Menopausa senza chili

RIZA 50 ANNI: ECCO LA DIETA CHE FUNZIONA PER DAVVERO

MENOPAUSA

Come si perde peso a questa età? ✓ Bisogna stimolare un maggior consumo delle calorie con la giusta dieta e il movimento quotidiano. ✓ Si deve vincere la fame di dolci e carboidrati. ✓ È indispensabile ridurre le porzioni. ✓ È utile ricorrere a integratori naturali antiadipe. ✓ È indispensabile amarsi e piacersi, ogni giorno sempre di più.

MENOPAUSA SENZA CHILI

Per mantenersi in forma, a partire dai 40 anni, è indispensabile tenere conto dei cambiamenti che si verificano nel corpo e nel metabolismo.

SENZA CHILI

Spazza via il grasso addominale e ringiovanisci di 10 anni I RIMEDI PIÙ EFFICACI COSÌ BRUCI PIÙ CALORIE VIA IL GONFIORE CON MINERALI E VITAMINE I MENU COMPLETI PER DIMAGRIRE SUBITO

Pancia piatta

RIZA

LE MOSSE VINCENTI CHE BLOCCANO LE FERMENTAZIONI

RIZA

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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Sommario

Perché si ingrassa in menopausa?

Tutte le ragioni di quei chili in più La “pancetta”: l’incubo di tutte le donne Il metabolismo si impigrisce e si ingrassa di più È solo grasso o anche ritenzione?

Tenersi in forma tiene lontani anche i tumori Quali esami sono consigliati per tenere sotto controllo il peso La terapia sostitutiva è utile anche per la linea?

Le strategie a tavola La prima mossa: tagliare sulle porzioni L’altro segreto è mangiare a basso IG Per non far impennare l’insulina devi mangiare fibre Così calcio e vitamina D ti liberano dal grasso

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Riattiva subito il tuo metabolismo 48 Il tuo motore interno funziona?

Scoprilo con il test Cose da fare e da evitare Esistono cibi perfetti per bruciare i grassi Il percorso che ti fa perdere subito 2 chili La Garcinia è il tuo alleato bruciagrassi

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Elimina la “pancetta”

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Misura il girovita: la cintura fa da spia La pancia cresce se eccedi con gli zuccheri Alla larga dai cibi che sformano la linea Le magiche spezie che attaccano il grasso molle Il menu d’urto di una settimana Via il grasso addominale con i superintegratori “verdi”

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Obiettivo sgonfiarsi 82 Scacco matto alla temuta ritenzione idrica Il programma anti ritenzione che sgonfia e rassoda I trucchi per liberarti dei ristagni Le piante che ti fanno sentire leggera

Un corpo sexy a 50 anni La cellulite aumenta con l’età?

Ecco come cancellarla Fai sparire i cuscinetti con i cerotti alle erbe Attacca il grasso localizzato con i nuovi bendaggi estetici

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Per dimagrire devi recuperare l’autostima Spazza via i ricordi del passato Libera la tua femminilità Elimina gli atteggiamenti ingrassanti Evita parole e pensieri pesanti Risveglia la passione: il miglior bruciagrassi

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MENOPAUSA SENZA CHILI

EDIZIONI RIZA s.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Immagini: Fotolia, 123rf, Shutterstock

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“Muoversi”: il tuo must quotidiano 102 Fai sport, per avere un corpo magro e sano

Psiche: è la tua età d’oro

Stampato in Italia da: Rotolito S.p.A. Stabilimento di Cernusco Sul Naviglio (MI) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©.

Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

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Perché si ingras s in menopausa?

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TuTTe le raGIonI dI QueI chIlI In pIÙ la “panceTTa”: l’Incubo dI TuTTe le donne Il meTabolIsmo sI ImpIGrIsce e sI InGrassa dI pIÙ

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È solo Grasso o anche rITenZIone?

TenersI In forma TIene lonTanI anche I TumorI QualI esamI sono consIGlIaTI per Tenere soTTo conTrollo Il peso la TerapIa sosTITuTIVa È uTIle anche per la lInea?

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s sa

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Ormoni, metabolismo, stile di vita, porzioni.

