURA ANCHE LA PELLE: LA DEPURA E LA TONIFICA

Il magnesio può essere anche un ottimo alleato per la cura della pelle e per i trattamenti di bellezza. Agisce dall’interno, assunto per via orale, ma è efficace anche per via esterna, attraverso applicazioni dirette sulla pelle, in formulazioni che hanno la capacità di essere assorbite per via cutanea.

Ha un effetto purificante e antinfiammatorio sulla pelle e per questo viene impiegato contro i disturbi dermatologici, come eczemi, acne e verruche. Ma è efficace anche nei trattamenti cosmetici per tonificare ed elasticizzare i tessuti. Esistono in commercio delle creme in formulazioni tali da permettere l’assorbimento del magnesio per via cutanea, per un’azione diretta sull’epidermide. Ma si possono realizzare anche da sé in casa dei preparati a base di magnesio utili per la cura del viso, del corpo o dei capelli.

Sono efficaci per

combattere i disturbi cutanei, ma anche per garantire la tonicità e l’elasticità della pelle.

Per questi trattamenti si può preparare una soluzione con cristalli di cloruro di magnesio disciolti in acqua, da usare direttamente sulla pelle oppure da diluire nelle creme per il corpo o il viso, nelle lozioni o nello shampoo. È possibile usare questa diluizione nella vasca per un bagno corroborante, che aumenta l’elasticità dei tessuti, combatte i crampi, stimola la circolazione, rilassa i muscoli. Lo stesso preparato a base di acqua e cloruro di magnesio si può usare per effettuare pediluvi che sciolgono la stanchezza, riducono i gonfiori e la pesantezza delle gambe. Inoltre tenere le mani immerse in questo liquido ricco di magnesio aiuta ad attenuare le macchie scure sulla pelle e a rinforzare le unghie.

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L’acqua Il magnesio

Quanto magnesio serve per stare bene?

Q

uanto magnesio bisogna assumere ogni giorno per mantenere in salute l’organismo e per permettere il regolare svolgimento di tutte le attività fisiologiche a cui prende parte questo minerale? In linea generale si ritiene che la dose adeguata corrisponda a 6 mg per ogni kilogrammo di peso corporeo di una persona. Si tratta però di una cifra solo indicativa perché questo è il quantitativo minimo quotidiano che però può aumenta in

determinati periodi della vita e nel caso di situazioni particolari. Come regolarsi allora? Le indicazioni a questo proposito non sono concordi, perché le tabelle ufficiali di riferimento sul fabbisogno di magnesio italiane differiscono da quelle consigliate dalle istituzioni americane. I dosaggi raccomandati dalle autorità statunitensi sono infatti nettamente superiori a quelli consigliati nei documenti della Sinu (Società Italiana di Nutrizione Umana).

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LE INDICAZIONI AMERICANE Da tempo si utilizza la sigla RDA per indicare il quantitativo quotidiano di una sostanza considerato necessario per la salute. Questa sigla viene dagli Stati Uniti e sta per Recommended Daily Allowance, cioè dose giornaliera raccomandata. Si tratta di uno standard di valutazione messo a punto dall’Istituto di medicina della National Academy of Sciences statunitense. L’organismo americano ha stilato una serie di tabelle nelle quali indica quale dovrebbe essere l’assunzione giornaliera di tutti i principali nutrienti, per le persone sane, cioè senza disturbi che richiedano un maggiore apporto di alcune sostanze.

In gravidanza occorre assumerne molto di più Per le donne in stato di gravidanza tra i 19 e i 30 anni, la RDA di magnesio consigliata dall’organismo statunitense è pari a 350 mg, mentre tra i 31 e i 50 anni è di 360 mg. Durante l’allattamento si consiglia una quantità giornaliera di 310 mg tra i 19 e i 30 anni, che sale a 320 tra i 31 e i 50 anni.

L’ESIGENZA VARIA IN BASE ALL’ETÀ E AL SESSO Le dosi di magnesio che vengono indicate dalla National Academy of Sciences, in base all’età e al sesso, sono le seguenti.

Per bambini e ragazzi, a prescindere dal sesso, la dose giornaliera di magnesio consigliata è di 80 mg per i bambini da 1 a 3 anni, di 130 mg da 4 a 8 anni; sale a 240 mg per bambini e ragazzi dai 9 ai 13 anni. Dai 14 ai 18 anni, la RDA cambia in base al sesso: 410 mg per i ragazzi e 360 mg per le ragazze. Per le donne tra i 19 e i 30 anni è pari a 310 mg; tra i 31 e i 70 è di 320 mg, mentre oltre i 70 anni deve essere sopra i 320 mg. Per gli uomini d’età compresa tra i 19 e i 30 anni corrisponde a 400 mg, per quelli tra i 31 e i 70 anni è di 420 mg, mentre oltre i 70 anni deve essere superiore a 420 mg.

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Il magnesio

I LIVELLI DI RIFERIMENTO ITALIANI Le dosi di magnesio ufficialmente consigliate per la popolazione italiana sono inferiori a quelle indicate negli Stati Uniti dalla National Academy of Sciences. Il riferimento ufficiale per il nostro Paese sono le tabelle con i Larn, Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, pubblicati dalla Sinu (la Società Italiana di Nutrizione Umana). Secondo le tabelle dei Larn, aggiornati al 2014, la dose di magnesio raccomandata per i lattanti è di 80 mg al

giorno, così come per i bambini da 1 a 3 anni; sale a 100 mg dai quattro ai sei anni e a 150 tra i 7 e i 10 anni. La dose raccomandata cresce poi a 240 mg giornalieri tra gli 11 e i 14 anni e si assesta su questa cifra stabilmente anche per gli adulti di ogni età, fino ai 75 anni e oltre, senza differenza fra maschi e femmine. Non viene neppure consigliato un aumento nella dose quotidiana di magnesio per le donne in gravidanza e durante il periodo dell’allattamento.

LA NECESSITÀ DI AUMENTARNE LE DOSI Secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana, la dose massima di magnesio da assumere in un giorno dovrebbe essere di 250 mg. Però alcuni studiosi suggeriscono di assumere anche dosi superiori, per far fronte a situazioni di necessità, in caso di forte carenza oppure per contrastare il rischio di malattie. La Commission of the European Communities suggerisce come dose quotidiana una quantità di magnesio da 150 a 500 mg. In ogni caso, prima di assumere dosi notevoli, occorre sentire il parere del medico.

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I SOGGETTI A CUI NE SERVE DI PIÙ

I

l fabbisogno di magnesio aumenta in alcune situazioni specifiche della vita, come nel caso delle donne in gravidanza o altre condizioni fisiche di particolare fabbisogno. È il caso, per esempio, di persone il cui organismo fatica ad assimilare l’importante minerale o lo elimina in eccesso, a causa di determinate patologie.

Spesso in questi casi seguire un’alimentazione basata su cibi ricchi di magnesio non è sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero del minerale.

Gli anziani

Chi usa farmaci

lassativi o diuretici

L’utilizzo frequente e continuativo di lassativi o diuretici (ma anche di antibiotici) richiede un’integrazione di magnesio perché questi farmaci inibiscono l’assorbimento del minerale e, inoltre, ne facilitano l’eliminazione attraverso le feci e le urine. Tra i più comuni medicinali che fanno diminuire il magnesio disponibile ci sono gli inibitori di pompa protonica, i neurolettici e le tetracicline, oltre ai diuretici.

I consumatori di alcolici

Sempre più ricerche scientifiche dimostrano che le persone d’età superiore a 70 anni sono maggiormente esposte a sviluppare una carenza di magnesio perché col passare degli anni si riduce la capacità dell’organismo di assorbirlo. Inoltre spesso si assumono farmaci che interferiscono con l’assimilazione del minerale.

Chi regolarmente consuma in modo eccessivo bevande alcoliche, sia durante i pasti che al di fuori di essi, presenta generalmente livelli di magnesio piuttosto bassi, che vanno quindi integrati.

Le persone diabetiche Una delle condizioni in cui l’organismo espelle una maggior quantità di magnesio con le urine è l’iperglicemia. Le persone che soffrono di diabete dovrebbero aumentare l’apporto giornaliero di questo minerale per non rischiarne la carenza.

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Il magnesio

I fattori che facilitano una carenza di magnesio

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a carenza di magnesio, o ipomagnesemia, è un fenomeno diventato comune che molte volte non viene tenuto nella necessaria considerazione. Non è infatti raro che l’organismo risenta di un deficit di questo prezioso minerale. Alla base di questa possibile carenza c’è solitamente un’alimentazione troppo scarsa di quegli alimenti che sono più ricchi di magnesio.

La nostra dieta quotidiana è composta per lo più da cibi raffinati e a basso

contenuto di magnesio, come la farina e lo zucchero bianco, il pane e la pasta bianchi (che nel processo di raffinazione perdono le parti dei cereali più ricche di minerali). Sono alimenti poveri di magnesio anche la carne, le uova, il burro, il latte vaccino. Più ricchi sono invece gli alimenti vegetali (verdure, frutta, frutta oleosa, semi, alghe...), anche se, come abbiamo già ricordato, le moderne tecniche di coltivazione, di raccolta e di trasformazione dei prodotti agricoli hanno fatto calare sensibilmente la percentuale di magnesio presente negli alimenti, rispetto al passato in cui ogni vegetale ne era decisamente più ricco. Ci sono poi altri fattori che contribuiscono a una diminuzione di tale elemento all’interno dell’organismo, come una condizione di forte stress o un trauma psicofisico che può causare ansia, scarsa concentrazione e insonnia.

Misurare i livelli di magnesio Non esiste un esame clinico specifico per determinare in modo preciso la quantità di magnesio all’interno dei tessuti.

Un normale esame del sangue, che valuta la concentrazione di magnesio ematico, non riflette con sufficiente precisione la quantità presente nelle cellule. Per valutare la concentrazione del minerale nel corpo si usa anche l’esame del magnesio eritrocitario, un’analisi del sangue che ne misura la quantità all’interno dei globuli rossi. In alternativa si misura la percentuale di magnesio dispersa attraverso le urine.

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I SINTOMI A CUI PRESTARE ATTENZIONE

LE MALATTIE CHE LO BRUCIANO

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na carenza di magnesio può manifestarsi anche a causa di un disturbo patologico. Nelle persone diabetiche, per esempio, è stata riscontrata una minore quantità di magnesio, che potrebbe essere legata all’azione di farmaci diuretici di cui fanno uso questi pazienti. Un’altra possibile ragione patologica può riscontrarsi nel cattivo assorbimento a livello intestinale di questo minerale, dovuto a disturbi intestinali oppure anche alla resezione di una parte dell’apparato digerente che è stata praticata chirurgicamente come terapia contro una malattia. Allo stesso modo mostrano livelli molto bassi di magnesio le persone che soffrono di disfunzioni renali, ipertensione, aterosclerosi, alterazione del metabolismo, problemi gastrointestinali che si manifestano con diarrea cronica o vomito e che impediscono quindi l’assimilazione del minerale da parte dell’apparato digerente, oppure disturbi biliari che provocano un sovraccarico di acidi grassi che bruciano dosi molto elevate di magnesio.

Ecco i più comuni segnali corporei che possono far pensare a una carenza di magnesio nell’organismo: • senso di stanchezza; • debolezza muscolare; • ansia e difficoltà di concentrazione; • disturbi del sonno; • crampi e contratture muscolari; • rigidità dei muscoli della nuca e delle spalle; • tremori improvvisi; • vertigini, acufeni; • cefalea o emicrania; • palpitazioni e irregolarità nel battito cardiaco; • aumento della pressione arteriosa; • disturbi circolatori; • ritenzione idrica; • disturbi mestruali; • unghie delicate; • capelli fragili e secchi.

I disturbi più gravi Quando la carenza è grave e si prolunga nel tempo può provocare anche convulsioni, tremori, spasmi muscolari, sensazione di intorpidimento,. A livello cardiovascolare possono verificarsi tachicardia, extrasistole, fibrillazione ventricolare. A livello dell’apparato digerente i segnali sono inappetenza, dolori allo stomaco, diarrea e stitichezza.

Inoltre, a causa del ruolo del magnesio nella struttura ossea, una mancanza evidente produce indebolimento e fragilità delle ossa. Se questo minerale viene a mancare per un periodo troppo prolungato, possono insorgere anche disturbi di tipo neurologico e psicologico, come apatia, depressione, problemi di memoria e concentrazione.

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Il magnesio

I cibi da portare in tavola per fare scorta del minerale

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e avvertiamo i sintomi di una carenza di magnesio e i disturbi da essa provocati, cosa possiamo fare per rimediare?

Come abbiamo visto, l’apporto giornaliero di magnesio consigliato attraverso l’alimentazione è di circa 6 mg/kg di peso corporeo, dose che aumenta nelle donne in gravidanza e per le persone che si trovano in situazioni tali per cui necessitano di una maggiore quantità di questo minerale. Il metodo più semplice per aumentarne l’apporto è portare in tavola cibi che ne contengono in dosi elevate.

Il magnesio è presente in vari alimenti, principalmente in quelli di origine vegetale. In buona quantità è, infatti,

contenuto negli ortaggi, come gli spinaci e le biete, nei cereali integrali, come la crusca e il grano saraceno, nel cioccolato amaro, nella frutta a guscio, come le noci e le mandorle, e nei legumi secchi, come i fagioli e i ceci.

Il magnesio è inoltre presente, anche se in quantità minori, in altri cibi, come nella frutta fresca, in arance, prugne, mele e pere, in alcuni formaggi (in particolare nel parmigiano) nel pollo e nel tacchino (principalmente nel petto), nelle patate, nel riso bianco, nelle carni rosse (in particolare nella carne di maiale) e nel pesce, soprattutto in quello d’acqua dolce. Fonte importante di magnesio sono anche le alghe (tra cui per esempio le wakame).

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SI TROVA NEI CEREALI INTEGRALI

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arte del magnesio contenuto in origine in vari alimenti va poi perduto a seguito dei procedimenti di raffinazione e anche in seguito alla cottura. Le temperature elevate o i tempi prolungati provocano infatti una perdita di circa il 60-75% del magnesio contenuto in origine. I cereali integrali, non subendo processi di raffinazione, conservano le loro caratteristiche e proprietà nutritive, al contrario di quelli raffinati, che risultano invece molto più impoveriti. È, infatti, proprio nella parte che solitamente viene eliminata che si concentrano fibre, vitamine e sali minerali, indispensabili per la salute dell’intero organismo. In particolare, il rivestimento esterno è ricco di magnesio.

La crusca e gli altri Una fonte preziosa di magnesio è la crusca, ovvero l’involucro fibroso che riveste i semi dei cereali. Essa viene separata dalla farina tramite il processo di raffinazione ed è stata per diversi anni considerata non come un alimento adatto agli uomini, ma più come un prodotto di scarto, destinato principalmente a cibare il bestiame, in particolare le mucche.

Esistono diversi tipi di crusca: la crusca da frumento, che è la più ricca di fibra alimentare; la crusca di avena, la crusca di riso e la crusca di orzo. Altri cereali integrali (e derivati) che contengono una buona percentuale di magnesio sono il riso integrale, l’orzo, la pasta integrale e il farro.

Da non dimenticare anche il grano saraceno e la quinoa che, pur non rientrando a pieno titolo nella categoria dei cereali, in quanto non appartengono alla famiglia delle graminacee, contengono una discreta dose di magnesio, e sono privi di glutine.

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Il magnesio

È CONCENTRATO NEI VEGETALI VERDI Fonte importante di magnesio sono anche le verdure fresche e di stagione. In particolare, negli ortaggi a foglia verde come gli spinaci e le bietole, il minerale è presente in buona quantità; esso è infatti contenuto nella clorofilla, ovvero il pigmento verde fondamentale per la fotosintesi clorofilliana, il processo da cui le piante ricavano energia dalla luce.

Il magnesio è presente anche in altre

verdure, benché in quantità minore rispetto ai vegetali a foglia verde, come le zucchine, i carciofi, i cavoli, i broccoli, i pomodori, le carote e i peperoni.

La frutta fresca, invece, pur racchiudendo un’infinità di sostanze salutari, non contiene una percentuale elevata di magnesio, ma le varietà che ne contengono una dose più consistente rispetto alle altre sono le arance, le prugne, le mele e le pere.

I LEGUMI CHE NE CONTENGONO DI PIÙ

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ra le diverse fonti di magnesio, vanno ricordati i legumi secchi.

Spesso consumati in minestre e zuppe di cereali, i legumi, oltre all’importantissimo magnesio, racchiudono anche una buona dose di potassio, utilissimo abbinato al magnesio. I legumi con più magnesio sono i fagioli, i ceci, i piselli e le lenticchie. Sono da preferire freschi, ma anche se secchi i legumi rimangono un’ottima fonte di magnesio.

I fagioli cannellini Tra tutti i legumi, i fagioli sono quelli che racchiudono una dose maggiore di magnesio. Inoltre, tra le diverse varianti, i cannellini sono quelli che ne hanno di più.

Gli edamame

e i germogli di soia Tipici della cucina giapponese, gli edamame sono ideali come antipasto. Sempre dall’Oriente arrivano anche i germogli di soia, ricchi di magnesio, ottimi da aggiungere a crudo alle insalate.

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IN TUTTA LA FRUTTA SECCA, A GUSCIO O ESSICCATA

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utta la frutta secca a guscio, in particolare le mandorle, le noci, le arachidi, le nocciole, i pistacchi, le noci pecan, le noci di macadamia e i pinoli, è una validissima miniera di magnesio.

Le mandorle

Gli anacardi

Quelle secche sono un’ottima fonte di magnesio: ne forniscono oltre 250 mg per 100 g, e apportano anche vitamine del gruppo B, potassio e calcio.

Da non sottovalutare anche l’elevato contenuto di magnesio degli anacardi, che sono molto ricchi di minerali e ideali per favorire la concentrazione e stimolare la memoria. Gli anacardi, dopo averli messi a mollo per una notte e scolati, si possono frullare e diventano così una base per dolci, che evita l’utilizzo di latte, uova e grassi animali.

Le albicocche e i fichi secchi Questi frutti essiccati sono un’eccellente sorgente di magnesio.

Infatti l’essiccazione porta a concentrare il minerale. Essendo cibi molto zuccherini, bisogna mangiarne in quantità limitata, ed è meglio ricorrere alle loro qualità energetiche durante la colazione o nello spuntino di metà mattina.

I pistacchi Sono ricchi di magnesio, circa 120 mg ogni 100 g, ma anche di potassio: una combinazione vincente di sali minerali, che aiuta a regolare la pressione sanguigna e migliora la resistenza allo stress. Vanno però consumati sempre al naturale, senza sale, che tra l’altro è antagonista del potassio.

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L’acqua Il magnesio

ANCHE NELLE SPEZIE E NEGLI AROMI

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l magnesio è contenuto anche in diverse spezie e in alcune erbe aromatiche, fresche o essiccate, che quindi, oltre ad arricchire il gusto di numerose pietanze, possono apportare una buona dose di questo minerale nei pasti quotidiani.

Zafferano,

cumino, zenzero

Tra le spezie di uso più comune ricche di magnesio ci sono lo zafferano, il cumino e lo zenzero. Se aggiunte agli alimenti, conferiscono a questi ultimi le proprietà del minerale che contengono.

Aneto e dragoncello L’aneto è un’erba aromatica le cui foglie e semi, molto usati nelle cucine nordiche e mediorientali, sono gradevolmente aromatici, ma anche depurativi e digestivi. Apportano 400 mg di magnesio ogni 100 grammi. Le foglie di dragoncello si usano invece soprattutto nella cucina d’Oltralpe e contengono oltre 300 mg di magnesio ogni 100 g. Il dragoncello si può aggiungere per esempio alle insalate per dare sapore.

UNA BUONA DOSE NEI SEMI OLEOSI Poco utilizzati se non da chi segue un regime vegetariano, i piccoli semi oleosi sono un’altra buona fonte di magnesio. Si possono consumare come snack oppure per arricchire insalate, verdure, sformati, sughi o altri condimenti.

Tra tutti i semi oleosi i più conosciuti e utilizzati in cucina sono i semi di zucca, di sesamo e di girasole. Tutti e tre sono ricchi di magnesio, oltre che di altri minerali utili all’organismo. I semi di zucca, che vengono consumati in prevalenza salati e leggermente tostati, oltre a contenere una buona

percentuale di magnesio, sono ricchi di clorofilla, acidi grassi Omega 3, ferro, zinco e fosforo. Sono nutrienti e apportano grassi buoni, utili all’organismo.

Anche i semi di sesamo contengono magnesio, oltre a calcio, fosforo, ferro e acidi grassi essenziali Omega 3. Resistono anche a una leggera tostatura. I semi di girasole, oltre al magnesio, forniscono grassi buoni e proteine pregiate; si usano nel muesli o come ingrediente aggiuntivo del pane o di altri prodotti da forno.

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IL CIOCCOLATO FONDENTE NE È RICCO Il cacao amaro in polvere fornisce ben 499 mg di magnesio ogni 100 grammi. Da non sottovalutare anche l’alta percentuale di potassio e di calcio contenuti nel cacao; questi minerali, lavorando in sinergia con il magnesio, contribuiscono a mantenere in salute l’intero organismo. Il cioccolato con più magnesio è quello fondente all’80-90 per cento, oppure quello con le nocciole, grazie alla presenza della frutta secca.