Ecco cosa guardare ora “nel piatto�

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Perché si ingrassa in menopausa?

Tutte le ragioni

di quei chili in più

Più della metà delle donne, intorno ai 50 anni, deve fare i conti con la bilancia. Ecco le cause dell’aumento di peso

ALTRI DISTURBI TIPICI Con la fine dell’età fertile alcune donne possono lamentare la comparsa di disturbi diversi.

Tachicardia

Calo del desiderio

Sbalzi di umore

Mancanza di energia

Disturbi del sonno

Aumento del colesterolo, dei trigliceridi e della glicemia

P

iù della metà delle donne, avvicinandosi alla menopausa, deve fare i conti con nuovi chili in più depositati soprattutto su pancia e fianchi, che ridisegnano la figura in modo poco armonioso. Più in particolare, secondo diversi sondaggi, oltre 7 donne su 10 lamentano problemi di linea con la fine dell’età fertile. In media, nella premenopausa, può registrarsi un incremento di peso corporeo fra i 4 e i 6 chili, un sovrappeso che diventa molto più difficile da smaltire rispetto agli anni precedenti perché il motore bruciagrassi dell’organismo tende fisiologicamente a impigrirsi.

COSA SUCCEDE AL CORPO IN QUESTO PERIODO «Il passaggio verso la menopausa - spiega la dottoressa Stefania Piloni, medico ginecologo, si verifica quando i livelli di estrogeni diminuiscono, mediamente attorno ai 48-52 anni e si annuncia con alcuni sintomi decisamente evidenti, che cambiano la vita delle donne nel giro di un anno. Calano, in questo periodo, non solo gli estrogeni, ma si riduce anche il testosterone, l’ormone del desiderio, e il progesterone, l’ormone della fertilità. L’insulina diminuisce la sua attività bruciagrassi e la glicemia tende a salire, e con essa l’accumulo del grasso sul girovita. Il cambio ormonale appanna il metabolismo e lo rallenta. Oltre alle classiche vampate con sensazione di calore e sudorazione notturna, spesso accompagnate da tachicardia, anche la mancanza di desiderio sessuale rischia di compromettere la vitalità delle donne (e non dimentichiamo che il sesso è un ottimo

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7 donne su 10 SONO ALLE PRESE CON PROBLEMI DI LINEA ALLA FINE DELL’ETÀ FERTILE

brucia-grassi). Sbalzi d’umore, mancanza di energia (le donne sono troppo stanche per fare sport…), turbe del sonno e aumento di peso sono tra i disturbi che più frequentemente accompagnano la menopausa. Ma i disagi che il medico tende a monitorare e a cui presta maggiore attenzione sono i sintomi più subdoli, quelli meno visibili: aumento del colesterolo, dei trigliceridi e della glicemia non sono solo un problema che conduce a un aumento del peso, ma può portare anche a alterazione dei livelli pressori. Dunque controllare il peso non è solo un problema estetico ma un problema di salute generale».

TUTTE LE DONNE SONO DESTINATE A INGRASSARE A QUESTA ETÀ?

Tutte le donne sono destinate a ingrassare in menopausa? La risposta è assolutamente no.

Molto dipende dalla propria costituzione iniziale, oltre che da una buona dose di fortuna “genetica”. La menopausa non provoca direttamente aumento di peso, ma può essere la classica

goccia che fa traboccare il vaso: il peso tende infatti ad aumentare soprattutto se c’erano squilibri preesistenti, per esempio dello stile alimentare, e se il metabolismo rallenta (cosa che si può verificare per vari motivi: un fisiologico calo della massa magra legato all’invecchiamento, un temporaneo calo dell’attività tiroidea, diete restrittive, maggiore sedentarietà, età ecc.). In queste situazioni, escluse quelle patologiche (ipotiroidismo, per esempio) occorre innanzitutto e soprattutto individuare e correggere eventuali squilibri alimentari o dello stile di vita che possono essere alla base dell’aumento ponderale. «Ogni donna ha un suo peso e un suo biotipo di partenza, e la donna dopo i 45 anni che ha già qualche chilo di troppo è bene che si appresti a perderlo. Finché le mestruazioni sono attive è più facile. Poi , senza il ciclo, la perdita di peso è davvero difficile e richiede ancora più volontà. Dunque l’ideale è entrare in menopausa in peso forma e poi fare di tutto per mantenerlo, grasse o magre!», spiega la dottoressa Stefania Piloni.