LE ACQUE MAGNESIACHE Il magnesio è contenuto naturalmente anche nell’acqua sorgiva che, essendo stata a contatto con i terreni e con le rocce, ne ha assorbito i minerali. Per legge si possono definire magnesiache le acque in cui il tenore di magnesio è superiore a 50 mg/l. Sono utili in particolare a chi pratica sport, per rimediare alla perdita di questo minerale, ma anche per facilitare il recupero muscolare, regolare l’equilibrio salino alterato, prevenire i crampi.

Inoltre aiuta a ridurre il senso di stanchezza e di affaticamento dovuto allo sforzo.

LE ERBE UTILI AD ASSORBIRNE DI PIÙ

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ltre alla frutta e agli ortaggi, anche alcune erbe sono ricche di magnesio e possono essere usate per aumentare l’apporto di questo minerale. Basta bere decotti o infusi in modo da sfruttare anche i loro principi curativi.

Ortica

Tarassaco

È utilizzata come rimedio depurativo.

Per un infuso usa 1-2 cucchiaini di erba secca per una tazza di acqua, lasciando in infusione 10 minuti. Filtra e bevine 3 tazze al giorno per un mese.

È molto efficace in caso di difficoltà digestive, alitosi, conseguenze di eccessi alimentari, ritenzione idrica e cellulite.

Agisce come diuretico e blando lassativo.

Per preparare il decotto fai bollire un cucchiaio di radici in 250 ml di acqua.

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Il magnesio

Fai il pieno di magnesio con gli integratori

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er sopperire alla carenza di magnesio si può aumentare l’apporto di questo minerale con supplementazioni attraverso integratori. Sono solitamente basati su sali di magnesio, che si dividono fra organici e inorganici. Tra le forme inorganiche troviamo il cloruro di magnesio, il carbonato di magnesio, l’ossido di magnesio, il solfato di magnesio. Invece tra le forme organiche ci sono il citrato di magnesio, il lattato, il succinato, l’aspartato, il glicinato, il taurinato, il pidolato, il gluconato, il piruvato, l’orotato.

È fondamentale la biodisponibilità Ogni sale contiene una quantità diversa di magnesio. Il fattore più importante da considerare quando si sceglie un integratore non è però la percentuale del minerale in esso contenuta, ma piuttosto la sua biodisponibilità, vale a dire quanta sostanza può essere effettivamente assorbita dall’organismo. L’ossido di magnesio, per esempio, è il composto che ne contiene maggiormente, cioè circa 600 mg in ogni grammo, ma lo rilascia con difficoltà e il corpo ne assorbe una quantità relativamente limitata. Meglio, per esempio, il magnesio citrato, che è facilmente assorbibile dal corpo. In generale le forme organiche dei sali di magnesio sono più facilmente assimilabili rispetto a quelle inorganiche.

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I COMPOSTI DI USO COMUNE

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ono molte e diverse fra loro le formulazioni degli integratori di magnesio, basate sui vari sali che contengono questo minerale. Le composizioni vengono studiate in modo tale da aumentare la biodisponibilità del magnesio, associandolo a sostanze che ne facilitano l’assorbimento intestinale.

Vediamo alcuni di questi composti, utilizzati come integratori di magnesio, ma anche come lassativi o antiacido.

Magnesio carbonato Questo sale è utilizzato principalmente dall’industria alimentare come additivo per regolare l’acidità, avendo un effetto alcalinizzante. Presenta leggere proprietà purgative e ha un effetto antiacido. Non è facilmente solubile in acqua e ha una scarsa biodisponibilità. Viene usato per contenere i disturbi dovuti a un’eccessiva acidificazione dei tessuti, a causa di un’alimentazione ricca di zuccheri e di proteine animali. Quando entra in contatto con l’acido citrico forma un nuovo composto organico, il magnesio citrato.

Magnesio citrato Contiene circa il 16% di magnesio, in una formula che lo rende facilmente assorbibile.

Secondo alcuni studi può essere assimilato 4 volte di più rispetto all’ossido di magnesio. In Italia una specifica forma di magnesio citrato è in vendita con il marchio “Magnesio Supremo”. Tale preparazione contiene magnesio carbonato e acido citrico che, a contatto con l’acqua, reagiscono producendo magnesio citrato e anidride carbonica (che dà la tipica effervescenza). Si ottiene così una bevanda dal sapore gradevole, che apporta magnesio in dosi notevoli. Oltre a fornire un’integrazione del minerale, il prodotto può essere un aiuto contro la stitichezza, ed è risultato utile per alleviare sintomi della fibromialgia: dolore, rigidità muscolare, cefalea, disturbi del sonno o dell’umore.

Cloruro di magnesio Il cloruro di magnesio è un sale formato da magnesio e cloro.

Viene estratto principalmente dall’acqua di mare. È un sale incolore, facilmente solubile e molto sensibile all’umidità.

Fornisce magnesio in buona quantità ed è un composto altamente solubile in acqua. Il suo sapore è molto amaro, quindi per renderlo più gradevole si aggiunge all’acqua in cui si scioglie del succo di limone, di arancia o di pompelmo.

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L’acqua Il magnesio

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ALTRE FORMULAZIONI DISPONIBILI ono in vendita anche altri composti a base di magnesio, in cui il minerale è unito ad altre sostanze in combinazioni chimiche. Ecco alcuni di questi.

Ossido e idrossido:

Il sale di Epsom

L’ossido di magnesio è un sale inorganico del magnesio. Ha la capacità di attirare grandi quantità di acqua e reagendo con essa si trasforma in idrossido di magnesio. L’ossido e l’idrossido di magnesio sono noti sotto il nome di “magnesia”, utilizzata come lassativo e antiacido. L’idrossido di magnesio è uno dei componenti principali anche di farmaci antiacido perché abbassa il pH dei succhi gastrici. Richiama acqua nell’intestino, aumentando l’idratazione delle feci e facilitando l’evacuazione. Se assunto in eccesso, può affaticare i reni. Anche se ricco di magnesio, l’ossido lo contiene in una forma poco assorbibile, quindi viene in gran parte eliminato con le feci e non arriva ai tessuti.

Il solfato di magnesio, conosciuto anche come sale di Epsom o sale inglese, è il primo composto di magnesio che sia stato identificato. Viene utilizzato ancora oggi, principalmente come lassativo. A dosi elevate il magnesio solfato infatti, quando giunge all’interno del lume intestinale, richiama una forte quantità di acqua. In questo modo, come accade per altri sali di magnesio, facilita l’evacuazione perché rende le feci più morbide.

Di solito questo composto non viene adoperato come integratore per via orale, perché il magnesio in esso contenuto è scarsamente assorbibile.

la “magnesia”

Pidolato o glicerofosfato Alcuni produttori di integratori uniscono il magnesio ad acidi che lo rendono più disponibile. Il magnesio pidolato è il sale ottenuto da magnesio e acido pidolico.

Invece il magnesio glicerofosfato è un sale organico in cui il magnesio è combinato all’acido glicerofosforico, che si ottiene dalla glicerina, sostanza naturale presente in oli e grassi. Questo facilita la trasmissione del magnesio attraverso le terminazioni nervose e le membrane cellulari, agevolando l’azione del minerale nell’organismo.

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ANCHE NEI RIMEDI OMEOPATICI

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nche la medicina omeopatica fa ricorso al magnesio per le sue cure.

L’elemento a base di magnesio più utilizzato in omeopatia è il fosfato di magnesio, che si trova in commercio sotto il nome di Magnesia phosphorica.

Questo rimedio, secondo l’omeopatia, agisce sul sistema nervoso centrale, sui nervi periferici e sull’apparato digerente.

Serve anche ad armonizzare il metabolismo e ha un effetto equilibrante sul tono muscolare, perché è in grado di sciogliere i crampi e i blocchi, causa spesso di disturbi nervosi e stati di esaurimento psicofisico. Si usa anche contro i tic. Questo rimedio omeopatico viene considerato efficace inoltre per alleviare i dolori dovuti alle mestruazioni (dismenorrea), alle coliche renali e addominali, alle carie dentali e alle nevralgie del trigemino.

Un sale di Schüssler

Il fosfato di magnesio, Magnesium phosphoricum, è uno dei 12 sali di Schüssler, considerati fondamentali per la salute. Nel caso che questo sale sia carente nell’organismo, occorre assumerlo come rimedio, per combattere gli spasmi e i dolori che ci colpiscono quando manca nel corpo. La carenza di questo sale fa infatti contrarre le fibre muscolari e genera contratture, spasmi e convulsioni.

Il Magnesium phosphoricum D6 è dunque in particolare il sale di Schüssler al quale si fa ricorso per combattere gli spasmi. È utile in caso di contratture muscolari a livello di spalle e collo causate da freddo e umidità.

REGOLA I BATTITI DEL CUORE Il rimedio omeopatico Magnesia phosphorica viene considerata efficace anche nel caso di disturbi cardiaci che alterano il ritmo dei battiti. Infatti riporta l’organismo in equilibrio sedando gli spasmi e ripristinando il normale battito cardiaco. Sul piano psichico, Magnesia phosphorica è in grado di equilibrare stati di agitazione e nervosismo, riportando la calma interiore. Solitamente si consiglia la diluizione media alla 9CH per le manifestazioni dolorose occasionali, ripetendo l’assunzione in caso di necessità.

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Il magnesio

Il magnesio è utile anche per dimagrire

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ra le molte funzioni benefiche che il magnesio svolge nell’organismo, una tra le meno conosciute è l’azione dimagrante di questo prezioso minerale.

Infatti il magnesio, avendo un ruolo indispensabile in diverse reazioni chimiche, aiuta il metabolismo a lavorare al meglio, favorisce la trasformazione degli alimenti in energia e contrasta la formazione di accumuli adiposi, anche perché riduce il livello di grassi presenti nel sangue (in particolare colesterolo “cattivo” e

trigliceridi). Favorisce poi la digestione e vince i gonfiori a livello addominale, dal momento che riequilibra l’intestino. In più, è un alleato utile per chi ha la tendenza a trattenere i liquidi che, infiltrandosi in profondità, favoriscono ristagni, accumuli di tossine e quindi il sovrappeso. Il magnesio aiuta a perdere peso anche perché svolge un’azione benefica sull’attività muscolare ed è grazie ai muscoli, la nostra massa magra, che aumenta il consumo di calorie.

Ma c’è di più: con la sua azione distensiva e rasserenante, questo minerale equilibra anche l’umore e in particolare aiuta a contrastare gli attacchi di fame che ci colgono per nervosismo.

Contrasta gonfiori, cellulite e ritenzione idrica Il magnesio combatte l’accumulo di grasso che si concentra a livello addominale e, agendo direttamente sull’intestino, aiuta a vincere cattiva digestione e stipsi, disturbi cui spesso si accompagnano gonfiori e meteorismo.

Se poi oltre al grasso è presente anche la cellulite, il magnesio è fondamentale: riattivando la circolazione, rivitalizza i tessuti e smuove i cuscinetti. Inoltre, “lavorando” insieme al potassio, bilancia gli eccessi di sodio a livello cellulare e aiuta a liberarsi in fretta dai liquidi accumulati, allontanando il rischio di ritenzione e pelle a buccia d’arancia.

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Fa bruciare più calorie Il magnesio è essenziale per mantenere un metabolismo efficiente. In particolare, questo minerale interviene nella gestione dei grassi e degli zuccheri e alcuni studi hanno messo in evidenza un suo ruolo benefico nel miglioramento dell’efficacia dell’insulina, che interviene per abbassare la glicemia ma che è anche responsabile di trasformare l’eccesso di glucosio nel sangue in grasso di riserva.

Magnesio e insulina svolgono ruoli diversi: mentre l’insulina attiva i processi che permettono di trasformare il glucosio in eccesso in grasso, immagazzinandolo come energia di riserva (che può trasformarsi in sovrappeso), il magnesio favorisce i meccanismi metabolici che permettono di utilizzare il glucosio come energia di pronto consumo, da bruciare subito. Il magnesio cioè attiva il processo di lipolisi (“consumo” dei grassi) mentre l’insulina avvia la lipogenesi (cioè la produzione di grassi). Aumentare l’apporto di questo minerale determina quindi un abbassamento dei lipidi nel sangue, colesterolo e trigliceridi compresi.

Inoltre, partecipando a numerose reazioni chimiche, il magnesio fa in modo che il corpo bruci di più e meglio, aiuta a non accumulare tossine e chili di troppo, e vincendo i cali di energia è un vero attivatore metabolico.

Spegne la fame nervosa Un altro ruolo del magnesio contro il sovrappeso è quello che svolge a livello mentale ed emotivo. Nello specifico il magnesio con la sua azione distensiva e rasserenante sul sistema nervoso riduce gli stati d’ansia, combatte la depressione e attenua la morsa dello stress. In questo modo aiuta anche a dimagrire, perché le situazioni stressanti causano l’incremento di cortisolo, che spinge a mangiare anche quando non ce n’è un reale bisogno.

Tonifica e combatte la flaccidità Il magnesio è essenziale per il benessere dei muscoli che rappresentano la nostra massa magra: favorisce la loro contrattilità e, dal momento che nessuna dieta funziona se non è associata a un po’ di movimento, aiuta a sostenere l’attività sportiva, dando energia e sprint.

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Il magnesio

NEI PASTI DI OGNI GIORNO PER PERDERE PESO IN FRETTA

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er sfruttare al meglio le proprietà del magnesio proponiamo alcuni semplici consigli, con le indicazioni pratiche per portare in tavola ogni giorno, dalla colazione alla cena, i cibi più indicati per fare scorta di magnesio e, allo stesso tempo, smaltire qualche chilo di troppo.

Per la colazione

Prova il frullato

scegli l’avena

bruciagrassi

L’avena, ricca di magnesio, è il cereale più adatto per iniziare la giornata con la carica necessaria. L’avena, infatti, è energetica, ha un basso indice glicemico e consente di ricaricare l’organismo dopo le ore di riposo e digiuno notturni. Per una colazione rapida, ideale quando si ha a disposizione poco tempo, si aggiungono a uno yogurt bianco magro due cucchiai di fiocchi d’avena; poi si completa con un frutto.

Per aiutarti nella tua dieta dimagrante, come spuntino spezzafame, puoi preparare un frullato partendo da un bicchiere di acqua magnesiaca. Frulla mezza mela rossa con la buccia, un gambo di sedano ben lavato e privato delle parti più dure e un pizzico di pepe nero macinato al momento. Bevi il frullato appena pronto. In alternativa, per ricaricarti di energia, puoi preparare un altro spuntino frullando una mela, un bicchiere di latte di cocco e un cucchiaino raso di cacao amaro in polvere.

Quest’ultimo, oltre a contenere magnesio, facilita anche la produzione di endorfine, neurotrasmettitori che procurano serenità e benessere psichico.

Gli spuntini spezzafame A metà mattina e a metà pomeriggio, per fornire al corpo e al cervello un po’ di energia supplementare, sono utili gli spuntini che apportano magnesio. Prepara un mix di frutta secca, come mandorle e noci (senza esagerare perché la frutta secca apporta molte calorie) e frutta essiccata, come albicocche, prugne e fichi, e mangiane circa 30-40 grammi per arrivare senza cali di energia e attenzione al pasto successivo.

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L’acqua

IL POTASSIO

Serve a far funzionare il cuore e i muscoli REGOLA GLI SCAMBI DI LIQUIDI FRA LE CELLULE E LA TRASMISSIONE DEGLI IMPULSI NEL SISTEMA NERVOSO

I

l potassio è un minerale fondamentale per tutti gli esseri viventi, quindi anche per l’uomo, perché partecipa a varie funzioni dell’organismo. È un oligoelemento essenziale, che il nostro corpo non riesce a sintetizzare da sé, e quindi deve assorbire dai cibi. La maggior parte del potassio che si trova nel nostro corpo

(oltre il 95%) è contenuto nel liquido intracellulare. Questo minerale, infatti, in forma ionica, penetra facilmente attraverso la membrana delle cellule e consente i passaggi in un senso e nell’altro. Per questo è fondamentale per la regolazione degli scambi tra l’interno e l’esterno delle cellule, così come per la trasmissione di impulsi nervosi. Piccole quantità di potassio sono presenti anche nel fluido esterno alle cellule.

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L’origine del nome

Presente in tutti gli organismi Il potassio è un elemento diffuso in natura e in particolare nei tessuti organici.

Per questo motivo è anche un ottimo fertilizzante naturale. In effetti il potassio fu dapprima isolato a partire dalla cenere delle piante, chiamata potassa, che infatti ha dato il suo nome all’elemento.

Nonostante la sua diffusione, questo minerale non si trova mai allo stato puro, ma soltanto sotto forma di sali ionici.

Questi ultimi sono necessari per il funzionamento di tutte le cellule viventi, e si accumulano in abbondanza soprattutto nelle cellule vegetali. Questo è uno dei motivi per cui le coltivazioni troppo intensive impoveriscono rapidamente i suoli perché assorbono il potassio in essi contenuti.

Se manca, il corpo ne risente La concentrazione di potassio nel sangue deve essere mantenuta costante, perché le variazioni (e in particolar modo la carenza del minerale) si ripercuotono sul cuore e sul sistema nervoso in maniera pericolosa per la nostra salute in generale.

Sulla tavola periodica degli elementi il potassio, che ha numero atomico 19, è indicato con la lettera K: questo simbolo deriva dalla parola latina kalium, che stava a indicare la potassa, un composto estratto dalla cenere delle piante, che l’uomo aveva imparato a usare molto prima di riconoscere e isolare il metallo puro e che nel corso del Medioevo era apprezzato per le sue proprietà sbiancanti e detergenti. Il nome potassio deriva invece dall’olandese “potasschen”, ossia “cenere di vaso”, che indicava sempre la potassa, ottenuta attraverso la liscivazione di cenere di legna o foglie di alberi bruciati, poi fatti evaporare in una pentola.

In particolare il potassio lavora in unione e contrapposizione al sodio per garantire l’idratazione e il pH dell’organismo. Lo squilibrio di uno di questi due minerali causa uno squilibrio dell’altro. Per questo motivo i sintomi della mancanza di potassio sono molto simili a quelli di un eccesso di sodio. Occorre dunque sempre tenere in considerazione il rapporto fra questi due minerali.

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Il potassio

Stimolatore delle cellule

I

l livello di potassio, o, meglio, la diversa concentrazione del minerale tra l’interno e l’esterno delle cellule, determina la differenza di tensione elettrica necessaria per far sì che si possano stimolare le fibre nervose, le cellule muscolari e quelle cardiache. Il potassio, insieme al sodio e al calcio, infatti serve a mantenere il potenziale elettrico di membrana delle cellule, necessario per la conduzione degli impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli. Per mantenere la concentrazione di potassio necessaria all’interno delle cellule l’organismo adotta un sistema di “trasporto attivo” che è chiamato “pompa sodio-potassio”.

Quando le concentrazioni del minerale variano bruscamente e il livello non rispetta i valori

fisiologici necessari, la tensione elettrica delle cellule cardiache, neuronali e muscolari può modificarsi, generando gravi disturbi. Si possono produrre aritmie del battito cardiaco, debolezza e flaccidità delle fibre muscolari; problemi che si risolvono se i livelli vengono riequilibrati.

Mantiene l’equilibrio idrico nell’organismo Il potassio, insieme al sodio, è fondamentale per regolare l’equilibrio idrico all’interno dell’organismo, ossia per il processo di distribuzione dei fluidi tra l’esterno e l’interno delle cellule, che ha anche lo scopo di conservare l’alcalinità dei tessuti corporei e regolare i processi osmotici. Un giusto livello di potassio all’interno delle cellule fa anche sì che il sodio rimanga all’esterno, nei liquidi interstiziali e nel plasma, senza penetrare in abbondanza nelle cellule e provocare danni. Proprio l’azione del potassio sui fluidi corporei è alla base del suo effetto diuretico, utile per abbassare la pressione e per contrastare l’ipertensione e i rischi che essa comporta, come ictus e infarto.

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SVOLGE TANTE FUNZIONI VITALI Le molteplici attività del potassio all’interno del nostro corpo sono dovute al fatto che questo minerale interviene nello scambio idro-salino a livello cellulare, nella contrattilità dei muscoli volontari e di quelli involontari, nella conducibilità degli stimoli nervosi e nella regolazione della pressione arteriosa.

È necessario per tutti i muscoli Il potassio ha un ruolo molto importante per i muscoli. Oltre a consentire la stimolazione nervosa che li attiva, è anche necessario, infatti, per la sintesi delle proteine che ne formano la struttura e serve per trasformare il glucosio in glicogeno, l’energia di scorta nei muscoli. Da questo minerale dipende indirettamente anche il fatto che il corpo riesca o meno ad assimilare le proteine introdotte attraverso l’alimentazione: senza potassio, infatti, va perduto l’azoto, e il corpo non riesce a usare le sostanze che sono indispensabili anche per l’accrescimento muscolare.