Il corpo brucia 200 calorie in meno!

Perché si tende a ingrassare di più in questo periodo? Le ragioni sono diverse. Nel corpo umano la massa proteica domina sulla massa grassa. Con il passare degli anni, però, uomini e donne vanno incontro a una progressiva riduzione di massa magra e a un aumento del grasso corporeo. Una persona può mantenere lo stesso peso, ma cambia la sua composizione corporea. L’invecchiamento porta a perdere muscoli, acqua e ad aumentare di peso. A questo si aggiungono la riduzione degli estrogeni, gli ormoni femminili, e la serie di reazioni a cascata che si producono nel corpo. In primis il metabolismo cambia marcia e lavora più a rilento. Si stima che il corpo bruci fra le 100 e le 200 calorie in meno. La diminuzione degli estrogeni porta a una trasformazione del corpo della donna con una redistribuzione del grasso “a mela”, ovvero concentrato maggiormente nella zona dei fianchi e della pancia. L’addome, i fianchi e le braccia diventano i principali punti critici della silhouette. Oltre a ciò, c’è da considerare anche l’aspetto emotivo della donna, la tendenza a ricercare il cibo come fonte di piacere: lo stress e l’instabilità di umore, che possono caratterizzare questo periodo, portano a cercare rifugio nel cibo.

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Perché si ingrassa in menopausa?

giocare

d’anticipo si pUÒ!

M

antenersi in forma a questa età non è solo una questione meramente estetica. Non ingrassare è importante anche perché l’adipe in eccesso aumenta il rischio di andare incontro a molte malattie, in particolare a quelle di origine cardiovascolare, come infarto o ictus, ma anche tumori e diabete, già collegate all’età che avanza. Le donne, rispetto agli uomini, sono più svantaggiate perché per costituzione hanno una percentuale di grasso corporeo maggiore. Infatti, mentre l’aumento di peso nelle donne è dovuto alla massa grassa, negli uomini è collegato alla massa magra. Prevenire comunque il problema si può, dicono a gran voce gli esperti. Come? Seguendo un corretto stile di vita fondato su un’alimentazione bilanciata e sull’attività fisica.

Mangiare meglio per una linea smagliante Quando senti il tuo corpo appesantito, spesso la prima soluzione che ti viene in mente è la dieta. Una dieta rapida che dà risultati in fretta è più allettante di un programma a lungo termine che ha effetti graduali nel tempo. Il rischio, però, è di mettersi a stecchetto, di seguire diete ipocaloriche sbilanciate che hanno come conseguenza deleteria solo quella di scatenare la fame e di impigrire ancora di più il metabolismo. Risultato: mangi poco eppure non cali nemmeno di un etto. Tuttavia si dimagrisce soltanto se diminuisce la massa grassa e al contempo aumenta quella magra. La tua esigenza ora è quella di imparare a mangiare bene, di soddisfare le nuove necessità del tuo corpo e di mantenere le buone abitudini nel tempo. Cosa fare? Dimentica i vizi alimentari consolidati negli anni, mangia ciò che ti fa stare bene con un occhio alle porzioni e all’equilibrio del piatto. Punta sulla qualità del cibo: segui una dieta di tipo mediterraneo ricca di vegetali freschi di stagione, cereali integrali, frutta secca oleosa e legumi. Riduci gli zuccheri aggiunti, i grassi e le farine bianche e fai scorta di calcio, vitamina D e proteine magre con latticini freschi molli, acque ricche di calcio, pesci, carni bianche e legumi.

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Quali parametri devi considerare

NORMOPESO

SOVRAPPESO

OBESITÀ

per restare in forma è fondamentale tenere sotto controllo due parametri: uno è l’indice di massa corporea (BMI, Body Mass Index) che si ottiene dividendo il peso (espresso in chilogrammi) per l’altezza al quadrato. Un valore di BMI inferiore a 25 indica una persona normopeso; dai 25 ai 30 sovrappeso; dai 30 ai 40 indica obesità e oltre i 40 obesità grave. per esempio se il tuo peso è di

OBESITÀ GRAVE

70 chili e l’altezza di 1.60 metri il tuo indice di massa corporea sarà: 70 : (1,6 x 1,6) = 27,34. Quindi in sovrappeso.

Un altro parametro fondamentale da considerare è la circonferenza del girovita, che si misura con un metro da sarta posto all’altezza dell’ombelico. Il valore corretto non deve superare gli 80 centimetri nelle donne.

SEI DAVVERO IN SOVRAPPESO?

Ecco come verificarlo se l’aumento di peso è di qualche chilo, spesso basta aggiustare il tiro a tavola e aiutarsi con lo sport, per ritrovare la linea ideale. se invece l’aumento è consistente, ovvero supera i 5 chili, e soprattutto si fa fatica a perdere peso, nonostante tutte le migliori intenzioni a tavola, occorre un cambio di rotta deciso. Ci si può aiutare in questo passaggio delicato con un diario alimentare, uno strumento molto prezioso per dimagrire. Una persona che prende peso è spesso una persona che assume più calorie di quelle necessarie, il più delle volte senza rendersene conto. alcune donne hanno la tendenza a sgranocchiare molto durante la giornata, altre mangiano porzioni esagerate o alimenti troppo ricchi di zuccheri. La soluzione non è una dieta, ma una sana alimentazione e una corretta educazione alla buona tavola. scoprilo con noi!

IL DIARIO ALIMENTARE Ogni giorno segna sul diario ciò che mangi a ogni pasto e le emozioni associate.

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Perché si ingrassa in menopausa?

La “pancetta”: l’incubo di tutte le

Un problema, quello del grasso nella parte centrale del corpo, dovuto a cambiamenti ormonali e a cattive abitudini

S

embra che più della metà delle donne, anche quelle non particolarmente in sovrappeso, intorno ai 50 anni lamenti la comparsa di un indesiderato rotolino intorno al girovita che rovina la silhouette dandole una forma più cilindrica. L’accumulo di grasso a livello addominale può evidenziarsi nelle donne proprio con il passare degli anni.

Ingrassare sulla pancia può essere una conseguenza del tempo che passa, di un metaboli-

smo che lavora meno ma che è chiamato a processare più o meno le stesse quantità di cibo; ma può essere la conseguenza anche di alcune variazioni a livello ormonale. Inoltre, come evidenzia anche uno studio della Mayo Clinic Proceedings, l’aumento di peso che può verificarsi in questo periodo è spesso una conseguenza di uno stile di vita sbagliato, caratterizzato da maggiore sedentarietà e da cattive abitudini a tavola che perseverano nel tempo. Anche la digestione diventa più lenta e il lavoro dell’intestino si complica. Questo contribuisce ulteriormente al gonfiore, accentuato dalla comparsa di fenomeni di intolleranza e cattiva digestione verso alimenti che fino a quel momento non avevano mai creato disturbi.

la prIma causa sono GlI ormonI Il delicato equilibrio che regna tra gli ormoni circolanti nell’organismo, con l’avvicinarsi dei 50 anni, può subire qualche cambiamento che incide anche su una diversa distribuzione dell’adipe corporeo. Il sistema endocrino è costituito da numerose ghiandole: ipofisi, tiroide e paratiroidi, surreni, ovaie e testicoli. Ciascuna di queste produce uno o più tipi di ormoni, cioè di “messaggeri chimici” che influiscono sull’azione degli organi di tutto il corpo. Con il passare del tempo diminuiscono i livelli di diversi ormoni: melatonina, ormone della crescita (GH), estrogeni, progesterone, testosterone e DHEA (quello che è stato definito “ormone della giovinezza”). Invece tende ad aumentare il livello di altri, come il cortisolo. Proprio l’ec-