La sua azione sul cuore Dalla concentrazione di potassio dipende in parte la contrazione muscolare del cuore. Il potassio, infatti, si scontra con il sodio, suo opposto, generando una forza elettrica che genera le contrazioni cardiache. La sua carenza o il suo eccesso, quando gravi, possono portare alterazioni elettrocardiografiche e danni anche gravi al cuore, perché fa degenerare il tessuto connettivale e può provocare edema.

Permette l’attività degli enzimi e dei neuroni Il potassio è di vitale importanza per il corretto funzionamento dell’apparato digerente perché assicura la stabilità degli enzimi digestivi durante il processo di scomposizione dei grassi e dei carboidrati per produrre energia. Da questo minerale dipende anche il funzionamento delle cellule nervose, che assorbono ossigeno a una velocità dipendente dalla quantità di potassio presente nell’organismo. La carenza di questo minerale può provocare infatti anche disturbi neuromotori e confusione mentale.

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Il potassio

UNO SCUDO PER LA NOSTRA SALUTE

È

ormai noto che proteggere le scorte organiche di potassio sia un’ottima base di partenza per fornire l’efficace arma di prevenzione contro l’insorgenza di tante disfunzioni, ma anche di malattie molto gravi. Come abbiamo visto, infatti, le funzioni del potassio all’interno dell’organismo sono molteplici e cruciali, tanto da farne un elemento chiave per la nostra sopravvivenza.

NORMALIZZA LA PRESSIONE Il potassio stimola i reni a produrre urina, in questo modo aiuta a eliminare il sodio e favorisce anche il controllo della pressione arteriosa. Per chi soffre di ipertensione, infatti, un’alimentazione costantemente ricca di potassio svolge un’efficace azione terapeutica. In particolare, il potassio è stato usato nel trattamento e nella prevenzione dell’ipertensione dovuta a un eccessivo consumo di sale e quindi di sodio.

Il potassio è utile, di conseguenza, anche nella prevenzione degli infarti, ed è, inoltre, un eccellente tonico del cuore.

Grazie alla sua azione di controllo sulla diuresi, questo minerale aiuta inoltre a svolgere un’ampia azione di depurazione e disintossicazione dell’organismo.

Più potassio

meno sodio

Una dieta ricca di potassio è indispensabile per mantenere la giusta quantità di sodio: se non si assume una dose sufficiente di potassio non si è in grado di eliminare il sodio in eccesso. In questo caso possono subentrare problemi di ipertensione.

La dieta ricca di potassio è in grado di ridurre in modo significativo la pressione arteriosa sistolica media.

Per diminuire il rischio di ipertensione, di ictus e malattie cardiache, non basta tuttavia contenere i livelli di sodio: bisogna aumentare anche quelli di potassio, assumendone almeno 3,5 grammi al giorno, come raccomanda anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Per il sodio invece è preferibile non superare i 2 grammi giornalieri (cioè 5 g di cloruro di sodio, il comune sale da cucina).

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Evita aritmie e irregolarità cardiache Questo minerale influisce sulla regolarità del battito cardiaco. Livelli fisiologici di potassio nell’organismo aiutano a mantenerlo regolare, mentre quando è in eccesso o in difetto si manifestano aritmie e scompensi talvolta anche gravi. Un’alimentazione quotidiana ricca di potassio è utile per preservare la salute del cuore. Il potassio ha una tale influenza sull’attività cardiaca che, con dosaggi terapeutici, viene usato talvolta per rallentare artificialmente il battito cardiaco, quando vi siano lesioni gravi.

Migliora il tono dell’umore

Il potassio è importantissimo per la trasmissione degli impulsi nervosi nel cervello, e il cloruro di potassio serve anche per trattare le allergie, in particolare quelle che causano mal di testa (cefalea).

Un aumento dell’apporto di potassio attraverso i cibi che ne sono più ricchi può essere utile anche allo scopo di contrastare l’ansia, le fluttuazioni del tono dell’umore e alcune forme di disturbi del sonno.

Favorisce

Utile per regolare

Dal potassio dipende anche il metabolismo dei carboidrati e delle proteine. Questo minerale, infatti, consente il regolare svolgimento dell’attività digestiva e l’assimilazione dei nutrienti. Ma allo stesso tempo, facilita lo smaltimento degli scarti e delle scorie nocive, soprattutto attraverso i reni. Per questo motivo, favorisce la disintossicazione dei tessuti.

Il potassio ci viene in aiuto anche in caso di diabete. La somministrazione di questo importante minerale a pazienti con diabete di tipo 2, in forma lieve, si è dimostrata infatti molto utile per ridurre i livelli di glicemia nel sangue, riportandoli a valori vicini alla normalità. È efficace anche per regolarizzare altre funzioni corporee alterate dal diabete.

la digestione

anche la glicemia

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Il potassio

Utile durante l’attività fisica

È importante ricordare anche che il potassio serve per trasformare il glucosio in glicogeno, che viene immagazzinato nel fegato come “scorta” energetica.

Per questo motivo risulta utile per controllare il livello della glicemia, anche perché il potassio favorisce la produzione dell’insulina, l’ormone deputato a regolarizzare i livelli di glucosio nel sangue.

Un alleato

Regolarizza

Alcuni studi hanno indicato anche un possibile effetto benefico del potassio nella lotta contro i tumori, specie se associato alla vitamina C. Infatti l’ascorbato di potassio (ossia il sale potassico della vitamina C) in alcune ricerche si è dimostrato utile per rimediare agli squilibri tra sodio e potassio, e per impedire lo sviluppo delle cellule malate. L’ascorbato di potassio è risultato efficace per ristabilire l’equilibrio tra i due minerali, e prevenire e bloccare le degenerazioni cellulari.

Il potassio mantiene efficiente la muscolatura liscia intestinale, quella che permette l’attivazione della peristalsi; il potassio serve quindi a regolarizzare l’attività dell’intestino ed è stato usato anche per il trattamento della diarrea.

Questa sostanza si utilizza a volte anche per contrastare le coliche intestinali dei bambini più piccoli, sotto controllo del proprio medico.

contro i tumori

l’intestino

Combatte la ritenzione Questo minerale regola il drenaggio dei liquidi in eccesso, e può essere utile anche per combattere la cellulite. Il potassio, infatti, attiva i meccanismi fisiologici incaricati dell’espulsione dei liquidi e riduce la ritenzione idrica che è all’origine di questo antiestetico disturbo. Attraverso la diuresi, aiuta a disperdere liquidi e tossine che si accumulano, soprattutto degli arti inferiori, causando le infiammazioni e i cuscinetti tipici della cellulite.

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LE FUNZIONI CURATIVE DEL POTASSIO 1 Protegge i tessuti nervosi e cardiaci.

2 Se in equilibrio previene infarti e disturbi cardiaci.

3 Regola la pressione osmotica dei liquidi del corpo.

4 Consente il trasporto dell’anidride carbonica.

5 Contribuisce a mantenere l’alcalinità

9 Influisce sull’attività del cuore e sulla sua capacità di pompare il sangue in modo corretto.

10 Assicura il livello di azoto necessario a fabbricare proteine per costituire nuovi tessuti e per riparare quelli danneggiati.

11 Serve a prevenire l’ipertensione.

12 Migliora le prestazioni fisiche.

del sangue.

13 Contrasta la ritenzione idrica.

6 Stimola la diuresi e così favorisce

14 Allevia reumatismi, artrosi e artrite.

l’eliminazione delle scorie tossiche.

7 Velocizza il metabolismo dei carboidrati.

8 Previene le degenerazioni tumorali.

15 Contrasta diarree, coliti, coliche e gastroenteriti, ma anche la stitichezza.

16 Attenua i problemi nervosi come l’insonnia.

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L’acqua Il potassio

L’alleanza e l’ostilità con gli altri minerali

P

otassio, sodio e cloro sono elettroliti, cioè sono in grado di condurre l’elettricità, una volta disciolti nell’acqua. Questi tre minerali, insieme, mantengono l’equilibrio idrico e quello acido-basico dell’organismo, assicurano il funzionamento delle cellule dei muscoli e di quelle nervose e l’attività del cuore e dei reni. Insieme al calcio, al sodio e al magnesio, il potassio è indispensabile per il corretto svolgersi delle funzioni organiche. In un corpo sano, la pompa sodio-potassio, corresponsabile di molte funzioni corporee, funziona correttamente. Quando però il potassio non è in equilibrio, l’organismo è più esposto al rischio di processi degenerativi.

Quando l’equilibrio si sbilancia, viene

squilibrata anche l’attività metabolica di enzimi e proteine, aprendo la via a molti disturbi. Il corpo in disarmonia cessa di funzionare bene e di autoregolarsi.

Questa condizione cronica apre anche le porte alla proliferazione delle cellule degenerate, che possono portare neoplasie e problemi tumorali.

L’eterno duello con il sodio Il potassio ha uno stretto legame soprattutto con il sodio, ma questi due elementi ingaggiano un perenne “duello”, tra di loro per quel che riguarda il rifornimento di acqua della cellula.

Quando prevale il sodio sul potassio, la cellula contiene più acqua (ecco dunque perché si dice che il sodio provoca ritenzione idrica) e il potassio viene allontanato dal corpo tramite le urine, che ne contengono in quantità. Se invece prevale il potassio, le cellule tendono a espellere l’acqua, che viene eliminata attraverso consistenti quantità di urine, insieme al sodio.

Quando stiamo compiendo sforzi muscolari (ciò accade praticamente sempre, anche semplicemente stando immobili), le cellule dell’organismo tendono ad acquisire sodio; al contrario, durante il riposo, le cellule dell’organismo acquisiscono il potassio, e il sodio viene eliminato.

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Garantire l’equilibrio tra potassio e sodio Per mantenersi in buona salute, è fondamentale la giusta compensazione fra i livelli di sodio e quelli di potassio nell’organismo. La pompa sodio-potassio, è fondamentale per regolare l’equilibrio idrosalino all’interno di tutte le cellule. Se prevale il sodio, questo equilibrio si altera e aumenta l’assimilazione di liquidi, che mette in pericolo le cellule stesse. Infatti quando sodio e potassio non sono a livelli fisiologicamente corretti, l’organismo ne soffre. Quando la presenza di sodio è superiore al normale fabbisogno organico, questo elemento si infiltra nelle cellule, soppiantando il potassio. Ma in tal modo modifica l’equilibrio acido-basico (ossia il pH cellulare), sovraccaricando tutto l’organismo di tossine e scorie acide e portando a un processo di acidificazione generale dei tessuti, con conseguenze nocive per la salute.

Inoltre un eccesso di sodio e una carenza di potassio hanno come conseguenza l’aumento della pressione arteriosa. Lo hanno dimostrato diversi studi. Nel corso di uno di questi, un gruppo di soggetti è stato sottoposto dapprima a una dieta ricca di sodio, e poi a un’alimentazione ricca di potassio. Al termine del primo periodo la pressione era aumentata, mentre a conclusione del secondo si era registrato un significativo calo pressorio.

L’aumento del consumo di potassio aveva ridotto gli effetti ipertensivi del sodio.

Potassio e calcio antagonisti Anche l’equilibrio dei rapporti tra i livelli sodio-potassio e quelli di calcio è fondamentale per consentire il regolare svolgimento di alcuni processi fisiologici,

Presta attenzione agli eccessi di sale L’alimentazione moderna non ci aiuta a mantenere l’equilibrio fisiologico e salutare tra potassio e sodio, e ci porta a consumare molto più sodio di quello che sarebbe utile per la salute. Gli alimenti industriali sono molto ricchi di sale, per migliorarne il gusto e renderli più appetibili. Così, ogni giorno, oltre al sale già naturalmente presente negli alimenti e a quello che distribuiamo sulle pietanze, ingeriamo anche una grande quantità di sale “nascosto” nei prodotti di consumo abituale, di cui non sospettiamo l’esistenza, ma che si accumula a scapito del potassio. E anche della nostra salute.

come per esempio l’attività delle fibre muscolari. Mentre il calcio favorisce la contrazione dei muscoli, infatti, il potassio e il sodio ne stimolano il rilassamento. Bisogna fare attenzione, dunque, all’equilibrio fra i due minerali, perché nell’organismo il potassio svolge una funzione antagonista a quella del calcio e ne contrasta l’assorbimento.

Anche un eccesso di potassio può essere dunque nocivo, perché può alterare l’azione del calcio a favore delle ossa.

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Il potassio

Servono livelli adeguati

I

l potassio viene assorbito a livello dell’intestino e l’espulsione avviene tramite le urine o il sudore. Nell’intestino tenue, quello presente nei cibi viene assorbito secondo il fabbisogno dell’organismo. In genere la percentuale di minerale assorbita è pari al 90%. Sono i reni a regolare il livello di potassio, filtrando il minerale in eccesso e facendo sì che il corpo lo espella. Questa attività di regolazione del minerale presente nel corpo viene attivata da un ormone surrenale. Quando i reni funzionano bene, riescono a mantenere regolari i livelli di potassio nell’organismo, indipendentemente dalle quantità di minerale introdotte attraverso la dieta. Se si assumono quantità elevate di alimenti vegetali, infatti, in un organismo sano, il potassio in eccesso viene eliminato.

Al contrario, invece, se il potassio è carente, non vi è un analogo meccanismo di regolazione per ridurre l’espulsione.

Oltre che tramite le urine, poi, il potassio viene espulso anche attraverso il sudore e in piccolissime quantità con le feci.

I controlli con l’esame del sangue Il livello di potassio presente nel corpo può essere misurato tramite esami del sangue, che sono l’unica modalità di verifica certa della carenza o dell’eccesso di questo minerale. Si considerano normali i livelli sierici di potassio quando risultano tra i 3,5 e i 5 mEq/l (cioè milliequivalenti per litro, l’unità di misura della concentrazione di liquidi).

Al di sotto di queste cifre si parla di carenza di potassio, al di sopra invece si tratta di un eccesso.

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IL FABBISOGNO QUOTIDIANO

T

ra tutti i minerali, il potassio è tra quelli di cui il corpo ha bisogno in maggiore quantità. Infatti se per altri minerali le dosi necessarie si misurano in milligrammi al giorno o addirittura in microgrammi, per il potassio sono invece misurabili addirittura in grammi. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il fabbisogno medio quotidiano è infatti pari o superiore a 3,5 grammi, cioè 3.500 mg, per gli adulti.

Le dosi quotidiane suggerite per la popolazione italiana (che indichiamo nella tabella riportata qui sotto) sono state innalzate nell’ultima revisione eseguita dall’apposita commissione, e risultano quindi superiori rispetto ai Larn (Livelli di assunzione raccomandata) che erano stati indicati negli anni precedenti.

Le dosi quotidiane consigliate di potassio sono diverse in base all’età dei soggetti: fino ai 10 anni la necessità è inferiore; dagli 11 anni in su la dose necessaria si stabilizza e resta uguale a tutte le età, anche per gli adulti e gli anziani.

Ne serve di più quando si suda In alcuni casi il potassio dovrebbe essere assunto in dosi ancora maggiori. È il caso di chi svolge un’intensa e costante attività sportiva e ne espelle più della norma attraverso il sudore. Quando si fa esercizio fisico, prolungato e ripetuto, il potassio viene espulso in dosi maggiori.

Anche chi suda più della norma a causa del caldo ne ha di solito bisogno in quantità superiori. In generale, tutti noi durante l’estate abbiamo bisogno di una maggiore scorta quotidiana di potassio.

LE QUANTITÀ CONSIGLIATE AL GIORNO Ecco le dosi di assunzione di potassio raccomandate, a seconda delle fasce d’età: • lattanti: 800 mg; • bambini da 1 a 3 anni: 800 mg; • bambini da 4 a 6 anni: 1.100 mg; • bambini da 7 a 10 anni: 2.000 mg; • maschi e femmine da 11 anni in avanti: 3.100 mg; • adulti: 3.500 mg.

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Il potassio

Quando è troppo poco

T

ra gli elettroliti alimentari, il potassio è il più importante.

Quando manca compaiono immediatamente stanchezza e debolezza muscolare. Questo accade perché, se il potassio scende, si abbassano anche le scorte di glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato.

Ma è proprio questa sostanza a dare ai nostri muscoli l’energia necessaria per entrare in azione. Il potassio, infatti, serve per trasformare il glucosio in glicogeno, la forma con cui questa sostanza viene stoccata nel corpo.

L’ipokaliemia, quando manca La carenza di potassio è chiamata ipokaliemia. Si parla di ipokaliemia quando la quantità di potassio nel sangue è inferiore a 3,5 mEq/l (milliequivalenti per litro). Quando il potassio diminuisce in modo sensibile può provocare sintomi evidenti, come crampi muscolari e astenia: se la mancanza di potassio danneggia il metabolismo del glucosio, infatti, viene a mancare ancora di più la disponibilità di energia per i muscoli.

Possono manifestarsi anche stitichezza e scarso appetito e comparire anche disturbi della pressione, sete intensa, vomito e diarrea.

Una stanchezza inspiegabile In particolare, senza sufficiente potassio, si è più stanchi. Questo accade perché la carenza di potassio può arrivare a deteriorare il metabolismo del glucosio, dunque i muscoli non hanno sufficienti

riserve energetiche da spendere per funzionare e possono arrivare addirittura a paralizzarsi (paralisi ipokaliemica). Le conseguenze meno gravi del deficit di potassio, generalmente dovuto a una dieta sbilanciata, portano a una significativa diminuzione della qualità della vita, con apatia, inquietudine e depressione, che scompaiono non appena le abitudini alimentari sbagliate vengono corrette, in direzione di un’alimentazione più ricca di vegetali e dunque di potassio. Nei casi più gravi, tuttavia, la carenza di questo minerale può determinare problemi respiratori e aritmie cardiache. Se il potassio è in difetto, nei muscoli del corpo, e in particolare nel cuore, aumenta il contenuto di sodio. Quando il sodio prevale sul potassio possono manifestarsi ipertensione e disturbi a essa legati.

Per ridurre i livelli di sodio nell’organismo è dunque fondamentale aumentare l’apporto di potassio.

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Quando è in eccesso

L’

eccesso di potassio si può verificare, ma non altrettanto frequentemente quanto la carenza. L’organismo sano, infatti, ha un meccanismo di eliminazione del potassio in eccedenza, i cui livelli vengono così regolati in modo automatico, mantenendoli a concentrazioni non tossiche per l’organismo. Se la funzione renale è normale, è improbabile che l’eccesso di potassio nel sangue, che viene chiamato iperpotassemia o iperkaliemia, provochi dei danni.

Diverso è il caso, però, di chi soffre di disturbi renali e ha questo sistema di regolazione alterato, che impedisce ai reni di eliminare il potassio.

L’eccesso di potassio può essere anche dovuto a effetti collaterali di farmaci che si stanno assumendo.

I sintomi dell’iperkaliemia Si parla di iperkaliemia quando la concentrazione di potassio nel sangue è superiore ai 5,5 mEq/l. In caso di grave eccesso di potassio, si manifestano dei sintomi significativi, sotto forma di anomalie del battito cardiaco, ma anche di nausea, debolezza, problemi neuromuscolari. Quando il potassio aumenta troppo, il sodio si riduce notevolmente e i liquidi vengono eliminati abbassando drasticamente la pressione fino a provocare, in casi estremi, anche problemi cardiaci.

La terapia da attuare in caso di iperkaliemia consiste nel verificare le cause del problema (possibili malattie o

effetti di medicinali). Occorre poi controllare le eventuali terapie che influiscono sull’espulsione del minerale attraverso i reni; naturalmente bisogna ridurre il consumo di potassio, soprattutto se viene assunto tramite integratori.

Si raccomanda infatti di non eccedere nelle dosi di supplementi del minerale. È sconsigliato assumere più di 5 g di potassio al giorno, tenendo conto sia degli integratori che del consumo di minerale attraverso la dieta.

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Il potassio

I soggetti a rischio di carenza

L

a principale e più frequente causa di carenza di potassio è una dieta sbagliata. Se la nostra alimentazione è troppo ricca di sodio (introdotto tramite il sale da cucina oppure le carni) e povera di potassio, si andrà inevitabilmente incontro a uno squilibrio. Il sodio, infatti, tende a prendere subito il sopravvento, non appena nel corpo viene a mancare, o comunque a diminuire significativamente, il potassio.

CHI NE HA MAGGIOR BISOGNO

I

n alcuni casi particolari è più probabile andare incontro a pericolose carenze di questo minerale. Può accadere, per esempio, dopo aver sostenuto interventi chirurgici impegnativi, in caso di vomito e diarrea prolungati nel tempo, o dopo

un abuso di lassativi e di diuretici. Questo è il motivo per cui, se è necessario fare uso di diuretici, diventa importante sceglierli fra quelli che vengono definiti “risparmiatori di potassio”, che, cioè, non impoveriscono l’organismo di questo minerale, favorendone l’espulsione.

Chi soffre di

Chi segue una dieta

Quando l’intestino è eccessivamente veloce, il potassio può venire a mancare.

Il transito intestinale, infatti, è troppo breve e una certa quantità di potassio finisce per essere sprecata, perché le pareti intestinali non fanno in tempo ad assorbirla. Disturbi intestinali, uso di diuretici e di lassativi fanno dunque diminuire le riserve di potassio, che viene “dilavato” ed eliminato in eccesso.