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DA SAPERE

Non tutto il grasso è uguale

donne

Ne esistono tre diversi tipi. Il grasso sottocutaneo o bianco, che è una riserva di energia. Poi c’è il grasso bruno, che invece di immagazzinare lipidi li brucia e genera il calore necessario alla termoregolazione (per non farci sentire freddo). Infine la terza tipologia è quella del grasso addominale, il più pericoloso. Più pancia abbiamo e più aumenta il rischio di infarto, ictus e diabete.

cesso di cortisolo, l’ormone dello stress, può causare sovrappeso e aumento di tessuto adiposo. Anche il calo dell’ormone della crescita è uno dei fattori che favoriscono l’aumento della massa grassa nel corpo.

Il corpo cambia forma Molti di questi cambiamenti diventano particolarmente evidenti per le donne con l’arrivo della menopausa, quando si verifica proprio un “cambio di forma”. Colpevole anche il calo degli estrogeni, gli ormoni femminili che caratterizzano l’età fertile, vi è la tendenza infatti ad avvicinarsi sempre più a una costituzione di tipo androgino, o detta gergalmente anche “a mela”, caratterizzata proprio da un aumento del grasso addominale. A questo nuovo assetto ormonale corrispondono anche cambiamenti fisiologici.

Con l’età si modifica la massa muscolare (massa magra) che tende a diminuire anche in caso di mantenimento del peso corporeo, a discapito di un aumento della massa grassa. Il muscolo si modifica anche qualitativamente, ospitando infiltrazioni di tessuto adiposo che rendono meno efficiente la sua funzione. Possono aggiungersi cattive abitudini: ci si muove poco, si mangia troppo, si consumano zuccheri e carboidrati in eccesso. Morale: alcune donne tendono ad aumentare di peso (anche 4 o 5 chili in più) nella parte centrale.

Colpa dei picchi insulinici La cosiddetta pancetta, oltre che per effetto delle modificazioni ormonali, si forma anche in seguito all’azione dell’insulina, legata all’in-

dice glicemico dei cibi, ossia la velocità con cui la glicemia tende a salire dopo avere consumato un alimento. Maggiore è tale velocità, maggiore è il rischio di avere picchi di insulina, che alla lunga ingrassano e infiammano l’organismo. Come vedremo meglio nelle prossime pagine gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, come i dolci, oppure di zuccheri complessi, come pane, pasta e pizza, soprattutto se preparati con farine raffinate a rapido assorbimento, provocano un vero e proprio allarme nell’organismo, quando vengono ingeriti. Questi, infatti, alzano a picco la glicemia, cioè la concentrazione di zuccheri nel sangue, essenziali all’organismo e al cervello. Se la glicemia sale il pancreas emette l’insulina, che abbassa i livelli di glucosio nel sangue e lo fa immagazzinare nel fegato. Ma questo organo ha una capacità limitata a circa 70 g al giorno; il resto viene convertito in grasso e stoccato nei tessuti adiposi. Se però l’insulina viene secreta in quantità eccessiva, in risposta alla glicemia costantemente elevata, quest’ultima si abbassa troppo e il cervello, che ha bisogno di glucosio, invia stimoli di fame da carboidrati e zuccheri, per ristabilirne i livelli.

L’insulina, in particolare, viene emessa in grande quantità se la glicemia si alza bruscamente. A farla alzare sono due fattori: l’indice glicemico degli alimenti e la quantità dei carboidrati ingeriti. Non bisogna perdersi d’animo, però. L’entrata in una nuova fase può essere l’occasione per migliorare la qualità della propria dieta e il proprio stato di salute.

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Perché si ingrassa in menopausa?