Consumare pochi vegetali fa abbassare sotto la soglia minima i livelli di potassio.

Il digiuno, la malnutrizione grave, lo stress, sia mentale che fisico, l’acidosi diabetica e le malattie renali croniche possono portare a una carenza di potassio.

Il consumo eccessivo di caffè e di bevande alcoliche ne stimola l’eliminazione attraverso le urine. Anche quando il livello ematico di zuccheri è scarso, le ghiandole surrenali si affaticano e questo aumenta la dispersione di potassio a favore del sodio.

disturbi intestinali

povera o sbagliata

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Anche il caldo lo riduce drasticamente Con il sudore si possono perdere quantità di potassio anche molto rilevanti, soprattutto se si svolgono attività fisiche a temperature piuttosto elevate. Se il caldo è eccessivo e prolungato, il potassio triplica la sua concentrazione nel sudore, ed è eliminato tre volte più del normale. Questo può provocare collassi da calore, ma anche disturbi cardiaci. Consumando più potassio, invece, si aumenta notevolmente la resistenza dell’organismo al caldo anche intenso, abbassando l’incidenza di colpi di calore.

Chi assume

Chi soffre

I pazienti ospedalizzati sono di frequente colpiti da carenza di questo importante minerale, per l’assunzione di farmaci oppure a causa della somministrazione di soluzione salina fisiologica a scopo curativo o nutritivo. Anche l’assunzione di alcuni ormoni può indurre l’organismo a una perdita anomala di potassio, perché lo spingono a ritenere il sodio. È il caso, per esempio, di cortisone, DCA, aldosterone, ecc.

I diabetici hanno spesso il problema di carenza di potassio, che può manifestarsi anche in caso di acidosi diabetica. Si è notato anche il contrario: la mancanza di potassio favorisce l’insorgere del diabete di tipo 2. La presenza di ipokaliemia, inoltre, caratterizza anche alcune malattie del tratto digerente in genere. La cura consiste nella somministrazione di sali di potassio per via orale (o nei casi gravissimi anche per via endovenosa).

determinati farmaci

di diabete

Neonati e anziani Le riserve di potassio diminuiscono anche con l’età, quindi gli anziani sono più esposti alla carenza. Anche i neonati possono andare incontro a carenza per via del transito intestinale troppo rapido. In questi casi è quindi consigliabile aumentare le dosi giornaliere, dopo aver però chiesto il parere al proprio medico curante.

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Il potassio

Fanne scorta con i cibi

I

ndispensabile per il corretto funzionamento del corpo, il potassio non viene prodotto autonomamente dall’organismo, ma deve essere assunto ogni giorno attraverso ciò che mangiamo. Per assumere adeguati livelli di potassio, e tenere sotto controllo ipertensione e problemi cardiaci, una delle scelte migliori è optare dunque per una dieta vegetariana a basso contenuto di sodio.

Lo trovi negli alimenti vegetali Quando si avvertono i sintomi di una lieve carenza di potassio, la correzione può avvenire aumentando il consumo di alimenti vegetali e riducendo l’apporto di sale. La dieta può essere eventualmente coadiuvata da integratori da assumersi per via orale. Un’alimentazione equilibrata e “mediamente” ricca di potassio ne apporta dai 3 ai 5 g al giorno, sufficienti per mantenere nel corpo la quantità di potassio necessaria, dal momento che l’eliminazione urinaria del minerale è pari a circa 2,3 g al giorno. Ma sono frequenti i casi in cui a cibi che rappresentano cospicue fonti di potassio - come frutta e verdura - si preferiscono dolci e prodotti da forno, formaggi e salumi, il cui elevato contenuto di sale riduce il quantitativo di potassio nell’organismo. Ricordiamo che le dosi di potassio assunte dovrebbero essere uguali, oppure, meglio ancora, superiori ai quantitativi di sodio assimilati dal cibo. Ciò permette l’espulsione del sodio in eccesso da parte delle urine e la regolazione della pressione.

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LA DIETA MODERNA È CARENTE Nell’alimentazione umana la proporzione tra sodio e potassio è variata molto nel corso dei millenni. Studi eseguiti sull’alimentazione dell’uomo primitivo calcolano che i nostri antenati consumassero circa sette parti di sodio per ogni parte di potassio. Nella dieta occidentale moderna, questo rapporto si è ribaltato e si calcola che oggi si assuma sodio in quantità tre volte maggiori rispetto al potassio. La netta prevalenza del sodio rispetto al potassio, secondo diversi studiosi, potrebbe essere alla base dell’aumento di malattie che riguardano la circolazione, la robustezza delle ossa, la pressione e i calcoli renali. Il rovesciamento delle proporzioni fra sodio e potassio nella nostra alimentazione si spiega con il fatto che consumiamo meno vegetali (che tra l’altro sono oggi anche più poveri del minerale) e invece mangiamo molti più cibi ricchi di sodio.

L’alimentazione suggerita Molti alimenti però contengono il potassio, soprattutto quelli di origine vegetale. Un’alimentazione equilibrata fornisce un apporto di potassio sufficiente a coprire il fabbisogno del minerale.

Ricordiamo in ogni caso che per preservare il contenuto di sali minerali tutti i vegetali dovrebbero essere consumati crudi o sottoposti a cottura semplice e senza lessarli in acqua abbondante. Ecco un elenco di alcuni tra gli alimenti più ricchi di potassio (la quantità del minerale è espressa in mg contenuti in 100 g di cibo).

Alcuni dei cibi più ricchi di potassio sono una vera miniera anche di altri elementi preziosi, e in particolare anticancerogeni, come il betacarotene, alcune vitamine come la E e la C, e minerali come lo zinco e il selenio.

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Il potassio

I cibi più ricchi di potassio

T

ra i cibi che contengono dosi maggiori del minerale ci sono le verdure a foglia verde, il succo fresco di arancia, ma anche i cereali integrali, le patate, l’aglio, il lievito di birra, i datteri, i fichi, le foglie di menta, la frutta secca (fai attenzione però a evitare quella salata), le albicocche e le banane. Anche le carni contengono una percentuale di potassio che oscilla dallo 0,3% allo 0,5%. Tra gli alimenti più ricchi di potassio non possiamo non ricordare anche i pomodori, i legumi, gli agrumi in generale, le prugne, le pesche, l’uva, i kiwi, gli asparagi, i broccoli, i carciofi, i cavoli, gli spinaci, l’indivia, la rucola e la lattuga. Da prediligere il consumo di verdure crude (sono perfette le insalate o i pinzimoni) oppure i metodi di cottura semplici, perché le preparazioni elaborate fanno disperdere il minerale.

Ricchi di potassio sono anche la soia e gli altri legumi, il pesce, e alcune carni, tra cui il pollo. Una vera miniera di questo elemento si nasconde poi nella frutta in

guscio, come i pistacchi, le mandorle, le arachidi, le noci, le nocciole: dato però l’alto apporto calorico se ne consiglia un consumo moderato.

Gli integratori Un aumento nell’assunzione del minerale, utile specialmente nei mesi caldi e per chi è impegnato in sforzi prolungati, si può ottenere con l’assunzione di integratori, che possono essere basati su diversi tipi di composti: cloruro di potassio, aspartato di potassio, bicarbonato di potassio, citrato di potassio e orotato di potassio. Attenzione al dosaggio: seguire le dosi indicate dal medico (da consultare nel caso che si soffra di patologie croniche) o sulla confezione. Sono disponibili anche sostituti del sale normale (cloruro di sodio) a base di cloruro di potassio. Il potassio è contenuto anche in bevande idrosaline.

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COSÌ NON SOFFRIRAI DI CARENZE

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cco alcuni degli alimenti da inserire nella propria dieta per fare una scorta adeguata di potassio. Sono cibi di origine vegetale, che apportano anche altri nutrienti utili all’organismo.

Spinaci

Mandorle

Gli spinaci crudi ne sono ricchi. La quantità di potassio diminuisce però dopo la cottura.

Contengono quasi 800 mg di potassio ogni 100 g. Le noci fresche ne contengono poco di meno e le nocciole apportano meno di 500 mg di potassio.

Fagioli

Banane

e altri legumi I fagioli, in particolare quelli bianchi, sono considerati tra i legumi più ricchi di potassio. Altri legumi ricchissimi di potassio sono le lenticchie e la soia.

È il frutto che di solito si consiglia per aumentare l’apporto di potassio, anche se non è quello che ne contiene di più. In una banana media (poco più di 100 g) si trovano circa 350 mg di potassio.

Uvetta essiccata Anche questo frutto essiccato, come l’albicocca, è un’ottima fonte di potassio: 100 grammi di uvetta essiccata contengono oltre 800 milligrammi del minerale. Anche in questo caso la cottura riduce la quantità di potassio presente.

Albicocche secche Le albicocche secche sono tra i frutti più ricchi di potassio: 100 grammi contengono circa un terzo del fabbisogno quotidiano.

Avocado È un frutto particolarmente ricco di potassio. Un frutto medio di avocado apporta quasi 1 g di minerale.

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L’acqua

MAGNESIO E POTASSIO

L’unione fa la salute ASSUMERE INSIEME QUESTI DUE MINERALI È ANCORA PIÙ UTILE PER TOGLIERE LA STANCHEZZA E PER REIDRATARE IL CORPO

P

otassio e magnesio sono due minerali affini, che hanno un ruolo molto importante per l’organismo umano, e sono strettamente legati l’uno all’altro. Gli ioni di magnesio e di potassio sono fondamentali per le attività intracellulari e il nostro corpo ha costante bisogno di questi due minerali in dosi adeguate. La loro azione combinata si rende ancor più necessaria in alcune situazioni particolari; per esempio in caso di disidratazione dovuta a sudorazione o sforzo intenso, oppure a vomito o diarrea. Uniti combattono la stanchezza, la stitichezza, i dolori muscolari e il nervosismo.

NEGLI SPORT DI DURATA L’abbinamento tra potassio e magnesio è indicato nel periodo estivo soprattutto agli atleti impegnati in discipline di durata, come il ciclismo e la corsa. È in grado infatti di prevenire i crampi muscolari e gli squilibri idroelettrolitici. La carenza degli elettroliti di potassio e di magnesio infatti ha gravi ripercussioni sull’organismo. L’elettrolita di potassio è essenziale nella trasmissione di impulsi nervosi, così come l’elettrolita di magnesio è fondamentale per le funzioni muscolari.

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LEGATI, NEL BENE E NEL MALE

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due minerali stanno in un rapporto di reciproca dipendenza dal punto di vista biologico. Il magnesio, infatti, è necessario per bilanciare i livelli di altri elettroliti, come potassio e calcio. In particolare, il magnesio è indispensabile perché la pompa sodio-potassio possa funzionare nel modo corretto. Quando il magnesio manca, infatti, il meccanismo inizia a incepparsi e il potassio intracellulare si riduce a favore del sodio. Il potassio così tende a essere disperso in quantità superiore alla norma, provocando gravi squilibri. La carenza di magnesio, dunque, è spesso correlata a quella di potassio. Ipokaliemia e ipomagnesiemia possono essere infatti provocate dallo stesso meccanismo e risultano quindi spesso connesse. Per questo, quando vi è una carenza di potassio (ipokaliemia), è indicata la somministrazione, oltre che di potassio, anche di magnesio, proprio perché, in mancanza di quest’ultimo, anche i livelli di potassio, una volta reintegrati, tenderebbero inevitabilmente a calare.

Abbinati si potenziano tra loro Magnesio e potassio, associati tra loro, servono soprattutto a reidratare l’organismo oppure a stimolare la diuresi; oppure vengono somministrati in caso di carenze specifiche. Se nell’organismo si registra la mancanza di uno dei due elementi, spesso la scelta migliore è quella di reintegrarli entrambi, attraverso la dieta oppure supplementi specifici, il che di solito risulta più efficace, vista la stretta interdipendenza fra i due minerali.

L’assunzione combinata di magnesio e potassio viene spesso consigliata per far fronte a carenze dovute a malnutrizione e sintomi di malassorbimento (provocati per esempio da celiachia, morbo di Crohn, infiammazioni dell’intestino e del pancreas) o in caso di disidratazione (dovuta a intensi disturbi gastrointestinali oppure a una sudorazione troppo intensa). Infatti numerosi integratori che si trovano in commercio sono formulati in modo da contenere dosi significative di entrambi questi minerali.

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Magnesio e potassio

I segnali della loro mancanza

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e i livelli di potassio e magnesio sono troppo alti o bassi, possono sorgere complicazioni.

La sinergia di questi minerali, lo ripetiamo, è davvero fondamentale perché le funzioni corporee possano svolgersi correttamente, mantenendo in salute l’intero organismo. Quando il loro equilibrio è alterato, non solo stentiamo a svolgere le nostre normali attività quotidiane, ma rischiamo anche di andare incontro a disturbi importanti, talvolta gravi, tanto da pregiudicare la sopravvivenza. Quando mancano magnesio e potassio compaiono innanzitutto un senso di stanchezza persistente, che diventa cronica, ma anche insonnia, disturbi dell’umore, mal di testa, nervosismo, debolezza muscolare, gonfiore alle caviglie e ai piedi, stitichezza e talvolta anche problemi respiratori. Non sempre però le analisi ematiche danno risultati trasparenti sull’effettiva presenza di entrambi i minerali nell’organismo.

La carenza di magnesio e di potassio nel sangue, infatti, dato che questi ioni si trovano soprattutto all’interno delle cellule, non necessariamente è indicativa delle riserve organiche del minerale, oppure si manifesta a uno stadio ormai già avanzato.

legata a errori alimentari.

In altri casi, può essere connessa a un’attività fisica troppo intensa, che comporta un’eccessiva sudorazione e dunque provoca una perdita ingente di minerali, con conseguente impoverimento delle risorse organiche.

Anche vomito e diarrea, alcolismo, ipertensione e denutrizione possono condurre a carenze di questi importanti minerali. L’alcol, poi, è un antagonista per entrambi i minerali, poiché impoverisce sia le riserve di magnesio che le scorte di potassio.

Le cause della carenza La carenza congiunta di queste due sostanze fondamentali può dipendere da molti fattori ma il più delle volte è

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COME FARNE SCORTA INSIEME

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uando si segue una dieta sana e ricca di vegetali di vari tipi, potassio e magnesio sono di solito bilanciati nell’organismo.

In caso però di malnutrizione o di altri disturbi e patologie i loro livelli possono squilibrarsi, con gli effetti che abbiamo già esaminato in precedenza. È necessario, allora, ricorrere all’aiuto di integratori, che, affiancando la dieta, permettono di ripristinare in breve tempo e con efficacia i livelli fisiologici di questi due elementi (sempre previa consultazione del proprio medico).

Questi prodotti si prendono, solitamente, due volte al giorno, durante oppure immediatamente dopo i pasti principali.

Con l’alimentazione Nella maggior parte dei casi, lo ripetiamo ancora, la carenza del binomio magnesio e potassio è semplicemente legata ad abitudini alimentari scorrette protratte nel tempo, oppure a un periodo di malnutrizione. La spossatezza a cui siamo andati incontro è un chiaro segnale che ci comunica che dobbiamo modificare in meglio le nostre abitudini quotidiane, e questa è un’opportunità per farlo.

Per recuperare le forze, è sufficiente, allora, fare più attenzione alla propria

alimentazione quotidiana, facendo sì che sia sempre ricca di alimenti vegetali freschi e di vario tipo. In particolare, i cibi che contengono entrambi questi minerali in dosi notevoli sono le banane, le patate, l’avocado e i fagioli di Spagna.

Con gli integratori In casi particolari, l’organismo potrebbe avere necessità di un apporto superiore di questi due minerali, per esempio dopo malattie debilitanti, oppure se bisogna far fronte a sforzi fisici notevoli. Allora si può ricorrere a integratori, sempre dietro consultazione del proprio medico curante. Magnesio e potassio vengono spesso abbinati all’interno di supplementi alimentari per aumentarne i livelli nell’organismo.

Vengono associati tra loro proprio perché esiste una stretta correlazione tra i livelli dei due minerali nel corpo. Prodotti di questo tipo sono indicati in caso di debolezza e mancanza di energia, principalmente dovute al caldo o ad attività fisica intensa. Bisogna però fare attenzione a non abusare di tali integratori, proprio per la loro facile reperibilità e la loro rapida efficacia. Sono ottimi soprattutto per brevi periodi, per far fronte a necessità immediate dell’organismo.

Ma è opportuno fare attenzione al rischio di eventuali sovradosaggi, che potrebbero essere pericolosi.

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Magnesio e potassio

QUANDO SERVONO IN DOSI MAGGIORI

E

cco le situazioni principali in cui è consigliato aumentare le proprie riserve di magnesio e potassio, attraverso alimenti o integratori specifici.

Prima di un’intensa attività fisica Quando si deve affrontare uno sforzo atletico e muscolare piuttosto intenso, può essere davvero benefico ricorrere all’integrazione di potassio e magnesio, per evitare squilibri idroelettrolitici, crampi muscolari e giramenti di testa e, in generale, migliorare la funzionalità neuromotoria. Questi minerali sono molto importanti per gli atleti, perché la loro presenza è necessaria a far contrarre i muscoli e a regolare i liquidi nel corpo, alterati dall’accresciuta sudorazione.

Nei periodi di

stanchezza mentale

Quando si desidera acquistare lucidità mentale in un momento di stanchezza psichica, per esempio durante un periodo di lavoro molto stressante o dopo un esame a scuola o all’università, gli integratori di potassio e magnesio possono dare un utile aiuto. Tuttavia non bisogna mai esagerare con le dosi, limitandosi ad assumerli soltanto per periodi brevi.

In menopausa Le variazioni ormonali tipiche della fase della vita dopo la menopausa spesso determinano nella donna anche carenze di sostanze utili al corpo, tra cui magnesio e potassio. Anche le vampate di calore e la maggiore sudorazione fanno disperdere questi due minerali. Un’integrazione di entrambi è utile per dare maggiore energia e per rinforzare le ossa.

A seguito di una febbre Anche il rialzo della temperatura corporea provoca una pericolosa perdita di minerali.

Dopo un episodio di febbre, pertanto, è possibile reintegrarli tramite prodotti specifici, che aiutano a riconquistare più velocemente il benessere.

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Durante giornate

molto calde

Quando le temperature si alzano a causa del clima, la sudorazione aumenta, aumentando anche la dispersione dei minerali, in maniera tale da squilibrarne i livelli fisiologici.

Così arriva la spossatezza e le energie calano. In questi casi, gli integratori di magnesio e potassio possono intervenire a sostegno dell’alimentazione, per rimpolpare le dosi organiche di minerali.

Dopo malattie

In caso

disidratanti

di pressione alta

Diarrea, vomito e altri disturbi che comportano un’intensa e veloce eliminazione dei liquidi possono provocare disidratazione, con conseguente calo anche dei minerali necessari alla salute. Per evitare rischi è necessario, oltre a bere molto, anche reintegrare le riserve di sali minerali andate disperse. Esistono a questo scopo diversi integratori salini, nei quali compaiono sempre magnesio e potassio, abbinati ad altre sostanze efficaci contro il rischio di disidratazione. L’apporto di magnesio e di potassio è utile anche per ristabilire i livelli di elettroliti necessari al corpo.

L’azione dell’abbinamento di potassio e magnesio è importante per controllare la pressione del sangue. In particolare il potassio controlla la pressione osmotica all’interno delle cellule, e all’esterno contribuisce a regolare la pressione arteriosa, aumentando la diuresi e l’espulsione di sodio e facendo abbassare la pressione sistolica, e dunque riducendo il rischio di incorrere in patologie cardiovascolari.

Anche il magnesio infatti, oltre al potassio, contribuisce all’abbassamento della pressione sanguigna, e serve dunque a tenere a bada l’ipertensione.

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Magnesio e potassio

Fate attenzione se assumete farmaci

G

li integratori di potassio e magnesio sono utili e benefici per la maggior parte delle persone. Ma vanno assunti sempre seguendo le indicazioni e le dosi scritte sulle confezioni. Dosaggi eccessivi, infatti, non sono necessari, né utili per la salute. Tuttavia gli integratori possono in alcuni casi interferire con l’azione di alcuni farmaci. Bisogna prestare particolare attenzione ad esempio se se si stanno assumendo antibiotici, oppure medicinali che regolano la pressione o stimolano l’attività cardiaca così come farmaci per il diabete, antinfiammatori non steroidei, betabloccanti, antiacidi o altri medicinali che possono interagire con il magnesio o con il potassio. Occorre fare attenzione anche se si stanno usando dei sostituti del sale da cucina (il cloruro di sodio); spesso questi prodotti contengono infatti potassio e potrebbero portare ad assumerne quantità eccessive.

Talvolta però è proprio l’uso di medicinali ad accrescere l’esigenza di integrazioni di

magnesio o di potassio, perché vari farmaci aumentano l’espulsione di questi due minerali. È il caso, per esempio di alcuni lassativi e diuretici, che rischiano di impoverire l’organismo di vitamine e minerali. Se si soffre di disturbi cronici o si fa uso abituale di farmaci è opportuno chiedere un parere al medico prima di assumere integratori di potassio e magnesio (o di entrambi), anche per valutare le dosi opportune.

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