L’adipe addominaLe è pericoLoso: occhio a coLesteroLo e fegato grasso C

onoscere il proprio nemico è la strategia principale per batterlo. Nel caso del grasso addominale, tutti crediamo di sapere di cosa si tratta, perché l’odiata “pancetta” è nell’esperienza comune. Tuttavia, probabilmente non ci siamo mai neanche chiesti da cosa è formato, perché si forma e come funziona. La prima informazione da acquisire è che il grasso concentrato sulla pancia è un tipo di grasso particolare - detto viscerale - diverso, per esempio, da quello sottocutaneo (che si deposita nello strato più profondo della pelle) e da quello intramuscolare (che si trova, invece, tra le fibre dei muscoli). Il grasso viscerale si concentra soprattutto a livello interno, dove si distribuisce, appunto, tra il tronco e i visceri.

sTroZZa Il feGaTo e proVoca sTeaTosI Il grasso viscerale in eccesso è causa di uno stato infiammatorio nell’organismo, favorisce la comparsa dell’aterosclerosi e strozza letteralmente il fegato (steatosi epatica o fegato grasso). Infatti più il sovrappeso aumenta, più le cellule adipose “nutrite” dall’eccesso di trigliceridi si gonfiano e muoiono. A questo punto, intervengono i macrofagi, le cellule spazzine che inglobano le cellule morte, e secernono anche citochine infiammatorie, che scatenano una sorta di “incendio” debole ma costante nei tessuti adiposi. E oggi si sa che l’infiammazione cronica ha un ruolo importante nella genesi delle più gravi malattie del nostro tempo, come patologie cardiocircolatorie e tumorali.

Si è notato, poi, che i livelli di proteina C reattiva, in presenza di grasso addominale, salgono e aumenta di conseguenza anche il rischio di patologie cardiache. Il grasso viscerale della pancia, inoltre, rilascia adipochine, che con-

fluiscono nel sistema venoso e da lì vengono condotte al fegato. Ecco perché la presenza di grasso addominale è determinante per la salute generale.

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La sindrome metabolica: i 5 segnali spia La pancetta è anche una delle spie principali della cosiddetta sindrome metabolica, una condizione diffusissima che riguarda circa 10 milioni di italiani e che spesso molti non sanno neppure di avere. Non si tratta di una malattia vera e propria, ma di un insieme di fattori che sommati mettono a serio rischio la salute. In particolare ci sono cinque parametri che definiscono la sindrome metabolica: un girovita abbondante, l’eccesso di trigliceridi, la pressione alta, l’ipercolesterolemia (con colesterolo buono troppo basso) e l’iperglicemia.

Pancia oversize: il girovita nelle donne non deve superare gli 80 cm. Oltre i 90 il rischio cardiovascolare e di tumori aumenta.

Pressione alta: la pressione non deve superare gli 80-85 mm di mercurio per la minima e i 130-135 per la massima.

Trigliceridi alti: vanno misurati nel sangue a digiuno e non devono superare i 150 mg per dl.

Colesterolo “buono” basso: non deve essere inferiore ai 50 mg per dl nella donna.

Glicemia elevata: a digiuno il valore del glucosio non deve superare i 100 mg per dl.

Cresce la pancia: la lettura psicosomatica La conformazione “a mela” è detta anche “androide” perché è tipica del sesso maschile. Quindi sul piano psicosomatico corrisponde a una sorta di “mascolinizzazione”, un apparire più forti, più robusti, più potenti, più importanti e magari più determinati. Ma spesso è solo apparenza, perché interiormente invece si nascondono debolezza, fragilità, impotenza, senso di inutilità, senso di vuoto. I grassi addominali possono anche essere lì per attenuare, attutire, anestetizzare le emozioni “di pancia” (rabbie, ire, paure ecc.). Infine, non dobbiamo dimenticare che esiste una stretta analogia tra gonfiore alla pancia e gravidanza. Un’espressione tipica è “Ho la pancia gonfia tanto da sembrare una donna incinta”. Del resto, secondo Groddeck, uno dei padri della medicina psicosomatica, tutti i gonfiori del corpo sono un chiaro richiamo al processo gravidico, specie se localizzati al ventre. Come l’utero di una donna incinta si ingrandisce per fare spazio a un nuovo individuo, così al di fuori della gravidanza la pancia si gonfia e diventa tonda per segnalare la necessità di dare spazio a un nostro nuovo modo di essere.

Due tipi di adipe il grasso sottocutaneo è situato in superficie, tra pelle e muscoli.

Il grasso viscerale è situato in profondità attorno agli organi centrali del corpo come il fegato, l’intestino e il cuore.

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